Программа питания для похудения

Программа питания для похудения

Программа питания для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как правильно питаться, чтобы похудеть (основы правильного питания)

гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком.

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
         
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11   39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:        
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4   51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260

меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:        
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко        
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65   31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон.

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

  • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
  • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций.

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если питаться с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

  • Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
  • Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
  • От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
  • Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а сбросить он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
  • Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного распорядка приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в спортзале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Аватар автора Оля Лихачева

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса.

1. Грецкие орехи

Программа питания для похудения: постепенное снижение веса

Эффективно снизить вес вам поможет программа питания для похудения. Это четко сформированный список продуктов и рецептов, расписание основных трапез и перекусов, строго обозначенный объем порций и их энергетическая ценность.

Читайте также:  Рейтинг лучших средств для похудения для женщин – виды и свойства

В идеале, этот план составляет диетолог, учитывая абсолютно все особенности вашего организма, вкусовые пристрастия и другие важные факторы. Однако не у всех есть возможность консультироваться у специалиста.

В таком случае, можно воспользоваться общими рекомендациями или готовыми универсальными планами, которые предлагают ведущие профессионалы в сфере здорового питания.

Программа для похудения дома, прежде всего, научит вас ответственно относиться к выбору продуктов питания и их употреблению. Также она поможет ставить четкий график снижения веса. Если вы не будете от него отклоняться, то непременно сможете скорректировать свою фигуру.

Также почти все программы содержат не только набор ингредиентов для приготовления блюд, но и подробные рекомендации по занятиям в спортзале. Физические упражнения способствуют выводу из организма жировых отложений, также они укрепляют мышечный корсет и организм в целом.

Грамотно составленный план действий оказывает такое положительное воздействие:

  • помогает питаться полноценно и разнообразно;
  • способствует ускорению метаболизма;
  • помогает пережить перемены в рационе и образе жизни с наименьшим психологическим дискомфортом;
  • предотвращает голодание, которое может привести к нарушению работы организма;
  • вырабатывает полезные пищевые привычки;
  • дает исчерпывающие сведения о продуктах, которые вы едите (соотношение белков, жиров и углеводов, энергетическая ценность, химический состав).

Основные правила

Когда мы составляем программу снижения веса самостоятельно, то должны помнить об основных правилах, соблюдение которых способствует похудению. Ознакомьтесь с ними, и постарайтесь запомнить.

  • Еда перед сном. Несмотря на то, что большинство диетологов выступают категорически против употребления пищи поле 18.00, к этому вопросу стоит подойти логически. Если человек отходит ко сну в 20.00-21.00, то, действительно, перекус в 19.00 может отразиться негативно на его фигуре. Однако если вы привыкли ложиться в постель далеко за полночь, ужин в 21.00 не станет преступлением. Главное, чтобы последний прием пищи был за 4 часа до сна, именно столько времени необходимо организму для ее полного усвоения.
  • Высококалорийная пища до обеда. Наш организм может справиться на «ура» даже с булочкой или шашлыком, но только при условии, что они будут съедены до 13.00. В первой половине дня энергия активно расходуется, потому можно себе позволить даже не совсем полезную для фигуры пищу. А вот во второй половине дня энергия аккумулируется, потому нужно употреблять легкие и быстроусвояемые блюда.
  • Мало, но по чуть-чуть. Чаще всего лишний вес является следствием неправильного режима питания, наше тело накапливает жир из-за того, что боится остаться голодным. Если же вы будете есть небольшими порциями 4-5 раз в день через каждые 2-4 часа, организм будет уверен, что получит свою порцию энергии в определенное время, и с удовольствием начнет ее расходовать, а не откладывать про запас. Дробное питание – основа программы для похудения.
  • Следим за порциями. Переедать нельзя ни в коем случае, постарайтесь, чтобы все порции принимаемой за день пищи были приблизительно одинаковыми, они должны вмещаться в ладошку или стакан. Если считаете калорийность продуктов, то основное их количество должно быть съедено в первой половине дня.
  • Соблюдение питьевого режима. Чистая негазированная вода должна всегда быть у вас под рукой, ее в день нужно выпивать от 2 л. Есть специальные онлайн-сервисы, которые рассчитывают индивидуально суточную норму употребления жидкости. Пить нужно медленными глотками, чтобы вода успевала усваиваться в организме и выполняла все свои функции. Соблюдение питьевого режима позволит вам не только сбросить лишний вес, но и продлить молодость.
  • Физические нагрузки. Намного быстрее и эффективнее вы будете сбрасывать вес, если запишетесь на фитнес, в тренажерный зал, на танцы, в бассейн или другие занятия. Физические нагрузки способствуют быстрому расщеплению жировых клеток и их выведению из организма.

Программа питания для похудения

Программа питания для похудения, предназначенная для женщин, и программа питания для похудения, предназначенная для мужчин, содержит разные рекомендации. Также в отдельную категорию диетологи выделяют спортсменов.

Для каждой группы есть определенный ряд нюансов, на которые стоит обращать особое внимание. Рассмотрим конкретные рекомендации.

Для женщин 

  • Дробное питание через каждые 2-3 часа, маленькие порции.
  • Преобладание в рационе свежих фруктов и овощей.
  • Контроль каллоража пищи, суточная норма не должна превышать 1400 ккал.

Для мужчин 

  • Полное табу на голодание, употреблять пищу нужно в обязательном порядке, но важно следить за ее качеством.
  • Употребление достаточного количества полезных жиров, необходимых для нормальной выработки гормонов, мозговой деятельности и других важных функций организма.
  • Снижение фаст-фуда до минимума, а лучше полный отказ от этой пищи.
  • Употребление после занятий в зале углеводной пищи, которая одновременно способствует сжиганию жировых клеток и набору мышечной массы.

Для спортсменов 

  • Спортивная программа обязательно должна содержать белковую пищу, без достаточного количества протеина обменные процессы в организме нарушаются, что может вызвать ожирение.
  • Есть нужно равными порциями через каждые 3 часа, чтобы организм равномерно расходовал энергию.
  • Необходимо следить за качеством продуктов и выбирать те, в которых нет вредных химических добавок.

Специалист по физической культуре и спорту Сергей Сивец является основателем собственного блога про спорт и здоровый образ жизни.

Он делится со своими поклонниками и подопечными интересными фактами о занятиях для снижения веса. Также Сергей Сивец разработал специальную авторскую программу для быстрого похудения.

Для девушек дома она станет незаменимой, ведь содержит все данные, необходимые для коррекции фигуры:

  • разнообразное, простое и полезное для похудение меню в трех вариациях, в зависимости от весовой категории девушки;
  • набор разрешенных для худеющих продуктов;
  • подробные рекомендации для быстрого достижения поставленных целей;
  • отдельное приложение со списком продуктов для походов в магазин.

План питания рассчитан на 1 месяц. Однако при желании его можно продлить и до года. Также система подходит для применения с разными по времени перерывами. Она достаточно подробная и простая, содержит привычные для нас и доступные продукты, легкие рецепты.

Однако воспользоваться планом, который предлагает Сергей Сивец, могут только женщины, у которых нет никаких проблем со здоровьем.

Программу Resizer создал психолог Сергей Крылов. Его практика тесно связана с изучением стресса и путей его устранения. По мнению специалиста, именно стресс является чаще всего причиной набора лишнего веса. Также он акцентирует внимание на других факторах, негативно влияющих на нашу фигуру:

  • непроизвольном переедание, когда мы встаем из-за стола, только наевшись до отвала, а не с легким ощущением голода, как это нужно;
  • употреблением пищи на почве скуки, когда лучшего занятия, чем приготовить и съесть что-то вкусное, у человека нет;
  • неосознанном переедании, когда мы слишком глубоко погружены в мысли о своих проблемах и методах их решения, и даже не замечаем, как съедаем намного больше своей нормы.

Методика Resizer основана на решении именно этих проблем. Как уверяет сам автор, выполнение его рекомендаций отнимет всего 15 минут в день, а результаты не заставят себя долго ждать.

Заявленные результаты Resizer:

  1. Душевное равновесие для каждого худеющего.
  2. Повышенный тонус всего организма.
  3. Постановка правильной мотивации для снижения веса.
  4. Приобретение полезных пищевых привычек.
  5. Устранение тяги к вредной пище.
  6. Снижение веса и его стабилизация.

Недельный рацион 

Мы рассмотрим приблизительный рацион питания на неделю для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Запомните, что человек худеет только тогда, когда тратит больше энергии, чем потребляет, потому уделяйте достаточно внимания физическим нагрузкам.

Какие упражнения способствуют сжиганию калорий, можно узнать из передач про похудение, они есть в свободном доступе в сети Интернет. А сейчас познакомимся более подробно с меню.

День неделиЗавтракОбедУжин
Понедельник Каша из овсяных хлопьев, сваренная на воде или нежирном молоке (ни в коем случае не полуфабрикат для быстрого приготовления), свежие ягоды (50 г), чашка кофе или чая. Порция гречневой каши без масла и с минимум соли, тушеные, паровые или свежие овощи, апельсин. Отварное куриное филе или филе индейки, свежие овощи, зелень или листья салата, компот.
Вторник Творог с наименее низким процентом жирности (не более 200 г), банан (1 штука), стакан сока или морса. Порция неочищенного риса, отварное филе курицы или индейки, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом, чашка чая или кофе. Омлет из 3 яиц со свежими помидорами, тосты из цельнозернового хлеба, обезжиренный йогурт, апельсиновый фреш.
Среда Мюсли со свежими ягодами или фруктами, залитые нежирным молоком, апельсин (1 штука), стакан компота. Суп на нежирном бульоне с овощами, бутерброд с плавленым сыром на цельнозерновом хлебе, апельсиновый или грейпфрутовый фреш. Плов с постной говядиной, тосты из цельнозернового хлеба, стакан морса или киселя.
Четверг Омлет из трех яиц, салат из свежих овощей и зелени с оливковым маслом и соком лимона, кусочек цельнозернового хлеба, кофе с молоком. Суп на овощном бульоне, отварное или паровое куриное филе, винегрет, стакан яблочного сока или морса. Творог, перемешанный со сметаной, оба продукта должны иметь минимальный процент жирности, сухофрукты (40 г), несладкий чай.
Пятница Овсянка, сваренная на воде, бутерброд с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, салат из свежих овощей с оливковым маслом, стакан нежирного кефира. Суп с гречневой крупой на легком курином бульоне, запеченная или паровая рыба, винегрет, стакан компота. Плов с телятиной, вареные яйца (не более 2 шт.), салат из свежих овощей с оливковым маслом и соком лимона, чашка несладкого чая.
Суббота Овсянка на нежирном молоке, обезжиренный йогурт без добавок и сахара, банан, груша, чашка кофе. Рисовый суп на легком курином бульоне, овощи паровые или запеченные, постное мясо (телятина, говядина). Картофельное пюре с паровой куриной котлетой, кусочек цельнозернового хлеба, свежие овощи или зелень, стакан сока.
Воскресенье Омлет из 2 яиц, оладьи, бутерброды с твердым сыром на цельнозерновом хлебе, стакан обезжиренного молока. Борщ, сваренный на нежирном бульоне с постным мясом, салат из свежих овощей и зелени, стакан киселя. Рагу из овощей и телятины, паровая рыбная котлета, кусочек цельнозернового хлеба, чашка несладкого чая.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения для детей

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Белковая диета

  • Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
  • 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
  • Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
  • Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
  • Приемы пищи каждые 2-3 часа.
  • Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

  • завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
  • между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
  • кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
  • ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

Почему человек худеет?

Сама формула этого процесса предельно проста – достаточно потреблять меньше калорий, чем расходовать. Однако в реальности она работает не так просто.

Ведь каждый, кто хотя бы раз испытывал на себе жесткие диеты, знает, что добиться стабильного результата не получается годами.

Как только человек начинает питаться нормально или перестает постоянно заниматься спортом, все лишние килограммы возвращаются.

Обратите Внимание!

Дело в том, что когда мы ставим свой организм в определенные рамки, наше тело запоминает это и при первом же удобном случае начинает делать запасы, причем в большей степени, чем до сидения на диете.

Весь секрет кроется в том, что помимо правильного питания нужны также физические упражнения, а именно – аэробика.

Фитнес журнал Fitness People предлагает разобраться, в чем заключаются самые популярные ошибки желающих похудеть.

Почему человек не худеет?

1.​ В первую очередь нужно учитывать наследственный фактор. Наверняка вы замечали, что одним людям намного проще держать себя в форме, чем другим. Поэтому склонность к полноте никто не отменял. Ставьте перед собой реальные задачи и планомерно продвигайтесь к цели.

2.​ В некоторых случаях люди прилагают недостаточно усилий для выполнения поставленных задач – они соблюдают диету от случая к случаю, ленятся ходить на тренировки, плавать, бегать и т.д. Им проще найти для себя легкий путь – купить какие-нибудь фантастические таблетки, чем каждый день работать над собой.

Как нужно питаться?

Прежде чем начинать составлять себе рацион, нужно задуматься, а действительно ли вы готовы контролировать себя? Вы должны понимать, что с одной стороны диета не является способом самобичевания, но в то же время она предполагает отказ от тортиков, конфет и прочих непредусмотренных употреблений пищи.

Ваше питание должно полностью соответствовать режиму работы и четко вписываться в распорядок дня. Утром лучше всего потреблять наиболее калорийные продукты, главным образом, состоящие из углеводов. К вечеру такие ингредиенты нужно свести к минимуму.

В выходные, когда вы просто лежите дома перед телевизором, лучше всего корректировать свой рацион или вводить спортивные упражнения.

Правильные размеры порций можете определять только вы сами – это напрямую будет зависеть от количества ваших физических нагрузок и особенностей телосложения.

Как не нужно питаться?

Самое Важное!

Выбирая себе диету, не обращайте внимания на красивые и экстравагантные названия – старайтесь определить ее эффективность и логичность с учетом ваших индивидуальных потребностей. Вы должны понимать, почему вы делаете именно так и что получите в итоге.

Еще одна ошибка – нежелание разбираться в составе продуктов и их пищевой ценности. Вам нужно постоянно контролировать поступление углеводов и жиров, а для этого следует разобраться в вопросе.

Не стоит закрывать глаза и на гликемический индекс – показатель, с помощью которого можно определить, насколько велика вероятность поправиться от тех или иных продуктов.

И еще один враг для похудения – беспорядочный прием добавок и различных жиросжигателей. Большинство из них является просто плацебо – препаратами, которые не принесут никакого эффекта. Но есть и такие, которые могут навредить здоровью.

Какие продукты подойдут?

Несмотря на то, что к числу продуктов из категории диетических относится не так много наименований, вы удивитесь, узнав, что среди них действительно можно выбрать подходящие именно вам. Плюс ко всему, не стоит забывать о различных способах их приготовления.

На первом месте здесь находятся овощи, которые можно употреблять в любых количествах. Многие из них богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Крайне малое количество овощей содержит жиры и углеводы.

С другой стороны, нужно избегать салатов со сметаной, маслом, майонезом, поскольку эти добавки существенно повлияют на эффективность вашей диеты. Для заправки лучше всего использовать немного оливкового масла.

Также овощи являются идеальными гарнирами и дополнениями к другим видам продуктов.

То же самое касается фруктов – их можно употреблять в любом количестве за некоторыми исключениями вроде бананов или винограда, которые относятся к очень калорийным продуктам, богатым на быстрые углеводы.

Во время похудения не стоит забывать о сое – продукте, который, по сути, не содержит жиров и практически не усваивается. Единственная проблема заключается в том, что сою очень тяжело приготовить вкусно, но нет ничего невозможного.

Куриная грудка – весьма распространенный диетический продукт. Особенно полезен в отварном виде. Белое мясо богато на белок и практически не включает в себя жиров и углеводов. Не менее полезным является мясо индейки, хотя в нем содержится чуть больше жира.

Полезный Совет!

Прекрасно подходит для диетического питания вареная говядина (или приготовленная на пару).

Отлично утоляют голод различные зерновые каши – рис, гречка и многие другие, приготовленные на обезжиренном молоке или воде. В них имеется много углеводов длительного действия, которые так полезны по утрам.

Яйца – прекрасный диетический продукт, в частности интерес в этом плане представляет белок. И, наконец, молочные продукты. Конечно же, они должны быть обезжиренными. Это молоко, творог, йогурты без фруктовых добавок и ароматизаторов.

Какие продукты не подойдут?

Есть ряд продуктов, которые будут активно препятствовать в достижении вашей цели, даже если вы усиленно занимаетесь в спортзале.

Картофель – очень богатый на крахмал продукт. А если речь идет о жареном варианте блюда, то вы получите в придачу порцию жиров.

Не меньше вреда фигуре приносит пиво. Здесь нужно просто приложить усилия и отказаться от него.

Сыры – источник огромного количества жиров и углеводов.

Соусы в виде сметаны и майонеза содержат углеводы и жиры, их лучше всего исключить из рациона.

Обратите Внимание!

Сладкие газированные напитки и лимонады – враги красивой фигуры, потому что они прекрасно транспортируют углеводы в жировые клетки.

Орехи – очень полезные и вкусные продукты, но, к сожалению, богатые на жиры. К тому же, они оказывают неблаготворное воздействие на печень.

Есть еще некоторое количество продуктов, перечислять которые нет смысла, но их нужно употреблять в умеренном количестве. Помните о том, что следует сначала изучить пищевую ценность, а только потом вводить продукт в рацион.

Как правильно приготовить?

Диета для мужчин

Белковая диета

Как нужно питаться?

А чтобы улучшить вкус блюд рекомендуется не использовать жарку, а запекать продукты в аэрогриле – так вы сможете избежать использования масла, которое является вредным для тех, кто хочет сбросить лишний вес.

Какая диета будет наиболее эффективной?

​ Выбирайте те виды диет, которые предполагают длительность процесса похудения. В этом случае вы не получите мгновенного результата, но в то же время сможете сохранить свое здоровье и закрепить достигнутый вес. Первый эффект можно будет заметить лишь спустя 10 дней. Если вы не готовы продержаться хотя бы месяц, не начинайте сидеть на диете.

Читайте также:  Овсяные хлопья для похудения - как правильно приготовить по рецептам, диета и разгрузочные дни

​ Вы должны иметь четкую систему питания, расписанную на несколько недель вперед. Постарайтесь запланировать, что вы будете употреблять и как будете это готовить. Для этого у вас всегда должны иметься в наличии определенные продукты.

​ Постарайтесь в самом начале диеты не посещать заведения общественного питания и по возможности откажитесь от семейных ужинов, чтобы не подвергать себя лишнего дискомфорту и искушению. Спустя неделю-другую вы привыкнете к новой пище и сможете спокойно проводить время с близкими людьми за трапезой.

Каким должен быть примерный рацион?

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на день

Существует несколько вариантов. Ниже мы приведем схемы, которые помогут вам представить, каким должно быть рациональное питание. Со временем вы сможете сократить объемы и количество порций.

Способ №1

Завтрак: овсянка на воде либо обезжиренном молоке.

Ланч: кофе или чай с зерновыми хлебцами.

Обед: куриная грудка, овощной гарнир, постный суп.

Полдник: обезжиренный йогурт.

Ужин: овощное рагу.

Способ №2

Завтрак: обезжиренный творог.

Ланч: зерновые хлебцы, низкокалорийный йогурт.

Обед: отварная говядина, овощной гарнир, овощной суп.

Полдник: кофе или чай с зерновыми хлебцами.

Ужин: овощной салат или соевое блюдо.

Способ №3

Завтрак: омлет с обезжиренным молоком и двумя яйцами.

Ланч: салат из овощей.

Обед: отварная индейка, суп мисо.

Полдник: обезжиренный творог.

Программа питания для похудения

Ужин: овощи.

Безопасные препараты для похудения

В наше время рекламируется огромное множество чудодейственных средств и препаратов, но в их отношении нужно проявляться осторожность. Помните, что это огромный бизнес с многомиллиардными доходами.

Лучше избегать подобных методов похудения, но если вы все же хотите их использовать, прежде всего, нужно тщательно изучить рынок и выбрать наиболее натуральные препараты, которые содержат природные добавки.

Самое Важное!

Кстати, регулярно посещая спортзал, вы научитесь разбираться в полезных и вредных веществах.

В наше время имеются огромные перспективы в плане похудения, но ждать мгновенных результатов было бы наивно.

Не стоит начинать резкие голодовки, поскольку вы можете сорваться и съесть намного больше, чем планировали.

Подходите ко всему рационально – вначале исключите некоторые продукты, затем – порции, а в конце – число приемов пищи. И не забывайте о спортивных тренировках, которые сделают ваше тело подтянутым и красивым.

Наш фитнес журнал Fitness People советует всем своим читателям грамотно подходить к вопросам похудения, чтобы сохранить хорошую форму на всю жизнь!

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Программа питания для похудения

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

  • 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
  • 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Программа тренировок для похудения

Программа питания для похудения

Только с помощью правильно подобранных продуктов можно нарастить мышечную массу или похудеть. Ведь одними силовыми упражнениями невозможно достичь желаемого результата. Неправильное питание во время тренировок наносит большой вред здоровью. Составлять программу питания при тренировках нужно на семь дней.

При этом не нужно резко менять привычное меню.

    Невозможно добиться желаемого результата без грамотной разработки программы питания. Для создания программы питания нужно установить режим и рацион питания.

Однако самостоятельно, особенно на начальных этапах, не желательно составлять программу питания лучше обратиться за помощью до тренера.

Можете прочесть нашу статью «программа питания при тренировках для похудения». 

      При тренировках нужно отдавать предпочтение шестиразовому питанию. Есть нужно часто, но небольшими порциями. Таким образом, в организм будут поступать все необходимые полезные вещества. Подробно об режиме питания читайте здесь. 

Самое Важное!

      Рацион питания должен быть сбалансированным и обеспечивать организм полезными веществами. Ежедневный рацион людей, которые тренируются должен включать разнообразные продукты. О рационе питания читайте в этой статье.

Набор продуктов

Для нормальной деятельности организма, набора мышечной ткани или похудения нужны белки, углеводы, жиры, клетчатка, минералы, витамины. Без комплекса питательных веществ невозможно получить ожидаемого результата.

Поэтому в свой рацион нужно включать такие группы продуктов:

  1. Рыбу и мясо. Они богаты белками. Белки участвуют в построении организма человека, в том числе мышечной ткани. Доля белковой пищи людей, которые тренируются должна достигать 60%. Преобладать должны животные белки, однако, не нужно исключать белковую растительную продукцию. Люди, которые занимаются физическими нагрузками, должны отдавать предпочтение вареном, тушеном, запеченном мясе и рыбе. Потреблять рыбные и мясные блюда лучше до тренировки чтобы они успели перевариться. Обязательно прочитайте нашу статью «программа питания при тренировках на массу». 
  2. Супы. Люди, которые тренируются должны обязательно включать в свой рацион супы. Желательно отдавать предпочтение менее жирным первым блюдам. Супы нужно готовить на овощном, курином, рыбном бульоне. Супы улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют метаболизм. Подавать супы лучше на обед.
  3. Каши. Нужно отдавать предпочтение гречневой, овсяной рисовой каши. Они богаты углеводами, клетчаткой, минералами и витаминами. Поэтому каши нужно потреблять в первую половину дня, чтобы обеспечить организм до тренировки энергией.
  4. Овощи, фрукты, ягоды. В ежедневный рацион людей, которые занимаются в спортзале, должны входить продукты богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Овощи и фрукты нормализуют процессы пищеварения и способствуют выведению вредных веществ. Овощи можно подавать свежими, тушить, запекать. Фрукты и ягоды можно использовать для приготовления салатов, компотов, киселей. Потреблять данные продукты можно во время основного приёма пищи и использовать для перекусов. Не пропускайте нашу статью «правильное питания при тренировках». 
  5. Молочные продукты. В ежедневный рацион нужно включать творог, молоко, кефир, йогурт. Молочные продукты обеспечивают организм белком и к тому же улучшают работу пищеварительной системы.
  6. Растительные жиры. Люди, которые занимаются, не должны исключать из своего рациона жиры. Они обеспечивают организм энергией и некоторыми незаменимыми веществами. В свой рацион нужно включать орехи, семена и растительные масла.
  7. Напитки. Среди напитков нужно предоставлять молочным продуктам, сокам, компотам. В питьевом рационе должна обязательно быть вода. Ежедневно человек, который тренируется, должен выпивать до трёх литров воды летом количество воды можно увеличивать. Просмотрите нашу статью «правильное питания при тренировках для девушек».

При составлении программы питания нужно учитывать возраст, пол, рост, массу, образ жизни человека. Данные характеристики нужны для подбора нужных продуктов и определения калорийности рациона. Независимо от цели, которая преследуется при тренировках нужно подсчитывать калорийность продуктов. Это даст возможность контролировать свою массу тела.

      Программа питания во время тренировок не предусматривает потребление вредных продуктов. Поэтому стоит забыть о некоторых видах продуктов. Люди, которые тренируются должны ограничить потребление:

  • жирной, копчёной, жареной пищи;
  • продукты богатые на легкоусвояемые углеводы (выпечка, пирожные булочки, белый хлеб);
  • жирные заправки;
  • крепкий кофе, газированные, солодки, алкогольные напитки.

        Правильно разработанная программа питания помогает быстро и без негативных последствий набрать мышечную массу или похудеть. Главное, придерживаться рекомендаций специалиста. Читайте статью «правила питания при каталитический тренировке».  

Составляя программу тренировок, стоит помнить, что:

  1.   Начинать тренировку надо с разминки, например, с легкого кардио
  2.   Нужно чередовать различные виды нагрузок, желательно аэробные с силовыми
  3.   Интервальные тренировки оказывают максимально быстрый эффект в кратчайшие сроки, но злоупотреблять ими не стоит, иначе эффекта не будет

Есть стоит за 2 часа до тренировки и через час после нее, чтобы пополнять запасы необходимой организму энергии. Снизить вес помогут также занятия танцами, плавание и фитбол. Выполнять физические нагрузки, направленные на уменьшение веса, можно не посещая тренажерный зал. Похудеть Вам помогут: бег, быстрая ходьба, планка, прыжки, упражнения на пресс и отжимания.

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector