Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему кардио не работает на всех людях

Представим себе «жертву массовой информации». Она занимается следующим образом:

  • понедельник, среда и пятница — «силовые». В кавычках потому, что в тренировочном плане отсутствует прогрессия весов, упражнения выполняются с неправильной техникой, в маховом стиле, без сознательного контроля, и целью всех этих страданий является, в основном, накачка «пятой точки», а точнее — 100-200 махов на пресловутые ягодичные, выполняемых без веса и в режиме «а я могу еще кино смотреть в процессе»;
  • вторник, четверг и суббота — кардио. Причем наша героиня может как шагать по беговой дорожке под какой-нибудь сериал по 40-50 минут, обязательно «в горку», ведь это «строит ягодичные», либо проводить по часу-другому на зубодробительных занятиях типа сайклинга и тайбо. Особенно «продвинутые» в области массовой информации вместо кардио участвуют в «бешеных сушках», «марафонах стройности» и других массовых развлечениях с сотней берпи в отвратительной технике;
  • воскресенье — в лучшем случае, отдых, в случае особенной продвинутости — какие-нибудь травмоопасные занятия по насильственному посажению на шпагат.

Что мы тут видим? Помимо запредельного объема тренировочной нагрузки и кучи растраченного времени, еще и нездоровый фанатизм. Который, как известно, приводит потом к срывам длинной в полгода обхождения пресловутого зала стороной. На подобных планах готовятся профессионалы, у которых «другое все», включая образ жизни и возможности к восстановлению.

Другие профессионалы утверждают, что ничего особенного в таких тренировках нет, покуда интенсивность занятий «никакая». И по уровню нагрузки их можно приравнять к пешей ходьбе. Однако если снять показания кардиомонитора, и посмотреть на утомляемость мышц под нагрузкой, наши понедельник, среда и пятница с ягодичными махами оказываются…самой что ни на есть банальной кардионагрузкой.

И выполняющая их регулярно просто делает запредельный объем кардио, и ничего больше. По факту мы получаем порядка 360 минут кардио в неделю. А потому не стоит и удивляться, куда растворяются мышцы, почему воспаляются связки и суставы, и откуда берутся странные простуды каждый месяц, недели в две длинной.

Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Кому вообще надо делать кардио

Радикально настроенные личности из мира силовой подготовки утверждают, что кардио на тренажерах, и, тем более, на групповых занятиях, надо делать никому. И никогда. Ведь дефицит калорий можно создать при помощи диеты, а время — потратить на освоение адекватных своему уровню тренированности тренировочных объемов в рамках силового занятия.

На самом деле, добавка кардио вредна, если она мешает восстановлению. Конечно, случаи такие глубоко индивидуальны, но в «зоне риска» всегда:

  • работники физического труда, в том числе — и тренеры по танцам, инструкторы групповых программ, и прочие много двигающиеся товарищи. В их случае кардио после силовой — верная причина катаболизма, и лучший способ пожечь мышцы вместо того, чтобы «просушить» жир;
  • серьезные силовые спортсмены, как профессиональные, так и любители. В этом случае приоритет всегда сохранение силы, а значит — мышечной массы, а следовательно — кардио должно быть коротким, высокоинтенсивным и интервальным, и выполняться так, чтобы помогать добрать основной тренировочный объем, а не превысить его;
  • лица, уже пострадавшие от избыточного кардио. Все мы знаем этот случай — делаю по 2-3 часа низкоинтенсивного ровного кардио, но не худею. В этом случае надо сдаться на милость эндокринолога и диетолога, и посмотреть, так ли все гладко в организме, как кажется на первый взгляд. И если есть проблемы с «делаю много кардио и не худею», и, вроде как, диета соблюдается, сделать это лучше незамедлительно. Особенно тем, кто худеет годами, но так и не видит результатов
Читайте также:  Легкая диета для быстрого похудения

Тем же, кто сидит большую часть дня, и не проводить выходные в горном походе, имеет смысл пересмотреть свое отношение к «великому и ужасному».

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

  • Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
  • Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
  • Укрепить сердечную мышцу
  • Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
  • Улучшить кровообращение на всех частях тела
  • Повысить самооценку
  • Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
  • Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
  • Может использоваться для активного восстановления
  • Сжигает больше калорий и жира
  • Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
  • Улучшает выносливость, силу и производительность
  • Помогает в профилактике остеопороза

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

  • Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
  • Подходит для людей с больными суставами
  • Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления
  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 50-70% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

  • Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
  • Работа над рельефом мышц ног
  • Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
  • Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
  • Помощь в профилактике остеопороза
  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

  • Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
  • Работа над рельефом квадрицепсов
  • Периодичность: 3 раза в неделю
  • Интенсивность: 65-85% от МЧСС
  • Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

  • Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
  • Общая тренировка тела
  • Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
  • Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов
Читайте также:  Напитки для похудения в домашних условиях

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

  • Низкая вероятность получить травму
  • Работа всех основных мышечных групп
  • Улучшение физической формы и спортивных результатов
  • Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

  • Большое количество сожженных калорий
  • Помощь в профилактики остеопороза
  • Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

  • Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
  • Снижение уровня инсулина
  • Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Создать достаточную нагрузку на сердце смогут базовые упражнения, выполненные в высоком темпе. Для людей с избыточным весом это могут стать даже приседания, выполненные с максимальной интенсивностью. Главное, чтобы упражнение было непрерывным в течение всего времени выполнения, а сердечный ритм достигал ранее указанной отметки. Существует ряд классических упражнений, которые давно считаются разработанными специально для кардионагрузок.

На начальном этапе это может быть спортивная ходьба. Если человек собрался сбрасывать лишний вес и тренировать своё сердце при помощи ходьбы/бега, ему необходимо позаботиться о специальной амортизирующей обуви. 

Амортизирующая обувь для бега

Чтобы уберечь суставы от чрезмерной ударной нагрузки при беге, которая неминуема у лиц с лишним весом, стоит приобретать обувь с амортизирующими элементами

Бег — самое простое упражнение, так как не требует никакой дополнительной подготовки. Бег не рекомендуют людям, страдающим от чрезмерно избыточного веса, превышающего отметку в 120 килограмм. Так как нагрузка на суставы просто огромна, то существует высокий риск их стирания, что приведёт к проблемам с ногами в будущем. Амортизирующая обувь снимает большую часть нагрузки с суставов и равномерно распределяет её по телу.

Для начинающих лучше ограничиваться маленькой скоростью и большой продолжительностью. С увеличением тренированности организма можно повысить интенсивность бега (путём ускорения) и оставлять время прежним. Это может быть бег со скоростью в 4–6 километров в час на протяжении 40–60 минут.

Бег трусцой, анатомия

Анатомия бега трусцой

Существуют простые вариации, которые увеличивают нагрузку на сердце, лучше прорабатывают мышцы, позволяют разнообразить нагрузку и шокировать организм.

  • Бег с высоко поднятыми ногами. Эта разновидность подходит для тех, у кого нет лишнего времени. Нагрузка на весь организм увеличивается в несколько раз, что позволит ускорить процесс жиросжигания. Её можно использовать в качестве нагрузки перед основным марафоном или как самостоятельное упражнение. Не рекомендуется людям со слабыми связками и суставами.
  • Бег взахлёст. Это упражнение гораздо легче предыдущего, но при этом также способно хорошо «раскочегарить» сердце.
  • Бег по пересечённой местности. Самое сложное упражнение. Оно подходит для людей, живущих в сёлах или частном секторе.

Спортивная ходьба — разновидность бега, которая снижает нагрузку на суставы и подходит для новичков. Рекомендуемая длительность начинается от 20 минут. После того как ходьба перестанет разогревать сердце до 120 ударов в минуту, необходимо переходить на бег.

Степпинг

Кардионагрузки в домашних условиях

Парадокс, но скорее всего, мы делаем все наоборот. То есть, к примеру, силовые у нас в многоповторном режиме, и по сплиту. Нужно ли нам много кардио? На самом деле, нет. Нам нужен такой объем, который не превышал бы 120 минут в неделю, и желательно — в интервальных режимах, а не в виде «длинного ровного».

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

А все потому, что наши силовые работали бы на укрепление и рост мышц только в условиях «избытка» калорий и соответствующего гормонального фона. А так они работают у нас исключительно на противоположное. И мы, добавляя еще и потенциально «катаболического» кардио только мышцы жжем, если так можно выразиться.

Читайте также:  Скандинавская ходьба с палками как быстрый метод похудения

Если силовые у нас по плоскостному сплиту, и количество повторений варьируется от тренировки к тренировке, нам можно делать, к примеру, 60 минут «ровного» кардио и 2-3 отрезка высокоинтенсивного. Причем, чем более мы квалифицированы в фитнесе, тем больше возможностей у нас делать интервалы после силовой. Новичкам лучше таких вещей не исполнять, но тут, опять же, надо смотреть на индивидуальную переносимость нагрузки.

А если мы занимаемся по одному из планов силовой подготовки, вопросы кардио надо решать индивидуально, как бы банально это не звучало. И велик, эллипс или дорожка нам тут не помощники. Думайте о чем-то вроде салазок, гирь или гребного тренажера, чтобы оставаться эффективными для силовых упражнений.

Кардионагрузки — вид физической активности, направленный на тренировку сердечной мышцы. Главная особенность подобных упражнений в их специфике. Когда пульс увеличивается до 120 ударов в минуту, организм начинает использовать в качестве топлива подкожный жир. Кардио будет давать результаты, но нужно придерживаться жёстких правил.

Сегодня многие люди для поддержания физической формы посещают тренажёрные залы. Они обустроены самым современным оборудованием, которое позволяет эффективно сжигать жир/наращивать массу и пр. Но если возможности посещать тренажёрный зал нет, то стоит применить отличный комплекс упражнений, который поможет сбросить лишний вес без финансовых затрат.

Специалисты советуют совмещать два вида физической деятельности – силовой тренинг, или анаэробный и кардио, или аэробный. Программа тренировок, включающая в себя оба варианта, самая эффективная для сжигания жира. Она помогает быстрее отточить фигуру и придать ей идеальных очертаний. Это вид активности, при котором заметно учащается пульс, и тренируется сердечная мышца. Во время кардиозанятий ускоряется ЧСС, и когда запасы гликогена исчерпываются, начинают расщепляться клетки жира.

Проблема инвентаря для кардио и худеющие на нем

А теперь поговорим о самом важном. О выборе тренажера, то есть. Современная массовая фитнес-информация не оставляет нам особого выбора:

  • арк-тренер или стайр мастер, если мы хотим иметь ягодичные мышцы, как в фитнес-бикини;
    беговая дорожка под уклон, если нет вышеперечисленного;
  • домашний мини-степпер, если на дорогу в зал нет ни времени, ни сил;
  • каллистеника с плиометрикой, если силовые мы не делаем (привет марафонам стройности и бешеным сушкам);
  • велик и эллипс, если мы просто не можем и не хотим ходить и бегать

Но на самом деле, отталкиваться мы должны от совершенно иных критериев:

  • собственный вес. Если наш ИМТ превышает 30 (и не важно, выступаем ли мы в тяжелом весе в пауэрлифтинге, или просто имеем лишний вес) лучше бы нам не бегать. И не выполнять многочисленные «нашагивания» на коленный сустав, развлекаясь с двигающейся лестницей;
  • собственная тренированность. Если мы не делали кардио в формальном виде раньше, интервальные тренировки на беговых дорожках или любых других тренажерах — это пока не наше;
  • если мы вообще не умеем бегать, лучше бы нам начать с ходьбы.

Кардионагрузки

Противопоказания со стороны ОДА не должны становиться приговором. Большинству, которому нельзя шагать или крутить педали можно и нужно плавать. А как же высказывания разных гуру по поводу того, что от плавания только поправляются? Поправляемся или худеем мы в силу общего распределения энергетического баланса в организме. А общее повышение количества двигательной активности будет нам, скорее, полезно, чем вредно.

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Занятие фитнесом

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector