Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как правильно составить программу

  • Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  • Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  • Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  • Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  • Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Чтобы уменьшить объемы тела, нужно правильно составить систему похудения, которая включает меню, физические нагрузки, мотивацию.

Пополняйте меню продуктами, богатые на все необходимые нутриенты, витамины, минералы. При этом помните, что рацион для мужчин и женщин отличается.

Обязательно включите в план использование пищевых добавок. Как ускорить процесс и похудеть с помощью жиросжигателей читайте на нашем сайте.

Поначалу будет тяжело привыкнуть к новому меню, но со временем вы ощутите легкость и увидите внешние изменения.

Правильное питание: меню для похудения

Таблица: меню правильного питания на неделю

День Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша на воде с 5 г сливочного масла, чай с лимоном 2 цельнозерновых тоста, сыр, чай Уха, паровые тефтели, салат Печенье, фруктовый кисель Тушеная крольчатина с овощами, чай
Вторник 2 бутерброда из цельнозернового хлеба с творогом и овощами, несладкий чай Орехи или сухофрукты Тушеная картошка с грибами, салат, компот Фруктовый салат Запеченное мясо, 2 огурца
Среда Омлет с помидором и паприкой, кусочек хлеба, кофе Фруктовое пюре Отварной коричневый рис, тушенные овощи, компот Творожно-яблочная запеканка (творог, яблоки, манка, йогурт), чай Запеченная рыба с овощами, чай
Четверг Творог, печенье (овсяное или галетное), кофе Сыр, чай Куриный суп, салат, хлеб, фреш Йогурт и 2 печенья Котлеты на пару, салат, чай
Пятница Горячий сендвич (хлеб из муки грубого помола, отварная курица, мягкий сыр, зелень), салат, чай Фрукты Овощной борщ, тушеное мясо, салат, сок Творог с измельченной зеленью Тушеное мясо, чай
Суббота Омлет (2 яйца, 100 мл нежирного молока), ломтик хлеба, кофе Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин) Запеченная картошка с грибами и курицей, компот Галетное печенье, чай Творог, 2 печеные яблоки с медом и корицей
Воскресенье Каша из дробленного ячменя, сухофрукты, чай 2 фрукта Запеканка овощная, тушеное мясо, чай Вареные креветки, овощи Паровые рыбные котлеты, бурый рис, чай

При желании в меню можно ввести любые блюда из разрешенных при диете для снижения веса продуктов. Представленный пример подойдет в качестве базы как для девушек и женщин, так и для мужчин.

План на месяц

Возьмите блокнот питания и составьте список продуктов, которые будут отвечать вашим финансовым возможностям. Не обязательно тратить на это много денег и готовить что-то сложное. Вкусные и полезные рецепты блюд вполне возможны из доступных продуктов для снижения веса. Примерное меню на месяц для женщин и мужчин легко составить, ориентируясь на таблицу выше с рецептами по дням, учитывая необходимую норму калорий.

Составляйте рацион на основе списка полезных продуктов. При этом учитывайте, что завтрак и обед более калорийные, чем ужин. Продумайте 4 варианта блюд на каждую неделю, а в качестве перекуса используйте орехи, семечки, фрукты, овощи или горький шоколад.

Составляйте подробное меню с рецептами, чтобы можно было высчитать необходимый калораж, а также соотношение БЖУ, так как питание необходимо сбалансировать, чтобы похудеть. Посчитать калории в блюдах можно бесплатно на многих онлайн-ресурсах о здоровом питании и ЗОЖ.

Основные выводы

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Таким образом, если вы хотите правильно питаться и сбросить лишние кило, то запомните следующие правила:

  • Составьте программу похудения, которая включает рацион, физические занятия.
  • Пополняйте меню белками, сложными углеводами, полезными жирами, клетчаткой.
  • Пейте от 2 л воды за сутки.
  • При составлении меню учитывайте пол.
  • Соблюдайте режим приема пищи.
  • Научитесь определять подходящую вам порцию пищи.
  • Принимайте спортивные добавки для сжигания жира.

Придерживаясь этих правил, вы сможете похудеть, улучшить состояние здоровья и внешний вид.

На самом деле, правильное питание очень простое и соблюдать его принципы довольно легко… Если жить в деревне и не видеть всего разнообразия копчёностей, сладостей, готовых завтраков и полуфабрикатов. Придётся попотеть, чтобы научиться не замечать их на прилавках. Эй, ноги, нам в другой отдел! Топаем в овощной, мясной и бакалею.

Кажется, всё просто, но давайте разложим по полочкам.

Что есть можно

Диетологами составлено множество таблиц для похудения, которые вы можете смело брать за основу. Но по сути, правильное питание для снижения веса — это медицинский стол №8. Поэтому ничего нового и революционного в нём нет. Это вам не магия какая-то, вроде похудения по группе крови. Может, именно из-за отсутствия «фишки» такой режим питания и не вызывает бурного ажиотажа. И совершенно напрасно.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Арсенал полезных продуктов при ПП очень богат. Это каши, овощи, несладкие фрукты, грибы, нежирное мясо, рыба, яйца, обезжиренная молочная продукция, сухофрукты, орехи, морепродукты (ууух, здесь-то можно разгуляться!), столовая зелень, водоросли, цельнозерновой хлеб и многое другое. Наша задача уменьшить количество жирных и сладких продуктов, увеличив потребление витаминов и клетчатки.

Следуя советам и меню грамотных диетологов, соблюдайте принцип пирамиды:

  1. Основу рациона составляют медленные углеводы (макароны твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, каши), полиненасыщенные жирные кислоты (льняное масло, помните?), овощи и фрукты. Причём овощей должно быть больше приблизительно на треть.
  2. На втором месте продукты, содержащие белок животного и растительного происхождения (рыба, птица, яйца, орехи, бобовые).
  3. На третьем молочная продукция (молоко, кефир, творог). Если у вас проблемы с перевариванием этой категории продуктов, придётся заменить её на таблетированный кальций и витамин D3.
  4. На четвёртом — красное мясо и быстрые углеводы (сладости, свинина, говядина).

Пирамида может несколько отличаться для разных групп людей. Например, для вегетарианцев и сыроедов. То же относится и к людям, имеющим проблемы со здоровьем. Список разрешённых продуктов придётся корректировать в соответствии с особенностями пищеварительной и эндокринной систем (при гастрите, язве, диабете и т. д.).

Чтобы, наконец, избавиться от жира на животе, придётся ограничить всё самое любимое. Собственно, это всё, что устроилось на четвёртой ступеньке пирамиды. Ох и тяжко худеть зимой! Но возьмём волю в кулак и вычеркнем из списка покупок:

  • белый хлеб и сдобную выпечку;
  • сладкие газировки;
  • шоколад, кроме чёрного;
  • жирные сорта мяса;
  • колбасы;
  • консервы с маслом;
  • жирную «молочку»;
  • соусы, майонезы, кремы;
  • фаст-фуд с доставкой на дом и просто на улице;
  • закуски (сухарики, чипсы, снеки… фу-фу-фу, выбросьте это немедленно!)

Жёсткое ограничение придётся наложить на сладости, алкоголь, сладкие фрукты и сливочное масло.

Полностью отказываться от сладкого нельзя! Глюкоза — это энергия для абсолютно всех жизненных процессов. Другое дело, что получать её можно в разном виде и из разных продуктов. Баночка кока-колы и сладкое яблоко, согласитесь, не одно и то же.

Играет важное значение и время употребление сладкого. Вы вполне можете съесть сладости до обеда, поскольку израсходуете полученную энергию до конца дня. А вот заедать вечерний кефир ватрушкой — плохая идея.

То же касается и жиров. Их категорически нельзя исключать из меню, ведь они участвуют в обменных процессах. Замените животные жиры растительными, отдав предпочтение полиненасыщенным, ведь это здоровье сосудов, красота волос и от целлюлита отличная панацея.

Но! Милые дамочки, если вы чувствуете, что умрёте без кусочка тортика — съешьте его, бога ради! Мы же с вами не худеем для сушки перед соревнованиями на миллион долларов. Съешьте не целый кусок, а половинку и накажите себя за это лишней парой километров на беговой дорожке. Потому что, как показывает практика, если сегодня не съесть маленький кусочек, через неделю, наверняка, вы «схомячите» целый торт… А это уже срыв.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Чтобы избежать таких последствий, позволяйте себе маленькие разумные послабления, особенно на первых порах. Но компенсируйте их или спортом, или нелюбимыми делами по дому. Будьте честны с собой и вполне вероятно, что в другой раз тортик уже не покажется таким привлекательным.

Всю правду о правильном питании, мифах о пользе и вреде конкретных продуктов предлагаю узнать из видео ниже. Диетологи объясняют это популярно, без заумных терминов.

Как готовить

Если следовать всем канонам, то о жареной на масле пище придётся забыть. Понятно, что вареное-пареное, хоть и не самое вкусное, но вроде как, наиболее полезное. Впрочем, и об этом можно поспорить, ведь чем дольше пища проходит термическую обработку, тем меньше в ней остаётся полезных веществ. Если так рассуждать, то мы быстро придём к понимаю пользы сыроедения и вегетарианства, но сегодня речь не об этом.

Потому, старайтесь употреблять в течение недели как можно больше сырых овощей и салатов, мясные блюда запекайте, тушите, варите или готовьте на пару. А в жареных блюдах и правда пользы мало — жир, холестерин, канцерогены… Особенно это чувствуется после 45 лет и ещё больше, если в юности здоровому питанию внимание не уделялось.

Питание необязательно должно быть раздельное. Это неудобно и научно необоснованно. Зато всем известна польза супов. Предпочтительнее, конечно, приготовленные на овощном бульоне. Но если ваш муж категорически отказывается жить без борща — не мучайте себя и домочадцев.

Вообще, очень много говорят о правильном питании, только не объясняют, как его реализовать в семье, где мужчина, например, шахтёр, который без мяса попросту не сможет работать. Готовить отдельно каждому для занятых женщин не вариант, так что же теперь, забыть о правильном питании и стройной фигуре?

Отнюдь. Просто всё должно быть в пределах разумного. Съешьте вкусного борща, но полтарелки. Готовьте максимально полезную пищу, которую можете позволить в условиях своей семьи, и половиньте собственную порцию. Желудок очень быстро привыкнет к небольшим объёмам поступающей пищи, домашние постепенно полюбят более здоровые блюда, а вы, наконец, сможете уверенно сказать: «Я действительно худею!»

Вот-вот, а между прочим, это наш случай. Принимать пищу по часам не придётся, но садиться за стол нужно не менее пяти раз в сутки. Питание должно быть дробным и рациональным. Вы должны съесть полезный завтрак. Обязательно!

Правильное питание меню на каждый день для снижения весаПо теме снижения веса, советую заглянуть и сюда:
Худеть просто: теория для практического применения
Как удержать вес после диеты
Имбирь в помощь худеющим
Как приготовить сельдерейный суп

Опять же индивидуальный принцип и здесь надо соблюдать. Когда надо внести коррективы в рацион:

  1. При интенсивных тренировках. Обязательно подкрепитесь за полтора-два часа до тренировки, а в течение получаса после, съешьте немного белковой пищи с овощами — это остановит катаболические процессы и поможет восстановить мышцы.
  2. Беременным женщинам нужно больше калорий. Но это совсем не означает, что необходимо есть за двоих. Добавьте к вашему ежедневному рациону всего 300-400 калорий. И, конечно, следите за набором массы малыша.
  3. Для кормящих мам очень важно полноценно питаться, особенно следите за минерально-витаминным составом. В остальном, принципы правильного питания полностью отвечают требованиям растущего крохи и восстанавливающей силы женщины.
  4. Для подростка и вообще для ребёнка с момента его перехода на взрослый стол ПП является идеальным вариантом питания. Если вам удастся с детства привить своему чаду любовь к здоровой пище, это избавит его от множества проблем в будущем.

Питьевой режим

Пить нужно. Пресловутые два литра — очередное клише, написанное без поправки на возраст, активность, вес и прочие факторы.

Начинайте день со стакана нехолодной воды — это подготовит желудок к предстоящей нагрузке. Выпивайте ещё по стакану перед обедом и ужином. Не позволяйте себе чувствовать жажду. Когда вы ощущаете сухость во рту, это говорит о том, что ваш организм уже обезвожен на 10%.

Подводя итог сказанному, скажу, что правильное питание — это не только и даже не столько путь к стройности, сколько верная дорога к здоровью и долголетию. Оно бюджетное и простое, не требует соблюдения каких-то циклов, доступно хоть в деревне, хоть в центре ПарижУ, не вызывает проблем ни в пост, ни в праздники. В общем, красота!

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как правильно составить программу

Я дам несколько конкретных примеров составления меню, для наглядности. Но со временем вы сами разнообразите свой рацион, найдёте тематическую литературу с рецептами на день, неделю и даже месяц и всё пойдёт, как по маслу.

Итак, предлагаю примерное меню на три дня.

Понедельник Вторник Среда
Завтрак Чай с нежирным сыром, варёное яйцо Овсянка с ягодами, йогурт Омлет с овощами, фруктовый смузи
2-й завтрак Творожная запеканка Салат из зелёных овощей Горсть орехов с сухофруктами
Обед Овощной суп, постная говядина с гречкой Суп с морепродуктами, рыбная котлета с овощами Куриный суп-лапша, овощной салат
Полдник Йогурт и яблоко Банан Печеные яблоки
Ужин Тушёная рыба с овощами Кальмары с рисом (нешлифованный!) Куриная грудка с пшенной кашей
Второй ужин Стакан ряженки 100 грамм творога Свежие ягоды

Заведите привычку считать съеденные калории. Но только без фанатизма! Это ужасно, когда каждая незапланированная карамелька становится причиной нервного срыва. Будьте в ладу с собой и относитесь ко всему философски. Меню на неделю в 1200 калорий — это недосягаемая вершина, стремясь к которой вы только язву себе заработаете.

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Так же поищите в интернете нормы потребления калорий в соответствии с вашим возрастом, весом и уровнем физической активности. Единой нормы попросту не существует. Женщина в возрасте от 25 до 50 лет должна потреблять от 2000 до 3500 калорий, в зависимости от образа жизни. Ничего себе разрыв, согласитесь?

Читайте также:  Норма белков, жиров и углеводов в день

Для того чтобы вошло в привычку правильно питаться в конкретное время, составляют меню. Так намного проще придерживаться распорядка, особенно новичкам. При формировании рациона ориентируются на привычный режим дня. Если подъем ранний, то график приема пищи будет следующим:

  • завтрак — 7–00;
  • поздний завтрак — 10–00;
  • обед — 13–00;
  • полдник — 16–00;
  • ужин — 19–00.

У «сов», просыпающихся около 9 часов утра, сдвиг происходит на 2,5–3 часа. При любом распорядке придерживаются определенных правил: завтракают через час после пробуждения, а сразу выпивают стакан воды или негазированной минералки. Интервалы между приемами еды должны быть 2–3 часа. Ужинают не менее чем за 2 часа до отбоя.

Прежде чем расписывать рацион, следует учесть ряд основных рекомендаций:

  • Отдельным списком обозначают продукты, которые будут в дальнейшем распределяться по дням.
  • Завтраком никогда не стоит пренебрегать. Напротив, он должен быть питательным и сбалансированным: углеводы — 50% от общей суточной нормы, белки — 30%, жиры — 20–25%.
  • На ужин предпочтительны белковые продукты: творог (жирностью от 5 до 9%), запеченные блюда, отварное куриное филе или рыба на пару.
  • Между основными приемами пищи допустимы перекусы. Подходят фрукты, семечки и орехи, овощи, сухофрукты.
  • Берут во внимание физические нагрузки. В особо напряженные дни включают продукты, богатые углеводами и белками. Завтракают плотнее, чем обычно.
  • Калорийные кофейные напитки (латте, капучино) пьют до обеда. В остальное время суток предпочтительно употреблять минеральную воду без газа, зеленый чай.
День Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин
1 Рисовая, гречневая или овсяная каша, сваренная на воде или с малым включением молока, 1 яблоко, кефир либо несладкий кофе Тост или сырники, 1–2 отварных куриных яйца, свежий огурец либо овощной салат Запеченная морская рыба, салат с оливковым маслом Нежирный творог, зеленое яблоко, чай с лимоном и без сахара Тушеное овощное рагу, печеная куриная грудка
2 Бутерброд из ржаного хлеба с творожно-сырной начинкой, банан, кофе без молока и сахара либо зеленый чай Творог с медом Куриный бульон с вареным яйцом, салат с пекинской капустой и разными овощами Фрукты, мятный чайный напиток Рыба или вареное куриное мясо, огурец или помидор
3 Овсянка с медом, один любой фрукт или натуральный йогурт, чай Орехи, яблоко, зеленый чай Гарнир из бурого риса, овощное рагу Творожная запеканка с бананами, чай Отварное ассорти из морепродуктов, салат из свежих огурцов и томатов
4 Овсяная каша на маложирном молоке, ягода (клубника, малина, смородина) Натуральный йогурт, чай или кофе без сахара Запеченная красная рыба, квашеная капуста Овощной салат, заправленный сметаной (15%-й жирности) Греческий салат с сыром фета
5 Картофельное пюре с ложкой сливочного масла, яйцо, кофе Сырники печеные, кефир Постный суп без картофеля, тост, твердый сыр Творог Тушеный минтай, морская капуста
6 Омлет или яичница с помидорами, несладкий кофе Банан, орехи Печеное рагу из картофеля, грибов и курицы Апельсин Обезжиренный творог с медом и фруктами, чай
7 Гречневая каша с молоком, чай или кофе Киви, банан Куриная грудка на пару, овощи тушеные Томатный сок, вареные креветки Яблочно-морковный салат с медом, творожная запеканка

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Главное, что предполагает правильное питание – меню на каждый день для снижения веса. Не стоит воспринимать буквально все блюда, приведенные в примере, это лишь база, которую нужно знать для составления собственного рациона.

Понедельник

Каша с сухофруктами, зеленый чай.

Овощи в тушеной обработке.

Обезжиренный творог, овощной салат.

Вторник

Гречка, грейпфрут или яблоко, чай.

Овощной суп, рыба с гарниром.

Гарнир с отварным или тушеным мясом.

Отварное яйцо, хлебцы с чаем.

Любая каша с мясным блюдом.

Фруктовый салат, обезжиренный йогурт.

Четверг

Повторение меню за понедельник.

Пятница

Повторяется меню вторника.

Суббота

Повторяется меню среды.

Воскресенье

День сыроедения: предполагается употребление в пищу сырых фруктов и овощей.

Если вы всерьез рассматриваете варианты, как похудеть в домашних условиях, стоит отметить, что нет конкретного меню. Достаточно изучить все принципы правильного питания и комбинировать разрешенные продукты. Немаловажную роль играет тепловая обработка еды: жареная пища должна быть строго исключена из рациона.

А вы использовали правильное питание меню на каждый день для снижения веса? Помогло? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

Популярные диеты

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте
  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Проблема не только в питании

Здоровый рацион — это здорово (простите за тавтологию). Но одно лишь питание не решает проблему избыточного веса. К построению красивой фигуры нужно подходить комплексно и исключение из этого комплекса хотя бы одной составляющей рушит всю систему. Итак, что же ещё влияет на изящество форм современной женщины?

  1. Спорт. Мы худеем, когда сжигаем энергии больше, чем потребляем. Это только у детей обмен веществ такой, что они даже когда спят сжигают больше калорий, чем съели. У нас же, а особенно у тех, кому за 30, кажется, и стакан воды откладывается в бёдрах. Потому, для здорового образа жизни нужно двигаться. Беговая дорожка, танцы, силовой тренинг — что-то более эффективно, что-то менее, но всё это в любом случае способствует сжиганию съеденных калорий больше, чем сидение у компьютера.
  2. Сон. Для быстрого снижения веса организм должен отдыхать. Пребывая в постоянном стрессе от недосыпа, он начинает сбоить. В вопросах сна всё индивидуально, но специалисты рекомендуют отдыхать 6-8 часов в сутки непрерывно (!).
  3. Личная жизнь. Безусловно, тут у каждой дамы свои нюансы. Но здоровый гормональный фон во многом зависит и от интимной сферы. А гормональные сбои — это одна из наиболее частых проблем с весом как для женщин, так и для мужчин.
  4. Хобби. Замечали, что больше всего есть хочется тогда, когда или нечего делать, или напротив, полно дел, за которые не хочется браться? Найдите себе хобби! Поверьте, увлечённым людям есть просто некогда.
  5. Позитив. Стресс вызывает выброс кортизола, который способствует ожирению. Кстати, плохой сон, изнуряющая диета, отсутствие интимной жизни — это тоже стресс. А вот спорт, напротив, провоцирует выброс эндорфинов — «радостных» гормонов. Комбо!

На этой весёлой ноте я и завершу рассказ о правильном питании и составлении ежедневного меню для снижения веса. Тема сложная… Не столько для понимания, сколько в части реализации. Но слушайте, мы же с вами кремень! Всё получится, ведь если не верить в себя, то в кого же тогда вообще можно верить? Всем успехов в пути и грандиозных побед в его конце! Пока, пока!

Программа ПП

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Правильное питание, в отличие от кратковременных диет гарантирует длительный результат. Рацион человека содержит сбалансированное количество белков, жиров, углеводов. Организм насыщается полезными веществами, ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жиры.

Как следствие, тело становиться стройным, состояние кожи и волос улучшается, появляется легкость и энергичность.

Правильное питание (ПП) не принесет таких быстрых результатов, как диета, однако его эффект сохраняется на длительное время. Экспресс-методы позволяют похудеть за 1 – 2 недели, но потом лишний вес быстро возвращается.

Чтобы снизить вес, улучшить состояние здоровья и внешний вид, нужно соблюдать следующие принципы:

  • Снижайте калорийность рациона постепенно (на 100 – 150 ккал за неделю). При резких ограничениях замедляется метаболизм и возможны срывы.
  • Включите в рацион полезные жиры. Они содержаться в рыбе, орехах, оливковом масле.
  • Замените простые углеводы сложными. Употребляйте гречку овсянку, овощи.
  • Пополните меню белками. На расщепление белковой пищи организм тратит много калорий. Протеины стимулируют метаболизм и сохраняют мышцы при сжигании жиров.
  • Принимайте пищу чаще (5 – 6 раз), но небольшими порциями. Такое питание улучшает обменные процессы, разгружает пищеварительные органы.

Рецепты полезного завтрака могут включать сложные углеводы и белки (крупы, творог, яйца), на обед – углеводную, белковую пищу, клетчатку (каша, мясо, рыба, овощи), а на ужин – белок и клетчатку (паровые овощи с запеченным мясом или рыба с овощами). Перекусить можно белком и клетчаткой (творог, фрукты, овощи, яйца).

Правильное питание для похудения

Уровень жировой ткани зависит от образа жизни человека, чтобы его изменить, нужно соблюдать такие правила:

  • Худейте медленно. Старайтесь не терять более 200 г жира за неделю.
  • Исключите из рациона насыщенные жиры.
  • Избегайте экспресс-диет. Это ограничительный, бессистемный тип питания, который часто сменяется перееданием. Организм страдает от дефицита полезных веществ, нарушается метаболизм и общее самочувствие.
  • Поддерживайте уровень L-карнитина. Это вещество способствует похудению, но его уровень в организме быстро снижается.
  • Поддерживайте количество хрома в организме. Этот микроэлемент необходим для нормального обмена инсулина, увеличения мышечной ткани, ускорения сжигания жира.

Чтобы полезные продукты быстрее усваивались и переваривались, нужно создавать

  • Белки (мясо, рыба, бобовые) с овощами.
  • Углеводы (картошка, коричневый рис, гречка), овощи.
  • Фрукты и фрукты. Они быстрее перевариваются, поэтому их лучше есть за полчаса до трапезы или через 2 часа после нее.
  • Жиры и белки. К примеру, орехи с йогуртом, мясо с авокадо.
  • Сухофрукты, орехи можно употреблять в качестве перекуса.

Такие сочетания нормализуют работу пищеварительных органов, снижают концентрацию глюкозы, избавляют от чувства голода, ускоряют сжигание жира.

Если вы хотите похудеть, то нужно соблюдать пищевую дисциплину. Для этого необходимо составить режим приема пищи с учетом биологического ритма. Что это такое? Это равномерное распределение

Приблизительный режим по часам для девушек и мужчин, переходящих на правильное питание, может выглядеть так:

  • Если вы просыпаетесь в 6 часов утра, а укладываетесь в 21.00, то завтракайте в 7.00, обедайте в 13.00, ужинайте в 19.00. Перекусы планируйте на 10.00 и 16.00.
  • Если человек просыпается в 9.00, а засыпает в 00.00, то утреннюю трапезу планируйте на 10.00, обед на 15.00, а ужин на 20.00. Подходящее время второго завтрака – 13.00, а полдника – 17.00.

Следите, чтобы между приемами пищи не проходило больше 2-3 часов.

Утром кушать нужно через час после того, как вы проснулись, а вечером – за 2 часа до сна.

Во время составления рациона нужно учитывать пол и возраст.

Продукты для здорового питания

Главная особенность мужского организма – присутствие тестостерона, который сжигает жиры. Меню следует пополнять животными белками (мясо, рыба, молоко), цинком, селеном. Мужчины тратят больше энергии, поэтому калорийность рациона должна составлять примерно 3500 ккал.

Из меню нужно исключить растительные протеины, горох, чечевицу, сою, а также кондитерские изделия.

В женском организме главенствует эстроген, который при малейшем стрессе провоцирует увеличение жировой ткани. Поэтому девушки должны уменьшить калорийность рациона и принимать больше витаминов, коллагена, кальция. Меню нужно пополнять молоком и продуктами из него, растительной пищей, диетическим мясом и рыбой.

Если человек уменьшает суточное количество калорий и занимает спортом, то успех ему гарантирован. Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, нужно сочетать аэробную (бег, велотренажер, аэробика, плавание) и анаэробную (подъем тяжестей 1 – 6 раз с перерывами) нагрузку с правильным питанием.

Силовые тренировки ускоряют рост мышц, а аэробные – сжигают лишние калории, тренируют сердечно-сосудистую систему.

Правильное питание, регулярные тренировки и спортивные добавки помогут ускорить похудение.

Добавки для снижения веса:

  • Жиросжигатели ускоряют метаболизм, сжигание жиров, сохраняют мышцы, повышают запасы энергии.
  • Аминокислоты ВСАА способствуют сжиганию жировой ткани, сохраняя мышечную массу.
  • Термодженики повышают теплопродукцию, расход калорий, стимулируют ЦНС, ускоряют обменные процессы.
  • Аноретики подавляют аппетит. Их рекомендуется сочетать с жиросжигателями.
  • L-карнитин ускоряет сжигание жировых отложений, повышает стрессоустойчивость, мозговую, а также физическую активность.

Также для похудения можно использовать йохимбин и заменители пищи (порошок, напиток, гель, батончики).

Чтобы питание было по-настоящему правильным, рекомендуется покупать свежие натуральные продукты:

  • Пшеница, рожь, овес, гречка, кукуруза, рис, пшено, киноа, дробленный ячмень.
  • Соя, горох, фасоль, чечевица, турецкий горох.
  • Помидоры огурцы, морковь, паприка, лук.
  • Цветная капуста, картошка, свекла, кабачки, баклажаны.
  • Яблоки, персики, сливы, груши, цитрусовые.
  • Смородина, клубника, малина, клюква, рябина.
  • Арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые орешки.
  • Шампиньоны, опята, трюфели.
  • Масло подсолнуха, оливок, льна, кукурузы.
Читайте также:  Режим питания для похудения для женщин и мужчин: таблица и правила

Кроме того, рацион нужно пополнять мясом, рыбой (нежирные сорта), морепродуктами, макаронами класса А, медом, семечками, зеленью, морской капустой. Количество пряностей и специй нужно ограничить.

Не забывайте и о том, от каких продуктов нужно отказаться, чтобы похудеть, смотрите список в нашей статье.

Размер порций

Кулак человека равен размеру пустого желудка. Чтобы не растягивать стенки органа, следите, чтобы количество еды на тарелке за один прием не было больше кулака.

Чтобы определить точный размер однократной порции в граммах, изучите следующую информацию:

  • Порция мяса 100 г – это ладонь без пальцев.
  • Белая рыба 150 г – это расправленная кисть.
  • Овощи 80 г – кулак.
  • 1 порция ягод – это пригоршня, которая помещается в ладони.
  • 75 г макарон – кулак.
  • Порция орехов и семечек должна помещаться в ладонь.
  • 180 г картофеля – кулак.
  • Порция масел – кончик большого пальца.
  • 20 г шоколада – указательный палец.
  • 30 г сыра – 2 больших пальца.

Чтобы достигнуть своей цели и ускорить сжигание жиров, женщины должны соблюдать такие рекомендации диетологов:

  • Пополняйте меню продуктами, богатыми на нутриенты, витамины, минералы.
  • Откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, жареной, жирной пищи, копченостей, кондитерских изделий, газировок, алкоголя.
  • Диетолог Михаил Гинзбург рекомендует включать в меню разнообразные рецепты, украшать блюда.
  • Летом употребляйте больше растительных продуктов, а зимой – белков.
  • Диетолог Андрей Бобровский советует отказаться от жарки продуктов, отваривать их, запекать, тушить, готовить на пару.
  • Для улучшения вкусовых качеств блюд используйте домашние соусы.
  • Пейте фильтрованную воду, зеленый чай без сахара.
  • Пейте воду за полчаса до трапезы и через 2 часа после нее.
  • Включайте физические упражнения в режим дня.

Перед составлением программы похудения, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером.

Понедельник

Что важно при составлении меню

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Основы и правила рациона женщин и мужчин

Многократные научные исследования подтверждают, что человеческий организм находится в прямой зависимости от основ термодинамики. Суть полноценного питания в том, что потребляемые калории должны быть в равном соотношении с затрачиваемой энергии. Но не всегда так происходит в повседневной жизни. Чаще калорийные продукты в рационе перевешивают допустимые нормы, что неминуемо ведет к постепенному накоплению избыточной массы, вплоть до ожирения.

Наряду с этим существует и другой принцип правильного питания — соответствие химического состава веществ физиологической необходимости. Ежедневно нужно употреблять до 70 различных жизненно важных составляющих. Отсюда вытекает второе правило — разнообразие продуктовой корзины. Правильно питаться не так сложно, достаточно составить сбалансированное меню и прием пищи строго разграничить по часам.

Существует ошибочное мнение, что рациональный подбор продуктов по калориям, жирам, белкам и углеводам приведет к желаемому результату. Наряду с этим следует учитывать и другие факторы: время и кратность приема пищи, количество употребляемых калорий.

Таким образом, чтобы есть в свое удовольствие, но держать себя в форме, соблюдают ряд условий:

  • Побольше есть свежих фруктов и овощей: причем акцент ставится на овощи, так как фрукты изобилуют сахарозой. На ананасы, грейпфруты и апельсины нет никаких ограничений. А вот бананы, груши, виноград, дыня и арбуз довольно-таки калорийны. Но без них не обойтись, так что разумное количество не принесет вреда. Овощи же содержат: клетчатку, минералы и витамины, что крайне важно в похудении.
  • Пить больше воды, но в разумных пределах. Перебор может стать причиной отеков. Оптимальная норма — 2 литра в день. Идеальный вариант — минеральная вода, которая не содержит вредных примесей в сравнении с другими прохладительными напитками. В результате налаживается работа пищеварительной системы, улучшается состояние кожных покровов. Желательно полностью отказаться от сладкой газированной воды: кока-кола, пепси.
  • Свести к минимуму употребление кондитерских изделий и выпечки: булочек, пирожных, печенья, шоколада. Это не значит полностью отказаться от подобного удовольствия, так как недостаток в сладком портит настроение и снижает мозговую деятельность. Заядлым сладкоежкам рекомендуют прибегнуть к небольшой хитрости: выбирать малокалорийные печенья и кондитерские изыски без крема.
  • На завтрак есть кашу, сваренную на воде, и лучше овсяную. Приемлемой альтернативой станет рисовая каша с медом или гречка с зажаристой морковью и луком. Дело в том, что каши насыщают надолго и отпадает необходимость в перекусах до обеда.
  • Побольше двигаться, что особенно актуально для людей с сидячей работой. Свободное время и выходные вместо лежания на диване перед телевизором посещать бассейн, фитнес-зал, да и просто прогуливаться на свежем воздухе. Рекомендуют лишний раз заменять поездки на транспорте пешими переходами, что полезно для похудения.
  • Во время приема пищи абстрагироваться от всего и думать только о еде. Нельзя есть перед телевизором, компьютером или одновременно читать, разговаривать. Иначе мозг игнорирует сигналы о насыщении, хотя организму уже достаточно. Это ведет к увеличенным порциям, а значит, и большему количеству калорий.
  • Грамотно заместить вредные продукты сходными по составу и пользе. Например: жирную свинину можно заменить говядиной или курицей, сливки — йогуртом, подсолнечное масло — оливковым, сахарный песок — медом.
  • Не злоупотреблять спиртным, что допускает небольшие дозы в какие-то значимые даты и праздники. Стоит усвоить главное правило — не больше одного бокала вина за раз.
  • Научиться уменьшать привычные порции вполовину. Существенно помогают в этом маленькие тарелки.
  • За покупкой продуктов не ходить на голодный желудок. Иначе велик соблазн прикупить много чего лишнего, противопоказанного при правильном питании.
  • Стараться разнообразить меню новыми рецептами.
  • По возможности отказаться от еды после 7 часов вечера. Не всегда этот возможно, так как многие возвращаются с работы поздно. Тогда ужин заменяют чем-то легким: йогуртом, обезжиренным творогом, фруктами, овощами. Важно 3 часа перед сном ничего не есть.
  • Чтобы питание соответствовало физиологическим потребностям, подсчитывают калории. Так, допустимая норма в день — 1200 кКал, а для похудения — 800 кКал. Покупая продукты, следует обращать внимание на количество калорий в 100 граммах.

И одно из главнейших условий получения положительного результата — лишний раз не нервничать и не переедать. Стараться уделять себе внимание: массаж, расслабляющие ароматические ванны, прогулки на природе только принесут пользу организму.

С чего начать

Фото
Таблица. Индекс массы тела

При показателях от 40 выше нужно обратиться к врачу.

Далее нужно вычислить оптимальную для похудения суточную калорийность по специальным формулам или с помощью онлайн калькулятора. Во время вычисления учитывайте физическую нагрузку.

Также рекомендуется завести дневник питания и тренировок. Записывайте туда, что вы сегодня съели, какие упражнения выполнили. Анализируйте дневник, отмечайте красным цветом ошибки, поверьте, вам захочется, как можно быстрее их исправить.

Меню на неделю

Воскресенье

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Читайте также:  Упражнения с гирями для девушек

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Запрещенные продукты

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Просмотрите предложенное меню, которое составлено специально для женщин, соблюдающих принципы правильного питания.

День Меню
Понедельник Завтрак: чай, одно яблоко, кусочек цельнозернового хлеба с помидором и двумя отварными яйцами.
Перекус: салат из огурцов и томатов, заправленный любым растительным маслом.
Обед: 200 г куриного запеченного филе и тарелка тыквенного супа.
Полдник: стакан кефира с ягодами.
Ужин: филе рыбы, приготовленное в духовке в фольге со спаржей и брокколи.
Вторник Завтрак: кофе, банан, кусочек куриной грудки и салат из капусты с огурцами, заправленный сметаной.
Перекус: баночка йогурта, в который разрешается добавить орехи и сухофрукты.
Обед: овощной суп, одно отварное яйцо и чай с сыром.
Полдник: творог с медом.
Ужин: рыба, приготовленная на пару и немножко зеленого горошка.
Среда Завтрак: два киви, белковый омлет с помидорами и чай.
Перекус: хлебец с творожным сыром.
Обед: две котлеты из рубленой индейки, салат из овощей и зелени.
Полдник: два сырника и клюквенный морс.
Ужин: рис с морепродуктами.
Четверг Завтрак: кофе с молоком, гречневая крупа с черносливом, кусочек сыра.
Перекус: салат из спаржи, кукурузы и крабовых палочек.
Обед: гороховое пюре, кусочек отварной говядины и два свежих огурца.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: кабачки, фаршированные куриным фаршем под сырной корочкой.
Пятница Утром чай, немножко зеленого винограда, один томат и два вареных яйца.
Перекус: хлебец с плавленым сыром.
Обед: перловая каша с телятиной и морковкой.
Полдник: ягоды или фрукты.
Ужин: семга, приготовленная на гриле с болгарским перцем.
Суббота Завтрак: чай с грушей, бутерброд из ржаного хлеба, кусочка отварного куриного филе и огурца.
Перекус: рисовую кашу с курагой и изюмом.
Обед: томатный суп, фрикадельки из индейки и три печеные картофелины.
Полдник: микс из овощей и стакан ряженки.
Ужин: филе трески с морковью, запеченное со сметаной в фольге.
Воскресенье Завтрак: кофе, три финика, кусочек творожной запеканки.
Перекус: фруктового салата.
Обед: рассольник или свекольник, куриная ножка без кожицы, 150 г гречневой каши.
Полдник: два ленивых голубца.
Ужин: кальмары, фаршированные протертым кабачком.

Принципы здорового питания

1. Суп-пюре – отличный рецепт на обед при правильном питании:

  • Очистите и нашинкуйте картофель, сельдерей, паприку, лук, грибы, цветную капусту.
  • Поставьте на плиту воду (объем равен количеству овощей).
  • Когда закипит, добавьте картошку, через 10 минут – сельдерей, морковь, капусту, спустя еще 5 минут – лук, паприку, грибы.
  • Взбейте в блендере, посолите, добавьте укроп, петрушку, сухари.

2. Запеченное мясо с овощами:

  • Филе курицы нарежьте на кубики, отправьте в духовой шкаф.
  • Почистите, нарежьте по 300 г тыквы, брокколи, паприки.
  • Спустя 15 минут положите к мясу овощи, посолите.
  • Выпекайте до готовности (около 5 минут).

3. Запеканка из творога:

  • Смешайте 600 г творога, 2 желтка, 20 г коровьего масла.
  • Добавьте по 120 г сахара и манки, 20 г разрыхлителя, 1 пачку ванили, горсть изюма и орехов.
  • Отдельно взбейте белки, добавьте их к творожной массе.
  • Вылейте тесто на форму, смазанную маслом и присыпанную манкой, сверху вылейте намного сметаны.
  • Выпекайте 35 минут при 180°.

4. Мороженое:

  • Очистите 8 киви, измельчите в блендере.
  • Влейте по 25 мл лимонного сока и белого рома, добавьте 25 г тростникового сахара.
  • Взбейте, отправьте массу в морозилку.

Как видите, из разрешенных продуктов можно готовить вкусные и разнообразные, а главное, простые блюда, которые подойдут для рациона и женщин, и мужчин. С ними легко питаться правильно и худеть.

Воскресенье

Питание по часам

Придерживаясь рекомендаций по правильному питанию и грамотно составляя рацион, можно в рекордно коротки сроки сбросить излишний вес. А пользуясь примерным меню правильного питания для похудения на неделю с рецептами, вы сможете есть вкусные и полезные блюда.

В правильном рационе должны присутствовать следующие компоненты:

  • растительные белки (бобовые, орехи);
  • белки животного происхождения, но в меньшем количестве (рыба, постная говядина, курица);
  • быстрые углеводы, но которые можно отнести к полезным продуктам (фрукты и сухофрукты, их лучше употреблять в первой половине дня):
  • медленные углеводы (крупы, овощи);
  • растительные жиры.

Как видно, из такого списка исключены животные жиры (сливочное масло, маргарин) и углеводы, которые поставляют в организм пустые калории. Это различный фаст-фуд, сладости, кондитерские изделия. Именно они и способствуют набору лишних килограммов.

Кушать в принципе можно все, но при этом объем одной порции не должен превышать 350 грамм. Даже если трапеза состоит из двух блюд, тогда 200 грамм, например, должно приходиться на кусочек куриной грудки, а 150 на салат или наоборот.

Рацион лучше составлять из полезных продуктов, большую часть которых должны занимать овощи, крупы, нежирные молочные продукты, фрукты, мясо и рыба постных сортов. При этом питание лучше делать пятиразовым, чтобы в течение дня избежать чувства подступающего голода, который и подталкивает человека набрасываться на вредные продукты и съедать на одни прием намного больше, чем того требует внутренняя система.

Жарить тоже разрешается, но с минимальным добавлением растительного масла. И это касается больше белковых продуктов. Углеводы лучше совсем никак не обрабатывать, а употреблять их в свежем виде. Если речь идет о кашах, то идеально их будет просто предварительно запаривать, чем долго варить.

При правильном питании особое внимание уделяется питьевому режиму. В день в организм человека должно поступать не менее двух литров обычной воды.

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни!

  • Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
  • Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
  • Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
  • Вода наше все. 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
  • Сладкое только на десерт. Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
  • Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
  • Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
  • Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
  • Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

Питьевой режим

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Куриное филе — 200 г.;
  • Лук репчатый — 50 г.;
  • Морковь — 100 г.;
  • Соль по вкусу;
  • Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
  2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
  3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
  4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
  5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Гречневая крупа — 1 стакан;
  • Нежирный фарш — 450 г.;
  • Лук — 2 шт.;
  • Яйцо — 2 шт.;
  • Хрен сливочный — 2 ст.л;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Мука пшеничная — 3 ст.л.;
  • Соль по вкусу;
  • Перец черный молотый щепотка;
  • Сахар щепотка;
  • Масло виноградной косточки для жарки;

Фото

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
  2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
  3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
  4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
  5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
  6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
  7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Капуста белокочанная — 500 г.;
  • Морковь — 1 шт.;
  • Помидоры — 2 шт.;
  • Сыр плавленый — 50 г.;
  • Сметана — 300 мл.;
  • Зелень — 1 пучок;
  • Яйцо куриное — 4 шт.;
  • Лук репчатый — 2 шт.;
  • Перец душистый — 1 щепотка;
  • Соль — 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
  2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
  3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
  4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
  5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
  6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
  7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

  1. В утреннее и дневное время можно кушать больше продуктов, чем в вечернее. Вечером стоит ограничиться легким ужином и отсутствием сладостей.
  2. Для лучшего усвоения пищи стоит принимать ее дробными порциями по 5-6 раз на дню. Не допускайте продолжительных перерывов между приемами еды.
  3. Отказ от жирных продуктов и другой вредной пищи – залог прекрасного здоровья.
  4. Следовать принципам правильного питания рекомендуется далеко за пределами «диетического» периода. Красота – стиль жизни, а не короткий временной промежуток.
  5. Употребление в пищу сложных углеводов вместе с фруктами позволит добиться результата намного быстрее.
  6. Необходимо соблюдать баланс в еде: она должна содержать нужное число минералов, витаминов и других полезных веществ.

Среди диет следует выбрать индивидуальный рацион, подходящий под ваши биоритмы и стиль жизни.

И в домашних условиях можно полноценно и разнообразно питаться. Если включить рационализм совместно с выдумкой, самостоятельно приготовленные блюда обходятся совсем недорого. Главное, научиться правильно совмещать продукты, не переходя пределы дозволенной калорийности. Основное правило для похудения — ничего жареного, жирного и копченого.

Название Приготовление Наглядное фото
Салат из тыквы Подготавливают: 100 г тыквы, яблоки зеленых сортов, морковь, лимонный сок. Твердые составляющие натирают на терке, выкладывают слоями и поливают выжатым соком лимона. Можно поставить запекаться на 4–5 минут, предварительно посыпав корицей. Такой салат получается сочным и вкусным
Творожно-томатный суп Необходимые продукты: 500 мл томатного сока, 100–150 г творога, растительное масло, лимонный сок, свежая зелень, щепотка сахара, соль, тмин и черный перец. Все смешивают блендером, посыпают сверху петрушкой и укропом
Яичные рулеты с куриным филе Ингредиенты: куриное мясо, 2 яйца, 100–150 г брокколи, перец и соль по желанию. Из яиц и брокколи готовят омлет, нарезают широкими полосками. В них заворачивают отбитое мясо, фиксируют ниткой, обдают маслом и помещают в духовой шкаф на 15–20 минут. Температура запекания — 180–190 °С

Простые и полезные рецепты для похудения (видео)

Посмотрите лекцию диетолога Заболотного о том, как правильно питаться:

  1. Фрукты не стоит употреблять после тяжелой, особенной мясной пищи. Это утяжелит желудок и вызовет процесс брожения. В итоге могут возникнуть запоры, что будет тормозить весь процесс обретения стройности. Фруктовые плоды лучше всего кушать за 15 минут до основной трапезы либо отдельно, как самостоятельный перекус.
  2. Обед в идеале должен состоять из белка и сложных углеводов. Это позволит насытить организм на долгое время, и тогда к ужину не будет возникать подсасывающего чувства голода.
  3. Завтракать следует через 30 минут после пробуждения, и если человек предпочитает пить кофе, то предварительно следует скушать кусочек сыра, отварное куриное яйцо или тост с овощами.
  4. Если ближе к ночи поднимается аппетит, то вместо какого-нибудь вредного или калорийного продукта можно выпить стакан кефира или натурального йогурта, в который добавляются размельченные ржаные отруби. Такой напиток заполнит желудок, обеспечит чувство сытости и поможет работе кишечника.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector