Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием

Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием

Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием
СОДЕРЖАНИЕ
0

Тренажер для похудения

худеем со скакалкой

При упражнениях со скакалкой в темпе 80-100 прыжков в минуту за 1 прыжок сжигается 0,2-0,3 килокалорий. За 15-минутую тренировку — 200 ккал. Такая интенсивная нагрузка побуждает организм активнее насыщать кровь кислородом. Выводятся токсины и расщепляются жировые накопления.

Наиболее эффективно жиросжигание происходит после получаса тренировки. Для целей похудения интенсивные прыжки со скакалкой включаем в программу общей фитнес-тренировки или, если выбраны только занятия со скакалкой, постепенно увеличиваем время тренировки.

Для начала выбираем правильную длину скакалки. Она определяется ростом занимающегося. Наступите на центр скакалки и вытяните её вверх за ручки. Концы скакалки должны заканчиваться чуть выше ваших подмышек. Или возьмите сложенную вдвое скакалку за ручки и вытяните на прямых руках перед собой на уровне груди. Скакалка должна слегка касаться пола.

Спортсменам ростом 167-183 см. подходит длина 280 см., тем кто ниже — 250 см. и т.д.

Обращаем внимание на спортивную форму. Женщинам целесообразно использовать плотный топ поверх специального спортивного бюстгальтера. При необходимости дополнить экипировку, обмотавшись широким эластичным бинтом.

Нужно подобрать амортизирующие прыжки кроссовки, они защитят ноги от излишней нагрузки.

Прыгать на бетонном полу или траве нельзя, подойдет ровная поверхность земли, деревянное или прорезиненное покрытие.

Отбросьте все свои предрассудки по поводу того, что скакалка – это детская забава. Скакалка – это невероятно эффективный и вариативный спортивный инвентарь. Носите ее с собой в рюкзаке или портфеле, берите в отпуск и командировки, поскольку это один из самых простых способов для кардио-тренинга, тренировок ловкости и силы на ходу.

Это не означает что все решено (и ваши оправдания пропусков тренировок во время деловых поездок аннулируются), посмотрите каким образом можно получить максимум от ваших тренировок со скакалкой. Пришло время заново познакомиться с этим удобным кардио инструментом. Вот что необходимо знать, для того чтобы поддерживать хорошую жизненную форму.

Как это работает

Убедитесь, что у вас есть подходящая скакалка. Скоростные скакалки из пластика или с оплеткой более долговечны, чем хлопковые и вращаются быстрее, что повышает интенсивность тренировки. Они также необходимы, если вы хотите выполнять продвинутые прыжки вроде двойных (которые приводятся в этом варианте тренировок, хотя мы не ждем что вы его мгновенно освоите).

Прежде чем начинать пользоваться скакалкой измерьте ее длину. Встаньте на середину скакалки, ручки должны оказаться на уровне ваших подмышек. Подрежьте и отрегулируйте длину по необходимости. Необходимо постепенно подготовить нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начинайте тренироваться на деревянном или прорезиненном полу.

Тренировка состоит из трех блоков. Вы будете выполнять различные прыжки, затем отдохните две минуты и переходите к следующему блоку. Следуйте инструкциям.

Блок 1

  1. Прыжки на месте

Повторы: 60 сек

При каждом вращении скакалки подпрыгивайте на двух ногах, скакалка движется вперед (самый базовый прыжок).

  1. Из стороны в сторону

Повторы: 60 сек

Во время вращения скакалки прыгните немного влево. Затем, в следующее вращение – вправо. Поймайте ритм.

  1. Прыжки назад

Повторы: 60 сек

На каждом прыжке вращайте скакалку назад.

  1. Прыжки на левой ноге

Повторы: 60 сек

Прыгайте на одной ноге мягко приземляясь.

  1. Прыжки на правой ноге

Повторы: 60 сек

Выполните прыжки на другую ногу.

Блок 2

  1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

  1. Поочередные прыжки

Длительность: 60 сек.

Перепрыгивайте с одной ноги на другую, вперед-назад.

  1. Прыжки со скрещенными ногами

Длительность: 60 сек.

Перекрещивайте ноги на каждом прыжке. Меняйте ногу, которая выходит вперед.

  1. Прыжки на левой ноге

Длительность: 60 сек

  1. Прыжки на правой ноге

Длительность: 60 сек

Блок 3

  1. Прыжки на месте

Длительность: 60 сек.

  1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

Подпрыгивайте настолько, чтобы успеть прокрутить скакалку дважды за каждый прыжок. Если у вас не получается делать это плавно, практикуйтесь в течение 30 секунд – совершенно не важно сколько раз вы ошибетесь.

  1. Прыжки назад

Длительность: 60 сек

  1. Двойной прыжок

Длительность: 30 сек.

  • 210 см для роста до 152 см;
  • 250 см для роста 152-167 см;
  • 280 см для роста 168-183 см;
  • 310 см для роста выше 184 см.

Среди разновидностей скакалок выделяют:

  1. Простые – самый дешевый вариант, может быть представлен в разных видах материала (резина, пластик, веревка, кожа и пр.);
  2. Скоростные – высокая интенсивность и частота вращения делает нагрузку максимальной, такой вариант отлично подходит для желающих сбросить лишние килограммы;
  3. Утяжеленные – отличаются увеличенным весом, используется чаще боксерами в подготовке к соревнованиям;
  4.  С встроенным счетчиком – также хороший вариант для тренировок на снижение массы тела:
  • счетчик калорий
  • счетчик количества прыжков.

Касательно типа скакалки, для начала лучше выбрать простую, но из хорошего материала (например, резины или утяжеленного пластика), чтобы вращение достигалось легко, но нагрузка была не столь интенсивной, как в скоростном варианте. В последующем можно отдавать предпочтение более профессиональным и дорогим разновидностям.

Применение этого тренажера завоевало множество положительных отзывов среди людей, борющихся с лишним весом. Многие отмечают эффективность данного метода похудения. Результаты применения, конечно, отличаются, ведь каждый использует скакалку по-разному в зависимости от степени своей подготовки и от времени тренировок.

Отрицательные отзывы исходят, в основном, от людей, которые надеялись на быстрый результат, не соблюдая при этом дополнительных правил и рекомендаций (корректировка рациона, регулярность и т.д.). Стоит сразу предупредить, никакие упражнения не сделают вашу фигуру красивее, если не позаботиться о правильном питании. Исключив хотя бы самые вредные продукты, результат не заставит долго ждать.

Столь эффективное и доступное средство для похудения как скакалка действительно заслуживает внимание. Она поможет в короткие сроки не только снизить вес, но и в целом подтянуть тело, сделать организм более выносливым и стойким к различным заболеваниям.

Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием

Если ты новичок в этом деле, то тебе не стоит сразу сильно нагружать свое неподготовленное тело. Чтобы уберечь себя от неприятной травмы, не жалей время на разминку перед выполнением своей программы. Итак:

  • подтяни животик, выровняй спину, сомкни лопатки и попробуй коснуться кончиками пальцев своих ног;
  • активно покрути головой налево и направо;
  • каждое колено по очереди поднимай у своей груди, прижимай рукой и держи в течение нескольких секунд;
  • попрыгай на месте раз 20;
  • широко расставь свои ноги, сделай 15 неполных приседаний.

Удели внимание своему внешнему виду. В неудобной форме ты можешь случайно упасть в процессе тренировки. Поэтому снимай домашних халат и тапки, надевай спортивную одежду и обувь.

Ответ на вопрос о том, если прыгать на скакалке, можно ли похудеть, однозначно положительный, если знать, как именно прыгать. По мнению специалистов, жир начинает сжигаться через полчаса активных прыжков. Программа занятий должна разрабатываться индивидуально в зависимости от целей и состояния организма. В среднем для того чтобы увидеть заметные результаты потребуется месяц. Он в свою очередь разбивается на две фазы.

В первые две недели нагрузки не должны быть слишком большими. Прыгать желательно через день, чередуя прыжки с отдыхом. Примерная последовательность будет следующей:

  • В течение десяти минут просто прыгайте.
  • Далее рекомендуется выполнять наклоны вперед-назад со скакалкой, не меньше трех минут каждый.
  • Следующий этап – 10 минут прыжков в обратную сторону.
  • Упражнения на пресс;
  • Подскоки на каждой ноге по очереди по пять минут.

В течение двух следующих недель прыжков должно быть больше, чем промежуточных упражнений. Приблизительная программа тренировки будет такой:

  • 15 минут обычных прыжков.
  • 10-15 минут упражнений для подтягивания ягодиц и мышц ног.
  • 10 минут двойных прыжков.
  • 10-15 минут упражнений для мышц пресса.
  • Одиночные подскоки в течение 15 минут.

Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием

Ориентируйтесь на то, что для среднестатистического человека максимальное количество прыжков в минуту – 100.

Спортсмены-новички могут разбить количество прыжков на подходы, к примеру, на 30, 50, 20 подскоков.

Программа на месяц

День месяца Количество прыжков
День 1 100 раз
День 2 130 раз
День 3 160 раз
День 4 Отдых
День 5 200 раз
День 6 230 раз
День 7 260 раз
День 8 Отдых
День 9 300 раз
День 10 330 раз
День 11 360 раз
День 12 Отдых
День 13 400 раз
День 14 430 раз
День 15 460 раз
День 16 Отдых
День 17 500 раз
День 18 530 раз
День 19 560 раз
День 20 Отдых
День 21 600 раз
День 22 630 раз
День 23 660 раз
День 24 Отдых
День 25 700 раз
День 26 730 раз
День 27 760 раз
День 28 Отдых
День 29 800 раз
День 30 830 раз

Прыжки на скакалке могут стать простым и веселым способом сбросить все лишнее. Можно прыгать под любимую музыку, например. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Полезные советы

Простой в эксплуатации домашний тренажер способен не только сэкономить ваши средства и время, которое можно было потратить на дорогу до спортивного зала, но и оказать хорошее воздействие на состояние здоровья. Во время занятий с этим простым снарядом наблюдается нормализация работы кишечника, происходит тренировка дыхания, не хуже, чем во время бега, и даже улучшаются показатели работы сердца.

Тренировка со скакалкой хотя бы на протяжении месяца способна сделать тело более гибким, избавить от апельсиновой корки и лишнего жира. Помимо прочего, во время подобной спортивной нагрузки выделяются эндорфины – это залог хорошего настроения.

Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием

Если вы уже знаете, как прыгать на скакалке, чтобы похудеть и хотите приступить к занятиям, то очень важным моментом должен стать выбор самой скакалки. Она должна иметь подходящую длину. Самый простой метод это определить – сложить ее вдвое и поместить ручки в районе подмышек. Место сгиба должно касаться пола.

Виды скакалок

Для похудения подойдет и самый обычный вариант скакалки, но также в магазинах можно найти и другой инвентарь. Так, доступны такие варианты:

  • Электронная скакалка, которая может сама подсчитывать количество прыжков.
  • Утяжеленная скакалка. В основном предназначена для тех, кто занимается силовыми видами спорта. Тяжелыми могут быть как ручки, так и сам шнур.
  • Скоростная скакалка, которая позволяет достичь 5-6 вращений в секунду, что значительно повышает нагрузку.

Если в вопросе прыжков вы новичок, лучше всего остановиться на обычной либо электронной скакалке.

Правила занятий

Основное в том, как правильно прыгать на скакалке чтобы похудеть – это регулярность. Сначала рекомендуется прыгать через день, чтобы организм успевал восстановиться, но тренироваться нужно не меньше двух раз в неделю.

Многие не знают, сколько надо прыгать на скакалке чтобы похудеть. Если вы новичок, начинайте с занятий в 10-15 минут. По мере увеличения тренированности можно увеличивать время до 45 минут. Этого хватит.

Учтите, что после первых тренировок у вас могут болеть все мышцы. Это нормальное явление. Со временем организм втянется, и прыжки будет способствовать его глубокому

очищению от шлаков и токсинов

.

Не стремитесь к большим нагрузкам в первые дни занятий. Если вы ощутили сильную боль в подмышечной впадине, сделайте перерыв или сбавьте темпы. Однако и слишком себя беречь не стоит, иначе худеть вы будете очень медленно и мало.

  • Прыгать начинайте с небольшой интенсивности, чтобы мышцы успели разогреться.
  • Спину и взгляд старайтесь держать прямо.
  • При прыжках скакалка должна вращаться только запястьями. Локти держите по максимуму близко к туловищу.
  • Если есть возможность, занимайтесь на открытом воздухе или хотя бы открывайте окно в помещении.

Виды прыжков

Основные виды прыжков со скакалкой сводятся к следующему:

  • Обычные прыжки. Предполагают вращение скакалки и подпрыгивание на носках. Приземляться старайтесь на носки, пружиня коленями. Один прыжок должен равняться одному вращению.
  • Смена ног. Прыгайте, поочередно понимая то одну, то другую ногу, согнутую в колене.
  • Двойной прыжок. За один оборот скакалки нужно суметь сделать подпрыгивания два раза. Темп не делайте слишком высоким. Таким образом, вы сможете восстановить дыхание.
  • Прыжки в стороны. Подпрыгивайте и перемещайтесь влево, следующим прыжком возвращайтесь в первоначальное положение, а следующим – двигайтесь вправо.
  • Прыжки взад-вперед. Сначала подпрыгивайте вверх и вперед, следующим прыжком возвращайтесь назад.
  • По несколько минут прыгайте на одной ноге.

Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием

Сначала не нужно прыгать слишком много. Новичкам в вопросе о том, сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть, на каждое упражнение достаточно уделять по паре минут.

Читайте также:  Грибы растут не для тебя: агарикус для похудения

Нужно изначально понимать, что такие тренировки хоть и полезны, но достаточно травмоопасны. При неправильной постановке ног, неграмотном приземлении или при допущении других ошибок есть риск подвернуть лодыжку, вывихнуть колено или растянуть связки. Поэтому так важна техника прыжков, которая позволяет извлекать из них максимум пользы при минимальных потерях.

  1. Прыгая, нельзя задирать голову слишком высоко вверх, но и под ноги смотреть не стоит — взгляд должен быть устремлён вперёд.
  2. Спина всегда должна оставаться прямой.
  3. Отталкиваться нужно всей стопой.
  4. Приземляться лучше сначала на носочки и только потом уже — на полную стопу.
  5. Как только появилась одышка — прервите занятие и восстановите дыхание.
  6. Дышим правильно: выпрыгиваете вверх — делаете вдох носом, опускаетесь вниз — выдох.

Освоите данную технику — и никакого вреда тренировки не принесут. А чтобы добиться от них максимальной пользы, постарайтесь не пренебрегать советами опытных инструкторов.

  1. Девушкам желательно купить специальный спортивный лиф для хорошей поддержки груди, иначе неприятных моментов и натираний обычным бюстгальтером не избежать.
  2. Понадобятся добротные кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы уменьшить нагрузку на суставы и не травмировать стопы.
  3. С началом занятий придётся перейти на правильное питание или сесть на лёгкую диету, чтобы ускорить процесс похудения.
  4. Занятия должны проходить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении.
  5. Любая тренировка должна начинаться с разминки.
  6. Выбрав прыжки с утяжелением, имейте в виду, что вес гантелей не должен превышать 2 кг, иначе травм не избежать.
  7. Если комплекс упражнений включает разные виды прыжков, нужно научиться делать их без остановки, чтобы один тип перетекал в другой.
  8. Заканчивая тренировку, нельзя резко останавливаться, иначе нагрузка на сердце увеличится и это может сбить его работу. Темп нужно замедлять плавно.
  9. После того, как увидите заветную цифру на весах, не останавливайтесь. Чтобы удержать вес в таком формате, продолжайте прыгать хотя бы 15 минут в день.
  10. Нельзя заниматься на бетонном или кафельном покрытии.
  11. Включайте весёлую и энергичную музыку, которая задаст нужный ритм и не позволит сбиться с него.

Советы могут показаться лёгкими и незначительными, но главная ошибка худеющих и заключается в подобном пренебрежительном отношении к данным рекомендациям.

Техника исполнения

техника прыжков

Первым делом осваиваем технику прыжков. Корпус держим ровно и прыгаем точно вверх.Руки в стороны не разводим, вращая скакалку только кистью. Ноги — вместе. Прыгаем на носочках легко и беззвучно, не грохаясь на пятки.

При прыжках нужно следить за дыханием. Если оно сбивается — переключаемся на менее интенсивные упражнения, чтобы не перегружать сердце. При появлении мышечной дрожи ослабляем нагрузку, прыгая попеременно с одной на другую ногу.

Перед занятиями полезна 10-минутная растяжка мышц всего тела.

Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием

Тренировку обязательно нужно заканчивать заминкой, чтобы плавно, не изнашивая сердце, восстановить его привычный ритм, и растянуть мышцы, предотвратив болезненные разрывы.

Видео тренировка со скакалкой.

Сколько калорий сжигает скакалка

Если вас интересует, помогает ли скакалка похудеть, то нужно лишь привести средние цифры расхода калорий. К примеру, при весе в 60 кг за один час занятий расходуется в среднем 750 ккал. Цифра во многом зависит от скорости и количества повторений, изначального веса. Есть одно непреложное правило: чем больше прыжков осуществляется в минуту, тем расход калорий больше.

Более точную информацию согласно своим параметрам можно найти в приведенной таблице энергозатрат. За основу в ней принято среднее количество прыжков за минуту – 120-150.

Вес/продолжительность 5 мин 10 мин 15 мин 30 мин 45 мин 60 мин
50 кг 55 ккал 110 ккал 165 ккал 307 ккал 490 ккал 650 ккал
55 кг 60 ккал 120 ккал 180 ккал 360 ккал 540 ккал 720 ккал
60 кг 65 ккал 130 ккал 200 ккал 400 ккал 390 ккал 785 ккал
65 кг 70 ккал 140 ккал 215 ккал 425 ккал 640 ккал 850 ккал
70 кг 75 ккал 150 ккал 230 ккал 460 ккал 685 ккал 915 ккал
75 кг 80 ккал 160 ккал 245 ккал 490 ккал 735 ккал 980 ккал

Если девушка использует скакалку для похудения, то она должна вести контроль за приобретенными и потерянными в течение дня калориями. Это позволит эффективно следить за снижением лишнего веса. Если девушка прыгает около 1 часа, за тренировку она потеряет до 700 Ккал. За этот период при среднем темпе она будет выполнять около 150 прыжков в минуту. Потеря калорий зависит и от изначального объема веса. Чем он больше, тем эффективнее будет тренировка.

Потеря калорий в зависимости от продолжительности прыжков представлена в таблице ниже.

Вес в кг Длительности тренировки в мин.
10 30 60
50 110 ккал 307 ккал 650 ккал
60 130 ккал 400 ккал 785 ккал
70 150 ккал 460 ккал 915 ккал
75 160 ккал 490 ккал 980 ккал

Не смотря на то, что метод похудения является привычным с детства, существует ряд проблем, при которых медики не советуют прыгать на скакалке. Дело в том, что во время прыжка организм испытывает серьезную нагрузку на позвоночник и сердце. Физическая нагрузка способна усугубить состояние, если имеются проблемы со здоровьем.

От прыжков на скакалке следует отказаться, если имеются проблемы с:

  • сердечнососудистой системой,
  • суставами,
  • позвоночником.

От прыжков после еды необходимо отказаться. Чтобы начать тренировку, необходимо подождать минимум 1 час после последнего приема пищи.

Учет противопоказаний поможет оградить девушку от возможных проблем со здоровьем.

Подобные интенсивные тренировки приносят ощутимую пользу. Прыжки являются аэробной нагрузкой, которая тренирует сердечно-сосудистую систему, помогает избавиться от лишних отложений. Это происходит благодаря воздействию кислорода, который является естественным окислителем жиров. Чтобы достигнуть максимальной эффективности, тренировка должна длиться не меньше 40 минут. Во время занятия вовлекаются такие проблемные зоны: ягодицы, бедра, икры, брюшная полость.

Подобные упражнения можно сравнить с плаванием в бассейне по количеству сжигаемых калорий. К примеру, за час активного шейпинга ты тратишь приблизительно 400 Ккал, а за 20 минут прыгания – 200-300 Ккал. Конечно, чтобы достигнуть такого результата, необходимо увеличить интенсивность до 100 прыжков в минуту.

Со скакалкой все делать проще, потому что она задает правильный ритм твоим движениям. Простые подсчеты говорят, что за час такой работы можешь сжечь приблизительно от 500 до 700 килокалорий. Тебе стоит тренироваться не менее трех раз в неделю. В противном случае, твой вес не будет двигаться с места.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть: полезные советы

прыжки на месте

Сбросить вес, прыгая на скакалке действительно можно, причем в больших количествах. Подобный тренажер отличается высокой эффективностью в процессе снижения массы тела за счет высокой нагрузки для тела. Однако, чтобы заметно похудеть с помощью скакалки, необходимо подойти к этому вопросу комплексно. Важную роль в таком вопросе занимает питание.

Так, если вы будете регулярно превышать суточную норму потребления калорий (для девушки на вес 55-60 кг это около 1600 ккал) и прыгать на скакалке несколько раз в неделю, то результат может вовсе не появиться. Вес будет держаться на одной отметке, т.к. тренировка будет сжигать лишь излишки съеденного.

За месяц регулярных тренировок, при условии минимальной корректировки рациона, вполне можно сбросить вес в 5 кг. Если к этому добавить правильное сбалансированное питание, то результат может быть еще лучше. Все зависит от ваших исходных параметров, обмена вещества и степени интенсивности тренировок.

эффективная тренировка

Начинайте с посильных нагрузок в спокойном темпе. Организм адаптируется, а мышцы и суставы успеют окрепнуть.

Увеличивайте нагрузку постепенно. Первую неделю прыгаем по 5-10 минут раз в день или через день, делая 30-секундные паузы между подходами для растяжки, махов, приседаний, наклонов и поворотов.

Каждую следующую неделю прибавляем по 10-15 минут, доведя таким образом продолжительность тренировки до часа (с 3-х минутными перерывами на менее интенсивные упражнения).

Прыжки для похудения

Хорошо чередовать прыжки на двух ногах вперед с прыжками назад и прыжками поочередно на каждой ноге (2 минуты на одной, следующий подход — 2 минуты на другой).

Лучше всего прыгать под быструю энергичную музыку.

Основное упражнение — прыжки на двух ногах с верчением скакалки вперед. Чтобы задействовать максимальное количество мышц — чередуйте разные типы прыжков (их порядка 30). На двух ногах; приземляясь поочередно на каждую ногу; на одной ноге; прыжки из стороны в сторону; с высоко поднятыми коленями; вертя скакалку вперед; назад; скрестно. В высокоударной серии не забываем и про двойные прыжки.

Прыжки на скакалке, в отличие от бега, формируют красивую фигуру и помогают похудеть быстрее. Для занятий лучше выбирать максимально жесткую, так как она развивает высокую скорость.

Чтобы действительно похудеть, нужно придерживаться данных правил:

  • Прыгать нужно, приземляясь на носочки, на немного согнутых коленях;
  • На пятки приземляться нельзя;
  • Во время занятий нужно распрямить спину и плечи, держать живот втянутым;
  • Локти прижать к телу, движения должны производиться кистями рук;
  • Чтобы действительно похудеть, нужно заниматься три раза в неделю, по полчаса на каждой тренировке. Разумеется, нужно делать перерывы;
  • Во время тренировок придерживаться сбалансированного рациона, пить от полутора до двух литров воды.

Новичку будет сложно прыгать по полчаса, поэтому привыкать нужно постепенно. На начальном этапе хватит и пары минут прыжков. После нужно отдохнуть, затем повторить.  Перед тренировкой желательно выполнить разминку: повращать руками, сделать несколько прыжков на месте. После нужно взять скакалку, сделать несколько прыжков в течение двух минут в медленном темпе.

После разминки можно перейти к комплексной тренировке (каждый вид выполняется по 100-150 раз):

  • Средние стандартные прыжки;
  • Быстрые прыжки с высоким подниманием колен и сменами ноги (напоминает бег);
  • Супербыстрые прыжки – нужно делать по два при каждом обороте шнура;
  • Прыжки с правой ногой;
  • Прыжки с левой ногой.

Такая тренировка надолго разгонит метаболизм, а это значит, что тело будет сжигать калории даже после тренировки.

Также можно использовать степпер в качестве дополнения. Тренировка с ним выглядит так:

  • Разминка рук и ног;
  • 130 классических прыжков;
  • 100 шагов на степпере;
  • 130 прыжков на скакалке.

Комплекс повторяется, выполнять его нужно в течение 20-30 минут. После занятий сделать растяжку, после чего отдыхать.

Прыжки на скакалке также называются скипинг. Произошло это слово из английского языка. В переводе оно означает «прыгать, подпрыгивать». В конце прошлого столетия во многих странах Европы и Запада скипинг начал развиваться в качестве обычного вида спорта. У нас на родине этот вид активности стал популярным еще раньше, и в большей степени благодаря детям, которые, собираясь во дворах, весело прыгают через свои скакалки, делая это для удовольствия, а не для похудения. А вот среди взрослых становится все более и более популярным похудение с помощью скакалки.

С прыжков на скакалке начинают тренировки многие спортсмены. Прыжки помогают развить выносливость, укрепляют сердце, сосуды, органы дыхания, а также мышцы ног и спину, способствуя правильному и здоровому похудению.

У многих вопрос о том, можно ли похудеть с помощью скакалки, вызывает сомнения. На самом деле прыжки действительно помогают похудеть, эффективно и быстро устраняя лишний жир с бедер, ягодиц, живота. Для улучшения результата их можно сочетать с занятиями на велотренажере. Но даже если вы будете регулярно только прыгать, увидите хорошие результаты и уже через несколько недель заметите, что объемы тела уменьшились, мышцы стали плотными и упругими, фигура подтянулась в целом.

Читайте также:  Как принимать элькар для похудения

Тренировка со скакалкой для похудения даст возможность укрепить сердечно-сосудистую систему. Это хорошая профилактика варикозному расширению вен, поскольку прыжки предотвращают застой в них. Также занятия помогают обеспечить тренировку разных групп мышц, поэтому те, кто регулярно прыгает на скакалке, всегда будут иметь хорошую физическую форму.

Похудение объясняется и тем, что в процессе прыжков действительно сжигается много калорий. К примеру, для женщины весом в 60 кг за полчаса занятий реально избавиться от 300 килокалорий. Для сравнения, при обычной ходьбе уходит в пять раз меньше. В целом за час тренировки можно устранить 400-600 килокалорий. Все определяется скоростью прыжков и их интенсивностью.

Чем больше масса тела человека, тем больше килокалорий он будет сжигать в процессе занятий.

Обязательно учтите имеющиеся противопоказания к прыжкам. Среди них выделяются следующие:

  • Нельзя прыгать на скакалке при приступе мигрени.
  • Также от прыжков рекомендуется воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами либо межпозвоночными хрящами. Дело в том, что при приземлении на суставы возлагается нагрузка вдвое больше веса человека.
  • Заболевания сердца также практически всегда являются противопоказаниями.
  • Перепады давления.
  • Серьезное превышение нормы массы тела.
  • Также не стоит прыгать на сытый желудок.

Виды прыжков

Какие мышцы качаются при прыжках на скакалке

  • икроножные мышцы (задняя сторона ног между коленом и щиколоткой) – на них приходится основная нагрузка, из-за этого после упражнений они часто болят;
  • ягодичные и бедренные мышцы – также выполняют активную нагрузку, при определенных упражнениях можно добиться хорошей прокачки квадрицепсов (передняя и боковая поверхность бедер);
  • торс – прямые и косые мышцы живота, спина, широчайшие. Эти мускулы выполняют стабилизирующую функцию в процессе выполнения прыжков и принимают на себя часть всей нагрузки, поэтому с помощью такого тренажера вполне можно убрать живот;
  • мышцы рук и плеча – самая незначительная нагрузка приходится на эти части тела, поэтому если ваша цель — подкачать бицепс и трицепс, то скакалка не самое эффективное средство.

Степень интенсивности во многом зависит от типа упражнений. Благодаря правильно подобранной тренировке, на скакалке можно подтянуть сразу несколько групп мышц. Чем разнообразнее эти упражнения, тем больше мускулов будет задействовано.

Самая лучшая тренировка со скакалкой

программа тренировок для похудения

Человек прыгает примерно 100 прыжков/минуту. Новички справляются за 2-3 подхода.

Ориентир суточной нормы, с выполнением в несколько подходов:

  • для начинающих спортсменов — 1000 прыжков/день;
  • для подготовленных —1500;
  • для продвинутых — 2000 прыжков/день.

В приведенной таблице указано количество базовых прыжков по мере увеличения времени занятий.

Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием

Таблица 1. Программа похудения на базовых прыжках через скакалку

День Количество прыжков День Количество прыжков День Количество прыжков
1 100 11 360 21 600
2 130 12 отдых 22 630
3 160 13 400 23 660
4 Отдых 14 430 24 отдых
5 200 15 460 25 700
6 230 16 отдых 26 730
7 260 17 500 27 760
8 Отдых 18 530 28 отдых
9 300 19 560 29 800
10 330 20 отдых 30 830

В следующей таблице приведена классическая методика чередования активных фаз и отдыха.

Таблица 2. Программа для похудения

Фазы Упражнения Длительность
Разогрев Легкие прыжки средней амплитуды и скорости 3 минуты
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Активная фаза Прыжки на максимальной скорости 60 секунд
Отдых Восстановление дыхания 30 секунд
Завершение (Заминка) Легкие прыжки (бег на месте, перекрещивания, подскоки) 5-10 минут
Растяжка Потягивание и расслабление мышц

Скакалка популярна как у профессиональных спортсменов, так и у новичков фитнеса. При занятиях 4-5 раз в неделю по 15-20 минут уже через 5-7 тренировок лишний объем заметно уходит, тело подтягивается, кожа выравнивается, а настроение улучшается.

Разнообразие моделей скакалок (от простых до утяжеленных или со счетчиком прыжков) и программ прыжков (от направленных на похудение, до закалки и тренировки сердца) позволяют каждому подобрать подходящий режим тренировок, в зависимости от возраста и уровня подготовки.

Так что, перестаньте искать отговорки типа «соседи сбегутся» или «у меня люстра низкая», и доставайте, наконец, скакалку!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Чтобы похудеть, прыгать придётся много, быстро и каждый день. Если вы предпочтёте однообразные тренировки из одного вида упражнений, то вскоре они вам наскучат. А это чревато срывом. Поэтому рекомендуется изначально подобрать комплекс, в котором будут разные элементы.

Вот какие упражнения с прыжками наиболее эффективны для похудения. Примерное число повторов — от 10 и больше, в зависимости от вашей программы.

— Встать прямо, втянуть живот, свести лопатки друг к другу максимально близко, расслабить шею. Медленно наклониться к полу, потянуться к нему руками. В нижней точке втянуть живот ещё сильнее, медленно вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы плечи не прижимались к ушам.— Привести одно колено к груди, подтянуть его руками к ней ещё ближе, балансировать в таком положении несколько секунд, опустить ногу. Повторить с другой ногой.— Выполнить вращения головой в разные стороны.— Сделать несколько неглубоких приседаний.

Общие рекомендации по выполнению разминки: упражнения нужно делать без пауз, одно за другим. После этого можно сделать отдых в течение 1 минуты.

Встать прямо. Сделать неглубокий присед. С силой оттолкнуться от пола и, разгибая бёдра, выпрыгнуть вверх. Приземлиться на полную стопу с чуть согнутыми коленями, не сгибая бёдра.

Данное упражнение лучше всего выполнять на лестнице. Хотя дома можно использовать невысокую (устойчивую!) тумбу, на которую вы можете без труда запрыгнуть. Прыжок на возвышение выполняется с помощью толчка обеих ног и интенсивных взмахов руками. В таком же прыжке вернуться в исходное положение.

Выпрямить спину. Руки — на поясе. Колени — в полусогнутом состоянии. Легко попрыгать на обеих ногах, отрывая носки от пола на незначительное расстояние.

Спина прямая, руки на поясе. Поочерёдно прыгать то на одной, то на другой ноге. Приземляться на полную стопу.

Прыгнуть на правой ноге, сгибая в это время левую в колене и приводя его к животу. Возвратиться в исходное положение. Поменять ноги для прыжка.

Выпрямиться. Выполнять мелкие и частые удары пятками по полу. Они должны вызвать вибрацию всего тела. При этом важно расслабить все мышцы.

Потянуться. Опуститься на пол, лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, расслабить все мышцы. Полежать так минут 5.

Планируете похудение с помощью прыжков? Идеальный выбор для тех, кто предпочитает заниматься дома. Это одна из самых лучших аэробных нагрузок на организм, которая и калории неплохо сжигает, и мышечный рельеф делает красивым. Главное — правильно их выполнять и грамотно составить программу тренировок.

Отзывы и результаты людей, тренирующихся со скакалкой, доказывают, что этот вид спорта отлично тренирует ноги и сжигает лишнее.

Для достижения максимального результата можно использовать подобные тренировки, как в качестве разминки перед более продвинутыми нагрузками, так и для полноценных занятий. Хорошо чередовать прыжки на месте на одной ноге для похудения с другими аналогичными упражнениями.

как выполнять прыжки на месте для похудения

технологий выполнения прыжков на месте для похудения существует несколько

Если использовать данную нагрузку в качестве основного тренинга, то для выполнения цикла дополнительно понадобится степпер высотой в 25-30 см.

Существует 2 наиболее распространенных и эффективных метода занятий:

  1. Все начинается с соответствующей разминки. Дальше необходимо выполнить 120 обычных скачков на месте. Потом 100 шагов на степпере. Дальше опять 120 прыжков с чередованием 15 скачков на платформу. Все это выполнять нужно в течение 25 минут, по завершению которых провести упражнения на растяжку и отдохнуть. Во время скачков на платформу важно следить, чтоб вся стопа приземлялась именно на степпер.
  2. Второй тип тренировки несколько другой. Начинается все также с разминки, дальше 120 традиционных прыжков на месте. Потом 20 шагов с высоким поднятием бедра на платформе, 15 скачков на степпер. Дальше нужно 20 раз просто шагать на платформе, 20 раз прыгнуть из стороны в сторону и еще 35 классических скачков. После этого – растяжка и отдых.

Прыжки не месте – прекрасный способ усилить классические тренировки и обеспечить более быстрое достижение желанных результатов. Однако нужно понимать то, что занятия должны быть регулярными с соблюдением всех правил здорового питания.

Программа на месяц

Как похудеть с помощью скакалки

Мы уже разобрались с тем, что прыгая на скакалке можно похудеть. Однако как сделать это правильно – другой вопрос. Для полного и точного ответа необходимо разобраться с тем, сколько надо прыгать на скакалке, узнать оптимальное время прыжков на начальных и последующих этапах, как правильно прыгать и иные правила и рекомендации, позволяющие быстро избавиться на лишних жировых отложений.

Если основной вашей целью является снижение веса, то придется соблюдать регулярный режим тренировок на протяжении минимум месяца и даже более. Возвращение к занятиям раз в неделю здесь точно не поможет. Приготовиться нужно и к тому, что в начале будут заметно ныть мышцы, особенно икроножные. Для скорейшей адаптации тела к активным нагрузкам перед началом тренировки следует подготовиться (например, включить легкую разминку).

Важное правило здесь – умеренность. Это значит, что начинать следует с небольшого по времени промежутка. Первые занятие рекомендуется проводить по 10-15 минут 2-3 раза в неделю. Если для вас это сложно, можно уменьшить до 5 минут, но увеличить количество подходов. Увеличение времени и количества тренировок в неделю должно происходить постепенно.

Чем дольше вы занимаетесь, тем больше ваше тело адаптируется. Со временем можно заметить, как мышцы требуют большей нагрузки. Чувствуйте свое тело, не увеличивайте время прыжков на скакалке слишком быстро. Вы точно заметите, когда оно будет готово к часовой тренировке. Именно она считается самой действенной для похудения, поскольку расходует целых 700 ккал.

  • перед прыжками необходимо провести подготовительные процедуры: провести разминку, разогреть мышцы растиранием;
  • спина должна быть прямой, ноги расположены вместе, а локти согнуты и прижаты к телу;
  • нужно научиться двигать скакалку одними кистями рук;
  • по возможности не напрягайте мышцы во время выполнения прыжков – это позволит легче переносить нагрузку;
  • на первых тренировках может часто сбиваться дыхание, поэтому можно давать себе несколько секунд отдыха, до конца не останавливаясь;
  • не стоит делать высокие прыжки – это никак не отражается на расходе калорий, зато ведет к быстрому утомлению;
  • для ускорения процесса снижения веса рекомендуется прыгать на скакалке, совмещая это со сбалансированным питанием и дополнительными упражнениями (на пресс, ягодицы, ноги и т.п.);
  • отличным завершением тренировки станет контрастный душ и прогулка по свежему воздуху.

Решив избавиться от лишних килограмм с помощью прыжков на скакалке, модница должна изучить отзывы и результаты похудевших. Девушки, использовавшие метод, сходятся во мнении, что он позволяет достичь желаемого результата. Однако физическую нагрузку необходимо комбинировать с диетами. Это ускорит процесс потери лишних кг.

Женщины, использовавшие скакалку для снижения веса, отмечают, что метод позволяет не только сбросить лишние кг, но и оказывает благотворное влияние на общее состояние организма. Девушки отмечают, что у них улучшается обмен веществ, развивается выносливость и нормализуется общее состояние организма. Скакалку можно использовать и для профилактики избыточного веса. Метод не принесет вреда и сможет служить альтернативой посещения спортзала.

Программа на месяц

Польза прыжков на скакалке

польза от прыжков

Помимо собственно похудения, регулярные прыжки со скакалкой тренируют сердечно-сосудистую систему, органы дыхания и все группы мышц.

Ускоряется обмен веществ, выводятся шлаки, кожа становится более упругой. Организм тонизируется, самочувствие улучшается, настроение поднимается.

Контуры тела подтягиваются и становятся четче, исчезает «рыхлость». Улучшается осанка. Развивается координация движений. Натренированный вестибулярный аппарат способствует улучшению памяти и избавлению от головокружений.

  • За час тренировки со скакалкой можно сжечь более 700 ккал., а при беге — 600!
  • Существует Всемирная организация Прыжков Через Скакалку. А с 1997 года регулярно проводятся чемпионаты по скиппингу.
Читайте также:  Фруктовая диета для похудения на 7 дней, меню и отзывы

Прыжки позволяют не только сбросить вес, но и дают порцию физической активности, необходимую городскому жителю. Выполнение упражнений не занимает много времени. Применение скакалки позволит легко сохранить форму. Метод корректирует не только ноги, но и положительно сказывается на внешнем виде живота и ягодиц. Если прыгать каждый день, то вскоре женщина заметит положительный результат.

Прыжки являются кардио тренировкой. Они вырабатывают выносливость, улучшают работу сердца и даже оказывают положительное влияние на работу пищеварения. Физическая нагрузка способствует ускорению обмена веществ. После прыжков тело модницы приобретет гибкость, а кожа в проблемных местах подтянется.

К положительному влиянию прыжков на тело модницы можно отнести:

  • нагрузка поможет подкачать бедра, ягодицы и ноги,
  • после применения метода исчезнут жировые отложения на бедрах,
  • тренировка со скакалкой оказывает положительное влияние на дыхание.

Метод пользуется популярностью из-за своей эффективности.

Прыжки не только позволяют похудеть, но и оказывают благотворное влияние на осанку и работу вестибулярного аппарата.

К выбору скакалки для похудения следует подойти внимательно. Подбирать оптимальную длину инвентаря для прыжков следует, исходя из роста. Так, если модница доросла до 177 см, ей подойдет скакалка, длиной 2,5 м. Величина поможет не путаться в инвентаре и не спотыкаться при прыжках. Если девушка выше 180 см, то ей следует выбирать скакалку, превышающую 2,8 м.

Скакалка не должна быть полой внутри. Идеально, если в центре прыгалки находится стальной провод. Инвентарь из такого материала поможет быстрее научиться прыгать или восстановить потерянные навыки. Покупать веревочные скакалки или изделие из трубок не следует. Оно будет путаться во время прыжка и может привести к получению травмы. Для похудения можно выбрать инвентарь из плотной резины.

Подобрав качественный инвентарь, девушка будет чувствовать себя комфортно во время физической нагрузки. Это позволит увеличить число прыжков и приведет к быстрому снижению лишнего веса.

Противопоказания

Расход калорий при прыжках

Прыжки не только помогают похудеть. После нескольких недель интенсивных занятий вы заметите, что выполнять работу по дому или подниматься по лестнице стало намного проще. Мышцы, привыкшие к нагрузке, станут требовать больше активности. Кроме того, прыжки помогают при похудении и являются отличной профилактикой для возрастных заболеваний. Однако даже у такого вида спорта есть противопоказания.

Нагружать организм нельзя при:

  • Высоком кровяном давлении;
  • Патологиях опорно-двигательного аппарата при обострении;
  • Грыжах в межпозвоночных хрящах;
  • Болезнях сосудов и сердца
  • Весе тела больше 80 кг либо ИМТ более 30;
  • Постоянных мигренях.

Также нельзя прыгать сразу после приема пищи, на сытый желудок. Если вы тренируетесь с утра, то можно съесть или выпить что-нибудь очень легкое. Не рекомендуется прыжки для похудения и женщинам в период менструации. При прыжках с маленькой скоростью – 70 прыжков за минуту человек сжигает около 10-15 калорий (чем больше вес человека – тем больше калорий он сжигает).

Если же вы не умеете прыгать на скакалке, можете приобрести маленький батут. Прыжки для похудения на батуте дают тот же результат, что и упражнения со скакалкой. Мало того, что прыжки дома столь же эффективны, так еще и прыгать на батуте намного веселее. Также он абсолютно безопасен для позвоночника, стоп и коленей.

Прыжки со скакалкой помогут заменить дома полноценную кардио тренировку и похудеть. В отличие от беговой дорожки или эллиптического тренажера скакалка стоит совсем недорого. Кроме того, она обеспечит кардио нагрузку даже в зимнее время, а для тренировки не придется выходить из дома. Важно также сбалансированно питаться, отдавая приоритет белковым продуктам и сложным углеводам.

Так как прыжки являются травмоопасным упражнением с максимальной нагрузкой на ноги, некоторым категориям людей они недоступны.

Противопоказаниями к нему являются следующие заболевания и состояния:

  • беременность;
  • близорукость более минус 7, отслойка клетчатки;
  • варикоз;
  • гипертония, бронхиальная астма;
  • мигрень;
  • обострившиеся гинекологические заболевания;
  • ожирение (вес больше 100 кг);
  • опущение матки;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • первые полгода послеродового периода;
  • почечная недостаточность;
  • проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом;
  • реабилитационный период после любых операций.

Что бы не навредить здоровью, не нужно пренебрегать этими противопоказаниями.

Прыжки сильно нагружают суставы, позвоночник, отражаются на черепной коробке. Тебе строго запрещено заниматься, если:

  • вынашиваешь ребенка;
  • присутствует запущенный сколиоз;
  • есть травмы позвоночника;
  • повышенное внутричерепное давление и плохое зрение;
  • проблемы с сердцем;
  • травма головы;
  • в течение полугода проводили операции;
  • врожденные деформации.

Тебе стоит задуматься о своем здоровье и возможных негативных последствиях заблаговременно. Посети своего врача, чтобы проконсультироваться по данному вопросу.

Не стоит начинать занятия со скакалкой при следующих противопоказаниях.

  • Вес занимающегося превышает норму на 20 и более кг. Лучше сначала сбросить «лишнее» другим способом, потом подключить прыжки. Иначе гипернагрузка на организм, прежде всего на позвоночник и колени, принесет только вред.

  • Опущение почек. Необходима консультация с врачом. Возможно, придется использовать на тренировках специальный пояс.

  • Сердечные заболевания, повышенное артериальное давление. Нужна консультация с кардиологом, чтобы подобрать щадящий комплекс упражнений.

  • Проблемы с суставами и позвоночником.

  • Беременность.

Упражнения

Тренировка на скакалке для похудения всегда должна начинаться с обычных прыжков. Техника упражнения заключается в правильном расположении тела: прямая спина, локти плотно прижаты к туловищу, вращения осуществляются только кистями рук, приземление происходит на носочки. Прыжки в норме должны выполняться часто и невысоко. Правильное выполнение позволит воздействовать конкретно на самые проблемные зоны.

  • двойной прыжок – это когда на один оборот скакалки приходится не один прыжок, как обычно, а два. Это упражнение можно использовать для восстановления дыхания, т.к. выполняется оно в менее интенсивном режиме, чем в стандартном варианте;
  • прыжки в стороны – не переставая вращать скакалку, прыгайте взад-вперед, влево-вправо, чередуя стороны (два в одном направлении, два в другом);
  • смена ног – имитация бега (прыжки совершаются со сменой ног в ускоренном темпе);
  • во время прыжков поднимаем колени в быстром темпе — такое упражнение оказывает более ощутимую нагрузку на мышцы ног;
  • наклоны – сворачиваем скакалку ее в несколько раз и, удерживая за концы, наклоняемся вперед-назад;
  • повороты – как и в предыдущем случае, берем скакалку и поворачиваем корпус попеременно в разные стороны.

Разнообразить занятия со скакалкой можно также, постоянно изменяя темп различных упражнений либо дополняя их усложненными элементами (перекручиванием скакалки в воздухе, как в детских играх, изменением положения тела, высоты прыжка и т.д.).

Ты можешь выполнять самые разные вариации прыжков с дополнительными приспособлениями или без. Они хорошо нагружают, прорабатывают мышечные волокна. Выбирай сразу несколько, чтобы составить себе программу. Помни, что ты быстро адаптируешься ко всем упражнениям, поэтому стоит постоянно менять их для разнообразия.

Учти, что для человека, который большую часть своего время провел на диване, подобные занятия покажутся очень сложными. Трезво оценивай свои возможности! Не стоит сразу набрасываться на спорт без правильной подготовки. Начни без скакалки, а потом уже пробуй что-то новое.

«Лягушка»

упражнение лягушка прыжкиПриседания с прыжком отлично прорабатывают заднюю и переднюю поверхность бедра и ягодицы. Становись посреди комнаты и выполняй следующие действия:

  1. тебе нужно глубоко присесть;
  1. мощным движением ты выталкиваешь свое тело вверх, как это делает лягушка;
  1. приземляешься на стопы, твои колени чуть согнуты.

В идеале тебе нужно выполнить 20 таких прыжков. Четыре подхода будет вполне достаточно, чтобы хорошенько нагрузить твои ноги.

Классические

Чтобы выполнить подобное упражнение, тебе не понадобится дополнительный инвентарь. Держи свое тело в постоянном напряжении: спина ровна, руки вдоль тела, ноги чуть согнуты. Две минуты ритмично прыгай на одном месте, словно мячик. Чтобы было проще, включи музыку. Она поможет тебе сосредоточиться на технике и процессе.

прыжки на ящикВ последнее время большую популярность набирают прыжки с помощью специальных платформ или ящиков. Такой вид позволяет прокачивать взрывную силу ног. Такой процесс происходит за счет максимального сокращения волокон за короткий промежуток времени. Это помогает развивать выносливость, силу, а также сжигать лишние килограммы.

Чтобы не навредить себе, предварительно выполни тщательную разминку. Далее следуй инструкции:

  1. перед собой поставь ящик, степ, старый телевизор, все, на что можно запрыгнуть;
  1. подойди близко и сделай глубокий присед;
  1. мощным рывком вверх вытолкни свое тело и запрыгни на платформу;
  1. самостоятельно регулируй ее высоту, чтобы не навернуться в процессе выполнения.

На одной ноге

В свою программу также можно включить такой вид прыжков. Лучше всего поставить данное упражнение в начале, чтобы дополнительно разработать суставы. На одной ноге выполняешь 20 прыжков на одном месте. Затем подключаешь вторую, делаешь такое же количество.

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

С мячиком

Прыжки для похудения сбрасываем вес с удовольствием

Упражнения на фитболе хорошо воздействуют на проблемные зоны живота и ягодиц. С помощью прыжков можно хорошо подтянуть свое тело. Для прыжков на мяче понадобится само приспособление, которое можно доступно купить в спортивном магазине. С его помощью можно выполнять множество разнообразных движений.

Тебе нужно сесть на поверхность мяча, словно на стульчик. Стопы держишь вместе, они должны плотно прилегать к полу. Начинаешь прыгать, но при этом не отрываешь ягодицы от фитбола. Стопы также остаются в зафиксированном положении. В течение нескольких минут твои мышцы должны быть максимально напряженны и работать в энергичном темпе.

Если дома есть такой инвентарь, то пора совместить полезное с приятным. На домашнем батуте нужно занять место ровно посередине. Начинаешь прыгать на батуте, плавно увеличивая амплитуду. Помимо хорошего воздействия упражнения на всю область ног в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за удержание равновесия. Главное – сильно не увлекаться процессом, чтобы случайно не свалиться с батута.

С весом

Для этого тебе пригодятся небольшие гантели. Достаточно будет 2-3 килограмм в начале. Силовое упражнение помогает развить силу, увеличь высоту прыжка. Ты можешь выбрать любой из представленных вариантов и просто выполнять их с дополнительным весом. Это позволяет увеличить нагрузку и расход калорий. Нужно хорошо разминаться, помнить, что неосторожность с гантелями может привести к серьезным травмам. Неумышленное повреждение коленной чашечки закроет для тебя мир спорта навсегда.

На скакалке

Тебе необходимо выработать правильную технику. Движения должны происходить строго на носочках, пятки не касаются поверхности. При приземлении нужно поджать ноги, чтобы снизить нагрузку на коленный сустав. Если будешь падать на всю стопу, можешь серьезно повредить позвоночник или заработать сотрясение мозга. Руки должны находиться в зафиксированном положении вдоль тела, работают только кисти.

Начальная продолжительность твоей тренировки будет составлять 15 минут. Постепенно увеличиваешь время, проведенное на прыгалке без остановки. Данное упражнение активно используют большинство спортсменов, которые регулируют свой вес перед соревнованиями.

Ты можешь использовать разные техники во время тренировки. Поочередно меняй каждую ногу или бегай на одном месте, перекрещивай скакалку, постепенно разворачивайся вокруг своей оси в движении. Будет лучше делать все в комплексе, чтобы задействовать каждую часть тела по очереди.

Выбери скакалку правильной длины. Если она будет слишком маленькая, то ты рискуешь грациозно грохнуться на пол. Поэтому при выборе возьми прыгалку в обе руки, наступи посередине ногой, подними руки на уровень плеч. Это считается идеальной длиной для прыжков. В магазине можно отыскать самые разные модели, начиная от классических, заканчивая электронными. Они подсчитывают количество выполненных оборотов.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Диета Протасова по неделям Похудение
0 комментариев

Как похудеть без физических нагрузок Похудение
0 комментариев
Adblock detector