Диета для бодибилдера для сжигания жира

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Диета для бодибилдера для сжигания жира
СОДЕРЖАНИЕ
0

Смысл диеты

Для соблюдения протеиновой диеты крайне важно правильно составить рацион питания: на один грамм углеводов приходится два грамма белка. К разрешенным углеводам относятся зеленые овощи, не содержащие крахмал. Из белковых продуктов стоит включить в свой рацион мясо и молочные продукты невысокой жирности.

Смысл протеиновой диеты заключается в:

  • полном исключении из рациона питания так называемых быстрых углеводов, к которым относятся: мучное, сладкое, газировка;
  • ограничение потребления продуктов, содержащих крахмал: картофель, рис, свекла, морковь и другие.

Протеиновая диета используется, как правило, для достижения следующих целей:

  • похудения;
  • набора мышечной массы.
Выпечку есть нельзя

При протеиновой диете нельзя есть мучное

Диета для наращивания мышечной массы

Занятия спортом непременно сопряжены с набором (наращиванием) мышечной массы. Решение поставленной задачи включает в себя два основных пункта – регулярные интенсивные силовые тренировки и, конечно же, белковое питание для спортсменов.

5- ти разовое питание

Почему белковое? Именно эти соединения являются строительными материалами для мышц человеческого тела, поэтому их дефицит не позволяет развивать силу, выносливость, «прибавлять» в весе, да и, в целом, полноценно тренироваться.

Общие рекомендации

Лучше если меню белкового питания будет подбирать диетолог или тренер (особенно в ситуации с начинающими спортсменами). Крайне важно не только включить в белковый рацион необходимые продукты, но и правильно рассчитать его структуру, суточное количество калорий, удельный вес углеводов и жиров.

Специалисты не рекомендуют придерживаться строгой белковой (то есть, с минимальным содержанием либо полным отсутствием углеводов) диеты во время подготовки к соревнованиям. Сложные углеводы (каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и т.д.) – источники энергии для организма, отказываться от них опасно.

Список продуктов, которые обязательно должны присутствовать в рационе:

  • Обезжиренный творог;
  • Отварные яичные белки;
  • Мясо птицы (его варят или готовят на пару), есть его необходимо без кожицы;
  • Морская нежирная рыба;
  • Орехи;
  • Бобовые;
  • Кефир, йогурт;
  • Гречневая, овсяная каша;
  • Фрукты и овощи кроме груш, бананов, картофеля. Рекомендованы к употреблению: капуста, морковь, перец болгарский, сливы, абрикосы, зеленые сорта яблок, апельсины и другие цитрусовые.

В случае с белковым меню не стоит забывать о режиме питания – оно должно быть частым (5-6 раз в сутки), дробным, регулярным (например, каждые три часа).

Структура рациона

Рассмотрим приблизительную схему белкового питания для набора массы:

  • День 1. Завтрак: каша овсяная банан зеленый чай (без сахара). Обед: суп овощной отварная куриная грудка (200 г). Ужин: нежирный йогурт (1 стакан) 100 г творога небольшое количество фруктового салата.
  • День 2. Завтрак: 2 отварных яйца овсянка зеленый чай. Обед: гречка с отварной куриной грудкой (250 г) обезжиренный кефир. Ужин: тушеная рыба с овощами стакан йогурта.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Процентное соотношение БЖУ:

  • 70 % – белки;
  • 30 % – углеводы, жиры.

Это очень приблизительная схема дневного меню спортсмена с главным акцентом на белковые продукты.

Правила приготовления пищи:

  • Варианты термической обработки: варка, приготовление на пару, запекание;
  • Соль и сахар под запретом;
  • Суточная норма растительного жира – 2 ст. л. оливкового масла (используется для заправки салатов из овощей).

Не стоит забывать о необходимом суточном количестве жидкости – ее минимальное количество должно составлять не менее 2,5 л в сутки. Это может быть очищенная вода, зеленый чай. Сладкие или кофеиносодержащие напитки полностью исключаются.

70% суточного рациона приходятся на первую половину дня (максимум до 16 часов). После этого необходимо придерживаться такой схемы:

  • За 1-2 часа до начала тренировки рекомендуется съесть яичный белок и небольшую порцию каши (к примеру, овсянки или гречки);
  • После интенсивной физической нагрузки следует выпить протеиновый коктейль;
  • Через 2-3 часа – белковый ужин.

Как такового «входа» в белковую диету и «выхода» из нее не существует. Тем не менее, существует несколько правил, которым рекомендуется следовать:

  • Хлебобулочные и макаронные изделия вводятся в рацион постепенно;
  • «Опасные» фрукты добавлять в меню разрешается только на 4-7 день после окончания белковой диеты;
  • Есть жаренную, жирную пищу можно через 2-3 недели после «сушки».

Важно понимать, что белковая диета – стресс для организма. Максимально допустимая продолжительность периода набора массы на «безуглеводном» меню – 1 месяц. Далее такое питание может сказаться на работе почек, печени, поджелудочной железы и других внутренних органов.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Важность правильного питания при построении красивой фигуры нельзя умалять. Желая нарастить мышечную массу, важно строго следить за количеством калорий, которые станут источником энергии для проведения полноценной тренировки, делая акцент на тех видах продуктов, которые поспособствуют быстрому росту мышечных волокон.

Доля жиров в ежедневном рационе не должна превышать 10-20%, на белки должно приходиться не более 35% от общего количества калорий, самый большой процент отводится на долю углеводов (сложных) – не более 60%. Потребляя полезные вещества в недостаточном количестве, вы лишаете себя ресурсов, которые незаменимы при строительстве красивого тела.

Зная, как питаться для набора мышечной массы, вы сможете быстрее достичь поставленной цели.

Чтобы грамотно составить меню для набора мышечной массы требуется правильно рассчитать количество калорий, которое атлету понадобится употреблять ежедневно.

Для этого можно воспользоваться помощью специального калькулятора или произвести расчеты самостоятельно: вес, кг*К (этот показатель зависит от скорости протекания обмена вещества, для мужчин медленный – 33, быстрый – 35). Если ваш вес 75 кг и обмен веществ быстрый, то при умножении двух величин получится 2625 ккал.

Для развития мускулатуры атлета полученные данные умножаем на 1.2 (коэффициент запаса энергии). Итого: 3150 ккал ежедневно вам необходимо употребить, чтобы заметить прирост мышечной массы.

Белковые продукты – незаменимый материал для правильной мускулатуры. Меню для набора массы обязательно должно включать белки яичные, творог с процентом жирности от 0 до 9%, рыбу, нежирное мясо – говядину, курицу и морепродукты.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Для атлета-вегетарианца обязательным должен быть следующий набор продуктов: молоко (соевое), бобовые (горох, чечевица или фасоль), семена подсолнуха, различных видов орехов. Тем, кто не употребляет в пищу животный белок, будет сложнее набрать массу. В стремлении создать эстетически привлекательное тело не злоупотребляйте белковой пищей.

Ее излишек может стать причиной скопления жировых отложений в печени, дополнительно нагружать сердечно-сосудистую систему.

У многих атлетов есть опасения касательно употребления в пищу продуктов с превалирующей долей жиров. Не превышая суточную норму потребления, можно не опасаться их трансформации в жировые отложения. Жиры являются активными участниками формирования правильной мускулатуры. Они бывают двух типов:

  • полезные (подразделяются на мононасыщенные и полинасыщенные). Продукты с содержанием моножиров – курица, оливки, авокадо, масла (оливковое или арахисовое). В них содержится большое количество Омега-9, которые положительно сказываются на метаболизме, помогают нормализовать уровень сахара в крови. Полинасыщенные жиры встречаются в рыбьем жире, в хлопковом, кукурузном, подсолнечном масле, орехах. Отличаются большим содержанием Омега 3 и 6, повышают работоспособность;
  • к вредным жирам относятся кондитерские продукты, сливочное, кокосовое, пальмовое масло, красное мясо.
Читайте также:  Мужская диета от живота и боков

Основной источник энергии – углеводы, меню на неделю для набора массы обязательно должно включать 5 г углеводов на 1 кг веса. Углеводы помогают быстрее восстановиться после тренировок, именно они переносят питательные вещества в мышечные волокна.

Примерное меню для набора мышечной массы мужчине:

  • на завтрак можно съесть омлет из двух яиц, 1 банан, два ломтика черного хлеба. Одинаковым по энергетической ценности для организма будет употребление 1 груши, овсяной каши, какао и 30 г шоколада. Можно также употребить одно яблоко, 9% творог – не более 100 г и 50 г геркулеса;
  • для первого перекуса непосредственно перед тренировкой вы можете съесть 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб. Другой набор продуктов: нежирный кефир до 1%, сыр и черный хлеб;
  • обед должен быть достаточно плотным. В этом приеме пищи в рацион можете включить супы на говяжьем бульоне, запеченную или отварную курицу, 150 г салата из овощей, компот и отварную гречку. Альтернативный набор продуктов: мясо индейки, молоко нежирное – до 1%, 100 г отварного риса. Вместо мяса можно съесть 2 отварных куриных яйца;
  • на второй перекус, который состоится после тренировки, можно съесть 2 банана и 50 г черного шоколада или 100 г сухофруктов и 40 г орехов. Вместо этого можно употребить 1 яблоко, 2 желтка и 4 белка и 50 г миндаля;
  • на ужин можно съесть 200 г рыбы, 1 апельсин и выпить зеленый чай или сделать выбор в пользу картофельного пюре – не более 100 г, отварной телятины, овощей (хорошо протушенных) и банана.

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Диета для набора мышечной массы подразумевает собой активное потребление белка.

Получать его можно не только из протеинового коктейля, но и из соевого мяса и других соевых продуктов, нежирного кефира, различных сортов сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренного творога и йогуртов.

Но перебарщивать с белковыми продуктами тоже не стоит – для наращивания мышечной массы достаточно будет 2 г белка на 1 кг веса, а для ее поддержания хватит и 1,5 г белка.

Тренировки лучше проводить интенсивные, но непродолжительные, чтобы не расходовать активно запас протеина, который достаточно проблематично получить из продуктов растительного происхождения.

Главное при диете для мышц — питаться небольшими порциями, но часто.    5-6 порций в день — оптимальный вариант. Сделайте 3-4 приема обычной еды, а остальные должны быть с дополнением энергетических и протеиновых коктейлей между приемами пищи и перед сном.

«Я постоянно потреблял высококалорийную пищу, съедая шесть больших порций в день даже тогда, когда совсем не хотел есть. Это был единственный путь начать набирать вес. Стартовал я с 93 кг, а закончил на 105 кг шесть месяцев спустя.»

Необходимо помнить о том, что мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии.

Кроме того, организм всегда старается поддерживать постоянство внутренней среды, поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, что бы сдвинуть массу с «мертвой точки», требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Завтрак:

  • омлет из семи яиц с сыром,
  • три тоста из цельного зерна с маслом и консервированными фруктами,
  • два больших стакана апельсинового сока.

Данная диета основана на самых последних данных бодибилдинга и диетологии, а также большом опыте ее использования на практике.

Эту диету можно расценить как полное руководство культуриста, которое подойдет любому, независимо от уровня физической подготовки и профессионализма на сегодняшний день.

Данная статья послужит хорошим помощником в процессе изучения всех особенностей мышечной диеты и составлении рациона, подходящего именно Вам и позволяющего набрать максимальную мышечную массу, сжечь лишний жир и при этом не потерять мышечную массу, стать более здоровым.

Данную диету можно применять в течение любого срока.

Основные принципы диеты для наращивания мышечной массы:

— Питаться необходимо 5-6 раз в день маленькими порциями.

При таком питании пищеварительная система не перегружается, а в кровь постоянно поступают малые порции разнообразных питательных веществ, которые будут обогащать ваши мышцы в течение всего дня.

— Пища с высоким содержанием калорий.

Около 70 % потребляемых продуктов должны быть высококалорийными, в противном случае возникнет перегрузка пищеварительной системы и ухудшится усвоение питательных веществ.

Несмотря на то, что овощи очень полезны, их доля при данной диете не должна превышать 30 %, т.к. клетчатка ускоряет работу кишечника и более половины употребленной калорийной пищи не будет успевать перевариваться.

— Небольшое содержание жиров и быстрых углеводов.

Внимание!

Продукты питания, богатые животными насыщенными жирами должны быть ограничены в потреблении. К ним относятся жирное мясо, сало, колбасы, сливочное масло, маргарин и т.д.

Откажитесь от быстрых углеводов, к которым относится сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и прочее), также хлебобулочные изделия.

Допускается употребление быстрых углеводов после тренировки, когда органы и мышцы могут быстро утилизировать глюкозу и в то же время растет уровень инсулина, что играет важную роль в наращивании мышечной массы.

— Регулярный прием воды.

При мышечной диете необходимо пить не менее 3 литров воды в сутки, куда входит вода, содержащаяся в продуктах питания. Необходимо пить при возникновении малейшего чувства жажды, не допуская таким образом развития обезвоживания.

— Правильное распределение объемов потребляемой пищи.

Важным условием для увеличения мышечной массы является необходимость потребления пищи в течение дня приблизительно одинаковыми порциями, но до 16:00 Вы должны съедать приблизительно 70 % всей пищи за день.

Главное не забывайте что жирная и сладкая еда перед сном вредна. Если уж сильно хочется покушать, можно съесть легкие, богатые белком продукты. Такие как куриные яйца, рыбу, салаты, мясо курицы, кисломолочные продукты.

— Необходимое количество белков, жиров, углеводов.

Необходимое количество потребляемых белков варьируется в пределах 25-35%. Являясь самыми важными для организма питательными веществами, половина белков усваивается из пищи, остальная часть из протеиновых коктейлей.

Необходимое количество потребляемого жира должно составлять 5-15%. В пище должны преобладать растительные жиры. Жирная рыба позволяется в неограниченном количестве, так как рыбий жир очень полезен.

Содержание углеводов должно составлять 55-65%.

Важно!

Самое важное подобрать индивидуальную диету, подходящую именно Вам, так как универсального соотношения для всех кто хочет набрать мышечную массу нет.

  1. Наращивание мышечной массы эффективно при содержании жировой ткани в организме менее 22-23%. При большем содержании жира рекомендуется только катаболическая фаза тренировочного цикла.
  2. Для роста мышечной ткани суточное потребление белка должно составлять 1,5-2 г на килограмм массы тела. Калорийность СУТОЧНОГО рациона при умеренных нагрузках — 1500-2000 ккал. Число приемов пищи — 4-5 раз в день.
  3. Анаболическая тренировка требует большого расхода энергии, которая должна компенсироваться потреблением соответствующего количества углеводов — углеводы (фрукты, мед) следует потреблять за 2 часа до тренировки — 30-40 г и через 20-30 минут после тренировки — 50-70 г. Недостаток калорий в сочетании с интенсивной нагрузкой может привести к ухудшению самочувствия и снижению мышечной массы.
  4. Количество животных жиров, поступающих вместе с обычной пищей, уже достаточно для восполнения суточных потребностей. Дополнительное количество жиров должно потребляться в виде растительного масла — 10-20 г и небольшого количества (в пределах суточной потребности) сливочного масла.
  5. Рост мышечной ткани требует включения в пищу продуктов, содержащих полноценные белки, — рыбу, птицу, постное мясо, обезжиренный творог, овощи. Через 1-1,5 часа после: тренировки необходимо принять белковую пищу 40-50 г.
  6. За час до сна съесть 200 г молочно-белкового продукта — йогурт, кефир, творог, энпит белковый.
  7. Необходим ежедневный прием комплекса витаминов группы А, Д, Е, аскорбиновой кислоты и препаратов железа. Могут использоваться биостимуляторы — настои Женьшеня, золотого корня, левзеи.
  8. Биохимические процессы в организме при наращивании мышечной массы ведут и к росту жировой ткани. Однако, правильно сбалансированное питание не ведет к значительному ее увеличению. Незначительный рост жировой ткани будет без труда компенсирован в катаболическую фазу тренировочного цикла.

ТИПОВОЙ НАБОР ПРОДУКТОВ (1500-2000 ККАЛ)
ПРИ ТРЕНИРОВКЕ, НАПРАВЛЕННОЙ НА НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Основные группы продуктов Вес, г Энергосодержание, ккал
Молоко и кисломолочные продукты 200-300 60 — 90
Мясо и мясные продукты 150-200 200-270
Рыба и рыбопродукты 100-150 80-120
Яйцо куриное 1 шт. 50 70
Энпит обезжиренный 50 170
Масло растительное 10 — 20 90-180
Хлеб ржаной 150-200 270-360
Каши на воде 150-200 135-180
Мед 30 130
Овощи свежие 250-300 125-150
Фрукты свежие 250-300 125-150
Соки натуральные 200-300 100-150
Поливитамины «Юникап М» 1 шт.    
Итого: 1590-2100 1555-2020

В зависимости от интенсивности физических нагрузок рекомендуемые значения составляют:

Читайте также:  Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

умеренная — 30 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки);
средняя — 40 ккал на 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, умственный характер труда, занятия спортом 3 раза в неделю);
высокая — 50 ккал па 1 кг массы тела (бытовые нагрузки, физический характер труда, ежедневные занятия спортом).

Как избавиться от лишних килограммов за 10 дней

Избавиться от ненавистных килограммов в столь короткие сроки можно при помощи:

  • диеты на протеиновых коктейлях;
  • протеиновой диеты для похудения.

Диета с целью похудения длится как минимум 10 дней. В этот период времени нужно придерживаться определенных ограничений в питании. Как уже говорилось выше, прежде всего нужно полностью исключить из рациона все мучные и сладкие продукты питания. Также следует отказаться и от продуктов фастфуда, таких как: консервы, колбасные изделия, кетчуп, майонез и так далее. Из мяса наибольшее количество белка содержится в красном мясе (говядина, телятина).

Кушайте говядину

Нужно кушать телятину

Также разрешено употреблять мясо курицы и индейки, при этом кожицу нужно предварительно снять. Из овощей разрешены следующие: огурцы, редис, баклажаны, белокочанная капуста, щавель, спаржа, шпинат, укроп, лимон, грибы.

Помимо соблюдения ограничений, для достижения желаемых результатов в похудении, в питании следует придерживаться следующих принципов:

  • Соблюдение питьевого режима. Непосредственно перед едой необходимо выпивать один стакан воды, во время приема пищи и час после него нельзя пить. Всего же за сутки нужно выпивать около 2 литров воды.
  • Дробное питание. В сутки должно быть не менее 5 приемов пищи, причем последний из них не позже 8 часов вечера. В каждый из приемов можно употреблять неограниченное количество из разрешенных продуктов, соблюдая при этом процентное соотношение 1 к 2, где на одну часть овощей приходится две части мяса. При этом есть нужно столько, чтобы удовлетворить чувство голода.
Пейте воду

Нужно выпивать около 2 литров воды

Диета для роста мышц

    Для роста мышц мало заниматься только физическими упражнениями, нужно правильно питаться. Пища должна быть калорийной и богатой питательными веществами чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Ежедневное меню должно быть разнообразным и сбалансированным по питательным веществам. Многие тренера рекомендуют дня набора мышечной массы включать в рацион белковые коктейли, которые обеспечивают мышечную ткань строительным материалом. Чтобы ускорить рост мышц можно придерживаться специальной диеты.

Диета для роста мышц помогает добиться желаемого результата без значительных преград.

     Диета для роста мышц базируется на потреблении большого количества калорий. Количество калорий нужно потреблять на 500 килокалорий больше определённой нормы.

Ежедневное меню должно быть богатое на углеводы и белки. Углеводы нужны для восстановления мышц и пополнения энергии, а белки для роста мышц. Кроме, белков и углеводов организму нужны жиры их не нужно исключать из своего рациона.

Более подробно о рационе питания можете узнать перейдя по ссылке.

   При соблюдении диеты для роста мышц нужно потреблять продукты богатые витаминами и витаминные добавки. Витамины нужны для нормальной деятельности мышечной ткани. Также нужно употреблять продукты богатые клетчаткой.

Не забудьте прочесть нашу уникальную статью «бананы для набора мышечной массы»

Диета для бодибилдера для сжигания жира

    Во время соблюдения диеты для роста мышц не желательно использовать стероидные добавки они могут негативно сказаться на состоянии здоровья. Также желательно исключить из своего рациона сладости и жареные блюда.

    Ежедневное меню нужно разделить на пять приёмов пищи. Есть нужно небольшими порциями. К основным продуктам несколько раз в день можно принимать протеиновые коктейли. Чтобы увеличить объем мышц нужно придерживаться комплексной программы питания, более подробно можно прочесть в этой публикации.  

    Чтобы не истощить организм нужно до тренировок потреблять продуктов, которые содержат углеводы. Это позволит мышцам интенсивно работать и не травмироваться. После тренировок важную роль играют белки.

Они нужны для восстановления мышц после тренировки и для увеличения мышечной массы. Часть белков можно получить из продуктов питания, но их мало для восстановления и роста мышц, поэтому нужно использовать протеиновые добавки.

О белках для росту мышц можете посмотреть по здесь. 

      Во время соблюдения диеты нужно обязательно включать в меню некоторые виды продуктов. Они помогут быстро пополнить запасы энергии и нарастить мышечную массу.

      Продукты, которые можно включать в диету для набора мышечной массы:

  1. Овсянка. Она богата на углеводы, белки, клетчатку, витамины и минералы. Овсянка надолго утоляет чувство голода. Поэтому её полезно есть утром.
  2. Говядина. Незаменимый продукт для наращивания мышечной массы. Ведь говядина богата белками.
  3. Яйца. Этот продукт богатый белком, в одном яйце может содержаться до 6 г белка.
  4. Курятина. Польза её для формирования мышечной массы не оценена. Ведь она содержит минимальное количество жира и много белка.
  5. Рыбий жир. Незаменимый продукт во время тренировок. Рыбий жир помогает быстрее восстановить повреждённые мышцы. К тому же он способствует налаживанию обмена веществ.
  6. Гречка. Отличный продукт для включения её в диеты для наращивания мышц. Гречка богата углеводами, клетчаткой и минеральными веществами.
Читайте также:  Водная диета на 7 дней, водяная диета на воде для похудения

Да, планирование – это дополнительная «работа», и заниматься этим большинству спортсменов лень. Но именно понимание того, каким должно быть правильное питание для роста мышц, а также умение применить эти знания на практике отличает бодибилдеров с обложки от рядовых посетителей тренажёрного зала.

Не знаете, с чего начать? Запомните 10 правил, которые помогут вам при наращивании мышечной массы.

#1 – БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ

Увеличение калорийности питания всего на 100-200 калорий в день (чтобы не набирать слишком много жира) – не поможет вам стабильно наращивать мышечную массу.

Увеличение скорости обмена веществ, вызванное ростом калорийности уже «съедает» половину этих дополнительных калорий. Из-за этого рост мышц будет настолько медленным, что вы его не будете замечать.

А отсутствие видимого прогресса всегда приводит к потере мотивации.

Для роста мышц нужен 10-20-процентный профицит калорий.

Для худого парня, 2000 калорий в день не только не достаточно для набора мышечной массы, но и наоборот, такая диета может привести к потере мышц (тело будет избавляться от мышечных волокон, для поддержания которых не хватает энергии).

Невозможно набирать исключительно сухую мышечную массу. Прибавка в весе будет идти за счёт как мышц, так и жира. Чтобы не набрать его слишком много, ограничивайте быстрые углеводы. Можно также 2-3 раза в неделю добавить кардио, например – Интервальный бег.

Не пропускайте запланированные приёмы пищи. Вы никогда не должны быть голодным! Сколько раз в день вы будете питаться, не так важно для роста мышц, как общее количество калорий и БЖУ.

Не всегда получается за один раз употребить 1000 калорий, поэтому многие профессионалы бодибилдинга рекомендуют 4-5 приёмов пищи в день, чтобы набирать нужное количество. Питайтесь как и когда вам удобно – главное, не терпите голод и следите за калориями и белками/жирами/углеводами.

Нет смысла планировать 5 приёмов пищи, если вы не сможете придерживаться такого режима каждый день.

Когда тяжело набрать 3000 — 4000 калорий из обычной, «жёсткой» пищи, можно использовать протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер – белково-углеводная смесь, содержащая быстроусвояемые протеины и углеводы. Выбирайте гейнеры, содержащие качественный белок (изолят или концентрат), обращайте внимание на калорийность смеси (она должна быть не слишком высокой – все «лишние» калории идут в жир).

Хотите сделать Гейнер в домашних условиях? Возьмите творог и/или сывороточный протеин, овсяные хлопья, орехи, банан или другие сладкие фрукты/ягоды. Смешайте всё блендером и вы получите отличный коктейль, который может служить отдельным приёмом пищи!

Для роста мышц обязательно нужно следить за количеством белка, получаемым из пищи. В среднем, нужно употреблять 1.5-2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Продукты, вроде сосисок, колбасы, котлет и пельменей (промышленные полуфабрикаты) – это низкокачественные источники белка, в которых содержатся вредные жиры и лишние углеводы (крахмал и мука), а также консерванты и усилители вкуса.

Покупайте нежирное мясо (курица, индейка, говядина, печень), рыбу (в том числе жирную) и морепродукты. Ешьте больше яичных белков (желтки нужно ограничить до 2 шт. в день) – этот вид белка обладает лучшим набором незаменимых аминокислот.

Выбирайте творог и другие молочные продукты с низким % жира. Но необязательно покупать творог 0%. Можно использовать 5% и даже 9%. В дополнение к животному белку включите в рацион растительный (бобовые, орехи).

#5 – ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Очень часто, планируя правильное питание для роста мышц, мы рассчитываем белки и углеводы, а жиры сводим к минимуму, чтобы набирать сухую мышечную массу и как можно меньше жира.

Это ошибка! Если употреблять слишком мало жиров, то уровень тестостерона понижается. Этот гормон играет ключевую роль для роста мышц.

Помимо того, что тестостерон помогает сохранить крепкими кости, поддерживает уровень красных кровяных телец в крови и отвечает за либидо, этот гормон также незаменим для роста мышечной массы и силы.

Полезные жиры – Омега-3 и Омега-6 есть в жирной рыбе, орехах, растительном масле (льняном, оливковом и т.д.). Обязательно включайте эти продукты в свой план питания.

Для получения максимального результата, уделяйте внимание питанию до и после тренировки. Продукты, употребляемые в это время, оказывают непосредственное влияние на эффективность тренировки и восстановление после неё.

За 30-60 минут до тренировки и через 30-60 минут после неё нужно обеспечить себя достаточным количеством энергии и строительным материалом. Углеводы – основной источник энергии, а белки – строительный материал для роста мышц. Содержание жира в этих приёмах пищи должно быть минимальным, так как он переваривается дольше и замедляет усвоение белков и углеводов.

Диета для бодибилдера для сжигания жира

Во время сна происходит восстановление и рост мышц. Белки, употреблённые с пищей, расщепляются до аминокислот и используются для строительства новых мышечных волокон. Белковая «загрузка» перед сном также предохранит вас от катаболизма (разрушения мышц) во время 8-ми часового периода «голодания», пока вы спите.

На ночь лучше всего употреблять медленноусвояемые белки, например творог или казеиновый протеин.

Если вы тяжело набираете мышечную массу, то принимайте протеиновый коктейль и ночью, но только если вы проснётесь сами, а не по будильнику (можно выпить пару стаканов воды перед сном).

Планировать питание нужно в соответствие с вашим типом телосложения.

Эктоморфам нужно куда больше калорий, углеводов и даже жиров. Эндоморфам же стоит наоборот, аккуратнее повышать калорийность питания, чтобы не набирать слишком много лишнего жира.

Мезоморфам повезло больше всех – они достигают неплохих результатов при увеличении калорий на 10-20%.

Для набора сухой мышечной массы не обязательно полностью отказываться от быстрых углеводов. Но лучше всего их употреблять утром, после восьмичасового «голода», когда вам нужна легкодоступная энергия, а также после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и обеспечить тело энергией для восстановления и роста мышц.

Медленные углеводы употребляйте тогда, когда вам нужно на длительное время обеспечить тело энергией – на завтрак, обед, за 1-2 часа до тренировки.

Приём пищи за пару часов до тренировки обязательно должен содержать достаточное количество медленных углеводов, чтобы на тренировке у вас было много энергии.

Старайтесь заранее планировать меню на день – что, когда и сколько. Продуманный план – уже половина успеха. Для роста мышц недостаточно просто «больше есть», также, как и для сушки недостаточно только есть меньше. Без подсчёта калорий не обойтись.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Какую рыбу можно при диете Похудение
0 комментариев

Adblock detector