Правильный завтрак залог здоровья и комфортного похудения

Правильный завтрак залог здоровья и комфортного похудения

Правильный завтрак залог здоровья и комфортного похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00.

Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Роль завтрака в жизни человека.

Завтрак играет огромную роль в жизни человека. Значение завтрака сложно переоценить. Но многие худеющие отказываются от него, полагая, что так меньше съедят в течении дня и соответственно похудеют. Но это — огромная ошибка. Разберем почему.

Ответьте на вопрос: чем Вы занимаетесь ночью?  Правильно, спите. Но организм не дремлет. Он активно работает. Ночью происходит грандиозная стройка наших клеток. Вместо отмерших клеток образуются новые, и строятся они из тех питательных веществ, которые были получены днем. Представьте, что организм — это дом Вашей мечты.

Клетки — кирпичики, из которых он строится. Эти кирпичики делаются из того, что Вы едите. Поэтому, если еда у Вас бедна полезными минералами, витаминами, белками, клетчаткой и т.д., то дом будет хилый и быстро сломается, придется его чинить (идти в больницу). Утром организм просыпается опустошенный, он требует подпитки.

В идеале на завтрак человек должен съедать 20-25% от суточного объема пищи. Это составляет примерно 300-600 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.

Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.

Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.

Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.

Правильный завтрак для похудения: меню на каждый день и рецепты блюд

Правильный завтрак залог здоровья и комфортного похудения

Фитнес диета, меню на неделю для которой мы рассмотрели, позволят потерять до 6 кг лишнего веса. Фитнес питание меню на неделю — это сочетание полезных и вкусных блюд. Для того чтобы фитнес диета, меню на одну неделю для который мы рассмотрели, стала для вас не испытанием, а развлечением, предлагаем вам готовить вкусные и полезные блюда.

Омлет с креветками станет питательным завтраком, после которого в вас еще долго не проснется аппетит. Набор продуктов минимален, а польза – колоссальная. Если под рукой нет креветок, то подойдут и любые другие морские продукты, пользуйтесь разнообразием пищи в супермаркетах и на рынках.

Молоко и яйца взбейте и добавьте к ним специи. Вылейте массу в форму для микроволновой печи или обычного духового шкафа, положите креветки. Запекайте до готовности (10-15 минут).

Смузи – это бешенный витаминный коктейль. Делайте его из любых овощей и фруктов, однако, мы рекомендуем использовать ягоды.

Фото 8. Смузи можзно приготовить из фруктов (киви, персики, бананы) или ягод (клубника).

Ингредиенты:

  • 1 банан;
  • 100 мл молока;
  • горсть любимых ягод.

Правильный завтрак залог здоровья и комфортного похудения

Смешайте ингредиенты с помощью блендера. Употреблять как в теплом, так и в холодном виде.

Даже обычный винегрет считается диетическим блюдом. Рецепт салата используйте в фитнес меню для похудения на неделю.

Фото 9. Винегрет из свеклы, моркови, огурца, горошка и подсолнечного масла.

Ингредиенты:

  • 1 свекла;
  • 1 морковь;
  • 100 гр. бобовых;
  • 6 ложек зеленого горошка;
  • 1 маринованный огурец;
  • Оливковое масло по вкусу.

Свеклу и морковь отварить и порезать кубиками. Огурец порубить на мелкие кусочки. Ингредиенты смешать, залить оливковым маслом, поперчить и посолить по вкусу.

«Фитнес» – хлопья для похудения, ценность которых кроется в их невысокой калорийности (357 ккал на 100 г) и минимальном содержании жиров (2,1 г на 100 г). Производители заявляют, что если заливать такой завтрак обезжиренным молоком, то эффект похудения не заставит себя долго ждать.

Для того чтобы готовое блюдо было приятным на вкус, в него добавляют патоку и сахар. Да, вам не показалось, самый обычный сахар – 17 г на 100 г хлопьев. Правда, часто этот компонент вносят в общую графу «углеводы».

Производители не трудятся расписать отдельно легкоусвояемые углеводы, которые откладываются в жир на боках и в других проблемных местах, и медленноусвояемые, насыщающие организм энергией. Кроме этого «коварного» компонента в хлопьях содержатся:

  • витамины группы В, в том числе и витамин В9, который еще называют фолиевой кислотой;
  • пантотеновая кислота;
  • витамин С;
  • железо;
  • кальций.

Правильный завтрак залог здоровья и комфортного похудения

Диетические завтраки не изобилуют полезными веществами, но это нормально, если учитывать, что в дневном меню будут не только хлопья. В 100 г продукта содержится 75,7 г углеводов. Но не очень понятно, сколько из них полезных, которые дают энергию, а сколько вредных, добавляющих лишние килограммы. Наличие клетчатки в составе навевает мысль о деликатном очищении кишечника, но этого компонента в 100 г «Фитнеса» всего 7 г, потому его польза для организма будет едва ощутима.

  • Организм получает энергию из пищи, которую мы употребляем. При соблюдении правила полноценного, сытного и сбалансированного завтрака и легкого низкокалорийного ужина мы помогаем ему правильно распределить расход энергии в течение дня. А полезные рецепты блюд помогут питаться, не откладывая ничего про запас.
  • Отсутствие завтрака нарушает энергетический баланс, вы чувствуете слабость, идет снижение уровня умственной и физической работоспособности, слабеет сила концентрации.
  • Завтракая по утрам, мы запускаем обменные процессы в организме, повышаем эффективность расщепления и выведения жира. При этом на завтрак можно съесть и высококалорийные продукты, жир и сложные углеводы, что поможет насытить организм всеми необходимыми микроэлементами. За это он отплатит вам хорошим самочувствием и прекрасной внешностью, например, красотой волос, кожи, ногтей и здоровьем зубов.
  • У человека, который завтракает ежедневно на протяжении долгого периода уровень обмена веществ быстрее на 20%, чем у того, кто начинает день голодным.
  • Отсутствие завтрака в диетическом питании способствует появлению раздражительности, апатии, чувства недовольства.
  • Также завтрак, приготовленный по правильным рецептам, благотворно влияет на работу всей пищеварительной системы, что способствует более быстрому похудению.

Значение завтрака для здоровья человека можно сравнить со значением фундамента для дома. Завтрак – залог вашего энергичного и успешного дня.

Люди часто пренебрегают завтраком: едят все, что попало, либо предпочитают вообще не завтракать. Бутерброды или просто кофе – на самом деле, плохой вариант для организма. Почему же так важен завтрак?

Чтобы быть энергичным весь день, нужно правильно позавтракать, то есть включить в утренний прием пищи те продукты, которые снабдят организм нужным количеством витаминов и позволят ему проснуться. Диетологи, профессиональные спортсмены и просто люди, которые следят за своим здоровьем, знают, какие продукты можно и даже нужно употреблять утром.

Завтрак обязательно должен включать в себя углеводы и белки. Не нужно употреблять большое количество жиров на завтрак, однако необходимо включить их в свой утренний рацион.

Почему углеводы? Углеводы – энергия, необходимая для правильной работы организма, позволяющая человеку проснуться и быть подвижным и активным в течение дня. Углеводы бывают двух типов: простые и сложные.

Читайте также:  Что пить для похудения - рецепты приготовления средств и напитков в домашних условиях

Какие углеводы нужны по утрам? Простые углеводы, как правило, имеют гораздо большую скорость усвоения, а сложные углеводы – отдают энергию постепенно. Завтрак не должен обходиться без сложных углеводов.

Почему белок? В течение целого дня человек питался, и в его организм поступал важный нутриент – белок. Но во время сна организм испытывает голодание и расщепляет мышечную массу, чтобы подпитывать организм. Именно поэтому утром важно дать нужную подпитку организму.

  1. Самое полезное по утрам – каша . Они включают в себя медленные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на несколько часов

  2. куриные яйца . Их можно употреблять на завтрак как в вареном виде, так и в жареном. Чтобы разнообразить свой завтрак, можно жарить яйца с кусочками мяса/колбасы/томатов/зеленого лука

  3. Сыр – содержит жиры, белок и кальций. Он очень полезен для костей, также его можно употреблять после тренировки в белковое окно.

  4. Мед – прекрасное лекарство от усталости и стресса, хороший источник правильных углеводов.

  5. Ржаной хлеб — источник клетчатки, которая улучшает работу желудка и кишечника.

  6. Зеленый чай — отличный бодрящий напиток, содержащий в себе витамин С. Зеленый чай нормализует давление и успокаивает.

Хорошим вариантом полезного завтрака станут:

  1. Овсяная каша, яичница и кусочек ржаного хлеба.

  2. Добавьте в овсяную кашу миндаль, чернику и мед. Такое блюдо богато белком, клетчаткой и полезными веществами.

  3. Если вы хотите съесть бутерброд, приготовьте его правильно! Состав по-настоящему полезного бутерброда: кусочек ржаного хлеба, лист салата, мясо курицы, кусочек сыра.

  4. Творог с фруктами. Возьмите нежирный творог и добавьте в него нарезанные фрукты — апельсин, яблоко — или добавьте ягод.

  5. Набор полезных веществ и белка, которые требуются организму утром, содержатся в гречневой крупе, поэтому гречка с молоком – отличный вариант для начала дня.

Используя полученные знания, Вы можете составлять любые комбинации из полезных продуктов. Чтобы научить себя завтракать по утрам, нужно сделать утренний прием пищи разнообразнее и полезнее. Ваше здоровье — в Ваших руках!

Чем полезны каши? Конечно тем, что они дают огромный прилив энергии и ведь поэтому их чаще всего кушают утром. Также каждая каша имеет длинный список витаминов и минералов, которые перекликаются с составом других каш, но не полностью.

Каши богаты витаминами: А, В группы, РР, Е, а также минералами: цинк, магний, кальций, железо, фосфор.

Подробнее о кашах и их пользе вы сможете узнать в нашей статье: Польза каш: сила настоящих богатырей!

Заключение

  1. Правильный завтрак – залог энергичного и успешного дня.

  2. Бутерброды подходят, если они содержат сложные углеводы.

  3. Пить кофе на пустой желудок – плохая идея,поскольку грозит расстройством желудка и гастритом в будущем.

  4. Белок и медленные углеводы – главное в правильном завтраке.

  5. Улыбайтесь чаще и кушайте с хорошим настроением!

Идеальный завтрак: ТОП-10 секретов

Первый прием пищи без сомнения является наиболее важным и определяет, каким будет предстоящий день.

Многие пропускают завтрак по разным причинам. Одни с уверенностью, что это благотворно скажется на похудении. Другие – из-за недостатка времени. Кто-то предпочитает позавтракать булочкой с кофе по дороге в офис.

Правильный завтрак залог здоровья и комфортного похудения

Завтрак – это святое, если вы хотите похудеть, как утверждает тренер Леся Житникова. И вот, что она на этот счет сказала журналисту Ivona: “Именно завтрак в большей степени программирует наш метаболизм. К тому же, согласно многочисленным исследованиям, люди пренебрегающие завтраком имеют более высокий процент подкожного жира. А люди, пропускающие завтрак , склонны к перееданию и питаются более калорийно в течение дня , чем те, кто завтрак не пропускает “.

Грамотный подход к его приготовлению приблизит вас к заветной цели иметь здоровое тело.

Пропуск завтрака не помогает худеть. После ночного сна наш организм находится в стадии голодания. Для погашения катаболизма (разрушение мышц), прием пищи необходим.

Забудьте о тренировках на пустой желудок. Это касается и пробежек. Конечно, бегать с полным желудком никто не любит. Но легкий завтрак или протеиновый коктейль (в идеале) спасет вас от утреннего катаболизма.

Сухие завтраки, злаковые печенья, булочки, десерты – очень плохие варианты для первого приема пищи. В этих продуктах слишком много сахара на фоне почти полного отсутствия белка и медленных углеводов.

Завтрак должен составлять 30% суточной калорийности.

После пробуждения выпейте 1-2 стакана воды.

Завтрак должен быть высокобелковым, что позволит вам сохранить чувство насыщения в течение дня .

Я рекомендую включить 30-40 г белка в этот прием пищи . На мой взгляд, лучшие его источники – постное мясо, яйца, молочные продукты.

Пропуск завтрака: чем чревато?

Правильный завтрак залог здоровья и комфортного похудения

После утренней трапезы организм не только получает энергию, необходимую для хорошей и продуктивной работы, но и настраивается на сжигание получаемых за день калорий. Полноценный завтрак поддерживает нормальный уровень сахара в крови, предупреждая его колебания и скачки. Когда уровень сахара резко снижается, человек чувствует голод и острую потребность в углеводах, которые помогут компенсировать дефицит сахара.

Поэтому, если Вы не позавтракали, немного позже сахар упадет очень низко, и Вы автоматически потянетесь за быстрыми углеводами, чтобы почувствовать себя лучше. А быстрые углеводы быстро усваиваются и быстро откладываются в жир. Потом так же быстро наступает чувство голода, сахар снижается. И опять быстрые углеводы… Получается замкнутый круг из-за неправильного завтрака.

Если вы выберите вариант не завтракать вовсе, то через час после пробуждения, вы сможете столкнуться с такими проявлениями, как раздражительность и бессилие. Это происходит потому, что уровень глюкозы в мозге снизился и мозг начинает «злиться» и посылает вам импульсы для активации метаболизма. Организм начинает доставать глюкозу из печени и мышц и вы чувствуете слабость.

Поэтому важное правило — завтракать обязательно! И лучше в первый час после пробуждения. И второе важное правило — пить с утра достаточно воды. Стакан натощак и стакан за 15 мин. до еды! Но про воду будет отдельная статья.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.
Читайте также:  Можно ли похудеть на томатном соке

Он позволит вам продержаться до ланча или обеда, не срываясь на вредные перекусы. Мы предлагаем 30 вариантов на каждый день — вы больше не будете ломать голову над тем, что приготовить на завтрак!

1. два куска цельнозернового хлеба с двумя кружочками моцареллы, помидорами и свежей петрушкой или базиликом.2. Овсянка с ягодами.3. Овсянка с медом и орехами.4. Овсянка с бананом или другими фруктами.5. омлет с цуккини, помидорами и/или сладким перцем.6. омлет с грибами.7. омлет с тофу.8. тост из цельнозернового хлеба с парой чайных ложек арахисового масла.9.

два небольших кусочка багета с омлетом, тонким кружочком моцареллы или рикоттой, помидоркой Черри и свежей петрушкой.10. цельнозерновой тост с двумя сваренными вкрутую яйцами половинка грейпфрута.11. творог с медом. 12. Творог с ягодами/фруктами.13. диетические сырники. 14. Диетическая творожная запеканка. 15.

Диетические блины на кефире с ягодным соусом. 16. Смузи для похудения: стакан кефира/обезжиренного питьевого йогурта 100 грамм творога половинка банана 10 грамм сахара (по желанию.17. любой другой ягодный / фруктовый / молочный смузи. 18. 30 грамм натуральных хлопьев для завтрака (без сахара, добавок и т. п. ) молоко.19.

натуральный йогурт овсяные хлопья ягоды/фрукты.20. фитнес — батончик мюсли стакан молока. 21. Маленький ролл из лаваша, вареной грудки птицы и овощей. Заправка — натуральный йогурт.22. маленький ролл с омлетом. 23. Сэндвич из цельнозернового хлеба с индейкой и помидорами.24. гречневая каша стакан кефира. 25.

Полезный завтрак (правильное питание): варианты и рецепты

Тут надо начать с другого вопроса – а зачем вы вообще хотите придерживаться пп?

Наверняка, чтобы быть здоровым, энергичным, бодрым, да и похудение тут не последняя причина.

Так вот, запоминаем: без завтрака невозможно ни похудеть, ни поддерживать должный уровень энергии.

Именно первый приём пищи даёт необходимый заряд, запускает все обменные процессы.

Да, действительно, правды ради нужно сказать, что получить полезные вещества можно и в течении дня, но вот запустить метаболизм позже невозможно!

простой завтрак

Итак, какие же преимущества у тех, кто завтракает:

  • доказано, что метаболизм у завтракающего человека минимум на 5 % быстрее;
  • ранний приём пищи предотвращает образование тромбов, возникновение гипертонический болезней, инфарктов, инсультов и даже сахарного диабета;
  • обильный завтрак – практически гарантия того, что вечером вы не переедите;
  • женщины, что не кушают по утрам, каждый год набирают лишних 3-5 кг;
  • интеллект у тех, кто никогда не пропускает еду утром, выше на 10-15%, причём, если вы до сих пор не завтракали, но решили ввести в привычку кушать с утра, то можете рассчитывать на улучшение возможностей мозга!

Да и вообще, ведь это так классно – начать день с того, чтобы побаловать себя какой-нибудь полезной вкусняшкой!

Теперь перейдём к более конкретным данным – в какое время, в каком количестве и с какими данными по кбжу должен быть первый приём пищи.

Диетологи практически единогласно считают, что кушать утром нужно не раньше чем через 30 минут и не позже, чем через 2 часа, после пробуждения.

Причём, каждый завтрак при пп начинается со стакана воды.

Кушать можно уже через 20 минут.

Калорийность первого приёма пищи должна быть около 25% от общей.

То есть, если ваша норма -1800-2000 ккал, то утром употребите 350-400 ккал.

Обрати Внимание!

При этом старайтесь придерживаться нормы объёмов – около 300 мл основного блюда и не более 200 мл какого-нибудь напитка.

Кстати, что есть на завтрак при правильном питании, решить легче, чем ответить на вопрос, что пить. Кофе, как известно, лучше вообще исключить. В крайнем случае – свежесваренный из молотых зерен, конечно, без сахара. Чаи, отвары, настои травяные или фруктовые – это разрешено.

Рецепты завтраков правильного питания очень разнообразны, но выбирая их, помните и о запрещённых вариантах.

Понятно, что правильное питание – это завтрак, обед и ужин, где в меню нет никаких вредностей, то есть сахара, пшеничной муки, консервированных, копчёных, маринованных и других продуктов.

Тут всё ясно. Но даже если вы покупаете всё исключительно по идеально составленному списку, и у вас ни в холодильнике, ни на полках нет ничего вредного, учтите – не всё можно есть утром. Категорических запретов нет, но всё же варианты завтрака при правильном питании лучше чтобы не включали:

  • йогурты или другие кисломолочные продукты, что не прошли термообработку. Они провоцируют излишнюю выработку кислоты в пустом желудке – это вредно;
  • цитрусовые тоже нежелательно кушать на голодный желудок – и кислота не нужна, и высокий риск аллергических реакций;
  • бананы лучше оставить на перекус или на обед – в них много магния, который нужен организму именно в обед, а вот утром запасы этого вещества пока в норме, то есть можно даже нарушить баланс;
  • многие диетологи и против творога утром, мол, не очень-то он и усваивается, но лично я считаю, что творог никогда не лишний, тем более на завтрак один творог я никогда и не ем – делаю овсянку с небольшим его добавлением или же придумываю какой-нибудь вкусный завтрак пп с овсяноблином.

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Любой белковый пп-завтрак – варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один – выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Итак, как же выглядит идеальный завтрак пп. Назову топ-5 вариантов:

  1. на первом месте уже давно и прочно “поселился” овсяноблин с любой белковой начинкой – творожной смесью, с рыбой или мясом, морепродуктами, субродуктами;
  2. второе место – овсяные хлопья на воде с яблоком и 2-3 ст.л. обычного творога. Можно добавить мёд, можно воду заменить смесью молока и воды;
  3. дальше – запаренная с вечера гречка с кусочком чего-то белкового, например, с порцией куриного суфле;
  4. омлет из нескольких белков, 1 желтка, горсти овощей и маложирного сыра, который подавать нужно с кусочком цельнозернового хлеба или просто бездрожжевым хлебцом;
  5. диетические ленивые голубцы – и просто, и вкусно, и по бжу неплохо.

Добавляйте с утра сладости – мёд, сухофрукты, фрукты, какие-то десерты. Всё это даст отличную подпитку мозгу, а на талии никак не скажется. Все рецепты пп-завтраков можно найти здесь.

Полезный завтрак – это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

  • сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
  • внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Надеюсь, что теперь у моих любимых читателей не возникнет проблем, с тем, нужен ли завтрак, какой он должен быть и т.д. А уж, что приготовить на завтрак пп, думаю, можно отыскать прямо тут на сайте.

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Правильный завтрак для похудения: меню на каждый день и рецепты блюд

Ведь когда мы с вами просыпаемся, организм не ел и не пил часов 8-10 (это если, конечно, мы соблюдаем правило не есть хотя бы за 2-3 часа до сна).

Он нуждается в воде, витаминах, минералах, полезных веществах, жирных кислотах для того, чтобы мы могли провести активный, полный событий день.

Каким должен быть правильный завтрак вообще, я писала в статье «3 критерия правильного завтрака». Эти критерии подходят и для завтрака тем, кто хочет похудеть.

Читайте также:  Обертывание для живота в домашних условиях, рецепты обертываний для похудения живота

завтрак для похудения

Конечно, также важно, чтобы завтрак был приготовлен быстро, просто и недорого… Сложная задача? Отнюдь нет! Есть несколько вариантов правильных завтраков для похудения, все зависит от того, какой предстоит вам день: физически-напряженный или не очень.

  1. При физических нагрузках – углеводный завтрак. Сразу делаю поправочку: углеводы должны быть сложными (никаких бутербродов, булок, макарон и каш быстрого приготовления).

    Каши только из необработанных круп: геркулес, гречка, бурый рис, если вы привыкли есть овсянку по утрам, то покупайте не овсяные хлопья, а цельнозерновую крупу.

  1. Обычный день – завтрак должен содержать белки и клетчатку. Кушаем яйца, молочные продукты, рыбу или мясо с овощами и салатами.
  • Омлет из одного желтка и четырех яичных белков с грибами, зеленью или шпинатом,
  • Два отваренных яйца «всмятку» и цитрусовый фрукт,
  • Творог с двумя чайными ложками меда или варенья или с фруктами,
  • Крупа на воде (пшенная, ячменная, овсяная или гречневая) с йогуртом без сахара и любым фруктом или орехами (все смешано вами, а не куплено уже готовым),
  • Можно приготовить смузи из любых ягод или фруктов (200 грамм), йогурта и половины банана.

Почему так важен правильный завтрак для похудения? Когда мы с вами завтракаем, мы запускаем ускоренный обмен веществ, что помогает организму лучше усваивать полезные вещества и сжигать лишние калории. В течение всего дня вас не будет преследовать чувство голода и навязчивое желание съесть чего-нибудь «вкусненького и не полезненького», а также хороший завтрак – самая лучшая профилактика гастрита.

Выбирайте такие завтраки, которые дадут вам энергию и чувство насыщения на длительное время и будьте здоровы!

Добрый день.

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на японской или яичной диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

завтрак для семьи

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

  • Безуглеводная
  • Низкоуглеводная
  • Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

  • Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог
  • Сыр
  • Яйца

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет.

Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда.

каши на завтрак

Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Полезный Совет!

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

яйца на завтрак

При похудении чаще всего используются такие цифры:

  • для женщин- 800 ккал в день
  • для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений.

Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

  • Яблоко зеленое 1 шт ( 70 ккал)
  • 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой ( 160 ккал)
  • Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
  • Кусок торта 50 грамм ( 150 ккал)
  • Овсяная каша на молоке 100 грамм ( 88 ккал)
  • Стакан чая 200 мл ( 65 ккал)
  • Чашка кофе 100 мл ( 40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий.

молочные продукты на завтрак

Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью.

А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

  • для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
  • для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов.

Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе.

Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими.

Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector