Протокол табата упражнения для похудения для начинающих

Протокол табата упражнения для похудения для начинающих

Протокол табата упражнения для похудения для начинающих
СОДЕРЖАНИЕ
0

Протокол табата — основные понятия

Желаете комплексно оздоровить свой организм, но не знаете, как это сделать? Стремитесь сбросить излишний вес, но диеты не помогают? Компонент, которого вам не хватает – это табата упражнения для похудения.

Простые физические занятия многократно усилят эффективность диеты.

Тренировки, отнимающие не более 5 минут в день, ускорят процесс сжигания жира в 5-6 раз! Похоже на фантастику, но это вполне реально! Узнайте, как придерживаться этой методики, и сможете быстро достичь своего идеала красоты.

Появление методики Табата перевернуло отношение к похудению. Система позволяет сбрасывать по 3-4 килограмма за неделю, уделяя тренировкам всего по 4 минуты в день.

Этот комплекс интенсивных упражнений для похудения был разработан японским доктором по имени Идзуми Табата и специалистами из национального исследовательского института фитнеса и спорта (Токио).

Новаторские открытия, изучение которых завершилось в 1996 году, были опубликованы во многих всемирно известных журналах. Весть о появлении новой методики борьбы с лишним весом облетела мир в течение нескольких дней.

Внимание!

Суть системы табата заключается в следующем: на протяжении 4 минут человек чередует интенсивные нагрузки и отдых. Первые 20 секунд нужно выполнять упражнения в максимальном темпе, после этого следует 10-секундная передышка. Этот цикл (сет) повторяется 8 раз.

После такой тренировки в организме запускаются процессы сжигания жира, которые длятся около 24 часов. Каждое занятие представляет собой комплекс упражнений, призванных задействовать как можно больше групп мышц.

Уделяя по 4 минуты в день, вы сможете сбросить лишние килограммы за несколько недель без диет и таблеток.

Каждая тренировка по системе табата дает интенсивную нагрузку на основные группы мышц. Для тех, кто долгое время не занимался спортом, рекомендуется начинать с упражнений средней сложности, чтобы дать организму возможность привыкнуть. При условии систематического подхода методика табата обеспечит множество положительных эффектов, среди которых:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • повышение тонуса мышц;
  • ускорение процесса сжигания жира;
  • улучшение метаболизма;
  • нормализация процесса усвоения белков мышечной тканью;
  • укрепление суставов.

Всего за 4 минуты в день гимнастика табата запустит в организме важные процессы, способствующие улучшению общего самочувствия, укреплению мускулатуры и избавлению от лишних калорий. Для обеспечения комплексного эффекта как можно чаще меняйте программу тренировок. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы все группы мышц участвовали в равной мере.

Переходя от слов к делу, давайте рассмотрим примерный протокол тренировки. В него войдут следующие упражнения:

  1. Первый сет. Стоя прямо, выпрямите спину, сильно напрягите мышцы пресса, расставьте ноги на ширину 12-15 см. В течение 20 секунд выполняйте глубокие приседания выходя с поднятыми на уровне груди руками. Делать это нужно настолько быстро, насколько возможно. Результаты нужно записывать, чтобы было удобно следить за прогрессом.
  2. Второй сет. Отдохнув 10 секунд после первого упражнения, присядьте на пол, а затем быстро выпрыгните, вытягивая руки вверх. Приземлившись на пол, присядьте и вновь выпрыгните.
  3. Третий сет. Стоя в позиции планки (спина ровная, руки согнуты в локтях параллельно полу), по очереди подтягивайте колени к груди.
  4. Четвертый сет. Лежа на спине, делайте скручивания – пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки и наоборот.

Тренировка по протоколу Табата

Вторая половина тренировки должна в точности повторять первые 4 сета. Лишь в этом случае мышцы будут получать достаточную нагрузку. Чтобы в ходе тренировки не возникало заминок, предварительно запишите порядок выполнения упражнений на листок бумаги и расположите его так, чтобы было видно. Кроме того, необходимо предусмотреть специальный таймер.

Если вы только начинаете заниматься по программе табата, обязательно разминайтесь перед каждой тренировкой, иначе интенсивная нагрузка навредит организму. Кроме того, специалисты рекомендуют на первых порах использовать простые упражнения. Запишите их для себя, чтобы знать, какими должны быть начальные шаги:

  • отжимания от пола (если поначалу не будет получаться выполнять упражнение правильно, становитесь на колени);
  • приседания (нижнее положение – ноги параллельны полу, верхнее положение – ровная стойка с поднятыми вверх руками);
  • выпады ногами в положении стоя (колени сгибать нельзя);
  • скручивания с согнутыми коленями (лежа на спине, пытайтесь дотянуться коленом левой ноги до локтя правой руки, и наоборот).

Для женщин

Красота женского тела требует особого подхода. Метод табата одинаково хорошо помогает поддерживать форму всем без исключения, нужно лишь правильно составить программу тренировок. Девушкам и женщинам специалисты рекомендуют делать акцент на таких упражнениях, как:

  • скручивания с нагрузкой на пресс (лежа на спине);
  • прыжки на месте с высоким поднятием колен;
  • бег на месте с захлестыванием голеней назад;
  • отжимания от пола;
  • глубокие приседания.

Протокол Табата представляет собой интервальную и очень эффективную тренировку, состоящую из нескольких упражнений. Данная методика уже успела получить мировое признание во всем мире. Занятия на основе Протокола Табата обеспечивают быстрое похудение по сравнению с аналогичными аэробными нагрузками.

Для гарантированного достижения стройности и привлекательности в короткие сроки нужно постоянно тренироваться. Если выполнять Протокол Табата: упражнения для похудения каждый день, то женщина получит ощутимый эффект от системы уже очень скоро.

Протокол табата упражнения для похудения для начинающих

Японский доктор Изуми Табата изобрел комплекс специальных упражнений. Его разработка основана на том, чтобы проверить и впоследствии развить мышечную выносливость абсолютно любого человека в течение четырехминутного интервала. Главное преимущество этого комплекса — это кратковременность. Таким образом, занятому человеку не придется тратить полдня на физическую активность.

Протокол Табата: упражнения для похудения представляют собой целую систему, которая эффективно сжигает жиры и позволяет всем желающим быть более активными и энергичными. Если ежедневно уделять несколько минут на Протокол Табата, то уже через пару недель можно похудеть на 1-2 размера. Некоторые счастливчики имеют все шансы подкачать свои мышцы, чтобы похвастаться безупречным контуром тела.

Протокол Табата направлен на то, чтобы человек привык к физической нагрузке, а также развил выносливость и волю.

Внимание!

Для того, чтобы выполнить какое-либо упражнение по этой системе, вовсе необязательно посещать спортзал. Вам будет достаточно своей квартиры для проведения эффективных кратковременных тренировок.

Поэтому, если перед вами стоит задача — похудеть, то желательно поверить в себя и приниматься за дело прямо сейчас.

Разминка

Протокол Табата: упражнения для похудения известны своей повышенной эффективностью, которая достигается благодаря многочисленным интервальным тренировкам.

Схема занятий по этой системе проста: необходимо выполнять каждое упражнение в течение 20 секунд. После чего, следует небольшой перерыв в 10 секунд. Далее весь обозначенный цикл повторяется 8 раз.

В конечном итоге, мы имеем общее время тренировки 4 минуты.

Перед началом комплекса, советуем приступить к полноценной разминке, на которую отводится обычно 5 минут для разогрева мышц вашего тела.

При выполнении нескольких приседаний советуем сделать это таким образом, чтобы пятки не отрывались от пола.

Завершением разминки будут 15-20 наклонов туловища в разные стороны.

Как только разминка будет окончена, Вы можете приступать к выполнению комплекса по приведенной ниже методике в домашних условиях для интенсивного похудения.

Если женщина является новичком, но хочет похудеть, то ей придется стать очень упорной и целеустремленной. Эта система для похудения отлично подходит подготовленным людям. Поэтому на первых порах новичкам будет очень трудно, но не стоит отчаиваться. Всегда думайте о своей задаче, которая скоро будет достигнута. Видимый эффект обычно фиксируется спустя 4-6 тренировок.

  • Начните с быстрых приседаний. Расставьте ноги на ширине плеч и принимайтесь за дело, но не забывайте постепенно выводить корпус на определенный уровень, при котором бедра параллельны полу.
  • Вы можете приступить к выполнению максимального количества отжиманий. Для этого следует принять упор лежа на ближайшие 20 секунд.
  • Далее осуществляется наибольшее число выпадов ногами. Вам нужно постараться согнуть их под прямым углом.
  • Затем вы должны лечь на живот на пол, чтобы потом отрывать от него корпус тела и ноги одновременно.

Как уже говорилось ранее, не все начинающие смогут осилить Протокол Табата: упражнения для похудения. Это объясняется интенсивностью выполнения обозначенных действий. Для значительного увеличения эффективности проводимых тренировок рекомендуем неустанно следить за дыханием. Если пренебречь полезным советом, то в скором времени могут возникнуть проблемы с сердцем.

За один час до начала очередного занятия обязательно проветрите помещение и сделайте разминку. Если вы хотите отследить собственный прогресс, то стоит записывать в блокнот, какое упражнение и сколько раз было сделано сегодня.

Регулярно занимайтесь, чтобы через пару месяцев увидеть итог и свою стройную фигуру.

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Протокол табата упражнения для похудения для начинающих

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

Общие сведения

История возникновения протокола начинается в 1996 году, когда профессор Изуми Табата изобрел эту методику в рамках работы над способом эффективного похудения. Протокол подразумевал совмещение несовместимого: предельно короткие тренировки с высокой эффективностью. Как показала практика, это оказалось не мифом, а реальностью.

Что такое протокол Табата? В первую очередь – это тренировочный подход, сочетающий в себе:

  • доступность для каждого;
  • высокую целевую эффективность;
  • интервальные нагрузки.

В отдельной статье мы уже описывали интервальную тренировку как более эффективный способ похудения в сравнении с длительным многочасовым бегом. Табата – это целый метод, основанный на интервальных тренировках.

Упражнения в протоколе Табата дают большую нагрузку, чем, к примеру, интервальный бег. Кроме того, сам принцип включает в себя:

  1. Проработку всех мышечных групп за круг. Для этого используются многоэтапные упражнения (берпи и пр.) или комплекс из нескольких многосуставных упражнений, выполненных последовательно (отжимания, приседания, пресс).
  2. Тренировка всегда проходит с таймером и партнером. Каждое упражнение необходимо выполнить определенное количество раз за указанное время или сделать максимальное количество раз за минимальное время (обычно от 20 до 25 секунд).
  3. Уменьшение времени отдыха между подходами до 10 секунд. Этого хватит, чтобы наполнить организм кислородом, но недостаточно, чтобы дать мышечным тканям отдохнуть.
  4. Работа всегда проходит в определенной пульсовой зоне (намного выше зоны жиросжигания). Поэтому все тренировки проходят с использованием пульсометра.

Видео-упражнения по системе Табата

Данная система направлена на хороший результат, за короткие тренировки. Дело в том, что она превышает по своей эффективности многие аэробные нагрузки. Плюсом является интервальность, в которой сначала упражнения выполняются в быстром темпе, затем делается короткий перерыв и снова повторяются. Стандартные аэробные упражнения не сразу запускают процесс жиро сжигания и позволяют развивать выносливость мышц только после 40-ка минут тренировки.

Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.

«Протокол Табата», или «система Табата» является изобретением известного эскулапа Японии Изуми Табата в соавторстве с исследователями из Национального института спорта и фитнеса, располагающегося в Токио. Занятия по системе Табата – стали достаточно мощным вызовом современной системе фитнеса, а также занятиям в тренажерном зале.

Читайте также:  Упражнения для похудения бедер

Это связано, прежде всего, с результатами исследований, которые были опубликованы в 1996 году, в популярном научном издании «Медицина и наука в спорте и тренировках», которые говорили о том, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются преимущественными в быстром достижении спортивной формы, нежели изнуряющая тренировка несколько раз в неделю.

Не менее ошеломительными оказались практические выводы и факты, что в ходе всего лишь четырех минут тренировок, которые включает в себя система Табата, происходит интенсивное сжигание жира, а также наблюдается значительное повышение уровня аэробных и анаэробных мощностей.

За все время существования, получила система Табата отзывы такого уровня, что до сих пор, таких показателей не демонстрирует ни одна разновидность силовых тренировок.

И именно этот веский «временной» аргумент делает комплекс упражнений по системе Табата для женщин наиболее популярным видом тренировок в домашних условиях. Следует также заметить о повышении данной тенденции среди мужского пола. Разработанная чуть позднее специализированная система Табата для мужчин демонстрировала на исследователях поразительные результаты.

Метод, который был разработан японским врачом, славится также тем, что он гораздо более эффективен, чем кардиотренировки. В ходе проведенного эксперимента, после презентации японским доктором своего метода, продемонстрированы результаты, которые прямо показывают, что снижение веса по системе Табата происходит в 9 раз выше, чем у людей, которые регулярно уделяют время кардиотренировкам.

Важно!

Для всех этих четырех целей есть заветные четыре минуты, на протяжении которых необходимо полностью сосредоточиться на поставленных целях похудения и совершенствования собственного тела.

А что может быть замечательней, чем тратить на физические нагрузки не более 5 минут в день, чувствовать себя великолепно, и к тому же ловить восторженные взгляды противоположного пола? К тому же, нет ничего проще, чем худеть по системе Табата.

Конечно же, такие интенсивные нагрузки предусматривают возникновение некоторых неприятных ощущений после тренировок, и о них нужно сказать в первую очередь.

К концу выполнения силовой нагрузки, все задействованные мышцы непременно будут гореть огнем, не будет покидать чувство усталости.

Но именно такими должны быть ощущения, если правильно выполнять все рекомендации по системе Табата и самым серьезным образом отнестись к тому, какие упражнения нужно делать по системе Табата.

Прежде всего, следует сказать, сколько раз в неделю нужно заниматься по системе Табата, а также в какое время суток лучше заниматься по системе Табата. Достаточно тренироваться несколько раз в неделю, время суток при этом не имеет значения.

Многие спортсмены утверждают, что для таких интенсивных нагрузок лучше всего подойдет световые сутки. Вечером эффективность силовых тренировок, значительно снижается, так как организм и так устает в течении дня.

Если существует необходимость именно в вечерних нагрузках на организм, то здесь на помощь придет система йогиТабата.

К любым физическим нагрузкам особенно важно подходить с умом, и не стесняться спрашивать совета у знающего человека, который является специалистом в данной области. К таким тренировкам нужно приступать только после тщательного осмотра врача, который с наибольшей точностью ответит, подходит ли данный тип интенсивных движений для организма.

Протокол табата упражнения для похудения для начинающих

Если человек не относится к той категории спортсменов, которые с легкостью тренируются каждый день, и готовы приступить к силовым нагрузкам, то очень легко нанести вред своему организму, ибо система Табата предусматривает некую подготовленность, перед тем как приступить к занятиям.

Тем людям, которые имеют различные нарушения и заболевания позвоночника, не следует выполнять комплекс упражнений по системе Табата.

Перед тем, как выбрать, какие упражнения можно делать по системе Табата, необходимо убедиться в наличии очень важного устройства, которое во многом определяет данную систему — интервальный таймер для системы Табата.

Такой гаджет можно приобрести в виде отдельного технического устройства, можно использовать, предварительно скачав специальную программу на персональный компьютер, или же найти такой онлайн секундомер для системы Табата с помощью поисковой системы в сети интернет.

Гимнастика по системе Табата обычно включает комплексные упражнения, в которых должно быть задействовано как можно больше групп мышц. По этому принципу в перечень комплекса должны входить различные выпады, прыжки, приседания, пресс, можно также практиковать занятия на велотренажере, а также бег по системе Табата.

В стандартный перечень также входят следующие движения:

  • В положении стоя, ноги на ширине таза, выполнять быстрые приседания, выводя корпус таким образом, чтобы бедра шли параллельно полу.
  • Стоя выполняется и это движение: за 20 секунд нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их под углом 90о.
  • Выполнение за 20 секунд максимального числа отжиманий в упоре лежа
  • В положении лежа руки необходимо замкнуть за голову, ноги при этом должны быть сомкнуты. В таком положении необходимо совершить как можно большее число скручиваний, отрывая при этом лопатки от пола.
  • В исходном положении предыдущего упражнения нужно упереться стопами на в поверхность пола, согнуть колени под углом 90о. Спина и ягодицы отрываются от пола, при этом следует постараться максимально напрячь мышц ягодиц, а затем вернуться в исходное положение.
  • Сидя на табурете или на стуле нужно совершить как можно больше выпадов ногами, сгибая их при этом под прямым углом.
  • В положении лежа на животе необходимо начать отрывать ноги и корпус от пола, причем делать это следует одновременно. Затем и корпус и ноги возвращаются в обратное положение в медленном темпе.
  • Приняв упор на предплечья необходимо лечь, и замереть в таком положении на время около 20 секунд, при этом живот должен быть втянут, а поясница обязательно должна держаться прямо.

Протокол табата упражнения для похудения для начинающих

Многие спортсмены, которые знают о физических нагрузках такого рода не по наслышке, и уже даже пытались практиковать что-то из данного комплекса, безусловно, посчитают такой перечень слишком легким для выполнения.

Следует сказать, что для того чтобы усилить эффект, и усложнить тренировки, можно со смелостью применять гантели.

Но даже если следовать вышеперечисленным рекомендациям, то, насколько можно похудеть за месяц по системе Табата, может действительно шокировать.

Но даже если вес уходит слишком медленно, что даже является более полезным для организма, тело намного больше подготовлено физически к возможности возникновения растяжек и некоторых обвисших участков кожи.

Для цели сбросить лишний вес также можно применять упражнения йоги для похудения по системе Табата, которые представляют собой упрощенный вариант классической методики, с чередованием интервальных упражнений.

Особенно полезна йога по системе Табата после 55 лет – если тело не привыкло к интенсивным нагрузкам, большую часть комплекса должны занимать классические упражнения из практики йоги.

Совет!

Но все же, большое число специалистов уверенно, что большую пользу принесет последовательное выполнение методики японского врача.

Примером упражнения йоги по системе Табата является асана: ноги ставятся на ширине плеч таким образом, чтобы можно было присесть. При этом, тазовая часть должна находиться на уровне колен, руки соединяются перед грудью. Во время выполнения упражнения нужно со всей силой давить ладонью на другую ладонь – именно в этом случае происходит работа мышц ног, груди и рук.

Преимущества

Протокол Табата обладает рядом преимуществ перед классическими методиками тренировок:

  • Эффективность как для общего похудения, так и для сушки. Благодаря интенсивной работе сердца, ваши мышцы не успевают подвергнуться серьезным катаболическим реакциям, при этом жир становится более доступным источником энергии перед гликогеном в условиях недостатка кислорода. Но на сушке все же рекомендуется сочетать и с классическими силовыми тренировками для того, чтобы максимально снизить потери мышечной массы.
  • Минимальная травмоопасность. Если вы разминаетесь и используете классический протокол Табата, риск получить травму очень мал.
  • Малое время тренировки. Протокол Табата можно использовать отдельно от других тренировок. Время занятий редко превышает 10-20 минут, что позволяет уделить им место даже в предельно загруженном графике.
  • Позволяет подготовить связки и сухожилия в рамках периодизационной системы. Протокол Табата позволяет натренировать сердце, повысить аэробную и анаэробную выносливость, освоить базовую технику воркаут-упражнений и при этом привести мышечные ткани в тонус.

Противопоказания

Табата придумал свой комплекс для здоровых, физически подготовленных людей. Тем, у кого имеются проблемы со здоровьем или нулевой уровень подготовки, эта программа не подойдет.

В первую очередь нельзя заниматься по этому методу людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями: нарушением ритма, повышенным и пониженным артериальным давлением. В группу риска попадают люди пожилой возрастной группы, кому уже за 50 лет.

Полезные советы

Протокол Табата не имеет специфических противопоказания для занятий. Все предостережения стандартны для занятий спортом:

  1. Наличие проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Заболевания пищеварительного тракта.
  3. Наличие проблем со связками и сухожилиями.
  4. Беременность.
  5. Гипотония и гипертония.
  6. Сахарный диабет первого типа.
  7. Атеросклероз.
  8. Ожирение 2-ой степени и выше.

Последнее связано с тем, что при высокой интенсивности протокола Табата люди скорее всего повредят суставы и получат проблемы с сердцем, вплоть до синдрома «спортивное сердце».

Хотя тренировки по системе и не противопоказаны новичкам, даже при отсутствии какой-либо физической формы, им будет лучше сначала 1-2 месяца позаниматься общим ОФП, а затем уже переходить к протоколу. В остальном система подходит всем.

Сколько времени заниматься чтобы эффективно худеть

Довольно просто – это можно делать, в том числе, в домашних условиях.

Подъем ног и корпуса на пресс

В некоторых случаях для тренировок используют различные спортивные снаряды – эспандеры, фитболы, штанги, кардиотренажеры, делают упражнения с гантелямии т.п. Но во многих случаях никакого специнвентаря вам не требуется. Только один – таймер, который будет отсчитывать отведенные секунды на упражнение и отдых.

В помощь себе можете включить и какую-нибудь энергичную музыку.

Примеры упражнений можно посмотреть здесь. Учтите, что это не полноценное занятие – целиком весь такой комплекс занимает один час.

На самом деле, никаких точных, четких, конкретных упражнений нет. Выбирайте те, что вам больше нравятся, и вперед. Совмещайте прыжки и махи ногами.

Добавляйте к элементам кардио отжимания, скручивания, выпады, приседания – все в ваших руках. Главное, чтобы это было с высокой интенсивностью. Но не спешите радоваться, друзья, не все так просто.

Табата – это больше формула, чем свод четких правил. Но не только.

Общие правила

тут все же есть.

Отжимания от пола

Не умеете выполнять упражнения правильно – результата не будет. Кроме того, неправильная техника может привести вас даже на больничную койку. Поэтому, если вводите в комплекс что-то новое для себя – посоветуйтесь с тренером.

Специалисты советуют уделять около 5 минут на разогрев мышц, чтобы избежать травм.

После приема пищи должен пройти час-полтора времени – на полный желудок заниматься не советуют.

Существуют ли такие упражнения? Ну, например, каждая девушка мечтает (я просто в этом уверен) сделать себе красивый пресс.

Комплексы такие существуют – для бедер, рук, ягодиц, ног, для пресса, низа живота и т.п. Помните только одно – нельзя похудеть в какой-то одной части тела. Процесс должен идти в комплексе.

Ну я предлагаю вам посмотреть, что собой представляет табата на пресс.

Довольно скоро. Уже через 3-4 недели регулярных занятий жировая прослойка заметно уменьшается и теряется порядка 4-5 кг.

При этом не забудьте, кстати, про свой рацион – обретение красивой стройной фигуры невозможно без сбалансированного здорового питания.

В котором преобладают: сложные углеводы, бобовые, зелень, овощи, фрукты, достаточно полезных жиров. И, по возможности, мало или совсем нет мяса и иных продуктов животного происхождения.

Читайте также:  Сложные углеводы при похудении список продуктов

Которые, как минимум, замедляют процесс пищеварения, а как максимум – просто наносят непоправимый вред здоровью.

Еще одно небольшое занятие, которое рассчитано, в том числе, на молодых мам, а также поможет похудеть в талии.

Исследования показали, что 4 минутная тренировка Табата также эффективна, как и простая 40-минутная аэробная нагрузка. Все дело в механизме упражнений. Во время занятий на организм действует большая нагрузка. При этом усилия идут не по нарастающей, вы сразу начинаете заниматься на пределе возможностей. В результате этого возникает нехватка кислорода. Как только заканчивается цикл упражнений мы начинаем потреблять кислород в большом количестве.

Активное употребление кислорода вызывает окисление подкожного жира. А энергия этого процесса передается нашим мышцам. Именно из-за этого Табата активирует ускоренный метаболизм на 20 часов и более.

Приседания с выпрыгиванием

Количество упражнений в одном подходе для новичков не более четырех. Если ваш уровень натренированности низки, то делайте один подход за раз. Когда выносливость и сила нарастет, то увеличивайте количество подходов постепенно до 6-8. В неделю рекомендуют выполнять 3-4 протокола.

Протокол табата изначально использовался для спортсменов. В процессе исследований проверяли, как повышается выносливость организма, и как изменяется насыщение тканей в нем кислородом. Но при этом было замечено, что у спортсменов значительно снижался уровень подкожного жира.

Сегодня система похудения за четыре минуты Табата может рекомендоваться каждому, кто хочет похудеть. Также упражнения прекрасно тренируют сердечную мышцу, повышают выносливость.

Эффективность табата непосредственно для похудения научно доказана. Регулярные тренировки провоцируют в организме процессы, ввиду которых вес активно теряется:

  • ускорение метаболизма в пять раз;
  • интенсивное жиросжигание;
  • укрепление сердечной мышцы и активизация кровообращения;
  • повышение выносливости;
  • формирование привлекательного мышечного рельефа;
  • избавление от лишней жидкости, устранение застоев лифмы, борьба с целлюлитом;
  • потеря до 5 килограммов в месяц;
  • за четыре минуты тренировки сжигается около 54 ккал, и еще в течение суток организм будет продолжать расходовать энергию;
  • четыре минуты упражнений табата по эффективности могут сравниться с 40 минутами кардиотренировок.

Волшебная система, согласитесь? Дает отличные результаты, занимает совсем немного времени и при  этом помогает укрепить здоровье. Но учтите, что ввиду высокоинтенсивности тренировок выдержать их могут не все. При отсутствии подготовок возможна крепатура, физическое и эмоциональное выгорание.

У системы табата есть ряд противопоказаний. Она подходит тем, у кого есть определенный уровень физической подготовки – если вы раньше не занимались спортом никогда, все же лучше начать с чего-то более легкого. Учтите также, что система может быть противопоказана при наличии проблем с сердцем и сосудами, варикозном расширении вен.

Сколько калорий сжигает занятие

За минуту сжигается около 13,5 ккал. При этом скорость метаболизма увеличивается в 2 раза. За 4 минуты занятия у вас сгорит 54 калории. Вроде не много, но не забывайте что они продолжают сжигаться еще сутки.

Для тех, кто активно занимается спортом есть смысл уделять одному упражнению 8 раундов. А сам сет сделать из 3-4 упражнений. За час таких занятий можно сжечь около 1000 калорий. Но часовая тренировка в таком темпе подходит только физически Очень подготовленным людям. Помимо этого, у них должно быть отменное здоровье.

Запрыгивание на коробку

Для женщин и мужчин без физической подготовки подойдет Комплекс-1. О нем пойдет речь ниже. Перерыв между разными сетами по 8 раундов не должен превышать одной минуты. Как показали исследования — 4 минуты Табата равняется 40 минутам кардиотренировки. Вы можете заниматься 40 минут привычной вам тренировкой и дополнять их 4 минутной Табата. Ну и конечно не забываем о питании. Белковая диета повысит эффективность тренировок в разы.

Построение тренировки

Она существует и вполне реальна. Табата – это очень интенсивная нагрузка на сердце, суставы и мышцы всего тела в целом и спины в частности, поэтому прежде, чем начать занятия, очень советую вам посетить врача.

Даже если вы полагаете, что абсолютно здоровы – вы можете просто не знать о наличии скрытых заболеваний.

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

  • Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
  • Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
  • За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
  • Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Прыжки в сторону из полуприседа

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

Перед тем как начинать выполнять упражнения для похудения по протоколу Табата, обязательно сделайте разминку. Она поможет мышцам разогреться, предупредит травмы связок и суставов. В качестве разминки используйте различные выпады, наклоны и приседания. Также рекомендуется потренировать сердечную мышцу – для этого попрыгайте в течение нескольких секунд.

Можно прорабатывать любые мышцы. Специалисты советуют строить тренировки таким образом, чтобы нагрузка шла либо сверху вниз, либо снизу вверх. Новичкам полезны упражнения, прорабатывающие различные мышечные группы: прыжки, приседания, наклоны, выпады. Идеально подходящий комплекс можно подобрать только опытным путем. За 20 секунд нужно постараться повторить упражнение не меньше восьми раз.

Практиковать табата для похудения начинающим рекомендуется с выполнения таких упражнений:

  • Отжимания. Если вы в спорте новичок, можно отжиматься, опираясь на колени, а не на пальцы ног. Классический упор не является обязательным: вместо пола опорой может быть диван, скамья, фитбол.
  • Приседания. Приседать нужно так, чтоб таз уходил назад, а колени не выдвигались за границу пальцев. Не выпрямляйте ноги полностью, чтобы мышцы были в тонусе. Для увеличения интенсивности упражнения можно не просто подниматься, а будто выпрыгивать вверх.
  • Выпады. Мышцы нужно тренировать по очереди: восемь подходов на одну ногу, и столько же на вторую. Упражнение делается так: в положении стоя ровно шагните вперед как можно дальше, сгибая при этом переднюю ногу под прямым углом в колене. Должна согнуться задняя нога – нужно почти коснуться коленом пола. Спина при этом должна оставаться прямой, туловище должно быть перпендикулярно полу или немного наклоняться вперед. Для усложнения задачи можно делать прыжки-выпады.
  • Ножницы. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом 45 градусов и скрещивать их в быстром темпе, имитируя движение ножниц. Если вы новичок, можно поднять ноги чуть выше либо под ягодицы подложить руки.
  • Подъем коленей. Станьте прямо, согните руки в локтях. Соедините левое колено и правый локоть, а затем наоборот. Все это нужно делать максимально быстро, чтоб получались почти прыжки.
  • Бег «лежа». Для этого упражнения нужно принять позу планки с упором на ладони. Таз не нужно ни выпячивать, ни опускать. При занятии поочередно подтягивайте колени под себя, стараясь дотянуться до груди. Есть и другая вариация: в процессе прыжка ноги разводятся и сводятся вместе.
  • Подъемы таза. В положении лежа согните колени, поставьте их на ширину плеч. Сожмите ягодицы, поднимите таз максимально высоко. При этом плечи и локти должны быть расправленными и лежать на полу. Это хорошее упражнение для женщин, качественно прорабатывающее ягодицы.
  • Пресс. Примите положение лежа, вытяните ноги, обопритесь на ладони или локти для поддержки равновесия. Оторвите от пола ноги, согните их в коленях и подтяните к груди.

Это только малая часть упражнений, которые можно использовать в табата. Каждый может создавать комплексы для себя с учетом предпочтений и особенностей организма. Но в любом случае тренировка должна быть такой, чтобы за эти четыре минуты вы достаточно устали.

Отжимания спайдер-мена

Существуют отдельные комплексы для людей с хорошей подготовкой. Из сложных упражнений, например, бурпи с отжиманием. Из положения стоя резко наклонитесь, обопритесь на руки, в прыжке выведите ноги назад, затем отожмите. Аналогичным образом нужно вернуться в исходное положение. Поднимаясь вверх, подпрыгните и хлопните в ладони.

Упражнения для похудения по системе Табата - комплекс для начинающих

Athletic man and woman doing fitness exercise

Решив заниматься в соответствии с протоколом табата, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Добиться максимального результата можно в том случае, если в течение тренировки вы будете выкладываться по полной, выполняя по 8 повторений каждого упражнения. Не жалейте себя, иначе результата не будет.
  • Желающие похудеть быстро должны делать комплекс, включающий в себя 5-8 подходов. Для усложнения задания можно применять утяжелители на руки и ноги. Можно также добавлять количество повторов.
  • Для облегчения процесса слежения за временем применяются специальные таймеры, работающие в режиме 20-10. По завершении каждого из этапов вы будете слышать звуковой сигнал.
  • Тренироваться лучше в хорошо проветриваемом помещении, поскольку организм в процессе выполнения упражнений требует большого количества кислорода. Также при возможности можно заниматься и на улице.
  • Прежде чем начинать тренировку, сделайте разминку, а после – упражнения на растяжку.
  • Перерыв в 10 секунд нужно потратить на восстановление дыхания. Старайтесь в это время не разговаривать. Также не стоит просто стоять на месте – лучше пошагайте в небыстром темпе.

Благодаря соблюдению этих правил вы сможете увидеть результаты от тренировок уже спустя несколько недель. Также для достижения результатов очень важно контролировать питание и следить за тем, чтобы оно было правильным.

Табата в кроссфите

Кроссфит – это направление, вобравшее в себя лучшее из разных направлений фитнеса, но мало кто знает, что протокол Табата сыграл определяющую роль в формировании кроссфита как спорта.

Все дело в принципах кроссфита и Табаты, которые имеют много общего:

  1. Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
  2. Приоритет над аэробной составляющей. Многие кроссфит-комплексы хотя и выполняются с большим отдыхом, чем в Табата, но при этом подразумевают работу на максимальную скорость с минимизацией отдыха.
  3. Разнообразие упражнений.
  4. Использование легких упражнений для проработки максимального количества мышечных групп. Типичный пример — берпи. Это упражнение прорабатывает практически все тело за несколько повторений.
  5. Отсутствие узкой специализации. И в Табата, и в кроссфите есть упражнения разной направленности, начиная от легкой калистеники и заканчивая более сложными воркаут-элементами.

Примерные варианты тренировок

Я подобрала для вас видео примеры простых, но очень эффективных уроков. За 4 минуты они позволяют выложиться на 100%. Вы можете почитать отзывы тех, кто занимается по этим комплексам. Результаты есть у всех. Рекомендую выполнять одну тренировку в день. Лучше всего их чередовать. В понедельник сделали Комплекс-1, в среду Комплекс-2, в пятницу Комплекс- 3 и т.д. Не стоит делать один и тот же комплекс упражнений несколько раз за неделю.

Читайте также:  Диета на яблочном уксусе меню для похудения

Если занятия чередовать, то каждый раз будет новый стресс, а значит активное сжигание жира. Если какое-то упражнение со временем вам кажется легким его можно усложнять. Допустим, выполнять его с гантелями, добавлять новые движения и т.д.

Табата — комплекс-1

Тренировка включает в себя всего 4 упражнения.  Делать их нужно с максимальной отдачей. Каждое упражнение длится 20 секунд с перерывом в 10 секунд.

По видео может показаться, что все очень легко. Поверьте, в первый раз вы даже можете этот комплекс не осилить. Просто не хватит выносливости. Если неделя занятий не приносит никакого результата, значит вы себя жалеете. Но жирок так просто не уйдет. Поэтому — и вперед заниматься!

Табата — комплекс-2

В этом комплексе всего два упражнения, но выматывают они будь здоров. Очень хорошо прорабатывают бедра, пресс, так как есть приседания и элементы планки. Старайтесь делать более глубокие и интенсивные приседания. Даже тренер в данном видео уставшая, потому что видео удалось с 4 дубля 🙂

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Иван Тунгусов

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция Cross.Expert

Какие еще упражнения можно включить в комплекс Табата

Упражнение Мертвый жук

Для начала необходимо выполнить 20-ти секундную интенсивную фазу упражнений под названием «Спринт», после чего следует 10-ть сек. отдыха. Между подходами давайте организму отдых в течение минуты. Таких подходов должно быть около семи. Со временем увеличивайте количество повторов одного упражнения, которые выполняете за 20-ть секунд.

На самом деле, многим может показаться, что за 4 минуты ничего нельзя добиться. Но после первого занятия, вы уже поймёте, как сильно тело выкладывается и как много энергии оно тратит на данный комплекс. И так как эти упражнения рассчитаны на ускорения метаболизма, а это процесс, который даёт результаты не слишком быстро, то первые сдвиги вы заметите через месяц. Но всё же этот месяц стоит результата.

Когда процесс запустится, худеть вы начнёте гораздо быстрее. Плюс ко всему уже через пару недель вы заметите, что тело и правда стало более выносливым и прогулки с друзьями, или поднятия по ступенькам уже не будут казаться такими страшными.

Разработал и внедрил данный комплекс доктор Изуми Табата, который на своих учениках убедился в его работе.

Правила, которые учитываются при подборе упражнений:

  • Они должны задействовать все группы мышц. Так как времени очень мало, необходимо, чтобы поработали все мышцы.
  • Вы должны чувствовать, что ваше тело устало после тренировки.
  • Упражнения должны быть лёгкими, чтобы не приходилось следить и беспокоиться о технике выполнения.

Но, так же как и перед любыми аэробными нагрузками, сделайте небольшую разминку, например, бег на месте в течение 5 минут.

Если вы только взялись за эту тренировку, тогда выбирайте вариант для начинающих, мы подобрали самые главные упражнения для начального уровня.

  • Полу присед, так чтобы бёдра располагались параллельно полу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания от пола;
  • 10 сек. отдыха;
  • Упражнение «велосипед», лёжа на спине;
  • 10 сек. отдыха;
  • Выпады вперёд, чередуя ноги;
  • Отдых.

Это считается одним подходом. После каждого такого цикла упражнений, сделайте минуту перерыва. Старайтесь сделать каждое упражнение максимальное количество раз за 20-ть секунд. Не расстраивайтесь, если поначалу у вас выходит выполнить только малое количество это всё равно хорошо для новичков. Через несколько тренировок, когда выносливость повысится, вы заметите, как у вас раскрываются новые возможности.

Если вы уже более продвинутый спортсмен и понимаете, что способны на большее, а так же занимались до этого регулярными аэробными нагрузками, тогда следует попробовать  программу:

  • Глубокие приседания;
  • 10 секунд отдыха;
  • Быстрые выпады, поочерёдно на каждую ногу;
  • 10 секунд отдыха;
  • Упражнение «Улитка»– лягте, согните ноги в коленях и поставьте на пол, сгибайте корпус;
  • 10 секунд отдыха;
  • Отжимания. В этот раз необходимо делать обратный вариант. Возьмите стул, повернитесь к нему спиной и прислонитесь руками. Опускайте и поднимайте корпус с помощью рук, опираясь на стул;
  • 10 секунд отдыха;
  • Обычные отжимания. Старайтесь выполнять это упражнение как можно глубже и быстрее;
  • 10 секунд отдыха;
  • Бег на месте, высоко приподнимая бёдра;
  • 10 секунд отдыха;
  • обычная планка на согнутых руках;
  • 10 секунд отдыха.

После цикла так же сделайте минуту перерыва и выполнить ещё 7 повторения.

Соблюдайте правильность дыхания, а именно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Не бойтесь дышать слишком часто, ведь при интенсивных занятиях это необходимо, таким образом, наш организм насыщается кислородом.

Выпивайте достаточное количество воды. Взрослому человеку необходимо выпивать не менее 2-х литров воды в день. В течение тренировки не пейте много воды, но всё же во время фазы минутного отдыха стоит сделать пару глотков. А вот после тренировки обязательно восполните водно-солевой баланс.

Для того, чтобы понимать, когда начинать упражнения, а когда заканчивать, пользуйтесь секундомером, а лучше установите специальную программу, которая будет вас оповещать о фазах.

Техника выполнения берпи

Но стоит понимать, что тренировка не будет достаточно эффективной, если вы не придерживаетесь правильного питания и продолжаете насыщать своё тело вредной и калорийной едой. Мы хотим предоставить вам несколько важных правил питания, которые помогут похудеть в комплексе с упражнениями.

Эту систему тренировок разработал совместно с коллегами профессор Токийского университета врач и тренер Изуми Табата. Суть метода заключается в чередовании фазы интенсивной нагрузки и фазы отдыха.

Упражнения предельно просты, их выполнение не требует специальной физической подготовки, а продолжительность цикла – всего лишь 4 минуты. Это не фантастика, а проверенный факт.

Изначально гимнастика применялась для быстрого приведения в форму спортсменов перед ответственными соревнованиями.

Но вскоре, благодаря своей особенности сжигать жир в 9 раз быстрее по сравнению с аэробными нагрузками, она стала использоваться в качестве эффективного способа быстрого снижения веса.

Прыжки с касанием пятками ягодиц

Табата недаром является одной из самых популярных систем среди всех видов японской гимнастики. На занятия можно тратить всего 4 минуты, причем даже не обязательно делать это каждый день. Что нужно сделать за это время? Успеть выполнить 8 подходов одного или нескольких упражнений.

Выглядит это следующим образом: 20 секунд – работа на пределе сил и возможностей, 10 секунд – расслабление и полный отдых. Указанные интервалы нужно соблюдать неукоснительно, поэтому понадобится таймер или секундомер.

Несмотря на кажущуюся простоту, обычная зарядка получится такой интенсивности, что для новичка эти несколько минут могут показаться вечностью.

Внимание!

На самом деле, такая кратковременная тренировка гораздо удобнее длительного и не менее изнурительных занятий в спортзале или утренней пробежки.

Это актуально для занятых людей, в частности для молодых мамочек, желающих привести в порядок фигуру после родов, но не имеющих достаточно времени на себя любимую. К тому же, некоторые женщины, считая себя неуклюжими, вообще стесняются заниматься прилюдно.

Для них гимнастика Табата тоже может стать идеальным выходом из положения. Итак, выдели главные плюсы системы:

  •  не требуется специальных приспособлений и дорогостоящего оборудования;
  • отсутствует необходимость в посещении спортзала;
  • интенсивно уменьшается жировая прослойка;
  • укрепляется мышечный корсет, фигура приобретает красивые очертания;
  • нет ограничений по возрасту, комплекции и уровню физической подготовки.

При интенсивном выполнении упражнений дыхание непроизвольно становится учащенным. В кровь поступает большое количество кислорода. Подкожный жир просто «сжигается», активно выделяя дополнительную энергию для работы мышц.

Обмен веществ многократно ускоряется и остается на высоком уровне в течение длительного времени после тренировки.

Таким образом, в отличие от классических вариантов фитнеса, жир продолжает уходить даже в промежутках между занятиями.

Использоваться Табата для похудения может даже людьми, совсем далекими от мира физкультуры. Главное – не уровень спортивной подготовки, а правильно подобранные упражнения и поддержание высокого темпа им выполнения.

При хорошей физической подготовке можно дополнительно использовать утяжелители или гантели. Новичкам лучше выбрать достаточно простые упражнения, а интенсивность должна быть на максимуме.

Методика доступна практически всем, за исключением тех, кто найдет в нижеприведенном списке противопоказаний свои диагнозы и индивидуальные особенности:

  •  заболевания сердечнососудистой системы;
  • атеросклероз;
  • гипертоническая болезнь;
  • беременность и критические дни у женщин;
  • лень и отсутствие мотивации.

Правильно подобранным считается такое упражнение, которое удается выполнить в первом подходе 7-8 раз, а в конце восьмого – каждая клеточка организма уже начинает «молить о пощаде».

Только в этом случае протокол Табата работает, и происходит активное сжигание подкожного жира. Новичкам не следует переживать о том, что первое время качество выполнения упражнений будет не на высоте.

Главное – поддерживать темп, а мастерство нарабатывается практикой. Существует несколько вариантов организации тренировки:

  1. Взять одно упражнение и выполнять его все 8 походов, основательно прорабатывая определенную группу мышц. Следующий цикл – новое упражнение. Циклы можно чередовать по различным дням или объединить в более продолжительную тренировку.
  2. Использовать в одном цикле 2-4 упражнения, выполняя их поочередно. Этот вариант предпочтительнее для новичков, так как за одну тренировку прорабатывается большее количество мышц. Ведь выдержать вторую – вряд ли получится.
  3. Чередовать упражнения на скорость с силовыми нагрузками. Подойдет и новичкам, и продвинутым. Здесь все зависит от личных предпочтений.
  4. Объединить в одном цикле 8 различных упражнений. Каждый подход выполнять новое движение. Отлично подойдет в качестве утренней зарядки.

Приседания. Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Делаем интенсивные полуприседы, одновременно выбрасывая руки вперед и слегка наклоняя туловище.

Иван Тунгусов

Обратные отжимания. Опираемся руками на любую возвышенную поверхность за спиной. Быстро опускаем и поднимаем таз, сгибая и разгибая руки в локтях.

Скручивания. Лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Приподнимая верхнюю часть туловища, поочередно правым и левым локтем тянемся к противоположному колену.

Подъем спины и ягодиц. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но руки вдоль туловища. Опираясь на лопатки и стопы, поднимаем и опускаем тело.

Перед началом тренировки нужно выполнить небольшую разминку, а в конце сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление. В популярной телевизионной передаче «О самом главном» Табате для похудения посвящен целый сюжет, где ведущие вместе со специалистами раскрывают главные секреты эффективности методики и демонстрируют некоторые упражнения, которые вполне под силу выполнить новичкам.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector