Великий Пост и силовые тренировки

Великий Пост и силовые тренировки

Великий Пост и силовые тренировки
СОДЕРЖАНИЕ
0

1. Отжимания

Что делать:

  • Поставьте руки прямо под плечами.
  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
  • Шея должна быть на одной линии с плечами.
  • Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

  • Провисание или торчащие ягодицы.
  • Наклон головы вверх или вниз.
  • Позволять плечам подыматься к ушам.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Как облегчить:

  • Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
  • Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

Дефицит или профицит?

Технически, мы можем питаться с небольшим дефицитом, сохранять мышечную массу, и силовые показатели тоже. Но, к сожалению, это в большей степени относится к очень опытным атлетам, которые, к тому же, постоянно циклируют и тренировки, и количество калорий.

Великий Пост и силовые тренировки

Если цель состоит в сохранении массы, более простой путь заключается в отсутствии дефицита. Но тут возникают две проблемы:

  • как обеспечить адекватный процент жира, и избежать его существенного роста;
  • как набрать норму белка из растительных источников, впрочем, это будет проблемой и во втором случае тоже

Лично мое мнение состоит в том, что сталкивать все изменения в один жизненный период не стоит. У Вас был опыт соблюдения Великого Поста? Как это ощущалось? И о прозаичном – как менялся вес? Скажу честно, что лично у меня была попытка перехода в веганство, но закончилась она возвратом к творогу и яйцам.

Идея, конечно, совершенно другая в основе, но тело менялось так, что весь процесс вызывал опасения. У меня все это столкнулось с «эпохой дефицита», и ела я преимущественно соевый творог, зелень и зерновые с бобовыми. Плюс ограниченное количество фруктов, и растительные масла. Звучит довольно нормально, но лично для меня соевый творог выходом не стал – не очень хорошая усвояемость.

Через пару месяцев налицо были все признаки дефицита белка, с отеками, падением мышечной массы, и хронической простудой. Ну, и рабочие веса упали. Не так, конечно, как на питании сырыми овощами с фруктами (был у меня и такой эксперимент, дошло до великолепной тяги в 50 кг на 5 повторов, после чего возобладал здравый смысл), но все же, именно поднимать что-то там в зале желания не было. «Эстетический» тренинг на повторы – еще ладно, но не штанга.

В общем, мой личный опыт, а также научные источники, которые рекомендуют есть минимум 1, 5 г белка на 1 кг веса и минимум 4 г углеводов голосуют за «поддержку» или небольшой профицит.

5. Планка — стук

Как делать:

  • Поставьте руки под плечами, или немного шире.
  • Напрягите ягодичные мышцы.
  • Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
  • Напрягите грудную клетку.
  • Прижмите подбородок.
  • Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

  • Подъем или провисание ягодиц.
  • Поднимать голову.
  • Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Великий Пост и силовые тренировки

Как облегчить:

  • Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

Как делать:

  • Начните в положении планки.
  • Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
  • Верните руки в положение планки.
  • Повторите упражнение с другой рукой.
  • Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

Большая белковая проблема

Продукты, которые могли бы обеспечить нормально усваиваемым белком, продаются у нас в очень ограниченном количестве. Лично я ела из отечественного только соевый изолят из «Генетик Лаба», и мне он не показался идеальным протеином. Может быть, его имеет смысл сразу заедать энзимами, но усваивается он с проблемами.

Читайте также:  Эффективность и правила выполнения упражнения велосипед

Из «зарубежного» приличный соевый протеин есть у ON. 25 г белка, 8 незаменимых аминокислот, 0 г сахара. Смешивается с водой или соевым/миндальным молоком. Но нас тут интересует другое – может добавляться в овсянку, для любителей сладких каш – и в рис с пшеном тоже, придавая не только шоколадный вкус (их может и больше, но я встречала шоколад и франзузскую ваниль), но и белковую составляющую. Тут никаких секретов – 1-2 совка протеина могут вполне быть съедены суточно. Продается, кстати, и в некоторых «наших» онлайн-магазинах.

Из менее распространенных марок – RawFusion, Naturade, GardenofLife. Есть разные продукты, включая так называемые заменители пищи, с углеводами и пищевыми волокнами.

Все мы знаем, какие упражнения нынче делают девочки на ягодичные мышцы. Те самые, которые показывают профессиональные выступающие спортсменки:

  • тяга мертвая на прямых ногах с широкой постановкой стоп (пятки под плечами, носки развернуты, колени прямые);

  • приседание в Смите с выносом стоп вперед и в полной амплитуде (не обижайтесь, девочки, силовики эту позицию зовут не изящно «плие», а метко «кура-гриль»);

  • разведение ног в тренажере для разведения с приседанием;

  • гиперэкстензия с горбом;

  • становая тяга на прямых ногах в яме с горбом же

Угадайте, подходят ли для новичков эти упражнения? Я думаю, что нет. И вот почему:

  • номер один вообще-то требует гибкости и хорошей подвижности в тазобедренном суставе. А еще — навыка контроля за «центром тела». Проще? Руками до пола достаете в наклоне так, чтобы спина не была горбом? Нет? А куда достаете? Если где-то до середины голени — уровень у вас средний, и лучше было бы вам заменить это упражнение на простую румынскую тягу. С подсогнутыми коленями. Если не достаете и туда, стоит прежде чем лезть под штангу позаниматься гимнастикой с весом тела, а «на силовые» позаниматься в тренажерах. Тот же жим ногами в правильной амплитуде и ругаемое всеми разведение ног в тренажере будет для вас лучшей опцией, чем травма поясницы. Параллельно учите румынскую тягу с легкой палкой, и приседание достаточной глубины с ней же. Это в жизни пригодится больше, чем означенная выше «раскоряка»;

  • «куру-гриль» я бы не советовала делать никому. Судите сами. Вы можете сесть так, не отрывая пятки и начинаете навешивать блины. В один далеко не прекрасный момент, вы ошибаетесь с их количеством и вас заклинивает. Причем, мертвая точка у большинства людей не в низу амплитуды (там можно просто выползти из-под штанги), а в середине. И когда «заклинит» вы не успеете провернуть гриф так, чтобы он встал в упоры. Следующий кадр — вот вас уже придавило в нижней точке упражнения. До отказа в таком стиле тренироваться невозможно. В силовом режиме — тоже. Зачем тогда это? Тонизировать мышцы? Их можно тонизировать и более безопасными упражнениями. И вот не надо мне сейчас про «ягодичные же растягиваются». Если уж вас так интересует именно этот факт — учитесь приседать фронтальный присед глубоко. И растянете, и сожмете, и пресс заодно накачаете;

  • разведение с приседанием — это гибрид стола и табурета, если так можно выразиться. Присед с нормальной техникой и так задействует ягодицы. А теперь попробуйте присесть с нормальной техникой, когда ваша пятая точка в середине амплитуды упирается в тренажер. Конечно, вы начнете толкать колени вперед. Если учесть, что положение и так неустойчивое, то можно сделать обоснованный вывод, что это не лучшее, чем можно себя развлечь. Хотите приседание с отведением? Возьмите круглую резинку и оденьте ее ниже колена. Заодно это может быть хорошим упражнением, обучающим разведению коленей в приседании;

  • про гиперэкстензию много разных мнений. Но выполняя ее с горбом вы должны уметь не переразгибаться в верхней точке. Так как сгибание позвоночника само будет толкать вас к этому. Если переразгибаетесь — стоит заменить гиперэкстензию на супермена лежа, и учиться втягивать живот даже в самом верхнем положении этого прогиба;

  • тяга с подставки с горбом она же тяга на подставке вообще не должна входить никуда, кроме программы подготовки для пауэрлифтера. Обычно появляется она там, когда спортсмен делает разряд и стремится к КМС. А вот новичкам «ради ягодиц» давать ее не стоит опять же потому, что они не умеют контролировать центр и не обладают достаточной для этой тяги гибкостью.

Читайте также:  Применение тейпирования для похудения: возможные результаты и побочные эффекты. Тейпирование: что это такое? Кинезиотейпирование: что это такое?

Можно ли обойтись обычными продуктами?

В среде, отказавшейся от мяса, ходят слухи о чудесных смесях из 1 части нута и 2 частей коричневого риса. Якобы, «это» помогает набрать все необходимые аминокислоты. Простой анализ любым калькулятором показывает, что все равно в смеси маловато белка. Подобные вещи хороши, когда собственный вес объективно низкий, и белковая норма небольшая.

Помимо всего, имеет смысл сдать анализ крови, и выяснить, нет ли дефицита железа. Все-таки, весенняя вегетарианская еда – далеко не кладезь, даже если каждый день есть по пучку салата. А дефицит данного микроэлемента – довольно неприятная штука и для тренинга тоже.

Ну, и стандартный совет. Чем более сложно усвояемая пища лежит в основе рациона, тем меньше порции, и больше кратность. Никакого тайного смысла – так еда просто лучше усвоится.

С тренингом тоже можно поработать в сторону повышения его эффективности. Как ни странно, в контексте измененного питания более «сохраняющими» мышцы будут относительно тяжелые, но достаточно редкие сессии. Тут-то и настает время вспомнить золотое правило бодибилдинга про тренировку одной группы мышц всего 1 раз в неделю.

Хочу пожелать Вам удачи во всех начинаниях, и поблагодарить за вопрос. Ведь питание одними бананами и овсянкой вкупе с попытками ходить в зал – очень распространенная в Пост проблема.

Елена Селиванова

9. Выпад с прыжком

Как делать:
  • Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
  • Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
  • Держите спину ровной.
  • Смотрите вперед и немного вверх.
  • Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
  • Присядьте как можно глубже.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Прогибать колени вовнутрь.
  • Поднимать пятки от земли.
  • Переносить вес на пальцы ног.

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

Как делать:
  • Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  • Держите грудь вверх.
  • Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
  • Прыгайте как можно выше.
  • Выдыхайте во время прыжка.
  • Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

  • Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
  • Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.
Читайте также:  Как пить яблочный уксус для похудения без вреда для организма
Как делать:
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
  • Держите туловище вертикально.
  • Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
  • Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
  • Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
  • Мягко приземляйтесь.

https://www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY{amp}amp;t=26s

Не рекомендуется:

  • Чтобы колено касалось пола.

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:
  • Держите спину ровной.
  • Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
  • Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
  • Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
  • Держите голову в нейтральном положении.

Не рекомендуется:

  • Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
  • Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
  • Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:
  • Исходное положение: стойте прямо.
  • Сделайте шаг назад одной ногой.
  • Держите переднее колено под углом 90 градусов.
  • Держите грудь вверх.
  • Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
  • Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
  • Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
  • Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Не рекомендуется:

  • Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
  • Чтобы колено смещалось в сторону.
  • Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:
  • Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
  • Держите спину прямо.
  • Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
  • Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
  • Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Не рекомендуется:

  • Проходить руками мимо позиции планки.
  • Провисание бедер.
  • Вилять из стороны в сторону от бедер.
  • Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

  • Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
  • Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
  • Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

  1. Движение 1: 30 секунд
  2. ОТДЫХ: 10 секунд
  3. Движение 2: 30 секунд
  4. ОТДЫХ:: 10 секунд
  5. Движение 3: 30 секунд
  6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector