Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Польза

Растительные волокна, попадая внутрь желудочно-кишечного тракта, выполняют ряд полезных и даже незаменимых функций:

  • обладая способностью абсорбировать вредные вещества, выводят из ЖКТ вредные накопления, включая шлаки, токсины, соли тяжелых металлов, буквально выметая из него все, что мешает нормальной жизнедеятельности организма;
  • нормализуют работу выделительной системы;
  • устраняют изжогу, боли в животе, метеоризм, запоры, вздутие, благодаря чему исчезает выпирающий живот, значительно уменьшается объем талии;
  • впитывают жидкость, разбухая и заполняя желудок, чем обеспечивают длительное ощущение сытости и отсутствие голода;
  • восстанавливают микрофлору кишечника, активизируют обменные процессы и пищеварение;
  • ограничивают рост глюкозы после еды, устраняя тягу к постоянным перекусам, значительно снижая калорийность рациона, предотвращая ее накопление в жировых депо;
  • поддерживают здоровье кишечника, предотвращают заболевания прямой кишки, развитие желчекаменной болезни;
  • снижают уровень холестерина и сахара, нормализуют артериальное давление.

При этом пищевые волокна ограничивают поступление энергии в организм, что обеспечивает расщепление жировых отложений и предупреждает появление новых запасов.

Употребление клетчатки для похудения, наряду со здоровым сбалансированным рационом и регулярными физическими нагрузками, значительно ускоряет процесс нормализации веса, позволяя сохранять результат надолго.

Чтобы эффективно избавляться от лишних килограммов, необходимо правильно дозировать прием этого продукта и употреблять его в зависимости от вида.

Клетчатка выводиться из организма в неизменном виде, так как практически не переваривается в желудке и кишечнике, но выполняет множество полезных функций в организме:

  • формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
  • обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
  • уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
  • снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
  • выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
  • снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
  • улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
  • тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
  • снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
  • укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Почему так важна клетчатка

Клетчатка – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудке. Но продукты с высоким уровнем этого вещества попадают в кишечник и активно участвуют в «механическом» проталкивании продуктов после переваривания наружу. Клетчатка отлично очищает кишечник от шлаков и отложений, что делает невозможным запоры, диарею (понос).

Во время похудения самым важным моментом является нормализация и стабилизация обменных процессов, потому что от этого зависит скорость расщепления и сжигания жиров. А очищение кишечника, нормальная микрофлора в нем и возможность полного всасывания полезных веществ из продуктов питания будут обеспечивать перестройку организма на правильную работу с ускоренным метаболизмом.

Еще один момент: клетчатка не калорийная, но способна быстро разбухать. Это имитирует насыщение – чувство голода отступает, человек при минимальном поступлении низкокалорийной пищи остается активным, устойчивым в психоэмоциональном плане.

Кроме этого, такие сложные углеводы дают возможность контролировать уровень сахара в крови и стабилизировать работу поджелудочной железы. То есть инсулин вырабатывается в малых количествах и с большими промежутками времени, что снижает аппетит и купирует приступы голода.

Суточная норма клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.

Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.

Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

  • три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
  • одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

Чтобы похудение было быстрым и качественным, важно соблюдать правила и ежедневно съедать 30 г клетчатки. Конечно, для этого нужно знать, сколько ее в конкретном продукте. Стоит отметить, что обычно количество рассчитывается на 100 г продукта. Узнать содержание клетчатки можно, просмотрев информацию о составе.

Для того чтобы организм ежедневно получал необходимую дозу сложных углеводов, нужно съедать минимум 30 г клетчатки. Можно употреблять ее «в чистом виде». Порошок клетчатки покупается в аптеке, но можно это количество получить и из обычных продуктов питания.

Перед употреблением порошка или готовых блюд нужно просто изучить их состав. В этой информации содержатся данные о присутствии клетчатки на каждые 100 г пищи.

Продукты, содержащие клетчатку список продуктов

Если в течение нескольких недель после изменения рациона и начала потребления достаточного количества воды вы заметили, что ваш стул стал мягким и выделяется совершенно безболезненно, легко, быстро и без напряжения – значит, вы достигли необходимого вам уровня пищевых волокон в рационе и можете оставаться на этом уровне впредь.

Если вы не совсем довольны результатом или видите, что не можете организовать регулярное питание с высоким содержанием пищевых волокон – перейдите к шагу 4.

В повседневной жизни, по разным причинам, не всегда удается организовать питание с высоким содержанием клетчатки. Например, на праздниках или в гостях, возможно, вы не захотите есть преимущественно растительные продукты.

Также в целом ряде случаев (например, питание в столовой или если дома готовит кто-то другой) люди не могут сами решать, что они будут есть.

Внимание!

В подобных ситуациях, зная, что вам не удается регулярно получать необходимое количество клетчатки с пищей, вы можете использовать пищевые добавки с растительными волокнами. Такие добавки можно купить в аптеке. Обычно они стоят недорого.

Несмотря на то, что пищевые добавки с растительной клетчаткой не обладают всеми преимуществами здорового питания, основанного на овощах, фруктах и злаках, они могут быть очень эффективными в плане поддержания нормальной консистенции стула и лечения/профилактики запоров.

Несмотря на то, что продукты животного происхождения (мясо, яйца, рыба, молочные продукты) не содержат пищевых волокон, планируя диету, обогащенную растительными продуктами нельзя полностью исключить их из рациона (если вы не знаете как правильно организовать вегетарианское питание).

Правильнее всего разумно комбинировать растительные и животные продукты (например, мясо с гарниром из гречки, яичница с салатом из свежих овощей).

Не злоупотребляйте растительной клетчаткой!

После знакомства с ролью растительной клетчатки в работе организма и пользой диеты богатой клетчаткой, некоторые люди начинают потреблять чрезмерно большие количества продуктов, богатых клетчаткой. Это может быть опасно.

Потребление слишком большого количества клетчатки, особенно при условии недостаточного потребления жидкости, может вызвать очень сильный запор. Кроме того, избыточное потребление клетчатки может вызвать понос и вздутие живота.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Читайте также:  Почему нельзя есть свеклу при похудении

Клетчатка делится на два вида:

  • растворимая,
  • нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

  • стебли,
  • корни,
  • плоды,
  • клубни,
  • листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

  • гречка,
  • овсяные хлопья,
  • другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Волокно является важной частью любой диеты. По данным диетологов женщинам необходимо употреблять 25 граммов в день или выше, в то время как мужчины должны есть 35 граммов или больше клетчатки в день.

Диетические рекомендации предлагают употреблять, как минимум 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. Если вы потребляете, 2000 калорий, что составляет 28 г клетчатки в день.

В настоящее время люди употребляют больше продуктов с высоким уровнем обработанного зерна.  Поэтому большинство людей едят гораздо меньше, чем рекомендовано клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки для вашей диеты.

Многие природные продукты имеют высокое содержание клетчатки, что необходимо для хорошего здоровья и похудения.

Фрукты обеспечивает хорошие источники натурального волокна.

В каких фруктах много клетчатки?

Фрукты Размер порции Волокно в граммах
Яблоко (с кожей) 1 средний плод 4.4
Банан 1 средний 3.1
Черника 1 чашка 3.5
Апельсин 1 средний плод 3.1
Груша (с кожей) 1 средний 5.1
Изюм 42 грамма 1.6
Малина 1 чашка 8
Клубника 1 чашка 3.3
Авокадо ½ фрукта 6
Черешня 1 чашка 3
Манго 1 средний плод 4
Папайя 1 средний плод 5
Чернослив 6 черносливов 3.5
Хурма 1 фрукт 6

Мы часто слышим, что каждый день нужно употреблять достаточно клетчатки, чтобы оставаться здоровыми или похудеть. Но каким образом клетчатка способствует этому и какие именно продукты, содержащие клетчатку, стоит употреблять? Так ли важна клетчатка для похудения, как это утверждают диетологи и как ее правильно принимать?

Продукты с высоким содержанием клетчатки для похудения

Многие знают, что клетчатка важна для снижения веса и поддержания сердечного здоровья, но большинство людей все равно употребляют недостаточное ее количество. Рекомендуемая доза для взрослых составляет по меньшей мере 25-30 граммов клетчатки каждый день — в идеале даже больше, но все же большинство получают только около 15 граммов или меньше.

Несмотря на рекомендации о еде с высоким содержанием клетчатки и то, что многие производители продуктов питания подчеркивают, что их продукты «с высоким содержанием клетчатки», обычно это понимают неверно. Тем не менее, клетчатка и ее роль для организма заслуживают некоторого объяснения, попробуем же разобраться с некоторыми из вопросов относительно этого вещества.

Клетчатка является частью структуры растений и помогает создавать молекулы растений, включая целлюлозу, лигнины и пектин. Клетчатка фактически содержит ноль калорий, так как она по сути не переваривается в организме человека, и хотя она содержится в углеводных продуктах, таких как овощи, фрукты, орехи и цельные зерна, она не вносит каких-либо углеводов в наше питание.

Благодаря своей структуре и нашей неспособности поглощать клетчатку, она проходит через пищеварительную систему, не поглощаясь пищеварительными ферментами в желудке, вынося токсины, отходы, жиры и холестериновые частицы из кишечника. В процессе это помогает улучшить наше сердечное здоровье, заставляет нас чувствовать себя сытыми, и, конечно, помогает с пищеварением и детоксикацией.

На самом деле существуют два разных вида пищевых волокон: нерастворимые и растворимые. Нам нужны оба вида, которые присутствуют почти во всех продуктах питания, но какая между ними разница? Какая из них способствует похудению?

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, привлекая воду и образуя гелеподобное вещество после переваривания.

Совет!

Этот вид волокна содержится в таких продуктах, как овес или овсяные отруби, орехи, семена льна, фасоль, чечевица, горох, а также некоторые фрукты и овощи, такие как ягоды и морковь.

Растворимая клетчатка — тип, который помогает похудеть, потому что замедляет процесс опорожнения желудка и заставляет вас дольше чувствовать себя сытым после еды.

Нерастворимые волокна, как правило, ускоряют пищеварение, добавляя массу в стул (в основном помогая облегчить запор). Нерастворимое волокно содержится во многих цельных зернах, таких как коричневый рис, ячмень и булгур, а также в большинстве овощей, включая корнеплоды, брокколи, огурцы, морковь, зеленый горошек, бобы и цуккини.

Расколотый горох — 1 чашка вареного: 16,3 грамма

Чечевица — 1 чашка вареной крупы: 15,6 г

Черные бобы — 1 чашка вареных бобов: 15 грамм

Финики — 1 чашка высушенных: 14,6 г

Артишок — 1 штука: 8,7 грамма

Малина — 1 стакан: 8 грамм

Ежевика — 1 чашка: 7,6 грамма

Другие хорошие источники, занявшие второе место: семена чиа (5,5 грамма на столовую ложку), яблоки и груши (по 5 граммов каждая), льняное семя (3 грамма на столовую ложку), лебеда (5 грамм на чашку), овес (5 грамм на полчашки) и все виды бобов.

Зная, что люди ищут продукты с добавлением клетчатки, производители обработанных пищевых продуктов теперь пытаются добавить ее там, где она в естественном виде не содержится, например, в йогурт, очищенное зерно или злаки, искусственные подсластители и протеины.

В продаже также доступны добавки с клетчаткой, но они обычно содержат искусственно созданные формы волокон, которые плохо усваиваются и не содержат питательных веществ.

Вместо того, чтобы есть эти продукты в надежде увеличить потребление клетчатки, получайте клетчатку из реальных источников, где она создается природой.

Хотя оба типа волокон играют свою роль в пищеварении, нерастворимая клетчатка особенно важна, так как она обеспечивает насыщение стула.

Нерастворимая клетчатка помогает ускорить время, необходимое для того, чтобы еда прошла через пищеварительный тракт, что предотвращает запоры, вздутие живота и расстройство желудка.

1. Авокадо

  • Общее количество диетической клетчатки: 9,2 г. (среднее калифорнийское авокадо), 17 г. (среднее флоридское авокадо)
  • Калорий: 160
  • Нерастворимой клетчатки: 5,8 г. (калифорнийское авокадо), 13,9 г. (флоридское авокадо)
  • Растворимой клетчатки: 3,4 г. (калифорнийское авокадо), 3,06 г. (флоридское авокадо)
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жиры, мононенасыщенные жиры, витамин Е, витамин В-6, витамин К, витамин D, витамин A, магний и железо
Читайте также:  Вода с лимоном для похудения и очищения организма

1. Зелёный горошек

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,80 г. на стакан
  • Калорий: 134
  • Нерастворимой клетчатки: 6,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,60 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

1. Семена льна

  • Общее количество диетической клетчатки: 25,50 г. на стакан
  • Калорий: 897
  • Нерастворимой клетчатки: 11,70 г.
  • Растворимой клетчатки: 13,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, фолиевая кислота, тиамин, холин, полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, магний, натрий, фосфор, калий, кальций, железо и белок.

1. Чёрная фасоль

  • Общее количество диетической клетчатки: 15 г. на стакан
  • Калорий: 227
  • Нерастворимой клетчатки: 6 г.
  • Растворимой клетчатки: 9 г.
  • Другие важные вещества: полиненасыщенные жирные кислоты, мононенасыщенные жирные кислоты, витамин А, тиамин, рибофлавин, фолиевая кислота, ниацин, магний, марганец, натрий, фосфор, калий, кальций, цинк, железо и белок.

Для похудения

  • очищение кишечника от различных отложений, а за 20 — 30 лет активной жизни человека их может скопиться до 20 кг;
  • понижает уровень сахара в крови – клетчатка просто расщепляет его и не дает формироваться жировым отложениям;
  • ускоряет метаболические процессы (обмен веществ) – уже имеющиеся в организме жиры и новые поступающие быстро перерабатываются в энергию;
  • нормализует микрофлору кишечника, активизирует рост полезных бактерий, улучшает пищеварение;
  • в желудке клетчатка быстро разбухает и заполняет собой все пространство полого органа, поэтому чувства голода нет, пища употребляется в минимальных количествах;
  • процесс переваривания становится более долгим, а это предупреждает частые перекусы.

Официальная медицина подтверждает и то, что регулярное употребление клетчатки является профилактикой развития рака прямой кишки и обеспечивает постоянное выведение из организма солей тяжелых металлов. Исходя из таких данных, можно смело утверждать, что грамотное употребление аптечной клетчатки и продуктов питания с высоким содержанием этого вещества помогают не только похудеть, но и значительно улучшить общее состояние здоровья.

Обязательным условием похудения является поддержание суточной калорийности в пределах 1500-1600 ккал и исключение из рациона сладостей, мучных (из пшеничной муки высшего сорта) и колбасных изделий.

Примерное меню на основе продуктов, богатых клетчаткой, формируется по правилам дробного питания и должно включать три основных приема пищи и два перекуса:

  • завтрак — цельнозерновые каши (овсянка, гречка, перловка) с маслом, фрукты;
  • ланч – фрукты, орехи или диетический хлебец с кофе;
  • обед – белок и салат со свежих овощей;
  • полдник – нежирный творог с ягодами;
  • ужин – кисломолочные продукты с добавлением отрубей (2 столовые ложки на стакан кефира или греческого йогурта).

Диета может быть использована неограниченное количество времени, так как не противоречит принципам рационального, здорового питания.

2. Малина

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,4 г. на стакан
  • Калорий: 65
  • Нерастворимой клетчатки: 7,5 г.
  • Растворимой клетчатки: 0,9 г.
  • Другие важные вещества: витамин К, витамин С, витамин А, фолиевая кислота, калий, кальций, магний и фосфор.

Общее количество клетчатки в стакане малины — 8,40 г. на стакан. Она также является щедрым источником витаминов С, А, К и фолиевой кислоты. Малина улучшает проходимость кишечника и препятствует вздутию живота. Смузи с малиной составит вам отличный завтрак, или можно просто добавить малину в овсянку для того, чтобы разнообразить вкус.

3. Инжир

  • Общее количество диетической клетчатки: 24,30 г. на стакан (сушёный инжир), 5,8 г. на стакан (обычный инжир)
  • Калорий: 279
  • Нерастворимой клетчатки: 16,30 г.
  • Растворимой клетчатки: 8 г.
  • Другие важные вещества: витамин С, витамин А, витамин К, кальций, магний, фосфор, калий, цинк и железо.

Этот сладкий и вязкий зернистый фрукт — один из лучших источников диетической клетчатки. Он содержит 24,30 грамм клетчатки на стакан и богат прочими питательными веществами, такими как витамин А и К, флоиевая кислота, а также белок. Инжир можно есть в качестве десерта или добавлять к обеденному салату.

4. Чернослив

  • Общее количество диетической клетчатки: 12.10 на стакан
  • Калорий: 418
  • Нерастворимой клетчатки: 5,6 г.
  • Растворимой клетчатки: 6,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин К, калий, кальций, фосфор и магний.

Стакан чернослива содержит 6,50 грамм растворимой клетчатки и 5,0 грамм нерастворимой. Чернослив успешно справляется с запорами, а благодаря высокому содержанию растворимой клетчатки это отличный помощник при похудении. На завтрак можно пить сок из чернослива с овсянкой, или добавлять его к обеденной утке на гриле. Или сделайте свой десерт интереснее, добавив сушёный чернослив в обезжиренный йогурт.

5. Гуава

  • Общее количество диетической клетчатки: 8,9 на стакан
  • Калорий: 112
  • Нерастворимой клетчатки: 7,40 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,50 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фосфор, кальций, магний и калий.

Этот сладкий тропический фрукт — замечательный источник клетчатки. Стакан гуавы содержит почти 9 грамм клетчатки, а также заряжен витамином С и А, магнием, кальцием, калием и многими другими фитонутриентами. Гуаву можно съесть в качестве вечернего перекуса или сделать сок и выпить утром.

6. Персик

  • Общее количество диетической клетчатки: 2 г. на стакан
  • Калорий: 60.1
  • Нерастворимой клетчатки: 1,20 г.
  • Растворимой клетчатки: 0,80 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фосфор, калий, кальций и магний.

Этот ароматный фрукт — замечательный источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Сушёные персики содержат около 13 грамм диетической клетчатки. Это также богатый источник витамина А, С и К, магния, калия, фосфора и кальция. Сушёными персиками можно дополнить утреннюю овсянку, смузи или жареную индейку или курицу.

7. Крыжовник

  • Общее количество диетической клетчатки: 6,50 г. на стакан
  • Калорий: 66
  • Нерастворимой клетчатки: 5,10 г.
  • Растворимой клетчатки: 1,40 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий и кальций.

Крыжовник это также хороший источник клетчатки. Стакан крыжовника содержит 6,50 грамм клетчатки. Он также богат витамином С и фитохимическими веществами, помогающими поддерживать оптимальное здоровье. Можно есть 2-3 сушёных ягоды крыжовника сразу после обеда, это поможет сдержать чувство голода. А ещё из него получается замечательный мармелад, который можно добавлять в десерты или просто есть ложкой, чтобы утолить желание сладкого.

8. Саподилла

  • Общее количество диетической клетчатки: 13,90 г. на стакан
  • Калорий: 200
  • Нерастворимой клетчатки: 9 г.
  • Растворимой клетчатки: 4,90 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, фолиевая кислота, магний, фосфор, калий, кальций и мононенасыщенные жиры.

Этот сладкий зернистый тропический фрукт богат растворимой и нерастворимой клетчаткой. Одна средняя саподилла содержит около 5 грамм растворимой клетчатки и 9 грамм нерастворимой. Это также замечательный источник кальция, калия и фолиевой кислоты. Саподиллу можно добавлять в утренние смузи или соки, или просто есть в качестве десерта с чашкой нежирного замороженного йогурта.

9. Кокосовый орех

  • Общее количество диетической клетчатки: 35,70 г. (свежий орех среднего размера)
  • Калорий: 1405
  • Нерастворимой клетчатки: 31,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 3,90 г.
  • Другие важные вещества: мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры, витамин С, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий, кальций и железо.

Кокос — это не орех, это богатая клетчаткой односеменная костянка. Жидкий эндосперм внутри кокоса богат витаминами и минералами. Он является природным электролитом и отлично восстанавливает баланс влаги в организме, способствует снижению веса и благотворно влияет на кожу. С созреванием кокоса эндосперм превращается в съедобную мякоть, чрезвычайно богатую витамином Е и диетической клетчаткой. Тёртый кокос можно добавлять в завтраки, запеканки или салаты, или есть его просто так. Он сладкий, вкусный и хрустящий.

10. Груша

  • Общее количество диетической клетчатки: 4 г. (одна груша среднего размера)
  • Калорий: 103
  • Нерастворимой клетчатки: 1,80 г.
  • Растворимой клетчатки: 2,20 г.
  • Другие важные вещества: витамин А, витамин С, витамин К, фолиевая кислота, холин, магний, фосфор, калий и кальций.
Читайте также:  Имбирь и мед для похудения: рецепты, рекомендации и отзывы » Худеем.ТВ

Этот сладкий, вкусный, богатый клетчаткой фрукт очень полезен, легкодоступен и не содержит холестерина. Его можно есть просто так или же проявить немного творчества и нарезать в десерт, потушить или пожарить с ним мясо или добавить в салат.

Нерастворимая клетчатка помогает захватить молекулы жира, работает как заполнитель кишечника и препятствует всасыванию жиров. Она очень полезна тем, кто страдает от запоров, так как улучшает проводимость кишечника.

Таким образом очевидно, что если вы хотите похудеть, нужно обратить внимание на продукты, богатые растворимой клетчаткой, но с хорошей долей нерастворимой. А теперь давайте выясним, как клетчатка способствует сжиганию жира.

При диабете

Одной из причин развития сахарного диабета второго типа является неправильное питание (злоупотребление быстрыми углеводами), поэтому из рациона необходимо исключить продукты, нагружающие поджелудочную железу, и сформировать питание на основе полезных овощей, круп и фруктов с высоким содержанием пищевых волокон.

Богатые клетчаткой продукты имеют низкий гликемический индекс, не повышают уровень сахара в крови, и, кроме того, снижают уровень холестерина, увеличивают чувствительность к инсулину и помогают бороться с ожирением.

Поэтому при диабете второго типа следует в каждый прием пищи (наряду с белками, жирами и углеводами со средним гликемическим индексом) включать продукты с клетчаткой в составе, преимущественно, в сыром виде.

Как правильно употреблять

Если речь идет о клетчатке из аптеки, то для эффективного похудения стоит соблюдать следующие правила:

  • из рациона нужно исключить жаренные, соленые, сладкие и жирные блюда/продукты питания;
  • в меню должны присутствовать продукты, богатые клетчаткой, в пропорции их должно быть в 2 — 3 раза больше, чем белковой пищи;
  • следует отказаться от алкогольных и сладких газированных напитков.

Одновременно с этим нужно не реже 2 раз в день употреблять стакан кефира или йогурта, в которые добавлено 2 столовые ложки клетчатки.

Можно устроить строгую диету: все питание состоит только из напитка с клетчаткой и фруктов/овощей. Каждые 3 часа нужно выпивать по 200 мл кефира с растворенной в нем клетчаткой и каждые 4 часа нужно съедать какой-то фрукт или овощ (неограниченное количество). Нельзя вводить в меню ни мясо, ни рыбу, ни специи. Срок проведения такого экстремального похудения – максимум 2 недели, за которые удается похудеть на 5 — 7 кг, а в некоторых случаях и на 10 кг.

Независимо от того, каким способом худеет человек, ему нужно в день выпивать не менее 2 литров чистой воды. Такое большое количество жидкости необходимо для растворения клетчатки, в противном случае неизбежно случится запор, который быстро перерастет в хроническую форму течения.

Грамотное употребление клетчатки для похудения подразумевает выполнение двух условий:

  • соблюдение правил и норм ее приема;
  • правильное сочетание видов.

Правила введения в рацион растительных пищевых волокон:

  • необходимо соблюдать суточную норму приема: мужчины 18–50 лет – 35–40 г, мужчины старше 50 лет – 30 г, женщины 18–50 лет – 25 г, женщины старше 50 лет – 20 г;
  • увеличивать потребление таких продуктов нужно постепенно, начиная с 5–10 г, а затем доводя до необходимой нормы;
  • фрукты следует употреблять в первой половине дня;
  • овощи лучше всего сочетаются с нежирными рыбными или мясными блюдами;
  • в меню обязательно должны присутствовать отруби (1 ст. л. разводят водой или кефиром);
  • не рекомендуется злоупотреблять орехами или семенами.

Кроме того, необходимо правильно сочетать растворимые и нерастворимые пищевые волокна:

  • рацион должен быть разнообразным по фруктам, овощам, бобовым, злаковым;
  • в меню нужно включать много цельных нерафинированных продуктов – коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, отрубной хлеб;
  • завтракать необходимо кашами или изделиями из муки грубого помола;
  • овощи и фрукты нужно употреблять в натуральном виде с кожурой, поскольку в соке содержится намного меньше растительных волокон;
  • овощные блюда будут намного полезнее, если добавлять к ним отварные бобовые, брокколи, спаржу;
  • для перекусов желательно использовать овощи, фрукты, цельнозерновые тосты, сухарики из отрубного хлеба.

Выбирая похудение на клетчатке, следует учитывать, что её чрезмерное употребление может привести к диарее или повышенному газообразованию. Также в некоторых случаях пищевые волокна могут быть противопоказаны.

При запорах

В результате неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нарушения перистальтики в кишечнике образуются плотные каловые массы, ведущие к интоксикации (отравлению) организма, образованию полипов и геморроя.

С помощью клетчатки, можно активизировать моторику кишечника путем раздражения рецепторов в слизистой оболочке частицами нерастворимого волокна, а также смягчить и увеличить объем кала, что позволит избавиться от запора.

При склонности к запорам основу ежедневного рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой:

  • хлеб из муки грубого помола (пшеничной или ржаной), с отрубями;
  • каши из цельнозерновых круп на воде;
  • сырые и термически обработанные овощи (кабачок, морковь, капуста, свекла);
  • зелень (сельдерей, петрушка, укроп);
  • свежие фрукты и сухофрукты (особенно, чернослив);
  • компоты из фруктов.

Во время беременности запор может быть вызван физиологическими процессами — влиянием большого количества прогестерона в крови, вызывающего расслабление матки и кишечника. Для регулярного стула при беременности, помимо овощей и фруктов, также рекомендуется употреблять отруби из пшеницы, овса, ржи и выпивать 1,5-2 литра воды.

Противопоказания для применения

Преимуществ у клетчатки много, но есть у этого элемента и явные недостатки:

  • при длительном употреблении провоцирует повышенное газообразование и кишечные колики;
  • может препятствовать всасыванию лекарственных препаратов (если они принимаются по медицинским показаниям и в постоянном режиме);
  • при явном количественном «перевесе» в меню продуктов с клетчаткой может появляться чувство тошноты.

Кроме этого, похудение с помощью клетчатки противопоказано при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта – гастрит с пониженной или повышенной кислотностью желудочного сока, язвенная болезнь, энтериты, колиты, имеющаяся в анамнезе кишечная проходимость. Нежелательно использовать рассматриваемый метод избавления от лишних килограммов при проблемах с кровообращением и в период острой фазы течения инфекционных заболеваний.

Несмотря на полезные свойства, клетчатка при чрезмерном употреблении (более 40 грамм в день), особенно, в виде нерастворимых волокон, вызывает нарушение работы кишечника, что сопровождается такими симптомами, как:

  • вздутие живота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • спазмы желудка;
  • обезвоживание.

Также существуют заболевания, при которых употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки противопоказано по причине возможного негативного воздействия на слизистую желудочно-кишечного тракта:

  • язва желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • колит;
  • эрозивные и спаечные болезни кишечника;
  • геморрой;
  • кишечный грипп.

При симптомах указанных заболеваний следует исключить продукты с нерастворимой клетчаткой из рациона, а овощи употреблять исключительно в запеченном или отваренном виде.

Употребление клетчатки для похудения запрещено при наличии некоторых проблем со здоровьем:

  • язвы желудка, гастритов;
  • колитов, хронических энтеритов, инфекционных энтероколитов;
  • индивидуальной непереносимости.

Негативные последствия могут проявиться не только нарушениями деятельности ЖКТ, но и снижением усвоения кальция, что особенно опасно для женщин в период вынашивания или кормления ребенка. Кроме того, слишком низкая энергетическая ценность этого продукта может стать причиной упадка сил и снижения тонуса.

В любом случае, перед тем как пить напитки и употреблять блюда с добавлением или высоким содержанием пищевых волокон, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Ведь некоторые заболевания ЖКТ протекают незаметно, а подобное изменение рациона может их усугубить.

Если противопоказания отсутствуют, можно использовать самые разные источники для получения необходимого количества клетчатки, выбрав наиболее приемлемый для себя способ ее употребления.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Диета для похудения живота мужчинам Похудение
0 комментариев

Упражнения для похудения живота Похудение
0 комментариев
Adblock detector