Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортом

Правильное питание при занятиях спортом
СОДЕРЖАНИЕ
0

Во время и после тренировки

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Во время тренировки запрещается что-либо есть. Как уже было сказано выше, последний прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до тренировки. Однако во время тренировки можно пить воду – по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не стоит проглатывать воду сразу. Для лучшего утоления жажды следует какое-то время подержать воду во рту.

Не стоит ограничивать себя в воде во время тренировок. Недостаток жидкости в организме при физических нагрузках может перегрузить сердце, вызвать колебание давления и привести к обезвоживанию.

правильное питание при занятии спортом

Пить или не пить после тренировки – решать вам.

Теперь поговорим о еде. Во время тренировки вы потратили много энергии, следовательно, вам захочется поесть. Вы можете поесть сразу после тренировки, только помните, что не следует переедать. Свежие фрукты, тарелка гречки, салат из овощей – этого вполне будет достаточно.

Правильное питание при занятии спортом

Правильное питание при занятиях спортом

1. Самая главное, что надо знать о питании — рост мышц возможен только в случае, если количество потребляемых вместе с пищей калорий будет превышать количество калорий, затраченных на тренировке. В противном случае произойдет обратный процесс – недостаток калорий организм будет черпать из уже имеющейся мышечной массы, что может привести к истощению организма.

2. Основным “строительным” материалом для мышц является белок – именно благодаря ему мышцы растут. Наибольшее его количество содержится в таких продуктах как куриное мясо и мясо индейки, яйца, обезжиренный творог и морепродукты. Старайтесь, чтобы эти продукты всегда присутствовали в вашем меню.

3. Если белок — “строительный” материал, то углеводы – это источник энергоресурса организма. Благодаря углеводам организм получает необходимую энергию для спортивных занятий, и, таким образом, можно сказать, что углеводы являются тем “транспортом”, который доставляет мышцам “строительный” материал – белок.

4. Что касается жиров, то некоторые считают, что их употребление нужно свести к минимуму, так как их употребление способствует жировым отложениям в теле человека. С одной стороны это действительно так, однако совсем без них обойтись нельзя – все-таки и в жирах находятся вещества, которые способствуют созданию необходимых условий для увеличения мышц.

5. Что же касается режима правильного питания при занятии спортом, то желательно придерживаться 5-6 разового ежедневного питания. При этом перед тренировкой есть нужно не менее чем за два часа, и не ранее чем через час после тренировки. Хотя сразу после тренировки вполне уместными будут стакан йогурта или обезжиренного кефира.

6. Очень важно употреблять в день не менее двух-трех литров воды, при чем нельзя отказываться при необходимости и от питья во время тренировки – допускать обезвоживания организма ни в коем случае нельзя!

Занятия спортом – это удел волевых людей, которые в состоянии для достижения поставленной цели прилагать максимум усилий, быть может, даже в чем-то ограничивая себя. И если человек способен, не щадя себя, выкладываться на тренировке, то контролировать содержимое тарелки ему тем более по силам. Но не стоит морить себя голодом, действовать надо строго по правилам, которые доказали свою действенность.

Во-первых, старайтесь распланировать свой день так, чтобы тренировки проходили за два часа до или после еды. Если вы приступите к спортивным занятиям сразу после приема пищи, то будете чувствовать тяжесть и дискомфорт. В противном случае, ощущение голода и отсутствие необходимой энергии также не дадут вам как следует потренироваться.

Читайте также:  Меню правильного питания для похудения по часам

Для тех, кто стремится с помощью выполнения различных упражнений избавиться от лишних килограммов: особое внимание вы должны обратить на калорийность блюд. Для удобства подсчета калорий можно использовать калькуляторы калорийности, в которых учитываются физическая активность, вес, пол и возраст. Но, отслеживая поступление калорий, учтите, что их цифра не должна быть менее 1200 ккал, иначе могут появиться проблемы с обменом веществ.

Желающим набрать мышечную массу тела необходимо сделать акцент на продукты, содержащие белок, требуемый для строительства мышечной ткани, например, на яйца, мясо курицы, рыбу и молочные продукты.

А получить необходимый энергетический запас помогут правильные углеводы. О них стоит упомянуть отдельно. Сахар, мед, кондитерские и мучные изделия содержат углеводы, которые после быстрого всасывания питают организм необходимой энергией лишь короткий период. Далее наступает понижение уровня сахара в крови, а вместе с ним — усталость и слабость. Так действуют простые углеводы, не приносящие пользы ни в занятиях спортом, ни в похудении.

Другое дело, когда речь идет о сложных «долгоиграющих» углеводах, которые медленнее всасываются, но лучше насыщают организм энергией. Крупы, овощи, некоторые сорта макарон, грецкие орехи, арахис, цельнозерновой хлеб – все это источники правильных углеводов.

Что касается жиров, то их умеренное количество тоже обязательно должно присутствовать в рационе. Лучше всего, если вы будете их получать из высококачественных растительных нерафинированных масел.

Правильное питание при занятиях спортом

Если вы выбираете активный образ жизни, то старайтесь питаться дробно, небольшими порциями. Правильный рацион питания при занятиях спортом – это пять-шесть приемов пищи в день, при этом следует выпивать не меньше двух литров воды. Можно и даже нужно пить во время занятий, тогда как прием пищи в это время не рекомендуется;

Что есть нельзя

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

В качестве дополнения к питанию используются витаминные комплексы (не БАДы!). Перед их применением следует проконсультироваться с врачом.

Некоторые продукты при занятиях спортом лучше не употреблять. К ним относятся сладкие газированные напитки, чай и кофе с сахаром, выпечка, любые конфеты, пирожные и торты, дешевые макароны. Конечно, вы не должны ставить перед собой строгий запрет и полностью отказаться от всех вкусностей. Иногда вы можете побаловать себя данными продуктами, но помните, что все хорошо в меру.

Примерное меню

Первый завтрак: 200 г нежирного творога, яблоко/апельсин, чай с молоком, несколько ложек сухих овсяных хлопьев.Второй завтрак: стакан кефира, 100 г творога, яблоко/апельсин, 50 г твердого сыра.Обед: 250 г нежирного мяса/рыбы, макароны, зелень.Полдник: в это время лучше съесть то, чего вы еще не ели, например, овощной салат, фрукты, йогурт, яйца и т.д.После тренировки: салат из белокочанной капусты, зелени и огурца, 200 г мяса/рыбы.Перед сном: стакан нежирного кефира, зеленый чай с молоком.

Читайте также:  Как провести сушку тела в домашних условиях

Чтобы питаться правильно, нужно знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. В нашей статье мы говорили о занятиях в тренажерном зале, но спортом ведь можно заниматься не только там.

Какие продукты наиболее полезны при занятиях спортом?

Для более легкого подбора ежедневного рациона остановимся подробнее на самых полезных и важных продуктах, которые обязательно должны присутствовать в меню.

      • нежирное мясо — сюда относят курицу, индейку, телятину, говядину и кролика
      • рыба
      • молоко
      • яйца
      • молочные и кисломолочные продукты
      • крупы
      • нерафинированные растительные масла
      • овощи, фрукты и ягоды
      • орехи и сухофрукты

При правильном употреблении этих продуктов вы можете не сомневаться, что любой прием пищи на их основе принесет пользу вашему здоровью. Несомненно, есть определенные требования к использованию перечисленных продуктов – желательно готовить их на пару, либо чтобы они были вареными, тушеными или сырыми.

По возможности исключите из своего меню соленые, копченые, консервированные продукты, а также маринады, полуфабрикаты и изделия, изобилующие сахаром, жиром и искусственными добавками. Кстати, по мнению врачей, наиболее полезны продукты местного происхождения, а вот к импортным надо относиться как к деликатесам и постараться не употреблять их постоянно.

      • Противопоказано одновременное голодание и физические нагрузки, так как это чревато истощением организма, провоцирующим появление различных заболеваний. Стремясь получить быстрый результат, вы рискуете своим здоровьем.
      • Забудьте о питании «на бегу» и отслеживайте свой рацион. Старайтесь не перекусывать и не переедать. Превратите прием пищи в неспешный ритуал, в котором нет места телевизору и другим отвлекающим элементам.
      • Отдавайте предпочтение свежим продуктам и тем, которые подверглись наименьшей обработке, так как у них самая высокая питательная ценность. Имейте в виду, что наличие любых химических добавок весьма негативно влияет на обмен веществ.
      • По возможности дополнительно обсудите со своим тренером особенности питания.
      • Старайтесь прислушиваться к своему организму. Питайтесь, только когда чувствуете голод. Не стоит рассчитывать, что активная тренировка поможет избавиться от лишних калорий, полученных в результате недочетов в питании. Приучая себя к правильному рациону, вы сможете не зависеть от физической активности и всегда гордиться своим подтянутым телом.

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

  • яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
  • две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
  • одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рассмотрим основные рецепты:

  1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
  2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
  3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
  4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
  5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова.
  6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.
Читайте также:  Спортивное питание для женщин

Приблизительное меню для любителей спорта и фитнеса

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

  1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
  2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
  3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
  4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
  5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Питание при занятиях спортом

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

      • На завтрак съешьте овсяную кашу на молоке и выпейте чай. При желании можно съесть цельнозерновое печенье.
      • Еще один перекус перед обедом может состоять из яблока и черного хлеба с джемом.
      • Обед включает первое и второе блюдо, например, порцию овощного супа с куриными фрикадельками и немного салата с говядиной. На третье можно выпить фруктового сока.
      • Пополдничать лучше натуральным йогуртом с овсяным печеньем.
      • На ужин приготовьте рыбу с овощами, творожную запеканку и чай.

Будет правильно питание при занятиях спортом держать под постоянным контролем, стараясь употреблять жиры по утрам, чтобы они успели усвоиться. Замечательно, если вы перестанете есть сахар, заменив его медом.

Отказавшись от пищевого мусора, вы не только добьетесь намеченных целей, но и значительно оздоровите организм.

Удачных начинаний Вам и отличных результатов!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector