Правильное питание для похудения: составлению меню, основы

Правильное питание для похудения: составлению меню, основы

Правильное питание для похудения: составлению меню, основы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Правильное питание – идеальная фигура и крепкое здоровье

Не для кого ни секрет что соблюдение принципов правильного питания является залогом крепкого здоровья, хорошего самочувствия, безукоризненной красоты и конечно же идеальной фигуры, однако согласитесь, очень сложно придерживаться правильного сбалансированного питания когда на каждом углу подстерегает соблазн в виде различных фастфудов, булочных и ярких, привлекающих этикеток на упаковках совсем не полезных продуктов.

Правильное питание для похудения и поддержания веса не ограничивается временными рамками, в этом оно и отличается от множества разнообразных диет, его нужно соблюдать на протяжении всей жизни, оно должно войти в привычку, как обыденные повседневные вещи.

Для того что бы организм не испытывал стресса необходимо плавно перестраивать свой рацион в пользу полезных и сбалансированных блюд и придерживаться принципов на которых основывается построение правильного питания, это поможет не отступить от намеченной цели.

  1. Пожалуй одним из основополагающих принципов правильного питания для похудения является именно дробное питание. Разделите свой рацион на 5-6 раз в день, интервал, между которыми должен составлять 2-3 часа.

    В этом случае Вы не будете испытывать угнетающего чувства голода как при жестких диетах, организму всегда будет, откуда черпать энергию.

    Данный правильный образ питания поможет ускорить метаболизм, что позволит улучшить работу пищеварительной системы и ускорить процесс похудения.

  2. Соблюдая правильный режим питания, главным аспектом являются перекусы между основными приемами пищи, именно в совокупности с перекусами количество приемов пищи должно быть 5-6 раз в день.

    За счет введения перекусов Вы сможете избавиться от чувства голода в течении дня и обеспечить здоровый аппетит во время основных приемов пищи, именно здоровый, а не зверский, после которого начинается обжорство.

    Для перекуса отлично подойдут овощи, фрукты или кисло-молочные продукты с низким процентом жирности.

  3. Обязательно составьте график приема пищи в зависимости от Вашего распорядка дня, это поможет организму войти в ритм правильного питания и улучшить процесс переваривания еды.

  4. Важным аспектом правильного питания не только для снижения веса, но и для соблюдения правильного питания в целом является уменьшение порций.

    Зачастую люди страдающие избыточным весом заедают свои проблемы и психологические расстройства, тем самым увеличивая объем желудка снова и снова, это является одной из причин появления лишних килограммов.

    Вместимость среднестатистического желудка человека 250 мл, а это на секундочку, объем обычного, всем известного, граненого стакана. Вот от этого и будем отталкиваться, за один прием пищи съедайте ровно столько, сколько смогло бы поместиться в этот стакан.

  5. В среднем девушка должна потреблять 1500-2000 кКал в сутки, однако это усредненные показатели не учитывающие множество факторов, таких как вес, рост, физическую активность и другие, для более правильных показателей следует рассчитать калории потребляемые в сутки учитывая Ваши индивидуальные особенности.

  6. Составляющие правильного питания насчитывают достаточно много пунктов, однако соблюдение водного баланса является одним из главных  принципов пп.

    Пейте как можно больше воды, не жидкости в целом, а именно очищенной воды в первоначальном ее виде, ни в коем случае не газированной, на килограмм веса должно приходиться 30 мл воды.

    Чистая питьевая вода нормализует работу пищеварительной системы и ускоряет процесс обмена веществ, что так же благотворно влияет на процесс похудения.

  7. Поле ночного голодания организм нужно обеспечить пищей, из которой он сможет черпать энергию, это могут быть различные каши (лучше овсянка), омлет или вареные яйца с салатом из свежих овощей. Утром, как известно обмен веществ гораздо выше, поэтому сладкоежки могут себе позволить немного сладостей именно в этот период времени.

  8. В ежедневном рационе должно содержаться не менее 750 г. овощей и фруктов, они богаты витаминами и минералами, а так же обладают антиоксидантными свойствами.

    Овощи лучше употреблять в сыром виде, в крайнем случае, приготовленным на пару, лучшим временем для их употребления считается обед или полдник. Идеальным временем для употребления фруктов в дневное время до 17.

    00, лучше исключить их употребление в вечернее время, так как во многих фруктах содержится большая концентрация кислот, раздражающая слизистую оболочку желудка.

  9. Для того что бы четко придерживаться здорового питания не нужно зацикливаться на одних и тех же блюдах, экспериментируйте и создавайте свои кулинарные шедевры, однако не стоит забывать о калорийности блюд и об обще дозволенном количестве калорий в сутки. Так же не стоит забывать что ваша фигура напрямую зависит от того из каких продуктов Вы готовите, по этому старайтесь внимательно читать этикетки товаров, это поможет исключить из рациона вредные и высококалорийные продукты.

  10. Если Вы не представляете жизни без сладостей, не стоит отчаиваться, можно заменить привычные нам конфеты, печеньки и даже сахар на мед, сухофрукты, сладкие ягоды и фрукты, из меда сухофруктов и орехов можно даже приготовить домашние конфеты или другие низкокалорийные сладости, которые будут намного полезнее и не так скажутся на появлении лишних килограммов. Если же Вы все таки не желаете отказываться от привычных сладостей, то ешьте любимый шоколад в меру, не забывая о калорийности данного продукта.

  11. Замените употребление кофе на зеленый или имбирный чай, они гораздо полезнее, способны улучшать процесс пищеварения, ускорять обменные процессы в организме, выводят шлаки и вредные вещества. Существует множество рецептов зеленого чая, Вам лишь остается выбрать на свой вкус.

  12. Во время приемов пищи старайтесь не отвлекаться на разговоры и телепередачи, это позволит контролировать количество съеденной пищи и в меру насытить организм. Жуйте тщательно и долго, не торопитесь и не ешьте на бегу, хорошо пережеванная пища лучше усваивается.

  13. Старайтесь сокращать потребление соли до 4-5 г в сутки, однако снижать ее количество стоит постепенно, что бы не создавать стресс для вкусовых рецепторов, в противном случае еда будет казаться Вам пресной и н вкусной.

  14. Во время правильного питания не стоит отказываться от потребления мяса, стоит лишь отдавать предпочтение не жирными его сортам, таким как телятина, мясо птицы, рыба, постная свинина.

  15. Во время соблюдения правильного питания для похудения стоит отдавать предпочтение готовке на пару или запекании в духовке, так же существует огромное множество рецептов для мультиварки. Альтернативой может стать варка или тушение овощей и мясных продуктов.

Соблюдая данные правила питания, Вы сможете не только добиться идеальной фигуры, но и позаботиться о состоянии своего здоровья, для того что бы было легче контролировать свой рацион в течении дня можно вести дневник питания.

Между тем что мы едим и нашим здоровьем существует прямая связь. Настроения, стремление действовать и созидать, заботиться о родных, желание интимной близости напрямую зависят от уровня гормонов в женском организме и здоровья мочеполовой системы.

Для женского организма просто необходима пища, богатая антиоксидантами, фолиевой кислотой, йодом, магнием, витаминами А и D, полиненасыщенными жирными кислотами, железом, медью, белками, аргинином, лецитином и кальцием.

Неправильное питание

Продукты для женского здоровья

Дамская диета, которая включает в себя продукты, необходимые для поддержания здоровья женской репродуктивной системы, нормализации гормонального фона и повышения либидо, также положительно скажется на фигуре. Отличная новость!

  1. Йогурт и кефир Пробиотики из этих продуктов напрямую влияют на микрофлору наружных половых органов. Употребляя регулярно кефир и йогурт, ты существенно снижаешь риск возникновения молочницы.

    А за счет повышенного содержания кальция кисломолочные продукты снижают проявления предменструального синдрома (ПМС).

  2. Зеленый чай
    Как и кефир, зеленый чай также помогает снизить симптомы ПМС, а катехины (полифенолы), которые обладают антиоксидантными свойствами, помогают бороться с инфекциями мочевыводящей системы.
  3. Злаковые, бобовые, овощи, зелень
    Все эти продукты содержат много клетчатки, которая стимулирует работу ЖКТ. Доказано, что многие проблемы с женским здоровьем связаны с неправильной работой кишечника (повышенное газообразование, колиты, энтериты). Бобовые вообще полезны для тех, кто следит за своей фигурой.
    Витамин А, содержащийся в моркови, болгарском перце, необходим для правильной работы яичников. Зелень — источник магния и фолиевой кислоты, без которых хрупкая женская нервная система дает сбои.
  4. Яйца
    В яйцах много лецитина, который участвует в выработке женских половых гормонов. Богатый источник белка, они также входят в список продуктов, повышающих настроение.
  5. Шиповник, цитрусовые
    Ученые Пенсильванского университета определили, что у женщин, регулярно употребляющих в пищу цитрусовые, значительно снижен риск развития миомы матки по той причине, что витамин С — мощнейший антиоксидант. Шиповник также ценный источник этого витамина.
  6. Яблоки Установлено, что женщины, которые съедают хотя бы по 1 яблоку в день, реже страдают от сексуальных расстройств, уровень удовлетворения и возбуждения у них намного выше.

    Это объясняется тем, что яблоки содержат полифеолы и фитоэстогены в большом количестве, которые стимулируют приток крови к женским половым органам, увеличивая возбудимость.

  7. Красное вино
    1–2 бокала красного вина на 30 % увеличивают сексуальное желание женщины за счет выработки оксида азота в организме, который расслабляет стенки сосудов.
  8. Морская рыба
    Жирная морская рыба (скумбрия, семга, тунец) — богатейший источник полиненасыщенных жирных кислот, которые наш организм сам вырабатывать не способен. Эти кислоты положительно влияют на гормональный фон женщины, повышают сексуальную выносливость и влечение.
    В комплексе с йодосодержащими продуктами (морская капуста, грецкие орехи) морская рыба служит профилактикой онкозаболеваниям яичников и груди.

Оливковое масло и проросшие зерна пшеницыВитамин Е, которого в этих продуктах предостаточно, — один из самых важных для женского здоровья. Он непосредственно участвует в выработке половых гормонов, регулирует менструальный цикл, повышает шансы забеременеть.

Правила здорового питания

мечта всех женщин на пороге весны — быть стройной. И не обязательно стать худой и по модельному тощей. Нет, женщинахочет быть женственной, сексуальной и притягательной. И это так естественно.

Но так не хочется садиться на диету, опять ограничивать себя во всем, терпеть чувство голода. И это не обязательно. Излишние килограммы чаще всего итог неправильного питания. Если навести порядок в своём рационе, вы сможете сохранить красивую фигуру, а если нужно, то избавиться от лишнего.

Важно!

Если получились положительные ответы хоть на три вопроса, то у вас есть проблемы с питанием. И возможно, вы имеете лишний вес или начали поправляться. Незамедлительно нужно начать решать эту проблему.

Читайте также:  Двойной удар диета на минеральной и лимонной воде

Что можно кушать и как правильно питаться, чтобы не поправляться должно вас заинтересовать немедленно. Начните с трёх правил облегчающих работу организма, помогающих ему справляться с пищей более эффективно:

  • не нужно запивать еду, минимум – не позднее получаса до еды и час-полтора после (если это мясо, то 1.5 – 2 часа)
  • нередко голод и жажда путаются, поэтому следует выпивать полстакана воды пару раз в день, и стакан за 30мин перед едой
  • есть фрукты стоит первыми, они очень быстро покидают желудок. Следующими будут овощи – это 30 — 40мин, семейство бобовых и орехи через пару часов, белки (особенно животные) от 6 до 10 часов, жиры могут задержать пищу в желудке на пару часов

Старайтесь не делать перерывов в еде, это будет не полезно для вашей фигуры. В начале пропуски будут помогать вам не поправляться, но, изрядно проголодавшись, вы будете съедать гораздо больше, чем обычно.

Правильное питание подразумевает исполнение некоторых обязательных правил: это питание три раза в день, последний приём еды не менее чем за 3 часа до отхода ко сну, обязательный завтрак. Если вы будете иметь нормальный завтрак, обед и лёгкий ужин, то уже через месяц ваш вес корректируется.

Правильное питание для похудения: составлению меню, основы

В помощь воспользуйтесь нашими маленькими подсказками, чтобы иметь здоровый вес:

  • начинайте свой приём пищи с лёгкого супа или бульона;
  • в каждый приём пищи кушайте овощи, злаки и белковые продукты;
  • не спешите при еде, дайте организму время, чтобы понять, что он сыт;
  • пейте воды минимум 6 и до 8 стаканов в день (в зависимости от веса);
  • имейте на своём столе обезжиренные закуски и не держите в доме слишком жирных продуктов;
  • по возможности избегайте употреблять алкоголь;
  • кушайте до чувства удовлетворения;
  • балуйте иногда себя сладеньким;

Какие же продукты содержат слишком много жира и мешают вам оставаться стройными:

  • Всевозможное печенье, пончики и пироги, сладкие рулетики.
  • Все виды чипсов.
  • Сыры и орехи, соя и маслины.
  • Кулинарный жир, маргарин, мороженое, сливки, масло.
  • Конечно, всё жареное и продукты типа хот-догов.

Эти продукты очень калорийны и легко прибавят вам килограммы, мешая организму правильно понять, когда он сыт. Начните питаться правильно уже сейчас, тогда борьба с лишним весом будет не нужна.

Сделать свою фигуру привлекательной можно, руководствуясь следующими принципами:

  • Традиционный хлеб исключается из рациона, вместо него берется ржаной или цельнозерновой хлеб в небольшом количестве;
  • Порция для любого приема пищи – не больше размера ладони. Из-за стола следует выходить с легким чувством голода;
  • Ужин должен проходить не позднее, чем за 4 часа до сна;
  • Максимальное количество перекусов – не больше двух в сутки;
  • Кисломолочные продукты и мюсли употребляются только в первой половине дня;
  • Стоит отказаться от сладкого к чаю (торты, пирожные, снеки, конфеты и другие калорийные продукты).

Следуя этим правилам здорового питания, вам удастся сделать свою фигуру стройной.

Баланс в питании

Калории

Распространенное мнение: чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Меньше ешь – быстрее худеешь. Такой подход не совсем верен по мнению многих диетологов, и около трети низкокалорийных диет, вместо ожидаемого уменьшения жировой прослойки, напротив, приводят к ее увеличению, и особенно интенсивному после того как бросают диету — организм стремится вернуться к т.н.

заданному количеству жира, причем с особым рвением. Ведь из-за дефицита калорий организм начинает создавать жировую прослойку, а это может пагубно отразиться на обмене веществ. Понятно, что переедание не пойдет в пользу, и секрет также в том, что именно мы едим и как сочетаются продукты, найти именно свой дефицит калорий, баланс,  поэтому важно правильно составить свое меню.

Расчет суточной нормы потребляемых калорий должен рассчитываться для каждого в индивидуальном порядке. Когда человек занят тяжелым физическим трудом, норма калорийности выше, чем у офисного клерка. Чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии, стоит помнить: расход энергии должен быть несколько больше, чем потребляемые калории. Соблюдение этого подхода поможет сохранить стройную фигуру в домашних условиях проще простого.

Стоит выбирать нежирные сорта мяса, готовить на пару, или употреблять в отварном и запеченном виде. Правильное питание для похудения, меню которого исключает жареные котлеты из жирной свинины, предлагает индюшиные котлетки, запеченные в духовке или приготовленные на пару. Белок мяса рыбы усваивается лучше, кроме того в нем повышенное содержание очень важного витамина B12, йод.

Поэтому морепродукты нужно обязательно вносить в свой рацион. В диету для похудения также вносят крабовые палочки — это по сути рыбный фарш сурими, который практически полностью состоит из белка, не содержит жир, и обладает низкой калорийностью. Но с ними важно не переусердствовать, т.к. могут вызывать аллергические реакции или расстройство желудка, кроме того нужно обращать внимание на качество продукта — иногда в их состав вносят сою и др.

Но мясо не единственный источник белка. Животный белок содержат также молочные продукты, яйца.

Бобовые, фасоль, содержат растительный белок который хорошо усваивается

Белок необходим для регенерации клеток, обмена веществ, получения организмом необходимых аминокислот. Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю в обязательном порядке включает мясо. Расписанное меню по дням недели уберегает от лишних соблазнов.

Люди, которые сидят на диете просто боятся жиров. Рацион худеющих полностью исключает их. Хотя полностью исключать жиры из рациона также нельзя, так как они:

  1. просто необходимы для полноценного рациона;
  2. участвуют в передачах нервных импульсов;
  3. оказывают положительное влияние на проницаемость клеточной мембраны;
  4. участвуют в образовании некоторых витаминов и гормонов:
  5. обеспечивают организм энергией, термоизоляционными свойствами.

Жиры животного происхождения организм получает из яиц, масла, сыра, мяса и прочих продуктов, а вот растительные жиры содержатся в семечках, орехах, семенах. Важно получение организмом полиненасыщенных жиров, содержащих необходимые для полноценной работы организма аминокислоты. Аминокислоты организм не вырабатывает и получает из продуктов питания. В меню питания для похудения обязательно должны быть включены продукты, которые содержат полиненасыщенные аминокислоты.

Правильное питание для похудения: составлению меню, основы

Из вышесказанного ясно, что система питания составляется исходя из потребности в калориях, образа жизни и характера спортивных нагрузок конкретного человека. Правильный рацион поможет не набирать лишние килограммы, и в то же время не терять массу, сохраняя свои формы.

Рекомендуется включать полезные продукты в меню для сохранения веса и красивого тела, далее расскажем о них. Чаще всего рекомендуют 5-6-разовое питание умеренными порциями. Некоторые источники настаивают на 3-разовом питании. Оптимальная пауза между приемами пищи — это 2-4 часа. Обычно это 3 часа. В идеале, желательно разработать свой график и питаться примерно в одно и то же время.

Правильный завтрак

Хороший завтрак для красивой фигуры можно составить из следующих блюд и продуктов на ваш выбор. Все они оптимально подходят для употребления утром:

  • йогурт вместе с фруктовым салатом или кукурузными хлопьями;
  • молочные и безмолочные каши — овсянка, рис;
  • яйца, приготовленные путем обычной варки или вкрутую, классическая яичница или омлет без масла, яичные белки отдельно;
  • блины со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • обезжиренный творог с фруктами — бананы, хурма или любые сезонные фрукты;
  • несладкий 5% творог с фруктами и сметаной;
  • мусс из ягод и творога;
  • оладьи со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • творог с ягодами без сахара или с сахарозаменителем Фит-парад;
  • мясо средней или высокой жирности — запеченные блюда из индейки или курицы;
  • салат (редис, помидоры, зелень, белая и красная капуста, огурцы, оливковое масло);
  • фруктовые соки;
  • овощные соки;
  • фрукты — апельсин, грейпфрут;
  • панкейки со сладостями (мед, сироп, варенье, джем);
  • сухофрукты;
  • творожная запеканка или сырники.

Напитки на завтрак можно употреблять на свой вкус, главное обходиться без сладкой газировки. Это может быть несладкий зеленый или черный чай, черный кофе без сахара и сливок, несладкий шиповниковые отвар.

Между основными приемами пищи, например, на ланч, можно употреблять следующие блюда и продукты:

  • обезжиренный творог;
  • маложирный йогурт;
  • хлебцы с отрубями, цельными и воздушными зернами, гречкой;
  • шоколад с арахисом;
  • обычные и питьевые йогурты;
  • кефир с ягодами;
  • фрукты и ягоды — апельсин, алыча, мандарин, банан, ананас, грейпфрут;
  • фруктово-ягодный салат;
  • фруктовые соки;
  • сок с крекерами;
  • сухофрукты;
  • булка с сыром и помидорами.

Обедать нужно плотно, но так, чтобы не было чувства тяжести. Вот идеи на обед:

  • говяжий борщ;
  • гуляш из индейки;
  • семга с перцем;
  • курица с луком и морковью;
  • рыба с картофельным пюре;
  • вегетарианский овощной суп;
  • суп уха;
  • постная свинина;
  • овощное рагу с фасолью (полезна белая, красная, стручковая фасоль);
  • вареный или запеченный картофель;
  • мясо кролика с томатом;
  • тушеная говядина с овощами;
  • салат (сладкий перец, зелень, лук);
  • вареный рис;
  • салат (свежая капуста, огурцы);
  • тушеная картошка с мясом;
  • макароны из твердой пшеницы с жареным мясом;
  • капустные щи;
  • тушеная рыба с овощами;
  • овощные салаты (помидоры, огурцы, баклажаны);
  • винегрет;
  • нарезка из овощей;
  • легкий салат (огурцы, зелень, помидоры, сок лимона);
  • салат с квашеной капустой;
  • куриный суп с рисом или вермишелью;
  • вареная гречка с говяжьей подливой;
  • паровая или вареная курица без кожицы;
  • вареная индейка;
  • цветная капуста.

На обед можно пить компот, чай. Также неплохо выпить сладкий молокочай, кофе с сахаром и молоком, сладкий фруктовый чай с добавлением молока, сладкий цикорий с молоком, несладкий зеленый чай или кофе.

Полдник

Правильный второй перекус в виде полдника после обеда может быть представлен этими продуктами и блюдами:

  • фруктовый салат с творогом и йогуртом;
  • печеные яблоки и груши с кремом из творога и ягод;
  • фруктово-ягодный салат с рикоттой и йогуртом;
  • творог с ягодами;
  • мусс из творога и фруктов;
  • горький шоколад с натуральным кофе;
  • чай с овсяным печеньем;
  • бананово-молочный коктейль (готовится в блендере);
  • сухофрукты с несладким чаем;
  • обезжиренный творожный сырок и какао;
  • сок цитрусов и бисквитная булка;
  • томатный сок с кукурузными хлебцами;
  • йогурт и яблоко.

Правильное питание для похудения: составлению меню, основы

Для здорового ужина подходят следующие блюда и продукты, их можно безбоязненно кушать вечером и не поправляться (главное для ощущения легкости и правильного пищеварения выдержать 3-4 часа до отхода ко сну, в это время лучше ничего не кушать и не пить):

  • окрошка с кефиром и курицей;
  • окрошка с говядиной;
  • окрошка с индейкой;
  • отрубной хлеб;
  • овсяный, ржано-пшеничный или пшеничный хлеб;
  • рыбные котлеты на пару;
  • обезжиренный творог с апельсином или грейпфрутом;
  • вареная курица, тушеная цветная капуста с сырным или соевым соусом;
  • макаронные изделия из твердой пшеницы с тушеной рыбой;
  • фруктовый сок и тушеная телятина;
  • тушеная фасоль (стручковая, красная, белая), вареная картошка, брокколи;
  • тушеная фасоль, брокколи и макароны;
  • куриный или говяжий шашлык, сок, печеные овощи;
  • овощной салат, плов, зеленый чай;
  • вареное мясо, хлеб, несладкий чай, тушеная капуста;
  • салат (помидоры, огурцы, зеленый горох, редис, оливковое масло), маложирная рыба (треска, щука, хек) с рисом.
Читайте также:  Диета для уменьшения бедер и ягодиц.

Обязательно прислушайтесь к этим советам, они помогут сохранить нормальный вес и настроят вас на здоровый образ жизни.

Не кушайте вечером тяжелую пищу. Перед сном требуется 3-4 часа голода. Не следует взвешиваться слишком часто. Чтобы не было срывов с пп-диеты, регулярно устраивайте Читмил — с удовольствием, без чувства вины и тревоги кушайте вкусные десерты и любимые продукты.

Питайтесь правильно не в одиночку, а вместе с членами вашей семьи или друзьями — командный дух будет вашим бонусом и не даст переключиться на вредное питание. Советуем уделять много внимания правильным перекусам и пить достаточно чистой воды, именно эти мелочи защищают от переедания.

Вместо обычной хлебной продукции покупайте цельнозерновую продукцию, хлебцы, отрубной хлеб. Лучше кушать медленно, ни на что не отвлекаясь. Делайте акцент на натуральных безопасных продуктах. Если нужно поменять калорийность рациона — снизить или повысить ее, то все перемены в свое меню нужно вводить постепенно. Наилучший вариант для правильного рациона — простая пища с минимальной обработкой, блюда из малого количества компонентов.

Спортивная диета для поддержания красивой фигуры

Правильное питание для красивой фигуры – основа основ:

  • Ешьте только тогда, когда вы действительно голодны.
  • Не пренебрегайте завтраком: первый прием пищи должен происходить в течение 1 ч после пробуждения.
  • Не ешьте на ходу и не кусочничайте.
  • Чтобы избавиться от привычки перекусывать, заведите дневник и записывайте туда все, что съедаете за день.
  • Не ешьте за компанию.
  • Тщательно пережевывайте пищу, чтобы она лучше усваивалась, и ваш желудок насыщался меньшим ее количеством.
  • Откажитесь от полуфабрикатов и забудьте о фастфуде.
  • Соблюдайте принцип сезонности: весной и летом следует увеличивать количество растительной пищи, а зимой, наоборот, вводить в рацион продукты, богатые белками и жирами.

В диету для красивой фигуры обязательно включайте яблоки, так как они «съедают» жир. Зеленое яблоко натощак — эффективное средство снизить вес. Его можно запить стаканом чая или кофе без сахара. Если вы будете завтракать так в течение недели, то заметно постройнеете.

1,5 кг шпината, 5 нарезанных стеблей сельдерея, 2 ст. ложки овощного бульона, 1 ст. ложка оливкового масла, 1 ст. ложка свежей зелени (эстрагон, тимьян), 1 ч. ложка натертого мускатного ореха, 4 ст. ложки нежирного биойогурта Разогреть масло в сотейнике и припустить шпинат. Влить немного воды и добавить все остальные ингредиенты, кроме йогурта, и варить на медленном огне 10 мин. Довести до однородной консистенции в блендере и подавать, заправив йогуртом.

В погоне за красивой фигурой не забывайте соблюдать правильный питьевой режим:

  • Выпивайте в день не менее 1,5-2 л воды
  • Люди, чей вес превышает 80 кг, в идеале должны употреблять еще больше воды (из расчета 30 мл на 1 кг массы тела).
  • Утром обязательно выпивайте натощак 1-2 стакана воды.
  • Постарайтесь полностью отказаться от газированных напитков.
  • Употребляйте по возможности артезианскую, родниковую или колодезную воду.
  • Помните, что самая полезная для организма вода — талая.

Что входит в основу правильного питания?

Правильное питание для похудения: составлению меню, основы

Правильное питание строится по принципу приема сбалансированной и полезной пищи. Это означает, что для сохранения стройной фигуры следует питаться по определенному режиму (приемы пищи должны приходиться на одно и то же время в разные дни, не пропускаться). По мнению специалистов по здоровому питанию, сделать фигуру женщины стройной несложно, если придерживаться определенных правил. Во-первых, следует делить весь дневной рацион на 4-5 приемов. Во-вторых, каждая обеденная порция должна быть сбалансированной.

Вы наверняка удивитесь тому, что можно лишь немного изменить свой режим питания, продолжать есть и сохранять стройность. Дело в том, что частые приемы пищи малыми порциями ускоряют процессы по перевариванию пищи, улучшают течение метаболизма и позволяют расходовать накопленную энергию организмом на повседневную деятельность.

Как часто, люди с избыточным весом на приеме у диетолога говорят о том, что они очень мало едят. А на завтрак, так и вовсе выпивают только чашечку кофе. Такой подход в корне не верен.

Завтрак — важнейший прием пищи, и он должен быть полноценным. Это не значит, что на завтрак необходимо есть котлету с картошкой. Завтрак должен быть достаточно питательным. Идеальным завтраком считается овсянка с фруктами, омлет или яйца пашот.

Хороший питательный завтрак — всему голова

Отлично для завтрака подойдет гранола с сухофруктами и орехами. Для тех, кто не привык плотно завтрак отлично подойдет смузи с геркулесом и йогуртом.

Дамская диета: 9 необходимых продуктов для укрепления женского здоровья и поддержания фигуры!

Правильное питание для похудения: составлению меню, основы

Очень популярной в последнее время стала средиземноморская диета для похудения, которая скорее является типом питания, но при этом дает неплохие результаты.

Рассчитана эта диета на поддержание хорошей фигуры или избавление от небольшого лишнего веса.

Кроме того, продукты, которые включены в рацион такой диеты, помогают хорошо омолодить и оздоровить организм, благотворно влияют на состояние кожи, улучшают зрение, очищают организм, поддерживают сердечно-сосудистую систему.

Качество и польза такой диеты подтверждаются долголетием и хорошим внешним видом жителей Средиземноморья. Она подойдет почти каждому, так как не ограничивает резко потребление продуктов и не является голодовкой.

Средиземноморская диета базируется на следующих принципах: необходимо есть овощи каждый день, съедать их нужно не меньше килограмма в день. Какие овощи есть — выбираете сами, рацион очень богат.

Это и любые виды капусты, и томаты, и перец, и все виды лука, и баклажаны, и кабачки, и морковь, и маслины, и оливки… Однако стоит полностью отказаться от картофеля.

Лактофильтрум

Такой набор продуктов невероятно богат витаминами А, С, Е, а также в состав продуктов входят полезные растительные жиры, белки и пектины.

Важно!

Важной составляющей этой диеты являются белки, основой рациона должно быть нежирное мясо, также рацион должен содержать большое количество всевозможных морепродуктов: разные виды рыбы, омары, кальмары, мидии, гребешки и т.д.

Мясо и рыба должны составлять 80% рациона, то есть нежирное мясо стоит есть не менее 5 раз в день. Сдабривайте всю пищу растительным маслом, а вот сливочное лучше не употреблять. Включайте в рацион яйца, не меньше трех в неделю.

Молочные продукты также должны присутствовать в рационе, но в небольших количествах, в день можно позволить себе несколько ломтиков твердого сыра, парочку йогуртов, 200г нежирного кефира.

Режим питания при средиземноморской диете для похудения

Особое значение для этой диеты имеет режим питания. Строго разграничивается прием белков и углеводов, на завтрак предлагается углеводная пища, такая как мюсли и каши. Ужинать лучше продуктами с высоким содержанием белков, а также необходимо включать в вечерний рацион овощи.

Объяснение такового подхода очень простое — утренняя пища усваивается, перерабатывается в энергию, а не в жиры, поэтому позволить себе можно хлебобулочные изделия, всевозможные джемы и мед. Обед средиземноморской кухни представляет собой овощи, лапшу, рисовую крупу.

Ужин состоит из углеводов, поэтому ужинать лучше кашами, цельными макаронными изделиями, злаками.

Средиземноморская диета жестко ограничивает потребление цельного молока и творога. Выберите для себя такой вариант диеты и вскоре сможете наслаждаться красивой фигурой и отличным здоровьем!

Спортивная диета для поддержания красивой фигуры

Правильное питание и для мужчин, и для женщин это основа красоты и стройности. Но без должных физических нагрузок, не получить тело своей мечты. Хорошая фигура добывается упорным трудом, самодисциплиной и аскезой, а как вы хотели? Необходимы регулярные тренировки, питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов и тогда красивая фигура будет результатом этого труда.

При тренировках основной прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа. Если такой возможности нет, то не меньше чем за полчаса до тренировки можно выпить стакан кефира или йогурта. После тренировки нужно есть белковую пищу, она может быть, как растительного, так и животного происхождения.

Детокс-диета

Если в качестве источника белка выбрано мясо, то оно должно быть не жирным. При этом не стоит забывать, что человек больше, чем на половину состоит из воды, поэтому в день необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, ни чая, ни сока, ни компота, а именно воды.

Диета для поддержания фигуры и очищения организма

Наверное, все девушки, которые следят за фигурой, постоянно пытаются усовершенствовать ее при помощи различных диет. Известно, что каша способна избавлять от токсинов и шлаков. Этот продукт очищает организм наиболее эффективно, поэтому диета на кашах является и полезной, и приятной.

Придерживаясь ее, вам не придется терпеть чувство голода, что немаловажно. За полчаса до приема пищи, а также после приема, рекомендуется пить чистую воду. Варите кашки на воде, предварительно хорошенько промыв крупу. Молоко, масло, а также специи и соль не допускаются. Готовое блюдо не должно быть разваристым — для усиления очищающего эффекта.

Диета рассчитана на 10 дней, в течение которых вам предстоит меню, составленное из овсянки, гречки, риса и пшена. Если вы отдаете предпочтение какой-то определенной крупе, то можете варить кашу только из нее, но, в принципе, комбинации можно чередовать. Программа направлена не только на похудение, основная задача диеты — это очищение организма.

Не стоит ждать, что складки на животе мгновенно разгладятся, а вес значительно снизится. Зато вы можете быть уверены в том, что выглядеть вы станете намного лучше. Даже за 10 дней диеты волосы станут более крепкими и блестящими, а кожа начнет просто лучиться здоровьем. Если кожа проблемная, то результат от диеты поразит вас. С помощью каши вы избавитесь от высыпаний и раздражений.

Читайте также:  Какой рис можно есть при диете

Обязательно включите салат в ежедневное меню. Клетчатка с водой заполнят желудок, придавая ощущение сытости. Приятные по вкусовым качествам листья шпината в достаточном количестве содержат клетчатку, фолиевую кислоту, витамины и железо. Питаясь овощами и зеленью, вы заполните желудок, употребляя при этом совсем немного калорий.

Чистка изнутри – сияние снаружи

Как известно, стройность нашей фигуры, как и вообще здоровье в целом, зависит от слаженной работы систем нашего организма и хорошего обмена веществ. С течением времени наш кишечник засоряется, в не остаются непереработанные, гниющие остатки пищи, которые становятся основой для развития глистов и паразитов, в верхних отделах кишечника скапливаются каловые массы которые лежат там годами.

Может ли при таких условиях нормально функционировать организм? Конечно же нет, даже витамины, и др. питательные вещества прекращают нормально усваиваться, организм требует большего объема пищи для компенсации. А токсины могут стать причиной множества заболеваний, в т.ч. тех которые косвенно приводят к ожирению. Поэтому важно очистить свой кишечник.

микрофлора

В домашних условиях можно почистить свой кишечник с помощью такой практики как Шанкх Пракшалана (опять таки после консультации у врача). Эта практика пришла к нам из Индии, и опробована тысячелетиями. Суть в том что нужно выпить большое количество соленной воды, в перерывах выполняя специальные упражнения для растяжения низа живота и улучшения перистальтики кишечника.

К слову, многие используют Шанкх Пракшалану для похудения ожидая от нее чудес. Но нужно не забывать что чудес быть не может, и важен комплексный подход — выполняя эту, либо другую практику, но при этом что попало засовывая в рот, должного результата не будет.

В заключении можно добавить что на пути к стройной фигуре помогают также самомассажи. Времени и сил это отнимает не так много, а эффект есть, смотрите как делать массаж живота для стройной талии.

Начнем мы, естественно, с тех продуктов, которые помогут очистить и поддержать наш организм изнутри. Итак, изучив массу полезных статей, исследований медицинских институтов и советов диетологов мы составили краткий список еды, в который входят самые полезные продукты питания для организма.

  1. Одна из важнейших ступеней в поддержании своего организма и фигуры в форме – очищение и правильное пищеварение. С этой целью прекрасно справляются злаковые продукты: клетчатка, бурый рис, пророщенные ростки пшеницы овсянка, отруби. Употребление злаковых великолепно налаживает обмен веществ, ускоряет выведение шлаков – и вы уже через неделю регулярного употребления будете чувствовать себя легко.
  2. Следующий шаг – улучшение кровообращения и выведения лишних токсинов из организма. Это работа для «горячих» продуктов, таких как имбирь, мед, горчица, перец чили (и ряд специй: куркума, розмарин, эстрагон), зеленый чай и некоторых овощей: шпината, брокколи, болгарского перца, кресс-салата, зеленого салата. Все вышеперечисленное всегда должно быть на полках вашего холодильника. Наличие антиоксидантов в этой еде помогает расщеплять жиры и выводить лишнее.
  3. Хорошую службу для расщепления жиров и поддержания баланса витаминов в теле сослужат цитрусовые – лимон (лимонный сок), апельсин, грейпфрут.
  4. Продукты для наращивания силы мышц и правильного строения нашего организма тоже необходимы: птица, рыба и бобовые – все, что содержит максимум белка — это полезные для фигуры продукты
    . Сюда же можно отнести творог, молоко и кисломолочное.

Кстати, многие диетологи и специалисты по питанию, отмечают, что у начинающих следить за своим телом, часто возникают сомнения — полезны ли для организма обезжиренные продукты
. Якобы обезжиренный творог и соевое молоко даже влияет на гормональный фон. С полной уверенностью можем сказать, что все это миф.

Просто в обезжиренных продуктах меньше содержание содержат высококалорийных животных жиров, поэтому при употреблении такой еды нужно соблюдать меру – да, это поможет сохранить фигуру, однако холестерина в обезжиренных йогуртах и творожках столько же, сколько в обычных – и злоупотребление может повлиять на работу сердца и сосудов.

Наслаждение » Диеты

07 февраля 2013 • Диеты • 5397 Просмотров • Комментариев к записи «Правильный» рацион питания для похудения и поддержания фигуры: нет

Завтрак первый (6-8часов утра):

  1. Чай без молока и без сахара.
  2. Замороженные или свеженькие ягоды (50 гр.).
  3. Овсяная каша на воде. (200 гр.)

Завтрак второй(10-11часов):

  1. Две очищенные морковки.
  2. Стакан не сладкого сока.

Обед(13-15 часов):

  1. Рагу из овощей с ложкой масла оливкового (200 гр.).
  2. Гречка вареная на воде (100 гр.).

Полдник (16-18 часов):

  1. Одна груша.
  2. Одно киви.
  3. Одно яблоко.
  4. Вода.

Ужин (19-21 часа):

  1. Порция вареной индейки, без шкуры. (150гр)
  2. Овощной салат слегка подсоленный, заправленный ложкой оливкового масла (150 гр.).
  3. Капуста и сок из неё поможет вам в борьбе с лишним весом

Всего за понедельник – 1100 калорий.

«Правильный» вторник:

  1. Творожок диетический, возможно с медом. (200 гр.)
  2. Кофе без молока.
  3. Половинка банана.

Лактофильтрум

 Завтрак второй(10-11часов):

  1. Орешки грецкие. (20 гр.)
  2. Половинка грейпфрута.

Обед(13-15 часов):

  1. Суп без мяса на овощном бульоне. (200 гр.)
  2. Стакан воды.
  1. ½ стакана обезжиренного молока.
  2. Замороженные или свеженькие ягодки. Или смузи из ягод. (200 гр.)

Ужин (19-21 часа):

  1. Запеканка из творога. Без сахара, но с добавлением корицы. (200гр)
  2. Стакан обезжиренного молока.

Всего за вторник– 1350 калорий.

«Правильная» среда:

  1. Один банан.
  2. Овсяная кашка на воде. (200 гр.)
  1. Один грейпфрут.
  2. 3 вареных морковки.

Обед(13-15 часов):

  1. Рис бурый отварной. (100 гр.)
  2. Вареные овощи (300 гр.)
  3. Лосось приготовленный на пару. (200 гр.)

Правильное питание для похудения: составлению меню, основы

Ингредиенты:

  • творог обезжиренный (50 гр.);
  • помидорные кружочки;
  • хлеб бородинский (30 гр.);
  • немного болгарского перца;
  • щепоточка соли.

Ужин (19-21 часа):

  1. Овощной салат слегка подсоленный, заправленный ложкой оливкового масла (200 гр.).
  2. Овощной омлет.

Всего за среду – 1100 калорий.

«Правильный» четверг:

  1. Кофе без сахара.
  2. Ягодные или фруктовые мюсли. (200 гр.)

Обед(13-15 часов):

  1. Суп из овощей на говяжьем бульоне, без мяса. (200 гр.)
  2. Несколько стаканов воды.
  1. Зеленый чай.
  2. Курага. (100 гр.)

Ужин (19-21 часа):

  1. Тушеные овощи (лук, морковь, репа, пастернак) с травами. ( 200гр.)
  2. Куриное филе без шкуры, приготовленное на пару. (150 гр.)

Всего за четверг – 1570 калорий.

«Правильная» пятница:

  1. Перец болгарский.
  2. Огурец.
  3. Кофе без сахара.
  4. Кусочек хлеба ржаного. (30 гр.)
  5. Яйцо одно вареное.
  1. Салат из тертой морковки, заправленный оливковым маслом. (200 гр.)
  2. Один стаканчик воды.

Обед(13-15 часов):

  1. Суп из овощей на говяжьем бульоне, без мяса. (200 гр.)
  2. Сок морковный.
  1. Сок апельсиновый, без сахара. (200 мл.)
  2. Темный шоколад (2-3 дольки).

Ужин (19-21 часа):

  1. Куриное филе без шкурки, приготовленное на пару. (200 гр.)
  2. Салат овощной. (200 гр.)

Всего – 1335 калорий.

«Правильная» суббота:

  1. Чай без сахара.
  2. Овсяная каша на воде. (200 гр.)
  1. Йогурт натуральный. (150 гр.)
  2. Стакан воды.

Обед(13-15 часов):

  1. Говядина отварная, без жира. (100 гр.)
  2. Гречка отварная. (100 гр.)
  1. Обезжиренный творог с медом. (100 гр.)
  2. Один фрукт.

Ужин (19-21 часа):

  1. Один хлебец ржаной с чесноком.
  2. Томатный сок (1 стакан).

Всего – 1100 калорий.

Детокс-диета

«Правильное» воскресенье:

  1. Мюсли с фруктами (200 гр.).
  2. Яблоко.
  1. ½ грейпфрута.
  2. Стакан апельсинового сока.

Обед(13-15 часов):

  1. Гречневая каша на воде. (100 гр.).
  2. Грецкие орехи. (20 гр.)
  1. Творожок зерненный, 5% (100 гр.).
  2. ½ стакана фруктов нарезанных.
  3. Стакан воды.

Ужин (19-21 часа):

  1. Овощной салат слегка подсоленный, заправленный ложкой оливкового масла (200 гр.).
  2. Омлет яичный (из обезжиренного молока и одного яйца).

Всего – 1570 калорий.

Примечания, к рациону правильного питания:

  1. 1.     В течении дня разрешается прием воды, зеленого, черного чая без сахара в любом количестве.
  2. 2.     При  активном занятии спортом в день тренировок ( физическая нагрузка, активные движения, бег, аэробика, прогулки на велосипеде и т.д не менее 60 минут) рацион питания  рекомендуется увеличить на 30-50 % от указанного.

Правила, которые помогают эффективности похудения:

  1. Отношение жалости к себе вам следует отбросить навсегда!
  2. Кушать нужно часто, перерыв между приемами пищи не должен быть более 3х часов, но не забывайте о том, что порции быть должны маленькими. Такими, чтобы не «дразнить» желудок. Чем меньше порция – тем меньше в вас калорий «вместится».
  3. Не сбивайте «часовой» график правильного питания Старайтесь кушать каждый день в одно время ( обедать,  ужинать и завтракать).
  4. Занятия спортом (бег, аэробика, и т.д) сократят время достижения результата.
  5. Не откладывайте начало диетической жизни. Решили, что начнете ее завтра – начинайте! Будьте честными к себе и своим планам.

Рацион правильного питания не является диетой. В отличие от диет, которые резко ограничивают женский организм в одном или нескольких составляющих здорового питания, вызывая при этом ответную реакцию в виде использования недостающих элементов из жировых отложений. Что приводит к побочным эффектам. ( болезни желудка, нарушение обмена веществ и т.д.)

В рационе правильного питания сбалансированы все элементы, необходимые женскому организму для нормального функционирования. А калорийность рассчитана с учетом полного их усвоения организмом.

Суть работы рациона правильного питания заключается в дозированном предоставлении организму всех необходимых элементов, что в свою очередь заставляет гормон насыщения (Лептин) не откладывать в организме запасы (жир), а ранее накопленные запасы постепенно перерабатывать и выводить из организма.

Не ждите от организма мгновенного эффекта, нормальный темп похудения в первые 1-2 недели – до 2х  кг в неделю, в остальное время – до 1 кг в неделю. Если после потери веса и восстановления фигуры  вы соблюдаете рацион а вес не снижается, значит организм определил необходимый именно Вам баланс веса.

Постоянное соблюдение рациона поможет Вам сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья, а занятия спортом сделают Вас еще более привлекательной.

Диетаправильное питаниесоветы по похудению

« Диеты детей до года Как выбрать профессию в соответствии с Божьим замыслом? »

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector