Как правильно сбалансировать питание чтобы похудеть за месяц

Как правильно сбалансировать питание чтобы похудеть за месяц

Как правильно сбалансировать питание чтобы похудеть за месяц
СОДЕРЖАНИЕ
0

Ошибки при сбалансированном рационе

Любые виды диет и типов питания имеют свои преимущества и недостатки. К положительным свойствам сбалансированного питания относятся следующие аспекты:

  • огромная польза для человеческого организма;
  • человеку нет необходимости голодать, так как рацион не должен быть снижен планки в 1200 калорий;
  • разнообразное меню каждый день, благодаря этому у человека исключается возможность так называемых «срывов»;
  • нужно использовать исключительно натуральные, полезные продукты.

Также важно знать основные минусы:

  • сбалансированная диета для похудения не дает быстрых результатов, главной целью является оздоровление и очищение организма от шлаков и токсинов;
  • беременной женщине необходимо в обязательном порядке проконсультироваться со своим лечащим доктором.

Такое питание должно включать белки, жиры и углеводы. Главной ошибкой многих худеющих является жесткое урезание углеводов и жиров, это оказывает крайне негативное воздействие на общее состояние организма. Особенно к таким мерам не стоит прибегать женщинам.

Данный тип питания предусматривает несколько основных аспектов, которых вам необходимо придерживаться:

  1. Не понижать суточную норму ниже 1 200 ккал.
  2. Исключить из рациона большое количество мучных изделий.
  3. Убрать майонез.
  4. Заменить соки и другие пакетированные напитки чаем или водой.
  5. Стараться пить до полутора литров воды в день.
  6. Должно быть не менее 3-х приемов пищи, в идеале 5-6.
  7. Продукты лучше запекать или отварить, хотя на первое время забудьте о жарке на большом количестве масла.
  8. Сделайте ужи максимально легким, желательно, чтобы он состоял из белковых продуктов и клетчатки. Это могут быть овощи и рыба на пару.
  9. Не голодайте, старайтесь делать принимать пищу каждые 3 часа, это поможет ускорить обменные процессы в организме.

Благодаря соблюдению вышеперечисленных правил, вы сможете эффективно сбросить лишний вес, без ущерба для своего здоровья.

Мы предлагаем ознакомиться с меню на неделю, который поможет вам встать на путь сбалансированного питания.

Первый день:

  • завтрак – вареное яйцо, один хлебец, йогурт без добавок, салат из огурца и листьев салата;
  • обед – 250 мл овощного супа, ломтик ржаного хлеба, 200 г овощного салата, заправленного маслом;
  • ужин – 150 г риса (неочищенного), семга на гриле или пару, овощной салат.

Второй день:

  • завтрак – 150 г гречки, один помидор, йогурт без добавок, фрукт;
  • обед – фаршированный перец (куриный фарш, рис), отварные овощи, также можете добавить фрукты;
  • ужин – лобио из фасоли с добавлением томатов и орехов.

Третий день:

  • Завтрак – 100 г геркулеса и добавлением меда и свежих фруктов, ягод;
  • обед – 250 мл постного борща, 100 граммов винегрета, один фрукт;
  • ужин – различные овощи в виде запеканки с нежирным сыром.

Таким образом, вы видите, что на таком питании вам не придется голодать. Также вы можете самостоятельно составить рацион, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений и целей. Добавляйте перекусы в виде творога и фруктов. Кроме того, вы можете найти вегетарианскую диету, которая исключает употребление продуктов животного происхождения.

Диетология – это целая наука, которая помогает женщинам держать себя в форме. Многие диетологи рекомендуют в первую очередь научиться правильно питаться. Для этого необходимо придерживаться правила золотой середины – потреблять практически равное количество питательных веществ, а также уменьшить количество калорий так, чтобы их сжигалось больше, чем поступало в организм.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Чтобы добиться действительно ощутимых результатов в борьбе с лишним весом важно, чтобы в ваш организм поступали не только белки, но и жиры с углеводами. При этом в норме их соотношение друг к другу должно стремиться к пропорции 35%/15%/50%. Углеводов должно быть немного больше чем остальных компонентов.

Итак, давайте перейдем на более точные цифры, а то проценты это конечно здорово, но так размазано.

  • Норма белков рассчитывается исходя из 2 грамм на килограмм вашего живого веса.
  • Углеводы

Чтобы поддерживать вес, следует рассчитывать углеводы по формуле 3 г. на кг веса.

Если хотите похудеть, то 2 г. на 1 кг.

Ежели нужно набрать массу, то 4 г. приходится на кг веса.

  • Жиры в норме должны составлять 1 г. на килограмм.

Но хочу обратить ваше внимание, что это усредненные показатели, которые варьируются в зависимости от вашей активности, метаболизма и прочих индивидуальных показателей.Если у вас не получается добрать до нормы белка, смело можете восполнять оставшееся количество с помощью вот таких белковых коктейлей с «Jarrow Formulas, 100%». Не переживайте это не какая-то вредная химия, а обычный сухой белок. Это просто полезная добавочка.

Первый день

  • Первый завтрак: 7:30- 8:30: овсянка с добавлением 50 грамм изюма или других сухофруктов, после чашечка натурального кофе или чай с лимоном без сахара.
  • Второй завтрак: 10:00-11:30: яблоко, лучше несильно кислое.
  • Обед: 3:00-15:00: тарелка борща или овощного супа, но не на жирном бульоне, без мяса, с куском ржаного хлеба.
  • Полдник: 7:00- 18:00: творог низкого процента жирности 100-150 грамм
  • Ужин: 19:00-20:00: небольшой кусочек мяса (200гр.) и овощной салат, заправленный ложкой растительного масла с лимонным соком.

Второй день

  • Первый завтрак: подсоленная рисовая или овсяная каша 150 — 200 грамм (можно заправить оливковым маслом).Чашка чая с лимоном без сахара.
  • Второй завтрак: низкокалорийный йогурт.
  • Обед: овощной суп-пюре на бульоне из курицы, отрубной хлебец.
  • Полдник: яблоко.
  • Ужин: запеченная рыба (без масла), лучше в духовке, и овощной салат, заправленный растительным маслом.

Третий день

  • Первый завтрак: два яйца варенных всмятку, кусочек черного хлеба. Чашка кофе, без сахара.
  • Второй завтрак: свежая морковка.
  • Обед: овощное рагу или тушеная капуста с кусочком отварного мяса (200-300 грамм).
  • Полдник: один небольшой грейпфрут.
  • Ужин: обезжиренный легкий творог (200-300 грамм)

Четвертый день

  • Первый завтрак: гречневая каша слегка подсоленная и заправлена небольшим кусочком сливочного масла с нежирным мясом. Чашка чая или кофе.
  • Второй завтрак: яблоко/киви/апельсин на выбор.
  • Обед: суп овощной и кусочек отрубного хлеба.
  • Полдник: яблоко или стакан натурального морковного сока.
  • Ужин: отварная курица (200-300 гр), салат с огурцов и помидоров, заправленный растительным маслом и лимонным соком.

Пятый день

  • Первый завтрак: одно яйцо вареное всмятку, 50 грамм сыра, чашка чая с лимоном (можно добавить мед).
  • Второй завтрак: низкопроцентный кефир.
  • Обед: салат морковный, язык отварной (200 грамм).
  • Полдник: орехи (миндаль, кешью, грецкий орех 50 грамм).
  • Ужин: цветная капуста или брокколи с вареное мясо, лучше кролик (200 грамм)

Шестой день

  • Первый завтрак: кефир со злаками и орехами.
  • Второй завтрак: салат с огурцов и сладкого перца.
  • Обед: суп щи и ржаной хлебец.
  • Полдник: сухофрукты (100 — 150 грамм).
  • Ужин: куриная котлета на пару и тушеные овощи.

Седьмой день

  • Первый завтрак: овсяные хлопья залиты нежирным йогуртом или кефиром.
  • Второй завтрак: яблоко или 100 грамм свежих слив.
  • Обед: тушеное в духовке мясо с овощами, без масла (200 грамм)
  • Полдник: нежирный кефир с овсяным печеньем 50 грамм
  • Ужин: цветная капуста запеченная с сыром и овощами (200 грамм)

Что бы закрепить результат похудения, нужно заниматься спортом, или делать зарядку по утрам. Если при нормальном и здоровом рационе питания, жировая клетчатка способна уменьшаться в размере — то, при отсутствии физических упражнений, мышцы будут дряблыми и обвисшими.  При регулярном занятии спортом, вы всегда будете в тонусе. Помните, что похудеть на натуральном и полезном питании проще, чем на жестких диетах.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Как правильно, что мы хотим иметь стройное тело! Особенно девушки, но касается это всех. В отличие от растений, нам недостаточно только еды и питья. Поэтому никакая диета не действует сама по себе, без решительных изменений всей своей жизни ради достижения здоровья, силы и красоты.

Как правильно сбалансировать питание чтобы похудеть за месяц

С таким напутствием я и приступаю к описанию простого, доступного и понятного способа сбалансировать свой стол, учитывая базовые потребности. Остальное (спорт, прогулки на свежем воздухе, работа с тренажёрами) — на вашей совести.

Диетическое питание для похудения: меню на неделю

Любой желающий уменьшить вес тела, наверное, не раз слышал такую фразу: «Чтобы стать худее, нужно меньше есть!»

Для того чтобы вес уменьшался, нужно в сутки употреблять приблизительно 1500 ккал. Так же питание должно быть сбалансированным. То есть нужно соблюдать пропорции белка, жира и углеводов в соотношении 40-30-30%.

Для такого питания в течение месяца нужно есть достаточное количество продуктов с содержанием белка. Рассчитать его просто: белка нужно столько грамм, сколько килограмм весит женщина. Затем это число умножается на коэффициент 3,3. Употребить полученное количество нужно за 2-3 раза в течение дня.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Эта система предполагает прием еды каждые 2-3 часа. При похудении порции должны быть маленькие, но содержать достаточно калорий для нормального самочувствия.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Как правильно сбалансировать питание чтобы похудеть за месяц

Чтобы пища лучше усваивалась организмом, ее нужно употреблять отдельно, разделяя на белки и углеводы. А нужно это для того, что для переваривания углеводов выделяется нейтральный по кислотности желудочный сок. А для белков нужна более кислая среда, тогда как углеводы в такой среде не усваиваются.

Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

Практически любая диета предполагает уменьшение калорий. Для этого необходимо подсчитать свой ежедневный рацион и отнять от него 20-30%. К этому количеству калорий и требуется стремиться, и распределять его на несколько приемов пищи в течение суток.

Читайте также:  Фруктовая диета для похудения, меню на неделю диеты на фруктах

Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

Чтобы перейти на правильное питание, вам понадобится план действий. Через некоторое время ваш организм выработает график, будет сам напоминать аппетитом о необходимости приема пищи. Пока идет привыкание, ешьте в определенное время. Вам понадобится дневник питания, в который занесете все съеденные продукты. Отмечайте вес, чтобы знать от скольких килограммов удалось избавиться, какой минус в объемах у вас получился.

Правильное питание на месяц для похудения требует обязательного предварительного планирования. Программа предусматривает частое дробное питание. Меню нужно составлять заранее, с учетом потребностей организма. Калорийность и объемы порций, потребность в тех или иных продуктах в меню зависят от таких факторов:

  • пол: мужской или женский;
  • физические нагрузки и активность в течение дня;
  • возраст.

Для женщин

Когда составляется программа питания для похудения для женщин, диетологи советуют следовать совету: «Меньше калорий, больше полезных веществ». Для молодых девушек важно насытить меню большим количеством фруктов. В зрелом возрасте такими продуктами не стоит злоупотреблять, но лучше увеличить количество кальция. В программу для похудения женщин непременно включаются продукты с витамином Е и фолиевой кислотой.

Для мужчин

Когда правильным похудением занимается представитель сильного пола, следует учесть факторы, из-за которых программа правильного питания для мужчин несколько отличается от женского варианта. Калорийность питания должна быть выше, ведь расход энергии мужчин больше, чем у противоположного пола. Для программы в среднем требуется 3500 калорий.

Для подростков

Низкокалорийные диеты и разгрузочные дни вредны для растущего организма, потребность которого в витаминах, микроэлементах и других питательных веществах велика. Правильное питание для похудения подростка представляет собой сбалансированное и разнообразное меню. Для похудения в подростковом возрасте нужно избавиться от быстрого питания, сладких газировки и высококалорийных продуктов, перейти на дробный рацион. Калорийность потребляемой пищи зависит от активности худеющего, максимально – для юношей – 2800 ккал, для девушек – 2400 ккал.

Для достижения идеальных форм вам не придется голодать, ведь вам известны секреты программы здорового питания. Уже через месяц ваши знакомые удивятся результатам, а еще через несколько недель перестанут узнавать вас на фото. Меню на месяц для похудения состоит из вкусных продуктов, которые можно запечь, тушить, варить или есть сырыми.

Первая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

запеканка из творога, чай или кофе

1 грейпфрут, 1 хурма

грибной суп, каша гречневая со сливочным маслом (на воде), куриные фрикадельки

2 хлебца, 1 яйцо, яблоко

запеченная семга, помидоры, огурцы

2

овсянка (на воде) с медом и клубникой, чай или кофе

1 банан, творог

томатный суп с чечевицей, отварное филе курицы, салат (помидоры, зелень, огурцы и оливковое масло)

фруктовый микс, стакан минеральной воды

Говядина с брокколи на пару, свежая тертая морковь, зеленый чай

3

яичница , 1 помидор, черный хлеб с кусочком твердого сыра, чай

стакан кефира, горстка винограда

пюре из брокколи, запеченная рыба, салатный лист, чай

клюквенный сок, овсяное печенье

рис, запеченное филе индейки

4

гречневая каша со сливочным маслом, яблоко

бутерброд с семгой, черным хлебом, апельсиновый сок

куриный суп, помидоры и огурцы

творожный десерт с грецкими орехами, медом, зеленый чай

запеченный картофель, запеченный минтай, 2 томата

5

творожный пирог на основе овсяных хлопьев, кофе

1 грейпфрут

овощной суп, куриная грудка, помидор, огурец

1 груша, яйцо, хлебец

тушеные баклажаны, кабачки, капуста

6

оладьи, мед, банан, чай

цитрусовые

уха, запеченный лосось

1 вареное яйцо, огурец

вареная фасоль , салат из пекинской капусты, чай

7

фруктовый микс, заправленный натуральным нежирным йогуртом, кофе

1 киви, 1 хурма

суп сырный, винегрет

овощное рагу, кефир

овощная запеканка, запеченное филе индейки

Вторая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсяная каша на молоке, малина, кофе

творог, хлебцы – 2 шт.

запеченное филе курицы, гречневая каша, чай

фруктовый салат

телятина, тушеная с морковью

2

омлет, зеленый чай

1 персик

картофельный суп , отварная индейка, брокколи

кефир, хлебец

салат из болгарского перца, помидоров, огурцов, маслин и брынзы

3

рисовая молочная каша, какао

2 хлебца, джем, 1 яблоко

тушеная капуста, отварное филе курицы

творожно-банановая запеканка

бурый рис, грибы, тушеные в сливочном соусе

4

омлет, пара кусочков сыра и хлебцы

киви, апельсин

суп с гречкой на бульоне из индюшатины, запеченная говядина, картофельное пюре со сливочным маслом

запеканка из творога и бананов, ряженка

тушеная рыба, салат из овощей

5

хлеб с отрубями, ветчина, сыр, кофе, банан

творог, изюм, курага

куриный суп с вермишелью, тушеные с овощами грибы

яйца – 2 шт., томатный сок –

отваренная на пару цветная капуста , вареное куриное филе , ряженка

6

овсянка на воде с добавлением изюма, сливочного масла, кофе

бутерброды из хлебцев, ветчины, сыра

рисовый суп на бульоне из курицы, запеченное индюшиное филе, 2 огурца

запеканка из творога и яблок, йогурт

запеченный хек, винегрет

7

бисквит, чай, 1 банан

арахис – 50 г, 1 яблоко

уха, 2 помидора, отварная рыба

творог с черносливом

рис с отварными мидиями, 1 помидор

Третья неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

творожно-банановая запеканка, 1 киви

печеное с медом яблоко

борщ на бульоне из говядины, салат из курицы и овощей

кефир, 2 хлебца

вареная на пару семга, пшенная каша на воде, 1 огурец

2

овсяное печенье, йогурт

2 мандарина, 1 банан, чай

сырный суп, куриные котлеты на пару

1 вареное яйцо, овощи

гречневая каша, тушеные грибы

3

ячневая каша с маслом , 1 апельсин, кофе

оладьи из кабачков со сметаной невысокой жирности

суп с креветками, морская капуста, бурый рис

фруктовый салат с корицей и медом

овощная запеканка, отварная куриная грудка

4

овсянка с изюмом, 1 банан

галетное печенье, кефир

суп с грибами, 2 хлебца, куриные котлеты

овощная запеканка, томатный сок

вареные кальмары, запеченный кабачок

5

оладьи из овсяных хлопьев и банана, кофе

1 банан, 1 киви, грецкие орехи

уха, отварная рыба, 1 томат

винегрет

отварной рис с креветками

6

творог с медом, 1 банан, чай с лимоном

йогурт

салат из капусты, вареного кролика, яблока, вегетарианский суп

салат из слив, груши, клубники, кефир

запеканка из телятины и овощей под сыром, бутерброд из хлебца и горбуши.

7

гречневая каша, 2 яйца, 2 ломтика сыра

1 апельсин, 1 киви

суп на курином бульоне с вермишелью, винегрет

творожная запеканка с яблоком , кефир

рис , отварная треска, овощной салат

Четвертая неделя

завтрак

второй завтрак

обед

полдник

ужин

1

овсянка на молоке, 1 апельсин, кофе

яблоко, банан

рагу из овощей и грибов, куриная грудка тушеная, 2 хлебца

творог, ряженка

отварные мидии , салат из овощей

2

блинчики из овсяных хлопьев и банана, клубника, кофе

салат из яиц, огурца и помидора, заправленный сметаной

морская капуста, запеченный минтай, компот из сухофруктов

горсть орехов

говядина, тушеная с овощами

3

хлебцы с джемом, какао, апельсин

банан, грецкие орехи

семга на пару, овощной суп, 1 огурец

цветная капуста в кляре , томатный сок

тушеные овощи, куриная грудка на пару

4

бутерброд из черного хлеба с ветчиной, яйцо, чай

1 апельсин, 1 яблоко

куриный суп с рисом , паровые котлеты из говядины, огурец

фруктовый салат

оладьи из овощей, компот из свежих яблок

5

омлет из яиц и молока, 1 тост с сыром, кофе

1 киви, 1 банан

тушеная капуста с добавлением растительного масла, запеченное куриное филе, огурцы – 2 шт.

бутерброд из хлебца с ветчиной, какао

отварные мидии, овощной салат с яичным белком, огурцом, пекинской капустой и зеленым горошком, заправленный йогуртом

6

рисовая молочная каша, банан

распаренные сухофрукты

уха, салат из овощей, яичного белка, заправленный соевым соусом

овощная запеканка, томатный сок

творожок с грецкими орехами и черносливом

7

запеченные яблоки, пшеничная каша, темный шоколад – 30 г, кофе

2 хлебца, помидор, 2 ломтика сыра

запеченное индюшиное филе, сырный суп , огурец

фруктовое желе, компот

запеканка из овощей и куриной грудки, 1 огурец, зеленый горошек

Седьмой день

Принципы правильного питания

В основе сбалансированного питания лежит употребление пищи, из которой вы получите нужное количество белков, жиров, углеводов и витаминов с микроэлементами. Давайте-ка подробнее рассмотрим основы правильного питания

  • Необходимо сократить общее количество поглощаемой еды. Чтобы понимать, сколько продуктов нужно скушать за один прием, используйте «правило руки». Рука, сложенная в чашечку, составляет около 100 гр. белка: мяса, рыбы. Если собираетесь съесть пищу, богатую жирами, сыр, к примеру, то отмеряйте нужное количество большим пальцем. Кулак – это размер порции зерновых и фруктов. А вот количество овощей для одного приема соотносится с раскрытой ладонью
  • Завтрак должен быть плотным, обед полноценным, а ужин достаточно легким. Кушайте дробно: через каждые 2-3 часа делайте перекусы. Но не сладостями и йогуртами, а овощами, фруктами и легкими белковыми продуктами
  • Постарайтесь постоянно пить воду: перед едой за 15 минут, затем после еды через полчаса. Количество выпитой воды за день должно стремиться к двум литрам, а это, примерно, 8 стаканов. Сладкие газировки, кофе и крепкий чай не считаются. Обратите ваше внимание преимущественно на зеленый чай, минеральную воду и другие натуральные напитки
  • Максимум овощей и фруктов в тарелке. Они дадут вашему организму необходимые витамины, минералы и клетчатку. Но некоторые фрукты содержат немало калорий, поэтому кушать их стоит немного. Не переборщите с бананами, мандаринами, апельсинами
  • Не забывайте есть продукты с высоким содержанием белка, который помогает укрепить наши мышцы и сжечь жир: курица, нежирный творог, яйца
  • Откажитесь от мучного и сладкого. Если это непосильная для вас задача, то найдите здоровую альтернативу сладостям. Не знаете где искать? Ладно, подскажу. В моей статье про полезные вкусности, вы найдете немало интересных вариантов
  • Если вы хотите быть стройной и красивой, то вам придется полюбить каши. В них содержатся медленные углеводы, которые насыщают ваш организм на весь день
  • Если вы не можете кушать без обычного хлеба, то замените его на цельнозерновой. Но есть его можно только в первой половине дня, пока обмен веществ достаточно быстрый
  • Фрукты, конечно, полезны, но составляйте меню так, чтобы скушать их до 18:00. Это все-таки углеводы, а я уже говорила, как вечером работает «обменка»
  • Нельзя мучить свой организм голодовками. Так вы сделаете только хуже: после стресса ваше тело будет накапливать жир в разы быстрее
  • Если вы не можете жить без вредных продуктов, то кушайте их хотя бы в первой половине дня. Иначе нерастраченные быстрые углеводы превратятся в жир
  • Не забывайте, что основу вашего питания должна составлять пища, сделанная на пару, либо в духовке. Про жареное вам придется забыть
  • Добавьте в вашу жизнь спорт, хотя бы утреннюю или вечернюю зарядки. Это поможет разогнать метаболизм и привести мышцы в тонус
  • 300 г цветной капусты;
  • ½ ст. риса;
  • 250 г картофеля;
  • 1 лук;
  • 1 морковь;
  • зелень.
Читайте также:  Похудеть при камнях в желчном пузыре

Поварить рис 15 мин, добавить мелко нарезанные лук, морковь и картофель и варить еще 7 мин. После добавить цветную капусту и варить 5 мин. Подавать с зеленью.

  • 0,5 кг рыбного филе;
  • 30-40 г молотых сухарей;
  • 100 г молока;
  • 1 яйцо;
  • половина луковицы.

Все ингредиенты пропустить через мясорубку и сделать котлетки. Готовить на пару или в сковороде с крышкой и небольшим количеством воды 15 мин.

Как правильно сбалансировать питание чтобы похудеть за месяц

Две части филе птицы (курица, индейка), порезанное на кусочки, тушить с водой 20 мин. Затем положить по одной части цукини, брокколи и томатов. Тушить еще 5 мин. Подавать с зеленью.

Когда вы решите придумать меню правильного питания на месяц, чтобы начать новую, здоровую жизнь, вначале изучите правила питания для похудения. Они могут показаться сложными, но при правильной мотивации вы быстро освоите схему и режим, который нужно соблюдать. К основам правильного питания относят такие пункты:

  1. Меню в течение месяца должно быть разнообразным, сбалансированным, дробным.
  2. Продукты использовать только свежие, чтобы еда содержала максимум полезных веществ.
  3. В основе рациона должны быть овощи и фрукты.
  4. Некоторые продукты не сочетаются между собой, об этом нужно помнить, когда составляется программа правильного питания для похудения на месяц.
  5. В зимние месяцы увеличивать количество белковой и жиросодержащей продукции.
  6. Правильно рассчитывать суточную калорийность. Для этого можно воспользоваться онлайн калькулятором.
  7. Пить около двух литров воды ежедневно.

Программа правильного питания, разработанная для похудения, требует отказа от целого ряда вредных блюд. Если вы решили сменить образ жизни на здоровый, то вам нужно исключить продукты, которые нельзя есть при похудении:

  • сдобная выпечка, пирожные, сахар, конфеты;
  • сладкие газированные и алкогольные напитки;
  • жирные, соленые, копченые блюда;
  • кетчуп, майонез;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо, рыбу, колбасные изделия.

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное желание перекусить. Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Что можно кушать

Рекомендуются:

  • супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
  • мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
  • морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
  • молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
  • 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
  • крупы — гречка, перловка;
  • овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
  • в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
  • фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
  • из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
  • чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
  • масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

  • все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
  • белую муку, хлеб сдобный, слоёный, печенье, галеты, сушки;
  •  из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
  • жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
  • сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
  • солёные и жирные сыры;
  • изюм, инжир, финики, бананы;
  • острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Меню правильного питания для похудения на месяц

садовник

Диетологами активно пропагандируется правильное питание, которое является не только эффективным способом снижения веса, но и основой для нормального роста, развития и жизнедеятельности человека. Употребление правильных продуктов – залог здоровья и укрепления организма. Ежедневное соблюдение правил позволит войти в привычку питаться правильно, отказаться от вредностей.

Рацион правильного питания включает необходимые организму вещества для восполнения утраченной энергии, регулирования работы всех систем и органов, восстановления тканей и их построения. Не рассчитывайте на быструю потерю килограммов, обмен веществ будет налаживаться постепенно, а со временем станут заметны результаты.

В ежедневном рационе человека должны находиться самые разнообразные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, орехи, молочное и прочее. Сбалансированное питание наполняет организм углеводами, белками, жирами, микроэлементами, витаминами, необходимыми для функционирования организма. Рацион правильного питания на каждый день должен быть дробным, кушайте от 4 до 6 раз за сутки. Каждая порция варьируется от 200 до 350 граммов. Калорийность определяется индивидуально, исходя из энергозатрат, возраста и пола худеющего.

Для подростков

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Четвертая неделя

Похудение за месяц быстро

Также, помните про то, что питание должно быть систематическим. Перерыв между приемами пищи должен быть не больше 4 часов. После этого времени организм начинает голодать, и обмен веществ замедляется. Организм принимает пищу, не успевая ее переработать, от этого откладываются лишние жиры, независимо от количества еды. Главное, приучить себя к ритмичности питания. Большая часть калорий приходится на утро – 25%, обед – 50%, ужин – 25%.

Вам придется тщательно выбирать продукты питания. Придется исключить мясопродукты, сахар, майонез. Купите пароварку, потому что жаренные и жирные блюда вам не принесут пользы. Вместо кофе и чая – негазированная вода и соки в большом количестве (2-3л в день). Из овощей – капуста, морковь, репа, на их переваривание организм тратит больше энергии, чем получает от них, таким образом, сжигается жир.

Употребляйте углеводы, которые медленно усваиваются. Для этого хорошо подойдут: гречневая каша, нешлифованный рис, овсяная каша грубого помола, цельнозерновые макароны, хлебцы без дрожжей и сахара, картофель печеный. Такие углеводные продукты следует есть на завтрак и обед, чтоб ночью не испытывать чувство голода.

Белки в питании очень важны, они «строят» наше тело. Белковая пища: нежирное мясо, курица, рыба, яичный белок, нежирные молоко и сыр (до 25%).

Клетчатка, которая есть во фруктах и овощах не менее важна. В вашем меню для похудения должно быть 300-400г овощей и столько же несладких фруктов. Откажитесь от консервированных продуктов, в которые добавляют сахар.

Если вы не можете заставить себя отказаться от сладкого – замените сахар на мед, финики. Можно, в крайнем случае, съесть до 20 г темного шоколада.

Рассчитывайте количество калорий в пище при помощи специальных таблиц. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть таким – белки 10%, жиры 30%, углеводы 60%. При похудении важно получать физические нагрузки, не доводите себя до упадка, но в фитнесс-клуб стоит записаться. Вместе с сбалансированным питанием это даст превосходный результат.

Понедельник.

  • Завтрак: фруктовый салат – 1 яблоко, 1 груша, кефир или йогурт (100 г), овсяные хлопья (1 столовая ложка), мед (1 чайная ложка). Не добавляйте консервированные фрукты, крупы не быстрого приготовления, а натуральные.
  • Обед: тушеные овощи – капуста (400 г), морковь (1 шт), перец (2 шт), нежирная сметана или растительное масло. Хлебцы с маслом.
  • Ужин: макароны, хлебцы.

Вторник.

  • Завтрак: овсянка на воде, яблоко или другой фрукт (1 шт).
  • Обед: овощной салат, печеный картофель (3 шт).
  • Ужин: не жирное мясо (300 г), овощи.

Среда.

  • Завтрак: рыба, макароны, хлебцы.
  • Обед: суп.
  • Ужин: капуста (200 г), овощной салат с растительным маслом, сок.

Четверг.

  • Завтрак: помидор, картошка.
  • Обед: сваренные вкрутую яйца (2 шт), салат из огурцов с луком, томатный сок (1 ст).
  • Ужин: салат из листовой зелени с растительным маслом, сыр (100 г), хлебцы.

Пятница.

  • Завтрак: Курица или рыба, овощи.
  • Обед: фруктовый салат, йогурт.
  • Ужин: грешка, вареная на пару, добавить луковицу (ее можно немного поджарить)

Суббота.

  • Завтрак: сырая морковь (тертая), сыр (50 г).
  • Обед: запеченная индейка (500 г), овощной салат.
  • Ужин: капуста (400 г), оладьи (2-3 шт), без дрожжей.

Воскресенье.

  • Завтрак: хлебец с маслом, зеленый чай.
  • Обед: печенный или вареный картофель (3 шт), сырые овощи.
  • Ужин: вареная рыба (300 г).

Не забывайте употреблять много воды. Не стоит устраивать себе «разгрузочные дни», они лишь приводят к тому, что через некоторое время вы начинаете употреблять больше пищи, что никак не способствует похудению.

С целью правильного рациона питания, нужно соблюдать несколько рекомендаций, которые помогут не только поддерживать здоровье организма, но и похудеть на несколько килограмм:

  • Прием пищи должен для похудения осуществятся до 20:00, потому что желудок ночью должен отдыхать, а не переваривать пищу.
  • Приемы еды должны быть небольшими порциями, но 5-7 раз в день, чтобы не перегружать желудок.
  • Рацион, насыщенный фруктами, поможет избавиться от жировых отложений, благодаря высокому содержанию витаминов и микроэлементов.

Рацион правильного питания должен основываться на достаточном поступлении в организм всех полезных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма и не в коем случае не испытывать дефицита в чем-либо. Потому, обязательные продукты, которые необходимо включить в ежедневный прием пищи – это злаковые каши, рыба, мясо, и кисломолочные продуктах.

В день, каждый человек должен выпивать полтора – два литра воды. Следует обязательно выполнять это требование, так как обезвоживание может плохо отразится на здоровье.

Фрукты для похудения

Среди многих людей ходит такая мысль, что здоровое и натуральное питание для похудения очень дорогое. Мнение людей направлено так, потому что диетический рацион всегда ассоциируется с употреблением дорогостоящих продуктов, таких как редкие сорта рыбы, мяса, морепродукты и фрукты. Но это не так. Далее в статье, мы попробуем смоделировать рацион питания для правильного похудения , доступный каждому.

Составим приблизительный план питания на 7 дней, но будем опираться на не дорогие, доступные, продукты. Составляя приблизительный режим питания, главное помнить о двух вещах. Первое — ежедневный рацион не должен превышать энергетическую ценности свыше 2 000 калорий. И второе — питание для похудения обязательно должно быть здоровым и полезным, содержать все необходимые минеральные компоненты, для полноценного обмена веществ и других процессов в организме.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях быстро и легко на 3-5-10 килограмм

Седьмой день

Данное месячное похудение рекомендуется проводить летом, поскольку во время жары не сильно хочется есть. Кроме того, летний день длится намного дольше зимнего, в результате чего у вас в запасе остается куча времени для организации физических тренировок.

Также, зимой вы в основном передвигаетесь личным либо общественным транспортом, а вот летом больше ходите пешим ходом. То есть, выбирая лето, человек автоматически создает своему организму благоприятные условия для удачного  избавления от излишних килограммов.

Еще один важный момент, суть которого заключается в том, что начинать курс понижения веса следует в начале недели (в понедельник).

Творожная запеканка

Занятия спортом

  • При организации собственной программы похудения, позволительно всячески импровизировать, однако непременно включите в нее ежедневный пробег (около 3 км) либо проезды на велосипеде (около 15 км).
  • Выполняйте классические упражнения на пресс, а также на плечевой пояс. Также, рекомендуется делать разнообразные отжимания. Так, начните с 3 заходов примерно по 20 отжимов  с утра, и 4 заходов по  20 раз  днем, и 3 заходов примерно по 30 раз на вечер.
  • В начале 2 недели нужно увеличить  количество отжиманий, в частности на  10 раз, сократив заходы на 1. На 3 неделе еще увеличьте число отжиманий на 10 раз, но количество заходов оставьте.

Помимо физической нагрузки помните о сбалансированном питании

  • Исключите из пищевого рациона сладкое и мучное. Непременно завтракайте, ведь завтрак является главнейшим приемом еды на протяжении абсолютно всего дня.
  • Обязательно включите в него  небольшое количества мяса, а на ужин употребляйте овощи, а также  фрукты.
  • Кроме того, перед непосредственным приемом пищи выпивайте 1  стаканчик обыкновенной  воды.

Во время курса месячного понижения веса старайтесь максимально часто передвигаться пешком. Откажитесь от маршруток и лифта. Вот такие простые советы помогут похудеть на 8 кг за месяц как минимум.

Также рекомендуется чаще взвешиваться, чтобы контролировать свой прогресс. Для поднятия стимула держите постоянно под рукой фотографию, где вы были стройными.

  • Длительное голодание весьма негативно сказывается на человеческом организме. Так, оно понижает общее состояние иммунитета, а также значительно снижает уровень процессов (метаболических) в организме. Но целиком исключить его не получится, ведь  речь идет о стремительном понижении веса  в течение одного месяца.
  • По этой причине придерживайтесь одного важного правила – ощущение голода не должно продолжаться больше 3 дней.
  • Спустя три дня после голодания организуйте себе парочку дней с  полноценным питанием, но с определенными  ограничениями.

Такая методика позволит легче перенести месячное похудение, а также не даст вашему организму понизить уровень метаболизма. Попробуйте большую диету рассчитанную на долгое время, чтобы она в дальнейшем стала вашим правильным питанием.

Продукты в приготовленном виде Количество в г и мл Жиры Углеводы Белки Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260
Время приема пищи Продукты и блюда с большим содержанием белка
Завтрак Творог нежирный, кефир, чай или кофе с молоком
Обед Уха, вареная рыба или мясо без соли, овощной салат (капуста, морковь, зелень, огурцы), вареная фасоль, томаты
Ужин Отваренные морепродукты, нежирные сорта рыбы, вареная куриная грудка, жареная капуста, вареное или сырое яйцо, кефир – на выбор.

Завтрак

  1. Овсяная каша с ягодами
  2. Льняная каша с фруктами и ягодами
  3. Овсяные оладьи
  4. Хлебцы с нежирным, творожным сыром
  5. Тосты с кокосовым/арахисовым маслом и бананом
  6. Ленивая овсянка с йогуртом и ягодами
  7. Творожная запеканка

Меры предосторожности

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — предупреждение остеопороза. Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Женщина ест овощной салат

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по белкам, жирам и углеводам — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Режим питания для похудения

Процесс похудения во многом зависит не только от выбора продуктов, но и от режима питания. Кроме традиционных завтрака, обеда и ужина разрешаются перекусы, но они должны быть минимально калорийными. Лучше всего для этого подойдут сырые фрукты и овощи.

Прием пищи лучше всего осуществлять в такое время:

  1. Завтрак – 7-9 утра. В это время лучше есть несладкие каши, сырые овощи, омлет. Запить можно чаем, кефиром или соком.
  2. Ланч – 11-12 дня. Для такого перекуса идеально есть первые блюда или фрукты, йогурт.
  3. Обед – 13-15 дня. Для полноценного обеда подойдет белковая еда и углеводы, поскольку они в такое время хорошо перевариваются. Можно есть хлеб, всевозможные каши, овощные блюда и макароны из цельного зерна.Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения
  4. Полдник – 16-17 дня. После плотного обеда, как правило, в это время есть не хочется, но при желании можно съесть ягоды или фрукты и запить соком, йогуртом или просто водой.
  5. Ужин – 18-20 вечера. Ужинать лучше белковой пищей и овощами — рыба, курица, овощной или фруктовый салат, йогурт, запеканка. А вот картофель, зерновые и сладости в это время употреблять нельзя.

Программа питания для похудения

Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

С. Сивец предлагает несколько видов диет:

  1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
  2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
  3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
  4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

Трехразовое питание для похудения

Дневной объем пищи следует разделить на 3 раза. Меню, приведенное ниже можно потреблять на завтрак, обед и ужин. В зависимости от того, на неделю или на месяц составляется меню, выбирают для себя 2-3 блюда, которые заменяют ежедневно в соответствии с их калорийностью.

  • 50 г каши (овсяной, гречишной, рисовой, перловой, пшеничной),
  • 50 г вареной рыбы,
  • 50 г вареного куриного мяса,
  • 150 г овощного салата,
  • фруктовый салат,
  • 30 г гранулированных отрубей,
  • 100 г творога 0% жирности.

Из напитков можно выбрать 150 мл сока, чая, кофе с молоком или компота.

  • 150 г вареного или тушеного мяса (можно даже свинину) или 150 г морепродуктов.
  • 200 г салата с ложкой растительного масла или 150 г тушеных овощей.Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

Обязательно съедать 30 г гранулированных отрубей и 200 г овощей или фруктов. Запить можно нежирным йогуртом, кефиром или чаем. Можно есть вареные овощи, филе птицы или нежирное мясо – отварное или запеченное. Но не больше 50 г.

Как правильно сбалансировать питание чтобы похудеть за месяц

Если еды, съеденной на завтрак или обед, недостаточно, можно на ланч или полдник употреблять фрукты или сухофрукты, а запивать соком, чаем или йогуртом.

Питание при похудении и занятии спортом

Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

Питание после тренировки для похудения

После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector