Продукты растительного происхождения содержащие белок

Продукты растительного происхождения содержащие белок

Продукты растительного происхождения содержащие белок
СОДЕРЖАНИЕ
0

В каких целях люди употребляют белковую пищу

Если в продуктах содержится мало протеина, их нельзя назвать белковыми. Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в мясе, рыбе и твороге. Но и некоторые продукты растительного происхождения, такие ка бобовые или орехи, содержат много белка. При этом грибы хоть и содержат протеин в большом количестве, но увлекаться ими не нужно – их белок плохо усваивается организмом человека.

Белок – это один из важных 3-х компонентов, использующихся организмом для здорового функционирования, остальные два – углеводы и жиры. Он задействован во всех важных процессах жизнедеятельности и оказывает разные действия на разные органы. Белки должны составлять 40% ежедневного рациона и поступать из растительной и животной пищи.

  • Клетки и мышцы состоят из белка, который особенно важен детям, беременных и спортсменам. Он восстанавливает поврежденные клетки, отвечает за их регенерацию.
  • Метаболизм – белок влияет на обмен веществ, помогает усваиваться различным компонентам.
  • Гормональный фон – белок нормализует гормональную систему благодаря гипофезу.
  • Иммунитет – белок обеспечивает ткани индивидуальным строением, создает защитную систему и устойчивость к инфекциям.
  • Кровь – белок помогает снабжать через кровь органы кислородом, витаминами, минералами, углеводами и другими химическими элементами.

Суточная норма белка для каждого своя. Вот таблица из расчета нормы белка на 1 кг веса:

  • средняя норма для взрослого человека — 1–1,5 г (примерно 85 г в день);
  • при нормальном весе, физической активности, физических тренировках — от 1,8 до 3,3 г;
  • при нормальном весе, но низкой физической активности — от 1,2 г до 1,8 г;
  • при избыточном весе и ожирении — от 1,2 г до 1,5 г;
  • в период беременности — от 1,7 г до 1,8 г.

При выборе продуктов следует учитывать, что 1 г белков дает организму 4 ккал, 1 г жиров — 9 ккал, 1 г углеводов — 4,2 ккал. Протеин в ежедневном рационе взрослого человека должен обеспечивать от 12 до 25% калорийности.

Продукты растительного происхождения содержащие белок

Пища не может называться белковой, если она содержит мало протеинов. Как правило, много белка находится в продуктах исключительно животного происхождения. К ним относятся творог, рыба, мясо. Некоторые растения тоже могут похвастаться весомой долей белковых структур: например, бобовые растения (соя), орехи.

Белок в преимуществе своем находится во всех видах мяса и морепродуктах. Такие белковые структуры называются животными. Кроме того, белковыми считаются и молочные продукты, яйца. Эта пища может послужить источником протеина, если по тем или иным причинам употребление мяса, рыбы и птицы недопустимо, ведь в ней содержится около 7-10 % белковых структур от общей массы.

Не так давно вошло в моду вегетарианство. В большинстве овощей и фруктов практически не содержится белка, но вегетарианцы чувствуют себя прекрасно. Дело в том, что некоторые растительные культуры содержат достаточное количество белковых элементов для нормальной жизнедеятельности. В переходе на питание исключительно растительной пищей, содержащей мало белка, есть свои подводные камни, хотя оно и считается полезным. Правильный рацион питания должен быть сбалансирован и включать в себя достаточное количество всех жизненно важных структур и белков в том числе.

Белковая пища отлично подходит для тех людей, которые хотят похудеть, но в тоже время не готовы идти на компромисс и убирать из своего рациона мясные и рыбные продукты. Также протеиновое питание используют культуристы и бодибилдеры, поскольку оно способствует скорейшему наращиванию мышечной массы тела.

Для похудения

Каким образом люди худеют, употребляя в пищу белковую еду из мяса и рыбы? Ответ заключается в механизме работы белкового питания. Употребляя большее количество белка, вы вызываете перенасыщение организма протеинами. Одновременно возникает недостаток основного источника энергии – углеводов, и организм вынужден сжигать доступные ему запасы жира в организме, а не брать их из полученной пищи. Изменяется углеводный и белковый обмен. К тому же, белок, поступающий с пищей, требует больших затрат энергии на расщепление.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

В продуктах растительного происхождения обязательно присутствует протеин в определенном количестве. Но к самым богатым белком источникам относят следующие продукты:

  • бобовые;
  • соя;
  • крупы;
  • капуста (даже квашенная);
  • семена и орехи;
  • грибы.

Растительный белок сохраняется даже при термической обработке. Вегетарианская пища может быть очень разнообразной (овощные пюре, супы, соки, мюсли, чечевичные котлеты). Диетологи советуют употреблять в пищу растительные продукты, которые можно сочетать следующим образом:

  • рис с кунжутом, любыми бобовыми культурами;
  • соя с пшеницей, кунжутом, арахисом;
  • пшеница с кунжутом, бобовыми, арахисом;
  • арахис с подсолнечным семенем.

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
  • Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения. 

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

  • Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
  • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Читайте также:  Льняное масло для похудения
Наименование продукта Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина 21
Телятина 23
Свинина 19
Говядина 23
Курятина 20
Индейка 23
Печень (говяжья) 18
Печень (свиная) 19
Печень (куриная) 17
Язык (говяжий) 14
Язык (свиной) 14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия 18,5
Тунец 24
Семга 26,5
Горбуша 22
Сельдь 18
Угорь 15
Ставрида 19
Лосось 18
Форель 17,5
Кальмары 19
Мидии 22
Молочные
Творог 16
Молоко цельное 4
Молоко сгущенное 7
Сыр 20-38
Йогурт 5

Быстрые белки

Быстрые белки очень полезны для спортсменов, поскольку быстро восстанавливают силу и энергию, помогают чувствовать себя бодрее и способствует набору мышечной массы. На усвоение быстрых белков организму необходимо всего 60-80 минут. Уже через это время они распадаются на аминокислоты и попадают прямиком в клеточки.

Источник белка Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления
Сыр 25 1
Рыба горбуша 25 0,9
Курица 20-28 0,9
Говядина нежирная 26 0,9
Яйцо 13 1
Кефир, молоко 3-3,6 1

Особенности белковой диеты. Что важно знать

Обратите внимание, что не все насыщенные белком продукты одинаково полезны.

Чтобы обеспечить поступление необходимого количества белковых соединений и не перегружать организм излишне тяжелой пищей, следует отдавать предпочтения нежирным продуктам с минимальным количеством калорий, в состав которых входят микроэлементы и минералы.

Какие продукты содержат полезный белок в большом количестве Количества белка в расчете на 100 г
Продукты растительного происхождения
Спирулина 28
Миндаль 26
Фасоль 24
Кунжут 20
Чечевица 16
Продукты животного происхождения
Куриная грудка 24
Нежирная говядина 20
Нежирная свинина 25
Яичный белок 7
Крабы 19
Креветки 20
Перепелиные яйца 5

Следует помнить от каких продуктов стоит отказаться, несмотря на содержание белка в большом количестве. Это, прежде всего, переработанное мясо, мясные закуски, сосиски в хот-догах. В их составе, как правило, слишком много соли и жиров, что сводит к минимуму полезность подобных блюд.

Среди всех видов мяса куриная грудка считается самым предпочитаемым вариантом для тех, кто мечтает сбросить лишний вес, но при этом не хочет ограничивать себя в сытной пище. Для максимального сохранения питательных веществ употреблять ее рекомендуется в отварном или тушеном виде.

Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица
Белковая диета относится к самым эффективным диетам для похудения

Читайте популярную статью рубрики:

Эффективное похудение по Пьеру Дюкану: Диета для начинающих, примерное меню, список продуктов.

Информация о том, какие продукты содержат белок в большом количестве, необходима при формировании белковой диеты.

В программу питания включается пища с повышенным содержанием протеина и с минимальным количеством жиров (обезжиренный творог, постное отварное мясо или рыба, орехи, бобовые).

Сводится к минимуму потребление пищи богатой углеводами и жирами. Потребление белковых продуктов обогащает организм протеинами, расход же энергии, происходит за счет сжигания жиров и углеводов, поступающих в ограниченном количестве, что, безусловно, способствует «таянию» лишних килограммов.

Для полноценного функционирования организму необходимо присутствие в рационе питания всех групп продуктов.

При поддержании формы с помощью протеиносодержащих продуктов, диетологами отмечается ряд положительных моментов:

  • высокая эффективность подобных диет (за 2 недели потеря веса от 5 до 7 кг);
  • отсутствие изнуряющего чувства голода;
  • сохранение полученных результатов (сокращение массы тела) на длительное время;
  • большое многообразие блюд, благодаря возможности потребления продуктов растительного и животного происхождения;
  • обилие продуктов, рекомендуемых для потребления, дает возможность придерживаться подобной диеты даже людям со скромным достатком.

Аватар автора Ирина Камшилина

При чрезмерном увлечении белковой диетой, организм испытывает повышенную нагрузку, поскольку белковая пища, особенно животного происхождения, гораздо дольше усваивается.

Строгое и долгосрочное следование (более 30 дней) данной диете приводит к негативным последствиям следующего характера:

  • Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблицанарушение обмена веществ;
  • быстрая утомляемость;
  • проблемы в работе почек;
  • ломкость волос и ногтей;
  • тусклость и сухость кожи;
  • нервное напряжение и раздражительность от постоянного ограничения приема углеводов и жиров.

Для наибольшей эффективности протеиновой диеты, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  1. Максимальная длительность диеты – 21 день;
  2. Дробное питание небольшими порциями (200 – 250 г.) не менее 6 раз в день;
  3. Блюда должны быть приготовлены отварным или запеченным способом с минимальным количеством соли и специй;
  4. Ужин не позднее, чем за 3 часа до сна;
  5. Для обогащения организма полезными веществами и микроэлементами в качестве перекусов использовать фрукты и овощи с пониженным содержанием сахара;
  6. Выпивать от полутора до двух литров несладкой жидкости (чистая вода, травяные чаи);
  7. Исключить из рациона все сладости, газированные напитки, хлебобулочные изделия, продукты, содержащие крахмал.

Хорошее самочувствие, бодрость духа и позитивное настроение во многом зависят от качественного сбалансированного питания, поэтому к формированию ежедневного рациона, в том числе и с помощью продуктов богатых протеинами, необходимо подходить крайне ответственно.

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

  • Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
  • Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
  • Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
  • Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

  • Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
  • Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
  • Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
  • Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

  • Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
  • Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
  • Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
  • Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Продукты растительного происхождения содержащие белок

Четвертый день

  • Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
  • Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
  • Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
  • Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)
Читайте также:  Таблетки мочегонные для похудения

Пятый день

  • Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
  • Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
  • Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
  • Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

  • Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
  • Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
  • Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
  • Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

  • Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
  • Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
  • Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
  • Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Продукты растительного происхождения содержащие белок

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.

  • Греческий салат с креветками

Отварите упаковку королевских креветок, очистите их. Тщательно вымойте помидоры черри, огурец, листья салата и болгарский перец. Измельчите овощи и добавьте к креветкам. Нарежьте 50 г феты кубиками средних размеров и добавьте в будущий салат. Сдобрите белковое блюдо оливковым маслом, приправьте солью и мелко нарезанным чесноком по вкусу. Салат с высоким белковым статусом готов к подаче на стол. Блюдо прекрасно впишется в ваш новый рацион белкового питания.

Узнайте подробнее о диете для набора мышечной массы.

Полноценное питание включает в себя белки разного происхождения: животного и растительного. Бытует мнение, что многие незаменимые аминокислоты поступают в организм только в составе пищи с высоким содержанием белка животного происхождения. Но это не совсем верно. Если в рацион включить побольше разнообразных растительных продуктов, то можно обеспечить организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, минералами.

Специалисты полагают, что именно растительный протеин более полезен для здоровья. Он способен поддерживать в пределах нормы уровень инсулина, снижая риск возникновения болезней, связанных с сердцем.

Такое сложное органическое вещество, как белок, необходимо организму для полноценного функционирования.

Согласно «вики» (Википедии), растительный белок ничуть не уступает органическому по своим свойствам.

Продукты растительного происхождения содержащие белок

Если в питании использовать все продукты, а их список внушителен, в которых он присутствует, человек будет получать все необходимые микроэлементы и не испытывать проблем с лишним весом.

Уже более ста лет не утихают споры между диетологами всего мира по поводу растительного и животного белков.

Медленные белки

Медленные белки долго расщепляются организмом, помогают худеть и не чувствовать голод. Они распадаются до аминокислот за 6-8 часов, содержат мало калорий, а на их расщепление необходимо больше энергии. Поэтому их часто употребляют на ужин за 2-3 часа до сна, тогда организму хватит ночного времени, чтобы переварить пищу, а мышцы полноценно обогатить аминокислотами.

Источник белка Количество белка

в 100 г

Коэффициент расщепления
Арахис 26 0,5
Горох 23 0,7
Фасоль 22 0,7
Творог 17 0,7
Пшеница 13 0,6

Сколько нужно белков организму для поддержания здоровья. В каких продуктах содержатся растительные белки

Белок как основной жизненно необходимый элемент является источником сил и энергии, способствует сбалансированному обмену веществ, набору мышечной массы.

Кроме того, белки в организме человека выполняют важнейшие функции:

  • Гормональная. Значительная часть гормонов являются белками. Поступление достаточного количества протеина способствует стабилизации гормонального фона.
  • Строительная. Участвуют в формировании клеток и межклеточного вещества.
  • Регулирующая. Являются основным регулятором внутриклеточных обменных процессов.
  • Защитная. Активизируют защитные функции организма, участвуют в укреплении иммунитета.

По мнению специалистов, необходимо систематически контролировать содержание белковых соединений в организме, с большой осторожностью относиться к низкокалорийным диетам.

Вместе с тем не следует также чрезмерно перегружать организм протеиносодержащими продуктами, во всем нужна золотая середина и грамотный, дозированный подход.

Белковая еда – список продуктов

Думаю, я уже выговорился, и пришла пора, наконец, представить Вам продукты, богатые на белок.

  1. бобовые (чечевица, горох, соя, фасоль и прочие);
  2. зерновые (овес, рис, ячмень);
  3. семена (подсолнух, тыква);
  4. орехи;
  5. зелень.

Название, количество — Белок, граммы

  1. Курага (150 – 170 г) — 5,3
  2. Чернослив (150 – 170 г) — 4,8
  3. Вишня (200 г) — 3,2
  4. Банан (1 штука) — 2,5
  5. Папайя (1 штука) — 2,3
  6. Киви (1 штука) — 2

Есть также информация, что большим количеством белка обладает авокадо, но на полках наших магазинов он нечастый «гость».

https://www.youtube.com/watch?v=BdEy7C_6H9o

К тому же белковые продукты (растительные) могут быть сразу целыми блюдами: овощной суп, борщ, гороховый суп, каши.

Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:

  1. Яичный порошок — 45,0;
  2. Брынза — 18,0;
  3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
  4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
  5. Паштет из печени — 18,0;
  6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
  7. Котлета, отбивная — 20,0;
  8. Изолят соевого белка — 90,0;
  9. Ветчина — 22,6;
  10. Шашлык из баранины — 22,9;
  11. Сервелат — 24,0;
  12. Семга копченая — 25,4;
  13. Макароны — 10,0–11,3;
  14. Бифштекс — 28,8;
  15. Фарш колбасный — 15,2;
  16. Творог — 14,0–18,0;
  17. Телятина отварная — 30,7;
  18. Окорок — 14,3.
Читайте также:  Какие продукты запрещены при похудении

Белковые продукты для набора мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу, используется белковое питание. Здесь нужно понимать, что масса мышц начинает увеличиваться только когда объем энергии, поступающий с пищей, превысит объем расходуемой. Но это не означает, что если есть много белковой еды и лежать на диване, ваши мыщцы начнут расти сами.

Чтобы белок из пищи хорошо усваивался, обязательно употребляйте много чистой воды. Сладкие напитки, какао, кофе, соки запрещены. Углеводы и жиры должны составлять 30%  от общего рациона. 70% распределяются между белковыми продуктами:

  • сырые яйца;
  • вареный яичный белок;
  • творог обезжиренный;
  • сваренное куриное мясо (грудка без кожи);
  • отварной кальмар;
  • нежирная морская рыба;
  • орехи, бобовые.

Углеводы и жиры предпочтительней получать из:

  • натурального йогурта;
  • кефира;
  • сваренных на воде овсянки, гречки (без сахара, масла и соли);
  • овощей, низкокалорийных фруктов (не разрешаются виноград, бананы, картофель и груши).

Профессионалы рекомендуют для большего эффекта набора мышечной массы употреблять белок животного происхождения.

  • Начните употреблять белок с минимального суточного показателя для спортсменов – 1,5 г на 1 кг массы тела.
  • Если эффекта не наблюдается, увеличивайте показатель до 2-2,5 г белка.

Белковые продукты для беременных

Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:

  • Перепелиные и куриные яйца. Следует отказаться от употребления сырых яиц.
  • Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
  • Зерновые продукты, крупы, хлеб из муки грубого помола.
  • Морская рыба – лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки. От консервов следует отказаться.
  • Нежирное куриное или индюшиное мясо, рыба, говядина.

Действие белка на организм беременной женщины:

  • обеспечивает нормальное развитие плода;
  • выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
  • укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
  • обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем,
  • подготавливает организм матери к грудному вскармливанию,
  • отвечает за процессы лактации,
  • укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам,
  • способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
  • благоприятно воздействует на микрофлору кишечника,
  • улучшает кровоснабжение плода.

Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Вегетарианцам рекомендовано включить в рацион чечевицу, соевые бобы, брокколи, репчатый лук, спаржу, красный перец, крупу «кус-кус» и пророщенную пшеницу. Из фруктов и овощей отлично подойдут шпинат, авокадо и бананы (но они не подойдут для похудения). Бразильские орехи – очень питательные и полезные, а также миндаль, фундук, семечки подсолнечника и тыквы. Арахисовое масло тоже богато белком, но оно тоже не подойдет для похудения, а вот для набора мышечной массы подойдет вполне.

Среди вегетарианцев популярен продукт сейтан, который делают из пшеничной клейковины, впитывающей вкусы блюд, которые готовятся рядом. Сто грамм такого «мяса» содержат 57 г белка и отлично заменяет утку или куриное мясо. Соевый сыр тофу тоже важен для жизнедеятельности организма и для потери веса. Его можно жарить, добавлять в суп, делать из него пюре и т.д.

Зеленая соя в стручках также популярна среди вегетарианцев. Она является полезным и питательным перекусом, но белка в ней около 7 г/ 100 г.

Функции белков

Также рекомендуем вегетарианцам употреблять киноа, цукини, хумус, черную фасоль, зеленый горошек. Из них можно приготовить много блюд, проявив фантазию. Все эти продукты содержат минимум жира и очень хороши для похудения.

Если вы решили сесть на белковую диету, то не нужно думоть, что употребление белка в пищу само по себе решит вашу проблему избыточного веса. Есть такие продукты, сочетание которых с белком способно добавить вам лишних килограммов. А потому соблюдайте такие сочетания:

  • яйца плюс фасоль;
  • яйца плюс картофель;
  • яйца плюс кукуруза;
  • яйца плюс пшеница;
  • соя плюс пшено;
  • молоко плюс рожь.

Есть простые правила, соблюдение которых позволит сохранить в рационе полезный животный белок без ущерба для здоровья и фигуры:

  • Если в рационе присутствует мясо, его количество не должно превышать 1/3 от общего количества овощей – золотое правило китайской кухни.
  • Лучшему усвоению белка способствуют сырые (не прошедшие термическую обработку) овощи.
  • Не сочетать два и более вида продуктов с высоким содержанием животных белков.
  • Не стоит сочетать протеины с сахаром.
  • Забудьте о мясе с картошкой и маслом, особенно в жареном виде.

Белки быстрые и медленные нужны и тем, кто худеет, и тем, кто набирает мышечную массу, или просто хочет быть здоровым. Помните – здоровое сочетание животной и растительной пищи и соблюдение калорий позволят добиться требуемого результата!

Если вы не собираетесь становиться вегетарианцем, или просто хотите соблюдать Великий пост, то отказываться от белка полностью нельзя. Прекрасными заменителями животного протеина считаются фасоль, горох, соя и чечевица. При этом на первом месте стоит именно соя – основной конкурент мясу по количеству содержания белка.

Рыбу, богатую Омега-3 и витамином В2 заменят морские водоросли и семена злаков. Кунжут восполнит недостаток кальция – количество в нем такое же, как и в животной пище. Натуральное молоко с его витамином D и В12 заменит соевое или рисовое молоко. Не лишним будет на период Великого поста или временной отмены животных белков включить витамины, а размер порций увеличивать, чтобы восполнить необходимую организму суточную норму белка.

Пища с низким содержанием белка не оказывает благотворное действие на организм, однако исключать их из рациона полностью не рекомендуется.

Какие продукты содержат белок в большом количестве. Список и таблица

Итак, в каких продуктах мало белка:

  • мармелад – 0 грамм;
  • сахар – 0,3 грамма;
  • яблоки – 0,4 грамма;
  • малина – 0,8 грамм;
  • сыроежки необработанные – 1,7 грамма;
  • чернослив – 2,3 грамма.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Диетические блюда из вареной курицы Похудение
0 комментариев

Похудение ног. Как похудеть в ногах Похудение
0 комментариев

Недорогая диета для похудения Похудение
0 комментариев
Adblock detector