Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек
СОДЕРЖАНИЕ
0

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

  • Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
  • Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
  • Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Итого перекус = 229-267 ккал

  • Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
  • Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

Меню будних дней

Завтрак

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

  • Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
  • Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
  • Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 226-270 ккал

  • Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
  • Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал

Итого ужин = 310 ккал

Итого за день 1549 ккал.

Меню выходного дня

Завтрак

Итого завтрак = 430 ккал

Перекус 1

  • Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

  • Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
  • Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

  • Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню выходного дня

Завтрак

  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 357 ккал

Перекус 1

  • Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал

Итого перекус = 148-229 ккал

  • Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
  • Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал

Итого обед = 480 ккал

Перекус 2

  • Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал
  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Аватар автора Оля Лихачева

Итого перекус = 220-270 ккал

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.

Итого за день 1605 ккал.

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  • Каждый день нужно употреблять достаточное количество воды – не менее 1,5 литров. Вода стимулирует метаболизм, и она помогает не только худеть, но и очищает организм от различных токсинов. Нужно выпивать стакан воды примерно за полчаса до еды и пить по паре стаканов между приемами пищи. Необходимое количество воды не включает в себя другие напитки вроде кофе, чая, соков, газированных вод и так далее.
  • Не пропускайте завтрак. В утреннее время организм запасает энергию на весь день вперед. Если человек пропускает завтрак, он часто переедает в течение дня. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы, в особенности, каши, которые зарядят вас энергией на весь день.
  • Ограничьте количество в рационе простых углеводов. Всевозможные сладости и фаст-фуд лучше исключить из рациона совсем. Перекусывать лучше фруктами, овощами, орехами, кисломолочным напитками.  Что касается сладкого, не стоит отказывать себе в нем совсем, но лучше выбирать полезные продукты, такие как мед (им лучше заменить сахар), сухофрукты, зефир, горький шоколад. Баловать себя такими лакомствами рекомендуется в первую половину дня.
  • Старайтесь исключить из рациона жареное. Пищу можно варить, тушить, запекать, готовить на пару.
  • Основа рациона – сложные углеводы в виде круп и макаронных изделий, мясо и рыба, фрукты и овощи.
  • Важно не торопиться во время еды и не переедать. Избавьтесь от привычки есть быстро или на ходу. Чтобы ощутить насыщение, организму нужно какое-то время, поэтому кушайте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Такой подход полезен и для желудка, поскольку помогает последнему работать лучше.
  • Правильное питание должно быть дробным. То есть, кушаем чаще и небольшими порциями. Это поможет организму лучше переваривать еду, ускорит обмен веществ и поможет предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, и, соответственно, переедание. Вы должны вставать из-за стола с легким чувством голода, поскольку, как мы уже говорили, организму нужно какое-то время, чтобы насытиться.
  • Последний прием пищи должен быть не менее, чем за 2-3 часа до сна. В ночное время метаболизм замедляется, и все, что вы съели, может легко отложиться в жир. К тому же, плотно поужинав, вы наверняка будете плохо спать. Перед сном рекомендуется употреблять нежирную белковую пищу.
Читайте также:  Магнезия инструкция по применению порошок для похудения

Особенности правильного питания, если вам за 30

Главное правило для уменьшения массы тела гласит, что количество потребляемых калорий с пищей должно быть меньше расходуемых. Тогда недостаток калорий организм восполнит из своих жировых отложений, а это приведет к похудению. В правильном рационе питания львиную долю должны занимать медленные углеводы.

  • гречка;
  • рис;
  • пшено;
  • твердые сорта макарон;
  • хлебцы;
  • цельнозерновой хлеб;
  • печеная картошка.

В каждый прием пищи необходимо включать белковые продукты. Это особенно актуально, если вы занимаетесь спортом или регулярными физическими упражнениями. Полезные для похудения белки содержатся в постном мясе, индейке, курятине, яйцах, рыбе, нежирных молочных продуктах и сырах. Также рекомендуется каждый день употреблять 2 ст. л. растительного масла. Овощи, фрукты содержат полезный витамин С и клетчатку, которая поможет похудеть.

Консервированный горошек и кукурузу не рекомендуется включать в меню. Следует учесть, что сладкие фрукты (банан, виноград, инжир) едят по 1 шт. до 14 часов дня. А вот кислые плоды разрешается употреблять в неограниченном количестве. Сладости и выпечку категорически нельзя есть при похудении. Вместо этого попробуйте съесть немного меда и сушеных фруктов.

Для каждого возраста существуют свои особенности и правила в правильном похудении. Для похудения в домашних условиях для женщин за 30 существуют индивидуальные особенности подбора продуктов, а также внимательности к временным послаблениям в питании. После 30 лет начинают постепенно замедляться обменные процессы.

Именно поэтому меню для похудения на каждый день должно быть максимально чистым, не состоят из запрещенных продуктов. Важно полностью исключить все мучное и сладкое, жирное и жаренное, а также продукты, которые негативным образом сказываются на коже, провоцируя образование целлюлита.

Этот возраст опасен тем, что вес набирается намного быстрее, нежели происходит процесс его сбрасывания. Также стоит ограничить потребление макарон, картофеля, сладостей, отдавая предпочтение фруктам, свежим овощам, крупам.

Правильное питание для похудения для женщин за 30 – с чего начать

Диетологи, которые часто работают с категориями лиц разных возрастов, отмечают, что нужно найти стимул к похудению.

Не грустите

Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.

Не нужно ставить цель — похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3—5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.

Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.

Обретите поддержку

Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.

Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.

Делайте гимнастику

Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.

Условий для правильного питания не так много, как может показаться на первый взгляд. Чтобы начать процесс похудения с помощью изменений в рационе, необходимо в первую очередь настроиться психологически. По большому счету с физиологической стороны организм всегда готов к изменениям, проблема заключается в отсутствии желания достигнуть своей цели.

Существуют основные принципы, которые помогут начать правильно питаться, не создавая на пути никаких сложностей:

  • Завтрак должен быть полноценным, преимущественно углеводным, состоять из каш, фруктов и орехов;
  • Овощи нужно употреблять в свежем виде или приготовленными на пару, жарить не рекомендуется;
  • Крупы лучше всего готовить на воде;
  • Потребление соли нужно минимизировать или полностью исключить;
  • В день пить не менее 2 л воды.

Это первые рекомендации, которые позволят начать правильно питаться и достигать своей цели в похудении. Уже за первый месяц сбалансированного питания можно заметить значительные изменения в фигуре.

Проблемой многих худеющих является отсутствие силы воли, а также полноценной мотивации. В первую очередь необходимо психологически настроить себя на положительный результат, и мысленно проговаривать себе, что правильное питание тоже может быть вкусным. Также важно составить для себя график питания, активности и отдыха, потому что от данных нюансов зависит большая часть результата.

Первые шаги всегда будут самыми сложными, но если перебороть свою лень, избавиться от страха – не достигнуть результата, в конце месяца весы покажут значительно меньшие показатели. Также первые шаги могут включать следующие действия:

  • Полная самомотивация;
  • Чистка холодильника от вредных продуктов;
  • Покупка новой продуктовой корзины;
  • Просьба в поддержке родных, которые также перейдут на правильное питание.

Рацион худеющего на правильном питании в полной мере отличается от рациона обычного человека, который ест вредную пищу и набирает лишние килограммы. Существует приблизительная таблица с продуктами, на которые стоит обратить внимание.

Правильные продукты Количество
Все овощи, кроме картофеля 100-200 г
Фрукты 200 г
Злаки 80 г
Кисломолочные продукты 200 мл
Нежирная рыба 300 г
Цельнозерновой хлеб 60 г
Бобовые, орехи 100 г
Нежирное мясо 200-300 г

Из всех этих продуктов можно быстро и легко приготовить ПП рецепты на каждый день, насытить организм, оправдать свои пищевые пожелания и потребности, заполучить полезные компоненты из продуктов. Главное дозировать количество потребляемых продуктов, чтобы оно не выходило за пределы допустимой нормы калорийности.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день для девушек

Меню здорового питания состоит из определенных продуктов, которые положительно воздействуют на организм, насыщают его, и не провоцируют набор массы тела. Существует список продуктов, потребление которых строго запрещено. Рассмотрим его:

  • Жирное мясо и рыба;
  • Мучные изделия;
  • Хлебобулочные изделия;
  • Майонез;
  • Сало;
  • Газированные напитки;
  • Алкоголь;
  • Фаст-фуды;
  • Сладкое и т.д.

Список запрещенных продуктов можно перечислять долго, поэтому стоит ориентироваться только на разрешенные продукты, делать на них акцент, пополнять пищевую корзину именно ими. Только в таком случае удастся добиться желаемого эффекта в похудении, не провоцируя стремительный набор массы тела после.

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:

  • мужчинам — 12,7*рост 6,3*вес-6,8*возраст 66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост 4,3*вес-4,7*возраст 655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Питание без диет

Rezhim-pravilnogo-pitaniya

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Читайте также:  Сколько калорий в одном авокадо без косточки

Рецепты полезного обеда

Меню для похудения должно иметь простые, но эффективные рецепты правильного питания для похудения на каждый день. Внизу приведем несколько действенных рецептов, которые позволят добиться желаемого результата, не делая диету мучительной и сложной.

Рецепты завтраков

Завтрак – это самый полезный прием пищи, который обязательно должен быть полноценным и питательным. Безусловно, не нужно на завтрак есть тяжелое мясо, супы или другие подобные продукты. Мы приведем несколько примеров рецептов для похудения, на которые стоит обратить внимание.

Как приготовить еду для правильного питания? Все просто: секрет успеха заключается в правильно подобранных ингредиентах. Также большое значение имеет способ обработки. Лучше пищу варить в воде или на пару, тушить, запекать. Рассмотрим 2 рецепта приготовления блюд для похудения – аппетитного отварного куриного филе и вкуснейшей творожной запеканки.

Ингредиенты:

  1. филе куриное – 1 шт.;
  2. специи и соль – по вкусу;
  3. лук – 1 шт.;
  4. морковь – 1/2 шт.;
  5. петрушка, укроп по 2 веточки.

Готовить такое блюдо просто, а результат будет вкусным:

  • Свежее филе помыть. Обсушить.
  • Положить мясо в кастрюлю, залить его водой. Поставить филе вариться на сильный огонь. После закипания снять пену.
  • Затем в кастрюлю положить порезанную на 4 части луковицу, специи, зелень, соль, морковь.
  • Проварить 30 минут.
  • Снять с плиты, настоять под закрытой крышкой 10 минут.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

  1. творог – 300 г;
  2. сахар – 2 ст.л.;
  3. манка – 2 ст.л.;
  4. яйцо – 1 шт.;
  5. изюм – 1 ст. л.

Классический рецепт творожной запеканки подойдет людям, которые не любят обычный творог:

  • Творог хорошо размять.
  • Смешать с сахаром, манкой, яйцом и изюмом.
  • Творожную смесь переложить в смазанную маслом форму.
  • Выпекать в духовке 30 минут или в микроволновке 8 минут.

Узнайте, как приготовить другие блюда для похудения на каждый день.

В этом видео вы увидите рецепты блюд правильного питания еще на 3 дня.

Правильно питаться не так сложно, если заранее подготовить меню и необходимые ингредиенты. Сбалансированный режим предполагает терпение и сознательность. Он поможет вам оставаться здоровой и красивой девушкой, привести в порядок свою фигуру и наслаждаться хорошим самочувствием. Не забудьте уделить внимание образу жизни — откажитесь от вредных привычек и увеличьте физические нагрузки. Правильное питание в совокупности с активностью принесет не только пользу, но и удовольствие!

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.

Продукты:

  • капуста белокочанная — 300 г;
  • помидор — 50 г;
  • огурец свежий — 50 г;
  • сладкий стручковый перец -50 г;
  • соль — щепотка;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливы — 2,5 ст.л.;
  • уксус 9% — 1 ч.л.

Приготовление:

  • Овощи промыть, по необходимости очистить.
  • Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
  • Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
  • Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.

Котлетки куриные

Продукты:

  • филе птицы — 0,3 кг;
  • лук-репка — 1 головка;
  • чеснок — 3 зубчика;
  • специи по вкусу и желанию.

Приготовление:

  • Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
  • Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
  • Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
  • Готовый фарш посолить, поперчить.
  • Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
  • Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.

Ovoshhi-dlya-pohudeniya

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

  • пармезан — 30 гр.
  • куриные яйца — 4 шт.
  • брокколи — 70 гр.
  • болгарский перец — 1 шт.
  • помидоры — 2 шт.
  • зелень — 30 гр.
  • лук порей — по вкусу
  • масло оливы — по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.

2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.

3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

  • молоко обезжиренное — 110 мл.
  • творог обезжиренный — 240 гр.
  • ваниль — по вкусу
  • яйца перепелиные — 4 шт.
  • сливочное масло — по факту
  • сахар — 30 гр.

1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.

2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.

3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.

4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

  • мякоть тыквы — 150 гр.
  • молоко — 500 мл.
  • рис пропаренный — 200 гр.
  • сахар — 15 гр.

1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.

Fruktovyj-salat

2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая.

В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.

  • овощной бульон — по факту
  • шпинат — 2 пучка
  • нежирные сливки — 180 мл.
  • лук — 2 шт.
  • брокколи — 480 гр.
  • специи — по вкусу

1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.

2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.

3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30.

  • лимон — 1 шт.
  • лук — 1 шт.
  • специи — по вкусу
  • филе лосося — 400 гр.
  • масло оливы — 50 мл.
  • петрушка — 30 шт.

1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.

2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.

3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.

  • хлеб белый — 3 кусочка
  • филе курицы — 480 гр.
  • молоко — 80 мл.
  • яйцо куриное — 1 шт.
  • лук — 1 шт.
  • специи — по вкусу

1. Размочите кусочки хлеба в молоке. Пропустите куриное филе через блендер либо мясорубку. Аналогичным способом поступите с репчатым луком. Правильное питание поможет по-новому взглянуть на мир. Для похудения важно придерживаться рациона.

Tvorozhnaya-zapekanka-dlya-pohudeniya

2. Взбейте куриное яйцо, примешайте специи по вкусу. Можно добавить рубленую зелень и немного чеснока.

3. Соедините в домашних условиях все компоненты между собой, сделайте фарш. Готовьте котлеты в пароварке порядка получаса. Такое блюдо считается идеальным при снижении веса для женщин за 30.

Читайте также:  Сульфат магния для похудения

При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.

Лосось запечённый

  • лосось — 1 стейк
  • сухой базилик — по вкусу
  • специи — по факту

На чем основывается правильное питание?

Правильное питание – это сбалансированный рацион, который подразумевает правильное соотношение белков, жиров и углеводов, а также наличие витаминов, минералов и нужных микро- и макроэлементов. Меню правильного питания на каждый день для похудения должно быть с рецептами, включать в себя разнообразные блюда, которые будут благоприятно восприниматься организмом, не подвергать его пищевым срывам.

Правильное питание – это сложный и одновременно простой механизм, позволяющий очищать организм от токсинов и шлаков, выводить лишнюю жидкость, позволять в большей степени усваиваться необходимым компонентам. Чтобы достигнуть желаемого, нужно знать обо всех особенностях и принципах правильного питания, на которых оно и основывается. Далее о них поговорим.

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Правила сохранения результатов

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

При правильно составленном меню на каждый день для похудения, первые изменения могут наблюдаться уже через несколько недель. В конце первого месяца весы покажут существенные изменения, также уменьшатся объемы. Многих интересует вопрос, каких результатов можно добиться при правильном питании для похудения за месяц, и чего ожидать?

Стоит сразу сказать, что процесс похудения – это довольно индивидуальный процесс, он зависит от многих факторов, поэтому сказать точную цифру для похудения невозможно. Если соблюдать все правила, не злоупотреблять вредными продуктами, за месяц можно сбросить от 4 до 8 кг лишнего веса, в зависимости от изначальных показателей. Это довольно значимая цифра для каждого худеющего, но на ней останавливаться не нужно, если присутствует явно выраженный лишний вес.

Когда дело доходит до здорового питания, существуют мифы и заблуждения. Каждый день появляются новые, зачастую противоречивые советы по диете. Но основы правильного питания действительно не меняются.

Соблюдайте правильный баланс углеводов, белков и жиров. Их процентное соотношение зависит от вашей цели: держать вес в норме, похудеть или нарастить мышечную массу. Рассмотрим соотношение белков, жиров и углеводов в зависимости от вашей цели.

Держать вес в норме:

  • углеводы — 40%;
  • белки — 35%;
  • жиры — 25%.

Похудеть:

  • углеводы — 40%;
  • белки — 40%;
  • жиры — 20%.

Нарастить мышечную массу:

  • углеводы — 50%;
  • белки — 30%;
  • жиры — 20%.

Sup-pyure-iz-shpinata-s-brokkoli-Retsept-PP

По этой формуле вы сможете рассчитать свою суточную калорийность.

Столько калорий в день вам нужно съедать, чтобы поддерживать текущий вес. Если вы хотите похудеть, то нужно употреблять в пищу меньше калорий, чем вы посчитали. Уменьшать калории следует постепенно. Если же вы хотите поправиться или нарастить мышцы, то нужно съедать больше калорий, чем цифра, которая у вас получилась при расчете.

Вы слышали это раньше, и это правда: завтрак — самый важный прием пищи. Употребление здорового завтрака абсолютно необходимо для того, чтобы помочь активизироваться метаболизму, улучшить когнитивную функцию и помочь сбалансировать питание в течение дня. Правильный завтрак включает белок, здоровый жир и некоторые сложные углеводы.

Делайте перекусы

Если между приемами пищи будет более пяти часов, вы должны перекусить, это даст вам энергию и поможет вам не переедать при следующем приеме пищи. Перекусы следует делать через 2,5-3,5 часа после завтрака и обеда.

Если перед сном захочется что-нибудь съесть, то выпейте стакан кефира. Такой прием поможет избавиться от чувства голода.

Пейте больше воды

Дневная норма воды для взрослого человека 30 мл на 1 кг веса в день. Она улучшает работу пищеварительной системы и положительно сказывается на состоянии кожи. Следует помнить, что чрезмерное количество воды вечером может привести к сильным отекам на следующий день. Откажитесь от потребления кока-колы, пепси и прочих сладких напитков, они не только пагубно влияют на органы пищеварения, но и содержат чрезмерное количество сахара. Также прочитайте статью, как правильно пить воду в течение дня.

Сократите количество печенья, булочек, конфет и прочих подобных продуктов в своем меню. Если захочется сладкого, то съешьте какой-нибудь фрукт.

Не голодайте

Стратегия голодания не только вредна для здоровья, она почти всегда вызывает неприятные последствия. Если вы не употребляете достаточное количество калорий в течение дня, вы будете более склонны чрезмерно питаться по вечерам. И вместо того, чтобы сесть за здоровый ужин, вы, скорее всего, вознаградите себя «калорийной бомбой» — большой порцией мороженого или куском сытного пирога. Ешьте, когда ваше тело нуждается в топливе, и остановитесь, когда вы наполнили резервуар.

Меню могут быть очень обманчивыми, и даже здоровые блюда загружаются маслом или тяжелым соусом. Не бойтесь спросить подробности о приготовлении блюд.

Идти в магазин, когда вы голодны — плохая идея. Однако самая большая ошибка, которую вы можете совершить — это не знать, что купить, вместо этого просматривая все полки для вдохновения. Это приводит к покупке ненужных и вредных продуктов. Составьте список, основанный на рецептах, которые вы собираетесь готовить на неделе, и сосредоточьте свои покупки в той части магазина, где есть овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыба.

Уменьшение количества соли в блюдах, чай и кофе без сахара — это правильный шаг. Натрий и сахар содержаться в большинстве полуфабрикатов. Проверяйте составы на упаковках с готовыми смесями на завтрак, в них обычно содержится до 20 грамм сахара на порцию.

Никто не заставляет вас сказать «нет» алкогольным напиткам навсегда. Когда возникает желание выпить коктейль или вино, вспомните факт, что в них содержится огромное количество сахара, которое негативно отразится на здоровье и фигуре.

Когда дело доходит до углеводов, коричневый цвет лучше. Цельно зерновые продукты, например, цельная пшеница, коричневый рис и овсянка содержат больше питательных веществ и волокон, чем их обработанные белые родственники. Более высокое потребление клетчатки также влияет на уменьшение риска развития диабета и сердечных заболеваний. Поэтому вместо того, чтобы избегать углеводов в попытке похудеть, начните с замены белых на цельные зерна.

Наслаждайтесь едой

Многие считают, что здоровое питание и наслаждение взаимоисключают друг друга. Работайте над образом жизни, основанном на здоровом выборе. Чтобы достичь этой цели, найдите питательные продукты, которые вам нравятся.

Не останавливайтесь на одном подборе блюд на долгое время, старайтесь находить новые рецепты и смешивать полезные продукты другим способом. Если сегодня вы съели на завтрак кашу на воде, завтра начните с салата и вареной курицы.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Правильное питание и питьевой режим

Под режимом подразумевается частота приёма пищи, а также расчёт по часам.

Важно!

Сразу запомните, что питание 3 раза в сутки вам не подходит. Для запуска обмена веществ и эффективного похудения нужно кушать 5—6 раз в день. В это количество входят основные приёмы пищи и перекусы.

1. Первый завтрак — через 15 минут после пробуждения (8:00—9:00);

2. Второй завтрак — через 1 час после первого (10:00—11:00);

3. Обед — через 1,5 часа после второго завтрака (12:30—14:00);

Zapechenyj-losos-dlya-pohudeniya

4. Перекус — при появлении чувства голода (15:30—16:30);

5. Ужин — 18:00—19:00.

Как можно понять из этого графика, нет больших перерывов между трапезами. Так быть и должно. Не пропускайте приёмы пищи, лучше скушайте маленькую порцию. После ужина разрешается пить кефир, чай, воду, свежевыжатые соки.

  • Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector