Правильное питание на каждый день

Правильное питание на каждый день

Правильное питание на каждый день
СОДЕРЖАНИЕ
0

Дополнительные рекомендации

При правильном питании кушать надо часто, но маленькими порциями. Очень важно правильно подбирать продукты, которые хорошо сочетаются между собой. Если есть несовместимое, это отразится на работе пищеварительного тракта. На ПП переходят постепенно. Вводите новые продукты понемногу. Не зацикливайтесь на борьбе с калориями.

Всегда читайте состав покупаемых продуктов. В них должно быть, как можно меньше сахара, его заменителей, жиров и различных консервантов. ПП не означает радикальный отказ от сладкого. Организму нужна глюкоза и эндорфины, но выпечку и десерты можно приготовить с пользой для фигуры. Обязательно надо отказаться от:

  • газированных сладких напитков;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • майонеза;
  • хлебобулочных изделий из белых сортов муки;
  • магазинных сладостей (печенья, конфет, булочек).

Готовить блюда ПП надо на пару, в мультиварке, духовке. Исключите жарку на сковороде. Если возникла необходимость что-то пожарить, используйте несколько капель оливкового, а не подсолнечного масла, а лучше купить сковороду с тефлоновым или керамическим покрытием и готовить вообще без жиров.

Чтобы ваш процесс похудения протекал максимально быстро, мы дадим вам несколько советов:

  1. О диетах и красотеНе отклоняйтесь от вашего рациона. Если вы нарушите диету, все ваши усилия пойдут насмарку.
  2. Постарайтесь сделать правильное питание своим образом жизни. И тогда вы не будете переживать о том, что можете набрать лишние килограммы.
  3. Старайтесь питаться простой пищей. Это такая пища, которая содержит в своём составе легко перевариваемые вещества. Если хочется съесть что-нибудь тяжёлое, добавьте к этому блюду овощной салат.
  4. Пейте только воду, зелёный чай и кофе без сахара. Все остальные напитки способствуют отложению жира.
  5. Ведите подвижный образ жизни. Если вы будете лежать на диване, но правильно питаться — никогда не похудеете.

Вкусный и быстрый рецепт правильного питания в мультиварке — овощное рагу с индейкой

Для приготовления возьмите:

  • 500 граммов филе индейки (подойдет как красное, так и белое мясо);
  • 1 крупный баклажан;
  • 1 средняя луковица;
  • 1-2 молодых кабачка;
  • 1 морковка;
  • 2 спелых томата;
  • 200 г капусты белокочанной;
  • 3 зубка чеснока;
  • 1 пучок свежего укропа;
  • 1 столовая ложка масла растительного;
  • соль, специи, лимонный сок.

Правильное питание на каждый день

Этапы приготовления

  • Мультиварку установить в режим «Жарка».
  • В чашу налить масло, разогреть. Бросить нарезанное средней соломкой мясо индейки. Обжаривать 10 минут.
  • Лук, морковь, баклажан и кабачок очистить от кожуры. Нарезать кубиками среднего размера.
  • Капусту нашинковать соломкой.
  • Томаты натереть на терке.
  • Чеснок и укроп порубить мелко.
  • К мясу добавить все овощи, перемешать, посолить по вкусу. Добавить 100 мл воды (кипятка). Закрыть крышку. Установить мультиварку в режим «Тушение» на 30 минут.
  • Открыть крышку, добавить тертые томаты, зелень с чесноком и 2 столовые ложки сока лимона. По желанию можно включить в рецепт любые специи.
  • Закрыть мультиварку, продолжать тушить еще пять минут.
  • Подавать рагу можно как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепты диетического питания на каждый день

Время до обеда является идеальным для приема сложных углеводов и клетчатки, т. е. каш, овощей, мучных изделий (но только из пшеницы твердых сортов, овса, отрубей). Отличным решением станет овсяноблин, который можно подавать со сладкими и овощными начинками. Такая пища долго переваривается, дает энергию и силы.

Что приготовить на завтрак для себя и детей, чтобы утренняя трапеза принесла пользу, задумывается каждый, кто перешел на ПП. Предлагаем несколько рецептов здоровых завтраков, которые приготовить с фото пошагово не составит труда.

Кабачковые маффины

Для приготовления этого вкусного блюда в домашних условиях вам потребуются:

  • кабачки – 600 гр;
  • яйцо – 2 шт.;
  • цельнозерновая мука – половина стакана;
  • чеснок, зелень и специи по вкусу.
  1. Кабачки помыть, очистить и натереть на терке.
  2. Добавить к кабачковой массе остальные ингредиенты, перемешать.
  3. В формы из пергамента разложить тесто, запекать в духовке полчаса при температуре 200 градусов.

Банановые панкейки

Поклонники десертов не останутся равнодушными перед банановыми панкейками. Чтобы их сделать вам понадобятся:

  • 3 банана;
  • 1 яйцо;
  • 1 ст. обезжиренного кефира;
  • 1 ст. кукурузной или овсяной муки.
  1. Бананы чистим, разминаем вилкой.
  2. Добавляем кефир и яйца, взбиваем блендером.
  3. Вводим в смесь муку, тщательно перемешиваем тесто.
  4. На сухой или протертой оливковым маслом сковороде обжариваем оладушки с двух сторон до золотисто-коричневой корочки. Подаем к столу в теплом виде.

Белковые блинчики

Чтобы порадовать себя и близких, приготовьте с утра недорогие, но полезные белковые блинчики. Для этого вам нужны:

  • 200 гр обезжиренного творога;
  • 2 ст. л. овсяной муки или отрубей;
  • 150 мл молока;
  • 3 яичных белка;
  • стевия или мед.
  1. Все ингредиенты складываем в миску, взбиваем блендером.
  2. Жарим на сковороде без масла.
  3. Подаем с фруктами и ягодами к травяному чаю.

Также на завтрак отлично подойдут сырники из творога или запеканка творожная, овсяная или гречневая каша. Время приготовления каждого блюда не превышает 20-30 минут. Калорийность у завтраков самая большая, ведь надо зарядить организм силой и энергией на целый день.

Обед – время вторых блюд. Отличным вариантом станут супы и салаты. Составляя меню на неделю, обязательно возьмите себе на заметку следующие варианты обеда.

Курица с фасолью

Такое блюдо представляет собой полноценный обед, после которого можно выпить стакан сока или чашечку чая. В качестве альтернативы основному компоненту можно использовать индейку. Для его приготовления возьмите:

  • куриное филе 350-400 гр;
  • фасоль 450 гр;
  • помидоры черри;
  • соус песто;
  • специи по вкусу.
  1. Сковороду смазываем оливковым маслом, жарим на ней зачищенную куриную грудку со специями.
  2. Заранее замачиваем фасоль в воде на 4 часа, затем тушим в сотейнике, добавив томаты и соус песто.
  3. Соединяем все компоненты и томим на небольшом огне еще 5-7 минут.

Котлеты из говядины

Для котлет надо взять кусочек мяса (500 гр) и самостоятельно приготовить фарш. Магазинные аналоги лучше не брать. Кроме говядины вам понадобятся:

  • обезжиренное молоко – 70-100 мл;
  • лук – 1-2 шт;
  • соль и перец по вкусу.
  1. Лук чистим, режем крупными кусочками и складываем в чашу блендера.
  2. Добавляем молоко и взбиваем.
  3. Фарш солим и перчим, вводим луковую смесь. Все тщательно перемешиваем.
  4. Формируем котлетки, выкладываем их на застеленный пергаментом противень и отправляем в духовой шкаф на 45 минут при 180 градусах.

Запеченная рыба

Рыба – источник белка и микроэлементов. Выбирайте нежирные сорта. Отличным решением станет минтай. Чтобы сделать вкусную и сочную рыбу по рецепту ПП, вам потребуется:

  • 6 шт. филе минтая (общая масса около 500-600 гр);
  • четвертинка лимона;
  • 5 ст. л. яблочного сока;
  • 1 луковица;
  • соль и перец.
  1. Филе рыбы промываем, обсушиваем, натираем солью и специями, сбрызгиваем соком цитруса.
  2. В фольгу, смазанную оливковым маслом, кладем филе рыбы, сверху посыпаем полукольцами лука, поливаем яблочным соком.
  3. Заворачиваем рыбу, и отправляем в духовку, разогретую до 200 градусов на 40 минут.

Подавать блюдо можно с запеченными овощами — брокколи, цветной капустой, цукини, баклажаном.

Как вы уже знаете, на завтрак необходимо есть медленные углеводы. К медленным углеводам относятся следующие продукты:

  1. Различные крупы.
  2. Овощи.
  3. Фрукты.
  4. Ягоды.
  5. Грибы.

Правильное питание на каждый день

Поэтому мы будем составлять рецепты блюд только из этих продуктов. Первый вариант завтрака — сладкий. Готовится он следующим образом:

  1. Отварите 70—80 грамм овсяной крупы. Варить её необходимо на воде. Во время варки сахар не добавляйте.
  2. Нарежьте банан мелкими кусочками и добавьте его в кашу.
  3. Получившееся блюдо необходимо полить двумя чайными ложками мёда.

Полезный и вкусный завтрак готов. Он является очень низкокалорийным и энергетически ценным.

Второй вариант завтрака — солёный. Готовится он следующим образом:

  1. Возьмите 70—80 грамм вашей любимой крупы. Это может быть греча или рис.
  2. Отварите крупу. Во время варки не нужно солить её слишком обильно. Вполне достаточно будет одной чайной ложки соли.
  3. Мелко нарежьте болгарский перец, лук и половинку помидора.
  4. Потушите эти овощи на сковороде в течение 5—7 минут.
  5. Перемешайте готовую кашу с овощами и посыпьте её зеленью.
Читайте также:  Принципы правильного питания для похудения, меню питания для правильного похудения

Если правильно приготовить кашу и добавить к ней некоторые продукты, можно сделать её более вкусной. Кстати, если вы очень любите грибы, можно также добавить их в кашу. Главное — употреблять не более 50 грамм грибов в сутки, так как они довольно калорийные.

Блюда на обед

На обед необходимо есть белковые продукты и немного углеводных. Обед — это переходный приём пищи между углеводным и белковым приёмами пищи.

Правильное питание на каждый день

Куриный бульон с овощами:

  1. Куриный суп с овощами Сварите 500 грамм куриных грудок в полутора литрах воды.
  2. Пока бульон готовится, нарежьте овощи. Для приготовления этого бульона можно брать любые овощи. Главное, чтобы не было картофеля.
  3. Через полчаса после закипания снимите кастрюлю с огня.
  4. Загрузите в бульон овощи, горсть риса и мелкие кусочки куриного мяса.
  5. Варите суп до готовности риса.
  6. Для вкуса можно добавить различные специи, ведь они тоже способствуют похудению.

На обед можно съесть две тарелки такого супа, и это никак не скажется на качестве вашей фигуры.

Куриные котлетки на пару с рисом:

  1. Куриные котлетки на пару Отварите 80 грамм риса.
  2. Возьмите 150 грамм куриного филе и пропустите его через мясорубку.
  3. Также необходимо пропустить через мясорубку четверть луковицы и 50 грамм болгарского перца.
  4. К получившейся смеси необходимо добавить 2—3 столовые ложки воды и одну столовую ложку муки.
  5. Тщательно перемешайте все ингредиенты.
  6. Слепите из получившегося фарша маленькие котлетки и готовьте их на пару в течение 15 минут.
  7. Подавайте эти котлетки вместе с рисом. Для усиления вкуса можно добавить специи.

Если вам будет мало одной порции этого блюда, можно добавить к ней лёгкий овощной салат. Главное, чтобы вы не заправляли его растительным маслом.

Овощной рулет:

  1.  Овощной рулет Возьмите лист рисовой бумаги.
  2. Выложите на него 150 грамм куриной груди и 25 грамм фунчёзы.
  3. Возьмите одну морковь и один огурец.
  4. Порежьте овощи мелкими кубиками.
  5. Выложите их на рисовую бумагу, а также добавьте зелени.
  6. Аккуратно сверните рулет, чтобы его содержимое не вываливалось.

Вкусный и полезный обед готов. Он является диетическим аналогом шаурмы.

Рецепты для ужина

На ужин необходимо есть максимальное количество белковой пищи за сутки. Оптимальное количество чистого белка для вечернего приёма пищи — 50−70 грамм.

Вариант первый — омлет с куриной грудкой и овощами:

  1. Омлет с овощами и куриной грудкойОтварите 100—150 грамм куриной грудки.
  2. Порежьте её на мелкие кусочки.
  3. Возьмите половинку помидора, луковицы и болгарского перца.
  4. Максимально мелко нарежьте эти овощи.
  5. Взбейте в миске 3 яйца с двумя столовым ложками воды.
  6. Добавьте к взбитым яйцам овощи и куриную грудку.
  7. Не забудьте все это посолить.
  8. Смажьте сковородку очень тонким слоем оливкового масла.
  9. Когда сковорода нагреется, вылейте в неё содержимое миски.
  10. Во время жарки необходимо помешивать омлет. Ваша задача — слегка размягчить овощи и дождаться свёртывания яиц. Румяной корочки быть не должно.

Правильное питание на каждый день

Такой омлет — отличный вариант ужина для похудения. Однако не стоит есть это блюдо слишком часто, так как в нём содержится холестерин.

Вариант второй — салат из морепродуктов:

  1. Варёные яйца — 2 штуки.
  2. Варёные креветки — 550—600 грамм.
  3. Крабовые палочки — 250 грамм.
  4. Репчатый лук — 50 грамм.
  5. Красная икра — 2 чайных ложки.

Необходимо мелко нарезать все эти ингредиенты и перемешать их. Этот салат рассчитан на 3 порции. Соответственно, на ужин вам можно съесть треть от того, что вы приготовили.

Вариант третий — Рыба, запечённая в духовке с овощами:

  1. Запеченная рыба с овощами. Возьмите 500 грамм любой нежирной рыбы.
  2. Порежьте рыбное филе на кусочки среднего размера.
  3. Промойте их в холодной воде.
  4. Посолите куски рыбы и полейте их лимонным соком.
  5. Смажьте форму для запекания оливковым маслом и выложите на неё куски рыбы.
  6. Выпекайте в течение 20 минут при температуре 180 градусов.
  7. Пока блюдо готовится, необходимо подготовить овощи.
  8. Нарежьте мелкими кубиками огурцы, помидоры и болгарские перцы.
  9. По прошествии 20 минут, добавьте их к рыбе.
  10. Готовьте блюдо ещё 10 минут.
  11. Перед подачей к столу необходимо посыпать его зеленью.

Это блюдо является самым удачным вариантом ужина при похудении. Во-первых, в рыбе содержится довольно большое количество белка и минимальное количество вредных жиров. Во-вторых, врачи рекомендуют вечером есть именно рыбу.

Варианты полдника

Полдник — приём пищи после обеда. Обычно люди едят на полдник различные десерты. Так как мы худеем, нам придётся отказаться от сладкого. В нашем случае будут очень полезны следующие варианты полдника:

  1. Ваш любимый фрукт, посыпанный корицей и политый мёдом.
  2. Фруктовый салат.
  3. Стакан кефира или обезжиренного йогурта с бананами.

Диетическое питание при похудении

Диетическое питание должно быть не только полезным, но и вкусным. Среди продуктов встречаются естественные жиросжигатели. Например, сельдерей, яблоки, имбирь, инжир, грейпфруты, все виды капусты, ананасы, орехи, зеленый чай, корица, красное вино. Рассмотрим несколько рецептов диетических блюд.

Винегрет «Классика»

Ингредиенты:

  • 300 граммов капусты квашеной;
  • 2 свеклы;
  • 4 морковки;
  • 4 картофелины;
  • 2 луковицы средних размеров;
  • 5 соленых огурцов (по желанию, возможно заменить их маринованными, но с солеными – вкуснее!);
  • 4 столовые ложки девятипроцентного уксуса (можно заменить яблочным уксусом);
  • масло подсолнечное рафинированное – 3 столовые ложки;
  • соль – по вкусу.

Правильное питание на каждый день

Калорийность блюда – 34,38 ккал/100 граммов. Винегрет можно кушать тем, кто соблюдает посты. Салат отлично подходит в качестве праздничного блюда. К сожалению, далеко не вся полезная пища вкусна, но это – исключение из правил.

Порядок приготовления.

Морковь, свеклу, огурцы и картофель нарезать небольшими кубиками, мелко порезать лук. Добавить капусту. Посолить, заправить уксусом, сдобрить растительным маслом. Можно использовать в винегрете консервированный зеленый горошек, но калорийность блюда возрастет.

Ингредиенты:

  • одна рыба (скумбрия);
  • половинка лимона;
  • одна чайная ложка специй для приготовления рыбных блюд;
  • половина чайной ложки сахара;
  • по одной щепотке соли и черного молотого перца.

Приготовить маринад из сока лимона, специй, соли, сахара, черного перца. Рыбу вымыть, замариновать в полученном соусе в течение получаса. Запечь рыбу в духовом шкафу в фольге до готовности.

Эту же рыбу можно приготовить в микроволновой печи, с использованием режима «гриль».

В качестве гарнира отлично подойдет отварной рис. Вкусная и полезная рыбка на ужин — здорово? А калорийность ста граммов этой вкусноты составляет всего 157 ккал.

Звучит немного странновато. Может быть, но для похудения данное блюдо просто великолепно. Ведь калорийность ста граммов каши составляет 88 ккал. Не говоря уже о том, что тыква – настоящий кладезь витаминов, макро- и микроэлементов.

Правильное питание на каждый день

К сожалению, далеко не все жалуют этот прекрасный овощ, что совершенно напрасно! Итак, приступим!

Ингредиенты:

  • 150 граммов тыквы.
  • Мед или сахар – половина чайной ложечки. Их вполне могут заменить сухофрукты.

Тыкву вымыть, очистить, порезать кусками примерно в 6-7 см. Сложить тыкву в кастрюльку, залить водой, варить до мягкости. Время варки назвать сложно, поскольку для разных сортов тыквы оно будет различным.

После того как тыква сварилась, воду слить и размять овощ деревянной (желательно!) толкушкой. Добавить сахар или мед, а также предварительно вымытые сухофрукты. Блюдо готово. Приятного аппетита.

Отрадно, если вы, уважаемый читатель, почерпнули из этой статьи что-то полезное для себя и поделитесь полезной информацией с друзьями. Безусловно, сложности в налаживании правильного питания есть. Но у вас все получится. «Дорогу осилит идущий». Успехов вам!

Читайте также:  Рацион питания на неделю для похудения

Как с помощью физических нагрузок похудетьДобрый день! Я хочу рассказать вам историю о том, как избавилась от живота.

После 30 лет у меня появились проблемы с лишним весом. Я пыталась соблюдать грейпфрутовую диету, но она мне не помогла. В итоге у меня было только расстройство желудка.

Решить мою проблему мне помог диетолог. На консультации он подсказал мне общие принципы правильного питания и написал список продуктов, которые можно есть. Придя домой, я нашла в интернете кучу рецептов и начала постоянно готовить что-то новое. За месяц я сбросила полтора килограмма.

Мне захотелось добиться результата быстрее, и я начала проводить домашние тренировки. Весь следующий месяц я крутила обруч и прыгала на скакалке. Результат меня приятно удивил — минус три килограмма. В общем, я очень довольна. Все рекомендую правильно питаться!

Антонина, 34 года.

Можно ли похудеть, если не есть после шести вечера Всем доброго дня! Я хочу рассказать вам о том, как избавился от проблем с пищеварительной системой и лишним весом.

Раньше у меня плохо функционировала пищеварительная система. Из-за этого в моём организме постоянно откладывался жир. Конечно, все это происходило не без причины. Я питался очень плохо, но не замечал этого.

В один прекрасный день мне всё это надоело, и я начал искать в интернете рецепты для полезного питания на каждый день. Они меня очень заинтересовали, и я показал их своей жене. Теперь мы питаемся правильно, мой желудок меня не беспокоит, а коллеги говорят, что я стал более подтянутым.

Степан, 38 лет.

Физические нагрузкиВсем привет! Я бы хотел написать отзыв о ПП диете.

У меня уже несколько лет висел живот. Я хотел от него избавиться, но не знал, как это можно сделать. Я начал искать в интернете информацию и наткнулся на сайт, где описывалась диета правильного питания для похудения.

Всё оказалось гораздо проще, чем я думал. В основу этой диеты входит здоровая еда. Конечно, мне пришлось отказаться от фастфуда, но зато теперь я понимаю, что раньше жил неправильно. Эта диета помогла мне сбросить 10 килограмм за 4 месяца. Я очень доволен результатом.

Артём, 26 лет.

Рецепт этот не только полезный, но и вкусный. Очень хорош для желающих похудеть. К тому же, достаточно прост в приготовлении. По силам даже начинающим кулинарам.

Ингредиенты:

  • 2 столовые ложки геркулесовой крупы мелкого помола;
  • 2 столовые ложки отрубей пшеничных или овсяных;
  • 2 куриных яйца;

Процесс приготовления

  • Отруби и геркулес залить крутым кипятком так, чтобы их покрыло.
  • Перемешать до состояния не очень густой каши.
  • Добавить взбитые до однородного состояния яйца.
  • Выпекать на сковороде с антипригарным покрытием как оладьи.
  • В качестве соуса можно использовать йогурт, пюре из свежих ягод, мед, творожную массу.

Такой рецепт правильного питания на каждый день разнообразит рацион худеющего. Если выпечь овсяноблин большого диаметра, можно сдобрить его разными начинками. Наполнение выкладывается на половину блина и прикрывается второй половиной.

Начинка из творога и зелени. Нежирный творог соединить с несладким йогуртом, зеленью петрушки и зубком чеснока.

Начинка овощная. Огурец, морковь, помидор, лук, сельдерей нарезать соломкой. Перемешать, посолить.

Начинка из курицы и грибов. Отварную куриную грудку нарезать кубиком. Вареные шампиньоны также нашинковать произвольно. Смешать курицу, грибы с несладким йогуртом, посолить.

С такими начинками овсяноблин подойдет как для завтрака, так и для сытного обеда.

Детям можно предложить вариант с начинкой из фруктов и меда, сладкого творога с курагой или изюмом.

Здоровое питание подойдет практически всем, оно не загоняет худеющего в строгие рамки, позволяя самостоятельно продумывать меню. Важно при этом придерживаться следующих принципов:

  • Частые приемы пищи. Если на протяжении дня 3 основных трапезы и 2 перекуса, это избавляет от голода и переедания.
  • Легкая пища. Жирное, жареное, сладкое, копченое, фастфуд – все это вредно для желудка и организма в целом из-за высокой калорийности, обилия жиров и углеводов.
  • Небольшие порции. При раздельном питании до 5–6 раз в сутки не захочется съедать много, ведь голод перестанет донимать.
  • Свежие овощи и фрукты как основа рациона. Они содержат полезную клетчатку, которая не просто нормализует пищеварение, но и помогает худеть.

Продукты

Группа продуктов

Продукты

Калорийность на 100 г, ккал

Фрукты

Абрикос

46

Апельсин

38

Яблоко

46

Лимон

19

Грейпфрут

31

Арбуз

28

Дыня

36

Ананас

47

Груша

43

Слива

43

Мандарин

38

Киви

47

Молоко и молочные продукты

Ряженка 1% жирности

42

Молоко 1,5% жирности

46

Молоко 0,5% жирности

37

Сыр Адыгейский

285

Кефир 1% жирности

41

Кефир 0%

32

Кефир 3,2%

60

Кефир 2,5%

52

Творог 1,8%

100

Творог 0%

80

Простокваша 1%

46

Мясо, рыба и морепродукты

Печень говяжья

99

Почки говяжьи

67

Бараньи почки

78

Баранье сердце

84

Телятина

97

Горбуша

145

Креветки

88

Кальмары

77

Палтус

107

Треска

76

Тунец

99

Кета

139

Судак

88

Минтай

73

Курица

190

Индейка

141

Овощи

Капуста белокочанная

31

Лук зеленый

21

Баклажаны

22

Кабачки

30

Оливки

111

Картофель отварной

80

Бобы

59

Огурцы

15

Морковь

29

Помидоры

19

Петрушка

45

Чеснок

106

Свекла

46

Базилик

23

Руккола

25

Редис

22

Шпинат

22

Каши

Гречка

92

Рис

116

Овсянка

93

Хлебобулочные изделия

Хлеб из муки 2 сорта

210

Хлеб из муки белого сорта

246

Напитки

Вода с лимоном

29

Свекольный сок

61

Огуречный сок

14

Тыквенный сок

38

Зеленый чай без сахара

Черный кофе без сахара

2

Прочее

Яйца куриные

157

Яйца перепелиные

168

Диетическое питание для похудения является сбалансированным, поскольку включает необходимо количество белков, жиров и углеводов. Их норма в рационе:

  • 40–45% белков;
  • 15–20% жиров;
  • 30–40% углеводов.

№ этапа

Этап расчета

Формулы

1

Расчет основного обмена веществ.

  • Для мужчин: 66 (13,7 x вес в кг) (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).
  • Для женщин: 655 (9,6 x вес в кг) (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст).

*для примера примем, что по формуле для женщины получилось значение 1435 ккал.

2

Определение повышающего коэффициента по своему уровню активности.

  • неактивный образ жизни – 1,2;
  • малоподвижный с легкими нагрузками 1–3 раза в неделю – 1,375;
  • средний (средняя нагрузка до 3–5 раз каждую неделю) – 1,55;
  • очень активный (нагрузки до 6–7 раз в неделю) – 1,72;
  • гиперактивный (физическая работа или нагрузки 7 дней в неделю) – 1,9.

3

Суточная норма потребления калорий (СНК).

Основной обмен веществ х коэффициент активности – 500 ккал для похудения:

  • 1435 х 1,375 (для примера) – 500 = 1473 ккал.

4

Определение верхнего и нижнего пределов калорийности, чтобы не загонять себя в строгие рамки.

  • СНК – 250 = нижний предел.
  • СНК 100 = верхний предел.

По примеру получается:

  • 1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
  • 1473 100 = 1573 ккал/сут.

То есть суточный рацион для похудения по примеру должен быть в пределах 1223–1573 ккал.

5

Расчет белков, жиров и углеводов.

Пищевая ценность 1 г белков – 4 ккал, 1 г жиров и углеводов – 9 ккал. С учетом процентного соотношения БЖУ в рационе получается:

  • Белки: нижний предел = (1223 х 0,40)/4 = 122,3, верхний предел = (1573 х 0,45)/4 = 177.
  • Жиры: нижний предел = (1223 х 0,15)/9 = 20, верхний предел = (1573 х 0,20)/9 = 35.
  • нижний предел = (1223 х 0,30)/9 = 41, верхний предел = (1573 х 0,40)/9 = 70.

В итоге, по примеру получается, что для похудения нужно 122,3–177 г белка, 20–35 г жиров, 41–70 г углеводов.

6

Пример меню на день

  • Завтрак: 76 г редиса, 24 г сметаны 10%, 40 г гречки, яйцо всмятку (13,4/8,5/30,7; 265 ккал).
  • Ланч: 30 г чернослива, активия с черносливом 125 г (5,6/3,6/38,2; 207 ккал).
  • Обед: 150 г куриного бульона, 110 г отварной курицы, 45 г хлеба, 60 г огурцов, 3 г оливкового масла, 10 г сметаны 10% (38,2/14,2/21,4; 368 ккал).
  • Полдник: 120 г груши, 80 г бананов (1,7/0/30,7; 129 ккал).
  • Ужин: 20 г хлеба, 190 г свеклы с сыром, 80 г сосисок Дубки Премиум с сыром (21,5/44,4/22,5; 578).

Итого: БЖУ – 84,6/78,5/187,4, калорийность – 1799 ккал.

Читайте также:  Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Составляем сбалансированное меню на неделю

Составлять недельное меню для правильного питания удобно. Оно поможет варьировать разнообразные блюда и экономнее закупать продукты для них.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Каша «Геркулес». Щи по-уральски, курица в духовке и свежие огурцы. Салат из моркови с чесноком, парная рыба.
Вторник Запеченная рыба с овощами. Картофельный суп с сельдью,омлет на пару с укропом. Ленивые голубцы.
Среда Капустная запеканка, тост. Куриный суп с вермишелью, творожная запеканка. Рыбные котлеты на пару, нарезанные огурцы.
Четверг Пшенная каша. Легкий овощной суп, ленивые голубцы. Запеканка с куриным филе и овощами.
Пятница Мюсли без сахара с нежирным молоком, яблоко либо апельсин. Щи по-уральски, запеченная рыба с овощами. Колбаски из красной рыбы, ломтик ржаного хлеба.
Суббота Банановые сырники. Куриный суп с вермишелью, рыбные котлеты на пару со свежими овощами. Салат «Изысканный», омлет на пару с укропом.
Воскресенье Творожная запеканка. Легкий овощной суп, колбаски из красной рыбы. Курица в духовке и нарезка из овощей.

Блюда такого меню несложно готовить, они отлично варьируются и насыщают без вреда для здоровья. Дополнить их можно свежеотжатым фруктовым соком, травяным чаем, морсом или компотом. Но пить сразу после приема пищи не рекомендуется.

Не стоит пересаливать еду. Люди должны потреблять меньше семи граммов соли в сутки.

Сладкие десерты едят отдельно – ими лучше всего подкрепляться во время полдника (в 12-13 часов).

На первый взгляд кажется, что соблюдать нормы здорового питания невероятно сложно. Нужно питаться часто, разнообразно, еще и здоровой пищей. Как же организовать себя так, чтобы все это было не в тягость, а в удовольствие?

Для начала следует составить примерное меню на неделю. Для этого не потребуется много времени. План питания лучше записать на листе бумаги и прикрепить на холодильник.

Следующим этапом будет составление списка продуктов на ту же неделю. Это тоже не составит большого труда, ведь питание — правильное, следовательно, никаких сложных продуктов, добавок и специй нам и не нужно.

Далее определяем, что можно закупить на неделю. Мясо, рыба, курица, овощи и фрукты отлично сохраняются в морозильной камере и холодильнике. Крупы хранятся и того дольше.

Остается лишь ежедневная покупка молочных и кисломолочных продуктов, свежей зелени и некоторых мелочей.

Готовить также можно на несколько дней. Например, в понедельник на завтрак — гречка. Во вторник та же гречка — на обед. Экономия времени. Легко приготовить тушеную куриную грудку на несколько дней. Можно сделать овощное соте. Главное — это желание.

Резкая смена питания не каждому по плечу. Поэтому лучше постепенно менять свои гастрономические привычки.

  • Замените майонез нежирной сметаной или натуральным йогуртом.
  • Делайте каждый день салат из свежих овощей.
  • Постарайтесь варить, запекать, тушить, а не жарить.
  • Съедайте два фрукта за день. Даже если вам не хочется!
  • Не солите чрезмерно пищу.
  • Замените тарелки для обеда и ужина на меньшие.
  • Уберите из холодильника кетчупы, соусы, джемы и сгущенку.
  • Заведите правило пить воду из красивого кувшина. Поставьте его на видном месте. Так он будет привлекать ваше внимание.
  • Делайте овощную соломку для перекусов. Подойдет огурец, морковь, капуста, сельдерей.
  • Не покупайте колбасу и сосиски чаще одного раза в месяц.

Правильное питание для похудения рецепты

Такие правила не очень сложные, но помогут приобрести правильные привычки и постепенно перейти на полезное питание.

Перед сном

Еда на ночь должна быть легкой и низкокалорийной. На ужин лучше всего съесть обезжиренный творог, салат, морепродукты (отварные кальмары, рыба на пару), омлет без желтков, рыбные тефтели. Список можно продолжать, главное – уловить суть и придерживаться общих правил ПП. Предлагаем рецепты салатов, которые станут отличным ужином для вас.

Салат из редьки

Соломкой нарезаем редьку и морковь в равных пропорциях. Добавляем зубчик чеснока, горсть измельченных грецких орехов, взбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом, солим, перчим, перемешиваем и употребляем.

Салат «Вкусняшка»

Нежный и вкусный салат вы приготовите за 10 минут. Для этого возьмите по 100 гр сельдерея и огурца, нарежьте кубиками. Два отварных яйца также режем и добавляем к овощам. 50 гр нежирного сыра трем на терке. По желанию режем зелень, чеснок. Солим и заправляем нежирной сметаной.

Салат свекольный

Для приготовления вам надо взять по 100 гр отварной свеклы, моркови и огурца. Натираем все ингредиенты на терке, солим, перчим, добавляем зелень и оливковое масло. Салат готов, и можно подавать его к столу.

Правильное питание: простые рецепты (видео приготовления тилапии на луковой подушке под сыром)

Предлагаем вниманию рецепт простого в приготовлении блюда из тилапии. Тилапия — пресноводная рыба, содержащая в себе около ста Ккал. Она нежирная, подойдет для диетического питания. Рыбка очень быстро готовится. К тому же, обычно продается в виде филе, что облегчает процесс приготовления.

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Приготовить большинство полезных блюд не составляет труда. Рецепты на каждый день может использовать начинающая хозяйка. Калорийность указывается на 100 граммов продукта.

Утренняя трапеза дает заряд энергии на целый день. К эффективным завтракам относят сырники, запеканки, блюда из круп, омлеты на пару или отварные яйца. Готовить каши лучше на молоке. Оно повышает усвояемость белков, содержащихся в злаковых культурах.

Перекусы

Вопрос перекусов всегда занимает особое положение в дискуссиях и правилах спортивного, раздельного или другого вида питания. Перекусы нужны, часто их называют второй завтрак и полдник. Однако главное – правильно перекусывать. Пища должна легко усваиваться и иметь небольшую порцию. Отличными вариантами перекусов являются:

  • смузи;
  • фрукт;
  • порция обезжиренного йогурта;
  • овсяное печенье;
  • жаренный нут;
  • сухофрукты;
  • овощная запеканка и т. д.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector