Правильный завтрак для похудения

Правильный завтрак для похудения

Правильный завтрак для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему он так важен?

Если за завтраком не получить оптимальное количество калорий и питательных элементов, то в течение всего дня организм будет в сонном состоянии. Именно поэтому в утренние часы желательно потреблять, как минимум, треть всей пищи, предназначенной на день. Правильно составленный завтрак способствует повышению работоспособности мозга и поднятию тонуса всего организма.

Те, кто исключает завтрак или не знает, чем завтракать при похудении правильно, не может сконцентрироваться на работе, а также может сталкиваться с головокружениями, болями в области головы и даже потерей сознания, независимо 18, 37, 40 или 55 лет худеющему. Эти факты подтверждает статистика ДТП, совершенных в утренние часы.

Полезный завтрак

Правильный завтрак:

  • помогает похудеть, так как в противном случае организм будет голодать на протяжении 20 часов, минимум;
  • способствует выработке энзимов, сжигающих жиры и снижающих вес;
  • предотвращает потребление калорийных блюд на обед и ужин.

Очень неправильно звучит фраза «не завтракаю и худею, однако в этом уверены многие представительницы прекрасного пола, что приводит к ожирению, увеличению объемов фигуры, а порой и к различным заболеваниям. Есть, как минимум, 4 причины, подтверждающие тот факт, что необходимо тщательно подбирать то, что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть. Завтракать в целом обязательно.

Преимущества завтраков:

  • завтрак помогает пробудить организм и для него он становится своего рода топливом. Если пропустить этот этап и не кушать в течение нескольких часов после пробуждения, то начинается не просто голодание, а замедление обмена веществ. После завтрака происходит активация метаболизма, а это вырабатывает энергию, приводящую к сжиганию калорий;
  • если есть утром, можно похудеть быстро, просто и без негативных последствий. Те люди, которые завтракают утром, не испытывают чувства сильного голода позже и поэтому не потребляют тройные порции, замедляющие обмен веществ и способствующие появлению жировых отложений. Однако важно понимать, что завтрак должен быть полезным, чтобы в рационе содержались белки, цельно зерновые волокна, а также небольшое количество жиров и сахара;
  • потребление пищи в утренние часы помогает пробудить не только тело, но и разум. Исследования ученых доказывают, что независимо от пола, возраста, образа жизни и тому подобных параметров, любой человек, который потребляет пищу по утрам, становится менее апатичным, не раздражительным и остается активным на протяжении всего дня. Особенно важны такие характеристики для детей, так как они нуждаются в регулярном поступлении полезных веществ и витаминов, а также в повышенной активности, чтобы расти, развиваться и учиться только на хорошие отметки;
  • на завтрак считается отличным вариантом съесть те продукты, которые не получится употребить в остальные часы. К примеру, вряд ли можно встретить человека, который потребляет овсянку или творог на ужин. К примеру, если не позавтракать утром, например, не съесть шоколадный батончик с орешками или любимую порцию творожного мусса, то вероятность снижения настроения будет выше на 60-70%. Голодные люди более нервные, а это отрицательно сказывается на учебе, работе и даже общении с окружающими людьми.

К сведению. Чтобы дети выросли здоровыми, сильными и крепкими, нужно с детства приучить их к правильному питанию, однако, первоначально нужно самим выступать для них ярким примером. Только таким образом можно добиться того, что став взрослыми, они смогут правильно питаться, выбирать только те продукты, которые принесут пользу и не столкнутся с ожирением.

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну овсянку на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное — заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

  • «включает» (пробуждает) организм;
  • активизирует пищеварение;
  • дарит хорошее настроение;
  • делает не обязательными вредные перекусы;
  • заряжает энергией;
  • обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
  • питает мозг;
  • повышают трудоспособность, сообразительность;
  • укрепляет мышцы;
  • улучшает обмен веществ;
  • хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин — часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00.

Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, — приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский — и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Зачем нужно завтракать при похудении?

Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:

  1. Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
  2. Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
  3. Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
  4. Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
  5. Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
  6. Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
  7. Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.

Правильный завтрак для похудения

Много споров идет по поводу того, какую роль играет завтрак в жизни каждого человека. Диетологи в один голос советуют не пропускать утренний прием пищи, приводя много убедительных доводов.

Но многие, не прислушиваются к мнению специалистов считая завтрак необязательным. Те же, кто завтракают, не обращают особого внимания на то, что они едят. А ведь существует целый перечень запрещенных для завтрака продуктов, которые нежелательно есть натощак.

Так как правильно завтракать по утрам чтобы похудеть, а не только утолить голод?

Регулярный правильный завтрак сильно влияет на обмен веществ. Принятая утром пища запускает метаболические процессы в организме, которые требуют некоторых затрат энергии. Она то как раз и берется из наших закромов — мягоньких бочков и пышных бедер. Чем раньше утром вы запустите эти процессы, тем больше жира расщепиться за день.

Правильно подобрав продукты и рецепты диетического завтрака, вы обеспечиваете себе чувство сытости на несколько часов. Оно является гарантом того, что вы с легкостью доживете до обеда, и не перекусите печенькой-шоколадкой или другой калорийной вкусняшкой.

Здоровый завтрак во время диеты дает заряд бодрости и энергии. Благодаря этому соблюдаемая диета не скажется на результатах работы или учебе. Люди, завтракающие ежедневно, не жалуются на упадок сил, нервозность, ухудшение памяти и внимания во время похудения.

Важно!

Во время завтрака можно позволить себе съесть давно желанное вкусное, но калорийное блюдо. До вечера, все потребленные калории наверняка сожгутся, а вы избежите приближающегося срыва.

Так, в какое время лучше завтракать? Время первого приема пищи каждый определяет для себя сам, но все же следует учитывать рекомендации специалистов. Диетологи считают, что самым благоприятным для завтрака считается отрезок времени между 7 и 10 часами утра. По рекомендациям все тех же специалистов, полезный завтрак должен быть полноценным и содержать белки, клетчатку и углеводы.

Правильный завтрак для похудения

Завтрак желательно делать не ранее, чем через 40 минут после сна. За это время начиная с момента пробуждения можно успеть переделать много нужных вещей:

  • сделать утреннюю зарядку. Не надо сильно усердствовать и заниматься до изнеможения. Упражнения с утра должны быть легкими и пробуждающими. Важно дать организму проснуться и запустить все процессы, необходимые для похудения. К тому же утренняя физкультура поможет вам проголодаться, и завтрак вы наверняка не пропустите.
  • если есть немного свободного времени, то после зарядки, перед душем, можно успеть обработать одну из проблемных зон вакуумной банкой. Как правильно делать антицеллюлитный массаж банкой читайте по ссылке.
  • освежающий утренний душ. Не стоит тратить время на простые водные процедуры. Принимая душ, вы можете использовать антицеллюлитный скраб для тела. После купания желательно растереться махровым полотенцем. Столь нехитрые манипуляции, помогут стать вашей коже подтянутой и упругой.
  • приготовить вкусный и полезный завтрак.

Завтракайте обязательно и вы заметите, как ваш лишний вес начнет исчезать ускоренными темпами. Чтобы не мучить себя ежедневными фантазиями на тему завтраков, перед тем, как начать правильно худеть, набросайте несколько примелемых вариантов для утреннего приема пищи и чередуйте их.

Диетолог Ковальков о правильном завтраке

Многие считают, что по утрам можно и не завтракать. А что, ведь древние люди не завтракали, так как еду нужно было еще добыть, а пока они охотились, то уже наступало обеденное время. И ничего, они выживали. Завтракать или нет, это уже каждый человек выбирает для себя сам.

Но, если вы собираетесь худеть, то должны правильно составлять режим дня и следить за тем, когда, чем и в каком количестве подкрепляетесь.

Полезный завтрак для похудения – это правильное начало дня для человека, который желает быть стройным, здоровым и полным сил на протяжении остатка дня.

Если вы уже лично сталкивались с разными диетами, то знаете, что в большинстве из них завтрак отсутствует вообще.

Такие диеты считаются жесткими, ведь, даже если вы запланировали сбросить вес, вам с утра все равно нужно получить с едой некоторые калории, так как вы просто будете валиться с ног, пока не покушаете.

Важно!

Хорошо, если вы домохозяйка, например, а как же быть деловой женщине, день которой расписан по минутам? У такой не будет времени на то, чтобы сесть, посидеть немного и подождать, пока усталость полностью пройдет, чтобы продолжить заниматься своими делами.

Ей нужно постоянно быть полной сил, энергии и не задумываться о том, что ее желудок громко заурчит на какой-нибудь деловой встрече. Диетологи категорически против такой системы похудения, в которой напрочь отсутствовал бы завтрак. Как известно, чтобы сбросить лишний вес, нужно кушать часто, но небольшими порциями.

От голодания и недоедания будут только проблемы.

Да, безусловно, вы похудеете, но стоят ли того проблемы с кишечником, желудком и другими органами, которые вы получите? Полезный завтрак для похудения должен быть достаточно сытным, но не путайте данное понятие с тяжестью его для вашей пищеварительной системы.

Сытный не подразумевает, чтобы продукты были высококалорийными. Хорошо наесться вполне можно и легким завтраком. Также, завтрак должен быть таким, чтобы его можно было приготовить на скорую руку. Надо, чтобы в нем содержалось много витаминов, так как завтрак должен заряжать вас энергией на весь день.

Не готовьте на завтрак что-нибудь жареное, не завтракайте фастфудом, запивая их газированными напитками. Сделайте завтрак вкусным, ведь нужно, чтобы вы не просто поели, а получили от этого удовольствие.

Лучшей диетой будет та, которую вы придумаете себе сами. Просто подумайте и составьте список из продуктов, которые вам нравятся и которые, при том, являются полезными.

Рассмотрим несколько вариантов полезных завтраков для похудения.

Каши с древних времен считали едой богатырей. Каждому ребенку, наверное, приходилось хотя бы раз слышать угрожающее мамино: «Кушай кашу, а то не вырастешь!». Каши очень питательны и полезны. В них содержится мало калорий. Гречневая или овсяная каша – идеальный вариант для завтрака того, кто хотел бы похудеть.

Можете сделать овсянку на нежирном молоке или воде. Некоторые предпочитают эту кашу на кефире. Но, если вы относитесь к тем людям, которые овсянку не любят, а таких очень много, то это не проблема. Можете завтракать гречневой кашей, отварив ее на молоке или просто на воде. Гречневая каша богата на углеводы.

Совет!

Она насытит ваш организм белком и станет отличным заменителем мяса, если вы его не едите или стараетесь избегать. Можете каждый день завтракать другой кашей, чтобы не надоело. Не забывайте, что солить или подслащивать каши сахаром нельзя.

Можете добавить немного любимых фруктов для вкуса, но не отдавайте предпочтение винограду и бананам, так как эти фрукты слишком калорийны и лучше не есть их не только на завтрак, а избегать вообще.

Молочные продукты

Полезный завтрак для похудения обязательно должен включать в себя молочные продукты. Это может быть натуральный йогурт, нежирное молоко или ряженка, обезжиренный творог, кефир, да что угодно. Только, следите за количеством калорий, которые потребляете, ведь молочные продукты могут быть и достаточно калорийными.

Женщины, которые стремятся похудеть, часто едят на завтрак творог с фруктами, так как это не просто полезно, а еще и вкусно. Молочные продукты насыщают организм белками, углеводами, позитивно влияют на восстановление микрофлоры кишечника, нормализацию пищеварения. Ассортимент молочных продуктов довольно велик.

Можно предположить, что каждый сможет выбрать что-нибудь на свой вкус и сделать свой полезный завтрак для похудения очень вкусным и питательным.

Салаты

Речь идет об овощных или фруктовых салатах. Овощной салат можно сделать из капусты, помидор, огурца, зелени. Основное правило – это не солить его и не заправлять ни маслом, ни майонезом. Если сухой салат никак не хочет лезть в ваш рот, то возьмите столовую ложку обезжиренной сметаны и перемешайте с ней ваш салат.

Фруктовый салат можете готовить, из чего захотите, только, как уже было упомянуто ранее, избегайте винограда и бананов. Свой фруктовый салат можете заправить нежирным йогуртом или кефиром. Во фруктах всегда очень много витаминов и они насытят вас организм энергией на весь день.

Смузи или коктейль

Если у вас имеется блендер, то вы вполне можете каждое утро готовить себе на завтрак вкусные фруктовые коктейли или смузи. Просто возьмите немного различных фруктов, добавьте стакан нежирного молока и пару ложек творога. Взбивайте до того момента, пока перестанете чувствовать комочки творога.

Чтобы похудеть, завтрак должен быть таким! — Шаг к Здоровью

Очень важно завтракать как можно раньше, тогда организм начинает перерабатывать жиры и превращать их в энергию. Если же мы не завтракаем (не успеваем или по каким-то другим причинам), то из-за недостатка энергии, метаболизм замедляется, теряет свой ритм.

Завтрак является наиболее важным приемом пищи в течение дня, он обеспечивает организм всем необходимым, чтобы вы могли активно провести свой день и при этом хорошо себя чувствовать.

Но когда дело доходит до борьбы с лишним весом, многие люди, стараясь максимально ограничить себя в еде, совершают одну очень серьезную ошибку: не завтракают совсем.

А делать нужно все ровно наоборот, так как правильный завтрак может значительно ускорить процесс похудения, и следует отметить, что он играет куда более важную роль, в сравнении с другими приемами пищи.

Если вы поставили перед собой цель избавиться от лишних килограммов, а позавтракать не успели, то в течение дня организм будет испытывать больше «стресса» и более сильное чувство голода, с которым вам будет труднее справиться, кроме того, как уже упоминалось выше, без достаточного количества энергии все обменные процессы замедляются.

Есть и худеть очень легко, если мы говорим о главном приеме пище — завтраке. Если мы будем сыты с утра, то не будем испытывать тревоги и стресса из-за мучительного чувства голода в течение дня, а метаболизм будет делать свое важное дело. Чтобы приготовить здоровый завтрак, нужно учитывать следующие моменты:

  • Завтракать нужно как можно раньше. Возьмите за правило, проснулись — идете завтракать, чтобы организм уже мог запустить обмен веществ и начать трансформацию ненужных вам жиров в энергию. Как известно, метаболизм сжигает жиры, но этого не произойдет, если вы не позавтракали, в этом случае организм просто перейдет на режим «экономии энергии» или «запаса», а вдруг его и потом не будут кормить..? То есть жир не будет использоваться для выработки энергии и не будет необходимых аминокислот, чтобы их расщепить.
  • Что нужно есть на завтрак? То, что мы едим с утра чрезвычайно важно, особенно если вы следите за своей фигурой и не хотите допускать резких колебаний веса, так как именно этот прием пищи определяет, поправится наше тело или же похудеет. Итак, не следует есть на завтрак большое количество углеводов, а именно сладостей и мучных изделий, жирная пища также нанесет здоровью (и фигуре) только вред. В идеале, завтрак должен сочетать в себе фрукты, овощи, молочные продукты, натуральные соки, злаки, сухофрукты и чай.
  • Питаться нужно несколько раз в день. Это еще один ключевой момент, если вы хотите похудеть. Можете разделить завтрак на несколько приемов. Сначала съесть, например, йогурт с фруктами, а через час-другой выпить чай с кусочком цельнозернового хлеба. Питаясь чаще, мы поддерживаем активный ритм своего метаболизма.
  • Пить воду. Вода также играет очень важную роль, если вы хотите избавиться от лишних килограммов. Она тоже способствует ускорению метаболизма, а помимо этого поддерживает организм увлажненным и выводит из него шлаки и токсины. Лучше всего выпивать стакан воды перед завтраком и еще где-то полтора литра в течение дня.

Если вы будете следовать вышеизложенным советам, то несомненно достигнете желаемых результатов. Теперь мы хотели бы предложить вашему вниманию некоторые продукты, которые было бы полезно включить в свой здоровый завтрак, их свойства помогут сбросить лишние килограммы быстрее и легче.

Что бы съесть, чтобы похудеть?

Начнем с того, что не нужно бояться жиров! Завтрак — самое время, чтобы съесть что-нибудь с большим количеством жиров и калорий.

Правильный завтрак для похудения

Американские ученые выяснили очень интересную закономерность: если вы начнете день с яичницы с беконом, организм будет весь день настроен на сжигание жира.

Если же ограничиться лишь парой диетических отрубных хлебцев с овощным паштетом, то организм настроится на сжигание углеводов, а значит, вполне возможно, что жирный обед не пройдет бесследно для вашей фигуры!

Внимание!

Но это не значит, что всех углеводов необходимо избегать! Они дают нам энергию и чувство насыщения на длительный срок, особенно те, что обладают низким гликемическим индексом: хлеб из цельной муки, различные крупы (особенно полезны греча, ячневая, перловая), фруктово-овощные пюре и салаты. Кроме того, за усвоение белков и жиров отвечают биофлавоноиды, наибольшее количество которых содержится как раз во фруктах и овощах (особенно тех, что красного, лилового и оранжевого цвета).

Вы спокойно можете употреблять за завтраком четверть своей нормы калорий. Из расчета для женщины среднего возраста (около 35 лет), ведущей размеренный образ жизни, это около 500 ккал. А в том же хлебе на пророщенном зерне всего 211 ккал на 100 г! Значит, смело кладем на него ломтик сыра и свежего огурца либо мажем мягким творогом (по типу сыра риккота) и венчаем небольшим количеством джема!

И последний момент: время для завтрака. Для сов оптимальный вариант — около 10-11 утра. Жаворонкам лучше завтракать в 7-9 часов. Пропускать первый прием пищи нельзя, иначе в течение дня не избежать переедания. Кроме того, пропуская завтрак, мы замедляем свой обмен веществ. Поэтому хоть что-то съесть обязательно, даже если это просто сухарик с кофе.

Читайте также:  Похудение на детском питании Вс о диетах

А вообще причина отсутствия аппетита утром напрямую связана с ужином: чем он плотнее, позже и калорийнее, тем меньше вероятность, что с утра вам будет хотеться есть. Но при этом чем меньше вы съедите в первой половине дня, тем больше вероятность, что вы устроите себе «праздник живота», придя с работы! Постарайтесь вырваться из этого круга, постепенно облегчая ужин и уплотняя завтрак.

Белки, жиры и углеводы…

  • Норма потребления белка при отсутствии спортивных нагрузок — 1-1,5 г белка на 1 кг веса. 1/3 этого количества должна быть съедена за завтраком, т.е. для женщины весом 60 кг в ее завтраке должно быть 20 г белка. Примерно столько содержится в 100 г творога, 100 г куриной грудки, 100 г слабосоленой рыбы, нескольких ломтиках нежирного сыра. Отличные варианты: тостик цельнозернового хлеба с тонким слоем сливочного масла и кусочком слабосоленого лосося, пастрома (вяленая куриная грудка) с тем же хлебом, паштет из творога и зелени, творожная запеканка с ягодами, яйца, запеченые с сыром.
  • Углеводы. Для взрослого норма — 500 г в день. Отдавайте предпочтение сложным углеводам — овощам и неочищенным зерновым культурам и старайтесь не использовать в блюдах с ними чрезмерное количество жиров. Здесь варианты могут быть следущими: хлеб из пророщенной пшеницы с домашним джемом, салат из гречки с овощами, яичница с овощами, хлебцы с баклажановой или кабачковой икрой, спагетти с томатным соусом, плов с сухофрутами.
  • Без жиров невозможна правильная работа гормональной системы и усвоение витаминов, которые участвуют в регенерации клеток. Жиры лучше употреблять в первой половине дня, норма — 1 г на 1 кг для поддержания веса. Расчет для похудения рассчитывается индивидуально, но употребление меньше 30 г в сутки чревато ухудшением состояния кожи и ногтей, выпадением волос и нарушением гормонального цикла у женщин. 
  • Еще один важный компонент вашего завтрака — клетчатка. Без нее невозможно хорошее функционирование желудочно-кишечного тракта. Норма для взрослого человека — около 30 г в день. Отличные источники клетчатки — злаковые. Только не стоит покупать в магазине мюсли! Если там и есть какие-то доли этого полезного вещества, то сахара и химические добавки сведут на нет всю их пользу! 

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

Аватар автора Светлана Маркова

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

  1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 — белки, 2/3 — углеводы, 1/5 — жиры.

  1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения — 1 200-1 500 ккал. Высчитываем — получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал — если очень хочется постройнеть.

  1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

  1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло — только оливковое и в очень ограниченных количествах.

  1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Чтобы сохранить здоровье, следует придерживаться установленных норм, где правильные завтраки для похудения являются обязательной составляющей. Их основная задача кроется в систематическом пополнении энергетических ресурсов организма путем извлечения питательных веществ из еды. Варианты завтрака при правильном питании основываются на четырех незаменимых ингредиентах, которые заряжают энергией человеческий организм на весь день. К ним относятся зерновые культуры (блюда из необработанных круп), такие как пшено или перловка.

В качестве растительной составляющей подойдут овощи, которые не содержат крахмал (брокколи, помидор, редиска, баклажан) или фрукты (авокадо, банан, яблоко, груша). Для тех, кто испытывает проблемы с ранним приемом пищи, фруктовые смузи помогут преодолеть этот барьер и научиться вовремя кушать с утра.

Белковый

Завтрак для худеющих должен быть питательным, вкусным и низкокалорийным. Постоянные изнуряющие диеты не принесут хорошего настроения, поэтому нелишним будет потратить больше времени с утра на продумывание своего меню. Исключительно белковый завтрак для похудения необходим только тем людям, которые усиленно занимаются спортом или готовятся к соревнованиям.

Углеводы

Хорошим вариантом утреннего приема пищи является небольшое количество консервированной фасоли с яичницей и овощами. Помимо этого, организм должен обязательно получать порцию сложных углеводов на завтрак, которые составляют половину от общей массы потребляемых блюд. Выполнить эту задачу можно с помощью любых некрахмальных овощей, цельнозерновых культур или фруктов. Данные продукты утоляют чувство голода и обеспечивают организм полезными веществами, которые участвуют в метаболических процессах организма.

Белково-углеводный­

Для увеличения дневной продуктивности, диетологи рекомендуют использовать продукты с высоким содержанием полезных компонентов. Такой рацион имеет массу вариаций: от самых простых (омлет с салатом) до более сложных (жюльен с мясом). Приготовление вычурных блюд требует много времени, однако результат однозначно стоит потраченных усилий.

Низкокалорийные

Правильный завтрак для похудения

Существует миф, что есть на завтрак при похудении минимальное количество пищи является залогом быстрого сжигания лишних калорий. Данное утверждение в корне ошибочно, так как недостаток полезных веществ приводит к развитию патологических процессов в организме, что существенно сказывается на его самочувствии.

  • стакан кефира;
  • мед по вкусу;
  • любимые фрукты или ягоды;
  • немного орехов.

Лучший завтрак для похудения состоит из трех компонентов: сложных углеводов, белков и жиров. Последовательность возглавляют продукты с самой большой энергетической ценностью, польза которых для организма неоспорима. Последний ингредиент должен присутствовать в строго ограниченных количествах. Рецепты завтраков правильного питания допускают употребление свежевыжатых соков, смузи и других полезных напитков с большим содержанием витаминов. С утра лучше всего кушать простоквашу с овсяными хлопьями, а нежирное мясо и рыба прекрасно дополнят любой гарнир.

Чтобы приготовить диетический завтрак для похудения, необязательно вставать ни свет ни заря. Самые вкусные блюда можно сделать за пять или десять минут, а если с утра катастрофически не хватает свободного времени, допускается употребление тостов или полезных бутербродов на завтрак. Однако изготавливать их следует только из свежих и натуральных ингредиентов.

Полезные каши­

Из всех полезных блюд, что можно есть на завтрак при похудении, первое место принадлежит зерновым культурам. Каши на завтрак для похудения выполняют сразу несколько функций: нормализуют работу пищеварительной системы и выделяют необходимое количество энергетических ресурсов для активной жизнедеятельности организма.

Овсянка с кефиром

Ощущение легкости после приема пищи считается важным показателем правильности подобранного рациона для ЖКТ. Овсянка с кефиром на завтрак для похудения очищает кишечник от шлаков и токсинов, которые отравляют организм и вызывают сбои в его работе. Диета с применением этих продуктов имеет массу достоинств, одним из которых считается регулирование массы тела.

Творог

Данный кисломолочный продукт обладает рядом полезных свойств, поэтому он часто встречается в составах разнообразных монодиет. Обезжиренный творог на завтрак для похудения имеет низкую калорийность, кроме того, он прекрасно сочетается с такими сухофруктами, как чернослив, изюм или курага. Творог помогает нормализовать показатели глюкозы, что положительно сказывается на динамике уменьшения веса.

С этим блюдом мы знакомы с детства, хотя большинство людей понятия не имеют об его истинной ценности. Омлет на завтрак для похудения можно сделать на пару, поджарить на сковороде или приготовить в духовке. Последний метод считается самым диетическим, но и остальные не принесут существенного вреда здоровью.

Правильный завтрак для похудения

Любой прием пищи иногда хочется разнообразить вкусными и натуральными продуктами, которые бы добавили изюминку блюду. Сыр на завтрак как раз относится к этой категории, ведь в нем содержатся такие важные микроэлементы, как кальций и белок. Сыром можно присыпать запеканку, добавить в салат или использовать для приготовления бутербродов. Он подойдет практически для любого меню, придавая хорошо знакомым продуктам новый вкус.

Овсяная каша

Общеизвестно, что английская королева каждое утро начинает с тарелки овсянки. Однако не все понимают, насколько полезно есть овсяную кашу на завтрак для похудения. Продукты из овса считаются универсальной составляющей для любой программы по оздоровлению организма, будь то снижение или увеличение массы тела.

Яйца представляют собой комплекс питательных микроэлементов, которые организм человека использует в качестве расходного материала для построения мышечной ткани. Данный белковый продукт можно сварить (всмятку или вкрутую), поджарить или выпить сырым. Яйца на завтрак для похудения – это вкусная диетическая еда, с приготовлением которой в домашних условиях справится любой человек. Для того, чтобы меню не было однообразным, стоит иметь про запас парочку оригинальных рецептов.

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

  • Безуглеводная
  • Низкоуглеводная
  • Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

  • Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
  • Рыба
  • Морепродукты
  • Творог
  • Сыр
  • Яйца

Правильный завтрак для похудения

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда.

  1. Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
  2. Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
  3. Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
    • сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
    • быстрый в приготовлении;
    • состоять из натуральных продуктов;
    • нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
  4. Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
  5. Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
  6. Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
  7. В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
  8. Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Рекомендации

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

  1. Идеальное время — утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
  2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
  3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
  4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
  5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
  6. Жарка, гриль — не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
  7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
  8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах — процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
  9. Не наедайтесь до отвала — из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
  10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Если придерживаться этих нехитрых рекомендаций от диетологов, завтраки станут неотъемлемой частью программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов гораздо раньше.

Чтобы похудеть, завтрак должен быть таким! — Шаг к Здоровью

Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:

  • идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
  • за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
  • желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
  • чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
  • если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
  • кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
  • нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
  • нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.

08 июня 2017

Некоторые люди думают, что пропуск завтрака поможет им похудеть. Это далеко не так. Завтрак для похудения очень важен!Исследования показывают прямую связь между завтраком и успешной потерей веса. Завтрак помогает нам:

  • Употреблять меньше калорий в течение дня;
  • Есть меньше насыщенных жиров и холестерина;
  • Выработать полезные привычки в питании;
  • Весить меньше (женщины в среднем на 4 килограмма, мужчины на 3 килограмма).

Ключ к успешной потери веса сжигать больше калорий, чем мы потребляем каждый день. Наш организм сжигает калории 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, 365 дней в году. За то, как быстро мы можем сжечь эти калории, отвечает наша скорость метаболизма.

Наши индивидуальные показатели обмена веществ меняются в течение дня и ночи, в зависимости от того как и когда мы в последний раз ели и будем ли мы в состоянии активности или покоя.

Даже если мы сжигаем калории, в то время когда спим, наша скорость обмена веществ резко замедляется в это время, и в результате мы сжигаем меньше калорий в час.

Способ максимизировать количество сжигаемых калорий каждый день не меньше спать, а увеличить скорость обмена веществ в то время когда мы бодрствуем.

Один из секретов успешной потери веса — дать толчок нашему метаболизму как можно скорее после того, как мы проснулись. Лучший способ сделать это определиться с тем, что есть на завтрак чтобы похудеть. На самом деле, ничего, даже физические упражнения, не запускает метаболизм так быстро после восьми часов спокойного сна, как здоровый завтрак!

Когда мы пропускаем завтрак, не только наш уровень метаболизма остается на низком уровне, но и уровень сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови в результате отсутствия завтрака часто заставляет нас чувствовать себя вялым.

Внимание!

Низкий уровень сахара в крови утром, в конечном итоге, заставит нас чувствовать себя голодными чуть позже, что подтолкнёт нас к частым перекусам или заставит съесть слишком большие порции пищи на обед и ужин.

Когда мы едим завтрак, наше тело чувствует себя насыщенным и удовлетворенным. А это дает нам гораздо меньше шансов соблюдать режим питания в течении всего дня.

Наиболее распространенные причины, когда люди пропускают завтрак, такие:

  • Нет времени;
  • Отдаем предпочтение другим делам;
  • Нет чувства голода по утрам;
  • Есть трудности с утренним пищеварением.
  • Вот что мы можем сделать, если по одной из этих причин мы регулярно пропускаем завтрак:

Если время является реальной проблемой, и есть только несколько минут на завтрак по утрам, попробуйте следующее:

  • Ешьте то, что не отнимает время на приготовление, к примеру, заранее выжатый фруктовый сок, пару кусочков свежих фруктов или стакан нежирного йогурта. Даже остатки вчерашнего ужина является лучшим вариантом, чем не есть вообще ничего.
  • Подготовьте завтрак накануне вечером. Приготовьте сэндвич с цельнозерновым хлебом и сыром заранее.
  • Делайте две вещи одновременно. Попробуйте совмещать утренние обязанности, например, отглаживание блузки или рубашки, в то время как поджаривается хлеб в тостере. (Старайтесь не делать две вещи одновременно во время приема пищи, так как Вы будете есть слишком быстро. Если у вас нет выбора, то старайтесь это делать как можно реже).
  • Имейте хоть что-то для завтрака, каким бы малым Вам это ни казалось. Например, выпить коктейль на завтрак, а тост взять с собой в контейнере на работу.
  • Если вы находитесь в спешке, съешьте завтрак, когда доберетесь до места. Если вы собираетесь встретиться с кем-то, сделайте это в кафе или кофейне. Если вы всегда в спешке, чтобы добраться до работы, оставляйте пакет хлопьев для завтрака в офисе.

Утренняя зарядка важна, также как и завтрак, тем, что помогает ускорить обмен веществ и сжигать лишние калории.

Если Вы тренируетесь утром на пустой желудок, метаболизм не достигнет тех же высот, если бы Вы съели что-то заранее.

Не нравится тренироваться на полный желудок? В идеале мы действительно должны выполнять физические упражнения через час или два после принятия пищи.

Помните, что Вам не нужно плотно завтракать перед зарядкой.

Если вы не голодны, когда просыпаетесь, то скорее всего Вы едите слишком много накануне вечером.

Это нормально поесть немного вечером, если Вы чувствуете голод и едите что-то малокалорийное и с низким содержанием сахара.

К хорошим закускам незадолго до сна можно отнести:

  • миска хлопьев из цельного зерна и отрубей;
  • яблоко;
  • сыра с низкой жирностью;
  • бутерброд с кусочком индейки и листом салата;
  • небольшая порция йогрута или ягод;
  • фруктовый коктейль или смуззи;
  • теплый стакан молока.

Правильный завтрак для похудения

Если у Вас имеются проблемы с утренним пищеварением, найдите то, что Вы можете переварить или оставьте завтрак до того момента, пока Вы полностью не проснетесь.

Завтрак очень важен (особенно при попытках сбросить вес), так что это стоит времени и усилий, чтобы экспериментировать с едой для утренней трапезы, пока не найдете то, что Вы сможете съесть. Вот несколько возможных вариантов:

  • Молоко и цельнозерновые каши;
  • Овсянка быстрого приготовления с изюмом;
  • Цельнозерновой бублик с фруктами и йогуртом;
  • Пшеничный тост с маслом и сыром;
  • Фруктовый коктейль с йогуртом;
  • Фруктовый коктейль с апельсиновым соком, клубникой, и грушей;
  • Сыр и зерновые крекеры;
  • Мюсли и любые напитки.

Помните, когда дело доходит до завтрака и пробуждения метаболизма, более важно не что Вы едите, а что нужно есть на завтра чтобы похудеть и нужно ли есть хоть что-то вообще! Завтрак для похудения и правильного питания просто необходим.

Как только вы привыкните завтракать регулярно, то попробуйте приучить себя к здоровым вариантам завтрака.

Сложные углеводы — все виды круп (овсянка, гречневая крупа, перловая крупа, ячневая крупа, рис, пшенная крупа, кукурузная крупа). Если вы любите кашу с молоком, но хотите снизить калорийность блюда, то сварите кашу на воде, а молоко добавьте в свою тарелку.

Вкус от этого только улучшится, а калорийность будет значительно ниже той, если бы вы варили кашу на молоке. Не используйте крупы полуфабрикаты (приготовление которых не требует варки).

Читайте также:  Правильное питание для похудения подростков

В таких продуктах практически отсутствуют полезные вещества, а калорийность как правило увеличена за счет добавок.

Белок (мясо, птица и их субпродукты, рыба, яйцо, сыр, маложирный или обезжиренный творог, орехи). Мясо, птицу, рыбу употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде. Яйца лучше употреблять отварные или в виде омлета (приготовленного без жира).

Жиры (натуральное сливочное масло, кедровое, оливковое или другое натуральное растительное масло)

Клетчатка — овощи, которые при употреблении хрустят (морковь, капуста, свекла, редис, болгарский перец, лист салата, огурец и другие). Заменить свежие овощи можно клетчаткой для похудения (например, разводя ее в обезжиренном кефире)

Внимание!

Такое сочетание продуктов дает наиболее длительное насыщение, удовлетворяет аппетит, снабжает организм необходимыми элементами, ускоряет уровень метаболизма (обмена веществ) на 30%.

После основного приема пищи вы можете побаловать себя любимым лакомством (конфета, печенье, булочка и другое). Но калорийность такой добавки не должна превышать 75 калорий. В этом случае никакого вреда фигуре не будет, процесс похудения не остановится, аппетит удовлетворится.

Овсянка с добавлением молока и сливочного масла, кусок отварного куриного мяса, салат овощной, заправленный растительным маслом или лимонным соком.

Гречка с маслом, кусок тушеной рыбы, овощной салат, заправленный растительным маслом.

Перловка с мясом и маслом, кусочек сыра, обезжиренный кефир с добавлением клетчатки.

Ежедневно организму требуется определенное количество полезных веществ. За то чтобы он их получал, отвечает аппетит.

Если с утра в течение 1,5 часов после пробуждения в организм не поступают полезные вещества, уровень сахара в крови падает, и для того чтобы он не стал критически низким глюкоза и сахар берется из мышц (при этом возможно ощущение слабости), замедляется обмен веществ (чтобы запаса хватило надолго), аппетит повышается.

Это как правило приводит к обильным приемам пищи которые приходятся на вторую половину дня. В результате получается большее количество потребленных калорий при заниженном метаболизме (обмене веществ), а значит, риск набора лишнего веса увеличивается.

Важно!

Вывод: для того чтобы ускорить обмен веществ на 30%, удовлетворить аппетит, наполнить организм необходимыми элементами важно завтракать!

После пробуждения выпить 1 стакан чистой воды комнатной температуры- это поможет вам проснутся и запустить работу желудочно-кишечного тракта. В течение полутора часов с момента пробуждения позавтракать.

Обычно такое происходит из-за того, что последний прием пищи был излишне обильным и незадолго до сна.

Правильный завтрак для похудения

Вам нужно контролировать свои приемы пищи (лучший способ – ведение пищевого дневника и подсчет калорий, о нем вы можете прочесть в этой рубрике).

Последний прием пищи за день должен быть наименьшим (по сравнению с остальными) и за 3 часа до сна. В течение 21 дня ваш организм перестроится и утром, после выпитой воды, аппетит появится!

Хорошие идеи для приготовления Вашего правильного завтрака для похудения из овсянки и других продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что — категорически запрещается при похудении.

Можно:

  • зелёный чай;
  • куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
  • мёд — природный энергетик;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только выпитый после завтрака, а не до него);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) — те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
  • сыр, нежирный кефир — идеальное сочетание белка и кальция;
  • фреши, смузи — источники витаминов;
  • хлеб — ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
  • яйца и любые блюда из них — источник белка и витаминов.

Нельзя:

  • бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
  • бекон, колбасы и сосиски;
  • жирное мясо;
  • йогурты с красителями и ароматизаторами;
  • консервы;
  • копчёности;
  • майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
  • макароны;
  • газированные, энергетические и алкогольные напитки;
  • маринады, соленья;
  • некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак — это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
  • пельмени;
  • пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
  • рыба;
  • свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
  • сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
  • специи, приправы, лук, чеснок, перец;
  • творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
  • фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это углеводы, очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Продукты для похудения

Если человек желает не просто похудеть, а поддерживать фигуру в идеальном виде, то потребуется ознакомиться с тем, чем завтракать, чтобы похудеть, изучить продукты, способствующие сжиганию лишних килограммов:

  • зелень. В эту категорию входят такие дары природы, как зеленый салат, шпинат, а также морская капуста, брокколи, спаржа, острый перец. Их особенность заключается в большом содержании клетчатки в составе, а также в них найдены минералы, витамины и другие полезные вещества, способные выводить излишки жидкости из организма;
  • бобовые. Желательно употреблять их на второй завтрак или, другими словами, ланч. Их польза в том, что они способствуют насыщению организма белком, обладают низкой калорийностью и на протяжении длительного времени могут подпитывать энергией;
  • помидоры и огурцы. Их можно потреблять практически в неограниченном количестве, так как у них низкая калорийность, а также они богаты антиоксидантами, способными очищать организм, лептин отвечает за регулирование аппетита и положительно сказывается на метаболизме;
  • папайя, апельсин. Если по утрам съедать по 1 фрукту, то можно существенно ускорить метаболизм, а также повысить усваиваемость белка;
  • треска, тунец. На них нужно делать максимальный акцент во время похудения, так как они придают ощущение сытости, а в составе содержится Омега-3 и кислоты, расщепляющие жиры, выводящие лишнюю жидкость и килограммы;
  • яйца. Потребление 2 раза в неделю не вредит здоровью, зато удовлетворяет потребность организма в белке;
  • перловка. В этой крупе содержатся нерастворимые волокна, а набухая в желудке, она вызывает чувство насыщения. Эта крупа содержит долгие углеводы, которые будут особенно полезны за несколько часов до тренировки.

Можно найти далеко не малое количество продуктов, способных в буквальном смысле активировать процесс жиросжигания, но что еще нужно кушать, чтобы похудеть и привести фигуру в норму? Нужно выбирать пищу, которая расщепляет жиры, и к ней можно отнести:

  • масло оливковое, горчичное и льняное, так как в них содержатся жирные кислоты, которые поступают в организм и вызывают притупление чувства голода, а также в них содержится олеиновая кислота, ускоряющая расщепление жировых отложений;
  • ананасы, в которых, по исследованиям ученых, присутствует фермент стройности или другими словами бромелайн, ускоряющий расщепление сложных липидов, и это не магия, а прямая дорога к похудению;
  • грейпфрут, который нужно потреблять по половинке и желательно перед основным приемом пищи, так как в нем содержится фитохимическое вещество, вызывающе сжигание жиров.

К сведению. Лучше всего такие продукты потреблять либо в утренние часы, либо перед ужином, но преимущественно на голодный желудок, чтобы получить максимально положительный эффект.

Многие традиционные продукты для завтрака являются худшими продуктами, чтобы употреблять их утром. Эти продукты часто полны сахара и очищенных зерен, с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ.  Они часто оставляют у вас чувство голода. Когда это произойдет, вы, скорее всего, остановитесь в торговом автомате или магазине для нездоровой пищи.

  • Сахаристые злаки
  • Бублики
  • сладкая выпечка
  • Сок
  • Ароматизированные кофейные сливки даже обезжиренные сорта!
  • Некоторые замороженные бутерброды

Даже если Вы не следуете рецепту, вы можете приготовить здоровый завтрак с очень небольшой суетой. Например, богатый белком простой греческий йогурт очень вкусный с ½ стакана черники. Или бросить крошеную колбасу индейки и горсть нарезанного кубиками красного перца в яичницу для приятного начало дня.

Если вы следуете одному из здоровых рецептов правильного завтрака для похудения, полезно иметь несколько инструментов для приготовления пищи под рукой. Если вы готовите яйца, убедитесь, что у вас есть антипригарная сковорода. Таким образом, Вы не должны использовать масло, когда вы жарите их.

Если вам пришлось позавтракать по дороге, у вас есть несколько вариантов. Во многих ресторанах подают свежие фрукты, овсянку или греческий йогурт. Если вы выбираете только фаст-фуд, используйте эти руководства.

Помните, что с небольшого планирования, легко сделать здоровый и правильный завтрак для похудения, который будет держать вас полным и удовлетворенным. Храните в своем холодильнике лучшие продукты для завтрака и используйте полезные советы для приготовления пищи, чтобы контролировать калории и жир.

Не правильный завтрак для похуденияЭто не имеет значения, какой низкокалорийный рецепт завтрака вы используете. Если Вы не будете осторожны, есть некоторые огромные ошибки на завтрак, которые могут испортить ваш рацион. Используйте это руководство, чтобы найти здоровый рецепт завтрака, который вам нравится, а затем смотреть список, чтобы убедиться, что Вы не делаете каких-либо распространенных ошибок рецепт завтрака.

Ошибки при правильном завтраке для похудения Правильный завтрак для похудения

  • Не признавать преимущества начать день с правильного завтрака для похудения. Если вы едите утреннюю трапезу, вы менее склонны к поздним утренним закускам.
  • Не думать, что ваш утренний прием пищи является магическим решением для потери веса. Завтрак не улучшает ваш метаболизм или каких-либо супер способности потери веса. Калории, которые вы потребляете на завтрак, имеют такое же значение, как и калории, которые вы едите во время каждого другого приема пищи.
  • Не добавлять источник диетического протеина в ваш правильный завтрак для похудения. Яичные белки, постную колбасу и продукты, греческий йогурт и другие источники белка помогут вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Белок также поможет вам создавать и поддерживать мышцы, форму вашей фигуры и сжигать калории. 
  • Использовать цельные зерна, когда вы делаете ваш любимый завтрак. Богатые клетчаткой продукты обеспечивают сердечно-сосудистую систему энергией и могут помочь вам придерживаться вашей диеты. Такой завтрак с клетчаткой поможет вам обуздать голод и поможет вам избежать утреннего обжорства.
  • Не забывайте считать калории и измерять порции правильно независимо от того, какой завтрак вы готовите. Ваш подсчет калорий за день может быть совершенно неправильный, если вы употребляете более одной порции еды на завтрак.
  • Не ешьте низкокалорийные с низким содержанием сахара продукты, если вы слишком заняты, чтобы готовить полезный завтрак. Хлопья — это быстрый, удобный завтрак, а если добавить обезжиренного молока и ягод может обеспечить много питательных веществ.
  • Не просто залить хлопья в миску; Каша — это одно из наиболее распространенных продуктов, которые мы переедаем. Одиночная сервировка большинства хлопьев как раз одна чашка.
  • Делать здоровый низкокалорийный смузи, если вам нужно, чтобы съесть завтрак на ходу. В меню завтрака входят свежие фрукты, йогурт и другие вкусные ингредиенты.
  • Не забудьте измерить ингредиенты, которые вы бросаете в блендер, когда вы делаете здоровый завтрак смузи. Популярные смузи ингредиенты, как мед и фруктовый сок, часто с высоким содержанием сахара и калорий. Смузи может легко превратиться в высококалорийную катастрофу диеты, если Вы не смотрите, что вы бросаете в смеси.
  • Не пейте кофе в больших количествах, если оно бодрит по утрам. Чашка черного кофе почти не содержит калорий. Вы можете даже сделать диетического низкокалорийного напитка на дом.
  • Не сойти с ума в местной кофейне. Многие кофейных лакомств содержат сотни калорий и слишком много жира. Если вы любите ходить в кафе, узнайте, как заказать низкокалорийный кофейный напиток вместо этого.
  • Не делайте ошибку, переедание здоровой пищи.

Помните, что правильный завтрак для похудения является хорошей привычкой, Если вы хотите улучшить свои привычки в еде, и особенно если вы хотите, похудеть. Но, как и любая другая еда, качество ингредиентов и количество калорий, имеет значение в конце.

Здоровая Еда Список Продуктов Прежде чем вы начнете готовить здоровые блюда на неделю, вам нужно подготовить все ингредиенты. Купите эти продукты из продуктового магазина.

  • 4-6 без костей, без шкуры куриные грудки. Каждый из ваших шести блюд, прием пищи должен содержать 3-5 грамм белка. Если Вы не любите курицу, выберите постную свинину, рыбу или постную говядину. Или если вы вегетарианец, выберите сытные бобы или тофу.
  • 1-2 кг зеленых овощей.  Вы можете выбрать любые из зеленых овощей, что можно приготовить на плите. Хорошо работают брюссельская капуста, брокколи и спаржа. Эти овощи очень низки в калориях. Зеленые бобы.
  • 1 кг «цветные» овощи. Морковь — это здорово, потому что она дешевая, проста в приготовлении и питательна, вы можете выбрать другие овощи, которые вам больше нравятся.
  • 6 средних картофелин. 

В дополнение к этим продуктам, вам нужно иметь 6 контейнеров

Шаг первый: мыть и готовить на пару Начните процесс приготовления путем мытья и пропаривания ваших зеленых и цветных овощей. Обрезать концы зеленых бобов и бросить их в дуршлаг, чтобы промыть под краном. Затем очистите и нарежьте морковь.
Отдельно отпаривайте овощи на плите. Это должно занять всего 10 минут или около того для овощей, чтобы приготовить. Вы будете знать, когда овощи приготовлены, когда вы можете проколоть их вилкой. Но не готовьте их слишком долго.
Шаг второй: мытье и пар картофеля Пока ваши овощи пропариваются, нужно пять минут, чтобы вымыть картофель. Затем проткните ножом каждую картошку. Вы также приготовите картошку на плите. Но это займет немного больше времени. План 20-30 минут для картофеля, чтобы приготовить.
Жаркое и ломтики курицы Чтобы приготовить положите куриную грудку, на противень и посыпьте солью и перцем.
Вы можете использовать другие части курицы. Вы, вероятно, заметите, что бескостные, без кожи куриные грудки дороже, чем другие части птицы. Но имейте в виду, что пищевая ценность различных частей курицы может меняться, поэтому ваши калории могут увеличиваться.
Поместите противень в духовку, которая была разогрета до 375 градусов. Жарьте 20-30 минут, пока курица не будет полностью приготовлена. Затем нарежьте каждую грудку толстыми ломтиками.
Здоровое приготовление пищи и питание После того, как все ваши ингредиенты приготовлены, пришло время, чтобы собрать ваши здоровые блюда на неделю. Во-первых, положите по одной картошке в каждый контейнер. Затем добавьте большую горсть зеленых овощей и несколько цветных овощей. Наконец, добавьте несколько кусочков куриной грудки и запечатайте каждый контейнер.
Вы можете держать несколько блюд в холодильнике и несколько блюд в морозильной камере для более позднего обеда в неделю.
Каждый приём пищи обеспечивает приблизительно 260 калорий, 3 грамма жиров, 17,4 грамма углевода и 31 грамма протеина.

Питание Каждый День Чтобы разогреть здоровую пищу, просто возьмите контейнер из холодильника и вставьте его в микроволновую печь. Включить на 70 процентов мощности в течение одной минуты. Затем выньте контейнер из микроволновки и положите курицу на тарелку. Нагрейте остальные ингредиенты на высоком уровне еще 2-3 минуты. Добавьте остальные ингредиенты в свою тарелку, и вы готовы принимать пищу.
Обед настолько низок в калориях, вы можете добавить Ваши любимейшие соусы с низким содержанием сахара, соус барбекю или другой вкус для курицы, добавить масло в свой картофель. Просто не забудьте добавить эти начинки в умеренности, чтобы держать калории еды низкими и ваш план диеты.

Если есть возможность, приготовьте правильный завтрак для похудения дома. Таким образом, Вы можете контролировать ингредиенты и питательные вещества в еде. Овсяная каша отлично походит для завтрака при похудении.

Калории в овсяной каше

Чашка приготовленной овсяной каши, имеет 159 калорий, которые приходят из 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 3 грамма жира.

Остерегайтесь ароматизированной, предварительно упакованной овсяной каши. Один пакет подготовленной яблочной овсяной каши содержит 157 калорий в небольшом размере порции, что, вероятно, оставит вас голодными к середине утра.

Правильный завтрак – основа здоровья и хорошего настроения

Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:

  • перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
  • яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
  • овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
  • семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
  • ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
  • орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
  • зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.

Если вы решили начать соблюдать правила здорового образа жизни или решили похудеть, то у вас должен возникнуть вопрос, что кушать утром, чтобы диета была наиболее сбалансированной и давала нужные результаты. Чтобы сохранять бодрость и присутствие духом днём есть по утрам обязательно

Завтрак важен по той причине, что это первый после сна приём пищи. Количество питательных веществ в организме после долгого сна снижается, расходуется глюкоза из печени. Самое главное с утра – восстановить углеводный баланс, поэтому то, что можно кушать утром – это богатые углеводами вещества.

Диетологи советуют начинать день с одного стакана минеральной воды или фруктового сока. Жидкость даст организму подготовиться к пищеварению и взбодрит вас. Лучшая утренняя диета – каша из злаков, содержащая углеводы, так нужные организму с утра, и клетчатку, выводящую шлаки

Не стоит пренебрегать продуктами из молока. Творог, стакан молока или кефира, простокваша – всё это входит в список того, что полезно кушать утром.

Хлеб, который раньше считался чересчур вредным для начала дня, теперь, как считается, не принесёт вреда фигуре, если употреблять его в небольших количествах. Напротив, так называемый «английский завтрак» из овсянки, яичницы и бекона, вреден для сосудов. Обильная трапеза принесёт апатию и может вновь нагнать сон.

Мюсли и готовые завтраки вроде хлопьев из различных круп также не стоит употреблять в значительном количестве.

В придачу к полезным веществам, содержащимся там, вы получите чересчур много сахара и переборщите с калориями.

Что полезно кушать утром – так это те продукты, которые вам нравятся, потому что нельзя начинать завтрак с того, чем вы давитесь через силу, ведь это оставляет свой отпечаток на весь день.

Правильный завтрак для похудения

Нельзя оставлять себя без завтрака или съедать всю дневную норму за один присест. Считается, что нужно кушать утром для похудения яйца, творог и другие продукты, способствующие быстрому пищеварению.

Правильное питание должно начинаться с завтрака и не даст быстрых результатов за неделю или две. Оно должно стать привычкой и только тогда, когда вы будете правильно завтракать в течение полугода или даже большего периода, появятся первые ощутимые положительные изменения. Помните, что утренний завтрак должен быть ежедневной полезной привычкой.

Что еще почитать

Хорошие идеи для приготовления Вашего правильного завтрака для похудения из овсянки и других продуктов

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

  1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак — овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
  2. Гречневая каша.
  3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
  4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
  5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
  6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
  7. Горсть орехов.
  8. Морковный маффин с изюмом.
  9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
  10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
  11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.
Читайте также:  Сода и перекись водорода для похудения

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

  • яйца с зеленью;
  • кесадилья с яичницей-болтуньей;
  • свирл с рикоттой;
  • тофу с грибами;
  • овсяная каша с ягодами;
  • рисовый пудинг с фисташками;
  • морковные котлеты.

Спортивные:

  • белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
  • белковый омлет;
  • отварные яйца;
  • салат из белых грибов;
  • молочный коктейль;
  • креветки с лимонным соком;
  • цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
  • овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные протеины или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% — углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Правильный завтрак для похудения

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Низкокалорийные

Меню на неделю

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное — придерживаться принципов здорового питания.

Столкнувшись с нередкой на сегодняшний день проблемой лишнего веса, многие женщины начинают придерживаться диетического меню. Завтраки при диете крайне необходимы, ведь они способны запустить метаболические процессы в организме и работу пищеварительной системы. Сбалансированный завтрак на диете обладает способностью создать хорошее настроение и придать на целый день сил.

Главный вопрос заключается в том, а каким должен быть настоящий завтрак человека, желающего похудеть? Возможно, что лучшим вариантом будет легкий и низкокалорийный прием пищи? Или, все-таки, принесет пользу плотный и витаминный завтрак?

В первую очередь нужно отметить главное заблуждение человека, которое заключается в том, что если исключить завтрак, то похудеть получится быстрее. На самом деле организму, который за ночь продолжал работу по обновлению клеток и питанию органов и тканей, с утра требуется полноценный завтрак, чтобы пробудиться.

Если пропустить утренний прием пищи, то можно заметить, как появляется чрезмерная раздражительность, а также упадок сил. Все это происходит за счет того, что снижается уровень глюкозы, которая требуется для питания мозга. Ее нехватку компенсирует глюкоза, выделение которой в результате происходит из печени и мышц, что и приводит к слабости последних.

Из этого следует, что завтрак обязательно должен быть в рационе каждого человека, и особенно в меню того, кто желает похудеть.

Для этого также важно выбрать правильные продукты, которые позволят насытить организм полезными веществами и калориями, но при этом, чтобы последние не откладывались про запас.

Правильный завтрак для похудения

В рационе требуется обязательное присутствие белка и жира, а также большого количества клетчатки и сложных углеводов.

Важно!

Базой для грамотного диетического завтрака являются сложные углеводы в виде гликогена или крахмала. Это значит, что утром можно покушать гречневой или овсяной крупы, приготовленной на воде или молоке.

Подходят для диетического завтрака и натуральные мюсли или отруби из пшеницы. Хорошим дополнением к базовой части будет белок в виде отварного куриного филе, яйца или котлеты, приготовленной на пару.

Любые мясные продукты будет уместно заменить молочными.

В качестве жиров на завтрак лучше употреблять растительное масло или хорошее сливочное. Полезным и правильным прием пищи утром будет, если на стол поставить побольше овощей и фруктов. Если нужно приучить себя к завтраку, то первое время можно съедать половинку яйца и любимые фрукты, так постепенно полезная привычка приобретет постоянный характер.

С утра многие любят употреблять кофе с большим количеством сахара и сливок. На самом деле при желании похудеть пить можно, но только кофе натуральный в чистом виде без каких-либо добавок. Черный чай также способствует процессу похудения, но при условии, если его пить без сахара.

Как должен выглядеть идеальный завтрак для женщины, которая стремится скорее привести в порядок свою фигуру? По советам диетологов свое утро лучше всего начинать с употребления стакана чистой воды комнатной температуры и завтракать на протяжении часа после приема жидкости.

Наиболее правильным и полезным завтраком считаются каши. Если утром нужно быстро собраться и перекусить, лучше всего приготовить себе овсяную кашу под названием «Геркулес».

Для готового блюда понадобится не более пятнадцати минут. К каше можно добавить по желанию сезонные или замороженные фрукты.

Чтобы исключить из рациона лишний сахар, вместо него в овсянку лучше добавить меда, когда блюдо немного остынет.

Совет!

На скорую руку не менее полезным окажется завтрак из двух яиц, сваренных вкрутую. Такой прием пищи можно дополнить цельнозерновым хлебом с тонким слоем сливочного масла, джема или домашнего варенья.

Для того чтобы завтрак приносил результат в виде снижения веса, на утренний прием пищи должна приходиться треть нормы калорий на день.

При диетическом рационе количество калорий составляет не более одной тысячи восьмисот килокалорий, а это значит, что на завтрак отводится около четырехсот килокалорий.

Важно помнить, что самое главное для похудения — прием натуральных продуктов и не только на завтрак.

Правильный завтрак для похудения

Например, на завтрак понедельника можно приготовить неглазированные хлопья из цельного зерна со стаканом молока, дополнив прием пищи бананом и чашкой зеленого чая без сахара.

Утро вторника может начаться со стакана апельсинового или грейпфрутового фреша, к которому хорошим дополнением окажется кусочек цельнозернового хлеба с творогом и зеленью. Не менее сбалансированным считается завтрак из нежирного творога и ложки меда, а также черного чая с лимоном.

Если день обещает быть сложным, тогда нужно, чтобы завтрак был питательным. Для его приготовления заранее отваривают грудку курицы, которую утром употребляют с кусочком тоста и сыра. К такому завтраку разрешается добавить лист салата, кусочек огурца или помидора, зелень. Курицу можно заменить на индюшиное мясо или постную телятину. В качестве напитка лучше выпить чай с ломтиком лимона.

В таком случае также полезно будет приготовить омлет, в который добавить свежие шампиньоны и шпинат. В качестве ингредиентов допускается использовать ветчину, помидоры и зелень. Но стоит помнить, что кушать яйца нужно не чаще двух раз в неделю.

В случае, если предстоит утренняя тренировка, в качестве завтрака лучше ограничиться фруктами, заправленными нежирным йогуртом или творогом. В подобной ситуации также подойдет фруктовый смузи или свежевыжатый сок с кусочком тоста.

Худеющим важно помнить, что на завтрак не нужно кушать каши быстрого приготовления, которые содержат в себе большое количество не очень полезных добавок. Также стоит исключить из утреннего приема пищи копчености, сосиски, жареные продукты и все то, что создает в желудке ощущение тяжести.

Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.

День недели Пример завтрака
Понедельник Омлет из двух яиц с грибами и шпинатом обеспечит начало дня богатое белками.
Вторник Овсянка с фруктами или ягодами
Среда Клубнично-банановый белковый коктейль
Четверг Сырники со сметаной
Пятница Овощной салат. Овощи могут быть разные: помидоры, огурцы, капуста или зелень.
Суббота Горсть орехов – грецких или миндаля и стакан ягодного смузи.
Воскресенье Гречневая каша на молоке (повышает гемоглобин).

Практически каждый человек стремится к тому, чтобы выглядеть привлекательно, для чего использует фитнес занятия, различные тренажеры и массажеры, но даже их применение в комплексе не даст положительного результата без соблюдения правильной диеты. Если рассмотреть примерный завтрак для худеющих, то ниже представленная схема будет вполне отличным вариантом.

Когда и чем лучше завтракать утром чтобы похудеть

Когда и чем лучше завтракать утром чтобы похудеть:

  • понедельник: злаковое печенье, йогурт, фрукты, чай (кофе);
  • вторник: бутерброд из зернового хлеба с сыром, фрукты, чай;
  • среда: питьевой йогурт с кукурузными хлопьями и фрукты;
  • четверг: яйцо всмятку, каша гречневая, хлеб зерновой и стакан кефира;
  • пятница: творог с фруктовым салатом и чай;
  • суббота: каша рисовая или пшенная с тыквой на молоке и чай;
  • воскресенье: омлет, овсянка, хлеб зерновой и свежевыжатый сок.

Естественно, есть круглый год одно и тоже не только не приятно, но и не полезно. Чтобы получить должный результат, каждую неделю стоит пересматривать меню, чтобы не только завтрак, но и обед, а также вечерний прием пищи мог доставить максимум удовольствия.

К сведению. Самое главное, чтобы в рационе присутствовали продукты с углеводами, белками и витаминами.

Есть ряд блюд, которые могут быть крайне полезными и для похудения, и просто для поддержания организма в благоприятном состоянии. А именно:

  • ночная овсянка. Для ее приготовления нужно залить пару ложек геркулесовых хлопьев стаканом кефира и оставить в холодильнике. Чтобы блюдо было более вкусным и полезным, допустимо добавить ягоды, свежие или размороженные, а также прекрасным дополнением станет печеное яблоко, бананы, семена льна и ложка меда;
  • кукурузная каша на основе тыквы. Она готовится заранее. Отваривается крупа, нарезается тыква и перемалывается в пюре. Далее два ингредиента соединяются и разбавляются молоком. Сахар добавлять не нужно;
  • зерновые хлебцы с творогом. Они продаются в большом ассортименте, но не самым лучшим выбором будет цельнозерновой продукт, так как он слишком калорийный. В творог можно добавлять огурец, морковь, зелень;
  • гречневая каша. С ее приготовлением все просто. Можно приготовить в пароварке или просто залить водой на ночь, утром добавить молока;
  • творожный мусс. Его также готовят с вечера. 1 вариант — в воде замачивается 1 столовая ложка желатина, который «распускается» на водяной бане, творог взбивается на протяжении 3 минут, смешивается с желатином и взбивается еще 3 минуты, можно добавить ягоды и осторожно перемешать. Состав раскладывается по креманкам и убирается в холод на ночь. Вариант 2 — нужно взять авокадо, банан, натуральный йогурт, смешать при помощи блендера. Можно добавить какао.

Рецепты завтраков правильного питания

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это — рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан овсянки;
  • 500 мл кефира;
  • ягоды, орехи, фрукты;
  • соль.

Приготовление:

  1. Залить с вечера овсянку кефиром.
  2. С утра присолить.
  3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

  • стакан гречневой крупы;
  • 500 мл воды;
  • соль.

Приготовление:

  1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
  2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
  3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

  • 4 шт. свежей клубники;
  • половинка яблока;
  • 100 мл нежирного кефира;
  • 30 г овсяных хлопьев;
  • немного орешков.

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
  2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
  3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
  4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • немного оливкового масла;
  • 1 сладкий перец;
  • 1 небольшой помидор;
  • 50 г цукини;
  • 20 г петрушки;
  • 50 мл нежирного молока;
  • соль.

Приготовление:

  1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
  2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
  3. Перец нарезать соломкой, цуккини — кубиками, помидоры — кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
  4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
  5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Правильный завтрак для похудения

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

  • яблоки;
  • груши;
  • гранат;
  • авокадо;
  • виноград;
  • персики;
  • ананас;
  • 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

  1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
  2. Измельчить небольшими кубиками.
  3. Смешать.
  4. Залить йогуртом.
  5. Перемешать.
  6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

  • 150 мл кефира;
  • 1 яйцо;
  • 1 некрупная морковь;
  • 1 некрупное яблоко;
  • 20 г изюма;
  • немного соды;
  • 90 г пшеничной муки;
  • 90 г овсяной муки.

Правильный завтрак для похудения

Приготовление:

  1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
  2. Натереть его и морковь на тёрке.
  3. Погасить соду кефиром.
  4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
  5. Всыпать оба вида муки.
  6. Вмешать изюм.
  7. Замесить.
  8. Разлить по формам.
  9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • 500 мл воды;
  • 10 мл лимонного сока;
  • соль.

Приготовление:

  1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
  2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
  3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
  4. Варить 4 мин.
  5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили — теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.

Овсянка с фруктами

Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.

Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.

Правильный завтрак для похудения

Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.

Омлет с овощами

Понадобятся такие продукты:

  • яйца – 3 шт;
  • болгарский перец – 1 шт;
  • томаты черри – 5 шт.

Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.

Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.

В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.

Фруктово-творожная масса

Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.

Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.

Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.

Рулет с куриной грудкой

Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.

Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.

Салат красоты

Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.

Следует подготовить:

  • овсяные хлопья – 100 гр;
  • 1 большое яблоко;
  • 1 стакан молока;
  • 1 большую ложку меда;
  • любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.

На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.

Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.

Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.

Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

  • Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
  • Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
  • Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Ингредиенты:

  • Кефир — 1 стакан
  • Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
  • Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
  • Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
  • Мука — 2 стакана

Приготовление:

  • Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
  • Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
  • Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
  • Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
  • Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Ниже я расположила рейтинг лучших завтраков для похудения. И рецепты тоже прилагаю – думаю они вам пригодятся. При правильном питании можно вкусно худеть и результат себя не заставит долго ждать 🙂

Цельнозерновая каша

Пожалуй, это самый полезный завтрак, который можно кушать каждый день. Он настоящий чемпион. Никаких лишних калорий, а лишь сплошная польза для организма.

Правильный завтрак для похудения

В каше содержатся правильные долгие углеводы, которые дают нам энергию и сытость. А еще она богата микроэлементами, витаминами и прочими очень полезными веществами. Каши делают нас сильными и красивыми. Недаром же в детстве нам говорили: «Кушай кашу и вырастешь большим(ой)» 🙂

Приготовить же с утра можно вот такую пшенную кашу в мильтиварке. А вот и ее рецепт:

  • 1 стакан пшена;
  • 2,5 стакана воды;
  • сахар по вкусу;
  • немного соли и масла сливочного.

Промытую крупу помещаем в мультиварочную чашу. Заливаем сверху кипятком, солим и сахарим. Выставляем программу агрегата в режим «тушение» и готовим, периодически помешивая. В конце варки добавляем немного масла. Из этого набора продуктов выйдет 2-3 порции сытного и полезного завтрака. В такую кашу советую добавлять любимые ягоды и фрукты.

Вообще, это тема очень большая и одним рецептом не обойдешься. В статье про каши для похудения собрала рейтинг самых полезных круп по содержанию белка и показателю гликемического индекса.

Порция свежего творого с зеленью с утра – это источник витаминов, микроэлементов и качественного белка. А вот и рецепт диетической творожной массы:

  • 100 г обезжиренного творожка;
  • 40 мл простокваши или кефира;
  • соль;
  • зелень (лучок, укроп или любая другая).

Зелень нашинкуйте и смешайте ее с творожком и сметаной. Затем солим эту массу и снова перемешиваем. Туда же при желании можете добавить измельченный сладкий перец, огурцы и другие полезности. Витаминизированную творожную смесь советую использовать для приготовления бутерброда из цельнозернового хлеба.

Правильный завтрак для похудения

Или завернуть в лаваш. Сама недавно так делала. Необычно и вкусно. А еще вместо зелени в творог можете добавить ягоды или фрукты. При этом придется соль заменить медом. Это тоже очень полезное начало дня.

Омлет с овощами

Коронным утренним блюдом для тех, кто сидит на диете часто является омлет. Это замечательный источник белка. Готовится он очень быстро и не требует использования каких-то сверхъестественных продуктов.

Конечно, количество продуктов для приготовления такого завтрака зависит от того, какая порция и на сколько человек. То есть, если готовите на большую семью, пропорционально увеличивайте количество используемых ингредиентов.

Для омлета из 2 яиц куриных понадобится 4 ст.л. молока, щепотка соли и зелени немного. Поверхность разогретой сковороды смазываем маслом. Взбиваем яйца с молоком. Присаливаем яично-молочную смесь и смешиваем ее с измельченной зеленью. Выливаем эту массу на сковороду и обжариваем одну сторону на минимальном огне под закрытой крышкой.

В качестве овощной начинки использовать можно томаты, сладкий перец, спаржу, шпинат, горох и т.д. Предварительно овощи следует протушить или обжарить – так испарится лишняя жидкость.

После обжарки одной стороны омлета его переворачивают на вторую сторону. А сверху выкладывают заранее подготовленные овощи. После, накрыв посудину крышкой, жарят кушанье на малом огне еще 3-4 минуты.

Гречневая каша

Я выделила ее отдельно от других вариантов каш. Чем еще полезна эта крупа, вам расскажет статья «диета на гречке».

Такое блюдо можно готовить с молоком или биокефиром. Получается не только невероятно вкусно, но и полезно. Причем, оно прекрасно поднимает уровень гемоглобина.

https://www.youtube.com/watch?v=b-4L_vOu4OU

Если готовите кашу на кефире, делайте это с вечера. Залейте промытую крупу кисломолочным продуктом (соотношение 1 к 3). Накройте посудину крышкой и отправьте в холодильник. А утром вас ждет полезный завтрак.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector