Правильное питание для подростков

Правильное питание для подростков

Правильное питание для подростков
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что предложить девочке на обед и ужин?

В обед подросток обязательно должен съесть суп, без которого правильное питание в подростковом возрасте просто немыслимо. Второе – мясное или рыбное, гарнир из круп или овощей. Кроме того, полезно съесть пару-тройку каких-нибудь свежих фруктов. Кашами злоупотреблять не стоит, достаточно съедать такое блюдо один раз, на завтрак.

Как правило, обедает ребенок в школе. Это обязательно должен быт суп, на второе может быть рыба, мясо, а на третье – печенье йогурт.

На полдник идеально подойдет творожок, фрукт, салат с овощами. На ужин можете приготовить девочке:

  • Мясную котлету с пюре.
  • Творожную, яблочную запеканку.
  • Омлет с вермишелью.
  • Кашу с сухофруктами.
  • Вареники с фруктами, ягодами.
  • Рыбу с морковью.

Внимание! На ночь можно выпить молоко, кефир.

Здоровое меню: принципы и правила

Если вы хотите, чтобы ваш ребенок нормально развивался, не болел и легко перенес период полового созревания, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:

  1. Мясо, рыба, птица и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и все клетки внутренних органов.
  2. Овощи, фрукты и корнеплоды — содержат клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Кроме того, данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты.
  3. Орехи, растительные масла — содержат полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья сосудов и суставов.
  4. Молочные продукты — источники кальция. Недостаток этого элемента в подростковом возрасте развивает множество проблем в опорно-двигательном аппарате ребенка.
  5. Чистая питьевая вода. Для нормальной работы организма нужно выпивать в сутки количество воды из расчета 30 мг на 1 кг массы тела.

Если ребенок будет однообразно питаться, все закончится:

  • Мельканием мушек перед глазами.
  • Головокружением.
  • Повышенной утомляемостью.
  • Сниженным иммунитетом.
  • Кариесом.
  • Хрупкими костями, воспалением суставов.
  • Сбоем в менструальном цикле.
  • Снижением успеваемости, концентрации внимания.
  • Ожирением или истощением организма.

Важно понимать девочка с 14 до 16 лет активно растет, поэтому у нее повышается аппетит. Задача мамы – заменить весь фаст-фуд, булочки, чипсы на полезные орешки, сухофрукты. Питаться нужно обязательно 4 раза в день. Должен быть завтрак, обед, полдник и низкокалорийный ужин.

Примерное меню правильного питания для подростка

В идеале соотношение приемов пищи для подросткового организма должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 15% и ужин — 20-25% от общего суточного объема еды.

Первый прием пищи должен обеспечить подростку энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке. Варианты завтрака: бутерброд с маслом и сыром; какао, чай; йогурт; яичница или омлет; каши на молоке; запеканки.

Второй прием пищи обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами. Варианты обеда: куриный бульон, борщ, рассольник; мясо или рыба с гарниром из овощей или круп. Дополнить данный прием пищи можно фруктами.

Варианты полдника: кефир и другие молочные изделия; фрукты; крекер или хлебцы. Этот прием пищи также важен, поскольку предотвращает переедание за ужином.

Последний прием пищи должен быть максимально легким, так как во второй половине дня метаболические процессы организма замедляются. Варианты ужина: запеканка; легкая каша с ягодами; омлет. Перед сном рекомендуется выпить стакан молока с медом.

Как видите, нет ничего сложного в организации правильного питания для подростка. К тому же такой рацион подходит и для взрослого организма. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Ненадлежащие пищевые привычки и постоянно нарушаемые правила здорового питания увеличивают рис и частоту хронических заболеваний среди подростков. Серьезную обеспокоенность вызывает увеличение уровня ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания. А, например, рацион с недостаточным поступлением железа увеличивает частоту железодефицитной анемии.

Типичная диета подростка включает в себя сладкие газированные напитки, пиццу, чипсы и тому подобные продукты, и содержит недостаточное количество фруктов, овощей и продуктов из цельного зерна. Неправильное питание приводит к тому, что растущий организм не насыщается необходимыми питательными веществами, и это может вызвать следующие проблемы:

  • Постоянное головокружение;
  • Повышенная утомляемость;
  • Ослабление иммунной системы;
  • Разрушение зубов;
  • Проблемы с суставами;
  • Хрупкость костей, высокий риск переломов;
  • Низкорослость;
  • У девочек – нарушения менструального цикла.

Мы хотим обратиться к подросткам и рассказать о том, каким должно быть правильное питание, чтобы сохранить здоровье и стать полноценным взрослым человеком.

Правильное питание и здоровый рацион — это в первую очередь баланс белков, жиров и углеводов. Идеальным их соотношением можно считать 1:1:4. Каждый из элементов выполняет свои функции, и специалисты считают, что максимальная польза этих веществ открывается, если они поступают из максимально не обработанных продуктов.

Читайте также:  Правильные приседания для похудения виды и техника выполнения

Речь идет не о степени термической обработки. Например, сосиски, сардельки — значительно обработанные продукты, а вот запеченное или отварное мясо — нет. Даже йогурты промышленного производства менее полезны, чем домашний творог с кусочками фруктов и различными приправами. Проще говоря, в рационе подростков должно быть как можно меньше полуфабрикатов.

ВОЗ обновляет свои рекомендации по питанию примерно каждые 5 лет. И последние из них, датированные 2015 годом, сводятся к выбору цельной, малообработанной пищи. Педиатры и диетологи дают более конкретные рекомендации для составления рациона подростков:

  • основу должны составлять продукты, богатые клетчаткой и витаминами: 3-4 порции овощей в день, 1-2 порции фруктов. При этом стоит помнить, что крахмалистые корнеплоды не относятся к овощам первого выбора;
  • в рационе должны присутствовать и цельные злаки, изделия из цельнозерновой муки;
  • важны и продукты, в которых содержатся растительные белки, — бобовые, соя;
  • нельзя исключать и животные белки — мясо, рыба, молочные и кисломолочные продукты.

Родители должны дать подростку источник ненасыщенных жиров, а именно рыбу, орехи, подсолнечное, горчичное, оливковое масло. Эти продукты более предпочтительны в сравнении с насыщенными, которые содержатся в жирных сортах мяса, сливочном, пальмовом и кокосовом маслах.

Подростки должны ежедневно получать разнообразный рацион, что дает гарантию того, что дети получат все необходимые витамины и микроэлементы. Причем такое условие необходимо не только с данной точки зрения. Такая политика разнообразия будет выступать некой гарантией того, что подростки не будут искать новых вкусовых ощущений. Удовлетворять гастрономические желания ребенка будут те продукты, которые родители подают на стол каждый день.

Методик как правильно питаться спортсмену существует множество, этот вопрос изучен очень подробно и тщательно. Подросткам, желающим набрать мышечную массу, начинать тренировки следует с четырнадцати лет. Основное условие – правильное питание, употребление большого количества углеводов и белков. Кроме того, необходимы витамины, особенно В12 и В6.

Правильное питание для подростков

В таком возрасте многие подростки занимаются дома, отжимаясь, подтягиваясь, качая пресс. Рацион подростка-спортсмена должен обеспечивать наличие пластического материала для строительства мышечных клеток. Соотношение углеводов, жиров и белков в данном случае должно составлять: 4-1-1. Энергетические затраты организма необходимо компенсировать питанием, с таким прицелом и должно составляться меню.

Режим питания занимающегося спортом подростка должен соответствовать условиям так называемой дробности. В обязательном порядке необходима горячая пища. В меню должны присутствовать рыба, мясо, птица, яйца, каши, сыр, свежие фрукты, творог, растительные масла, соки, хлеб. При занятиях зимними видами спорта в рацион подростка-спортсмена нужно включать больше жиров.

Что выбрать на завтрак?

Трапеза ребенка должна включать что-нибудь горячее, закуску и обязательно напиток.

  • Горячее: мясо, каша, овощное рагу.
  • Закуска: овощи, фрукты, салат, яйца, творог.
  • Напиток: кисель, горячий чай, молоко, компот.

Предлагаем воспользоваться такими вариантами завтраков:

  • Творожная запеканка, политая шоколадных соусом.
  • Молочная овсянка ягоды сухофрукты.
  • Молочная пшенная каша с бананами, тыквой, изюмом, яблоками.
  • Омлет с мясом, овощами, зеленым горошком.
  • Сырники со сметаной, джемом йогурт.
  • Гречка с молоком или с овощами.

Питание подростка при угревой сыпи

Как уже было сказано, проблема угревой сыпи является намного более серьезной, чем к ней принято относится в мире взрослых. Непременное условие излечения — правильное питание при угревой сыпи, позволяющее резко снизить «бомбардировку» кожи изнутри жировыми отложениями. Диета позволяет улучшить, а в некоторых случаях, и полностью устранить угревую сыпь.

А чистая кожа, как известно, залог хорошего настроения подростка. Угревая диета маложирная, с содержанием большого количества клетчатки. Кроме того, при угрях следует ограничить потребление соленых блюд, рафинированных продуктов, сладостей. Полностью исключить жареное. При акне необходимо съедать от двадцати до тридцати граммов клетчатки ежесуточно, есть мясо птицы, но при этом избегать таких продуктов, как арахис и орехи.

При серьезных поражениях кожи, нужно исключить и молочные продукты (даже сыр и мороженое). Подросток должен знать, что правильное питание против прыщей и угревой сыпи – это продукты, насыщенные всевозможными витаминами. Кроме того, необходимо есть продукты, содержащие цинк, хром, кальций. Наиболее важны в этом случае цинк и витамин А. Цинк содержится в печени, горохе, говядине. Витамином А богаты чеснок, рыба, калина, творог.

Меню подростковой диеты

В возрасте 8-14 лет ребенок проходит через ряд серьезных изменений, которые касаются его образа жизни. Эти изменения прослеживаются не только в эмоционально и когнитивной, но и в физиологической области. Родители говорят — взрослеет и растет. Подростки большую часть своего времени проводят вне дома и становятся все менее зависимыми от родителей.

Этот возраст связан с некоторыми открытиями. Подростки учатся принимать решения, причем не всегда правильные, но они также важны. Сначала они незначительные — а может, не пойти на геометрию, а может, вместо супа купить себе шоколад и чипсы и запить все колой?

Читайте также:  Желчегонные продукты питания при застое желчи для печени список

Правильное питание для подростков

Если родители обеспокоены питанием подростков, то необходимо принимать меры. Но нельзя в одночасье изменить подростка — это процесс длительный, и действовать нужно поэтапно:

  • заменить привычные и не совсем полезные продукты более здоровыми. При этом нужно объяснить подросткам о цели такой перемены. С девочками процесс перемен обстоит легче. Вопрос красоты и стройной фигуры беспокоит практически каждую;
  • при таких переменах у подростка не должно складываться ощущения лишения. Лучше, если такие перемены будут представлены как новый семейный эксперимент;
  • при покупке новых продуктов лучше ходить в магазин вместе, выбирать продукты, которые не содержат рафинированного сахара, ароматизаторов. Процесс этот сложный, длительный;
  • интересоваться правилами правильного питания, искать информацию, делать какие-то выводы лучше всего вместе. В этом действе также должен участвовать подросток.

При составлении нового меню необходимо учитывать наличие хронических заболеваний, возможных аллергических реакций, лишнего веса или, наоборот, его недостатка. Если таковые имеются, то необходима помощь специалиста — педиатра или диетолога.

Родители должны строго следить за потреблением простых сахаров. При этом стоит присмотреться к самым обычным продуктам. Например, батон, как правило, содержит сахар в составе, поэтому его рекомендовано заменить на цельнозерновой хлеб. Кисломолочные продукты, столь любимые детьми питьевые йогурты или молочные десерты также содержат сахар, и их лучше всего заменить натуральным йогуртом небольшой жирности. Йогурт можно использовать не только как самостоятельное блюдо, но и в качестве заправки к салатам.

Какое чаепитие обходится без конфеток и печенья? Лучше всего заменить покупное печенье, кексы продуктами собственного приготовления. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Из жизни ребенка необходимо постепенно убирать все газированные напитки, пакетированные соки. Лучшей заменой этим напиткам будут служить простая вода, фрукты, смузи.

Из рациона питания необходимо исключить трансжиры, которые чаще всего содержатся в переработанных продуктах, продуктах быстрого приготовления, фастфуде, жареном, полуфабрикатах и др. Если основу питания семьи составляют жареные продукты, то необходимо постепенно переходить на запеченные, приготовленные на пару или при помощи варки.

В подростковом возрасте на детей действует социальный фактор, и родители должны учитывать этот факт, а также зону своей ответственности. Например, в школе, детям предлагают определенный обед, который получают все дети из класса, но родителей может не устраивать это питание. Какой выход? Дать ребенку с собой контейнер с едой.

Правильное питание для подростков

Не стоит удивляться, если дети принесут его домой нетронутым в лучшем случае. Повинуясь социальным инстинктам, дети будут стремиться за большинством, а факт особенного питания может восприниматься детьми негативно. Также не стоит ругать ребенка за купленную шоколадку. В конце концов, карманные деньги дали сами родители, а дети сделали свой выбор — пусть, по мнению мамы и папы, неправильный.

Главная задача родителей — научить ребенка выбирать полезные продукты питания, прививать культуру питания с детства и придерживаться принципов здорового образа жизни.

Отмечаем, когда ребенок растет, его рацион должен быть обогащен разными полезными веществами. Давайте разберемся, какое значение они имеют для него:

  • Магний, кальций необходим для зубов, костей. С помощью этих веществ можно избавиться от повышенной возбудимости нервной системы, а также одолеть бессонницу, укрепить мышцы сердца.
  • Фосфор имеет огромное значение для обменных процессов, он улучшает работу головного мозга, нервной системы, почек, печени, мышц.
  • Железо насыщает организм подростка кислородом, крайне полезно для крови.
  • Натрий, калий, хлор приводят в норму водно-солевой обмен, выводят из организма натрий, лишнее количество воды.
  • Йод поддерживает в норме работу щитовидки, принимает участие в строении зубов, костей.

Обращаем ваше внимание, что все витамины, микро- и макроэлементы необходимы для нормального обмена веществ. Они отражаются на умственной и физической активности подростка, помогают укрепить иммунную систему.

Если вы видите, что ваша дочь набирает лишнего, необходимо принять меры, чтобы избежать ожирения у ребенка, которое может закончиться сахарным диабетом, серьезными проблемами с сердцем, почками, печенью. Обязательно соблюдайте такие правила:

  • Вычеркните с меню ребенка всю вредную пищу.
  • Подросткам за счет ускоренного обмена веществ легче сбросить вес, главное правильно питаться.
  • Введите в меню ребенка бобовые, рыбу, мясо.
  • Перед едой девочка должна выпивать стакан воды.
  • Последний ужин должен быть не позже 19:00.

Очень важно, чтобы ребенок как можно больше двигался, был активным, занимался спортом. Ни в коем случае не заставляйте его доедать все, если не хочет. Также нельзя заставлять ребенка садиться на диету, он должен принять решение сам. Похудение в подростковом возрасте не должно сказаться на здоровье.

  • Позавтракать ребенку нужно гренками с твердым сыром или вареным яйцом. На другой день можно употребить творожно-фруктовую запеканку или омлет. Отлично подходит для завтрака гречка или рис. Пить можно кефир, чай или молоко.
  • На второй завтрак подойдут овощи или фрукты, нежирный йогурт.
  • Обед должен состоять из первого – овощного супа; второго – каши, картофеля с мясной подливой; спагетти с тушенными овощами; третье – овощной салат. Питье – это компот, чай, сок.
  • На полдник необходимо выпить кефир (200 мл) съесть любой овощ.
  • На ужин ребенку рекомендуется запечь рыбу с овощами, также подойдет творог или овощной салат. Выпить можно стакан любого сока.
Читайте также:  Рацион питания для похудения на каждый день

Итак, если вы не хотите, чтобы у вашей дочери были проблемы с весом, она самостоятельно не мучила себя голодом, внимательно следите за ее питанием. Важно понимать, девочка-подросток непредсказуема, поэтому неизвестно, как она будет себя вести. Главное наладить с ребенком отношения, чтобы он вам мог доверять. Нельзя заставлять и настаивать на своем, учитывайте мнение девочки-подростка. Станьте ей не только заботливой мамой, но и верным другом.

Когда речь заходит про то, как следует составлять меню, обеспечивающие правильное питание для подростков   таким образом, чтобы растущий организм получал полную «коллекцию» необходимых ферментов. Питание должно быть строго сбалансировано. Молочные продукты, овощи, фрукты, мясо, белый хлеб, бобовые – вот продукты, которые должны входить в рацион в обязательном порядке. При этом следует избегать пищи с большим содержанием жиров, сахара и соли.

Для правильного и быстрого роста подростка необходимо сбалансированное полноценное питание. Но также полезно будет в определенном возрасте принимать дополнительные витамины для подростков.

Правильное питание для подростков

Определить, насколько правильно питается ребенок, поможет вычисление калорий, потребляемых в течение дня. Для этого можно использовать калькулятор калорий, его можно найти в интернете в поиске. Или примерно посчитать килокалории вручную. Один грамм белка, как и один грамм углеводов равняется 4 килокалориям.

Следующий важный показатель правильного питания и залог получения с пищей всех необходимых элементов – это количество и пропорция потребляемых белков, жиров и углеводов. Для парней в возрасте от 12-13 до 16-17 лет и девушек этого же возраста количество белков на 1 кг веса в сутки должно быть не менее 2 граммов, жиров 1 грамм, а углеводов – 4-6 грамма (при отсутствии сильных физических нагрузок).

Исходя из всех этих необходимых усредненных показателей, ребенок в течение суток должен обязательно кушать мясо (220 г), молоко (500 мл), картофель или крупы (300 г), овощи (300 г), творог (50 г), фрукты (500 г), рыбу (70 г), хлеб ржаной, макаронные изделия. Лучше комбинировать эти продукты с другими, также полезными для детей в этом возрасте.

В период полового созревания важно обеспечить ребенку необходимые витамины и минералы для правильного формирования скелета и поддержания ростового процесса.

В период обучения в школе, в подростковом возрасте происходит перестройка обмена веществ, деятельности головного мозга, эндокринной системы, продолжаются процессы роста и развития. В 12 — 17 лет подросткам требуется значительно больше энергии, чем в любом другом возрасте. Рост, развитие органов и систем требуют восполнения затрат энергии, пластического материала, витаминов, минеральных солей, микроэлементов.

Все вещества для построения новых клеток поступают с пищей. Состояние здоровья растущего организма во многом зависит от качества питания. Главным строительным материалом являются белки. Кроме того, источником пластического материала и энергии также являются жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.

Недостаток любого из питательных веществ ослабляет организм, замедляет рост и обновление клеток. Подросток испытывает повышенные нагрузки, умственные и физические, соответственно увеличивается расход энергии и потребление пищевых веществ. Нарушение питания в этом возрасте, как и в любом другом, может привести к расстройствам жизнедеятельности организма, хроническим заболеваниям, поэтому для правильного развития, поддержания здоровья, силы и красоты необходимо придерживаться рационального полноценного питания, которое предусматривает полное удовлетворение возрастных физиологических потребностей развивающегося организма.

Какие продукты нужно исключить?

Правильное питание для подростков

Вычеркните с рациона питания ребенка:

  • Конфеты, батончики.
  • Газировку.
  • Чипсы.
  • Майонез, кетчуп.
  • Сосиски, ветчину, колбасу.
  • Булки, фаст-фуд.
  • Жареные пирожки, картошку, котлеты.

Девочка-подросток должна отдавать предпочтение домашней пищи – овощным супам, разным кашам, морепродуктам, хлебу, молочной продукции (сыру, творогу, цельному молоку). Пить можно некрепкий чай. Полезной является запеченная говядина, курица, свинина.

Ребенку нельзя увлекаться картофелем, макароны разрешается употреблять только твердых сортов. А вот от мучного, сладкого лучше вообще отказаться. Подросткам можно устраивать разгрузочные дни на гречке, кефире. Голодом ребенка нельзя морить, иначе он начнет поедать все, что попадется под руки.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector