Правильное питание для мужчин меню на неделю

Правильное питание для мужчин меню на неделю

Правильное питание для мужчин меню на неделю
СОДЕРЖАНИЕ
0

Правильное питание на неделю для мужчин для похудения

Пища – главный источник энергии и необходимых микроэлементов для нормальной жизнедеятельности организма. Углеводы и жиры – основные материалы, которые идут на затраты в процессе восстановления работоспособности. Белок занимает первое место среди химических микроэлементов, что участвуют в реконструкции поврежденных и образовании новых мышечных волокон.

Составление БЖУ для похудения мужчины предполагает долевое соотношение 35:20:45%:

  • Основу рациона (35 и 45%) должны составлять белки и сложные углеводы – это злаки (каши, овощи) и мясо (преимущественно курица), рыба, яичный белок, обезжиренный творог.
  • Жиры обязательно должны присутствовать в меню на день. Их минимальная суточная доза – 30г. Жиры можно получить из жирных сортов рыбы, яичного желтка, оливкового масла, мяса (говядины).

Составить программу снижения веса нужно исходя из особенностей ритма жизни, возраста и наличия каких-либо заболеваний. Если человек занимается физически тяжелым трудом каждый день, доля углеводов в соотношении БЖУ увеличивается. Диетическое питание предполагает не категорическое ограничение в объеме, а накладывает табу на калорийные продукты, провоцирующие скачки инсулина в крови, нарушения водного баланса.

Дробное питание

Улучшение метаболизма – обмена веществ – происходит за счет постоянного снабжения пищей ЖКТ. То есть, когда человек голодает, расщепление веществ замедляется, так как организм начинает копить запасы, ведь он не знает, как долго продлится период до следующего приема пищи. Дробное питание для похудения мужчин – это частые (каждые 2 часа) приемы уменьшенных по объему порций.

Наличие воды в организме – важнейший фактор метаболизма и всех других процессов на клеточном уровне. При недостатке жидкости человек плохо себя чувствует, образовываются отеки. Чем больше воды человек выпивает, тем больше ее организм отдает с отходами жизнедеятельности клеток (при условии отсутствия нарушения работы почек). Жидкости нужно употреблять как можно больше – при малейшем намеке на жажду необходимо восстановление водного баланса.

Любая программа питания для похудения должна соответствовать ритму жизни и индивидуальным особенностям здоровья человека:

  • Если худеющий ведет малоподвижный, спокойный образ жизни (сидячая работа и нет физических нагрузок), то ему нужно меньше калорий, чем человеку, который имеет регулярные физические нагрузки, с подвижной профессией и т.д.
  • Главная цель меню – меньше получать энергии, чем расходуется за день.
  • Качество еды: можно съесть 1 гамбургер на 900 калорий за целый день, а можно покушать 4-5 раз – мясо, яйца, каша, овощи при этом не превысить свой калораж, ходить сытым и с хорошим самочувствием весь день.

Сбалансированное, полезное питание – прямой путь к снижению веса. Человек, который отказывается от вредных пищевых привычек, сбрасывает вес, ведь при правильном рационе нормализуется обмен веществ, работа кишечника и потребляется меньше продуктов с высокой калорийностью. Продукты для похудения мужчинам:

  • отварное мясо (можно запечь) – птица, говядина, телятина, свинина;
  • тушеные (на пару) или сырые овощи – огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, капуста (любая), зелень;
  • каши на воде – гречневая, рисовая, перловая, пшеничная, пшено, булгур;
  • домашний соус из томатов (без добавления жиров);
  • чай и кофе – без сахарозы;
  • мучное – только макаронные изделия из пшеницы твердых сортов;
  • фрукты, ягоды – яблоки, груши, арбуз, лимон, малина, клубника;
  • диетические хлебцы вместо хлеба;
  • молочные продукты – ряженка, кефир, молоко, творог.

Чтобы составить рацион для потери веса, нужно провести анализ всех потребляемых блюд и жидкостей. После из этого списка исключаются запрещенные продукты при похудении:

  • Напитки с добавлением красителей, сахара, спирта, консервантов – это соки, газировки, любой алкоголь (даже приготовленный в домашних условиях); чай или кофе остается, но без сахара или с его минимальной дозой.
  • Продукты, подвергающиеся термообработке с добавлением жиров (масла растительное, сливочное и т.д.) – жарке, а также копчению, солению.
  • Сладости, йогурт и некоторые фрукты (бананы, виноград) являются простыми углеводами, которые посредством инсулина быстро претворяются в жировые отложения.
  • Полуфабрикаты – пельмени, котлетки, вареники, наггетсы – все это есть категорически запрещено.

Правильное питание для похудения для мужчин – это сбалансированная диета, которая имеет ограничения на вредные продукты, высококалорийную пищу. Чтобы организм получал все нужные микроэлементы, рацион должен быть разнообразен. Меню для похудения для мужчин:

  • понедельник:
    • завтрак – каша на воде сладкое (варенье, сахар);
    • перекус – яблоко или нежирный кисломолочный продукт;
    • обед – каша мясо овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – мясо овощи;
  • вторник:
    • завтрак – каша на воде сладкое (варенье, сахар);
    • перекус – фрукт;
    • обед – яичный белок овощи;
    • перекус – стакан свежевыжатого сока без добавления сахара;
    • ужин – творог;
  • среда:
    • завтрак – каша омлет;
    • перекус – фрукт;
    • обед – мясо овощи;
    • перекус – выпить кисломолочный нежирный продукт;
    • ужин – творог;
  • четверг:
    • завтрак – каша овощи;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба овощи;
    • перекус – чай с зефиром;
    • ужин – яичный белок овощи;
  • пятница:
    • завтрак – каша сладкое;
    • перекус – овощной салат;
    • обед – салат мясо;
    • перекус – сухофрукты;
    • ужин – творог;
  • суббота:
    • завтрак – сладкая каша;
    • перекус – фрукт;
    • обед – рыба овощи;
    • перекус – овощи;
    • ужин – яйца без желтка овощи;
  • воскресенье:
    • завтрак – каша кофе с сахаром;
    • перекус – чай с зефиром (мармеладом);
    • обед – мясо овощи;
    • перекус – стакан кефира;
    • ужин – творог.
Читайте также:  Диета для печени при заболевании на каждый день при болезни на неделю

Режим – это определенное расписание действий. Схема правильного питания при похудении тоже носит такой характер:

  • завтрак обязателен в первый час после пробуждения;
  • между приемами пищи не должно быть больше 3-х часов;
  • кушать нужно разные варианты обедов (сочетать в один день мясо и яйца и т.д.);
  • ужин за 2-3 часа до сна.

Нельзя забывать о том, что в первую половину дня (завтрак и обед) нужно загрузиться углеводами, а вот ближе к вечеру переходить на белковую пищу. Перед сном человек вряд ли израсходует ту энергию, которую приносит ужин, поэтому ее нужно свести к минимуму, выбрав соответствующие продукты. Диета для похудения мужчинам исключает все продукты, которые вызывают скачки инсулина – простые углеводы.

Для составления недельного меню нужно уделить около часа свободного времени. Позднее это время в разы сократится.

При написании плана:

  • Загляните в холодильник и проверьте, что из продуктов осталось. Это поможет избежать ненужных покупок.
  • Разделите дни по виду мяса или отметьте «рыбный день».
  • Подберите любимые рецепты, подходящие под принципы правильного питания.
  • Обязательно включите в рацион крупы, овощи и фрукты.
  • Составьте список продуктов, ориентируясь на полученное меню и выделяемые на еду деньги.

Составление меню на каждый день имеет массу плюсов.

Рассмотрим подробнее 3 самых важных:

  • Экономия времени. Больше не надо тратить драгоценные часы на обход торговых рядов в раздумьях «что бы приготовить сегодня на ужин?». В магазин достаточно ходить один раз в неделю. По необходимости стоит докупать лишь хлеб и молочку.
  • Финансовая выгода. Экономия семейного бюджета. Продукты, купленные таким образом, всегда будут использованы без остатка. Избежание спонтанных покупок. Покупается теперь только то, что указано в списке.
  • Сбалансированное и здоровое питание. Минимизирование вредных перекусов. Отсутствие ситуации, когда нечего съесть. Максимальное обогащение рациона вкусной и здоровой пищей. И, как следствие, похудение.

Список должен состоять из двух частей:

  • постоянная (продукты, которые придется покупать каждую неделю);
  • переменная (продукты, запасы которых пора пополнить).

Правильное питание для мужчин меню на неделю

К постоянной части следует отнести:

  • Рыба и морепродукты. Блюда из рыбы не только богаты белком и витаминами, но и, как правило, имеет небольшую калорийность. Максимум пользы и волшебный вкус.
  • Куриная или индюшечья грудка. Из всех частей действительно стоит отдать предпочтение именно филейной части. Помимо богатого содержания белков и низкого процента жиров в ней есть масса полезных минералов и витаминов.
  • Говядина. Если филе поднадоело, то отдайте предпочтению говядине. Оно богато витаминами группы В и в отличие от свинины не так калорийно.
  • Яйца. Опять любимые и полезные белки. Этот продукт впишется во все приемы пищи и даже выступит в качестве ингредиента ПП выпечки.
  • Овсянка. В идеале выбрать именно крупу. Она содержит все полезные вещества и элементы. Хлопья из-за обработки теряют ряд минералов и витаминов, но их плюс в быстроте. Выбирая овсяные хлопья, отдайте предпочтение экземплярам с длительной варкой.
  • Крупа для гарниров. Тут первое место стоит отдать гречке. Она самая полезная и отлично идет в пищу с любыми добавками. Но не забывайте о разнообразии круп: кукурузная, ячневая, пшённая, пшеничная, рисовая и перловая не менее полезны. Отдельное внимание уделите прекрасному булгуру.
  • Зелень, овощи и фрукты. Самые главные источники витаминов и борцы с авитаминозом обязаны быть на вашем столе ежедневно. Старайтесь выбирать их с учетом сезона: свежие кабачки, баклажаны, помидоры, дыня, яблоки и т.д..
  • Молочные продукты. Выбирайте с небольшим сроком хранения, чтобы избежать консервантов и стабилизаторов в составе.
  • Хлебцы, хлеб. Здесь выбирайте по вкусу. Хлебцы зачастую калорийнее хлеба, но если вы действительно будете съедать пару штучек в сутки, то это вполне нормально. Из-за легкости их вес совсем мал и не идет ни в какое сравнение с двумя кусочками хлебушка. Однако остановится на двух порой сложновато.
Читайте также:  Диета семь лепестков меню на каждый день

Продукты из переменной части вам достаточно массово закупить в первый раз и пополнять лишь при необходимости:

  • Орешки, сухофрукты. Питательные продукты с высокой калорийностью отлично подойдут для перекусов. Главное не переусердствовать.
  • Растительное масло. Жарить на нем, конечно, не следует, а вот в качестве заправки для салата оно подойдет как нельзя лучше. Полезные жиры необходимы нашему организму каждый день. Старайтесь выбирать оливковое, кукурузное, льняное, горчичное или кокосовое.
  • Консервы. Для ПП отлично подойдет консервированный тунец в собственном соку. Проверяйте состав. Ничего кроме соли и тунца там быть не должно.
  • Мёд. В качестве сахарной альтернативы надо будет с ним подружиться. Однако помните, что его нельзя нагревать, так как он растеряет все полезные свойства. Можно заменить его на сахзам или стевию.
  • Приправы. Разнообразие среди них поможет придать утонченную нотку любому блюду.

Какое питание можно считать правильным?

Питание можно считать правильным, если оно сбалансировано и содержит полезные для здоровья продукты.

Решив следовать основам правильного питания, проанализируйте свой рацион, он должен:

  • иметь хорошее соотношение БЖУ, соответствующее образу жизни;
  • не превышать рамки калорийности, установленные в соответствии с целями;
  • преобладать свежей растительной и белковой пищей;
  • содержать 4 приема пищи;
  • исключать мучные и другие быстроуглеводные продукты с повышенным содержанием сахара.

Занимаясь интеллектуальной деятельностью, употребляйте больше углеводов. Они помогут снабдить мозг необходимой энергией. Работа, предполагающая повышенную физическую активность, сказывается на мышечной силе. В связи с этим лучше повысить содержание не только углеводов, но и белков.

Диета для мужчин

Похудеть можно не только с помощью занятий в тренажерном зале, но и, если питаться с некоторыми ограничениями в объеме порций. Сложно сразу адаптироваться под все правила, но мужская диета для похудения должна начинаться с основных требований:

  • Завтрак должен быть самым сытным за день. Он должен содержать углеводы как простые, так и сложные, белки и жиры, что обогатить организм энергией на весь день. То ест утром можно есть кашу с добавлением сахара или варенья, кофе сладкий, тосты и т.д.
  • Ужин должен быть за пару часов до сна и легким. Это может быть овощной салат, заправленный оливковым маслом, с мясным блюдом. Употребление углеводов в вечернее время нужно снизить – энергия из них никуда не потратится, а останется на запас – жир.
  • От сладкого придется отказаться. В качестве перекусов с чем-нибудь к чаю придется использовать фрукты или овощной салат.
  • Норма белка в день на человека – 1 г на 1 кг веса. То есть, если мужчина весит 80 кг, а сбросить он хочет до 75, то ему нужно в день употреблять 75 г аминокислот. Если фермента будет меньше, то недостающую норму клетки будут забирать из белковых структур – мышц.
  • Порция – одна на 1 прием пищи, добавок просить не нужно, переедать тоже. Чтобы не чувствовать голод, нужно кушать в течении 20-ти минут, в это время рецепторы насыщения оповестят мозг, что организм сыт.

Спортивная диета

Физические нагрузки требуют восполнения энергетических запасов сразу же после тренировки. Без правильного распорядка приемов пищи и нужных продуктов все достигнутое на занятии в спортзале сойдет на нет. Особенность спортивной жизни заключается в том, что сразу после занятия открываются белковое и углеводное окна, которые обязательно нужно закрывать. И в этот период лучше всего подойдут простые углеводы и белки – сладкая каша, яйцо без желтка.

Спортивное питание помогает улучшить транспортировку нужных веществ в мышцы. Так, в белково-углеводное окно после физической активности многие спортсмены принимают протеиновый коктейль. Это простой белок, который быстро всасывается желудком в кровь и переносится в мышцы для восстановления. Перед тренировкой можно пить l-карнитин, который увеличивает скорость расщепления жировых клеток для освобождения энергии, чем повышает эффект жиросжигания.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин основывается на физических нагрузках, и соответствующей расходам, калорийности суточного рациона. Первое – это упражнения для оздоровления и высушивания подкожного жирового слоя, второе – контроль правильного восстановления мышц и запасов энергии. Подтянуть и поддерживать фигуру в нужном состоянии может помочь спортивное питание, но полностью на жиросжигателях или протеиновых коктейлях здоровое красивое тело не сделать.

Читайте также:  Маргарита королева врач диетолог возраст

Белковая диета

Программа питания для похудения для мужчин может принимать разновидность низкоуглеводного режима питания – это уменьшение количества сахарозы в рационе. Энергия восполняется за счет увеличенного потребления белковой пищи. Такая диета пользуется популярностью и является эффективной для снижения веса.

Программы питания для похудения для мужчин, основанные на принципе низкоуглеводного рациона, отражаются как в самочувствии спортсмена (быстрая утомляемость, сонливость, упадок сил), так и в психическом состоянии (раздражительность, бессонница). В связи с этим белковая диета не должна быть постоянным режимом питания. Примерный план меню для мужчины весом 75-80 кг:

  • Завтрак: 20-50 г сложных углеводов с овощами яичные белки 5 шт. (от 400 ккал).
  • 3 обеда, состоящие из нежирного белка (куриная грудка) и овощей без заправки (за 3 приема пищи мужчина должен получить 50 г аминокислот, что равняется 300 г куриного филе).
  • Ужин из обезжиренного творога – 200 г.
  • Чай и кофе без сахара (с заменителем) с обезжиренным молоком. Воды не меньше 2 л в день, но чем больше, тем лучше.
  • Приемы пищи каждые 2-3 часа.
  • Перед кардионагрузкой нужно принимать элемент спортивного питания – аминокислоты. Это необходимо для сохранения мышц в период высокоинтенсивной нагрузки.

Вспоминая о мужском животе, как о круглом и упругом, подразумевают повышенное содержание висцерального жира (отложений в пространстве между органами). Если описывать складки в области брюшного пресса, то это увеличение подкожного жира. В обоих случаях необходимо пересмотреть свой рацион и убрать из него все соленое, копченое, жареное, сладкое, мучное, алкоголь.

Кефирная диета

Для того чтобы максимально уменьшить время похудения, мужчины и женщины пользуются кефирной диетой. Она представляет собой 7-дневный период, в течение которого в рационе преобладает кисломолочный продукт (1-2 литра в день), а дополнительно человеку можно 150-300 г дополнительных продуктов. В списке не должно быть жареного, мучного, сладкого. При этом, если не хватает кефира, то диета для быстрого снижения веса может включать чай (без сахара) и воду.

Рецепты

Ниже представлено несколько полезных пошаговых рецептов, которые можно использовать в повседневном меню.

Овсянка

Ингредиенты:

  • хлопья овсяные – 4 ст. л.;
  • банан – 1 шт.;
  • ряженка – 1 ст.;
  • грецкие орехи – 2 ч. л.;
  • корица.

Приготовление:

  • Поместите хлопья в контейнер, уложив сверху банановые кусочки.
  • Залейте ряженку и отправьте в холодильник на ночь.
  • Утром приправьте корицей, посыпьте измельченными орешками и перемешайте.

Банановые маффины

Ингредиенты:

  • хлопья овсяные – 4 ст. л.;
  • банан – 1 шт.;
  • кокосовая паста -1 ч. л.;
  • семечки подсолнечника – 1 ч. л.;
  • творог – 120 г;
  • корица.

Приготовление:

  • Банан разомните вилкой в кашицу, добавьте хлопья, корицу, семечки, пасту и творог.
  • Тщательно перемешенное тесто разложите по силиконовым формочкам и отправьте в духовку на полчаса при 180°.

Гаспачо

Ингредиенты:

  • помидоры – 7 шт.;
  • болгарский красный перец – 2 шт.;
  • чили – 1 ч. л.;
  • огурец – 1 шт.;
  • чеснок – 4 зубчика;
  • ржаной хлеб – 2 ломтика;
  • лимон – 1 шт.;
  • уксус – 1 ст.л.;
  • растительное масло – 1 ч. л.;
  • соль, тимьян.

Приготовление:

  • Очистите помидоры от шкурки. Нарежьте все овощи на небольшие кубики.
  • Измельчите чеснок. Удалите хлебную корочку и нарежьте мякиш кусочками.
  • Измельчите половину овощей и хлебный мякиш в блендере. Добавьте лимонный сок и оставшиеся ингредиенты кроме овощей. Взбейте массу в блендере.
  • Перелейте полученную смесь в кастрюлю и добавьте кусочки оставшихся овощей. По желанию добавьте воду, чтобы уменьшить густоту.

Ингредиенты:

  • куриное филе – 1 шт.;
  • апельсин – 1 шт.;
  • апельсиновый сок – 200 мл;
  • соевый соус – 2 ст. л.;
  • гвоздика – 10 шт.;
  • карри – 1 ч. л.

Приготовление:

  • Нарежьте грудку кубиком, а апельсин тонкими кольцами.
  • Поместите курочку в контейнер, выложите апельсиновые кольца и тщательно выжмите из них сок. Накройте крышкой и оставьте для пропитки мяса на полчаса.
  • В сотейник налейте сок, добавьте карри и гвоздику. Доведите соус до кипения.
  • Обжарьте курицу на сухой сковородке до изменения цвета и влейте соус. Обжаривайте еще пару минут.
  • Влейте апельсиновый соус, дайте блюду закипеть и, убавив огонь, тушите под крышкой 10 минут.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector