Продукты с высоким содержанием ги

Продукты с высоким содержанием ги

Продукты с высоким содержанием ги
СОДЕРЖАНИЕ
0

Овощи

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8 5
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1 5
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3 5
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8 5
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8 5
Лук репчатый сырой 10 48 1,4

10,4 5
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2 5
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2 5
Брокколи 10 27 3 0,4 4 5
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 5
Капуста свежая 10 25 2

4,3 5
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2 5
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6 5
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4 5
Брюссельская капуста 15 43 4,8

5,9 5
Лук-порей 15 33 2

6,5 5
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1 5
Перец зеленый 10 26 1,3

5,3 5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9 5
Чеснок 30 46 6,5

5,2 5
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2 5
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8 4
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3 4
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2 4
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1 3
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1 3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1 3
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8 3
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4 3
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3 2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7 2
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3 2
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5 2
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7 1
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8 1
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7 1
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29 1
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22 1
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3 1

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс – это шкала от 1 до 100, в рейтинге которой состоят богатые углеводами продукты. Чем выше позиция продукта в рейтинге, тем сильнее поднимается уровень глюкозы после его употребления. Нежелательными считаются продукты, находящиеся на позиции 69 и выше. Их употребление гарантированно увеличивает риск появления лишних килограммов.

Известно, что некоторые углеводные блюда перевариваются быстро, а другие медленнее, выделяя разное количество глюкозы. Так происходит из-за наличия простых и сложных углеводов в их составе.

  • Сложные углеводы перевариваются медленнее, соответственно, глюкоза высвобождается постепенно, не провоцируя организм вырабатывать инсулин. Продукты, состоящие из сложных углеводов, обладают низким ГИ.
  • Простые углеводы, попадая в организм, мгновенно расщепляются в глюкозу. Когда уровень глюкозы начинает расти, то поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Это активное вещество распределяет глюкозу по клеткам и, как следствие, повышает уровень сахара. Кроме того, инсулин понижает скорость, с которой организм сжигает жир.

Мощный всплеск инсулина, вызванный употреблением еды с высоким ГИ, вызывает неприятные реакции в организме, заставляя чувствовать вялость, голод и жажду употреблять еще больше сладкого.

Если вовремя не прекратить употребление опасных продуктов, то организм отреагирует следующим образом:

  • дестабилизируется уровень сахара;
  • появляется постоянное ощущение усталости;
  • развивается хронический упадок настроения;
  • повышается риск развития рака;
  • появляется рассеянность;
  • значительно повышается риск заболевания желчного пузыря.

Конечно же, не обойдется без набора лишних килограммов.

Базилик

На высокий индекс влияет не только наличие углеводов, но и состав, степень обработки продуктов и способ приготовления.

  • Продукты с наличием в своем составе крахмала (картофель), амилозы (рис) и амилопектина (пшеница) гарантированно имеют высокий ГИ.
  • Среди зерновых культур, считающихся источником полезных сложных углеводов, тоже имеются опасные группы. Чем выше степень обработки зерна, тем выше цифры индекса.
  • Некоторые овощи, такие как морковь, в сыром виде не представляют опасность. Однако в вареном виде ГИ моркови становится запредельно большим. То же самое касается таких продуктов, как свекла и макароны.

Глюкоза – источник энергии, необходимый каждой клетке в теле, поэтому отказываться от углеводсодержащих продуктов не следует. Чтобы подобной реакции не произошло, блюда с высоким индексом следует разбавлять едой с низким уровнем ГИ. Таким образом, количество углеводов сократится, а реакция на простые углеводы будет менее заметна.

  • Одним из важнейших факторов, способных увеличивать или уменьшать гликемический индекс, является уровень кулинарной обработки продуктов. Очищенные продукты (например, рафинированный сахар или шлифованный рис) и пища, подвергнутая длительной термической обработке, почти всегда имеют повышенный ГИ. Так, например, гликемический индекс сырой моркови составляет 34, а вареной – 86.
  • Волокнистая, жесткая пища, требующая длительного переваривания, а также продукты с повышенным содержанием клетчатки почти всегда имеют низкий гликемический индекс. К примеру, ГИ спелых свежих яблок составляет 29, а гликемический индекс яблочного сока без мякоти и сахара – 39.
  • Пища, богатая простыми (быстрыми) углеводами, имеет более высокий гликемический индекс по сравнению с продуктами, содержащими сложные (медленные) углеводы.
  • Чем больше в пище жировых и белковых компонентов, тем ниже ее гликемический индекс. Жиры и белки замедляют усвоение крахмала, содержащегося в потребленных продуктах, и увеличивают время, необходимое для полного их переваривания.
  • Продукты, в которых содержится резистентный крахмал, имеют более низкий ГИ, чем пища, богатая легкорасщепляемыми крахмалами.
  • Чем спелее овощи или фрукты, тем выше их ГИ. Так, например, гликемический индекс слегка зеленых, недозрелых бананов варьируется в пределах 29–45, а переспелых – достигает 80–90.
  • В большинстве случаев кислая пища обладает низким ГИ: кислоты, присутствующие в ее составе, замедляют процесс усвоения крахмалов. И, напротив, соль, добавляемая в блюда, ускоряет всасывание глюкозы и существенно повышает гликемический индекс продуктов.
  • Измельчение продуктов питания в процессе приготовления пищи способствует повышению их гликемического индекса. На переваривание дробленой пищи требуется меньше времени, а значит, усвоение содержащихся в ней сахаров происходит гораздо быстрее.
  • Гликемический индекс продуктов напрямую зависит от того, какие сахара присутствуют в их составе. К примеру, блюда, содержащие глюкозу (глюкозные сиропы, некоторые соки, спортивное питание и пр.) резко повышают содержание сахара в крови и обладают высоким ГИ. В то же время продукты, содержащие фруктозу (многие фрукты и ягоды), практически не повышают содержание сахара в составе крови, а значит, имеют низкий гликемический индекс.

Фрукты и ягоды

Наименоване продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Лимон 20 33 0,9 0,1 3 5
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 5
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3 5
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8 5
Ежевика 25 31 2

4,4 5
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3 5
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4 5
Голубика 42 34 1 0,1 7,7 5
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3 5
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3 5
Алыча 25 27 0,2

6,4 5
Брусника 25 43 0,7 0,5 8 5
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9 5
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5 5
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5 5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6 5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3 5
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3 5
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3 4
Гранат 35 52 0,9

11,2 4
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8 4
Клюква 45 26 0,5

3,8 4
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5 4
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 4
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6 4
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1 3
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1 3
Хурма 55 55 0,5

13,2 2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5 2
Дыня 60 39 0,6

9,1 2
Бананы 60 91 1,5 0,1 21 2
Виноград 40 64 0,6 0,2 16 2
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6 1
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8 1
Изюм 65 271 1,8

66 1
Чернослив 25 242 2,3

58,4 1
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 1
Курага 30 240 5,2

55 1
Финики 146 306 2 0,5 72,3 1

Список продуктов с низким гликемическим индексом

На каждый день в меню можно включать продукты из следующего списка. Они имеют низкий ГИ, что позволяет кушать их практически в неограниченных количествах.

Кроме того, эти продукты доступны, их легко можно купить в магазине. Но если цель – похудеть, то придется придерживаться низкокалорийного меню.

  1. Первые и вторые блюда: суп из бобовых, крупяные каши на воде и молоке, овощные рагу и макароны, отруби.
  2. Молоко и его производные.
  3. Натуральные свежевыжатые соки без добавления сахаров: яблочный, томатный, апельсиновый.
  4. Практически все виды фруктов, сухофруктов, ягод.

Ошибочно полагать, что если один продукт выходит из нормы ГИ, то придется исключить всю группу этого же типа. Это видно из примеров ниже. Ранжирование в пределах одной категории может разниться даже между сортами одного продукта.

Фрукты

Свежие фрукты не представляют опасности для здоровья. В большинстве фруктов находится фруктоза – моносахарид, считающийся медленным сахаром. Зато в сушеном виде опасность некоторых фруктов возрастает в десятки раз.

Все крахмалистые овощи (картофель, брюква, батат, свекла) имеют высокие показатели сахара. Вместе с ними опасность представляют овощи, принадлежащие к семейству тыквенных (тыква, дыня). В остальном, эта категория продуктов безопасна из-за наличия высокого количества клетчатки.

В целом, ягоды безопасно сказываются на здоровье, а некоторые и вовсе предназначены для борьбы с диабетом. Только арбуз и виноград имеет слишком высокие показатели индекса.

Любая каша быстрого приготовления опасна для здорового питания не только потому, что в ее составе отсутствуют полезные вещества. После употребления мюсли, экстры или любой другой «пятиминутки» уровень сахара мгновенно увеличивается. Для сравнения, средний ГИ обычных каш 35-50, а у быстрых – 69-85.

Нежелательными для употребления крупами считаются те, которые содержат крахмал. Однако не стоит сразу же исключать рис из рациона. Опасным считается только короткозерный белый рис, в то время как бурый и длиннозерный белый рис можно употреблять, не переживая за здоровье.

Любые крупы из обработанной пшеницы (кускус, манка), а также блюда на ее основе также повышают уровень сахара.

В процессе приготовления сока, овощи, фрукты и ягоды частично или полностью лишают клетчатки. Поэтому ГИ сока значительно возрастает, несмотря на наличие фруктозы. Для сравнения, ГИ апельсинового сока равен 65, виноградного – 55, а ГИ свежих аналогов – 35 и 45 соответственно. Особенно опасными считают консервированные соки, не только из-за наличия консервантов, но и за счет добавления подсластителей.

Сахар в любом виде (белый, коричневый) имеет показатели выше среднего ГИ.

Читайте также:  Диета горький шоколад и кофе

Зерновые продукты и изделия из муки

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14 5
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7 5
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5 4
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50 4
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2 4
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9 3
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8 3
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36 3
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2 3
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9 3
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5 3
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7 3
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29 3
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7 3
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27 2
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3 2
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18 2
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4 2
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4 2
Пельмени 60 252 14 6,3 37 2
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1 1
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5 1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3 1
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42 1
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7 1
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6 1
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70 1
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7 1
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8 1
Сухарики 74 360 11,5 2 74 1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1 1
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7 1
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59 1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 1
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80 1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2 1
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1 1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6 1
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70 1

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

В перечень продуктов с низким гликемическим индексом входят:

  • овощи;
  • макароны, для приготовления которых была использована мука твердых сортов;
  • большая часть фруктов и ягод;
  • сырые овсяные хлопья;
  • зелень;
  • цельные зерна, цельнозерновой хлеб;
  • орехи;
  • бобовые;
  • грибы и пр.

Более подробные сведения о пище с низким ГИ представлены в приведенной ниже таблице.

Перечень продуктов с низким ГИ Гликемический индекс
Овощи, зелень, бобовые
Базилик 4
Орегано 4
Петрушка 6
Щавель 9
Листовой зеленый салат 9
Репчатый сырой лук 9
Свежая капуста белокочанная 9
Брокколи 9
Свежие томаты 11
Зеленый перец 11
Кабачки 13
Редис 13
Патиссон 13
Шпинат 14
Спаржевая фасоль 14
Зелень укропа 14
Кабачковая икра 14
Ревень 14
Перец чили 14
Капуста брюссельская 14
Лук-порей 14
Цветная капуста вареная 14
Репа свежая 14
Мангольд 14
Лук зеленый (перьевой) 14
Фенхель 16
Квашеная белокочанная капуста 16
Сельдерей (черешки, зелень) 16
Красный болгарский перец 16
Маслины черные 16
Эндивий 16
Цветная капуста в тушеном виде 17
Зеленые оливки 17
Тушеная белокочанная капуста 17
Артишоки 18
Огурцы свежие 19
Бамбуковые побеги 19
Желтый дробленый горох 21
Баклажаны 21
Соленые или маринованные огурцы 21
Отварная чечевица 23
Чеснок 29
Черные бобы 29
Свекла свежая 31
Нут сырой 33
Морковь красная сырая 34
Сухой зеленый горох 34
Корни сельдерея 36
Жареная цветная капуста 36
Отварной нут 38
Икра из баклажанов 39
Отварная фасоль 39
Свежий зеленый горох 39
Садовые бобы зеленые 39
Фалафель 40
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Авокадо 11
Черная смородина 14
Физалис 14
Абрикосы 19
Лимоны 21
Вишня 21
Сливы 21
Грейпфруты 23
Брусника 24
Черешня 24
Чернослив 24
Алыча 26
Ежевика 26
Земляника 27
Яблоки 29
Красная смородина 29
Персики 29
Недозрелые бананы 29
Облепиха 29
Курага 29
Маракуйя 29
Белая смородина 31
Помело 31
Клубника 31
Малина 31
Аннона (сахарные яблоки) 33
Груши 33
Свежая айва 34
Апельсины 34
Сушеные яблоки 36
Гранаты 36
Инжир 37
Яблочное пюре 37
Нектарины 37
Мандарины 39
Крыжовник 40
Консервированная айва без сахара 40
Виноград 40
Зерновые, крупяные и мучные изделия
Обезжиренная мука из сои 14
Соевый хлеб 16
Рисовые отруби 18
Перловая каша, сваренная на воде 21
Киноа 34
Дикий рис (черный) 34
Китайская вермишель 34
Пророщенные ржаные зерна 36
Тыквенный хлеб 38
Хлопья овсяные (сухие) 39
Макароны из муки грубого помола 39
Гречневая каша рассыпчатая 39
Зерновой хлеб 40
Вязкая овсяная каша, приготовленная на воде 40
Мамалыга (каша из молотой кукурузы) 40
Вязкая каша из гречи 40
Мука гречневая 40
Молоко и молочные продукты
Сыр тофу 14
Нежирный йогурт без сахара 14
Обезжиренное молоко 26
Обезжиренный кефир 26
Творог обезжиренный 29
Соевое молоко 29
Творог (жирность 9 %) 29
Сливки (жирность 10 %) 29
Сгущенное молоко, не содержащее сахара 29
Цельное молоко 33
Натуральные йогурты (жирность 1,5 %) 34
Обезжиренный йогурт 36
Морепродукты, рыба
Раки вареные 4
Капуста морская 21
Рыбные бургеры 39
Крабовые палочки 39
Мясные продукты
Сосиски 27
Вареная колбаса 33
Масла, жиры, соусы
Томатный соус 14
Соус песто (базилик, сыр, оливковое масло) 16
Соевый соус 19
Арахисовое масло 33
Горчица 36
Напитки
Томатный сок 13
Квас 29
Апельсиновый сок несладкий 39
Морковный сок 39
Яблочный сок несладкий 39
Какао с молоком без сахара 39
Другие продукты
Ванилин 4
Корица 6
Семечки подсолнечные 7
Грецкие орехи 14
Соленые грибы 14
Кедровые орехи 14
Фундук 16
Имбирный корень 16
Фисташки 16
Кешью 16
Порошок какао 18
Фруктоза 19
Арахис 21
Темный шоколад (какао более 70 %) 23
Миндаль 24
Тыквенные семечки 26
Мармелад ягодный без сахара 29
Вегетарианские щи 29
Пищевая клетчатка 31
Вегетарианский борщ 31
Дрожжи 32
Фруктовые джемы без сахара 32
Миндальное молоко 32
Кунжут 34
Мороженое на основе соевого молока 36
Лактоза 38
Сорбет без добавления сахара 39

Легко заметить, что в приведенном перечне отсутствуют мясо, рыба, птица и другие белковые продукты. Объясняется это тем, что белковая пища практически не содержит углеводов, а значит, ее гликемический индекс стремится к нулю.

Продукты ГИ
Пиво 110
Финики 103
Сдобные булочки 95
Картофель в духовке 95
Рисовая лапша 92
Консервированные абрикосы 91
Клейкий рис 90
Булочки для гамбургеров 85
Маис 85
Пастернак 85
Репа, турнепс 85
Картофельное пюре 83
Мюсли 80
Лазанья 75
Вафли 75
Пончики 75
Тыква 75
Шоколадные батончики 70
Молочный шоколад 70
Круасан 70
Картофельные чипсы 70
Кускус 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70
Амарант 70
Просо, сорго 70
НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТА ПОКАЗАТЕЛЬ ГИ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ ПРОДУКТОВ
(на 100 гр.)
ККАЛ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ
Абрикосы низкий 20 40 0.9 0.1 9
Алыча низкий 25 27 0.2 6.4
Ананасы высокий 66 49 0.5 0.2 11.6
Апельсины низкий 35 38 0.9 0.2 8.3
Арахис низкий 20 612 20.9 45.2 10.8
Арбуз высокий 72 40 0.7 0.2 8.8
Баклажанная икра низкий 40 146 1.7 13.3 5.1
Бананы высокий 60 91 1.5 0.1 21
Белок одного яйца средний 48 17 3.6 0.4
Блины из муки высшего сорта высокий 69 185 5.2 3 34.3
Брокколи низкий 10 27 3 0.4 4
Брусника низкий 25 43 0.7 0.5 8
Брынза 260 17.9 20.1
Брюссельская капуста низкий 15 43 4.8 5.9
Бублик пшеничный высокий 103 276 9.1 1.1 57.1
Булочка для хот дога высокий 92 287 8.7 3.1 59
Булочка сдобная высокий 88 292 7.5 4.9 54.7
Вареники с картофелем высокий 66 234 6 3.6 42
Вареники с творогом высокий 60 170 10.9 1 36.4
Варенье высокий 70 271 0.3 0.3 70.9
Вафли высокий 80 545 2.9 32.6 61.6
Вино белое сухое средний 44 66 0.1 0.6
Вино красное сухое средний 44 68 0.2 0.3
Виноград низкий 40 64 0.6 0.2 16
Вишня низкий 22 49 0.8 0.5 10.3
Вода чистая негазированная
Водка 233 0.1
Газированные напитки высокий 74 48 11.7
Гамбургер (1 шт) высокий 103 486 25.8 26.2 36.7
Говяжья печень жареная средний 50 199 22.9 10.2 3.9
Голубика средний 42 34 1 0.1 7.7
Горчица низкий 35 143 9.9 12.7 5.3
Гранат низкий 35 52 0.9 11.2
Грейпфрут низкий 22 35 0.7 0.2 6.5
Гренки белые жареные высокий 100 381 8.8 14.4 54.2
Грецкие орехи низкий 15 710 15.6 65.2 15.2
Гречневая каша на воде средний 50 153 5.9 1.6 29
Грибы соленые низкий 10 29 3.7 1.7 1.1
Груши низкий 34 42 0.4 0.3 9.5
Десертное вино низкий 30 150 0.2 20
Джин с тоником 63 0.2 0.2
Дыня высокий 60 39 0.6 9.1
Ежевика низкий 25 31 2 4.4
Желток одного яйца средний 50 59 2.7 5.2 0.3
Зеленый горошек свежий низкий 40 72 5 0.2 12.8
Земляника низкий 25 34 0.8 0.4 6.3
Изюм высокий 65 271 1.8 66
Инжир низкий 35 357 3.1 0.8 57.9
Йогурт 1,5% натуральный низкий 35 47 5 1.5 3.5
Йогурт фруктовый высокий 52 105 5.1 2.8 15.7
Кабачки жареные высокий 75 104 1.3 6 10.3
Кабачковая икра высокий 75 83 1.3 4.8 8.1
Какао на молоке (без сахара) низкий 40 67 3.2 3.8 5.1
Капуста квашенная низкий 15 17 1.8 0.1 2.2
Капуста свежая низкий 10 25 2 4.3
Капуста тушеная низкий 15 75 2 3 9.6
Карамель, леденцы высокий 80 375 0.1 97
Картофель вареный высокий 65 75 2 0.4 15.8
Картофель жареный высокий 95 184 2.8 9.5 22
Картофель фри высокий 95 266 3.8 15.1 29
Картофельное пюре высокий 90 92 2.1 3.3 13.7
Картофельные чипсы высокий 85 538 2.2 37.6 49.3
Квас низкий 30 20.8 0.2 5
Кетчуп низкий 15 90 2.1 14.9
Кефир нежирный низкий 25 30 3 0.1 3.8
Киви средний 50 49 0.4 0.2 11.5
Клетчатка пищевая низкий 30 205 17 3.9 14
Клубника низкий 32 32 0.8 0.4 6.3
Клюква средний 45 26 0.5 3.8
Кокосовый орех средний 45 380 3.4 33.5 29.5
Колбаса вареная низкий 34 300 12 28 3
Компот из фруктов (без сахара) высокий 60 60 0.8 14.2
Коньяк 239 1.5
Котлеты из свинины средний 50 262 11.7 19.6 9.6
Котлеты рыбные средний 50 168 12.5 6 16.1
Кофе молотый средний 42 58 0.7 1 11.2
Кофе натуральный (без сахара) высокий 52 1 0.1 0.1
Крабовые палочки низкий 40 94 5 4.3 9.5
Крыжовник низкий 40 41 0.7 0.2 9.1
Кукуруза отварная высокий 70 123 4.1 2.3 22.5
Кукурузные хлопья высокий 85 360 4 0.5 80
Курага низкий 30 240 5.2 55
Ликер низкий 30 322 45
Лимон низкий 20 33 0.9 0.1 3
Лук репчатый сырой низкий 10 48 1.4 10.4
Лук-порей низкий 15 33 2 6.5
Майонез высокий 60 621 0.3 67 2.6
Макароны высший сорт высокий 85 344 12.8 0.4 70
Макароны из муки грубого помола низкий 38 113 4.7 0.9 23.2
Макароны из твердых сортов пшеницы средний 50 140 5.5 1.1 27
Малина низкий 30 39 0.8 0.3 8.3
Манго высокий 55 67 0.5 0.3 13.5
Мандарины низкий 40 38 0.8 0.3 8.1
Манная каша молочная высокий 65 122 3 5.4 15.3
Маргарин высокий 55 743 0.2 82 2.1
Мармелад низкий 30 306 0.4 0.1 76
Маслины черные низкий 15 361 2.2 32 8.7
Мед высокий 90 314 0.8 80.3
Миндаль низкий 25 648 18.6 57.7 13.6
Молоко натуральное низкий 32 60 3.1 4.2 4.8
Молоко обезжиренное низкий 27 31 3 0.2 4.7
Молоко сгущеное с сахаром высокий 80 329 7.2 8.5 56
Молоко соевое низкий 30 40 3.8 1.9 0.8
Морковь сырая низкий 35 35 1.3 0.1 7.2
Мороженое высокий 70 218 4.2 11.8 23.7
Морская капуста низкий 22 5 0.9 0.2 0.3
Мюсли высокий 80 352 11.3 13.4 67.1
Нектарин низкий 35 48 0.9 0.2 11.8
Облепиха низкий 30 52 0.9 2.5 5
Овсяная каша молочная высокий 60 116 4.8 5.1 13.7
Овсяная каша на воде высокий 66 49 1.5 1.1 9
Овсяные хлопья низкий 40 305 11 6.2 50
Огурцы свежие низкий 20 13 0.6 0.1 1.8
Оливки зеленые низкий 15 125 1.4 12.7 1.3
Оливковое масло 898 99.8
Омлет средний 49 210 14 15 2.1
Отруби высокий 51 191 15.1 3.8 23.5
Пельмени высокий 60 252 14 6.3 37
Перец зеленый низкий 10 26 1.3 5.3
Перец красный низкий 15 31 1.3 0.3 5.9
Перловая каша на воде низкий 22 109 3.1 0.4 22.2
Персики низкий 30 42 0.9 0.1 9.5
Петрушка, базилик низкий 5 49 3.7 0.4 8
Печенье крекер высокий 80 352 11.3 13.4 67.1
Печенье, пирожные, торты высокий 100 520 4 25 70
Пиво высокий 110 42 0.3 4.6
Пирожок жареный с повидлом высокий 88 289 4.7 8.8 47.8
Пирожок печеный с луком и яйцом высокий 88 204 6.1 3.7 36.7
Пицца с сыром высокий 60 236 6.6 13.3 22.7
Помидоры свежие низкий 10 23 1.1 0.2 3.8
Попкорн высокий 85 480 2.1 20 77.6
Пшенная каша на воде высокий 70 134 4.5 1.3 26.1
Рагу овощное высокий 55 99 2.1 4.8 7.1
Раки отварные низкий 5 97 20.3 1.3 1
Растительное масло 899 99.9
Редис низкий 15 20 1.2 0.1 3.4
Рис нешлифованный отварной высокий 65 125 2.7 0.7 36
Рисовая каша молочная высокий 70 101 2.9 1.4 18
Рисовая каша на воде высокий 80 107 2.4 0.4 63.5
Салат листовой низкий 10 17 1.5 0.2 2.3
Сало свиное 841 1.4 90
Сахар высокий 70 374 99.8
Свекла отварная высокий 64 54 1.9 0.1 10.8
Семечки подсолнуха низкий 8 572 21 53 4
Семечки тыквенные низкий 25 600 28 46.7 15.7
Сливки 10% жирности низкий 30 118 2.8 10 3.7
Сливочное масло высокий 51 748 0.4 82.5 0.8
Сливы низкий 22 43 0.8 0.2 9.6
Сметана 20% жирности высокий 56 204 2.8 20 3.2
Смородина красная низкий 30 35 1 0.2 7.3
Смородина черная низкий 15 38 1 0.2 7.3
Соевая мука обезжиренная низкий 15 291 48.9 1 21.7
Соевый соус низкий 20 12 2 1
Сок ананасовый (без сахара) средний 46 53 0.4 13.4
Сок апельсиновый (без сахара) низкий 40 54 0.7 12.8
Сок в упаковке высокий 70 54 0.7 12.8
Сок виноградный (без сахара) средний 48 56.4 0.3 13.8
Сок грейпфрутовый (без сахара) средний 48 33 0.3 8
Сок морковный низкий 40 28 1.1 0.1 5.8
Сок томатный низкий 15 18 1 3.5
Сок яблочный (без сахара) низкий 40 44 0.5 9.1
Сосиски низкий 28 266 10.4 24 1.6
Спаржа низкий 15 21 1.9 0.1 3.2
Сухарики высокий 74 360 11.5 2 74
Сыр плавленный высокий 57 323 20 27 3.8
Сыр сулугуни 285 19.5 22
Сыр тофу низкий 15 73 8.1 4.2 0.6
Сыр фета высокий 56 243 11 21 2.5
Сырники из творога высокий 70 220 17.4 12 10.6
Сыры твердые 360 23 30
Творог 9% жирности низкий 30 185 14 9 2
Творог нежирный низкий 30 88 18 1 1.2
Творожная масса средний 45 340 7 23 10
Тыква запеченая высокий 75 23 1.1 0.1 4.4
Укроп низкий 15 31 2.5 0.5 4.1
Фасоль вареная низкий 40 127 9.6 0.5 0.2
Финики высокий 146 306 2 0.5 72.3
Фисташки низкий 15 577 21 50 10.8
Фундук низкий 15 706 16.1 66.9 9.9
Халва высокий 70 522 12.7 29.9 50.6
Хлеб «Бородинский» средний 45 202 6.8 1.3 40.7
Хлеб белый (батон) высокий 136 369 7.4 7.6 68.1
Хлеб зерновой низкий 40 222 8.6 1.4 43.9
Хлеб из муки высшего сорта высокий 80 232 7.6 0.8 48.6
Хлеб ржано-пшеничный высокий 65 214 6.7 1 42.4
Хлебцы цельнозерновые средний 45 291 11.3 2.16 56.5
Хотдог (1 шт) высокий 90 724 17 36 79
Хурма высокий 55 55 0.5 13.2
Цветная капуста жареная низкий 35 120 3 10 5.7
Цветная капуста тушеная низкий 15 29 1.8 0.3 4
Чай зеленый (без сахара) 0.1
Черешня низкий 25 50 42401 0.4 10.6
Черника средний 43 41 1.1 0.6 8.4
Чернослив низкий 25 242 2.3 58.4
Чеснок низкий 30 46 6.5 5.2
Чечевица отварная низкий 25 128 10.3 0.4 20.3
Шаверма в лаваше (1шт) высокий 70 628 24.8 29 64
Шампанское сухое средний 46 88 0.2 5
Шоколад молочный высокий 70 550 5 34.7 52.4
Шоколад темный низкий 22 539 6.2 35.4 48.2
Шоколадный батончики высокий 70 500 4 25 69
Шпинат низкий 15 22 2.9 0.3 2
Яблоки низкий 30 44 0.4 0.4 9.8
Яйцо (1 шт) средний 48 76 6.3 5.2 0.7
Ячневая каша молочная средний 50 111 3.6 2 19.8
Читайте также:  Очищающая диета Николь Кидман

Молочные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7 5
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2 5
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8 5
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8 5
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5 5
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6 5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8 4
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2 3
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7 3
Брынза

260 17,9 20,1

2
Сыр фета 56 243 11 21 2,5 2
Творожная масса 45 340 7 23 10 1
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6 1
Сыр сулугуни

285 19,5 22

1
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8 1
Сыры твердые

360 23 30

1
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7 1
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2 1
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7 1
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56 1

Что такое Гликемический индекс продуктов? Зачем про ГИ нужно знать человеку, особенно на этапе похудения?

На эти вопросы я отвечаю в отдельной статье.

А тут я дам широкий список популярных продуктов и некоторых блюд, а также напитков для Вашего удобства поиска, в алфавитном порядке, с пометкой высокий, средний или низкий ГИ того или иного продукта, прописывая конкретные показатели, а также с калорийностью и пищевой ценностью.

Напомню, что для похудения, поддержания здоровья лучше выбирать продукты с низким и средним гликемическим индексом. За исключением редких случаев, когда остро нужно резко поднять уровень сахара в крови. Также обращайте внимание на калорийность. Даже если продукт имеет низкий гликемический индекс, но слишком высокую калорийность, на такую пищу также лучше не налегать, если Вы хотите похудеть. Например, арахис или грецкие орехи. Орехи, бесспорно, очень полезны, но кушать их нужно совсем по чуть-чуть (если боитесь поправиться) 😉

Итак, принимайте в работу и в рацион!

Каждый год в моду входят различные

, но не все они положительно сказываются на здоровье худеющего. Любые ограничения в питании приводят к еще большим проблемам. Однако диета, в которой отсутствуют блюда с высоким рейтингом, нравится и диетологам, и врачам, и тем, кто решил следовать ей.

В основе диеты имеются продукты с низким значением ГИ. Их употребление медленно высвобождает сахар, обеспечивая организм постоянным запасом энергии, сохраняя чувство сытости дольше. Благодаря этому, пропадает желание перекусить.

В отличие от этого, продукты с высоким индексом вызывают быстрое высвобождение энергии, но недолго, при этом повышается уровень глюкозы, появляется ощущение нехватки энергии, а чувство голода снова возвращается в скором времени. Если это действие повторяется из раза в раз, то, вероятно, следствием постоянного переедания будет излишний вес.

Читайте также:  Можно ли поправиться от конфет

Рыба и морепродукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Треска отварная

76 17 0,7

5
Щука отварная

78 18 0,5

5
Крабы отварные

85 18,7 1,1

5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3 5
Хек отварной

86 16,6 2,2

5
Форель отварная

89 15,5 3

5
Креветки

95 20 1,8

5
Устрицы отварные

95 14 3

5
Тунец в собственном соку

96 21 1

5
Судак

97 21,3 1,3

5
Камбала

105 18,2 2,3

5
Кальмары отварные

140 30,4 2,2

5
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1 5
Кефаль отварная

115 19 4,3

4
Икра минтая

131 28,4 1,9

4
Белуга

131 23,8 4

4
Сельдь

140 15,5 8,7

3
Копченая треска

111 23,3 0,9

3
Горбуша горячего копчения

161 23,2 7,6

3
Окунь жареный

158 19 8,9

3
Карп жареный

196 18,3 11,6

3
Сардина отварная

178 20 10,8

3
Семга отварная

210 16,3 15

2
Икра красная

261 31,6 13,8

2
Скумбрия холодного копчения

151 23,4 6,4

2
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1 2
Угорь копченый

363 17,7 32,4

1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5 1
Печень трески

613 4,2 65,7

1
Сардина в масле

249 17,9 19,7

1
Скумбрия в масле

278 13,1 25,1

1
Сайра в масле

283 18,3 23,3

1
Шпроты в масле

363 17,4 32,4

1

Дневная норма

В отличие от большинства диет, призывающих употреблять меньше углеводов, низкогликемическое питание способствует потреблению продуктов, богатых полезными веществами.

Продукты с высоким содержанием ги

Поскольку наш организм требует энергию для поддержания работы мозга и других важных органов, отказываться от употребления углеводсодержащих продуктов нельзя. Средняя дневная норма – 1800 ккал, а усредненная норма углеводов – 250-300 г.

Исходя из этих цифр, следует, что продукты с высоким индексом нельзя полностью исключать, иначе черпать калории придется из жиросодержащих продуктов.

Мясные продукты

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Куриная грудка отварная

137 29,8 1,8

5
Телятина отварная

134 27,8 3,1

5
Индейка отварная

195 23,7 10,4

4
Говядина нежирная отварная

175 25,7 8,1

4
Кролик жареный

212 28,7 10,8

4
Почки тушеные

156 26,1 5,8

4
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9 4
Говяжий язык отварной

231 23,9 15

4
Говяжьи мозги

124 11,7 8,6

3
Омлет 49 210 14 15 2,1 3
Курица жареная

262 31,2 15,3

3
Свинина на гриле

280 19,9 22

3
Баранина отварная

293 21,9 22,6

3
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7 2
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6 2
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6 1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3 1
Гусь

319 29,3 22,4

1
Баранина

300 24 25

1
Утка жареная

407 23,2 34,8

1
Свинина жареная

407 17,7 37,4

1

Взаимодействие и совместимость

Если любимый продукт попал в список нежелательных, то это еще не значит, что придется отказаться от него навсегда. Достаточно разбавлять углеводсодержащую пищу белками, жирами и клетчаткой, чтобы свести вред сахара до минимума.

Когда в блюда попадают белки и жиры, влияние углеводной пищи сводится к нулю. Так происходит, потому что комбинирование продуктов с различным индексом замедляет скорость, с которой наш организм вырабатывает сахар.

Жиры, масла, соусы

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Соевый соус 20 12 2

1 5
Кетчуп 15 90 2,1

14,9 4
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3 3
Оливковое масло

898

99,8

3
Растительное масло

899

99,9

3
Майонез 60 621 0,3 67 2,6 2
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8 2
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1 1
Сало свиное

841 1,4 90

1

Чем можно заменить

Свести скачки сахара на минимум, похудеть и нормализовать здоровье можно, заменив рацион из продуктов с высоким рейтингом глюкозы на

или хотя бы со средним. Соответственно, отдавать предпочтение следует

Если отказаться от вредных продуктов, как в чистом виде, так и в составе различных блюд, то пища станет лечебным и восстанавливающим организм источником. Сначала кажется, что менять пищевые привычки сложно, а на дели многие остались довольны подобны рационом.

От каких продуктов с высоким индексом вы готовы отказаться, а от каких нет? Почему? Делитесь своими размышлениями и опытом в комментариях!

Напитки

Продукты с высоким содержанием ги

Диабетическое питание подразумевает под собой утвержденную норму потребления жидкости, которая не должна быть меньше двух литров. Существует формула индивидуального расчета – на одну съеденную калорию приходится один миллилитр жидкости.

Черный и зеленый чай, а так же кофе не противопоказаны диабетикам. В них даже можно добавлять сливки жирностью 10%, а вот сливки с 20% жирностью имеют индекс в 56 ЕД.

Томатный сок тоже можно добавить в диабетический рацион, но не более чем 200 мл в день. Фруктовые же соки под запретом из-за высокого ГИ. Один стакан фруктового сока способен поднять уровень сахара в крови за несколько минут на четыре – пять ммоль/л.

Напитки с высоким ГИ:

  1. газированные напитки – 74 ЕД;
  2. безалкогольные, с добавлением фруктовых сиропов на сахаре – 80 ЕД;
  3. какао с молоком и сахаром – 80 ЕД;
  4. пиво – 110 ЕД.

Многие больные часто задаются вопросом — можно ли спиртное при сахарном диабете ведь такие напитки имеют низкий ГИ. Однозначный ответ врачей – нет. Из-за употребления алкоголя, печень в первую очередь начинает бороться именно с ним, воспринимая спиртное за яд.

Продукты с высоким содержанием ги

Ввиду этого замедляется выход запаса глюкозы в кровь. Если алкоголь решено принимать диабетикам первого типа, то следует заблаговременно снизить или исключить и вовсе инъекцию инсулина. Все это требуется во избежание развития гипогликемии.

Спиртное опасно и тем, что может вызвать отсроченную гипогликемию. Во избежание таких последствий, следует проводить замеры уровня глюкозы в крови с помощью глюкометра каждый час во время, и в течение суток после употребления алкоголя.

Диабетик, употребивший алкоголь, обязан заранее проинформировать своих знакомых и близких о возможном развитие гипогликемии. Дабы те вовремя оказали первую помощь, а не расценили симптоматику, как банальное алкогольное опьянение.

Получается, что спиртные напитки быстро повышают сахара в крови, а через непродолжительное время блокируют ферментам печени метаболизм гликогена в глюкозу. Клиническая картина такова – сначала глюкоза повышается, а потом самостоятельно резко падает.

Можно в незначительных количествах употреблять такой алкоголь:

  • красное сухое вино;
  • белое сухое вино;
  • десертные вина.

Важно, чтобы диабетик употреблял алкоголь не на голодный желудок и плотно покушал, желательно, трудно расщепляемыми углеводами.

Разнообразить диабетические напитки можно, приготовив отвар из мандариновых корок при сахарном диабете любого типа. Готовится он следующим образом:

  1. кожуру одного мандарина порвать на небольшие кусочки;
  2. залить их 200 – 250 мл кипятка;
  3. дать настояться под крышкой 3 – 5 минут.

Такой напиток будет способствовать повышению иммунитета и успокаивающе действовать на нервную систему.

В видео в этой статье врач расскажет о вреде продуктов с высоким ГИ и даст рекомендации по лечению диабета второго типа.

Уровень сахара

Мужчина

Женщина

Укажите Ваш сахар или выберите пол для получения рекомендаций

Укажите возраст мужчины

Укажите возраст женщины

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Вода чистая негазированная

5
Чай зеленый (без сахара)

0,1

5
Сок томатный 15 18 1

3,5 4
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8 3
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3

8 3
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5

9,1 3
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7

12,8 3
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4

13,4 3
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3

13,8 3
Вино красное сухое 44 68 0,2

0,3 3
Вино белое сухое 44 66 0,1

0,6 2
Квас 30 20,8 0,2

5 2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1

2
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1 2
Сок в упаковке 70 54 0,7

12,8 2
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8

14,2 2
Десертное вино 30 150 0,2

20 1
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2 1
Газированные напитки 74 48

11,7 1
Пиво 110 42 0,3

4,6 1
Шампанское сухое 46 88 0,2

5 1
Джин с тоником

63 0,2

0,2 1
Ликер 30 322

45 1
Водка

233

0,1 1
Коньяк

239

1,5 1

Прочее

Наименование продукта

Гликемический индекс

Ккал

Белки

Жиры

Углеводы

Оценка продукта

Белок одного яйца 48 17 3,6

0,4 5
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7 4
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3 1
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2 2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9 2
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6 2
Фисташки 15 577 21 50 10,8 2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8 2
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4 2
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7 2
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5 2
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2 2
Мед 90 314 0,8

80,3 2
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9 1
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4 1
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69 1
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6 1
Карамель, леденцы 80 375

0,1 97 1
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76 1
Сахар 70 374

Узнайте Ваш риск развития диабета!

Пройдите бесплатный онлайн тест от опытных врачей-эндокринологов

Время тестирования не более 2 минут

7 простых
вопросов

94% точность
теста

10 тысяч успешных
тестирований

99,8 1
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6 1
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64 1
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7 1
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79 1
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector