Рацион правильного питания для похудения: примерное меню

Рацион правильного питания для похудения: примерное меню

Рацион правильного питания для похудения: примерное меню
СОДЕРЖАНИЕ
0

Принципы здорового питания, чтобы снизить вес

Расхожая истина утверждает: в системе питания для снижения массы тела необходимо нарушить баланс в строну энергетических затрат, а не поступления пищи. Ведь если есть меньше, чем тратить сил, рано или поздно удастся уменьшить массу тела.

В действительности избавление от лишнего веса зависит от массы факторов: состава, качества и количества пищевого рациона, режима питания, даже культуры приема пищи.

Многие на собственном опыте убедились: голодание для похудения или существенное уменьшение порций далеко не всегда приносят окончательный успех.

Как только организм получает сигнал, что полезных веществ стало поступать меньше, он принимается экономить. Замедляется обмен веществ, пропадают силы, наступает вялость. Вес практически не снижается.

Нередко после завершения той или иной диеты жировые запасы организма еще больше увеличиваются, чтобы в следующий раз оказаться лучше подготовленным к голоду.

Другая распространенная причина жировых отложений — нервное перенапряжение, стресс.

В ходе негативных переживаний в организме вырабатывается гормон кортизол, способствующий сохранению энергетических ресурсов и тем самым препятствующий устранению излишков жировой ткани.

На образование полноты влияет индивидуальная скорость обменных реакций.

Если она достаточно высока, удается съедать довольно много пищи и при этом не набирать избыточный вес. При пониженном обмене даже следуя схеме питания, предусматривающей существенные ограничения размера порций, похудеть сложно.

В определенной степени скорость обменных реакций можно увеличить, сбалансировав пищевой рацион достаточным количеством витаминов и микроэлементов.

Из домашнего меню при следовании выбранной диете для похудения необходимо исключать соль и сахар.

Соли, содержащейся в продуктах, вполне достаточно для здорового питания. Избыток соли задерживает жидкость, вызывает отеки. Привычка подсаливать обманывает организм, делая приемлемым вкус некоторых продуктов, изготовленных с использованием современных технологий и потому не всегда полезных здоровью.

Сахар дает чересчур много энергии. Если ее немедленно не потратить, придется заботиться о том, чтобы убрать живот.

Разумеется, размер порций в сбалансированном меню должен исключать переедание:

  • Избыток поступления пищи скапливается в виде жира.
  • Не так редка ситуация, когда чрезмерная занятость в течение рабочего дня не позволяет нормально поесть. Наверстывать приходится дома, за ужином. В результате, прежде чем наступит сытость, желудок сильно растягивается. Очень скоро организм перестает различать сытость и растянутость желудка, оба состояния начинают взаимно обуславливать друг друга.

Перестать переедать помогает следование мудрому правилу: вставать из-за стола с чувством легкого голода.

Следуя той или иной схеме правильного питания для похудения и поддержания здоровья, следует отказаться от привычки запивать пищу.

Жидкость нейтрализует выделившийся желудочный сок, отчего нарушается переваривание. С другой стороны, организм тратит жидкость для приготовления желудочного сока. Поэтому можно выпить стакан воды за 15-20 минут до еды. Выделившийся желудочный сок окажется смыт, но вскоре снова выработается. Чай или кофе стоит пить через час-полтора после приема пищи.

Здоровое питание невозможно без включения в рацион экологически чистых продуктов. Прежде всего, овощей и фруктов.

Входящая в состав клетчатка помогает худеть, поскольку естественным образом эвакуирует из кишечника вредные вещества. Если в силу тех или иных причин организму не удается от них избавиться, часть их оказывается в жировой ткани, увеличивая ее объем. Другая часть накапливается на стенках кишечника в виде отвратительного налета.

Загрязненность ЖКТ, наличие кишечных паразитов отнимают у организма массу сил, нагружают иммунную систему, почки, печень. Для нормализации массы тела необходимо периодически избавляться от паразитов, не надеясь на диеты или выбранную схему питания.

В рационе здорового питания необходимы продукты растительного происхождения. Доля овощей и фруктов может составлять до 60%. На долю белка и жиров вполне достаточно по 20%.

Как уже отмечалось, для похудения необходимо поступление жиров. Если полностью исключить жирную пищу из рациона, замедляется усвоение витаминов, участвующих в нормализации скорости обменных реакций. При пониженном обмене веществ из поступающей пищи скорее образуются жировые отложения.

Рацион правильного питания для похудения: примерное меню

Для скорейшего снижения веса полезно заменять мясо рыбой. С мяса перед кулинарной обработкой срезать видимый жир. Важно скорректировать приготовление привычных блюд, отдав предпочтение способам, максимально снижающим жирность готового блюда.

К примеру, чтобы не овощи не впитывали жир, их стоит тушить отдельно от мяса. При варке супа сливать первую порцию бульона.

Чтобы не переедать, чувство голода лучше удовлетворять пищей наименьшей калорийности, а жирные блюда есть практически сытым.

Выбранная схема здорового питания, чтобы гарантированно похудеть, должна соответствовать известной пословице: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу». Для скорейшего снижения массы тела важно отказаться от привычки есть после 18 часов.

Перед изучением вопроса о том, как похудеть на правильном питании, девушкам и мужчинам нужно понять принципы рациона:

  • включать в ежедневные приемы пищи много овощей и фруктов – заменять или дополнять ими гарниры, ягоды включать в употребление вместо перекуса и сладостей;
  • соблюдать дневной водный баланс – два литра жидкости в день, что улучшит работу пищеварения, кожи;
  • сократить потребление выпечки, печенья, конфет, пирожных, но категорически отказываться от сладкого не стоит;
  • на завтрак утром есть кашу без молока и сливочного масла, сочетая с бананами, медом, изюмом или яблоками;
  • чтобы худеть, нужно постоянно двигаться – гулять на свежем воздухе, заниматься спортом;
  • во время еды сосредотачиваться только на ней, чтобы не переедать;
  • заменять вредные продукты полезными – вместо жирного мяса есть постную говядину или курицу, подсолнечного масла – оливковое, сливок – йогурт;
  • отказаться от частого приема алкоголя;
  • сокращать порции до половины от той, которую вы едите сейчас;
  • не покупать еду на голодный желудок;
  • включать разнообразие блюд, искать новые рецепты на сайтах;
  • не есть за 3-4 часа до сна, ужинать легкими продуктами;
  • периодически, но не часто, баловать себя чем-то запрещенным, чтобы не «срываться» с правильного питания;
  • считать калории по схеме;
  • избегать стрессов, придерживаться здорового сна;
  • не переедать – вставать из-за стола с небольшим чувством голода.

Режим питания

Правильный рацион питания для похудения невозможен без соблюдения точного режима. Учитывать его нужно по активности – если человек «жаворонок», то завтрак начинается в 7 утра, а последующие приемы пищи происходят каждые 2-3 часа. Если худеющий «сова», то начинается день в 9 утра, а заканчивается в 20:00. Примерный план рациона:

  • сразу после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно добавить туда немного меда и лимонный сок;
  • на завтрак есть фрукты, овощи, легкие каши, творог;
  • обед включает белки из мяса, гарниры и немного овощей для насыщения клетчаткой;
  • перекусывать разрешено кисломолочными напитками, орехами;
  • ужин состоит из овощей и белка.

Одним из правил соблюдения рациона правильного питания является подсчет калорий съедаемых продуктов. Рассчитать калорийность нужно индивидуально, для чего есть формула:

  • рост в см умножьте на 1,8;
  • вес в кг умножьте на 9,6;
  • возраст умножьте на 4,7;
  • первые две цифры сложите с 655 и вычтите последнюю;
  • сделайте поправку на активность – при низкой умножьте полученное число на 1,2, при средней – на 1,38, высокой – 1,55;
  • для похудения отнимите от итогового расчета калорийности рациона 300 ккал.

Соотношение БЖУ

В основах правильного рациона питания для похудения отдельно выделяют подсчет соотношения белков, жиров и углеводов. В норме пропорции выглядят так: 40-50% углеводов, 30-40% белков, 20-25% жиров. Для похудения они изменяются: 30-40% углеводов, 40-45% белков и 15-20% жиров. Для примера возьмем суточную калорийность рациона диеты в 1320 ккал, для похудения придется съедать каждый день:

  • 45% белка – 594 ккал или 149 г (в 1 г белка 4 ккал);
  • 25% жиров – 330 ккал или 36 г (в 1 г жира 9 ккал);
  • 30% углеводов – 396 ккал или 100 г (в 1 г углеводов 4 ккал).

На похудение влияет не только рациональное питание, но и то, как человек настроен психологически, насколько качественные продукты он употребляет, соблюдает ли режим и культуру приема еды. Здесь мы выделили основные принципы правильного питания для похудения, соблюдая которые вы без особых проблем наладите работу своего организма а нужный лад.

Рацион правильного питания для похудения: примерное меню

Запоминаем, что поможет избавиться от складок жира!

  1. Сбалансированное меню.

В сутки организму достаточно 25 грамм жиров и 35 грамм белков. Углеводы должны составлять половину рациона, и это не может быть печенье. Добиться сбалансированного питания в домашних условиях под силу всем. Составьте меню на неделю, чтобы заранее позаботиться о покупке необходимых продуктов. Так, вы без особых проблем сможете придерживаться всех описанных принципов.

  1. Достаточное количество овощей и фруктов.

Заметим, что овощей должно быть больше, отсюда нужно пополнять организм клетчаткой и витаминами. А из фруктов отдайте предпочтение ананасу и цитрусовым, поскольку в них меньшее количество сахарозы.

  1. Наладить питьевой режим.

Поскольку наш организм на 80% состоит из воды, то недостаток жидкости плохо влияет не только на метаболические процессы, но и вызывает старение кожи, морщины, проблемы с процессом пищеварения. Конечно, речь идет об обычной воде. Ежедневная норма употребления – 10 стаканов, то есть почти два литра. Стать стройной поможет зеленый чай, компоты из сухофруктов, свежие соки.

  1. Правильное сочетание продуктов.

Необязательно переходить на раздельное питание. Просто старайтесь сочетать продукты грамотно. Например, кислые овощи нельзя кушать вместе с мясом, а картошку с хлебом. Подобный подход выводит из костей кальций и способствует образованию камней в почках. Сбалансированное питание — залог успеха!

  1. Откажитесь от полуфабрикатов.

Они содержат много консервантов, а это заведомо – канцерогены, которые уничтожают наше здоровье.

  1. Не ешьте после шести вечера.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Главную роль в обмене веществ имеет правильное питание. Следует разобраться, какие продукты влияют на наш организм положительно, как составить рациональное меню, и как связаны здоровое правильное питание и похудение!

Правильное питание для похудения в домашних условиях — основа основ. Даже при самых интенсивных физических нагрузках, без должного питания вы не сможете эффективно терять вес и наращивать мышечную массу.

Рацион правильного питания для похудения: примерное меню

Многие могут возразить, что все зависит от того, какой обмен веществ у каждого человека. Кто-то может перетравить и килограмм гвоздей(шутка), а кому-то и одна булочка аукнется вскоре. Спешим заметить, что возможности организма не безграничны, у него со временем лопнет терпение. И тогда вас будет беспокоить не только лишний вес, но и проблемы с желудочным трактом, давлением, сердцем, суставами. Это давно подметил народ и подвел итог пословицей о том, что «обжора роет себе могилу зубами».

К ним относятся:

  • сладкие кондитерские изделия;
  • шоколадные конфеты;
  • газированные напитки;
  • выпечка из пшеничной муки;
  • продукты, содержащие крахмал;
  • майонез, кетчуп и другие соусы.

Чтобы с помощью правильного питания похудеть в домашних условиях, нужно не только отредактировать свое меню, но и подсчитывать количество употребляемых калорий, не забывая, что есть нужно меньше, чем тратите. Полезная пища должна состоять из сбалансированного количества белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

За один день и даже за неделю это сделать трудно. Поэтому постепенно отказывайтесь от перечисленных продуктов: ешьте через день картошку, позволяйте себе булочку или пирожное не больше двух раз в неделю, следуйте правилу, что из-за стола нужно вставать полуголодным.

Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Баланс поступления данных веществ с питанием позволяет похудеть, улучшить самочувствие, выглядеть здоровее и моложе.

Молекулы белка состоят из комбинаций аминокислот. Их различные сочетания придают молекулам особые свойства. Белки необходимы для обменных реакций, из них строится «скелет» клеток, создаются различные ткани организма — мышцы, кожа, нервные волокна. Белковые молекулы необходимы для процессов регенерации.

В процессе переваривания белковая пища расщепляется на составляющие аминокислоты. Оказываясь в тканях, они собираются в молекулы требуемой разновидности.

Читайте также:  Сколько сжигать калорий в день для похудения

Для правильного похудения важно питаться разнообразной пищей, чтобы предоставить организму необходимые аминокислоты для строительства и регенерации тканей.

Женской нормой считается употребление до 50г белка в день.

Белком богаты твердые сорта сыра, куриное мясо, арахис, нежирная говядина, печень, куриное яйцо, треска, горох, молоко.

Углеводы

Углеводы – основной поставщик энергии. Они являются частью клеток организма. Углеводы вырабатываются растениями в результате фотосинтеза.

К усвояемым углеводам относятся крахмал и сахар. Крахмал усваивается довольно медленно, а сахар быстро расщепляется на глюкозу и фруктозу.

Глюкоза покрывает до половины энергетических потребностей организма. В печени она используется для поддержания защитного барьера, противодействующего проникновению токсичных веществ.

Особенно много сахара в меде, изюме, персиках. Крахмал содержится в пшенице, рисе, различных корнеплодах.

Клетчатка (целлюлоза) и пектины являются неусвояемыми углеводами. Их структура отличается особым переплетением волокон, образующим пустоты. Разбухая, растительные волокна участвуют в формировании каловых масс, стимулируя скорейшее удаление из кишечника всевозможных отходов.

Рацион правильного питания для похудения: примерное меню

Изнутри стенки кишечника выстланы ворсинками, так называемой щеточной каймой, что существенно увеличивает площадь кишечника для всасывания и усвоения питательных веществ. Если ворсинки забиваются, приходится много есть, но получать малую часть полезного. Не редкость, когда наслоения в виде каловых камней, гноя, слизи сужают просвет кишечника чуть ли не в два раза.

Неусвояемые углеводы впитывают и соскабливают слизь с ворсинок, очищая желудок и кишечник. В результате сбалансированного правильного питания организм эффективно избавляется от массы вредных веществ, похудение происходит гораздо быстрее.

Клетчатка и пектины также нормализуют обменные процессы, одну из причин появления избыточного веса.

Много клетчатки в оболочке зерновых, бобовых, орехах. Пектины содержатся во фруктах.

Как ни странно, для похудения в рационе полноценного питания необходимы жиры. Липиды — жиры и жироподобные вещества — входят в состав клеток. Они оказывают влияние на проницаемость клеточных мембран, принимают участие в передаче нервного импульса, сокращении мышечных волокон. Обеспечивают организм запасами энергии, входят в состав водоотталкивающих, термоизоляционных покровов.

В случае дефицита поступления липидов невозможно создание новых клеток. Различают следующие разновидности:

  • Триглицериды входят в состав клеточных мембран, именно ими сохраняется энергетический запас внутри жировых клеток.
  • Фосфолипиды входят в состав нервной ткани, мембран клеток, с их помощью транспортируются жиры, жирные кислоты и холестерин.
  • Стерол холестерин входит в состав клеточных мембран, исключает влияние температуры на их стабильность, необходим для выработки витамина D, производства мужских и женских половых гормонов, нужен головному мозгу и иммунной системе.

Жиры отличаются высокой калорийностью и поэтому не употребляются в больших количествах. Тем более потребность в них не очень велика. Вреден как их дефицит, так и переизбыток.

Рацион правильного питания для похудения: примерное меню

Преобладание пищи, богатой насыщенными жирами, увеличивает массу тела, уровень «плохого» холестерина. Его отложения на стенках сосудов вызывают атеросклероз, заболевания сердца, гипертоническую болезнь.

Жиры бывают животного (сливочное масло, сметана, сало) и растительного происхождения (орехи, различные семена).

Также различают жиры насыщенные и полиненасыщенные Омега.

Ненасыщенные жирные кислоты Омега в организме не вырабатываются и потому должны поступать с пищей. Они обладают свойством нормализовать обменные процессы, в том числе холестерина, снижать его отложения, повышать эластичность и прочность сосудов.

  • Источником ALA разновидности Омега являются грецкие орехи, льняные семена, растительные масла.
  • Разновидности EPA и DHA необходимы интеллектуальной деятельности, росту мышечной массы. Превращаясь в организме в прогормоны простагландины, они в определенной степени симулируют сжигание жировых отложений. Содержатся в жирных сортах рыбы: тунце, лососе.

Правильное питание во время похудения предполагает ограничить употребление жирных продуктов: сала, жирного мяса, сливочного и растительных масел, маргарина, майонеза, сыра, сосисок, сарделек, некоторых разновидностей кондитерских изделий.

Главное условие – количество жира в здоровом, сбалансированном рационе питания не должно превышать 30г в день.

Витамины повышают устойчивость организма к заболеваниям, стимулируют обменные процессы, укрепляют иммунитет. Для снижения и нормализации веса особенно необходимы витамины А, В, С.

Рацион правильного питания для похудения: примерное меню

В частности, витамины группы В обеспечивают оптимальное протекание обменных реакций, высвобождающих из углеводов энергию.

В случае дефицита витаминов пища хуже переваривается, в кишечнике начинаются процессы гниения и брожения. Если в рационе питания недостает витаминов, необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс из аптеки.

Чтобы снизить массу тела, в систему питания полезно включить продукты, содержащие йод, цинк, калий:

  • Йод ускоряет обмен веществ, способствует скорейшему сжиганию жировых отложений. Йод содержится в ламинарии, фейхоа, хурме.
  • Цинк поддерживает оптимальный уровень инсулина, что также важно для похудения. Источником микроэлемента является мясо, тыквенные семечки, чечевица, орехи.
  • Калий стимулирует обменные процессы, способствует нормализации давления и сердечного ритма. Входит в состав кураги, чернослива, сельдерея.

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

Рекомендуются:

  • сельдерей
  • шпинат
  • кабачки
  • лук
  • бобы
  • зеленая фасоль
  • ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом.

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами, также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Как перейти на правильное питание­

После изучения правил рациона питания становится сложно начать их соблюдать, но для облегчения процесса похудения есть несколько полезных советов:

  • мясо замените постной говядиной или курицей, срезайте с них перед готовкой жир и кожу;
  • уменьшите количество потребляемого мяса – сделайте гуляш более овощным, а бульон для супа менее наваристым;
  • кисломолочные продукты и молоко берите низкокалорийные, но не обезжиренные;
  • сочетайте любую пищу с овощами для нейтрализации высокого гликемического индекса;
  • с утра можно позволить себе сладости или выпечку, а вечером употреблять их не стоит;
  • чем меньше продукт порезан, и чем дольше он термически обрабатывался, тем выше его калорийность и меньше польза;
  • правильно сочетайте продукты – делать мясо нужно с тушеными овощами, а не картофелем;
  • избегайте жареной картошки.

Чтобы организм получал только пользу и не страдал от нехватки привычных блюд, нужно научиться основным правилам сочетания продуктов в рационе:

  • белки нельзя сочетать с крахмалом;
  • крахмалосодержащие продукты употребляются с зелеными листовыми овощами;
  • нельзя есть одновременно хлеб и картофель;
  • фрукты полезно совмещать с орехами, овощами и корнеплодами без крахмала;
  • не ешьте фрукты на перекус, лучше съесть их за полчаса до еды или заменять ими ужин с завтраком;
  • совмещайте в одном приеме сезонные фрукты, созревающие вместе.

Объем порций

При соблюдении правильного рациона питания диетологи советуют питаться часто, но небольшими порциями. Пяти-шестиразовый дробный прием пищи за день способствует насыщению, сохранению сытости и похудению. Правила подсчета объема порций:

  • накладывайте еду в тарелку только один раз – без добавок, чтобы избежать растяжения желудка;
  • за раз можно принимать 100 г белого мяса, что примерно равно по объему ладони взрослой женщины;
  • 200 грамм или стакан – это кулак (объем злаков, фруктов, овощей);
  • половина чайной ложки – 5 г (масло);
  • в горсть помещается две столовые ложки жидкости – столько же должно быть салата, каши, макарон;
  • за день можно принимать «одну ладонь» сложных углеводов;
  • две фаланги большого пальца – количество жиров на тарелке.

Как составить рацион­

Чтобы грамотно составить правильный рацион для похудения, воспользуйтесь рекомендациями специалистов:

  • распределите список продуктов по разным дням – не сочетайте курицу и рыбу в одни сутки;
  • не пропускайте завтрак – на него должно приходиться много калорий;
  • на ужин ешьте творог, запеченное или отварное мясо либо рыбу;
  • во время перекусов ешьте овощи, сухофрукты, несоленые орехи;
  • если днем по распорядку предстоит тренировка, увеличьте количество белков;
  • пейте воду и зеленый чай;
  • кофе старайтесь пить по расписанию до 14:00;
  • суточная калорийность напитков не должна превышать 500 ккал;
  • отведите мучным кондитерским изделиям минимум объема в рационе;
  • не ешьте много жареного, вареного, принимайте больше зелени, овощей и фруктов;
  • на ужин мясо тушите, запекайте или варите, ешьте немного;
  • за едой не пейте воду или жидкость, также не стоит пить за 20 минут до приема пищи и полчаса после;
  • используйте приправы в умеренном количестве – соль задерживает воду, а приправы разжигают аппетит;
  • не пропускайте почасовые приемы пищи.

График питания

Правильный рацион питания включает график, которого лучше придерживаться, чтобы добиться похудения. Основные его советы:

  • на завтрак (через час после пробуждения) съесть крупы, яйца, творог, кисломолочные продукты;
  • второй завтрак – овощи, немного белка;
  • обед – овощной салат, суп, второе с мясом, но без десерта;
  • полдник – белок, орехи, семечки, зеленый или травяной чай;
  • ужин – рыба, кисломолочные продукты, тушеные овощи, несладкие фрукты.

Похудение с помощью здоровой пищи хорошо хотя бы потому, что оно полностью исключает чувство голода. Вам не потребуется пропускать ужин и ворочаться в постели с желанием поесть, не придется терпеть тянущую боль в желудке, слабость и головные боли, которые нередко возникают во время голодных диет.

Второй плюс вырисовывается из первого: так как вам не придется голодать, избавление от лишнего веса будет совершенно безопасно для вашего организма. Гастрит, сахарный диабет и болезни сердца не станут преградой для этого вида убавления веса: кроме того, здоровое питание будет очень полезно для людей с такими заболеваниями!

Овсянка с ягодами

Также важным преимуществом правильного питания станет отсутствие жестких рамок: вы сможете создавать свое меню на день самостоятельно, из обычных продуктов, опираясь лишь на общие рекомендации и свои вкусовые предпочтения. И в гостях, и в ресторане для вас всегда найдется подходящее здоровое блюдо, так что неловких ситуаций можно будет избежать.

Недостатком худения с помощью правильного питания может стать то, что быстро сбросить вес таким образом не получится. Здоровая и сбалансированная диета не должна быть поспешной: она не создает больших ограничений в калорийности блюд и не исключает приемы пищи, поэтому и похудение на ней будет происходить медленно и постепенно.

Другой важный минус заключается в том, что правильное питание нельзя назвать «диетой» или «системой похудения». Правильная еда – это не краткосрочная мера, а образ жизни! В отличие от различных диет, которые длятся неделю или две, здоровая пища должна стать вашей спутницей на всю оставшуюся жизнь. Если вы хотите оставаться стройной и красивой, важно питаться правильно и после того, как лишние килограммы вас покинут.

Как видите, в правильном питании нет ничего сложного и сверхъестественного. Помимо того, что такой режим питания поможет сбросить лишний вес, он еще и невероятно полезен – и, в отличие от диет, относится к вашему организму бережно и с заботой.

Чтобы грамотно составить свой здоровый недельный рацион питания для похудения, необходимо придерживаться двух основных нюансов:

  1. Калорийность. А нам известно, что количество калорий в сутки не должно превышать 2000.
  2. Основные продукты, составляющие меню. Важно, чтобы они были и полезные, и достаточно питательные.

Можно добавить еще и третий – разнообразие блюд.

Продукты питания

Поскольку одна только овсянка на утро может восхищать первые два дня, а потом становится скучно и хочется чего-то еще.

Читайте также:  Правильное питание - меню для похудения на неделю

А это опасно – такое желание может начисто испортить все планы и вернуть во вчерашний день со всеми его котлетами, колбасами и тортами.

Итак, план здорового питания на неделю очень прост: нужно чередовать мясо и рыбу, готовить несложные разнообразные салаты (чем больше их будет, тем лучше), запастись различными крупами, чтобы каждый новый завтрак не был похож на предыдущий, и не забывать о фруктах и воде.

То есть, если этот план сузить до одного дня, получим:

  • завтрак – клетчатка и углеводы (запас энергии на весь день);
  • второй завтрак – белковая пища (творог с фруктами, йогурт);
  • обед – белки и углеводы (куриный бульон или суп);
  • полдник – фрукты немного удовольствия);
  • вечер – белок (рыбное или мясное филе);
  • перед сном – кефир или творог.

Не забывайте, что при правильном питании перекусы приветствуются, но они должны состоять исключительно из полезных продуктов: фруктов, йогуртов, овсяного печенья, творожков с сухофруктами.

И много-много-много воды.

Первые завтраки:

  1. Любая из каш, чай с лимоном.
  2. Кусочек курицы и каша или паровые овощи. Чай или несладкий кофе.
  3. Бутерброд из грубого хлеба с кусочком сыра, запеченные овощи. Зеленый чай.
  4. Творог, овсяное или галетное печенье. Чай.
  5. Яйца всмятку или омлет. Кофе или чай.

Вторые завтраки:

  1. Фрукты.
  2. Чай и сыр.
  3. Творог с изюмом.
  4. Горсть орехов или  несколько сухофруктов.
  5. Йогурт.
  6. Детское фруктовое пюре.

Обеды:

  1. Суп  с курицей, овощной салат, сок.
  2. Вегетарианский  или постный (с фасолью) борщ,  запеченное мясо, салат из пекинской капусты.
  3. Уха, тефтели на пару, салат из огурцов и помидор.
  4. Тушеные грибы, отварная картошка, салат из белокочанной капусты.
  5. Куриный бульон, сборный овощной салат.

Девушка держит тарелку с салатом

Полдники:

  1. Творог с рубленной зеленью.
  2. Йогурт.
  3. Стакан домашнего натурального сока.
  4. Свежие фрукты.
  5. Фруктовый салат .
  6. Печенье и фруктовый кисель.

Ужины:

  1. Тушеный кролик с овощами.
  2. Запеченная красная рыба на овощной подушке.
  3. Омлет  с овощами.
  4. Куриные паровые котлеты с салатом из капусты.
  5. Творог и салат из огурца.

Сколько еды можно употреблять за день?

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

Мнения специалистов единодушны: чтобы не набирать вес, нужно питаться пять раз в день. Размер порции соотносите со своей ладонью – на тарелке должно быть еда, которая поместится только в две ладони. Третья часть блюда – кусок мяса или рыбы. Две третьих заполняем овощами. Хлеба можно съедать не больше 35 грамм. Шоколада, меда или сухофруктов разрешается не больше 25 грамм.

Тушеные овощи

Меню для правильного питания выглядит следующим образом:

  • На завтрак готовьте каши на воде, оптимальный вариант – овсяная или гречневая. Нежелательно добавлять много соли или сахара, можно их заменить свежими фруктами.
  • На второй завтрак (перекус) кушайте кисломолочные продукты, фрукты и овощи. Чтобы меню не казалось однообразным, чередуйте фрукты через день.
  • На обед следует приготовить какое-то одно из блюд: первое или второе. Сегодня едите суп, а завтра – рыба с овощным салатом. Морепродукты и рыбу заменяют нежирным мясом.
  • На полдник разрешаются только овощи и кефир или нежирный йогурт. Организм в это время начинает потихоньку готовиться к отдыху, поэтому не стоит его нагружать.
  • На ужин приготовьте легкий салат из свежих овощей (исключая горох) и кусочек вареной рыбы (до 150 г), в крайних случаях можно съесть 100 грамм белого мяса курицы.
  • Не забывайте пить достаточно воды на протяжении дня.

Кажется, что если придерживаться подобного меню, то останешься голодным. Но это не так. На самом деле сбалансированный рацион даст организму все необходимые вещества. Диетологи советуют каждую неделю съедать что-нибудь из того, что не входит в меню, чтобы немножко себя порадовать.

Меню правильного питания для похудения

Рацион правильного питания для похудения позволяет употреблять достаточное количество привычных продуктов, среди которых есть настоящая вкуснятина.

На начальных этапах придется все же отказывать себе в ломтике черного шоколада или кусочке твердого сыра.

Через какое-то время, когда вы уже будете уверены в результатах, этими лакомствами можно побаловать себя, но изредка.

А пока не выходите за рамки  предписанного и готовьте все, что захочется (но только на пару, в духовке  или  в отварном виде) из этих продуктов:

  • телятина, кролик,  курица или индюшка без кожицы;
  • все без исключения морепродукты;
  • нежирные молоко, йогурт, кефир;
  • яйца (яичницу разумнее исключить, заменив на паровой омлет);
  • все овощи и фрукты без исключения;
  • тофу;
  • бобовые;
  • рис нешлифованный;
  • хлеб из муки грубого помола.

День недели/ Прием пищи

Завтрак

Второй завтрак

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

Рисовая каша на воде, чайная ложка сливочного масла, яблоко, несладкий кофе

Тост, яйцо, свежий огурец, кусочек горького шоколада

Запеченный хек, салат из пекинской капусты, огурцов, зеленого горошка и оливкового масла

Творог, яблоко, зеленый чай с лимоном

Тушеные овощи, запеченная грудка курицы

Вторник

Хлеб с творогом и сыром, банан, несладкий чай

Творог с медом

Куриный бульон, салат из капусты, огурцов, помидоров, моркови и лимонного сока

Яблоко, киви, чай с мятой

Кусочек отварного куриного филе, огурцы

Среда

Овсяная каша на воде с медом, банан, несладкий кофе

Грецкие орехи, яблоко, зеленый чай

Бурый рис, тушеные овощи

Творожно-банановая запеканка, зеленый чай

Отварные креветки, огурцы, помидор

Четверг

Овсянка на обезжиренном молоке, ягоды

Натуральный йогурт с медом, кофе

Запеченный хек, квашеная капуста

Салат со сметаной из огурцов и помидоров

Запеченная курица с пармезаном, огурцы

Пятница

Картофельное пюре с маслом, яйцо, огурец

Киви, зеленый чай

Рисовый суп с грибами, тост, кусочек твердого сыра

Творожная запеканка с изюмом

Запеченный минтай, морская капуста

Суббота

Омлет из двух яиц, кофе

Банан, апельсин

Запеченный картофель с грибами, запеченная индейка

Кефир, яблоко

Творог без сахара, запеченные яблоки с корицей

Воскресенье

Ячневая каша с маслом, чай

Банан, киви

Овощная запеканка, отварная курица

Отварные креветки, томатный сок

Рыбные котлеты на пару, бурый рис, томатный сок

Для разнообразия рациона существуют примерные планы приема пищи для похудения, разработанные диетологами:

  • завтраки на выбор: фрукты с хлебом, ягоды с овсянкой, омлет с овощами, творог с ягодами;
  • обеды: суп с кашей и салатом, суп с хлебом и винегретом, мясной бульон без картошки с брокколи, паровые рыба или курица с овощами;
  • диетические ужины: рыба, курица, говядина или креветки с овощами на пару, творог с зеленым салатом, легкий овощной суп, каша на воде;
  • вкусные перекусы: ягоды, цельнозерновые крекеры, нежирный йогурт, орехи.

Составить правильное меню на неделю – дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Продукты здорового питания

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков – чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Морепродукты

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков – чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов – банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Картофель в мундирах

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

Для эффективного снижения массы тела стоит испробовать известную методику сброса веса.

Ее суть в том, что в организм поступает все необходимое. Но не сразу, а в определенные дни. Два дня употребляется белковая пища, день углеводы. Последний день разгрузочный.

В течение двух дней происходит сжигание жира. В данный период суточный рацион питания стоит ограничить 1200кКал. В «углеводный» день его можно довести до 2000кКал, поскольку лишние калории все равно сгорят при «разгрузке».

Питание состоит из капусты, огурцов, салата, кабачков, фасоли, болгарского перца.

Разрешается отварное куриное мясо, яйца, мясо кальмара.

Читайте также:  Молочный коктейль для похудения в домашних условиях

Меню для снижения веса остается тем же, но курицу заменить рыбой или парным мясом, свининой или бараниной.

Допускаются твердые сорта сыра в небольшом количестве.

Разрешены фрукты. Можно приготовить овсянку, любые хлопья. В кашу добавить изюм, курагу. Годится рис, макароны, но все без масла. Жир в третий день употреблять нельзя!

Лишний вес

Можно любые овощи, отварные или в свежем виде. А также мед, варенье, мармелад.

Меню простое: чай, кофе, сырые овощи. В чай или кофе, разумеется, не сладкий, можно добавить немного молока.

https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA

Если работа связана с физической нагрузкой, стоит отказаться от разгрузочного дня, ограничившись снижением калорийности. Разрешаются творог, тушеные овощи, гречка.

Отказываемся от вредных продуктов!

Правильно составленное меню на день должно включать в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира – по мнению диетологов, именно в таком соотношении нам требуются эти элементы. К каждой из этих групп имеются отдельные требования: так, сложные углеводы предпочтительнее простых, животный белок лучше растительного, а ненасыщенные жиры полезнее, чем насыщенные.

Калорийность дневного меню для женщин начинается с 1800 килокалорий: именно такое количество энергии тратится организмом в спокойном состоянии. Чем выше ваша дневная активность, тем выше вы можете поднять эту планку! Но не забывайте, что для снижения веса калорий должно расходоваться больше, чем поступает: вам придется либо больше двигаться, либо понижать калорийность меню.

Помимо этого, в любом «правильном меню» должно быть достаточное количество витаминов и минералов, иначе пользы для организма с таким питанием не добиться. Полезные вещества содержатся во многих продуктах, поэтому составить блюдо, соответствующее канонам здоровой пищи, не так сложно!

Продукты здорового меню

Первый прием пищи должен быть сытным, питательным и плотным – именно такие требования к завтраку предъявляет правильное питание. Кроме того, утром позволяется съесть небольшое количество запрещенных продуктов: шоколада, белого хлеба, копченостей и других не слишком полезных вещей. Главное – выбрать что-то одно!

Лучшим завтраком при правильном питании станут различные каши: овсяная, рисовая, гречневая или пшенная. К ним можно добавлять орехи, сухофрукты и мед, а вот от обилия сахара стоит воздержаться! Также следует избегать манной каши – она очень калорийна и содержит много крахмала, что совсем не уместно для диетического питания.

Обед невероятно важен для правильной работы организма – именно поэтому к нему предъявляется множество требований. В отличие от завтрака, этот прием пищи должен быть более сбалансирован и менее калориен, поэтому про шоколадки и хлеб можно смело забыть! Использование ржаного и цельнозернового хлеба разрешено, однако и им не стоит злоупотреблять.

Во время обеда приветствуются мясные и рыбные блюда с гарниром из овощей, различных круп или цельнозерновых макарон, которые очень полезны для пищеварения. Также почаще ешьте супы: овощные или на мясном бульоне, они обязательно должны присутствовать в рационе хотя бы трижды в неделю!

Ужин должен быть нежирным, легким и хорошо усвояемым: перед сном не следует набивать желудок большим количеством калорийной пищи, чтобы не затруднять ни пищеварение, ни сон. Вечерний прием пищи обязательно должен содержать в себе хотя бы немного овощей или фруктов: можно приготовить салат к основному блюду, или поужинать парочкой яблок, если вы не очень голодны.

Помимо этого, вечером приветствуются блюда из нежирного мяса и рыбы в сочетании с полезными диетическими крупами: гречкой, а также диким и коричневым рисом. Также не забывайте о молочных продуктах – для ужина прекрасно подойдут кефир, различные сыры, а также творог.

Главное требование к перекусам при правильном питании: это натуральность. Использование полуфабрикатов, конечно, не запрещено, но все же продукты собственного приготовления будут гораздо полезнее для вашего организма, чем купленный в магазине батончик!

Отличными здоровыми перекусами станут орехи и сухофрукты: их нужно есть по чуть-чуть и не чаще, чем раз в сутки. Также можно перекусить фруктами, кефиром, горьким шоколадом или самодельным овсяным печеньем: оно очень полезно для пищеварительной системы! Не забывайте и про хлебцы – это диетический и очень вкусный продукт.

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

Яблочная диета

2. Рыба

Для тех, кто заботится о сердечно — сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно — сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

Блюда из рыбы

3. Чеснок

Всем известно, что чеснок необходим для повышения иммунитета и конечно же, при простуде.

Но регулярное употребление чеснока улучшает и работу желудочно-кишечного тракта, защищает организм от возникновения сердечно — сосудистых заболеваний и даже снижает риск заболевания раком.

Целебные свойства и применение чеснока

4. Клубника

Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

Клубничная диета на 4 дня для любителей

5. Морковь

Ни для кого не секрет, что свободные радикалы способны разрушать генную структуру и провоцировать рак. А бета-каротин, который в больших количествах содержаться в моркови, их нейтрализует.

Регулярное потребление моркови способствует улучшению состояния кожи и зрения. А вот в салаты с морковью лучше добавлять сметану, поскольку бета-каротин лучше растворяется в жирах.

Польза капусты, моркови, свеклы и их листьев

Фрукты, орехи, йогурт

Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

Императорский эликсир жизни — зеленый чай

Неудивительно, что среди списка полезных продуктов вы найдете те, которым симпатизируете. Если обнаружите те, которые категорически не любите или не переносите, не вносите их в рацион. Ведь немаловажную роль для правильного питания играет эстетическое восприятие блюда. Польза от потребляемой пищи будет при условии, что организм будет воспринимать ее естественно.

Итак, «медленные» углеводы, которые насыщают организм, но не влияют на появление избыточного веса:

  • крупы (гречка, рис нешлифованный, овсяная крупа, пшено);
  • макароны из цельных сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб (ржаной, из отрубей);
  • печеный картофель.

Эти продукты едят на завтрак, чтобы избежать чувства голода и перекусов целый день. Не стоит думать, что отказ от утренней трапезы поможет быстрее похудеть. В действительности придется восполнять силы весь день. А обильный ужин отбросит вас на исходную. Поэтому завтрак из клетчатки, углеводов и белков поможет не терять форму. Идеальный вариант – не на бегу, а через час после пробуждения. Плотный завтрак — один из важнейших правил здорового питания.

Даже школьники знают, что белок участвует в строительстве всех мышц тела. Поэтому исключать его с рациона нельзя. Он подходит для перекусов, потому что насыщает организм аминокислотами, присутствие которых помогает ему нормально работать. Белок находится в таких продуктах:

  • морепродукты и рыба;
  • мясо нежирных сортов (говядина, курятина, индейка, мясо кролика);
  • белок яиц;
  • сыр с низким процентом жирности (до 30%);
  • молочные продукты с небольшим содержанием жира.

Их используют для обеденного меню, сочетая с овощами, богатыми на клетчатку. При тяжелой умственной или физической нагрузке белок должен присутствовать в меню не менее двух раз в день. Например, каждодневное употребление рыбы и даров моря помогает восстановить нервные клетки и служит профилактикой для сердечных заболеваний.

Большинство невежд считают, что жиры – вредный продукт. Это происходит оттого, что слова «жиры» и «ожирение» однокоренные. Американские диетологи провели исследования и выяснили, что когда жиры составляли почти половину употребляемых калорий, то количество людей, страдающих от избыточного веса, было небольшим – около 14%.

Жирные кислоты выступают строительным материалом для клеток и нужны для полноценной работы всех органов. Поэтому в список входят:

  • оливковое масло,
  • кукурузное масло,
  • подсолнечное масло,
  • орехи,
  • авокадо,
  • орехи,
  • семечки,
  • черный шоколад.

Дневная доза жиров варьируется от двух ложек масла растительного до 25 грамм орехов (на выбор).

Не забывайте, что свежие овощи намного полезнее от маринованных. Причем выбор широкий – от редиса до спаржевой фасоли. Не рекомендуется кушать консервированную кукурузу и зеленый горошек, потому что они содержат «быстрые» углеводы.

Как уменьшить аппетит при похудении?

Повышенный аппетит свидетельствует о том, что у человека нарушенный обмен углеводов, что и служит причиной избыточного веса. Этому способствуют стрессы, переутомление, отсутствие физических нагрузок и нерациональное питание. Чтобы снизить чувство голода учтите рекомендации:

  1. Врачи-диетологи рекомендуют за четверть часа до еды выпивать 200 миллилитров воды. Ее можно подкислять соком лимона.
  2. Отказаться от специй и соли или употреблять их по минимуму.
  3. Утолять аппетит фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами.
  4. Пейте не больше одной чашки кофе в день.
  5. Пережевывайте пищу не менее десяти раз.
  6. Кушайте малокалорийные овощные супы.
  7. Зеленый чай должен стать основным напитком после воды.
  8. Проросшая пшеница не только помогает избавиться от ненужных шлаков, но и предотвращает старение организма.
  9. Не ешьте перед компьютером или телевизором, потому что мозг не сможет контролировать чувство насыщения.
  10. Практикуйте ароматерапию, чтобы уменьшить чувство голода,
  11. Прогоните аппетит с помощью физических упражнений, прогулок на свежем воздухе, занятий любимым делом.
  12. Питайтесь маленькими порциями 5-6 раз в день.
  13. Не принимайте без надобности витамины и пищевые добавки, правильный рацион питания для похудения итак содержит в себе все необходимое.
  14. Накладывайте порции в тарелки небольших размеров предпочтительней синего цвета. Ученые доказали, что синяя посуда угнетает чувство голода, а красная – разжигает.
  15. Чтобы унять вечерний аппетит, выпейте перед сном травяной чай или стакан молока медленными глотками,
  16. Народная медицина предлагает снижать ощущение голода отваром льна. Его можно употреблять двенадцать дней подряд.
  17. Грейпфрут считается лидером среди фруктов, которые помогают на время забыть об аппетите.

https://www.youtube.com/watch?v=RvBvbviuDyQ

Отзывы говорят о том, что применение правильного питания на практике помогает похудеть. Надеемся, что разумный подход к своему здоровью и сбалансированное питание поможет сбыться мечте о стройной фигуре!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector