Продукты для правильного питания

Продукты для правильного питания

Продукты для правильного питания
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как можно есть и худеть

Продуктов, которые буквально топят жир в организме, нет. Существует пища с другими важными для вашей фигуры свойствами. Она:

  • Разгоняет метаболизм. Быстрый обмен веществ не дает съеденному откладываться «про запас».
  • Подавляет чувство голода. Вы съедаете меньше, не растягиваете желудок, постепенно приучаете себя к небольшим порциям.
  • Создает дефицит калорий. Вы можете съесть много продуктов с низкой энергетической ценностью (до 30 кКал на 100 г) и утолить голод так же, как большим куском мяса (150 кКал на 100 г). Дефицит калорий – один из ключей к похудению.
  • Положительно влияет на работу кишечника. Хорошее пищеварение важно для метаболизма.

Какие продукты относятся к правильному питанию

В питание должен присутствовать основной баланс из белков, жиров и углеводов, если чего-то не хватает, то нарушается внутренний ансамбль. Если не хватает витаминов, микро и макроэлементов, то чувствуется общее недомогание, вялость. Поэтому в правильном питание нужно стремиться к равновесию между питательными веществами. Сбалансированный рацион отлично подойдет для снижения веса. И начнем мы наш список с «кирпичиков» организма.

Белковые продукты

  • Мясо – курица, индейка, крольчатина и говядина нежирных сортов.
  • Рыба – щука, треска, лосось, форель и горбуша. Они хорошо ускоряют метаболизм и подойдут для похудения.
  • Яйца – обычные и перепелиные. Здесь лучше кушайте белок, без желтков, т.к. в них много холестерина.
  • Бобовые – соевая спаржа, фасоль, горох, нут и чечевица. Отлично заменяют мясо для вегетарианцев.

Что ещё можно кушать на ПП? Конечно же свежую зелень, овощи и фрукты. Рассмотрим более подробно эту корзину ПП продуктов.

Живые продукты

  • Зелень – укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, листья салата, щавель.
  • Фрукты – яблоко, киви, груша, апельсин, лимон, бананы.
  • Сухофрукты – финики, изюм, инжир, чернослив.
  • Овощи – огурцы, помидоры, болгарский перец, лук репчатый, чеснок, любая зелень, капуста, морковь, кабачок, тыква, сельдерей.
  • Ягоды – черника, клубника, малина, ежевика, клюква.
  • Арбузы

Углеводы продукты

  • Хлебцы цельнозерновые из муки грубого помола, употреблять вместо белого хлеба.
  • Фруктоза, стевия или мёд, употреблять вместо сахара.
  • Крупы – гречка, киноа, неочищенный рис, овсянка.
  • Топинамбур, употреблять вместо картофеля.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы, употреблять вместо мягких сортов.

 Молочные продукты

  • Сыр низкокалорийный – тофу, фета, моцарелла и адыгейский.
  • Нежирное молоко – рисовое, овсяное, кокосовое, коровье.
  • Йогурты натуральные
  • Масло – оливковое, кукурузное, льняное, подсолнечное.
  • Авокадо – отлично подойдет для зеленых салатов и в качестве перекуса с диетическим хлебцем.
  • Семена – льна, чиа, конопли и кунжута нужно добавлять в свежие салаты.

Таблица продуктов ПП

режим питания

Теперь Вы точно знаете разрешенные продукты для ПП и сможете составить свой эконом список из доступных продуктов на месяц.

5 лучших жиросжигающих продуктов

Особенно активно помогает сбрасывать вес пища с несколькими важными диетическими качествами. Запомните этот список продуктов для похудения. Включайте в меню каждый день, 1–2 раза в сутки:

  • грейпфруты;
  • авокадо;
  • натуральный йогурт;
  • куриные или перепелиные яйца;
  • зеленый чай.

Грейпфрут

Половина этого фрукта за полчаса до каждого основного приема пищи поможет меньше съесть и ускорит похудение. Это происходит благодаря нарингину и инозитолу – веществам с массой полезных свойств. Они:

  • Сжигают жировые отложения и ускоряют метаболизм (процессы обмена).
  • Не дают углеводам превращаться в лишний вес.
  • Улучшают пищеварение.
  • Контролируют колебания гормона инсулина.

Плюсы грейпфрута для диеты:

  • Плод содержит меньше сахара, чем остальные фрукты.
  • Он имеет низкую калорийность – 29 кКал в 100 г.

Недостатки этого фрукта:

  • Раздражает слизистую желудка и кишечника. При гастрите и язве натощак грейпфрут есть нельзя.
  • Сильный аллерген, как и все цитрусовые. Соблюдайте меру, начинайте с маленьких порций.

Продукты для правильного питания

Они содержат много легко усвояемого белка. Он помогает похудеть и сохранить мышцы, устраняет чувство голода, контролирует уровень гормона аппетита – грелина. Другие важные вещества в яйцах:

  • Витамин D – укрепляет костную ткань.
  • Жиры – быстро насыщают организм.

На уровень плохого холестерина яйца не влияют, поэтому не приводят к атеросклерозу. Их можно есть каждый день, если нет аллергии и проблем с печенью (желток оказывает желчегонный эффект). Советы специалистов для худеющих:

  • Вместо бутерброда или булочки варите или жарьте утром на завтрак 2–3 яйца, делайте с ними омлет. Это поможет забыть о голоде на 3–4 часа.
  • Если у вас нет проблем с печенью, съедайте до 3 яиц каждый день.
  • Для более быстрого похудения вечером употребляйте только яичный белок: желток оставьте на первую половину дня.

Зеленый чай

Это лучший напиток для похудения. Его стоит включать в рацион 2–3 раза в сутки. Выпивайте по чашке между приемами пищи или за полчаса до них, чтобы ускорить потерю веса. Важно: полезен только зеленый чай без добавок – сахара, ароматизаторов. Напиток содержит катехины: эти вещества помогают сжигать имеющийся подкожный жир, особенно в области живота, и не дают скапливаться новому. Другой плюс зеленого чая – он ускоряет метаболизм и притупляет чувство голода.

Читайте также:  Можно ли есть свклу на диете

Авокадо

Этот продукт содержит мононенасыщенные жирные кислоты, среди которых специалисты особенно выделяют олеиновую. Она подавляет чувство голода, поэтому половина или 1/4 авокадо в качестве перекуса – отличный выбор для худеющих. Кроме полезных жиров (на 1 плод приходится 28 г) авокадо содержит:

  • Клетчатку. Она улучшает работу кишечника и тоже усиливает чувство насыщения.
  • Растительный белок. Он усваивается легче животного.

Рекомендации по употреблению авокадо для похудения:

  • Внимательно следите объемом порции, потому что калорийность 100 г продукта – 212 кКал. За 1 раз съедайте не больше половины авокадо в салате или 1/4 шт. – на бутерброде.
  • Не сочетайте этот продукт с мясом: блюдо будет тяжело усваиваться. Комбинируйте с овощами, зеленью.
  • Замените сливочное масло, соусы на бутербродах, а также для салатов взбитой мякотью авокадо.

Натуральный йогурт

Это хороший вариант перекуса, завтрака или ужина при похудении. Если вы выбираете греческий йогурт, вы получаете много легкого белка, чтобы быстро насытить организм. Углеводов в нем мало, колебаний глюкозы в крови он не вызывает.

Другое важное свойство йогурта – он улучшает пищеварение благодаря пробиотикам. Это идет на пользу метаболизму.

Рекомендации по выбору и употреблению:

  • Не покупайте обезжиренный продукт – берите 2%-й: он лучше насыщает и не мешает похудению.
  • Заменяйте йогуртом сметану, майонез и салатные соусы, при мариновании мяса, птицы или рыбы.
  • Внимательно смотрите на состав – избегайте сахара, вкусовых и ароматических добавок.
  • Покупайте йогурт с увеличенным количеством витамина D и кальция: это ускорит сброс веса.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Понедельник Утро Овсянка с ягодами зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Салат овощной хлебец цельнозерновой
Вторник Утро Овсянка с мёдом зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Среда Утро Овсянка с ягодами зеленый чай
День Гречка овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Четверг Утро Овсянка с мёдом зеленый чай
День Тушеная капуста с фасолью
Вечер Салат овощной хлебец цельнозерновой
Пятница Утро Овсянка с ягодами зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Суббота Утро Овсянка с мёдом зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Воскресенье Утро Овсянка с ягодами зеленый чай
День Гречка овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Полезные для похудения продукты

Очень важно не только употреблять в пищу перечисленные продукты, но и делать это правильно. Известно, что представители одной группы зачастую не сочетаются с другими, вызывая проблемы желудочно-кишечного тракта. Поэтому очень важно знать принципы раздельного питания и использовать их при формировании своего меню.

На самом деле, правил всего шесть. И ваша задача – запомнить каждое!

  • Крахмал и кислоты должны быть порознь. Таким образом, хлеб нельзя сочетать со свежими помидорами, а бананы – с апельсинами.
  • Белки и углеводы разводим «по углам». Каша и грибы, макароны и орехи несочетаемы.
  • Крахмал и сахар едим в разное время. Таким образом, пирожки с вареньем, печенье с джемом – это зло!
  • Белковое и кислое – «враги». Орехи и грибы не «дружат» с цитрусовыми и свежими помидорами.
  • За один приём рекомендуется принимать только одну разновидность белковой пищи. Никакого сыра тофу вместе с грибами или орешков вприкуску с бобовыми!
  • И ещё один запрет: разные углеводные продукты сочетать нельзя. То есть, классическое сочетание «картофель или макароны с хлебом» – это табу.

Во время диеты не обязательно выбирать только низкокалорийную пищу.

Пользу фигуре приносят даже орехи или жирная рыба, если употреблять их правильно.

Половину тарелки заполняйте овощами, фруктами, зеленью. Остальной объем добирайте белками и полезными жирами – ешьте мясо, морепродукты, яйца, птица, рыба, семечки, растительные масла. С такой схемой вы будете сбрасывать вес без чувства голода.

Разносите диетические продукты для похудения по приемам пищи так:

  • Завтрак. Крупы (овсяная, перловая), фрукты, ягоды, орехи, нежирные йогурты, творог, яйца.
  • Обед. Мясо, птица, рыба, нешлифованный (бурый) рис, гречка, овощи.
  • Ужин. Рыба, морепродукты, яйца, зелень.
  • Перекусы. Орехи, цитрусы, творог, сыры (фета, брынза).
Читайте также:  Эффективные и удобные упражнения для плоского живота

У этой группы продуктов высокая калорийность (550–620 кКал на 100 г), но много пользы. Орехи содержат белок и жирные кислоты, поэтому быстро избавляют от голода, улучшают процессы обмена. Возьмите 20–30 г на перекус или добавьте к каше на завтрак, чтобы зарядить организм энергией надолго. Самые полезные для похудения орехи:

  • Миндаль. Содержит L-аргинин – аминокислоту, которая помогает активно сжигать жир, тратить калории во время тренировки. Съедайте горсть миндаля перед кардио, чтобы улучшить свои результаты.
  • Грецкий орех. Положительно влияет на работу мозга, регулирует гормональный фон.
  • Фисташки. Снижают уровень холестерина, контролируют жировой обмен. Важно: избегайте соленых фисташек – они задерживают жидкость в организме.
  • Кедровый орех. Продукт отличается высокой жирностью (в сравнении с миндалем или фисташками), но сильнее насыщает и контролирует уровень гормона грелина.

Жирные сорта рыбы

Белок из этой группы продуктов усваивается легче, чем из мяса. Другой плюс жирной рыбы – кислоты Омега-3: они быстро и надолго насыщают, не дают появляться лишним отложениям. Пользу фигуре принесут:

  • Лосось. Лучшая красная рыба для худеющих. Она увеличивает мышечную массу, а это помогает сжигать больше калорий.
  • Форель. Бюджетная замена лосося, которая не уступает ему в диетических качествах.
  • Сардины. Богаты на витамин D, фосфор, кальций, контролируют уровень сахара в крови. Важно: сардины часто встречаются в виде консервы, но полезны они только в масле без добавок.

Рекомендации по употреблению рыбы при похудении:

  • Готовьте продукт на пару или запекайте. Не используйте в процессе жирные соусы: выбирайте для этого лимонный сок, оливковое масло, натуральный йогурт.
  • Избегайте соленой рыбы – она вызовет отеки. От копченой тоже откажитесь: у нее выше калорийность, часто есть опасные добавки в составе.
  • Включайте жирную рыбу в рацион не реже 2–3 раз в неделю.

Диетическое мясо

Главный источник белка при похудении – нежирная птица: курица, индейка. Перед готовкой с нее снимают кожу, убирают кости. На основе птицы делают легкие бульоны, супы, другие горячие блюда. Эта группа продуктов подходит для обеда или ужина, сочетается с крупами, макаронами твердых сортов.

Для похудения используют филе грудки – самую постную часть птицы.

Продукты для правильного питания

Норма на 1 прием пищи – 100–120 г.

Пару раз в неделю меню дополняют другими видами диетического мяса:

  • Телятиной. Молодая говядина с нежными волокнами и минимумом жира очень полезна. Она хорошо усваивается, увеличивает мышечную массу. Самые постные части – шея, голень.
  • Говядиной. По свойствам она равна телятине, имеет низкую жирность, но дольше готовится.
  • Крольчатиной. Не вызывает аллергии, улучшает липидный обмен. По калорийности кролик легче говядины.

Низкожирная молочка – это хороший источник легкого белка, фосфора, витамина D. Кальций, который тоже присутствует в молочных продуктах, ускоряет сжигание калорий, лишних отложений. Похудеть помогут:

  • Творог. Отличный вариант для завтрака, ужина, перекуса. Он хорошо насыщает, укрепляет мышцы, подавляет чувство голода. Не обязательно покупать обезжиренный творог. Продукт 2–5% жирности не помешает похудеть.
  • Молоко. Используйте его для утренней каши, фруктовых смузи.
  • Кефир. Улучшает пищеварение и состояние кишечника. Если кислый вкус напитка вам не нравится, замените его натуральным йогуртом.

Лучшие продукты на диете – те, которые содержат много клетчатки. Она заполняет пищеварительный тракт, помогает дольше не чувствовать голода. Другая ее задача – улучшить работу кишечника, вывести шлаки. Для похудения едят свежие овощи и зелень. Исключение – картофель, но его лучше редко включать в меню: он содержит много крахмала.

Максимальную пользу фигуре принесут:

  • Спаржа, стручковая фасоль. Это идеальный гарнир к мясу или рыбе во время диеты.
  • Шпинат. Он содержит белок, железо, калий, ускоряет обмен веществ. Используйте шпинат при приготовлении салатов или смузи.
  • Петрушка, укроп, листовой салат. Они обладают низкой калорийностью, но большим количеством клетчатки, медленно перевариваются, подавляют чувство голода. Добавляйте их к каждому приему пищи.
  • Капуста всех видов. Низкокалорийный продукт стимулирует метаболизм, надолго насыщает.
  • Сельдерей. Для похудения более полезны черешки, а не корень.

Фрукты и ягоды

Это отличная замена фабричным сладостям, но с ней нужно соблюдать осторожность. Фрукты и ягоды содержат природный сахар, а он в больших количествах тормозит похудение. Чтобы принести пользу фигуре, ищите несладкие виды, ешьте их в первой половине дня. Чаще выбирайте:

  • Цитрусовые. Лимон, грейпфрут и лайм – идеальны для похудения. Апельсин употребляйте реже, от мандарина откажитесь.
  • Яблоки. Отдайте предпочтение зеленым сортам.
  • Арбуз. Содержит много сахара, но активно выводит жидкость, поэтому полезен для похудения.
  • Ананас. Содержит вещества, которые расщепляют жир.
  • Чернику, клюкву, бруснику. У них 26–40 кКал в 100 г, мало сахара и много клетчатки. Используйте их в смузи, каши, добавляйте к творогу, йогурту.
  • Груши. В 1 шт. – 15% от суточной нормы клетчатки.
  • Бананы. Берите их на перекус: калорийный продукт имеет низкий гликемический индекс (18 единиц). Фрукты содержат калий, вытесняющий соли натрия, избавляют от отеков.
Читайте также:  Продукты с наибольшим содержанием белков

Продукты для правильного питания

У каждого пищевого наименования есть ряд особенностей, но в целом имеет смысл группировать продукты по родственным признакам, чтобы было проще и удобнее понимать их общие свойства.

Злаковые и бобовые

Чем полезны зерновые культуры? В них содержатся сложные углеводы и ряд витаминов (A, я E, группа B). От расщепления углеводов получается энергия, за счет которой организм получает активность.

Рекомендованы:

  • коричневый и бурый рис;
  • цельная пшеница;
  • греча;
  • пшенка;
  • ячневая крупа;
  • овес;
  • фасоль;
  • горох;
  • чечевица;
  • бобы.

В организм жиры должны поступать обязательно — без них обменные процессы нарушатся, а клетки не будут получать важных микроэлементов. Но только употребляйте жиросодержащие продукты не животного, а растительного происхождения:

  • нерафинированное подсолнечное масло, оливковое, льняное, кукурузное и другие;
  • авокадо;
  • орехи в непрожаренном виде — кедровые, грецкие, земляной, фундук, кешью миндаль;
  • подсолнечное семя (тоже не прошедшее термическую обработку — достаточно подсушить семечки, но ни в коем случае не жарить их).

Без фруктов и овощей на высокие результаты похудения рассчитывать не приходится. Дело в том, что фруктово-овощная продукция на большой процент состоит из клетчатки, которую также называют пищевыми волокнами. С их помощью вычищается кишечник, причем даже в самых застарелых складах. Благодаря этому организм избавляется от токсинов, улучшается кровообращение и пищеварительная функция.

Немного подробностей:

  • грейпфрут — мощно сжигает жиры, а еще понижает инсулин и, как следствие, приводит к ослаблению аппетита;
  • имбирь — усиливает обмен веществ, стимулирует пищеварение, выводит токсины и шлаки, укрепляет нервную систему и гормональный фон (что очень важно для нормализации веса);
  • укроп, петрушка, кинза, зеленый салат — мощные средства для избавления от лишнего веса, богаты витаминами и растительными кислотами;
  • инжир — быстро утоляет голод, улучшает пищеварительную функцию, к тому же содержит мало калорий, несмотря на то что очень сладкий;
  • цукини, огурцы, баклажаны, сельдерей, цветная и брюссельская капуста — хотя употребляются в вареном виде, но незаменимы для обеспечения хорошей работы кишечника;
  • цикорий — улучшает пищеварение, нормализует уровень сахара в крови, укрепляет иммунитет;
  • зеленый чай — способствует расщеплению жиров и вредного холестерина;
  • яблоки и груши — помогают насыщению, низкокалорийны, богаты пектином;

Кисломолочное

Постарайтесь отказаться от сметаны и молока — как цельного деревенского (в нем слишком много жира и козеина, которые затрудняют работу желудка), так и магазинного (чаще всего это продукт на половину синтезированный, бесполезный или даже вредный).

Вместо этого налегайте на такую «кисломолочку», как:

  • кефир;
  • творог;
  • йогурты;
  • малосоленые сыры;
  • сыворотка.

Что нужно соблюдать при ПП?

  • Пейте больше чистой воды, потому что с помощью неё проходят все биохимические процессы в организме. Ваша кожа увлажнится и засияет чистотой. Улучшится состояние кишечника т.к. организм очистится от ненужных шлаков, и будет Вам очень благодарен. Ведь люди не замечают насколько их организм обезвожен и засорен. Минимум в день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Эта величина варьируется от веса человека, более подробно эту тему мы рассматривали здесь.
  • Ешьте больше медленных углеводов. Они надолго насыщают организм, и у человека не возникает ощущение аппетита.
  • Пережевывайте пищу до состояния кашицы во рту, как завещал профессор Иван Павлович Неумывакин «Пищу нужно пить!». Ешьте еду осознанно не отвлекаясь на ролики в интернете и просмотр программ по ТВ, так Ваш организм осознает, что он точно поел и не попросит добавки.
  • Откажитесь от вредной пищи, которая не несет пользы для организма. Напомним слова Гиппократа «Мы есть, то что мы едим». Поэтому рекомендуем Вам употреблять только полезные продукты.
  • Кушайте 3 раза в день маленькими порциями. Делайте перерывы между едой в 4 часа. После 19-00 рекомендуем легкий ужин, т.к. пища попавшая в организм не переваривается и она дает дополнительную нагрузку на организм. Если Вы плотно поужинали, то результат будет виден на теле в виде целлюлита в зеркале или на фото.

Вводите новые привычки для здоровья плавно, чтобы они стали для Вас ежедневными ритуалами на пути к лучшей версии себя. Делайте подбор в Ваш ежедневный рацион только из полезных продуктов для здорового питания. Помните, что для закрепления новой нейронной связи понадобится 45 дней, поэтому наберитесь терпения и верьте в себя.

В заключение мы отметим, что зная базовый набор продуктов для правильного питания Вы сможете сделать полезный выбор и составить хороший рацион на неделю и более.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector