Продукты содержащие белки список продуктов для похудения

Продукты содержащие белки список продуктов для похудения

Продукты содержащие белки список продуктов для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Значение белка в организме

Еще из школьной программ по биологии мы знаем, что для поддержания нормальной жизнедеятельности организма необходимы три группы веществ: жиры, белки и углеводы. Вместе с тем, потребность в этих элементах у каждого разная, в зависимости от возраста, веса и даже пола.

Нерациональное питание и злоупотребление жирной и калорийной пищей способствует накоплению подкожного жира.

Такие запасы, особенно чрезмерные, негативно влияют на общее самочувствие, а также нарушают естественную работу внутренних органов. Избавиться от них не так уж и просто, но в этом может помочь корректировка рациона и увеличение содержания белковой пищи.

Чем полезны белки в продуктах питания для похудения:

  1. Белок — это главный «строительный» материал для клеток, без него наше тело не будет обновляться. Нехватка белковой пищи грозит мышечным истощением, при этом жировая ткань никак не компенсирует эту потерю.
  2. Белок способствует быстрому насыщению организма. После употребления белковых продуктов чувство голода пропадает надолго. Для сравнения, углеводы способны провоцировать повышенный аппетит даже без реальной надобности. При этом углеводсодержащие продукты калорийные, большая часть этой энергии уходит в «запасы».
  3. Белок не способен трансформироваться в жир. В основном из него состоит мышечная масса, поэтому без полноценного питания, в обязательном порядке содержащего белки, невозможно подкачать тело.
  4. Белки также обеспечивают транспортировку кислорода к тканям, способствуют выведению отходов. Недостаточное количество белка в рационе замедляет обменный процесс, что приводит к непоправимым последствиям.
  5. Из белков вырабатываются антитела, без которых невозможна иммунная защита организма.

Кроме того, переизбыток белка просто невозможен, ведь это вещество не накапливается в организме, а распадается на азотистые соединения и выводится почками.

Следует отметить, что превышение нормы белка все же нежелательно, особенно если у вас нет повышенной физической нагрузки (позволяет быстро переработать белок в мышечную ткань). Это может привести к повышенной нагрузке на печень и почки, спровоцировать заболевания и нарушения обменных процессов.

В рационе ежедневно должно быть не менее 12-15% белков, иначе нарушаются обменные процессы в организме. При этом в одном грамме содержится всего 4 ккал, одна из которых расходуется при расщеплении белковой пищи.

Таким образом, увеличение доли белка в рационе поможет быстрей справиться с лишним весом, но при этом такая диета не отразиться на самочувствии и не приведет к депрессии.

Благодаря белку в организме продуцируется «гормон счастья» — серотонин, что также способствует успешному похудению.

Как рассчитать потребность белка в организме:

  • Усредненные нормы: для мужчин — 60-100 грамм белка в день, для женщин — 50-80 грамм.
  • Более точно можно подсчитать, умножив вес (в килограммах) на 1-1,2 грамма. Полученное значение определяет ваши ежедневные потребности в белке.
  • В период болезни, особенно инфекционного характера, потребность в белках увеличивается примерно на 30-40%. Из этого «материала» будут вырабатываться необходимые для выздоровления иммуноглобулины.
  • В детском и подростковом возрасте также возникает необходимость в увеличении содержания белков в организме. Он идет для «строительства» костной и мышечной ткани, нормального психоэмоционального развития и формирования устойчивого иммунитета.
  • В стрессовых ситуациях также возрастает потребность в белках. Обычно мы привыкли «заедать» проблемы сладостями, а действовать необходимо в точности, да наоборот.
  • Чем старше мы становимся, тем меньше организму необходимо белка для пожилых людей белковая диета не принесет пользы и может даже угрожать здоровью.
  • Во время вынашивания ребенка необходимо увеличить суточную порцию белка до 120 грамм.Норма белков жиров и углеводовНорма углеводовБелки жиры и углеводы при похудении

Набрать необходимое количество белка не так уж и просто. Следует учитывать общую калорийность потребляемых продуктов, а также норму белков, жиров и углеводов для похудения.

Часто для компенсации белка в рационе рекомендуют применять специальные протеиновые коктейли. Они помогают точно рассчитать порцию поступаемого белка в организм, а также могут быть дополнительно обогащены витаминами и минералами.

Специальные смеси для похудения кроме этого содержат жиросжигатели, ускоряющие процесс метаболизма и помогающие эффективней терять лишний вес.

Все белки разделяются на растительные и животного происхождения. Они усваиваются с разной скоростью и имеют еще несколько ключевых отличий. Несмотря на это, обе группы важны для нормального функционирования организма.

Продукты содержащие белки список продуктов для похудения

Кроме того, увеличив потребление белка, не стоит забывать и о фруктах и овощах, ведь именно они являются главными поставщиками витаминов, клетчатки и растительных волокон.

Рассчитать свой рацион и обеспечить достаточное поступление белка в организм можно, воспользовавшись приведенной таблицей.

Название продукта: Содержание белка на 100 гр: Сколько белка усвоиться:
Нежирный творог 17 17
Нежирный кефир 3 3
Нежирное молоко 2,8 2,8
Яйца куриные 12,7 (5-7 в одном яйце) 12,7
Твердый сыр 25 25
Печень 17 17
Куриное филе 20,8 18,7
Нежирная телятина 18,9 17
Фасоль 22,3 15,2
Горох 23 15,4
Гречневая крупа 12,6 8,3
Постная свинина 16,4 10,3
Овсяные хлопья 11,9 6,8
Арахис 26,3 13,7

Высокую эффективность показали яичные белки на ночь для похудения. Следует отметить, что нельзя употреблять более двух яиц в день.

Много положительных отзывов получил яичный белок на ночь для похудения. Такой перекус поможет насытиться, а также безболезненно потерять несколько кило, что называется, во сне.

Следует отметить, что разовый прием пищи должен содержать не более 35 грамм белка. Оставшееся количество просто не усвоиться, и будет лежать балластом в кишечнике. Именно поэтому основа любой белковой диеты (и всех принципов похудения) — дробное питание небольшими порциями.

Белок имеет огромное значение для правильной жизнедеятельности организма, так как тело человека состоит из него на 20%. Белок выполняет множество функций: строительство тканей, производство иммунных клеток, ферментов и многого другого. Белки состоят из различных соединений, в том числе аминокислот, которые могут быть заменимыми для организма и незаменимыми. Первые аминокислоты организм человека может создавать самостоятельно, а вторые необходимо получать из пищи.

Незаменимые аминокислоты могут быть созданы в организме человека, но это тратит много энергии и истощает силы. В случае недостатка данных соединений у человека может быть повышенный аппетит, чтобы восполнить все необходимые организму вещества. В таком случае употребление еды, которая не содержит необходимого количества белка, приводит к проблемам с лишним весом.

Постоянное употребление продуктов, которые содержат низкий уровень белка, но при этом насыщены углеводами и жирами, приводит к сбою в обмене веществ. Чтобы сохранить нормальный вес и крепкое здоровье, необходимо придерживаться белковой диеты, которая ни в чем не ограничивает человека, кроме вредных для здоровья продуктов. Для правильного похудения и поддержания веса необходимо знать не просто список белковых продуктов, но и как стоит их сочетать между собой.

Продукты содержащие белки список продуктов для похудения

Важность употребления в пищу продуктов, насыщенных белком давно установлена наукой.

Самыми распространенными видами белковой пищи являются: мясо, семена, овощи, цельные зерна, бобы, орехи, яйца и другие. Белки производят в организме следующие функции:

  • устанавливают необходимый баланс жидкости в организме, помогая вывести лишнее из клеток человека;
  • способствуют выработке нужных ферментов, которые поддерживают здоровье и нормальную работу всех органов;
  • участвуют в поддержании кислотно-щелочного баланса в норме;
  • поддерживают иммунную систему и помогают ее нормальному функционированию;
  • способствуют производству транспортных белков в организме человека и гормонов;
  • оказывают незаменимое влияние на внешнюю красоту, здоровье кожи, укрепляют волосы и ногти;
  • являются неотъемлемой частью организма и напрямую влияют на общее здоровье человека.
Читайте также:  Диета с куриным филе: можно ли на диете куриное филе и как его приготовить

Калории в организме человека хорошо влияют на ускорение метаболизма, что способствует снижению веса. Калории можно получить из качественного белка, употребляя животные продукты. В период похудения, особенно если оно происходит активно, необходимо держать тело в тонусе, поддерживать иммунную систему и функцию антиоксидантов. С этими задачами белок справляет замечательно, оснащая организм всем необходимым для активной жизни.

Регулярно употребляя белковые продукты природного происхождения, происходят некоторые изменения в организме человека, которые способствуют эффекту похудения:

  • укрепление сердечно-сосудистой системы путем снижения уровня сахара в крови;
  • правильная работа инсулина, что приводит к активному сжиганию глюкозы, которую поглощают мышцы. Именно это обеспечивает снижение показателей сахара;
  • контроль воды в организме. При наличии лишнего веса в клетках накапливается много жидкости, которую необходимо своевременно выводить в процессе похудения;
  • поддержание мышечной массы в тонусе, что способствует снижению веса путем сжигания только жировых тканей, а не потерей полезных веществ;
  • повышение метаболизма, что влечет за собой потерю лишнего веса;
  • обеспечение головного мозга необходимыми белками, что позволяет снижать аппетит, так как именно мозг подает сигналы о сытости организма или наступлении голода.

Белковые продукты (100 г)

Белки, г

Жиры, г

Печень говяжья

16,8

3,2

Печень баранья

17,9

3

Свиная печень

19,1

3,2

Сердце

14,8

3,1

Индейка

20,6

11

Цыплята

19,7

8,8

Куры

21,8

7,8

Кролик

19,7

11,9

Говядина

19,9

13,4

Свинина нежирная

15,4

26,8

Телятина

18,7

2,2

Докторская вареная колбаса

14,7

21,8

Варено-копченая Сервелат

27,2

25,5

Креветка

29,7

2,2

Тунец

21,7

0,9

Кета

23

4,6

Горбуша

20

8

Семга

21,8

14,1

Сайра мелкая

19,4

1

Палтус

17,9

2

Кальмар

19

0,6

Сельдь

20,7

18,5

Минтай

16,9

0,9

Скумбрия

17

8

Икра красная

25,9

8,7

Арахис

25,3

44,2

Семя подсолнечника

21,7

50,9

Фундук

14,1

63,9

Миндаль

15,6

55,7

Грецкий орех

14,8

59,3

Хлеб

8,7

3,4

Гречка

11,6

4,6

Пшено

12,0

4,9

Рисовая крупа

9

2,6

Овсяная крупа

10,9

4,8

Горох

21

2,2

Соя

32,9

15,3

Фасоль

21,3

2,7

Соевое мясо

53

2

Молоко

3,8

4,2

Молоко сухое цельное

23,6

22,0

Йогурт

6

2,5

Кефир

4

0,4

Творог

16

0,8

Сыр

24,8

28,3

Примерное меню на один день белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Аватар автора Ирина Камшилина

Первый день белкового меню: яйца и мясо

  • Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
  • Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
  • Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
  • Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

  • Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
  • Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
  • Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
  • Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

  • Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
  • Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
  • Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
  • Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

  • Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
  • Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
  • Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
  • Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

  • Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
  • Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
  • Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
  • Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

  • Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
  • Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
  • Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
  • Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

  • Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
  • Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
  • Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
  • Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.

  • Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

Читайте также:  Читать онлайн Легкий путь к стройности. Королева Маргарита.

Узнайте подробнее о диете для набора мышечной массы.

Придерживаться любой диеты необходимо грамотно, чтобы не навредить своему здоровью. Перед тем, как рассчитывать, сколько нужно белка в день для похудения, необходимо исключить медицинские противопоказания для такого рода диет.

В каких случаях белковая диета запрещена:

  1. Заболевания почек, в особенности хронического характера;
  2. При сильном ожирении увеличение белковой пищи может ухудшить проблему, необходим комплексный подход;
  3. Нарушения свертываемости крови. Чрезмерное употребление белковой пищи может привести к риску образования тромбоза;
  4. Язвенные поражения пищеварительного тракта. В этом случае усваиваемость белка будет затруднена;
  5. В пожилом возрасте белковая диета может привести к ухудшению самочувствия;
  6. При беременности и кормлении грудью нежелательно проводить подобные эксперименты.Заболевания почек

Для безопасного похудения лучше всего обратиться к специалисту, который поможет подобрать оптимальную диету, учитывая индивидуальные особенности вашего организма.

С лишним весом необходимо бороться, но только важно в этом процессе не навредить себе еще больше.

Полный отказ от углеводов — не самый удачный вариант для желающих похудеть. Это может привести к истощению организма, а после введения в рацион «неправильных» продуктов — к повторному накоплению жировых отложений.

Кроме того, научно доказано, что углеводы в разумных объемах помогают белкам быстрей сжигать жировые клетки. Чтобы сделать процесс быстрым и результативным, необходимо запомнить несколько простых правил.

Правильная организация питания при белковой диете:

  • Обязательное дробное питание. Дневную порцию необходимо распределить на пять-шесть приемов. Количество потребляемой пищи должно быть небольшим, перекусы — без калорийных мучных изделий.
  • Каждый прием пищи должен быть в определенное время. Это поможет организму подстроиться под график и даст лучший результат для избавления от лишнего веса.
  • Белковые продукты усваиваются с разной скоростью. Для того, чтобы просчитать свой рацион, необходимо учитывать, что мясо будет перевариваться не менее 6-7 часов, курятина около 5, рыба и морепродукты — от 4. Яйца и молочные продукты требуют минимальное время для усвоения — всего три часа.
  • Белковые продукты также необходимо сочетать с овощами и фруктами, не содержащими крахмал. Порции необходимо подбирать с учетом совместимости продуктов, стараясь не комбинировать более двух одновременно.
  • Углеводы и крахмалсодержащие продукты нужно есть отдельно от белка. Оптимально употреблять их за два часа до или через три-четыре после.
  • При соблюдении белковой диеты необходимо увеличить потребление жидкостей. Обычно норма составляет не менее двух литров в день, причем это должна быть чистая негазированная вода, а не чай и кофе и уж тем более сладкие газированные напитки.

Белки для похудения подбираются не только по количеству, но и по составу. Так, растительный белок будет хуже усваиваться без «добавки» из молочных и животных белков. Бобовые растения — ценный источник белка, но их обязательно комбинироваться с зерновыми продуктами. Каша станет прекрасным белковым блюдом при добавлении молока, а вот без него представляет собой скопление углеводов.

Диета с большим содержанием белка подойдет далеко не всем, но при отсутствии медицинских противопоказаний считается одной из самых эффективных. Сколько нужно белков для похудения, а также в каких продуктах он содержится в значительном количестве, расскажет приведенная информация.

Есть очень много диет, основанных на белковой пище, таких как диета Аткинса, Дюкана, Хейли Помрой. Рацион в основном состоит из:

  • Рыбы,
  • Нежирного мяса,
  • Обезжиренного творога,
  • Продуктов из сои – молоко и творог.

Каким образом можно похудеть питаясь мясом и рыбой? Ответ прост – употребление протеинов вызывает недостаток углеводов. В связи с чем организм начинает сжигать все жировые запасы. При этом на расщепление белка затрачивается много энергии, фигура становится подтянутой и рельефной.

Чтобы составить меню для похудения, учитывайте следующее:

  • соотношение белка с жирами и углеводами: например, в свинине жиров гораздо больше белков;
  • калорийность: после съеденной гусятины, богатой протеинами, вам придётся отправляться в спортзал, чтобы сжечь 319 Ккал, которые содержатся в гусе.

Продукты содержащие белки список продуктов для похудения

Поэтому всегда следует ориентироваться на таблицу, приведенную ниже, если хотите похудеть с помощью белковых продуктов. Запомните, что чрезмерное употребление углеводов способно привести к ожирению.

Мясо, субпродукты, яйцо

Рыба и морепродукты

Молоко и молочные продукты

Как вы можете убедиться, кроме белков многие продукты содержат очень много жиров или килокалорий, поэтому для похудения они не подходят. Их можно осторожно вводить в рацион на выходе из диеты.

По этой причине диетологи составили более точную таблицу белковых продуктов для похудения, которые вы можете употреблять, не опасаясь набрать лишние килограммы.

Благодаря этой таблице вы можете составить разнообразное меню. А чтобы добиться максимально быстрых результатов, отдайте предпочтение тем продуктам, в которых самое большое количество белка.

Ограничение употребления жиров и углеводов помогает белкам быстро навести порядок в организме и избавиться от лишних килограммов:

  • организм очищается от шлаков, токсинов и других вредных веществ;
  • укрепляется сердце и стенки сосудов благодаря снижению уровня сахара в крови;
  • нормализуется работа инсулина;
  • контролируется водный баланс организма – уходит лишняя жидкость;
  • мышцы остаются в тонусе, вес снижается, жир сжигается;
  • улучшается метаболизм, который для похудения очень важен;
  • снижается аппетит, притупляется чувство голода за счёт длительного переваривания белка.

Похудение с помощью белковой пищи

Важно помнить, что главным приемом пищи является завтрак, который запускает обмен веществ в организме. Если правильно выбрать рацион и завтракать белковыми продуктами, то печень с утра будет активно работать, что способствует ускорению метаболизма на 30%.

Очень важным является употребление жидкости, в сутки нужно выпивать не менее 2 литров. Это может быть не только вода, но и зеленый, ромашковый, мятный или другой чай, а также морковный, яблочный, сельдереевый, капустный сок. Хорошим вариантом считается свежий сок лайма с небольшим количеством меда.

Есть 5 продуктов, которые считаются самыми лучшими для похудения, они имеют максимум белков, при этом почти не содержат углеводов и жира:

  • куриная грудка – это самый популярный продукт при белковой диете. В средней грудке курицы (это примерно 180-200 грамм мяса) содержится: 40 грамм белка, 2 грамма жиров и 200 ккал. Этот продукт является незаменимым при похудении, так как при маленьком содержании жиров организм получает достаточно натурального белка.
  • говядина имеет практически такое же соотношение, но жиров содержит немного больше. В период диеты ее употребляют для замены куриного белого мяса, чтобы разнообразить рацион. По этой причине ее едят гораздо реже, также в отварном виде.
  • куриные яйца являются прекрасным источником белка, рекомендуется съедать по семь штук, это позволит получать достаточное количество белка. При этом нельзя забывать, что белок яйца является главным продуктом, желток способствует его лучшему усвоению, поэтому на семь белков стоит съедать только четыре желтка, это будет наиболее эффективным для снижения веса.
  • Филе лосося также обладает достаточным количеством жиров, но и белок содержится в большом объеме. Преимущество данного продукта заключается еще в одном очень важном элементе для организма человека – омега 3 кислотах, которые содержится в рыбе в большом количестве. Чтобы восполнять все необходимые полезные вещества, филе лосося или подобную по соотношению веществ рыбу нужно есть не менее двух раз в неделю, лучше всего на ужин.
  • Протеиновый порошок считается эффективным питанием при занятиях в спортивном зале. Он содержит достаточное количество белков в двух мерных ложках, при этом жиры там отсутствуют совершенно. Установлено, что данный продукт является натуральным, его можно сравнить с измельченным белком куриных яиц, только он усваивается в организме моментально.
Читайте также:  Можно ли похудеть принимая протеин

Кроме белка, организм должен получать клетчатку для правильного функционирования всех органов и скорейшего сжигания лишнего жира. Для этого ежедневно нужно употреблять в пищу овощи, фрукты и зелень. Также в рацион включаются различные крупы и с преимуществом содержания белка, кисломолочные продукты.

Всегда стоит помнить, что многие продукты содержат не только много белков, но и огромное количество жиров, углеводов и воды. Таким примером служит вареная или копченая колбаса. При добывании необходимого количества белка с помощью этого продукта можно получить сердечно-сосудистые заболевания и другие проблемы со здоровьем.

Список натуральных белковых продуктов очень разнообразен, поэтому каждый сможет выбрать себе подходящий рацион. Правильное питание поможет восстановить нормальную массу тела и сохранять мышцы в тонусе. При этом улучшается общее самочувствие, можно заметить поднятие настроения и активности.

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи.

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – углеводов, и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Белковая диета – одна из лучших для избавления от лишнего веса без нанесения ущерба мышечной ткани. Суть ее – искусственное создание в организме человека дефицита углеводов с жирами и избытка белка. В результате такого питания начинается перестройка обмена веществ. Недополучая углеводы и жиры, организм приступает к сжиганию собственных жировых запасов. В результате такой диеты за 2 недели можно потерять от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

Нельзя забывать о сложных углеводах: бобовых, макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой каше, хлебе из муки грубого помола, рисе, овощах и фруктах. Вся белковая пища должна быть сбалансирована и содержать белки 100 – 120 г, жиры 80 – 100 г, углеводы – 300 – 400 г.

Составляя рацион белкового питания для похудения, старайтесь делать его сбалансированным и полноценным. Обращайте внимание на:

  1. количество белков, жиров и углеводов в 100 г продукта, их каллорийность;
  2. способы их приготовления;
  3. сочетание продуктов и времени приема пищи.

Не важно, сколько вы затолкали в себя белка за один присест, важно помнить, что усвоится его не больше 30 грамм. Для мужчин суточная норма протеина составляет 1,5 — 2 грамма на килограмм веса, для женщин до 1 грамма. Чередуйте продукты так, чтобы белки были как растительного происхождения, так и животного.

Список белковых продуктов с жирами, углеводами и калориями

В 100 г продукта – от 19 (говядина) до 28 г (курица) белка. Это – малокалорийная, практически лишенная жиров птица, говядина нежирных сортов, а также крольчатина, индейка (филейная часть), оленина. Мясо – превосходный белковый продукт, оптимальный для употребления в пищу в отварном, тушеном виде. Так оно сохраняет все питательные вещества и отлично усваивается.

Рыба, морепродукты

В 100 г продукта – около 22-25 г белка. Исключительный источник ценных аминокислот, богатый белком. Рыба прекрасно усваивается, а есть ее – одно удовольствие. В рацион для снижения веса рекомендовано включать нежирные сорта (скумбрию, тунец, филе лосося, анчоусы), а также ряд морепродуктов (креветки, лобстеры, кальмары).

Куриные яйца

В 100 г продукта – 13 г белка. Низкокалорийны, легкоусвояемы и при этом насыщены белком. Всего 2 куриных яйца гарантированно обеспечивают организму около 15-17 г превосходного строительного белка.

Творог

В 100 г продукта – 16 г белка. Тот же протеин, но с молочным ароматом и вкусом. Универсален в применении, поскольку регулируя его жирность, можно добавить продукт в любое меню: хоть диетическое, хоть бодибилдерское.

Сыр (твердый)

В 100 г продукта – около 20 г белка. Твердые нежирные сорта богаты белком, но при этом отличаются немалой калорийностью, поэтому употреблять их в пищу лучше в небольшом количестве (желательно перед тренировками, если таковые присутствуют).

Превосходный гарнир и удовольствие для желудка, когда хорошо приготовлены. Прекрасно усваиваются, стимулируя работу пищеварительного тракта. Более предпочтительны, нежели богатый углеводами картофель или макаронные изделия. Наибольшее количество белка из расчета 100 г содержат перловка (9 г), овсянка и пшено – по 11 г и гречка (12,5 г).

В 100 г продукта – 36 г белка. Необычный представитель семейства бобовых, содержащий внушительное количество белка. Может «посоперничать» с мясом по этому показателю. Кстати, соя прекрасно подходит в качестве альтернативы мясу (идея для вегетарианцев/веганов).

Печень

Продукты содержащие белки список продуктов для похудения

В 100 г продукта – около 20 г белка. Превосходный белковый продукт, который хоть изредка, но должен появляться на обеденном столе. Недорогой, вкусный и питательный – идеальное сочетание.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector