Продукты содержащие витамин Д

Продукты содержащие витамин Д

Продукты содержащие витамин Д
СОДЕРЖАНИЕ
0

Солнечный витамин, несущий кальций

С 2012 года эргокальциферол исключили из списка важнейших медицинских препаратов. Для его поступления в организм человеку нужно знать, в каких продуктах содержится витамин D, и регулярно включать их в рацион.

Необходимое условие поступления холекальциферола – ультрафиолетовое облучение кожи солнцем или под кварцевой лампой. Следует знать, что сквозь одежду, стекло, слой крема ультрафиолет не проникает.

На образование витамина влияют факторы:

  • длина световых волн (эффективнее облучение утром и при вечернем закате);
  • пигментация кожи (смуглому человеку требуется больше времени облучения);
  • чистота кожного покрова (загрязнения, слой крема препятствуют доступу ультрафиолета в эпидермис);
  • возраст (после 50 лет кожа утрачивает способность синтеза кальциферола);
  • чистота атмосферного воздуха (загазованность и пыль являются заслоном ультрафиолету).
Витамин D накапливается в жировой ткани печени. Летнего загара достаточно для восполнения кальциферолов в организме зимой. Людям, живущим в районах Крайнего Севера, важно проводить летние отпуска в южных регионах.

Всасывание витамина D в кишечнике стимулируют жиры. Об этом следует помнить вегетарианцам и людям, применяющих для похудения без жировые диеты.

Полезные свойства

Одна из наиболее важных функций жирорастворимых веществ из группы витаминов Д состоит в улучшении усвоения кальция и фосфора организмом человека. Именно поэтому его назначают грудничкам, рожденным в осенне-зимний период, когда солнечные лучи поступают на землю минимально. Витаминные комплексы с содержанием Д3 используются как вспомогательные средства для правильного формирования костей и профилактики рахита в детском возрасте.

Прочие полезные свойства витамина Д для организма человека:

  • участие в развитии хрящей;
  • ускорение метаболизма;
  • выведение вредных веществ;
  • восстановление кроветворения;
  • поддержание уровня кальция;
  • снижение веса.

Помимо этого, витамин Д уменьшает риск развития недугов сердечно-сосудистой системы и онкологии. Кальциферол укрепляет иммунитет и улучшает сопротивляемость организма человека к инфекциям и бактериям.

Функции кальциферолов

Морские компоненты считаются самыми питательными в плане полезных веществ. Точное содержание витамина Д в рыбных продуктах подскажет таблица 2.

Таблица 2. Д2 в рыбе и морепродуктах

Наименование Количество d в 100 г, мкг
Речной окунь 3
Тунец 5,7
Черная икорка 8
Горбуша 10,9
Семга 11
Скумбрия 16,1
Рыба кета 16,3
Жирная сельдь 30
Треска (печень) консервированная 100
Жир рыбий (треска) 250

Продукты содержащие витамин Д

Высокий показатель витамина Д в жирной рыбе, а именно в селедке. Самый богатый субпродукт — тресковая печень. Можно смело сделать вывод — это самая насыщенная категория, где брать кальциферол.

Молочки, где присутствует жизненноважный витамин Д, немного (см. табл. 4). Данный нутриент наиболее встречается в высокожирных продуктах — топленом и сливочных маслах.

Таблица 4. В каких молочных продуктах больше всего содержится витамин D

Наименование Д на 100 г, мкг
Сулугуни 0,71
Плавленый сырок Российский 0,74
Пешехонский сыр, 45% 0,84
Голландский сыр, 45% 0,86
Сыр камамбер 0,93
Российский сыр 0,96
Сыры 50% (чеддер и швейцарский) 1
Козье и сливочное 1,3
Сливочное масло несоленое 1,5
Масло топленое 1,8

Пусть сыр “сулугуни” далеко не самый лучший источник витамина группы D. Зато в нем присутствует много других полезных элементов. Из данных таблицы 4 можно также понять, что молоко практически не содержит витамин D.

Вегетарианцы получают натуральные источники растительного происхождения с наиболее высоким показателем витамина Д. А таких в природе мало:

  • лисички (5,3 мкг), сморчки (5,1 мкг);
  • грецкие орехи.

Растения:

  • крапива;
  • люцерна;
  • одуванчик;
  • овес;
  • петрушка;

Долю Д2 в мкг в растениях и орехах сложно рассчитать. Дело в том, что витамин Д в такой пище содержится в минимальных количествах. В отжимах такого нутриента нет, включая самые популярные — льняной и оливковый. Некоторые сторонники растительного питания допускают в свой рацион рыбу — им гораздо проще насытить организм нутриентами Д2.

Вегетарианцам следует обратить внимание на пищевые добавки: помимо животного происхождения кальциферол также есть в вегетарианских капсулах. 

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относят к жирорастворимым витаминам. Организм накапливает их в жировой ткани, печени для последующего использования.

Витамины группы Д не что иное, как стероидные гормоны. Данные органические соединения распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму, которая помогает усвоить кальций, регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

После усвоения продуктов, содержащих витамин Д, его преобразования в печени и почках клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает и транспортирует кальций.

Продукты, содержащие витамин Д, участвуют в процессах роста костей, тканей, поддерживают состав крови, здоровье волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы применяют при лечении глазных заболеваний, артрита, их включают в рацион для профилактики рака и диабета.

Их поступление с продуктами и образование в коже оказывает противовоспалительное действие, защищает мозг от свободных радикалов, активирует рецепторы нейронов, способствует силе и наращиванию мышечной массы, улучшает настроение, гладкость и эластичность кожи.

Продукты содержащие витамин Д

Организм синтезирует кальциферолы под действием ультрафиолетовых лучей, их источник – солнце, кварцевая лампа. Преобразует провитамин Д3, который содержат кожные покровы, в кальциферол.

Действие ультрафиолета по образованию витамина Д эффективнее при светлой коже, чем при загорелой или смуглой.

Кальциферолы снижают развитие мочекаменной болезни – заболевание провоцируют дефицит или избыток витамина Д.

Регулярное употребление 90-летними продуктов, содержащих витамин Д (500МЕ) в сочетании с 700мг кальция через 2-3 года укрепляет кости, возвращает их к состоянию в 50 лет.

Оптимальное поступление витаминов группы Д с продуктами полезно при беременности.

  • Чтобы в три раза снизить риск детского рахита, врачи рекомендуют будущим мамам ежедневно принимать по 2с.л. рыбьего жира за три месяца до и после родов.

Передозировка кальциферолов во время беременности – причина преждевременного отвердения и срастания костей черепа у ребенка.

Свободные радикалы провоцируют старение, воспаления, злокачественные образования. Их источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, стресс, чрезмерная физическая нагрузка, избыток витамина Д, продукты, содержащие насыщенные жиры: сливочное масло, сало, торты, мясо, колбасные изделия, сыр, сливки, жирная сметана.

Избыток встречают у детей, которым заботливые родители превышают рекомендуемую норму.

Продукты содержащие витамин D

Признаки: отсутствие аппетита, тошнота, рвота, запор, сонливость, снижение тонуса мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети плохо прибавляют в весе, худеют. Судороги, периоды возбуждения. Кожа бледная, землистая, желтоватая. Частое и болезненное мочеиспускание, болит голова.

Распространенная причина избытка – не продукты питания, а превышение поступления искусственного витамина Д. Его назначает врач для восстановления уровня кальция в крови при гормональных или почечных нарушениях.

Препараты, содержащие кальциферолы:

  • капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
  • масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
  • крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Увеличенные дозы вызывают нарушения обмена веществ, атеросклероз, мочекаменную болезнь.

Повышенное содержание кальция защелачивает кровь, увеличивает ее свертываемость и густоту, что способствует развитию гипертонии, риску инсульта, инфаркта.

Витамин D – уникальное вещество. Оно обладает свойствами гормона и осуществляет в организме:

  • поддержание в крови уровня кальция;
  • обеспечение всасывания в кишечнике из пищи, обработанной желудочным соком и желчью, кальция и фосфора;
  • стимулирование синтеза некоторых гормонов;
  • регулирование размножения клеток тканей;
  • участие в процессе обмена веществ.

Взаимосвязь кальция, фосфора и кальциферолов сравнима с альпинистами, идущими на покорение вершины в одной связке. Командиром среди них природа выбрала витамин D.

Кальций и фосфор необходимы для построения и работоспособности скелета, зубов,  для восстановления костной ткани. Содержание этих минералов в организме 3% (кальция 2%, фосфора1%) от массы тела.

Фосфор обновляется каждые 2-3 года. Он снабжает энергией мышцы, входит в структуру некоторых ферментов, необходим для усвоения организмом других веществ.

Продукты содержащие витамин Д

Суточная потребность человека в кальции и фосфоре невелика: всего 500 мг первого и 800 мг второго. Эти минералы в достаточном количестве содержат многие продукты. Таким образом, прямой связи между содержанием этих минералов в рационе питания и развитием определенных болезней может и не быть.

Но без витамина D они не усваиваются организмом. И за дефицитом витамина D обязательно следуют дефициты кальция и фосфора. Организм начинает экстренно забирать кальциферолы из запасов, которые откладываются в жировых отложениях, чтобы продолжать извлечение кальция и фосфора из пищи.

Но этой самопомощи недостаточно для полноценного восполнения организма минералами. Кальций и фосфор вымываются из костной ткани, она начинает размягчаться, становится пористой и ломкой.

Дефицит кальция грозит:

  • рахитизмом растущего организма (искривление костей);
  • заболеваниями костной ткани (размягчение и деформирование костей, их ломкость), что повышает вероятность травм;
  • разрушением эмали и дентина зубов.

Особенно этот минерал необходим детям, беременным и кормящим, женщинам пожилого возраста.

Симптомы дефицита фосфора:

  • мышечная слабость,
  • потеря аппетита,
  • снижение иммунитета,
  • постоянная усталость,
  • расстройство памяти, нервной системы,
  • дыхательная недостаточность (в крайних случаях).

В дальнейшем нехватка фосфора в первую очередь скажется заболеваниями зубов и костной ткани.

Читайте также:  Низкоуглеводная диета список разрешенных и запрещенных продуктов

Сколько кальциферола в рыбе и морепродуктах

Зная, какие продукты содержат витамин Д, и, употребляя их в достаточном количестве, вы можете обезопасить себя от заболеваний сердца, а также кожных заболеваний. Это особенно, учитывая тот факт, что большая часть витамина вырабатывается под воздействием ультрафиолетовых лучей. Таким образом, в организме образуется примерно половина суточной дозы витамина, а остальная его часть поступает с продуктами питания, среди которых особого внимания заслуживают такие продукты:

  • Если вы хотите знать, в каких продуктах содержится витамин Д в больших количествах, то помните, что главным поставщиком витамина Д является рыбий жир, который вполне обеспечивает суточную потребность человека, для чего ежедневно достаточно принять всего восемь капель.
  • Продукты, содержащие витамин D, в широком ассортименте представлены среди морепродуктов и особенно богата им жирная морская рыба хищных пород, такая как треска, и путассу. Богата витамином Д также скумбрия, сельдь иваси и лосось. Большое количества витамина D находится в печени трески, черной, красной икре и шпротах в масле.
  • Меньшее количество витамина D содержится в мясных продуктах, и даже если вы будете есть одно мясо, не обеспечите достаточное количество витамина.
  • Продукты с высоким содержанием витамина Д включают в себя также куриные яйца, особенно сырые желтки. Одно сырое яйцо способно восполнить пятую часть суточной дозы витамина д.
  • Несмотря на то, что в каждом отдельно взятом молочном продукте содержание витамина D не значительное, употребляя их в большом количестве и в широком ассортименте, можно значительно пополнить им организм. Что касается самого молока, то витамин Д, поступающий из него не усваивается, так как этому мешает молочный фосфор.
  • Большое количество витамина Д содержится, как это ни странно, в грибах, растущих под открытым небом. Это преимущественно лисички, сморчки и вешенки.
  • Незначительная часть витамина находится также в зелени петрушки, в люцерне и крапиве.

Представленная таблица содержания витамина Д в продуктах питания является далеко не полной, поэтому стоит подумать об организации разнопланового сбалансированного питания. Помните, что в каждом продукте есть и другие, не менее полезные, витамины и микроэлементы, поэтому старайтесь разнообразить свой рацион.

Суточная потребность и опасность передозировки

Как показывают исследования, суточная потребность человека в витамине Д составляет 5-10 микрограмм. Стоит отметить, что, в отличие от витаминов других групп, дети нуждаются в большем количестве витамина D. Для этого необходимо не только правильно питаться, но и чаще бывать на солнце. Следует помнить, что даже 20 минут, проведенные на солнце, способны восполнить до половины суточной потребности витамина Д.

Не смотря на многочисленные положительные моменты, переизбыток витамина D имеет и некоторые отрицательные моменты. Его не стоит в больших количествах давать грудным детям, негативно может влиять он и на развитие плода, а большое количество кальция, откладывающихся в атеросклеротических бляшках у женщин, может привести к атеросклерозу сосудов сердца и головного мозга.

Суточная норма группы Д зависит от возрастной группы:

  1. От нуля до 12 месяцев — 10 мкг, максимум 25—37,5 мкг.
  2. От года до 13 лет — 15 мкг, допустимый предел 62,5—100 мкг.
  3. С 14 до 18 лет — 15 мкг, максимум 100 мкг.
  4. 19—70 лет — 15 мкг, не превышать 100 мкг.
  5. Старше 71 года — 20 мкг, максимум — 100 мкг.

Беременным и кормящим рекомендуется получать 600 МЕ или 15 мкг. Максимальная доза составляет 100 мкг.

Продукты, богатые витамином группы Д, способствуют поддержанию баланса питательных веществ.

В каких продуктах содержится витамин Д, поможет узнать таблица 1.

Таблица 1. Витамины в рыбе

Наименование Количество D в 100 г, мкг
Тунец 5,7
Куриный желток 7,7
Черная икра 8
Горбуша 10,9
Семга 11
Скумбрия 16,1
Кета 16,3
Сельдь жирного сорта 30
Консервированная печень трески 100
Жир рыбий из печени минтая и трески 250

Компоненты, где есть витамин Д, являются в основном животного происхождения. Самый весомый клад находится в печени трески и минтая. Поэтому ее жир такой ценный.

Содержание витамина Д в продуктах питания

Важно! Не злоупотребляйте продуктами, где больше всего витамина группы D. Его передозировка несет крайне неприятные последствия. Изучите нормы в сутки (в мкг) для своего возраста (особенно касается малышей, пожилых и беременных).

Еще одна популярная категория — яйца. Многие употребляют их каждый день, практически удовлетворяя тем самым суточную норму кальциферола. Содержание витамина d в продуктах узнаем в таблице 3.

Таблица 3. “Д” в яйцах

Наименование Д в 100 г, мкг
Перепелиное 1,4
Яйца кур 2,2
Порошок яичный 5
Желток 7,7

Согласно списку продуктов, в чем содержится витамин Д, выделяется желток. А это один из самых доступных и востребованных компонентов в еде.

Поддерживать концентрацию витамина Д в организме требуется на любом возрастном этапе. А потому в течение всей жизни рекомендуется употреблять продукты, в которых кальциферол присутствует в большом количестве.

На заметку! Раньше уровень витамина Д в детском организме поддерживали путем введения в рацион рыбьего жира. Жирорастворимого вещества в данном продукте содержится  максимум. На 100 г рыбьего жира приходится больше 0,2 мг витамина Д, что превосходит суточную потребность практически в 2 раза.

Однако рыбий жир – не единственный продукт питания, который помогает обогатить организм этим полезным компонентом. Морская рыба как источник кальциферола ценится также высоко. Особенно полезны палтус, сельдь, треска.

Другие продукты, содержащие витамин Д:

  • растительное и сливочное масла;
  • яичные желтки;
  • творог;
  • сыр;
  • сметана;
  • картофель;
  • овсянка;
  • петрушка;
  • грибы и прочие.

Так, подобрать для себя оптимальный перечень продуктов для обогащения организма витамином Д смогут и вегетарианцы, и люди, употребляющие пищу животного происхождения. Помимо этого, кальциферол образуется под влиянием лучей солнца. Поэтому людям с недостатком ценного вещества рекомендуют принимать солнечные ванны. Однако важно во всем знать меру, чтобы в попытках обогащения организма витамином Д не навредить здоровью.

На заметку! Достаточно пребывать на солнце около получаса, чтобы получить требуемую суточную дозу витамина Д. Причем, желательно принимать солнечные ванны в утром и вечером, а в обеденное время, наоборот, избегать прямых лучей.

Узнать, в каком количестве витамин Д содержится в продуктах, поможет таблица.

Название продукта

Содержание витамина Д в 100 г, мкг

Рыбий жир (из печени трески)

250

Сельдь жирная

30

Кета

16.3

Скумбрия

16,1

Лосось атлантический

11

Горбуша

10,9

Икра черная зернистая

8

Желток куриного яйца

7,7

Тунец

5,7

Грибы лисички

5,3

Гриб сморчок

5,1

Яичный порошок

5

Окунь речной

3

Икра красная зернистая

2,9

Камбала

2,8

Щука

2,5

Окунь морской

2,3

Яйцо куриное

2,2

Масло топленое

1,8

Масло сладко-сливочное

1,5

Яйцо перепелиное

1,4

Масло сливочное

1,3

Молоко козье

1,3

Сыр

1

Молоко сухое

0,25

Сливки

0,12

Сыр Адыгейский

0,64

Сыр Голландский

0,86

Сыр Камамбер

0,93

Сыр Пармезан

0,5

Сыр Пошехонский

0,84

Сыр Рокфор

0,89

Сыр Российский

0,96

Сыр Сулугуни

0,71

Сыр Фета

0,4

Сыр Чеддер

1

Сыр Швейцарский

1

Сыр Гауда

0,5

Сыр плавленый Колбасный

0,62

Сыр плавленый Российский

0,74

Творог жирный

0,58

Творог нежирный

0,1

Яйцо куриное

2,2

Яйцо перепелиное

1,4

Гриб вешенка

0,7

Гриб сморчок

5,1

Грибы белые

0,2

Грибы лисички

5,3

Грибы шампиньоны

0,1

Как можно увидеть из таблицы, максимальное содержание витамина Д присутствует в рабьем жире, а небольшое его количество наблюдается в молочных продуктах и грибах.

Продукты содержащие витамин Д

Теперь рассмотрим, какие продукты рекомендуется включать в меню. Как уже упоминалось, наиболее богат этим элементом рыбий жир. В 100 граммах рыбьего жира содержится почти 200 мг, что превышает суточную норму в несколько раз. Но для восполнения дефицита не обязательно принимать только его.

В каких еще продуктах содержится витамин D?

  • Полезный элемент присутствует и в молочных продуктах питания, среди которых творог, сыр и молоко.
  • Стоит упомянуть также пользу сырых желтков яиц, различных видов масел (растительное и сливочное), печени рыб.
  • Среди рыбы можно выделить палтус, сельдь, треску.
  • Полезна для организма также петрушка, картошка, овсянка, хвощ. Но стоит отметить одну важную вещь – в растительной пище интересующего элемента меньше и его недостаточно для покрытия имеющегося дефицита.

Чтобы повысить пользу от приема продуктов, стоит включать в рацион пищу, в которой большое количество кальция и Д3. Здесь стоит выделить:

  • творог;
  • сметану;
  • йогурт;
  • жирные сорта рыбы;
  • кефир.

Некоторые люди с детских лет знакомы со вкусом рыбьего жира. Этот продукт содержит витамин Д3 в намного большем количестве, чем какой-либо другой. Поэтому его так часто назначают детям. Много холекальциферола содержится и в морской рыбе — палтусе, сельди, треске.

Читайте также:  Диета Дюкана при грудном вскармливании и во время беременности

Витамин Д3 содержится в сливочном и растительном масле, в кисломолочных продуктах, в куриных желтках. Свежее молоко в своем составе имеет холекальциферол, но фосфор (тоже содержащийся в молоке) не дает ему усвоиться на нужном уровне, поэтому организм получит витамин, но в небольшом количестве.

Каша из овсянки, картофель, петрушка содержат холекальциферол. Но, как и у всякой растительной пищи, количество его недостаточное. Поэтому среди вегетарианцев распространены такие болезни, которые свидетельствуют о нехватке витамина Д3. А это сказывается на состоянии здоровья человека: слишком быстрая утомляемость, постоянное желание спать, вялость.

Так как витамин Д3 отвечает за регулирование нормального уровня кальция, в рационе необходимы блюда, которые содержат и холекальциферол, и кальций. Приготовить их можно, используя следующие продукты:

  • кефир, сметана, йогурт, творог — натуральные;
  • морская рыба, особенно жирных сортов;
  • молоко — козье и овечье;
  • печень многих животных.

К чему приводит нехватка витамина D

Недостаток ультрафиолета и продуктов, содержащих кальциферолы – причина заболеваний печени, нарушений функции нервной системы, снижения иммунитета, кариеса, размягчения костей, развития рахита у детей, недостаточной минерализация костных тканей (остеомаляции) у взрослых.

Нехватка нарушает всасывание кальция, его содержание в крови падает. Организм забирает его из головок трубчатых костей, что вызывает ацидоз (закисление), и, как следствие, снижение возбудимости центральной нервной системы, общего тонуса. Ноют и распухают суставы.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, нарушает деятельность сердца, печени, почек, портит зубы. Становятся ломкими волосы и ногти.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память.

Дефицитом часто страдают жители больших городов – стекла задерживают ультрафиолетовые лучи, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

При авитаминозе кальциферолов прекращается синтез кальцийсвязывающего белка крови, который транспортирует ионы кальция. Это приводит к активизации околощитовидных желез, вырабатывающих гормон паратирин для поддержания постоянного уровня кальция в крови.

Усиленная выработка гормона вызывает выведение кальция из костей. Одновременно в почках снижается реабсорбция фосфора (обратное поступление этого элемента в кровь). Окислительные процессы в организме нарушаются. В результате из костной ткани вымываются соли, кости теряют свою прочность.

На ранних стадиях нехватка витамина сказывается потерей аппетита, бессонницей, жжением во рту и горле, снижением веса, ухудшением зрения.

Крайним проявлением авитаминоза витамина D является:

  • у детей раннего возраста – рахитизм,
  • у детей старшего возраста и у взрослых – развитие заболеваний костной ткани (от остеомаляции — размягчение костной ткани, до остеопороза – их хрупкости).

Остеопорозом чаще страдают пожилые женщины.

Доказано, что долговременный дефицит кальциферолов увеличивает риск заболевания раком, ослабляет иммунитет, ослабляет сердечно-сосудистую систему, повышает риск заполучить болезнь Альцгеймера.

Опасность дефицита и переизбытка

У рахитичных младенцев наблюдаются:

  • О-или Х-образная кривизна ног;
  • деформация грудной клетки и головы;
  • позднее прорезывание зубов, неправильный прикус, кривые зубы;
  • мышечная гипотония;
  • лягушачья форма живота (отвислый, большой);
  • судороги;
  • повышенная нервно-мышечная возбудимость (ребёнок вздрагивает от яркого света, громкого звука, от прикосновений);
  • нарушение сна;
  • поносы.

Жалобы взрослых при дефиците кальциферолов:

  • разрушение зубов,
  • близорукость
  • бессонница,
  • депрессия,
  • нервозность,
  • жидкий стул,
  • усиленная потливость (и головы особенно).

Недостаток витамина Д в организме человека отрицательно сказывается на его функционировании.

Последствия дефицита кальциферола:

  • заболевания сердечно-сосудистой систем;
  • развитие воспалительных процессов на кожных покровах;
  • дерматиты;
  • нарушения работ органов пищеварительной системы;
  • сбои функций мочевыделительной системы;
  • лишний вес;
  • болезни опорно-двигательной системы;
  • рахит у детей с задержкой умственного развития.

Дефицит витамина Д может привести к необратимым серьезным последствиям, как у детей, так и у взрослых. И если недостаток вещества в детском возрасте приводит к развитию рахита, то у взрослого населения возникает остеопороз.

На заметку! Как показали результаты исследований, от недостатка витамина Д страдает около 8 населения планеты. Особенно подвержены дефициту кальциферола жители холодных регионов и территорий с коротким световым днем.

Риск дефицита витамина Д в организме человека повышается при вегетарианском меню. И хотя это вещество содержится и в растительных продуктах, больше всего его находится в составе пищи животного происхождения. Вероятность недостатка кальциферола повышена у людей, страдающих ожирением, заболеваниями почек и другими недугами, которые нарушают способность органов ЖКТ абсорбировать жирорастворимое соединение. А если оно полноценно не усваивается организмом, то выводится из него в неизменном виде. К одному из подобных патологий относится болезнь Крона.

Если не знать, в каких продуктах есть витамин Д, и принимать их в недостаточных объемах, то высок риск его дефицита в организме. Последствия бывают различными:

  • появление раздражительности;
  • нарушение сна;
  • чрезмерная потливость;
  • размягчение костей позвонков;
  • ослабление мышц;
  • медленный рост зубов;
  • закрытие родничка и так далее.

Но на практике упомянутые симптомы проявляются редко и не все. Так, у взрослых людей дефицит проявляется размягчением костной ткани и ростом риска получения перелома.

Существует и “обратная сторона медали”, когда высокий уровень потребления приводит к ряду проблем:

  • воспалению глаз;
  • зуду кожи;
  • сбоям в работе почек и сердца;
  • головным болям;
  • слабости;
  • утомлению;
  • рвоте и тошноте;
  • чрезмерному утомлению;
  • сбоям в работе ЖКТ.

При проявлении таких симптомов продукты, богатые витамином Д, рекомендуется ограничить или вовсе временно убрать из рациона.

Суточные нормы

Поступление витаминов в организм, особенно из медицинских препаратов, необходимо нормировать. Определяя лечебную дозировку витаминов, (а также гормонов, вакцин), врачи пользуются международной единицей МЕ.

В 1 МЕ содержится 0,025 мкг, следовательно, 1 мкг содержит 40 МЕ.

Суточная (рекомендуемая) норма кальциферолов составляет:

  • 400 МЕ (10 мкг) – для детей от рождения до года;
  • 600 МЕ (15 мкг) – с года и до 70 лет, в том числе беременным и кормящим;
  • 800 МЕ (20 мкг) – по достижении 70-летнего возраста.

В процессе формирования рациона стоит учитывать требования к суточной норме элемента. Здесь рекомендации следующие:

  • взрослый человек нуждается в 10 мкг;
  • ребенку необходимо 15-20 мкг;

Также рекомендуется включить дополнительные продукты, содержащие витамин Д, женщинам в период беременности или лактации.

Плюс человеческого организма в том, что часть элемента поставляется за счет преобразования провитаминов на солнце. В этом случае удается покрыть 40-50% суточной нормы. Но стоит учесть, что синтез зависит от ряда факторов:

  • Уровня загрязненности атмосферы. Исследования показали, что грязный воздух не дает УФ лучам нормально проникать в кожные поры.
  • Возраста. Престарелые люди часто испытывают дефицит из-за снижения способности организма к его синтезу.
  • Длины волны солнечных лучей. Наиболее полезными являются лучи восходящего или заходящего солнца.
  • Пигментации кожных покровов. Если человек имеет светлую кожу, то объем поступающего вещества будет выше.

При наличии факторов, препятствующих усвояемости элемента, стоит добавлять в рацион продукты, богатые витамином Д. В противном случае возможно появление дефицита и ряда негативных последствий, связанных с этим фактором.

Наименование продукта Уровень витамина Д3
(МЕ/100 г)
Печень палтуса 100000
Сельдь тихоокеанская 560
Лосось отварной 300
Желток яйца курицы 250
Масло сливочное 60
Сыр чеддер 25
Сметана (жирность 20-30%) 6
Сливки (жирность 10%) 3,2
Молоко 2

Помимо еды помочь организму получить витамин Д3 помогут солнечные лучи. Медики утверждают, что почти 90% всего объема холекальциферола у человека именно от солнца.

Здоровому человеку достаточно употреблять определенное количество продуктов, чтобы поддерживать уровень витамина Д в норме.

По ВОЗ установлены такие суточные нормы кальциферола:

  • взрослые и дети − 400−600 МЕ (10−15 мкг);
  • люди пожилого возраста – 800 МЕ (20 мкг).

Токсичными являются суточные дозировки 10 000−40 000 МЕ.

Для получения суточной нормы витамина D, необходимо включить в рацион продукты, богатые этим веществом

Суточная норма для взрослого здорового человека составляет 2.5 мкг. Максимально допустимый объем суточного потребления — 5.0 мкг.

Продукты содержащие витамин Д

При передозировке возможны следующие нарушения:

  • сбои в работе почек и сердца;
  • рвота;
  • общая слабость;
  • раздражительность;
  • повышение температуры;
  • тошнота.

Изменение суточной дозы возможно только при контроле специалиста и с учетом индивидуальных особенностей человека:

  • наличие заболеваний, связанных с костно-мышечным аппаратом;
  • у женщин – беременность, период лактации, менопауза;
  • возраст (маленьким детям и старикам «лишний» кальций нежелателен, но и его нехватка опасна);
  • повышенные физические нагрузки (профессиональные, спортивные).

Чтобы всегда оставаться здоровым, нужно грамотно выстроить систему питания, включив в рацион продукты с высоким содержанием витамина D.  Это обеспечит бесперебойный синтез кальция в организме, а также поможет поддерживать оптимальный кальциевый обмен на протяжении всей жизни.

Оптимальное ежедневное поступление продуктов, содержащих витамин Д, определяет биологическая активность кальциферолов. Ее измеряют в единицах действия (МЕ).

Биологическое действие 0,025 мкг «чистого» витамина Д соответствует 1МЕ.

Продукты содержащие витамин Д

Российское министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день. Таким образом, суточную норму покрывает 2,5мкг кальциферолов.

Норма маленьких и беременных выше – до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых – до 400МЕ (10мкг) в день.

Читайте также:  Что можно есть в белковый день

При выборе продуктов, богатых витамином Д, учесть воздействие солнца. Во время получасовой прогулки в летний солнечный день организм синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому дополнительные витаминные добавки не нужны.

Суточная доза витаминов группы D

Показаниями к повышению суточных норм витамина Д служат:

  • проживание в северных регионах, на территориях с непродолжительным световым днем и небольшим поступлением солнечных лучей;
  • пребывание в регионах с неблагоприятной экологической обстановкой (загрязненная атмосфера препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей);
  • ночной образ жизни, редкое появление на солнце;
  • несбалансированное питание, недостаток в рационе продуктов с большим содержанием кальциферола;
  • лежачие больные, тело которых практически не контактирует с солнечными лучами;
  • преклонный возраст, когда жирорастворимое вещество усваивается хуже;
  • беременность и лактационный период (витамин Д требуется не только организму матери, но и ребенку);
  • патологии ЖКТ, связанные с ухудшением всасывания витамина Д.

Важно! В любом из вышеперечисленных случаев следует проконсультироваться с врачом. Только он установит точную суточную дозировку кальциферола, подходящую для конкретного организма.

Польза кальциферолов

Перечислим главные достоинства витамина-гормона D.

  1. Способствует всасыванию кальция и фосфора, а также магния, из пищи в кровь.
  2. Участвует в обновлении клеток кожи и костной ткани.
  3. Нормализует фосфорно-кальциевый обмен.
  4. Участвует в работе сердечной мышцы (регулирует артериальное давление).
  5. Облегчает созревание эритроцитов в крови.
  6. Поддерживает работу поджелудочной и щитовидной желез.
  7. Укрепляет иммунитет (происходит активация выработки интерферона, подавляющего бактерии туберкулёза).
  8. Предотвращает раковые болезни (блокирует бесконтрольное деление клеток).
  9. Увеличивает сопротивляемость инфекционным кожным заболеваниям (способствует выработке пептидов, защищающих от грибков, бактерий, вирусов).
  10. Помогает нервной и мышечной системам.

В природе существует большое количество витаминов, а что касается витамина D, то сегодня, согласно официальным исследованиям, выделено два из них – витамин Д2, известный также как эргокальциферол, и витамин Д3, или холекальциферол. Каждый из них оказывает благотворное действие на организм человека, при этом следует знать, что витамин Д не растворяется в воде и не боится высоких температур, что способствует его хорошему накоплению в организме человека.

  • Поглощение кальция в кишечнике человека.
  • Сопротивляемость организма простудным заболеваниям, особенно если в организме одновременно достаточно витамина A и С.
  • Усвоение магния и витамина A.
  • Процесс выведения из организма тяжелых металлов, и особенно свинца.
  • Усилить сопротивляемость возникновению кожных заболеваний.
  • Свертываемость крови.

Помимо этого, витамины группы Д способны противостоять развитию раковых опухолей и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Продукты, содержащие витамин Д в большом количестве, также могут способствовать уничтожению туберкулезной палочки и помогают бороться с другими микробами. При нехватке в организме витамина D, наблюдаются перемены в организме – нарушается координация и увеличивается количество переломов, и особенно у женщин, поэтому в ежедневный рацион надо обязательно включать продукты, содержащие витамин Д.

Витамины Д2 и Д3 несут ответственность за нормальный рост костей и образование новых клеток. Кроме того, они:

  • принимают участие в обменных процессах кальция и фосфора;
  • улучшают свертываемость крови;
  • нормализуют работу сердечной мышцы.

Благодаря их действию ускоряется вывод из тела опасных элементов, среди которых свинец и прочие тяжелые металлы.

В комплексе с витамином А и аскорбиновой кислотой элемент устраняет риски появления простудных заболеваний. Но и это еще не все. Знание, в каких продуктах много витамина Д, гарантирует правильное формирование рациона и быстрое усвоение кальция, магния, фосфора и прочих элементов. Часто он применяется в медицинской практике – для лечения эпилепсии, конъюнктивита, заболеваний кожи, туберкулеза и прочих проблем.

Роль витамина D чрезвычайно широкая:

  • Профилактическое действие по предотвращению большого количества заболеваний и патологий (сердце, сосуды, кожа, онкология, воспалительные, простудные);
  • Способствование улучшению кровяной свертываемости;
  • Содействие в усвоении организмом магния и кальция;
  • Участие в переработке витамина A;
  • Общее воздействие на улучшение работы иммунной системы;
  • Регулирующее воздействие на нервную возбудимость;
  • Участие в процессах выведения из организма тяжелых металлов.

Крайне важно получать необходимое количество витамина Д для беременных и кормящих женщин для полноценного формирования костной системы (без витамина D кальций почти не усваивается организмом). Неусваиваемость кальция при недостатке D-витаминов приводит к нервным истощениям, общей утомленности, сонливости, потере скоординированности движений, а кости, волосы и зубы быстро теряют прочность.

Лекарственные препараты

Бывают ситуации, когда одних продуктов питания недостаточно и приходится принимать специальные комплексы. Такой вариант допустим. Более того, подобные препараты способны в полном объеме заменить натуральный витамин на этапе диеты или при наличии проблем с ЖКТ. Прием таблетки актуален в дороге, когда нет возможности нормально перекусить. Преимущество таких источников – отсутствие посторонних элементов.

Препараты имеют разную форму – водные растворы, драже, ампулы и капсулы с жировым наполнителем. При этом стоит помнить, что дозировка может различаться, поэтому перед приемом нужно внимательно изучить инструкцию и четко ей следовать.

13 июля 2016

Фармацевтические компании разных стран выпускают масляные растворы для приёма внутрь и для внутривенного введения, капсулы и жевательные таблетки, содержащие витамин D в виде различных активных веществ.

Вигантол (страна-производитель – Германия). Активное вещество представлено  колекальциферолом, нормализующим кальций-фосфорный обмен. Назначение: лечение и профилактика рахита у детей, авитаминоза у взрослых.

Показано применение при многоплодной беременности; при неполноценном питании и редком пребывании на солнце; при алкоголизме и никотинозависимым пациентам.

Содержание витамина D 667 МЕ в 1 капле. Применение – строго по назначению врача.

Минисан (производит Финляндия)– жевательные таблетки (400 МЕ в 1 таблетке) для детей и взрослых – приём 1 штука в день в зимний период (при недостатке солнечного облучения), при неполноценном питании.

Рекомендуется беременным и кормящим, пожилым и вегетарианцам.

Аквадетрим (Польша) – водный раствор витамина D. Регулятор кальциево-фосфорного обмена. В 1 капле содержится 15000 МЕ витамина. Дозировку устанавливает врач.

Применяют при рахите (с 4-недельного возраста), для профилактики авитаминоза пожилых, беременных и кормящих матерей, при лечении остеопороза.

Если в организме человека наблюдается дефицит витамина Д, ему назначают препараты с его содержанием. При сильной нехватке ценного вещества быстро восполнить его запасы с помощью продуктов питания достаточно тяжело, а в некоторых случаях и вовсе невозможно.

Витаминные добавки с содержанием витамина Д:

  • Вигантол;
  • Альфа-ДЗ-ТЕВА;
  • Эргокальциферол и другие.

Данные препараты назначают при дефектных развитиях зубов, судорогах в мышцах, переломах и хрупкости костей, остеопорозе.

Почему незаменимо солнце

Чтобы получить суточную дозу витамина D (600 МЕ) взрослому человеку нужно съесть за день 225 г лососины, или 1,2 кг говяжьей печени, или 24 желтка куриных яиц, или выпить 15 л жирного молока.

Согласитесь, объёмы продуктов, за исключением лососины, нереальные. Поэтому без пребывания под солнцем потребность в кальциферолах невозможно обеспечить.

Синтез нормальной дозы витамина возможен при нахождении под солнцем с открытыми конечностями. Светлокожим людям хватит 5-ти минут, тёмнокожим – до 30. Время пребывания – с 10 часов утра до 15 часов дня. Достаточно принимать такие ванны 2 раза в неделю.

Кварцевое облучение в солярии также синтезирует витамин в организме, но угрожает раком кожи.

Опасность дефицита и переизбытка

Гипервитаминоз кальциферолов повышает концентрацию кальция в крови. Минерал начинает откладываться на стенках кровеносных сосудов, в различных органах, в суставах.

Передозировка возникает при бесконтрольном приёме различных БАДов, больших доз рыбьего жира. При гипервитаминозе характерны симптомы:

  • нарушения в сердцебиении;
  • повышение артериального давления;
  • слабость;
  • плохой аппетит;
  • расстройство пищеварения;
  • запоры или жидкий стул;
  • суставные боли.

Если беременная или кормящая женщина принимала повышенные дозы витамина без назначения врача, то это скажется и на ребёнке. У грудничка проявляются такие симптомы:

  • отставание в физическом развитии;
  • раздражительность;
  • плохой аппетит и сон;
  • поносы или запоры.

Противопоказания

Витамин Д вреден при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Лекарственные препараты с витамином D назначает только врач, который устанавливает дозировку. Пациент также должен внимательно прочитать инструкцию применения. Противопоказаниями служат:

  • гипервитаминоз витамина D;
  • гиперкальциемия (высокая концентрация кальция в крови);
  • гиперкальциурия (повышенная концентрация кальция в моче);
  • мочекаменная болезнь и почечная недостаточность;
  • острые и хронические болезни почек и печени;
  • активный туберкулёз легких;
  • саркоидоз;
  • младенческий возраст (первые 4 недели жизни);
  • приём тиазидов (мочегонных препаратов).

Заключение

Для здоровья  костной системы, зубов, волос, кожи важно и достаточно регулярно получать витамин D из натуральных продуктов питания, бывая ежедневно под солнечными лучами на улице с открытыми участками тела (лицо и руки).

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится витамин D, включайте их в свой рацион питания и принимайте регулярно солнечные ванны и ваш организм будет в полном порядке.

Будьте здоровы!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector