Лучше без одежды и не только: узнала, как правильно спать, чтобы похудеть

Лучше без одежды и не только: узнала, как правильно спать, чтобы похудеть

Лучше без одежды и не только: узнала, как правильно спать, чтобы похудеть
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что происходит во сне

Ночной отдых очень важен, ибо в это время происходит восстановление ткани и клеток организма, его иммунной системы. Активные процессы наблюдаются и в мозгу человека: консолидация воспоминаний, перезагрузка нервных клеток. Сколько калорий сжигается во время сна?

Майкл Дж. Бреус утверждает: за 7 часов полноценного отдыха человек весом около 70 кг тратит 440 калорий. Для сравнения: в зале для этого нужно провести 40-минутную тренировку на беговой дорожке. Какие советы ученый может дать для того, чтобы помочь телу сжигать калории и стимулировать метаболизм?

Убавляем калорийность, увеличиваем часы сна

Что первым приходит в голову человеку, решившему похудеть? Ограничения в еде. Специалисты выделяют здесь два подхода: первый – диета или жёсткий лимит на питание. Второй, более щадящий вариант – плавное изменение пищевых привычек, позволяющее минимизировать стресс. Ведь дневное напряжение от голода ночью выливается в недостаточный и беспокойный сон.

«При расстройствах сна люди часто толстеют, – озвучивает горькую правду Роман Бузунов, президент Российского общества сомнологов, заведующий Центром медицины сна ФГБУ «Клинический санаторий «Барвиха», заслуженный врач РФ, д.м.н. 

Британский университет Лидса провёл измерения недосыпающих: из 1615 участников эксперимента те, кто спал по шесть часов в сутки, имели на 3 см больший объём талии, чем получавшие девятичасовой сон. «Если человек недостаточно и некачественно отдыхает, секретируется мало мелатонина – гормона, регулирующего цикл сон-бодрствование, и, как следствие, повышается аппетит, – добавляет врач-диетолог, нутрициолог Марина Когай. – Чтобы пересилить желание перекусить, нужно полноценно высыпаться. Без этого ингредиента сложно добиться коррекции веса».

Такой разный жир

Многие удивятся, что в нашем организме несколько типов жира и есть такие, которые способствуют сжиганию, а не накапливанию энергии. Отличными метаболическими свойствами обладают коричневый (бурый) и бежевый жир. Их называют «разжижающими», ибо они поддерживают работу инсулина, регулируют уровень сахара и защищают от ожирения.

Это доказывают эксперименты на мышах. У животных с большим количеством коричневого жира лучше метаболизм, они имеют меньшую массу тела. Недостаток же его способствует повышению уровня сахара и развитию диабета.

Помогает в похудении и бежевый жир. Он активирует белок, который способствует выработке тепла в организме и расходованию калорий. Это позволяет бороться с ожирением и нарушением обмена веществ. Как сон может повлиять на увеличение количества этих двух видов жира?

Оказывается, мелатонин, гормон сна, способствует накапливанию именно коричневого (бурого) и бежевого жира. Гормон активно вырабатывается во время качественного сна, соблюдения суточных биоритмов и согласованных циклов сна.

Оба типа жира (коричневый и бежевый) чувствительны к температуре. Для их выработки требуется прохладная среда. Она будет способствовать преобразованию белого жира в бежевый и коричневый (бурый).

Блог Бакшеевой Галины Как сон влияет на вес? И сколько нужно спать, чтобы похудеть?

/Стиль жизни

На состояние здоровья человека влияет очень много факторов. К ним относится питание, режим дня, физические и умственные нагрузки, сон и др. Сегодня более подробно мы говорим именно об отдыхе, а конкретно о том, как сон влияет на вес.

Да, даже качество и продолжительность нашего отдыха оказывает влияние на изменения в весе человека. Потому чтобы всегда быть в хорошей форме и не набирать лишних килограмм, нужно знать о правилах сна.

Сон – это в первую очередь отдых для нашего организма. Выспавшийся человек всегда выглядит бодрым и свежим, а те, кто не досыпает, постоянно уставшие, ленивые и сонные. Поэтому ночной отдых очень важен для эмоционального состояния, внешности и здоровья.

Допустим, девушка решила взяться за себя и совершенно поменяла свое питание. Именно ночью наш мозг согласовывает эти решения и привыкает к новому распорядку.

Не зря же нам с самого детства говорили, что сон лучшее лекарство. Пока мы спим, наш мозг приспосабливается к разным изменениям и даже лечит некоторые болезни. Поэтому если Вам нужно перестроить питание, бегом в кровать отсыпаться.

Это происходит благодаря гормону, так называемому гормону роста. Именно ночью он помогает избавляться от жиров, попавших в организм за целый день. Так же в ночное время работают наши органы.

Читайте также:  Оксисайз дыхательная гимнастика для похудения

Дыхание и прочие процессы жизнедеятельности не останавливаются никогда, просто немного замедляются. В случае, если жиры не успели накопиться, значит расходуются подкожные жиры. Именно поэтому утром мы иногда весим немного меньше, чем вечером.

Наверное, у Вас есть знакомые жаворонки, может быть подруга, коллега или кто-то из членов семьи. Очень редко они бывают полными, даже если вдруг наберут лишний килограмм два, то очень быстро и не напрягаясь с ними прощаются.

Это благодаря их распорядку дня, то есть просыпаются они рано, и ложатся также. Причем с утра они полны жизненных сил, легко отправляются на пробежку или просто делают зарядку, дополнительно избавляясь от калорий.

Всегда кушают по утрам, запуская обмен веществ, а к ночи спокойно ложатся спать. Поэтому совам может быть немного тяжелее перестроиться к такому режиму, но все же хороший сон поможет сберечь фигуру.

Ближе к ночи начинает вырабатываться гормон сна, мелатонин, благодаря которому мы крепко засыпаем и не просыпаемся лишний раз до самого утра. Но различный свет, или даже горящий огонек на телевизоре замедляет выработку этого гормона.

Из-за этого возможна бессонница, частые пробуждения ночью и т.д. Так что если хотите выспаться, отключите все лампы, компьютер, телевизор и телефон. Почитайте книгу перед ночным отдыхом, затем выключите все освещение и ложитесь спать.

Полноценный сон просто необходим нашему организму, нужно стараться давать ему все необходимое для нормального функционирования. Любая диета будет практически бесполезна, если Вы не будете регулярно высыпаться.

А если Вы часто подолгу не можете заснуть и тяжело поднимаетесь с постели, почитайте материал о том, как легко просыпаться по утрам.

Врачи рекомендуют длительный регулярный сон, составьте режим на каждый день и придерживайтесь его. Сначала может быть тяжело уснуть, но со временем Вы привыкнете.

Ложиться спать лучше всего до 11 часов. Если Вам вставать в 7 или 8 часов утра, то как раз получится необходимо для отдыха и переработки жировых отложения время.

Поэтому не тянем до последнего, хватит сидеть перед мониторами компьютера или телефона до поздней ночи. Позаботьтесь о своем здоровье, постоянный недосып очень опасен.

Не забывайте, что один сон не поможет. Необходимо пересмотреть свое питание для похудения, заняться спортом, очень популярны разные виды фитнеса. Пейте больше воды, в особенности по утрам, только комплексный подход действительно поможет привести себя в форму. Удачи!

Наши секреты знают уже 3000 женщинузнай и ты!

2016 Блог Бакшеевой Галины. Копирование разрешено, с обязательной гиперссылкой на сайт.

В своём исследовании Джозеф Ф. Такахаши, нейробиолог (Техасский университет), убедился, что диета станет эффективной только в том случае, если основной объём калорий будет потребляться в дневное время, когда человек активен.

Лучше без одежды и не только: узнала, как правильно спать, чтобы похудеть

Марина Когай, нутрициолог: «Последний приём пищи (ужин) желателен за три-четыре часа до сна. Пусть это будут кисломолочные продукты, овощи, яичный белок – всё то, что организм способен усвоить до вашего отхода ко сну. Для сравнения: на переваривание говядины уходит семь часов».

Обязательно позаботьтесь об экологии спальной комнаты: материал стен и отделка должны быть нетоксичными, постельное бельё – из натуральных тканей. Кровать предпочтительнее из металла или дерева. «Матрасы с натуральным латексом нередко вызывает аллергию, а намокание изделий из кокосовой койры провоцирует образование плесени.

Поэтому самыми гипоаллергенными можно назвать товары для сна из пенополиуретана, – обращает внимание Наталья Свердлова, руководитель направления «Матрасные заготовки» компании FoamLine. – Ищите на них маркировку CertiPUR, гарантирующую соответствие европейским стандартам безопасности».

Вред синего цвета

Он нарушает биоритмы и подавляет гормон сна более чем в два раза по сравнению с другим светом. Где его можно обнаружить? Даже солнечные лучи содержат синий свет, поэтому следует защитить спальню от попадания их ранним утром. Но гораздо более высокие концентрации содержатся на цифровых экранах и энергосберегающих лампах: светодиодных и флуоресцентных.

Читайте также:  Зеленая диета безопасное похудение и мощная детоксикация организма

Исследования показали: наиболее опасно воздействие синего цвета в период между 21:00 и 23:00 часами, когда люди просматривают сериалы или пользуются компьютером. Именно перед сном наиболее активно происходит подавление мелатонина, что приводит к беспокойному и менее продолжительному сну. Это не только замедляет процесс похудения, но и реально вредит здоровью.

В настоящее время разработаны специальные очки, защищающие от синего света, которыми можно воспользоваться в случае, если невозможно отказаться от работы за компьютером в вечернее время.

Взаимосвязь сна и физических нагрузок

Не менее популярный, чем диеты, путь к мечте о стройной фигуре лежит через тренажёрный зал или стадион. И он тоже имеет тесную связь со сном.

«После тяжёлой тренировки я спал без задних ног», – тренер и нутрициолог Ярослав Лаушкин довольно часто слышит подобные откровения от тренирующихся людей. – Я сам нередко рекомендую вечерние занятия для тренировки крупных мышечных групп, поскольку активно вырабатывающийся в процессе занятий кортизол через час начинает заявлять о себе в виде зевоты: мозг и центральная нервная система расслабляются, хочется подремать».

Медицина подобный подход поддерживает: действительно, физическая нагрузка до выделения гормона мелатонина (21:00 – 22:00 часов) плодотворно влияет на сон. Однако фитнес-тренеры просят не забывать, что каждый организм уникален: порядка 20% людей, тренирующихся вечером, засыпают хуже. Причина кроется в индивидуальных особенностях центральной нервной системы и организма в целом.

В любом случае высыпаться надо обязательно: хронический недосып порождает усталость и нежелание идти в спортзал. «Заниматься через силу – это как звонить по телефону, когда батарея разряжена, – иллюстрирует Ярослав Лаушкин. – Если вы недоспали, ваше тело расслабленно больше обычного: так оно пытается компенсировать дефицит сна».

О пользе более раннего отхода ко сну

Какое это может иметь отношение к похудению? У каждого человека свои биоритмы, поэтому часть населения ложится спать довольно поздно. Важно, чтобы рабочий график соответствовал и более позднему пробуждению. Необходимо иметь полноценный сон продолжительностью не менее 7 часов. Это будет способствовать выработке мелатонина и активным процессам в организме во время ночного отдыха.

Но есть и другая сторона у проблемы позднего отхода ко сну. Ученые обнаружили прямую связь между набором веса и временем засыпания. Бодрствуя перед сном, человек, как правило, соблазняется калорийной пищей — жареными, солеными или сладкими перекусами. У людей от недосыпания увеличивается тяга к нездоровой пище, что связано со стрессом, который испытывает организм. Подобные перекусы ученые часто называют «эмоциональным питанием».

Именно поэтому для похудения рекомендуется более раннее засыпание или жесточайший самоконтроль. Этот сложный когнитивный процесс чаще называется силой воли. Он не до конца изучен и нет общепринятых рекомендаций, которые помогли бы его развить. Поэтому ученые советуют просто раньше ложиться спать.

Советы для достижения гармонии между спортом и сном от Ярослава Лаушкина:

  • «Не пытайтесь разделить виды физических нагрузок на менее и более вредные для сна, это неправильно. Оценивайте степень воздействия на нервную систему, учитывайте особенности собственной психики. В таких видах спорта, как пауэрлифтинг, бодибилдинг, футбол, хоккей или верховая езда, высока вероятность травм и дегенеративных изменений, которые помешают сну. Показательно, что 25% людей из двухсот стран выбирают плавание, ходьбу или йогу – как виды, ориентированные на укрепление здоровья.
  • Что касается времени тренировок, то я рекомендую первую половину дня. После работы и накопившихся стрессов сложнее выкладываться по полной.
  • В дни недосыпа сбавляйте общую интенсивность занятий на 10-15%, меняйте технически сложные элементы на более щадящие, например, работу на тренажёрах».
  • Физически активным борцам с лишними килограммами для отдыха требуются всё те же тишина, темнота, режим и экология спальни.«Спортсменам подойдут матрасы, комфортный (верхний) слой которых изготовлен из пены с эффектом памяти. Такая поверхность подстраивается под изгибы тела спящего человека, нейтрализует давление на суставы и мягкие ткани. Это способствует нормализации кровотока и быстрому восстановлению мышц. Сон на таком матрасе будет не только расслабляющим и комфортным, но и полезным», – добавляет Наталья Свердлова.

Необходимость светового воздействия в начале дня

Говоря о вреде синего света, следует остановиться на пользе солнечных лучей в утренние часы. Это важно для подавления мелатонина и выработки циркадных ритмов. Когда уровень гормона сна падает, мы становимся более активными и энергичными. Это позволит сжечь большее количество калорий в течение дня.

Мощные сигналы в мозг, которые посылает утренний свет, синхронизируют ежедневные биоритмы, которые оказывают непосредственное влияние на то, как мы будем спать ночью. Кстати, они влияют не только на качество ночного отдыха, но и на все физиологические процессы организма: пищеварение, метаболизм, выработку гормонов, чувство голода и сытости.

Читайте также:  Как правильно питаться для похудения при физических нагрузках

Не рискуйте жизнью ради стройности

По недавней оценке исследователя из Лидского университета Грега Поттера, с 1980 года число людей с ожирением во всём мире более чем удвоилось. Растёт армия тех, кто ищет лёгкие пути: всевозможные «чудо-таблетки» и пластыри, обезвоживание и смесь несочетаемых продуктов, обращения к экстрасенсам и хирургическое вмешательство.

«Нужно разделять желание привести себя в форму за счёт здорового образа жизни и маниакальное настроение, вызванное навязчивой идеей похудеть. Разного рода «чудодейственные системы питания» зачастую весьма далеки не только от понятия «диета», но и от понятия пищи как таковой! – предостерегает врач-диетолог Марианна Трифонова.

Создание прохладной атмосферы

Лучше без одежды и не только: узнала, как правильно спать, чтобы похудеть

Какая температура должна быть в спальне для здорового сна? Майкл Дж. Бреус говорит о 16-20 градусах Цельсия, которые создадут благоприятную среду. Именно в прохладной спальне лучше вырабатывается мелатонин, что позволит крепче спать и легче заснуть. Данная температура поможет и увеличить запасы коричневого и бежевого жира, о которых мы говорили выше. Кроме того, организму будет необходимо сжигать больше калорий, чтобы согреться. А это поможет похудению.

Есть и еще один аспект. Для выработки циркадных биоритмов необходимы ежедневные повышения и понижения температуры тела — терморегуляция. Организму перед отходом ко сну требуется более прохладная среда.

Блог Бакшеевой Галины Как сон влияет на вес? И сколько нужно спать, чтобы похудеть?

/Стиль жизни

Врач-диетолог Марианна Трифонова советует не заниматься самолечением: «Если лишний вес колеблется в пределах трёх-пяти килограммов, достаточно пойти в спортзал и получить первичную инструкцию по питанию и необходимым физическим нагрузкам у фитнес-тренера. Людям с большим количеством избыточного веса необходима консультация врача, который составит комплексную программу по его снижению».

Также стоит помнить, что нормально функционирующий организм не склонен толстеть и даже во время отдыха худеет – факт, подтверждённый как целой серией исследований, так и практическим опытом. «За ночь полноценного сна человек способен избавиться от ста граммов жира. На протяжении месяца можно похудеть на три килограмма, – воодушевляет Марина Когай. – Когда мы спим, организм всё равно работает, забирая энергию из жировых запасов».

Легкая закуска перед сном

Циркадные ритмы нарушаются, если сместить ужин на поздние часы. Калорийная пища способствует набору веса во время сна. Но даже при раннем ужине в миллионах домов люди перекусывают непосредственно перед сном. Если этому невозможно противостоять, то нужно отдавать себе отчет, как это сделать во благо организму.

В 2018 году учеными Университета штата Флорида было проведено исследование. Его результаты вселяют оптимизм. Богатый белками перекус перед сном не только не способствует набору веса, но, наоборот, содействует ускорению обмена веществ и восстановлению мышц. Следует помнить: вреден сахар и кофеин, но даже правильно приготовленное мороженое с добавлением аминокислот и минералов может быть полезным перед сном. Кусочек рыбы, приготовленной на пару, яйцо или стакан кефира — лучший перекус в поздние часы.

Майкл Дж. Бреус всю свою профессиональную жизнь посвятил изучению сна. Его рекомендации подтверждены научными исследованиями и личным опытом. Воспользовавшись его советами, могу ответственно заявить, что сон улучшился, стал крепче и здоровее. А какое это нашло отражение в килограммах, будет известно чуть позже.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector