Клетчатка продукты богатые клетчаткой

Клетчатка продукты богатые клетчаткой

Клетчатка продукты богатые клетчаткой
СОДЕРЖАНИЕ
0

Функции и польза клетчатки

Продукты, содержащие пищевые волокна как нерастворимые, так и растворимые,должны обязательно присутствовать в ежедневном рационе. Клетчатка предупреждает образование камней в желчном пузыре и способствует снижению количества холестерина в крови. Кроме этого, пищевые волокна очищают организм от ядовитых соединений, быстро насыщают без лишних калорий.

При регулярном употреблении продуктов, содержащих клетчатку, осуществляется профилактика рака кишечника и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Грубые волокна значительно замедляют процесс усвоения углеводов и жиров, что способствует не только нормализации веса, но и уровня сахара в крови. Продукты, содержащие грубые пищевые волокна(отруби, цельная пшеница, молодой горох, соевые бобы, капуста, яблоки, свежевыжатый апельсиновый сок), имеют в своем составе большое количество микроэлементов, которые необходимы организму. Благодаря клетчатке, полезные бактерии, живущие в кишечнике, вырабатывают ферменты и улучшают работу системы пищеварения.

Ключевая роль растительной клетчатки — механическое обеспечение функций пищеварения. Говоря простыми словами, пищевые волокна формируют плотную массу, помогая организму продвигать ее по пищеводу. Если вы практически не употребляете в пищу овощи, фрукты и крупы — будьте уверены, что вас ждут проблемы с пищеварением (прежде всего, хронические запоры).

Главная польза клетчатки заключается в том, что она замедляет всасывание глюкозы в кровь — положительно влияя на нормализацию уровня сахара в крови и уровня инсулина. Напомним, что продукты с высоким гликемическим индексом и быстрые углеводы вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови — это заставляет организм вырабатывать большие дозы инсулина для утилизации лишней энергии в жир, провоцируя диабет и ожирение.

По сути, чем больше богатых растительной клетчаткой продуктов вы едите, тем меньше калорий откладывается в виде жира. Кроме этого, пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию — что опять же, положительно влияет на синтез гормона голода лептина. Однако это вовсе не означает, что прием добавки в таблетках поможет вам похудеть.

Как мы упоминали выше, клетчатка напрямую влияет на скорость переработки пищи и углеводов в желудке — что, в конечном итоге, нормализует повышение уровня сахара в крови. При отсутствии натуральной клетчатки в продукте его углеводы усваиваются намного быстрее — именно поэтому сахар из кока-колы намного вреднее для организма, чем сахар из моркови.

Однако это совершенно не означает, что дополнительное употребление продуктов с клетчаткой способно напрямую влиять на похудение. Хотя употребление пищевых волокон и несет пользу для здоровья, оно лишь весь косвенно влияет на способность тела сжигать жир. Особенно без контроля над соблюдением суточных норм калорий и БЖУ.

С целью сбросить лишний вес многие люди отдают предпочтение диетам, основу которых составляют продукты с большим содержанием клетчатки. Они оказывают благоприятное воздействие на весь организм в целом. Чем полезна клетчатка для похудения:

  1. Ускорение обменных процессов, пищеварения.
  2. Восстановление микрофлоры кишечника.
  3. Снижение уровня сахара в крови, что предотвращает отложение жиров.
  4. Очищение от шлаков, токсинов, желудочной и кишечной слизи (целлюлоза является природным абсорбентом).
  5. Снижение риска развития рака толстой кишки.
  6. Восстановление правильной работы и активизация перистальтики кишечника.
  7. Обеспечение продолжительного чувства сытости (при попадании в желудок волокна набухают, что создает эффект заполненности, пища, богатая клетчаткой – это отличный способ утолить голод).

Невзирая на всю пользу пищи с высоким содержанием клетчатки, злоупотребление диетой на основе пищевых волокон может негативно отразиться на здоровье человека. Суточная норма целлюлозы составляет 30-40 грамм. Это может быть клетчатка в продуктах питания или сухая, которая продается в аптеке. Если превысить норму пищевых волокон, вместе с вредными веществами из организма начнут выводиться и полезные. К этому пункту прибавится повышенное газообразование и вздутие живота.

Американский диетолог Джулия Аптон из ассоциации Health разработала ряд простых правил, которые помогут ориентироваться в ежедневном потреблении клетчатки для похудения и удержания веса:

  • До 20 г пищевых волокон каждый день обеспечивают 800 г свежих овощей и фруктов с кожицей.
  • Дополнительные 5-7 г принесут каши из перловки, гречки, овсянки, коричневого риса.
  • Еще 5-6 г содержат 100 г цельнозернового хлеба.
  • Дважды в неделю вводите в свой рацион блюда из чечевицы, гороха или фасоли.
  • Не употребляйте кондитерский сахар, замените магазинные сладости сухофруктами.
  • На небольшие перекусы ешьте орехи и семечки (до 40 г в сутки).
  • Употребляйте запаренные отруби (до 6 столовых ложен в день).

Для хорошего усвоения пищи и похудения фрукты следует есть в первой половине дня. Диетологи рекомендуют отказаться от привычки запивать пищу водой. Важно помнить, что четверть ежедневного меню должны составлять салаты, еще четверть – фрукты, столько же – овощи, свежие или подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть – крупы и бобовые, столько же – молоко, кисломолочные продукты, орехи, двадцатую – жиры растительного происхождения.

В каких продуктах содержится клетчатка

Вся растительная пища в той или иной мере содержит в своем составе балластные вещества. Так в кожуре свежих фруктов и овощей, ее значительно больше чем в мякоти, равно как и в злаковых. Поэтому полезны цельнозерновые злаки и неочищенный рис.

Наименование продукта Количество продукта Количество клетчатки в г.
банан средний 4
груша средняя 5
грейпфрут средний 7
курага 100 г 3,5
лимон средний 3,4
яблоко среднее 5
грецкий орех 100 г 3,8
миндаль 100 г 4,3
нут 1 стакан 5,9
соевые бобы 1 стакан 7,6
черные бобы 1 стакан 14,9
чечевица 1 стакан 15,7
тыквенные семечки четверть стакана 4,2
хлебцы 100 г 18,4
хлеб отрубной 100 г 2,2
каша ячменая 100 г 3,8
каша гречневая 100 2,7
отварные макароны 100 г 1,8
горох 150 г 4,84
картофель в мундире 1 средняя 4,8
брокколи 150 г 4,5
шпинат 150 г 4,3
ботва свеклы 150 г 4,2
лук зеленый 150 г 2,88

Чиа семена. Чиа богаты омега-3 кислотами, магнием, фосфором, кальцием и магнием и  содержат 34,4 г волокон на 100 г этих семян. Чиа считают найлучшим из источников пищевого волокна в мире.

Семена льнасчитаются отличным источником линолевой, олеиновой кислоты, и пальмитиновых жирных кислот. Более 50% жира в семенах льна — это альфа-линоленовая кислота, которая очень полезна из-за ряда преимуществ для здоровья. Кроме того, семена льна содержат высокую долю белка (до 18 г на 100 г), и являются отличным источником магния, кальция, железа и витамина B6 и 27 граммов клетчатки на 100 г семян.

Миндаль — орехи, которые богаты здоровыми жирами, витамином Е,  марганцем, и магнием. На 100 г миндаля — 12,5 г клетчатки.

Горький шоколад, (с минимум 75% какао), безусловно, один из лучших здоровых продуктов питания в мире. Он богат антиоксидантами, какао является его основным ингредиентом. 100 г темного шоколада – 10,9 г клетчатки.

Овсянка. Овес богат клетчаткой, минералами и антиоксидантами и бета-глюканом. Растворимые волокна из овсянки являются наиболее ценным продуктом питания, который влияет на степень сахара и холестерина в крови. 100 г овса содержит — 10,6 грамма клетчатки.

Сушеный горох  может похвастаться высоким содержанием белка 25%, витамином А, B6 и C, а также минералами калия, железа, магния и кальция. 100 г гороха содержит – 8 г клетчатки.

Чечевица считается одним из самых ценных питательных продуктов в мире: она содержит высокий процент белка (9%), витамин B6 и C, а также минералы калия, железа и магния и 7,9 г волокна на 100 г.

Клетчатка продукты богатые клетчаткой

Нут. Горох нут богат минеральными веществами (магний, железо, калий, кальций) и белками (19%). Кроме того, он содержит 7,6 г волокна на 100 г.

Авокадо — фрукт, который значительно отличается от других членов этой категории пищи: вместо углеводов, авокадо богат жиром, но полезным для нашего организма. Кроме того, он богат витамином С, калием, магнием, витамином Е и витаминами группы В. В 100 г авокадо — 6,7% клетчатки.

Читайте также:  Какие продукты можно кушать при похудении

Малина богата витаминами (особенно витамином С) и марганцем. Кроме того, это мощный антиоксидант, который защищает нас от свободных радикалов, которые ответственны за возникновение целого ряда заболеваний. В 100 г малины — 6,5 г клетчатки.

Фасоль. Красная фасоль богат белком (24%) и является хорошим источником витамина B комплекса, и минералами железа, магния, калия, цинка и кальций. 100 г фасоли составляет 6,4% клетчатки. Чашка приготовленных бобов может помочь снизить уровень холестерина в течение шести недель примерно на 10%.

Артишоки — овощ который приносит неоценимую поддержку нашей печени но, к сожалению, с ним мало кто знаком. Тем не менее, его пищевая ценность, безусловно, очень высока: содержит витамины С и В6, а также очень много магния, железа и калия, а также 5,4 г волокна на 100 г.

kletchatka-v-semenah
клетчатка в семенах

Брюссельская капуста ценный источник витамина К, калия и мощных антиоксидантов, которые снижают риск рака. 100 г брюссельской капусты -3,8 г клетчатки.

Яблоки. Было доказано, что люди, которые едят яблоки менее склонны к развитию диабета типа II вплоть до 23%  Яблоки содержат пектин, который является растворимые волокном, и связывает плохой холестерин, а также удаляет его из организма через кишечник. Красные яблоки содержат мощный антиоксидант под названием кверцетин, который укрепляет иммунитет, и действует как антигистамин и противовоспалительное средство. 100 граммов имеет 3,3 г клетчатки.

Груши. Народная медицина уже давно утвердила лекарственные свойства груши. Прежде всего необходимо обратить внимание на то что груши не рекомендуется есть на голодный желудок или после мяса и тяжелых блюд. Особенно, если вы страдаете от запоров, груши являются отличным решением этой проблемы.

Свежие плоды способствуют очистке кишечника, так как пектин, который находится в грушах, действует как мочегонное и обладает мягкой слабительной активностью. Пектин также садействует понижению уровня холестерина, особенно если употреблять в пищу сырые, неочищенные груши, с тонкой и мягкой кожурой. Груша также входит в число продуктов, которые являются лучшим источником клетчатки. В 100 г груши, вы найдете 3,1 г клетчатки.

v-ovozhah-i-fruktah
В овощах и фруктах

Лебеда. Семена лебеды в последние годы получили общественное внимание из — за превосходной питательной ценности. Лебеда содержит высокую концентрацию нескольких антиоксидантов, которые защищают нас от многих серьезных для здоровья и жизни болезней, в особенности от рака и расстройств кардио-сосудистой системы (в основном из атеросклероза, и, следовательно, против инфаркта и инсульта) и главным образом против болезни Альцгеймера и болезни Паркинсона.

Лебеда также является богатым источником незаменимы кислот, в том числе омега-3, которые необходимы для правильного функционирования организма, поскольку поддерживают работу сердечной системы (снижение артериального давления и холестерина) и нервной системы, а также предотвращают многие опасные заболевания, в частности атеросклероз и ишемическую болезнь сердца.Она богата белком, магнием, железом, цинком, калием и антиоксидантами. 100 г лебеды составляет 2,8 г клетчатки.

Свекла является овощем, который в сыром виде содержит много витамина С и В6, а также минеральные вещества. Свекла богата нитратами, которые положительно влияют на регулирование кровяного давления. В 100 граммах свеклы содержится 2,8 грамма клетчатки.

Морковь является хорошим источником каротина, который в нашем организме превращается в витамин А. Морковь также содержит большинство витаминов С, Е, К, и комплекс витаминов B и минералов калия, кальция, железа, фосфора и йода. В 100 г моркови 2,8 г клетчатки.

Брокколи содержит витамины С, В и К, минералы калия, железа, марганца, а также ряд антиоксидантов. Эти овощи содержат 2,6 г волокна на 100 г. По сравнению с другими овощами, брокколи богата белком (3 г в 100 г).

Бананы богаты витаминами и калием, и имеют высокую энергетическую ценность, на 100 граммов содержат 2,6 грамма клетчатки.

Растительная клетчатка работает словно губка. Она набухает от воды и притягивает к себе все ненужные и вредные вещества кишечника. Чтобы выведение этой массы было безболезненным и не создавало проблем, необходимо пить больше воды.

Клетчатка продукты богатые клетчаткой

Балластные вещества делятся на два вида: растворимые и нерастворимые. В рационе должны присутствовать оба вида.

Растворимые пищевые волокна. Продукты, содержащие клетчатку такого типа: зерновые (рожь, ячмень, овес), бобовые (чечевица, бобы, фасоль, горох), а также некоторые фрукты (авокадо, чернослив, изюм, кожура яблок, персиков и айвы). Характерным отличием растворимых волокон является их преобразование в кишечнике в вязкий гель при контакте с водой.

Нерастворимые вещества содержатся в отрубях, необработанных зерновых, бобовых (оба вида волокон), семена, орехи, цветная капуста, стручковая фасоль, зелень, брокколи, кожура фруктов. Эти волокна, наоборот, ускоряют прохождение пищевого содержимого через ЖКТ. Оказывая послабляющее действие, они используются для предупреждения запоров. Кроме того, они нормализуют кислотность и снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также восстанавливают микрофлору.

Продукты, богатые клетчаткой

Рассматривая содержание клетчатки в продуктах, особое внимание нужно уделить овощам, так как именно они должны составлять львиную долю рациона. При этом количество не изменяется от способа приготовления, будь то отварной, приготовленный на пару или тушеный овощ.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Брокколи 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Бок Чоу (китайская капуста) 1 чашка 2,76
Грибы свежие 100 г от 0,7 до 2,3
Грибы сушеные 100 г от 19,8 до 24,5
Кочанная капуста 1 чашка 4,2
Цветная капуста 1 чашка 3,43
Листовая капуста 1 чашка 7,2
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Горох 1 чашка 8,84
Кукуруза воздушная 1 чашка 1,2
Картофель «в мундире» 1 средняя штука 4,8
Морковь 1 средняя штука 2
Помидор 1 средний 1
Петрушка 100 г 1,5
Лук зеленый 1 чашка 2,88
Лук репчатый 100 г 0,7
Огурцы 100 г 0,5
Сельдерей 1 стебель 1,02
Свекла 1 чашка 2,85
Ботва свеклы 1 чашка 4,2
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Тыква 1 чашка 2,52
Шпинат 1 чашка 4,32
Цукини 1 чашка 2,63
Укроп 100 г 3,5

Продукты, содержащие грубую клетчатку должны быть в ежедневном рационе. Чаще всего они представлены хлебными изделиями. Например, чтобы удовлетворить потребность организма в грубых волокнах, достаточно скушать всего 150 г так называемых «сухих хлебцов». Такой объем волокон содержится в шести булках ржаного хлеба.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Хлеб пшеничный 100 г 0,2
Хлеб ржаной 100 г 1,1
Хлеб белково-пшеничный 100 г 0,6
Хлеб белково-отрубной 100 г 2,1
Хлеб отрубной 100 г 2,2
Хлебцы 100 г 18,4

Клетчатка в продуктах питания содержится не в меньшем количестве, чем в овощах и фруктах.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Каша гречневая 100 г 2,7
Каша манная 100 г 0,8
Каша овсяная 100 г 1,9
Каша пшеничная 100 г 1,7
Каша ячменная 100 г 3,8
Каша перловая 100 г 2,5
Каша пшенная 100 г 1,3
Отварные макароны 100 г 1,8
Рис белый длиннозернистый приготовленный 100 г 0,4
Рис белый среднезернистый приготовленный 100 г 0,3
Рис бурый приготовленный 100 г 1,8
Рис дикий приготовленный 100 г 1,8

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Отруби ржаные и пшеничныеОтруби ржаные и пшеничные44 г

Какао (порошок)

Какао (порошок)35 г

Льняное семяЛьняное семя27 г

Грибы сухие

Грибы сухие25 г

ШиповникШиповник22 г

Кофе молотый

Кофе молотый21 г

ИнжирИнжир18 г
АбрикосыАбрикосы17,8 г

Рожь

Рожь16,4 г

Мука из зародышей пшеницы

Мука из зародышей пшеницы 16 г

МиндальМиндаль15 г

Горошек зеленый

Горошек зеленый12 г

Пшеница цельная

Пшеница цельная9,6 г

КунжутКунжут9,1 г

Хлеб цельнозерновой

Хлеб цельнозерновой8,5 г

Малина 5,1   Черная смородина 3,0   Крыжовник 2,0   Ананас 1,2
Земляника 4,0   Курага 3,2   Айва 1,9   Авакадо 1,2
Финики 3,5   Инжир (свежий) 3,0   Маслины, оливки 1,5   Персики 0,9
Банан 3,4   Красная смородина 2,5   Апельсин 1,4   Абрикосы 0,8
Изюм 3,1   Клюква 2,0   Лимон 1,3   Виноград 0,6
Кукуруза 5,9   Ревень (черешки) 1,8   Тыква 1,2   Щавель 1,0
Укроп 3,5   Редька 1,5   Морковь 1,2   Капуста цветная 0,9
Хрен 2,8   Перец зеленый сладкий 1,4   Капуста белокачанная 1,0   Огурцы (грунтовые) 0,7
Корень петрушки 2,4   Перец красный сладкий 1,4   Сельдерей 1,0   Лук зеленый 0,9
Пастернак 2,4   Репа 1,4   Картофель 1,0   Редис 0,8
Арахис 8   Каштан 6,8   Горох 5,7   Чечевица 3,7
Бразильский орех 6,8   Семена подсолнечника 6,1   Фасоль 3,9   Кокосовый орех 3,4
Овсяная крупа 2,8   Овсяные хлопья “Геркулес” 1,3   Перловая крупа 1,0   Пшен. хлеб муки 1 с. 0,2
Кукурузный хлеб 2,5   Гречневая каша ядрица 1,1   Рисовая каша 0,4   Макароны высш. сорта 0,1
Кукурузная крупа 1,8   Ржаной хлеб 1,1   Пшеничная каша 0,7   Пшеничная мука 1 с. 0,2
Ячневая крупа 1,4   Горох лущеный 1,1   Манная каша 0,2   Макароны 1 с. 0,2
Читайте также:  Сколько калорий в одном авокадо без косточки
Продукты, 100 г в сухом виде Содержание клетчатки
Отруби 40-45 г
Семена (включая льняное семя и семена чиа) 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Цельнозерновые крупы (включая овсянку, гречку, киноа и тп) 10-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г
Морковь 2-3 г

Отметим, что важно не просто наличие клетчатки в продукте, а то, как именно она влияет на организм. Например, содержащийся в овсянке бета-глюкон является питательной средой для полезных бактерий, выступая таким образом натуральным пребиотиком. Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление клетчатки в виде бета-глюкана в пищу не только нормализует чувство голода и насыщения, но и снижает уровень плохого холестерина в крови.

Клетчатка продукты богатые клетчаткой

Суточная норма потребления клетчатки для детей и взрослых составляет порядка 20-30 г(1). Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день за счет высокого употребления спортивного питания (в первую очередь, сывороточного протеина и мальтодекстрина)(2).

При этом соблюдающим диету для похудения людям важно важно не просто следить за общим количеством пищевых волокон в рационе, но и за тем, чтобы их источники были максимально разнообразными и, по большей части, содержали водорастворимые пищевые волокна.

Название продукта

Количество клетчатки, граммы

Размер порции

Фрукты

Грейпфрут

12,3

1 средний

Авокадо

11,8

1 средний

Малина

8,3

1 чашка

Груша

5,1

1 средняя

Яблоко с кожицей

5,0

1 среднее

Черника

4,2

1 чашка

Клубника

4,0

1 чашка

Банан

3,9

1 средний

Финик сушеный

3,7

2 штуки

Апельсин

3,4

1 средний

Персик сушеный

3,2

3 штуки

Абрикос сушеный

2,9

5 штук

Персик

2,0

1 средний

Изюм

1,6

40 грамм

Слива

1,0

1 средняя

Абрикос

1,0

3 средних

Овощи

Горох

8,8

1 чашка

Капуста листовая

7,2

1 чашка

Картофель, запеченный в «мундире»

4,8

1 средний

Кукуруза

4,7

1 чашка

Брокколи

4,5

1 чашка

Капуста белокочанная

4,2

1 чашка

Капуста цветная

3,4

1 чашка

Лук

2,9

1 чашка

Свекла

2,9

1 чашка

Капуста брюссельская

2,8

1 чашка

Цуккини

2,6

1 чашка

Сладкий перец

2,6

1 чашка

Тыква

2,5

1 чашка

Морковь

2,0

1 средняя

Сельдерей

1,1

1 стебель

Помидор

1,0

1 средний

Зерновые, макаронные изделия

Хлеб с отрубями

20,0

1 чашка

Овес

12,0

1 чашка

Рис коричневый

8,0

1 чашка

Цельнозерновые макароны

6,4

1 чашка

Цельнозерновой хлеб

2,0

1 ломтик

Бобы, орехи, семечки

Чечевица

15,6

1 чашка

Бобы черные

14,9

1 чашка

Фасоль

13,3

1 чашка

Бобы соевые

7,6

1 чашка

Семена льна

6,9

60 грамм

Нут

5,8

1 чашка

Миндаль

4,2

30 грамм

Тыквенные семечки

4,1

¼ стакана

Фисташки

3,1

30 грамм

Грецкий орех

3,1

30 грамм

Семечки подсолнечника

3,0

¼ стакана

Арахис

2,3

30 грамм

Кешью

1,0

30 грамм

Учитывая все многообразие пищи, вполне резонно может возникнуть вопрос о том, где же целлюлозы больше всего? Ниже представлены продукты с высоким содержанием клетчатки:

  1. Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречневая крупа).
  2. Ягоды и фрукты (яблоки, ежевика, виноград, малина, персики, груши, арбуз сливы).
  3. Овощи, богатые клетчаткой (зеленый горошек, брокколи, морковь).
  4. Орехи и сухофрукты (миндаль, финики).

Список: какие продукты богаты высоким содержанием клетчатки

Грубые пищевые волокна в рационе молодых мам – это профилактика от запоров и ожирения. Ежедневная норма потребления клетчатки для беременных не должна превышать 30 грамм. Этого количества вполне хватит для стабильного уровня сахара в крови, регулярного опорожнения кишечника. Придерживайтесь следующих советов по употреблению целлюлозы во время беременности:

  1. Акцентируйте свое внимание на свежих овощах и фруктах, при этом не избавляйте их от кожицы.
  2. Отдавайте предпочтение цельнозерновому хлебу.
  3. Готовьте блюда из гороха и чечевицы.
  4. Регулярно употребляйте рисовые, ржаные или пшеничные отруби.

Во время кормления грудью внимательно следите за реакцией малыша на каждый продукт своего рациона, так как у ребенка может быть индивидуальная непереносимость. В этот период следует отказаться от пищи с высоким содержанием клетчатки – это:

  • фасоль;
  • укроп;
  • сладкий перец;
  • брокколи;
  • неочищенный рис;
  • кукуруза;
  • соя;
  • мука грубого помола.

Вместо этого употребляйте продукты из следующего списка:

  • каши на воде;
  • сливы;
  • картофель;
  • свекла;
  • чернослив;
  • груши;
  • очищенный рис.

Многие люди употребляют некоторую пищу для похудения, ошибочно думая, что она богата клетчаткой. Список продуктов, которые не содержат в своем составе грубые пищевые волокна:

  • молоко;
  • сыры;
  • мясо;
  • рыба;
  • очищенные овощи и фрукты (это не относится к авокадо).

Какие продукты содержат грубую растительную клетчатку

Резкое увеличение в рационе продуктов, богатых клетчаткой, может спровоцировать вздутие, диарею, запор. В день необходимо съедать не более 25-30 г пищевых волокон. Для начала следует заменить привычные продукты питания продуктами, которые содержат большое количество клетчатки. Вместо белого хлеба съесть хлеб с отрубями, обычные кукурузные хлопья заменить хлопьевидными отрубями.

Цельнозерновые продукты — отличный источник пищевых волокон. Очень полезна овсянка, ежедневное употребление которой полезно не только для внешнего вида, но и для внутреннего состояния. Необходимо отдавать предпочтение продуктам, которые требуют минимальной термической обработки. Готовить предпочтительно на пару, тушить или запекать, а лучше, по возможности, есть продукты в сыром виде.

Диета, богатая клетчаткой, несомненно полезна для здоровья. Ведь помимо очищающего эффекта пищевые волокна насыщают организм необходимыми витаминами и микроэлементами. Однако, если присутствуют хронические заболевания поджелудочной железы или пищеварительной системы, прежде чем изменить свой привычный рацион, необходимо проконсультироваться с врачом.

клетчатка

В среднем, норма потребления растительной клетчатки составляет  около 30 г. Если говорить точнее, то женщинам диетологи рекомендуют употреблять до 25 г, а мужчинам — до 40. С возрастом потребность в клетчатке становится ниже.

Большее количество пищевых волокон содержит пища не прошедшая термическую обработку. В наши дни клетчатку можно купить в любом супермаркете, в отделах здорового питания.

sutochnaya-norma-kletchatki
суточная норма клетчатки в организме

Но у человека бывают и такие состояния, когда потребность в этих веществах увеличивается:

      • во время беременности,
      • при нарушении обмена веществ, неправильно работе органов пищеварения,
      • при авитаминозе и анемии,
      • при загрязнении организма шлаками и токсинами,
      • при избыточном весе.

Потребность человека в пищевых волокнах может так же понижаться:

      • при увеличенном газообразовании и вздутии живота,
      • при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (гастрите, язве, панкреатите, холецистите)

Рекомендации для ежедневного потребления клетчатки — 20-35 г в сутки (к примеру, 1 яблоко средних размеров содержит около 3 — 3,5 г клетчатки).

Будьте здоровы, уважаемые читатели!

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Баклажаны 0,4 2,5-3,3 5,5-7
Кабачок 0,8-1 1 3,5-5
Капуста белокочанная 0,1-0,6 2 6,5-6,7
Капуста цветная 0,6 2,3-2,7 6,3-6,5
Картофель 0,5 0,8-2 13-26
Лук репчатый 0,4 2,8-3 8,2-11
Морковь 0,6-0,8 2,5-3,5 9,6-11
Свекла столовая 0,8-1,4 0,9-2,5 10,8-11,5
Огурцы 0,4 0,8-1,1 3-3,5
Патиссоны 0,3 0,9-1,3 3,8-4,1
Перец сладкий 0,3 1,5-2 4,-8,5
Редис 0,3 1,6 3,8-5
Тыква 0,3 0,5-2 5,8-6,5
Томаты 0,3 1,4 3,8-5
Читайте также:  ГОСТ 30538-97 Продукты пищевые. Методика определения токсичных элементов атомно-эмиссионным методом, ГОСТ от 27 апреля 2000 года №30538-97

Ягоды и фрукты

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Абрикосы 0,4-1,3 2 11,1
Айва 0,5-1,1 3,5 13,2
Авокадо 0,1 5,5-6,7 7,5-8,5
Ананас 0,1 1,2 13
Апельсины 0,6-0,9 1,5-2 11,5-11,8
Арбуз 0,05 0,4 8
Банан 0,9 2,6 23
Вишня 0,2-0,8 1,8 12,2
Виноград 0,6 0,6-0,9 17,2
Гранат 0,01 4 18,2
Грейпфрут 0,5 1,1 8,4
Груша 0,8-1 3,1 15,5
Дыня 0,4 0,9 8,3
Земляника 0,5-1,4 1,4-2,2 9,7-10,5
Изюм 1,6 3,8 78-79
Инжир вяленый 5,5-6 9,8-10 64-64,5
Киви 0,3 3 14,5-14,7
Кизил 0,6-0,7 1,1-2 12-17
Клубника 0,7 1,4-2,2 9,7-10,5
Клюква 0,5-1,3 4,6 12-12,2
Крыжовник 0,7-0,9 3,5 11-12,5
Курага 1,5-2 7,3-7,5 51-62
Лимон мякоть 0,5-0,7 1,1-1,2 9,3-9,5
Лимон цедра 1,9-2,5 10-10,6 16
Малина 0,3-0,7 6,5 12
Мандарины 0,4-1,1 1,8 13,4
Слива 0,9-1,5 1,4-1,6 11,4-11,8
Смородина красная 0,4-0,7 4,1-4,3 13,5-13,8
Смородина черная 6-6,5 4,5-4,8 15,4
Облепиха 2,3-2,6 2 7,8
Персик 0,7-1,2 1,5 9,7-10
Помело-кожура 6,8-5 10 25
Финики 2,2-2,5 8 75-80
Хурма 1,5 1,5-3,5 17
Черешня 0,4-0,6 2,1 16
Чернослив 1-1,5 7 64
Яблоки 0,9-1,7 1,5-2,4 13,5-13,8
Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Гречка 0,8-1 8,8 56-70
Горох 0,6 23-25,5 49,5-60
Кукуруза 0,5 2-4 70-74
Нут белый (kabuli) 2,7 1,2-2 65-71
Нут коричневый (desi) 2 4-6 51-65
Пшеница мягкая 0,5 2,3-2,7 70-71
Пшеница твердая 0,7 10-10,8 71-71,5
Пшено 0,7 13,7-14,3 66-72
Овес 7,7-7,8 10-12 66-67
Рис белый длинозерный 1 1,7-2,2 79-80
Рис белый круглый 0,9 2,8 77-79
Рис бурый 1,8 3,3-3,5 76-77
Рис дикий 1,4 6-6,2 74-74,5
Рожь 7,9 14,6-15,1 69-75
Соя (бобы) 0,05-0,1 9-13,5 30-30,5
Ячмень 0,5-1,2 14,5-16,5 74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие) 0,4-0,5 20-24 59-60
Чечевица сухая 1,5-3,3 7,2 60

Орехи и семена

Продукты Пектины Клетчатка Всего   углеводов
Арахис 4 8 16-17,5
Бразильский орех 0,2 6,5-7,5 12-12,3
Грецкий орех 0,8 6,5 13,5-13,7
Кедровый орех 0,15 3,5-3,7 13-13,1
Кешью 0,2 3,3-3,6 32,7-33
Кунжут 0,4 5,5-11,2 23-23,4
Льняное семя 1,8-3,3 24-25,5 28,9
Мак 0,5 19,5 28,1
Миндаль 0,2 12,2 21,7
Подсолнечник семечки 0,8-1,9 13-16 20
Тыквенные  семечки 0,3 6-13 10,5-11
Фисташки 0,4 10 27,5-28
Фундук 0,3 11 17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета,  сухой грязно-желтый или серый и  бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный.

Клетчатка продукты богатые клетчаткой

Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Растительная клетчатка и продукты ее содержащие, попадая в желудок, не расщепляются как обычно, а начинают впитывать в себя все вредные и ненужные вещества, имеющиеся в кишечнике. Если бы больше людей обращало внимание на пользу пищевых волокон, то некоторые проблемы с пищеварением можно было бы решить без использования специализированных медикаментозных средств, которые кроме положительного воздействия, имеют еще и негативное.

Уникальность пищевых волокон заключается в том, что они содержат кремний. За счет своих свойств, кремний образует заряженные частицы, способные приклеить к себе микроорганизмы и вирусы. Кроме того, пищевые волокна притягивают и выводят из организма тяжелые металлы и радионуклиды. А еще они способны снизить концентрацию холестерина в плазме, предупреждая возникновение тромбов.

Грубая клетчатка в продуктах отлично стимулирует перистальтику кишечника и приводит в норму кишечную микрофлору. Данные вещества способны снизить давление, выровнять уровень глюкозы и инсулина. Употребление волокон должно сопровождаться обильным питьем воды. Накапливая в себе воду и разбухая в кишечнике, они дают ощущение сытости. Для оптимального объема пищевых волокон в рационе, необходимо знать, в каких продуктах больше клетчатки.

Но вводить в рацион вещество необходимо постепенно, не допуская побочных эффектов. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 20-30 г клетчатки, в каких продуктах ее много, рассказывается дальше.

В каких продуктах больше клетчатки

Если интересует клетчатка, список продуктов, в которых она содержится, позволит узнать, где ее больше, а где меньше. Это, в первую очередь, полезно тем, кто соблюдает установленную норму пищевых волокон. Большое количество этих веществ содержится во фруктах. Удивительно, но один и тот же фрукт может содержать как растворимые, так и не растворимые балластные вещества. Ярким примером тому служат яблоки. Кожура содержит нерастворимые волокна, а мякоть – растворимые.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Авокадо 1 средний 10
Арбуз 100 г мякоти 0,5
Алыча 100 г 0,5
Абрикос 100 г 0,8
Апельсин 1 средний 5
Банан 1 средний 4
Брусника 100 г 1,6
Вишня 100 г 0,5
Виноград 100 г 0,6
Груша 1 средняя 5 г
Грейпфрут 1 средний до 7
Дыня 100 г 0,6
Ежевика 100 г 2
Земляника 100 г 4
Курага 100 г 3,5
Клюква 100 г 2
Крыжовник 100 г 2
Лимон 1 средний 3,4
Мандарин 100 г 0,6
Малина 100 г 5
Персик 100 г 0,9
Смородина красная 100 г 3
Смородина черная 100 г 2,5
Слива 100 г 0,5
Черешня 100 г 0,3
Яблоки 1 среднее 5

В каких продуктах много клетчатки

https://www.youtube.com/watch?v=0gfjnoAhk_0

Отвечая на вопрос, какие продукты богаты клетчаткой, сразу стоит сказать о бобовых, занимающих лидирующие позиции в рейтинге продуктов, содержащих пищевые волокна. Нужно напомнить, что в бобовых содержатся и растворимые, и нерастворимые волокна.

Наименование Количество Клетчатка в граммах
Арахис горсть 2,3
Грецкие орехи орехи 3,8
Кешью горсть 1
Миндаль горсть 4,3
Нут 1 стакан 5,9
Соевые бобы 1 стакан 7,6
Черные бобы 1 стакан 14,9
Семена льна столовых ложки 7
Семечки подсолнечника четверть стакана 3,1
Тыквенные семечки четверть стакана 4,2
Чечевица 1 стакан 15,7
Фисташки горсть 3,1
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector