Правильное питание для спортсменов

Правильное питание для спортсменов

Правильное питание для спортсменов
СОДЕРЖАНИЕ
0

Главные принципы спортивного питания

Изменение композиции тела является положительным при увеличении безжировой массы тела и снижении жировой массы тела. Следует принимать во внимание следующие основные принципы:

  • режим питания является единственным фактором, который в основном определяет изменения композиции тела;
  • потеря и набор веса являются производными энергетического баланса: разности между сжигаемыми и принимаемыми калориями. Сама по себе потеря веса не означает улучшение композиции тела;
  • соотношение между потреблением питательных микроэлементов определяет качество набора или потери веса (которое, в свою очередь, определяется как разность между массой жировых и нежировых тканей тела). Между изменением потребления углеводов и жиров должна быть обратная зависимость;
  • при неизменном режиме питания спортсменов сочетание тренировок, направленных на набор веса, и определенного режима питания всегда приводит к повышению массы нежировых тканей тела (и увеличению числа всех сопутствующих благоприятных эффектов), чем один лишь определенный режим питания;
  • одновременное увеличение массы нежировой ткани тела и снижение массы жировой ткани тела возможно. По сути, такие изменения всегда наблюдаются у спортсменов, тренирующихся надлежащим образом, чьи тренеры используют определенные методологические концепции, такие как чередование энергетических систем и периодизация силовых тренировок. При этом спортсменам также следует соблюдать правильный режим питания, если они хотят улучшить композицию своего тела.

Знаменитая пищевая пирамида, разработанная в 1992 году Министерством сельского хозяйства США, отражает философию «старой» диетологии. В соответствии с данным подходом улучшение композиции тела зависит от ограниченного потребления калорий и сниженного потребления жиров. Соответственно, пирамида подразумевает, что употребление в пищу углеводов (в виде пасты, риса, хлеба или переработанных злаков в целом) — это хорошо, а употребление в пищу жиров (растительных или животных, насыщенных или ненасыщенных) — это плохо.

В 2005 году состав пирамиды был скорректирован, и ее стали называть MyPyramid. Проект MyPyramid подвергся критике за чрезмерную зависимость от интересов промышленных предприятий, и в том же году представители Гарвардской школы общественного здравоохранения Уолтер Уиллет и Патрик Скерред выпустили новую версию пирамиды, получившую название «Гарвардская пирамида здорового питания».

Улучшенная версия пирамиды включала в себя следующие изменения: снижение потребления переработанных злаков, повышение потребления цельных злаков, повышение потребления овощей и фруктов, повышение потребления мяса и бобовых растений, а также разграничение между ненасыщенными жирами (предположительно получаемыми в основном из растительных источников) и насыщенными жирами (потребление которых следует ограничивать).

В последующих разделах будут рассмотрены рекомендации по приему углеводов, белков и поддержанию водного баланса в организме.

Правильное питание для спортсменов

В процессе пищеварения углеводы распадаются и всасываются в виде моносахаридов и дисахаридов, в основном в форме глюкозы, являющейся основным источником энергии для большинства клеток организма человека.

Максимальную часть общего объема ежедневной порции углеводов следует употреблять до и после тренировочной сессии, а также следует поддерживать следующую пропорцию питательных макроэлементов: 55 процентов углеводов, 30 процентов белков и 15 процентов жиров. В годовом плане могут быть периоды, когда указанное соотношение может изменяться в соответствии с процессом тренировочной адаптации.

Более подробно данный аспект будет рассмотрен в разделе, посвященном периодизации питания. Спортсменам, занимающимся видами спорта, в которых важны сила и выносливость, и традиционно придерживающимся более высокого соотношения «70 процентов углеводов и 15 процентов жиров», следует использовать данное соотношение питательных микроэлементов.

Предложенное соотношение повышает чувствительность к инсулину по сравнению с ситуацией, когда уровень потребления углеводов постоянно высок. Помимо благоприятного эффекта для здоровья и композиции тела спортсмена, повышенная чувствительность к инсулину усиливает эффект углеводной нагрузки, которая возникает при изменении соотношения «70 процентов углеводов, 15 процентов белков, 15 процентов жиров» на три или четыре дня непосредственно до начала соревнований.

Данная стратегия рекомендуется для повышения количества гликогена в мышцах для большинства гликолитических и аэробных видов спорта, но не подходит для анаэробных алактатных силовых и скоростных видов, поскольку во время занятий данными видами спорта гликоген не является основным источником энергии, и данный подход может привести к неблагоприятным изменениям в композиции тела.

Правильное питание для спортсменов

Следует иметь в виду, что существуют различные источники углеводов. Более простые углеводы, которые также часто именуются как «сахара», усваиваются легче и быстрее переходят в кровь в виде глюкозы по сравнению со «сложными» углеводами, состоящими из длинноцепочечных сахаридов, которые усваиваются медленнее.

Степень сложности углевода в источнике пищи определяет его гликемический индекс, то есть способность повышать уровень глюкозы в крови. Более точным индикатором данной способности является гликемическая нагрузка, которая является гликемическим индексом, умноженным на долю углевода, присутствующего в порции определенного продукта питания.

В таблицах 1 и 2 отображается разница между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой для различных продуктов питания. В таблице 3 приведено рекомендуемое время потребления в течение дня, которое может оказывать существенное влияние при правильном питании спортсменов. По сути, резкое повышение уровня глюкозы в крови в результате приема простых углеводов вызывает повышенное выделение поджелудочной железой инсулина, который может быть определен как гормон накопления.

Выделение инсулина непосредственно по окончании тренировочной сессии оказывает благоприятное влияние на адаптацию к тренировкам, в то время как серия выбросов инсулина в течение дня оказывает отрицательное влияние на композицию тела и здоровье спортсмена. Таким образом, спортсмену следует употреблять больше сложных углеводов.

Таблица 1. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка продуктов питания

Продукты

питания

Гликемический

индекс

Размер порции (г)

Гликемическая

нагрузка

Фрукты

Свежие яблоки

34

120

5

Яблочный сок без сахара

41

250

11

Сушеный абрикос

32

60

8

Свежий абрикос

57

120

5

Спелый банан

51

120

12

Мускусная дыня

65

120

4

Вишня

22

120

3

Клюквенный сок

68

250

24

Грейпфрут

25

120

3

Виноград

46

120

8

Киви

53

120

6

Манго

51

120

8

Апельсин

42

120

5

Апельсиновый сок

52

250

12

Персик

42

120

5

Груша

38

120

4

Ананас

59

120

7

Слива

39

120

5

Чернослив

29

60

10

Изюм

64

60

28

Свежая клубника

40

120

1

Клубничный джем

51

30

10

Томатный сок без сахара

38

250

4

Арбуз

72

120

4

Иные продукты питания

Бейгл, из белого хлеба, замороженный

72

70

25

Багет, из белого хлеба без добавок

95

30

15

Кукурузные хлопья (Kellogg’s)

92

30

24

Воздушная кукуруза (Kellogg’s)

80

30

21

Запеченный картофель

85

150

26

Картофель фри, замороженный

75

150

22

Картофельное пюре

85

150

17

Сладкий картофель

61

150

17

Вареный белый картофель

50

150

14

Рисовая лапша, сушеная, отварная

61

180

23

Ризотто из коричневого риса, отварное

92

180

35

Спагетти из мягких сортов пшеницы, отварные

46

180

22

Спагетти из твердых сортов пшеницы, аль денте

37

180

16

Спагетти из цельной пшеницы, отварные

34

100

11

Таблица 2. Значения гликемического индекса и гликемической нагрузки

Низкий уровень

Средний уровень

Высокий уровень

Гликемический

индекс

Означает скорость попадания углеводов в кровь и повышение уровня глюкозы в крови (гликемия)

{amp}lt;55

55-70

{amp}gt;70

Гликемическая

нагрузка

Отображает, насколько порция определенного продукта питания повышает уровень глюкозы в крови

{amp}lt;10

10-20

{amp}gt;20

Таблица 3. Предлагаемое время употребления углеводов в соответствии с гликемической нагрузкой

Тип углеводов и время приема

Низкая гликемическая нагрузка

Средняя гликемическая нагрузка

Высокая гликемическая нагрузка

Прием пищи перед тренировкой (за 3-4 часа)

****

**

Легкий перекус перед тренировкой (за 1-2 часа)

***

***

Употребление напитка во время тренировки

*

*

****

Употребление напитка после тренировки (в течение 45 минут)

****

Употребление пищи после тренировки (через 24 часа)

**

**

Условные обозначения: * — рекомендуется в очень маленьких дозах (50 миллиграмм на килограмм безжировой массы тела (БМТ), ** — рекомендуется в маленьких дозах (250 миллиграмм на килограмм БМТ), *** — рекомендуется в умеренных дозах (400 миллиграмм на килограмм БМТ), **** — рекомендуется в больших дозах (800 миллиграмм на килограмм БМТ)

Белки, состоящие из аминокислот, являются важнейшим элементом для построения мышечной ткани и поддержки множества физиологических функций. У каждого спортсмена свой оптимальный уровень потребления белков, который отчасти зависит от объема проводимых силовых тренировок и целей, преследуемых на текущем этапе тренировок.

Тем не менее в целом для большинства спортсменов необходимо ежедневно потреблять 1,2-2 грамма белков на килограмм массы нежировых тканей тела во время анатомической адаптации, этапов перестройки и стабилизации. В частности, выносливый спортсмен должен ежедневно потреблять количество белков, указанное в нижней части диапазона, в то время как спортсмен-силовик должен употреблять количество белков, указанное в верхней части диапазона.

Во время гипертрофии и на этапах тренировки максимальной силы спортсменам следует потреблять 2-3 грамма белка на килограмм массы нежировых тканей тела, поскольку в ходе данных этапов проводятся силовые тренировки высокой интенсивности[2]. Как было указано ранее в данной главе, белок должен потребляться из разных источников, включая нежирное красное мясо, яйца, нежирные йогурты без добавок, сыр, мясо птицы, рыбу, протеиновые коктейли и, время от времени, протеиновые батончики.

Вода составляет около 60 процентов массы человеческого тела. При потере 1-2 процентов веса тела вследствие потери жидкости человек испытывает жажду, что само по себе вызывает снижение выносливости. Обезвоживание на 4 процента приводит к судорогам, которым предшествует снижение вырабатываемой силы и координации.

Рекомендации и советы для похудения

Здоровый метаболизм – результат регулярного сбалансированного рациона, обогащенного нутриентами, различными микроэлементами и витаминами. В зависимости от физических нагрузок соотношение полезных веществ будет меняться, но исключать из него питательные элементы нельзя.

Углеводы

«Быстрый» энергетический источник, составляющий около 60 % суточной калорийности блюд, большая часть которых – сложные углеводы, содержащиеся в овощах и крупах. Простые углеводы составляют около 15 % , они нужны для восстановления уровня гликогена после тяжелых тренировок и соревнований. Их можно получить из фруктов и ягод или использовать рафинированный сахар.

Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях - ТОП

Обогащают организм жирорастворимыми витаминами, а также являются дополнительным источником «долгой» энергии. В рационе спортсмена должно присутствовать примерно 25 % ненасыщенных жиров, содержащихся в растительных маслах, морепродуктах, рыбе, семенах и орехах. В большом количестве жиров нуждаются спортсмены, чья деятельность предполагает большие тепловые потери, например, пловцы или лыжники. Также в этот список входят бегуны на длинные дистанции, велогонщики, затрачивающие много энергии без возможности быстро восстановиться.

Правильное питание для спортсменов

Основной строительный материал, обуславливающий рост мышечной ткани и налаживающий обменные процессы. Количество белков может варьироваться от 20 % до 35% в зависимости от вида спорта. Так, большое количество белковой пищи необходимо атлетам, метателям, бегунам на короткие дистанции, участникам различных спортивных игр.

Витамины

Спортсмены больше всего нуждаются в витаминных комплексах, в частности группы «В». Именно они участвуют в метаболизме глюкозы и способствуют высокой работоспособности, повышенной выносливости организма, а также усиливают рост мышечной массы, участвуя в выработке протеина. Список необходимых витаминов входят – «A», «E», «PP» и «C». Не забывайте про фосфор, улучшающий обменные процессы.

Питаться нужно в меру, переедание пагубно влияет на состояние организма. То же самое можно сказать и о голоде. Есть необходимо спокойно, без спешки.

Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.

Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.

При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

В последние годы исследователи, тренеры и практикующие спортивные врачи уделяют особое внимание такому аспекту, как «пери-тренировочное питание», то есть питанию непосредственно до и после тренировочной сессии, а также во время тренировочной сессии[9][10][11]. Результатом изучения данного аспекта стало, например, официальное заявление, сделанное Международным обществом спортивного питания (Kerksick, 2008), а также документ, разработанный североамериканскими спортивными врачами и диетологами, в соответствии с которым определенная посттренировочная стратегия питания может улучшить восстановление мышц и адаптацию к тренировкам (Американский колледж спортивной медицины, 2000).

Результатом тренировок является сильное нарушение гомеостаза человеческого тела, что приводит к серьезным физиологическим изменениям. Совершенно ясно, что данные изменения следует принимать во внимание при разработке модели питания спортсмена с целью максимизации результативности и ускорения адаптации тела к тренировкам.

Каждое мышечное состояние, например, выработка энергии, восстановление источников энергии, расщепление и синтез белков, требует определенного уровня потребления питательных макроэлементов (углеводов, белков и жиров). Данная дифференциация означает, что прием правильной пищи в нужное время может ускорить восстановление спортсмена после выполнения упражнений и улучшить силовую, скоростную и мышечную адаптацию.

В настоящей книге мы принимаем три фазы мышечного состояния, предлагаемые Айви и Портманом (2004), при незначительном изменении терминологии: энергетическое, анаболическое и адаптивное. Энергетическое состояние совпадает с тренировочной сессией, анаболическое состояние совпадает с промежутком времени в 45 минут непосредственно по завершении тренировочной сессии, а адаптивное состояние совпадает с промежутком времени между тренировочными сессиями.

Исследования показывают, что во время выполнения упражнений (т.е. на энергетическом этапе) спортсмену полезно употреблять смесь из простых углеводов в объеме 300—400 миллиграмм на килограмм массы нежировых тканей тела (для алактатной сессии — половину от указанной дозы или совсем не употреблять данную смесь, в зависимости от цели тренировки), а также «быстрые» белки (изолят сывороточного белка или даже гидролизованные белки) в отношении 4 или 5 к 1.

Благодаря этому экономится мышечный гликоген (используется на 50 процентов меньше гликогена)[12], снижается мышечный обмен веществ (т.е. снижается секреция кортизола), ограничивается подавление иммунной системы (которое происходит, в основном, вследствие истощения запасов глютамина, чему также способствует повышенный уровень кортизола)[13], уменьшается повреждение мышц (маркеры воспаления уменьшаются на 50 процентов)[14][15], повышается выносливость мышц и посттренировочное восстановление скорости[16].

Эти полезные свойства получают развитие во время анаболической фазы, в течение которой питание влияет на результаты тренировки[17] благодаря приему аналогичной смеси непосредственно после тренировки, но в большем объеме 600-800 миллиграмм углеводов на килограмм МНТ (или половина указанной дозы для алактатной сессии, в зависимости от цели тренировки) и более низком соотношении углеводов и белков (3:1).

Благодаря этому поддерживается восстановление запасов гликогена за счет повышения выработки фермента гликоген-синтетаза на 70 процентов в результате всплеска уровня инсулина после тренировки[18] в период повышенной клеточной чувствительности к инсулину (которая начинает снижаться через 30 минут после тренировки, а после двух часов приобретается «устойчивость к инсулину».

Правильное питание для спортсменов Фото

Время после тренировки является периодом, когда всплеск уровня инсулина не подавляет уровень гормона роста (при этом подавляется уровень кортизола и снижается диссимиляция мышечного белка)[23][24][25]. Это признак того, что физиологическими системами тела осуществляется компенсация изменений, вызванных тренировками, как в отношении источников энергии, так и в отношении структурных повреждений и адаптации.

Кроме того, существует не столь известная характеристика всплеска инсулина, которая заключается в возможности увеличивать приток крови к мышцам на 100 процентов, что способствует удалению продуктов обмена веществ и транспортировке питательных элементов и кислорода, обеспечивая таким образом ускоренное восстановление и адаптацию.

Айви и Портман (2004) разграничивают краткосрочный и долгосрочный отрезок адаптивной фазы (или «роста», в соответствии с терминологией авторов). Длительность первого отрезка не превышает четырех часов после тренировки, и на данном этапе положительный эффект достигается за счет дальнейшего потребления углеводов (60-80 миллиграмм на килограмм МНТ) и белков (200-300 миллиграмм на килограмм МНТ) в течение двух-четырех часов после тренировки.

С другой стороны, в течение второго отрезка наблюдается возврат к исходной пропорции питательных макроэлементов в режиме питания. Силовым спортсменам рекомендовано потреблять 1,8-2,5 грамм белка на килограмм МНТ ежедневно. Доказано, что указанная дозировка белка является необходимой для данной категории спортсменов во время высокоинтенсивных этапов тренировки[26][27].

Как отметили Айви и Портман, «многие специалисты в области питания, придерживающиеся традиционных взглядов, не включают в состав своих программ результаты некоторых знаковых исследований, в которых показано, как питание могло бы улучшить спортивные результаты последних двух десятилетий. Для профессиональных спсфтсменов-силовиков данная информационная пропасть является настоящей проблемой, поскольку такие спортсмены вынуждены продираться сквозь дебри навязчивой рекламы и устаревших теорий».

Слишком ранний или запоздавший на несколько часов прием пищи после тренировки приводит к дальнейшему истощению тела, замедляет компенсацию и не обеспечивает достаточную подготовку спортсмена к следующей тренировочной сессии, которая может произойти в течение 24 часов. Несмотря на то, что многие тренирующиеся, в особенности выносливые спортсмены, предпочитают принимать после тренировочной сессии углеводы вместо белков, при таком подходе не обеспечивается поддержка посттренировочного синтеза белка[28].

Например, в результате продолжительной высокоинтенсивной тренировки, которую зачастую выполняют выносливые спортсмены, происходит не только истощение запасов гликогена, но также наблюдается разрыв мышц. Именно поэтому для выносливых спортсменов так важно дополнить собственное питание белками, принимаемыми непосредственно по окончании тренировки.

Более прогрессивно мыслящие спортсмены готовят смесь из быстрых углеводов (например, Vitargo 52) и быстрых белков (например, изолят сывороточного белка или даже гидролизованный сывороточный белок, так как дипептиды и трипептиды в составе данного вида белка усваиваются быстрее, чем несвязанные аминокислоты) и употребляют ее непосредственно после тренировки.

  • Пища должна содержать по меньше мере 50 процентов сложных углеводов, чтобы обеспечить спортсмена достаточным количеством энергии для участия в соревновании. Спортсмен должен воздержаться от употребления простых углеводов, которые зачастую содержатся, например, в полуфабрикатах. На столе ни в коем случае не должны быть прохладительные напитки (например, различные виды колы). Приведем пример правильного питания перед соревнованиями: маленькая или средняя тарелка пасты с томатным соусом, кусок курицы или рыбы весом 227 грамм, которая является источником белка с низким содержанием жира, и небольшая порция салата из свежих овощей.
  • Спортсменам, которые чувствуют голод за один-три часа до соревнования, не следует употреблять шоколадный батончик или конфету. В связи с высоким содержанием сахара в данных продуктах на спортсмена оказывается быстрое тонизирующее воздействие, но затем уровень энергии так же быстро начнет снижаться. На самом деле данные продукты питания, классифицируемые как высокогликемические (в соответствии с таблицей 5.1), выводятся из кровотока почти так же быстро, как и попадают туда, и спортсмен ощущает энергетический голод. Вялость — не самое лучшее чувство перед соревнованиями! Тем не менее, высокогликемические продукты можно употреблять после соревнований для увеличения запасов гликогена (Burkes, Collier и Hargreaves, 1998).
  • Во время соревнований спортсмен может употреблять гипотонический или изотонический быстроуглеводный напиток (в зависимости от температуры окружающей среды) с небольшим добавлением белков или аминокислот (как предлагалось выше) для поддержки водного баланса организма и уровня глюкозы в крови, что помогает спортсмену сохранять уровень выработки энергии во время соревнования (Fritzsche и др„ 2000). При выполнении упражнений мышечные клетки могут потреблять глюкозу из крови, вне зависимости от уровня инсулина; таким образом, несмотря на потребление быстрых углеводов спортсмен не подвергается риску возникновения реактивной гипогликемии (внезапное падение уровня глюкозы в крови в результате всплеска уровня инсулина). При участии в продолжительных соревнованиях (более 45 минут) спортсмен также может потреблять медленные углеводы, такие как изомальтулоза и восковая кукуруза.
  • Потребление алкоголя и кофеина может привести к обезвоживанию организма. Кроме того, алкоголь активирует систему детоксикации тела на период до 48 часов. По этой причине спортсменам не следует употреблять алкоголь в течение 48 часов до начала соревнований. Если температура окружающей среды очень высока, а соревнование характеризуется средней или большой продолжительностью, объем употребления кофеина в день проведения соревнования также должен быть ограничен.
  • Пища повышенной жирности переваривается медленно и оказывает негативное влияние на систему пищеварения. Именно поэтому в рационе спортсмена не должно быть места фаст-фуду. Также спортсменам рекомендуется употреблять те продукты питания, к которым привык их организм. Прием пищи перед соревнованиями — не самое лучшее время для новых рецептов или нетрадиционной еды!
Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню для похудения для женщин

Основы спортивного питания

Занятия спортом предполагают хорошее насыщение организма, а употребляемые в пищу продукты должны придавать силы занимающемуся и не быть вредными.Приведем перечень моментов, на которые следует обратить внимание при составлении меню спортсмену:

  1. Углеводсодержащие продукты должны быть с низким гликемическим индексом, который рассчитывается по содержанию сахара в принимаемых продуктах. Такая пища обладает способностью медленного расщепления и всасывания в кровь глюкозы. Благодаря этому вы не наберете вес и зарядите организм энергией.
  2. Не стоит есть в тот момент, когда чувство голода достаточно сильное. Лучший вариант – питание через каждые 2-2,5 часа, порции не должны быть большими.
  3. Организму нужно получать необходимое количество чистой воды (2 л в сутки). Если ее будет недостаточно, то при фитнес-тренировках возможно нарушение жидкостного обмена в организме и, как следствие, появятся отеки на ногах. Также, не нужно забывать, что занимаясь спортом, вы потеете, а это приводит к дополнительной потребности воды.
  4. Многие спортсмены считают, чтобы похудеть, нужно есть только обезжиренные продукты. Это мнение является ошибочным, т.к. при отказе от жиросодержащих продуктов, организм не будет получать необходимых кислот, участвующих в обмене веществ. Также при производстве обезжиренных продуктов используется большее количество сахара и крахмала, для усиления их вкусовых качеств, а это повышает калорийность.

Как видите, если знать, как правильно принимать пищу при занятиях фитнесом или бодибилдингом, появляется возможность стать обладателем красивой, подтянутой фигуры, а также в целом оздоровить организм и почувствовать бодрость и прилив сил.

Следует выделить три ключевых момента:

  • Продукты должны быть качественными, а рацион – сбалансированным. Необходимо есть пищу, в результате переваривания которой спортсмен получит необходимое количество питательных веществ (с учетом регулярных интенсивных тренировок).
  • Питание должно быть частым, дробным, регулярным (режим). Крайний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже 1,5-2 часов до ее начала (в большинстве случаев – сложные углеводы). После интенсивной физической нагрузки можно есть не ранее, чем через 40 минут (белки простые углеводы).
  • Структура рациона должна соответствовать тренировочным целям (похудение или «сушка» – минимум углеводов, набор мышечной массы – большое количество сложных углеводов белки).

При этом, если учитывать наиболее интенсивные нагрузки, например, марафонский бег или велосипедный заезд на длинные дистанции, необходимая суточная калорийность рациона может увеличиться еще на 1-2 тысячи калорий. В противном случае, в дни отдыха, когда не предусмотрены тренировки и нет соревнований, суточная калорийность снижается до 3 000.

Из всех вышеуказанных данных вытекает первый принцип спортивного питания: ешьте в соответствии с потребностями. Что это значит? Определите цели питания и уровень нагрузок. Кушать нужно исходя из тех целей, которые вы преследуете: нужно набрать массу – едим больше белка; ждете больших нагрузок – добавляем больше углеводов. Кроме того, для каждого вида спорта предусмотрен свой суточный запас калорий.

Это второй закон спортивного питания. Под ядами здесь понимаются: алкоголь, сахар и грибы. Их желательно исключить вообще, но, если такой возможности нет, допускаются минимальные дозы. С алкоголем все понятно. Сахар – это продукт, мало полезный для организма, особенно в том виде, который мы знаем. Белый песок – это продукт химического производства, пользы в нем нет никакой, разве что, вкус.

Приемы пищи должны быть частыми, каждые два часа. Ешьте только в определенные часы: с 6 утра до 6 вечера. В остальное время органы ЖКТ засыпают, а переваривание и усвоение пищи замедляется в 2-3 раза. Таким образом, кушать в соответствии с принципами правильного питания для спортсменов вам придется 5-6 раз в день в строго определенные 12 часов.

Меньше нервничайте. Плохое настроение и повсеместный негатив не доводят до добра, даже еда усваивается не так как хотелось бы. Кроме того, когда вы нервничаете, вам хочется есть, а приемы пищи не по режиму – это не лучшая практика для спортсмена.

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.

Правильное питание для спортсменов

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Людям, которые занимаются спортом, важно понимать, что продукты питания и правильно составленный рацион являются не только средством утоления голода, но и источником различных требуемых микроэлементов и витаминов, которые будут поддерживать тело и работу его систем во время усиленных тренировок. Пища в рационе бодибилдера должна выполнять определенные условия, а именно:

  • насыщать тело требуемыми питательными элементами, микро- и макрокомпонентами, витаминами калориями;
  • энергетическая ценность продуктов питания напрямую связана с качеством тренировки;
  • нормализовать, протекающие в теле, реакции и процессы;
  • контролировать вес, поскольку он зависит от установленных задач, потому что в один период тренировки, масса должна снижаться, в другие – расти, а в третьих – быть неизменной;
  • помогают избавляться от жировых отложений и наращивать мускулатуру тела.

Отличительной особенность мужского рациона является суточная дозировка множества элементов и витаминов. Для сильного пола в рационе необходимо следующее количество элементов:

  1. 3 500 – 6 500 калорий в течение активных тренировок, а период отдыха, организм нуждается всего до 3 500 калорий.
  2. Белков необходимо от 150 до 180 грамм.
  3. Жиров – 150 – 177 грамм.
  4. Углеводов требуется на 1 килограмм массы – 10 г элемента.

Важная информация! Рацион для новичков может иметь меньше органических веществ, но с увеличением нагрузок, он должен входить в требуемую норму.

фото 460

Для слабого пола, рацион отличается. Им требуется меньше органических веществ. Их количество следующее:

  1. Калорийность колеблется от 3 тысяч до 6 тысяч.
  2. Белков нужно принимать от 140 до 160 грамм.
  3. Жиров – столько же.
  4. Показатель углеводов высчитывается аналогичным способом – на 1 кг массы, необходимо 10 грамм углеводов.

Людям, активно занимающимся тренировками, стоит не только правильно питаться, но и навсегда отказаться от употребления таких продуктов, как:

  1. Чипсы. В процессе приготовления данного продукта, используются вещества, которые провоцируют развитие раковых клеток. А люди, которые регулярно употребляют этот продукт страдают от повышенного холестерина, который становится причиной инфаркта.
  2. Газировка. Этот напиток содержит большое количество сахара. Регулярное употребление таких напитков приводит к сахарному диабету и ожирению.
  3. Фаст-фуд. Перекусы на ходу и «быстрая еда» запрещены для спортсменов. Правильное и сбалансированное питание обеспечит максимальную эффективность от тренировок.
  4. Сладости. Регулярное употребление сладостей вызывает увеличение веса.
  5. Жареное – вред.
  6. Маргарин. Запрещено! Это самый вредный жир, также стоит исключить все продукты, в которых он использовался.
  7. Майонез. Все любят заправлять салаты майонезом. Но, как известно, это очень вредно. Избыточный вес, повышенный холестерин, все это возникает из-за регулярного приема майонеза.
  8. Копчености – содержат канцерогены.
  9. Алкоголь. Множество статей и лекций прочитано на эту тему. Поэтому вред спиртных напитков объяснять не стоит, все и так прекрасно это понимают.

Витамины

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Читайте также:  Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Калорийность меню

Учитывая сбалансированность питания спортсменов и его особенности, нельзя забывать про калории. Например, гимнасты должны получать ровно столько энергии, сколько они затрачивают в течение дня. Атлеты, бегуны, футболисты, биатлонисты, наоборот, нуждаются в большем потреблении энергии, чем им необходимо.

Понедельник:

  • завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
  • второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
  • обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
  • полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
  • ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

  • завтрак– пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
  • второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
  • обед– суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
  • полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
  • ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

  • завтрак– мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
  • второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
  • обед– борщ, плов с мясом, какао с молоком;
  • полдник– фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин– вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

  • завтрак– пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
  • второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
  • обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
  • полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
  • ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

  • завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
  • второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
  • обед– уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
  • полдник– сезонные фрукты, йогурт;
  • ужин–  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

  • завтрак– жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
  • второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
  • обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
  • полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
  • ужинотварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

  • завтракомлет, 2 банана, сок;
  • второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
  • обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
  • полдниколадьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
  • ужин– запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

фото 461

1. Понедельник

  • Завтрак – вареное яйцо, овсянка, творог и сок;
  • Перекус №1 – фруктовый салат под йогуртом;
  • Обед – молоко, порция риса с куриной грудкой (варёной);
  • Перекус №2 – овощной салат;
  • Ужин – рыба на пару, салат и сок.

2. Вторник

  • Завтрак – мюсли, молоко и яблоко;
  • Перекус №1 – творог и сок из овощей;
  • Обед – гречневая каша с говядиной и апельсин;
  • Перекус №2 – фрукты и йогурт;
  • Ужин – рыба на пару, фасоль.

3. Среда

  • Завтрак – омлет из трёх яиц и сок;
  • Перекус №1 – молочный рис и сухофрукты;
  • Обед – гречневая каша с индейкой и сок из овощей;
  • Перекус №2 – греческий салат;
  • Ужин – грудка курицы, салат и сок.

Это примерный вариант меню. Его можно чередовать, добавлять новые блюда, но, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу запрещенные продукты.

Такой рацион питания считается приемлемым исключительно для спортсменов, которые регулярно тренируются. В случае если человек не занимается спортом, то стоит подобрать другой рацион питания.

Для девушек, активно занимающихся спортом, суточный рацион должен содержать:

  • Калории – 3 000-6 000;
  • Белки – 135-158;
  • Жиры – 130-160;
  • Углеводы, такой же показатель: 9-10 г на кг веса.

Первый день:

  • Завтрак – отварное яйцо, тарелка овсянки, пара ложек творога и стакан сока;
  • Первый перекус – салат из фруктов, заправленный йогуртом;
  • Обед – порция риса, вареная куриная грудка, стакан молока;
  • Полдник – салат из овощей;
  • Ужин – рыба, приготовленная на пару с соевым соусом овощной сала и стакан сока.

Второй день:

  • Завтрак – мюсли с молоком яблоко;
  • Первый перекус – чашка творога и стакан овощного сока;
  • Обед – гречка с гуляшом из говядины и апельсин;
  • Полдник – фруктовый салат или пара фруктов с йогуртом;
  • Ужин – фасоль и отварная рыба нежирных сортов;

Третий день:

  • Первый прием пищи – омлет из 2-3 яиц и стакан сока;
  • Первый перекус – тарелка риса на молоке с сухофруктами;
  • Обед – Отварная индейка с гречкой и стакан овощного сока;
  • Полдник – греческий салат;
  • Ужин – отварная куриная грудка и салат.

Помните о том, что правильное питание для спортсменов – это диета, которая подходит только людям, систематически занимающимся спортом, если вы не входите в эту категорию, подберите другой режим питания.

Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

  1. Качество и полноценность продуктов питания. То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
  2. Количество потребляемой пищи. Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
  3. Количество трапез. А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

  • Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
  • Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
  • Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
  • Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
  • Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
  • За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

  • Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
  • Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
  • Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
  • Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
  • Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
  • За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

  • Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
  • Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
  • Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
  • Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
  • Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
  • За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Режим питания при усиленной подготовке

  • Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
  • Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
  • Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин сыр, 250 грамм тушеной говядины.
  • Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
  • Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
  • За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

  • Завтрак: стакан молока две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
  • Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
  • Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
  • Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
  • За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector