Прыжки на скакалке: польза и режим тренировок

Прыжки на скакалке: польза и режим тренировок

Прыжки на скакалке: польза и режим тренировок
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как прыгать правильно

О пользе скакалки для похудения и организма в целом мы поговорили, теперь давайте разберемся, как и какую скакалку лучше выбрать. Такой тренажер как скакалка выбирается в соответствии с ростом, по этому, лучше не заимствовать снаряд у кого то, а приобрести свой, в соответствии со своим ростом. Так вы сможете выполнять прыжки на скакалки для похудения более активно и четко, при этом создавая максимальную нагрузку на мышцы.

Покупая скакалку, сложите ее вдвое, держа одной рукой за рукояти, после этого вытяните руку перед собой. Конец скакалки должен слегка касаться пола, такая скакалка будет удачным выбором, если же скакалка лежит на полу, ее длина слишком велика для вашего роста. Так же можете ориентироваться на примерные цифровые значения при выборе скакалки для похудения:

  • ваш рост 152 см – необходимая длина скакалки 210 см;
  • ваш рост 152-167 см – необходимая длина скакалки 250 см;
  • ваш рост 167-183 см – необходимая длина скакалки 280 см;
  • ваш рост выше 183 см – необходимая длина скакалки 210 см.

Что касается вопроса, какую скакалку выбрать для похудения, здесь вариантов достаточно много. Существует множество разных скакалок, как самых обычных, так и утяжеленных и даже электронных которые будут считать не только количество прыжков, но и даже сброшенных калорий. Так же существует скоростная скакалка, которая позволяет сделать 5-6 вращений за одну секунду.

Для тех, кто начинает худеть со скакалкой, лучше выбрать скоростной или электронный вариант скакалки. Но подойдет так же и самая обычная скакалка, на которой все мы прыгали в детстве. Не стоит сразу покупать утяжеленный вариант, причем может быть утяжелен как шнур, так и ручки скакалки, такой вариант подойдет для уже хорошо окрепших мышц, которые готовы к дополнительной нагрузке.

Чудесным шнурком не каждый может пользоваться правильно. Тем более, чем больше возраст человека, тем труднее научиться ему это делать. Связано подобное с особенностями человека психологического, а также физического характера.

Первая связана с отсутствием надежды на собственные силы, вторая обусловлена с возрастными ограничениями. С годами телу, которое ранее не подвергалось физическим нагрузкам, трудно конкретно координировать работу мускулатуры.

Значит немаловажно перед прыганьем на скакалке и похудением — проведение занятий без неё, чтобы приучить мышцы к предстоящей нагрузке.

Как выбрать скакалку

Советские времена, когда в магазинах были представлены лишь стандартные скакалки с пластиковыми ручками и прорезининым шнуром давно оставались в прошлом.

Такой снаряд состоит из шнура, прикрепленного к ручкам. Оба элемента могут быть выполнены из любых материалов. Эта скакалка идеально подойдет для новичка.

У такой скакалки ручки и шнур соединены специальными подшипниками, благодаря чему этот снаряд прокручивается гораздо быстрее обычного. Соответственно, прыгать вам придется крайне интенсивно.

Прыжки на скакалке: польза и режим тренировок

Приобретать такой снаряд имеет смысл только в том случае, если вы уже опытный «прыгун» и хотите увеличить интенсивность тренировок, чтобы быстрее похудеть или тратить на зарядку меньше времени.  Если же вы новичок, то лучше не брать скоростную скакалку, иначе есть высокий риск получить серьезную травму, ударив себя шнуром по ногам или по голове.

Ее так же называют электронной. Стоит такой снаряд гораздо дороже, так как в него встроена специальное оборудование, которое «засекает»  время тренировки, считает прыжки, а так же сообщает, от какого количества калорий вы избавились.

Как можно догадаться из названия ручки и шнур такой скакалки  весят больше, нежели у обычного снаряда. Такая «прыгалка» чаще всего используется   профессиональными спортсменами, так как повышает нагрузку на руки. Начинающему «прыгуну» она ни к чему.

Данный снаряд представляет из себя шнур с двумя узлами вместо стандартных ручек.

Правильный выбор скакалки зависит от уровня вашего мастерства, поставленных целей и финансового положения. Сами понимаете, обычная «прыгалка» стоит в разы дешевле своего электронного аналога.  Но как выбрать скакалку по росту ребенка или длине?! Есть универсальные критерии, которые важны при покупке  снаряда любого вида:

  • Первый – длина. Сложите скакалку вдове и прислоните ручки к подмышкам. Шнур снаряда в таком положении должен достигать пола.
  • Второй – ручки у скакалки быть удобными, нескользкими и достаточно широкими. Когда вы их сжимаете, ваши ногти не должны впиваться в ладони, а сам снаряд должен крепко «сидеть» в руке.

Прыжки на скакалке для похудения

Процесс успешного и быстрого похудения, как известно, требует комплекса, состоящего из регулярных нагрузок и правильного питания. Прыжки со скакалкой станут хорошей тренировкой, если строго соблюдать определенную технику и режим.

Техника прыжков

Как и перед любой тренировкой, нужна разминка. Заниматься удобнее в кроссовках и комфортной спортивной одежде, а девушкам стоит приобрести специальный бюстгалтер для фитнеса: он не позволит нежной коже груди растянуться или даже надорваться во время активных прыжков.

Читайте также:  Имбирь с лимоном и медом для похудения

Помните, что в любом спорте не бывает быстрых и легких достижений, главное – системный подход и регулярность.

Итак, основные правила занятий со скакалкой:

  • держите спину ровной, а живот – втянутым;
  • прыгайте как можно мягче, чтобы снизить нагрузку на суставы;
  • во время прыжков вращательные движения осуществляйте только кистями (не предплечьями);
  • сначала научитесь низким прыжкам – примерно 2 см от пола.

Для новичков существует два основных способа: прыжки на двух ногах и прыжки с чередованием ног.

Прыжки на скакалке: польза и режим тренировок

Принципы прыжков на двух ногах:

  1. Ноги вместе, колени слегка согнуты.
  2. Один оборот скакалки равен одному прыжку.
  3. Минимальное число таких прыжков – 15.

Прыжки с чередованием ног:

  1. Должны напоминать бег на месте.
  2. Не нужно высоко поднимать ноги, достаточно прыгать на высоту 3-4 см от пола.
  3. Один оборот скакалки равен одному прыжку.
  4. Подсчет вести на прыжок одной ноги, а затем умножить на 2.

Постепенно доводите количество прыжко до 150 за один подход – это оптимальная нагрузка для получения результата.

Ну, для начала этот тренажер всегда будет у вас под рукой, его даже можно брать в отпуск да бы не потерять полученные результаты и всегда поддерживать тело в форме. Еще одним плюсом скакалки является то, что вы не привязаны к графику спортзала и можете заниматься тогда, когда у вас появилась свободная минутка и вам не нужно бежать сломя голову в зал, вы спокойно можете следить за пп пирогом в духовке.

К стати об эффективности и пользе прыжков на скакалке. Скакалка — это пожалуй самый эффективный домашний тренажер, который позволяет быстро скинуть достаточно большое количество килограмм (в неделю около 3-4 кг). И это еще что, уменьшение сантиметров в объеме будет так же достаточно заметно. С помощью занятий на скакалке вы сможете развить прыгучесть, выносливость, а так же повысить обменные процессы, которые на прямую влияют на процесс похудения. Так же во время похудения со скакалкой вы сможете укрепить и развить дыхательную систему.

Прыжки на скакалке для похудения

Уже через пару недель вы увидите положительные результаты, фигура станет более стройной и подтянутой, исчезнет целлюлит с бедер и ягодиц, кожа будет ровной и гладкой. Главным условием для достижения результата является регулярность.

Короткие, 15 минутные тренировки будут повышать вашу выносливость и давать телу умеренную нагрузку. Если же вы хотите похудеть, то вам стоит чередовать их с 30-ти минутными занятиями. При этом прыгать на таких тренировках желательно максимально быстро.

Здесь вам уже стоит задуматься о приобретении скоростной скакалки. Она не даст простора для фантазии и позволит выполнять только стандартные прыжки, но при этом заставит делать это в очень быстром темпе, благодаря чему эффективность такой получасовой тренировки будет равна трехкилометровой пробежке.

И, конечно же, не забывайте ограничивать себя в калорийной пище. В противном случае вы станете сильнее и выносливее, но при этом, сохраните прежние объемы.

Важно знать, что прыжки для похудения на скакалке позволяют сжечь максимум калорий в сравнении с ходьбой. Кардио с помощью скакалки — отличная альтернатива пробежке, разогрев рукопашных боёв.

Однако выбор — скакалка либо типичный бег — остаётся непосредственно за тренирующимся. В процессе занятий бегом, можно похудеть тоже в теле.

В основном отличия в комфорте, ведь бег возможен не в любом месте. Что же касается прыжков со скакалкой, то они осуществляются даже в домашних условиях.

Эффективность упражнений напрямую зависит от времени прыжков.

Понятно, что шестьдесят минут подобным никто заниматься не будет, а вот 15 минут — под силу каждому.

Можно прыгать разнообразными методами, в том числе скрещивая верхние конечности, подпрыгивая достаточно высоко. Применяются двойные, либо тройные прыжки и с махами.

Чередуя подобные упражнения хорошо разнообразить обычные прыжки. Однако значительно проще проводить обычные прыжки в течение двух-трёх минут, после этого отдыхать.

Первая тренировка со скакалкой

Прыжки на скакалке на полный желудок категорически противопоказаны. Перед тренировкой, после последнего приема пищи должно пройти как минимум полтора-два часа.  Лучше всего заниматься в кроссовках и в обтягивающей спортивной одежде, которая не будет «цеплять» шнур скакалки. Дамам с пышными формами, желательно подобрать крепко сидящее нижнее белье, которое будет удерживать грудь.

Прыжки на скакалке: польза и режим тренировок

Место для занятия выбирайте так, чтобы поблизости не было предметов, за которые может зацепиться шнур скакалки.

Помните, такие занятия активно воздействуют на все группы мышц, поэтому не старайтесь с первого раза побить все рекорды. Ваша первая тренировка должна длиться не более 15 минут и прыгать надо в спокойном темпе.

Самое главное — заниматься не останавливаясь. Прерывать тренировку стоит только в том случае, если вы почувствовали сильный дискомфорт.

В первые дни, не пытайтесь экспериментировать и совершайте только обычные прыжки, без перехлестывания ног и т.д.

Важно также сохранять ровное дыхание на протяжении всей тренировки. При этом старайтесь дышать исключительно носом.

Читайте также:  Как очистить печень оливковым маслом и лимоном в домашних условиях

Прыгать нужно  слегка согнув ноги в коленях и приземляясь на носочки. Старайтесь чтобы все ваши прыжки шли в одном темпе. То есть не замедляйтесь и не ускоряйтесь. Главное в такой тренировке – ритмичность.

Уже после первого занятия вы почувствуете, что у вас ноют и побаливают практически все мышцы. Дайте телу отдых. В первые недели лучше всего заниматься через день, чтобы организм успевал восстанавливаться после нагрузок.

Затем, спустя месяц вы можете проводить ежедневные тренировки,  чередуя «щадящие» и «ударные» занятия.

В таком темпе тренируйтесь в течение одного – полутора месяцев, а затем переходите на новый уровень и увеличивайте нагрузку.

Прыгать со скакалкой нужно каждый день. Новичкам следует начинать с 5-10 минут непрерывных тренировок, а дальше постепенно увеличивать время: в итоге занятия должны продолжаться 40-60 минут с перерывами.

Купить скакалку для похудения можно в любом магазине спортивных товаров: ассортимент невероятно велик. Для эффективных занятий нужно выбрать правильную длину скакалки по критериям:

  • рост до 150 см – скакалка по длине равная 1,8 метра;
  • рост от 151 до 167 см – скакалка 2,5 м;
  • рост от 168 до 175 см – скакалка 2,8 м;
  • рост 176 см до 183 см – скакалка 3 м;
  • рост более 183 см – скакалка от 3,5 до 3,8 м.

Виды скакалок

Скакалки делятся на виды в зависимости от материала, из которого они изготовлены: бывают кожаные, хлопковые, нейлоновые и кабельные. Специально разработанные снаряды для похудения могут иметь даже счетчик калорий и утяжеление.

Лучшими считаются скакалки из поливинила, а худшими – хлопковые (медленные и неэффективные). Диаметр правильной скакалки – в пределах 0,8-0,9 см. Выбирая, подержите в руках несколько вариантов: ручки должны удобно лежать в ладонях; лучше, если они будут прорезиненными.

Прыжки на скакалке: польза и режим тренировок

Комплекс упражнений, подобранный в данной статье рассчитан на выполнение 3-4 раза в неделю. Сохраняя регулярность выполнения эффективной зарядки, вы сможете быстро похудеть.

Если позволяют погодные условия, упражнения со скакалкой лучше выполнять на свежем воздухе. Если же погода нелётная, советуем предупредить соседей, если вы живете в многоквартирном доме, открыть окошко, форточку или выйти на балкон.

Прыгалка приносит реальную пользу, она поможет вам избавиться от лишних килограммов, а также токсинов и шлаков, которые будут выходить с потом из вашего организма. Перед работой со скакалкой выполните простую разминку в виде приседаний, наклонов и растяжки мышц.

Упражнение Подходы (время)
Прыжки стандартные 8-13 минут
Поочередная смена ног 10 минут
Прыжки с поворотами таза 3 подхода по 25 прыжков
Двойной прыжок 3-4 подхода по 25 раз или 8 мин.
20 раз на каждой ноге 3-4 подхода по 20 раз на ногу или 8-10 мин.
Прыжки с прямой ногой 8-10 минут
Бег 20-30 минут

Прыжки стандартные

  1. Возьмите скакалку в руки, встаньте ровно, ноги вместе, голова прямо, спина ровная.
  2. Поднимайтесь на носочки и совершите оборот скакалкой вокруг себя, старайтесь приземляться на носки, амортизируя коленями, как на фото.

Стандартные интенсивные прыжки отлично сжигают жир и лишние калории. Выполняйте прыжки в течение 8–13 минут.

Совет. Если вы чувствуете сильную отдышку либо сделайте перерыв, либо сбавьте темп, но не стоит останавливаться слишком часто, так как упражнение станет неэффективным.

  1. Встаньте в базовую стойку (ноги вместе, спина ровная, голова прямо).
  2. Выполняйте занятие, поочередно нагружая обе ноги (прыжок на левой, затем на правой и т.д.). Прыгайте 10 минут.
  1. Займите базовую позицию.
  2. При прыжках поворачивайте бедра в стороны: 1 прыжок – бёдра влево, 2-й прыжок – бёдра вправо.

Повторите 3 подхода по 25 раз. Упражнение особенно полезно для поясничного отдела.

Двойной прыжок

Выполняем стандартный прыжок, только вместо одного оборота скакалки, делаем два за один прыжок.

Выполняйте упражнение 8 минут или 3-4 подхода по 20-25 раз. Эффективное упражнение чтобы скинуть лишний вес.

Выполните прыжки 20 раз на левую ногу, затем на правую.

3-4 подхода или 8-10 минут беспрерывного выполнения.

  1. Примите исходное положение – ровная спина, лопатки сведены.
  2. Амортизируя на опорной ноге, выпрямите другую ногу, которая заходит в скакалку как показано на фото.

Выполняйте данное упражнение в течение 8-10 мин. Упражнение помогает укрепить связки.

Полезное упражнение, которое способствует общему похудению и оздоровлению организма. Благодаря бегу ваши ноги и попа будут выглядеть идеально. Если вы не любите бегать, начните с малого – пеших прогулок, постепенно увеличивая темп, переходите на бег. Начните с 10 минут, придя в итоге к 30-40 минутам бега.

Польза прыжков

Бег в совокупности с занятиями скипинга дают тот же эффект, что дорогостоящие тренажеры в фитнес–залах!

Эти два эффективных упражнения отлично дополнит обруч для похудения со специальными круглыми шипиками на внутренней стороне или мягкий обруч. Достаточно крутить такой обруч 8-10 минут в день в совокупности с упражнениями на скакалке.

Читайте также:  Тибетский чай для похудения состав оригинального и домашнего напитка как пить результаты

Если же такого обруча нет, подойдет обычный пластмассовый или алюминиевый, такие обручи стоит крутить не менее 20 минут ежедневно.

Положительные и отрицательные стороны

Поговорим о том, что дают упражнения на скакалке. Если говорить о положительных сторонах, то к ним относится укрепление мышечной массы, улучшение кровяного притока. Если вы хотите понять, как прыгать на скакалке правильно, посмотрите фото на ресурсе.

Однако, чему отдать предпочтение, например, скакалке или пробежке? Сложный вопрос. Прыжки подходят не для каждого человека. Если имеется заболевание артритом, то прыгать может быть не комфортно.

Так, ожирение также мешает подобному занятию, поскольку наблюдается повышенная суставная нагрузка. Грузным людям проблематично совершать прыжки не на двух ногах, а на одной.

Отрицательные стороны прыжков состоят во влиянии на суставы, которые травмируются, а также быстро изнашиваются.

Итак, сколько прыгать, используя скакалку, зависит от индивидуальных особенностей организма. При этом занятия способствуют укреплению мускулатуры, лёгких, а также сердца.

Кроме того, проводя упражнения ежедневно в течении продолжительного периода времени, можно переутомить икры, последствием чего станет непрекращающаяся боль в процессе ходьбы.

Кому запрещены занятия

Прыгать на скакалке запрещено людям, которые имеют проблемы с сердцем, суставами и позвоночником. Также, повышенная нагрузка запрещена людям, страдающим от избыточного веса и гипертоникам.

Запрет распространяется на людей, которые решили тренироваться после приема пищи.

Категорически запрещено заниматься скипингом на полный желудок! Лучший вариант – 3 часа после приема пищи, или же неплотный завтрак и тренировка через 40 минут после его приема.

Следуя эффективной программе тренировки и полезным советам в этой статье, уже через две недели вы увидите первые результаты. Заведите блокнот тренировок и ежедневно записывайте свои достижения. У вас все получится, всегда верьте в победу!

Необходимо отказаться от упражнений со скакалкой тем, кто страдает болью в сердце при высоких нагрузках. Также, поскольку прыжки фиксируют максимальную нагрузку в области стоп, а также на икрах, заболевания с локализацией на них будут полностью противопоказаны.

К примеру, невозможно будет прыгать из-за наличия вросшего ногтя, поскольку будет препятствовать боль.

Противопоказанием считается и воспаление локального характера. Вы ощутите болезненные ощущения от любого прыжка, поскольку возникает тряска.

Также, возрастает максимальная нагрузка на систему сердца, особенно при высокой температуре тела. Организму намного сложнее тренироваться при болезни. Именно по этой причине важно проводить подобные тренировки исключительно в здоровом состоянии и, конечно же, делая перерывы.

Если вы всё ещё задумываетесь, чему отдать предпочтение, скакалке, либо пробежкам, тогда совместите эти занятия, начав, к примеру, с бега, а завершив прыжками.

Упражнения со скакалкой

Увеличить нагрузку, а также разнообразить тренировку  можно и без приобретения скоростной скакалки.

Для этого вам достаточно ввести в свое занятие пять простых упражнений:

  1. Высокие прыжки. Старайтесь как можно сильнее отрываться от пола. Можно также не подпрыгивать всем корпусом, но стараться как можно выше поднимать согнутые колени.
  2. Прыгайте поочередно, то на правой ноге, то на левой. Это упражнение поможет вам «согнать» жировые отложения на бедрах.
  3. Ножницы. Старайтесь подпрыгивать как можно выше и в прыжке перекрещивайте ноги.
  4. Походка. Здесь все ясно из названия, перепрыгивая через шнур скакалки, совершайте ногами движения, имитирующие шаги.
  5. Смена направления. Крутите скакалку поочередно, то вперед, то назад.

Когда вы разучиваете новые движения, лучше тренироваться в размеренном темпе. В противном случае, вы исполосуете ноги шнуром скакалки, либо запутаетесь в ней и упадете.

Упражнения на видео

Внимание! Возможны противопоказания!

Тренировка со скакалкой – это серьезная нагрузка на весь организм, включая мышцы, суставы и сердечнососудистую систему… Именно поэтому данный вид спорта имеет большое количество противопоказаний.

  • Можно ли прыгать на скакалке полным людям? Прежде всего, прыгать через скакалку не рекомендуется очень полным людям.
  • Такие тренировки также запрещены  гипертоникам, людям страдающим постоянными головными болями, заболеваниями суставов, позвоночника, иногда и грыжа… На этом список противопоказаний не ограничивается.

Потому, прежде чем начать тренироваться обязательно посоветуйтесь со своим лечащим врачом, и узнайте можно ли вам  выполнять ритмичные прыжковые упражнения.

Вот и получается что скакалка, это не просто шнур с двумя ручками. Этот простейший спортивный снаряд, который при грамотном использовании способен заменить вам целый фитнесс-зал. Прыжки со скакалкой помогут вам побороть лишний вес, стать более выносливым и сильным. Самое главное здесь не лениться, и тренироваться через день минимум по 15 минут.

Техника прыжков со скакалкой

Скакалка это идеальный мини-тренажер для домашних занятий, который поможет вам сэкономить  деньги и время. Именно поэтому такой «прыгунок» идеальный вариант и для  молодых мамочек, которым всегда не хватает на себя времени, и для активно работающих женщин, которым сложно выкроить полтора часа на тренировку в фитнесс-центре!

На этом я с вами прощаюсь!  Будьте стройными и здоровыми!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector