Прокачка пресса в домашних условиях

Прокачка пресса в домашних условиях

Прокачка пресса в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Прокачка пресса в домашних условиях для мужчин и девушек

В вопросе о том, как накачать пресс мужчине в домашних условиях и убрать живот, стоит придерживаться таких рекомендаций, которые будут качаться преимущественно питания:

  • Откажитесь от спиртных напитков. Особую опасность представляет пиво (помните о характерном «пивном животе»?). Алкоголь повышает уровень гормонов, которые являются производными холестерина. А это провоцирует жировые отложения в районе живота. Кроме того опасность для фигуры представляет закуска, с которой мы привыкли употреблять алкоголь.
  • Снизьте калорийность рациона. Для похудения нужно тратить больше калорий, чем вы получаете. Углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня. Во второй же лучше кушать белковые продукты, низкокалорийные овощи и салаты из них. Клетчатка помогает очистить организм и умерить аппетит, поскольку волокна ее заполняют желудочно-кишечный тракт. Крахмал же в рационе стоит минимизировать. Также осторожнее с сахаром, продуктами, которые его содержат, и сладкими фруктами.
  • Употребляйте достаточное количество воды – не менее двух литров в день. Она обеспечивает выведение из организма всех вредных веществ, ускоряет метаболизм и контролирует аппетит.
  • Помните об аэробных нагрузках, которые должны присутствовать в вашей тренировочной программе не менее двух раз в неделю.

Также в вопросе о том, как правильно качать пресс мужчинам, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Перед тем как приступать к основным упражнениям на пресс, обязательно разминайтесь. Разминка помогает разогреть мышцы и снижает риски травм.
  • Техника выполнения упражнений должна быть правильной.
  • Тренируйтесь регулярно – только так вы сможете добиться хороших результатов.
  • Важно дышать правильно. Не задерживайте дыхание, выполняя подход, иначе мышцы пострадают от недостатка кислорода. На выдохе выполняется подъем, на вдох – опускание.

Чтобы начать качественно качать пресс в домашних условиях для мужчин с нуля, нужно прорабатывать мышцы живота полностью: и верхнюю, и нижнюю часть, и боковой пресс. Рассмотрим популярные упражнения.

Читайте также:  Как почистить замшу в домашних условиях

Планка

Это универсальное упражнение, при котором качественно качаются мышцы живота, грудь, икры, крестцовая зона. Все очень просто – нужно лечь на коврик вниз лицом, затем опереться на локти и пальцы ног, как будто вы собираетесь отжиматься и задержаться в таком положении примерно на минуту. Время это постепенно нужно увеличивать. Начинайте с трех повторов. Из позиции классической «планки» вы можете выполнять такие упражнения:

  • Корпус держите статично, ноги разведите в сторону. Подпрыгивайте ногами вверх.
  • Обопритесь на правое предплечье, левую кисть вытяните наверх, сделайте небольшую паузу. Затем перевернитесь. Руки нужно чередовать.
  • Станьте в боковую планку. Руку нужно вытянуть вверх, задержаться секунд на 20. Повторить то же самое для другой стороны.
  • Правую ногу выносим к запястью вперед, держим паузу. Затем возвращаемся в исходную позицию и меняем конечности.

Для начала рекомендуется повторять упражнения по три подхода от 15 раз. Со временем время и количество увеличивайте.

Следующие упражнения, как накачать пресс мужчине, в основном направлены на верхнюю часть мышц.

Базовый комплекс включает в себя:

  1. Скручивания базовые. Лечь на спину. Завести руки за голову. Согнуть ноги, зафиксировать ступни. Необходимо поднимать/опускать верхнюю часть торса, не отрывая от пола нижнюю часть.
  2. Боковые скручивания (локоть-колено). Выполняется из положения лежа на спине. Ноги согнуты. Руки за головой, локти в сторону. Правым локтем «тянитесь» в направлении левого колена. Левая нога движется к правому локтю. Ногу нужно сгибать/разгибать не касаясь пола, чтобы эффект был максимальным. Движения должны быть ритмичными и энергичными, а их амплитуда как можно больше. Опора на поясницу. После запланированных повторений вернуться к исходному положению, далее левым локтем «тянитесь» к правому колену.
  3. Касание руками ног. Лечь. Руки вытянуть перед грудью. Ноги расположить перпендикулярно полу, можно слегка согнуть в коленях. Тянуться обеими руками к щиколоткам ног или носков поднятых ног. Избегать любых лишних движений. Поднимать/опускать верхнюю часть туловища.
  4. Скручивания обратные. Лечь на спину. Руки на живот или вдоль туловища. Ладони вниз. Ноги скрестить в области стоп. Подтянуть колени к груди. Нижняя часть неподвижна. Для создания большей нагрузки можно поднимать голову и плечи.
  5. Скручивания боковые. Лечь на пол. Ноги согнуть (стопы вместе), опустить на пол слева. Правую руку завести за голову, левую положить на правое бедро. Плавно подтягивайте правую часть тела к коленям. Движения надо выполнять без рывков очень спокойно и мягко. После выполнения запланированного числа боковых наклонов, повторить аналогичные движения в другую сторону.
Читайте также:  Питание при высоком холестерине: примерное меню

Втягивание живота (вакуум). Это одно из немногих упражнений для пресса, которое не только эффективно нагружает мышцы живота, особенно поперечную, но и рекомендуют тем, кто хочет похудеть.

Исходную позу можно выбрать по желанию:

  • Стать на четвереньки.
  • Присесть, ладони на коленях, корпус слегка наклонен вперед.
  • Сесть, спина прямо, руки на коленях.
  • Стать прямо. Можно опереться на руки, немного наклонившись (такую позу вакуум выбирают бодибилдеры).
  • Удобно лечь на спину, ноги согнуть. Руки на живот, локти в стороны.

Выбрать одну из пяти поз. Сделать глубокий вдох через нос, быстрый выдох через рот. Втянуть живот по максимуму. Зафиксировать положение на 20-30 с. Не дышать. Расслабиться. Повторить упражнение. Вакуум очень полезное упражнение, которое можно делать с любой удобный момент.

Можно ограничиться этим комплексом, постепенно увеличивая нагрузку и применяя отягощения. А можно добавлять новые более сложные комбинации. Главное, выполнять комплекс технично и регулярно, не забывая о кардионагрузках и правильном питании.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector