Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Можно ли употреблять каждый день

Нет никаких четких границ для количества раз употребления протеина в день. Можно выпить всё и за один раз, а можно поделить и на 8 приемов.

Однако пить суточную дозу единоразово не рекомендуется, потому что часть белка может не усвоиться организмом, но и если разделить на большое количество приемов, то это принесет только лишние хлопоты.

Рекомендуется разбить суточную норму на два — четыре приема и пить равными частями через одинаковые промежутки времени, чтобы подпитывать свой организм в течение дня.

Также стоит учитывать, что протеин лучше употреблять за час до тренировки и минут через 30 после нее.

Когда лучше всего принимать пищевую добавку

Чтобы определиться со временем употребления протеина, нужно учитывать его разновидность.

1. «Быстрые» протеины усваиваются в организме с большой скоростью, сразу насыщая его большим объемом необходимых веществ. К ним относятся яичный и сывороточный протеин.

Чтобы употреблять их идеально подходит утро и перерывы между физическими занятиями, надо их пить примерно 5–6 раз в сутки, но 50% суточного объема белка нужно получать из обычных продуктов.

2. К «медленным» протеинам относится казеин, делают его из коровьего молока и принимать такой продукт лучше если долгое время нет возможность съесть обычную пищу, кто стремится похудеть, могут заменять им обеденный прием пищи или ужин.

3. Совокупность быстрых и медленных протеинов — комплексные протеины. Их рекомендуется употребить примерно часа за 2 до тренировки, можно использовать при долгих перерывах между едой, заменять 1–2 приема пищи, можно употребить перед сном.

Утром Во время ночного сна организм не получает пищу, поэтому ему приходится использовать запасы источников энергии для своей работы, плюс ко всему утром начинает активно вырабатываться гормон кортизол, который приводит к снижению тестостерона, потере мышечной массы и ускоряет набор жира, чтобы остановить это, проснувшись, нужно выпить дозу «быстрого» протеина.
В течение дня Чтобы набирать массу, нужно постоянно восполнять аминокислотный пул, для этого нужно регулярно принимать пищу и в перерывах пить по 2-3 порции протеинового коктейля. Если в этот день не будет возможности вовремя принимать пищу, то нужно подстраховаться и выпить или медленный или комплексный протеин.
Перед тренировкой Минут за 30 до тренировки нужно выпить порцию «быстрого» белка, для того чтобы обеспечить организм запасом, который он будет расходовать во время физической нагрузки.
После тренировки Для того, чтобы поднять уровень аминокислот и запас углеводов после тренировки нужно выпить порцию протеина, идеально подойдет гейнер, это поможет организму в короткие сроки восстановиться. Если вы собираетесь сбросить вес, то не надо употреблять углеводные смеси, лучше ограничить себя только концентратом. Через час-полтора можно поесть.
Перед сном Некоторые люди считают, что прием пищи перед сном приводит к отложению жира, но прием протеина этого не касается. Так как во время сна организм не будет получать дополнительного источника энергии и ему придется расходовать свои запасы, стоит выпить минут за 30 до сна медленный протеин, лучше подойдет комплексный. Тогда будет обеспечен стабильный уровень аминокислот в крови на всю ночь и не стоит бояться ночного катаболизма мышечной ткани.

При желании скинуть лишний вес нужно на протяжении дня питаться не менее 5-6 раз.

При работе, учебе и т. д., это не всегда удается, здесь на помощь приходят коктейли из комплексного и медленного протеина. Их нужно пить между перерывами приема пищи, заменяя перекусы.

Тогда организм будет насыщен белком, но при этом не будут поступать лишние калории и углеводы.

kak upotreblyat protein dlya rosta myshc

Чтобы добиться мышечного роста необходимо употреблять протеин постоянно, до достижения желаемого результата.

Протеиновые коктейли нужно пить каждый день независимо от того, есть в этот день тренировка или нет.

Однако в день отдыха рекомендуется пить не более 1–2 порций.

Тип дня Утро День Ночь
Тренировочный день Натощак 35 — 50 грамм сывороточного протеина Примерно через 40 минут после тренировки 35- 50 грамм сывороточного протеина 25-30 грамм медленного (или комбинированного) протеина
День отдыха Натощак 35 — 50 грамм сывороточного протеина В течение дня медленный (или комбинированный) протеин 35-40 грамм Перед сном медленный (или комбинированный) протеин 25-30 грамм

Прежде всего, вы должны убедиться, что вместе с приёмом протеина вы потребляете калорий меньше на 15% чем тратите. Сколько вы тратите, вы можете узнать здесь. А сколько потребляете – посчитайте здесь. И тут всё тоже очень просто. Если потребляете калорий меньше, чем тратите – вес падает. Наоборот – вес растёт. Вот вам уже готовые диеты на похудения для мужчин и для женщин.

В любой из этих диет есть перекусы между основными приёмами пищи. Таких перекусов – 2. Так вот, вместо этих перекусов вам нужно пить протеин. В таком случае, у вас общая калорийность за сутки останется прежней. Но количество белка за сутки резко вырастет. А это-то нам и нужно.

Вообще, протеином можно заменять любой приём пищи. С точки зрения физиологии это не принципиально. Просто заменять им перекусы – гораздо удобнее, чем завтрак или ужин. Если вы позавтракаете только протеином, то через час вы снова захотите есть.

Протеин лучше мешать или с водой, или с обезжиренным молоком. Последний вариант более вкусный. Делать густой или пожиже – не принципиально. Как больше нравится.

Теперь давайте разберёмся, по сколько его надо пить. Допустим, вы весите 80 кг. Тогда вам в сутки нужно примерно 160 грамм белка (2 г на 1 кг веса). По статистике в среднем человек из обычной пищи получает примерно 1 г белка на 1 кг веса. То есть, примерно 80 грамм белка вы получаете из обычной пищи, и 80 грамм белка вам не хватает до 2-х г на 1 кг веса.

Вот, значит, делим эти 100 грамм на 2 приёма (по 50 грамм на каждый перекус). И так его и пьём. Желательно, чтобы в дни тренировок второй перекус у вас получался сразу после тренировки.

Воздействие на организм

Перед тем как приобрести протеин, многие потребители интересуются его влиянием на массу тела. Рассказываем, возможно ли значительно похудеть или, наоборот, потолстеть за счёт употребления протеиновых коктейлей.

Первое, что нужно понимать, это то, что в рацион всегда должны входить углеводы и жиры.

Знаете ли вы?Увеличение веса не всегда влияет на объёмы, поскольку масса бывает жировая и мышечная. Жировая делает фигуру визуально толще, увеличивает объёмы, а за счет мышечной тело выглядит стройным и подтянутым. Поэтому при одном и том же весе можно выглядеть совершенно по-разному.

Говоря о том, можно ли поправиться из-за протеина, нужно уточнить, что слово «поправляться» не носит негативный оттенок и означает «привести тело к нормальному, здоровому состоянию». Особенно это касается людей, страдающих от низкого индекса массы тела. Употребление протеина в этом случае может стать хорошим помощником и поможет привести показатели в норму за счет увеличения мышечной массы.

Протеин не обошел стороной и беременных. Бесспорно, в этот период женщине необходимо большее количество белка, чем обычно, поскольку это вещество способствует укреплению всего организма.

Знаете ли вы?Зачастую риск не выносить ребенка и сложности во время беременности связаны именно с недостатком белка в организме.

У женщины в положении потребность в белке больше — около 75 г в сутки. Однако это не повод переходить на протеиновые коктейли в большом количестве. Белковый порошок всегда содержит в себе всевозможные добавки, и некоторые из них могут навредить здоровью малыша. В частности, беременным нужно знать, что для них под запретом находятся анис, имбирь, ромашка, шалфей, розмарин.

Подсластители, фруктоза, сахарин и ароматизаторы также довольно вредны. Поэтому если и пить протеин при вынашивании ребёнка, то только после тщательного изучения состава и консультации с лечащим врачом.

Обращают внимание на этот продукт и диабетики, но наличие в составе сахара и других глюкозных компонентов настораживает.

Тем не менее этой категории больных пить протеин можно, если внимательно проверять состав смеси, чтобы в ней не оказалось противопоказанных диабетикам веществ, то есть выбирать спортивные добавки без подсластителей. Желательно тоже консультироваться по этому вопросу с доктором, чтобы подобрать максимально безопасный продукт. Также важно соблюдать дозировку, даже если человек занимается спортом, поскольку для диабетиков дозировка белка — меньше.

В то же время и беременным, и диабетикам лучше всего получать белок из продуктов питания. Это наиболее безопасный способ, который точно не навредит здоровью.

Польза

Невзирая на то что белок — элемент для построения мышц и их развития, не стоит думать, что это единственное его влияние на организм. Принимать протеиновые коктейли можно не только для накачки мускулов, но и для улучшения здоровья, поскольку напиток из белкового порошка выполняет ряд полезных функций. Узнаем, в чём состоит положительное влияние протеинового порошка на организм и что именно он даёт.
Протеин полезен тем, что он:

  • положительно влияет на состояние всего организма, поскольку все органы и системы нуждаются в белке, а его нехватка приводит к ухудшению функций и нарушению работы организма;
  • улучшает состав крови и её качество;
  • способствует формированию крепкой иммунной системы;
  • помогает нормализовать уровень гемоглобина;
  • восполняет необходимые запасы белка у спортсменов при больших физических нагрузках на мышцы;
  • может оказывать седативное действие;

Знаете ли вы?Если в период насыщенных тренировок в организме будет не хватать протеина, может развиться такое заболевание, как мышечная дистрофия. Одним из его последствий является частичная потеря подвижности конечностей.

  • способствует урегулированию гормонального фона;
  • полезен людям, которые занимаются интеллектуальной работой, поскольку белок улучшает активность мозговой деятельности;
  • ускоряет процесс регенерации тканей;
  • налаживает процесс обмена веществ в организме, благодаря которому внутренние органы работают правильно, а вес приходит в норму;
  • способствует быстрому восстановлению мускулов после тяжёлых физических упражнений;
  • приводит артериальное давление в норму;
  • довольно сытный, благодаря чему один приём протеинового коктейля восполняет энергетические запасы организма и чувство голода не появляется еще несколько часов;
  • способствует укреплению костных тканей;
  • благотворно влияет на работу нервной системы.

Судя по такому длинному списку положительных качеств, понятно, почему о пользе белковых смесей говорят не только спортсмены, но и врачи, и что хорошего он делает со здоровьем человека.

А на вопрос о том, помогает ли протеиновая продукция справиться с некоторыми заболеваниями, — можно сказать твёрдое «нет». Смесь способна улучшить работу внутренних органов, активировать процессы внутри организма, но лекарственным средством она не является.

Впрочем, не стоит так обольщаться насчет протеинов. Несмотря на то, что они действительно необходимы организму для налаженной работы, их употребление порой может навредить.

Важно!Предпочтение необходимо отдавать сертифицированным изготовителям протеинов. В таком случае состав продукции, указанный на упаковке, будет соответствовать действительности.

Итак, к каким негативным последствиям могут привести некоторые ошибки в употреблении белковых добавок:

  1. Переизбыток белка приводит к развитию почечной недостаточности. Почки страдают, поскольку именно этот орган способствует выведению продуктов распада белков. В результате большая нагрузка на почки приводит к такому заболеванию.
  2. При недостатке белка есть риск травмировать мышцы на интенсивной тренировке. Употребляя протеин наобум, можно использовать меньшее количество смеси. Таким образом при той же нагрузке на мышцы им придётся дольше восстанавливаться, поскольку организму не хватает белка для построения новых мышечных волокон.
  3. Переизбыток белка нарушает работу желудочно-кишечного тракта. Большое количество протеина приводит к таким симптомам, как вздутие живота, диарея, боли в эпигастральной области. Зачастую от большого количества вещества тошнит.
  4. Неправильный выбор продукции. Если у вас есть аллергия на некоторые продукты питания или пищевые добавки, следует внимательно читать состав, иначе можно вызвать аллергическую реакцию на протеиновую смесь.
  5. Выбор некачественного продукта. Чем ниже стоимость протеиновой смеси, тем из менее качественного и полезного сырья она изготовлена. В состав таких смесей могут входить растительные заменители белка и вредные подсластители. Подобный продукт способен вызвать отравление.
  6. Невнимательность к реакциям организма. В редких случаях может возникать непереносимость белковой продукции, поэтому если вас пучит и появляется тошнота, советуем воздержаться от дальнейшего употребления смеси и пройти обследование на факт переносимости продукта.

Как видите, принести вред протеин может лишь в случаях собственной неосмотрительности, и пользы от него значительно больше, если соблюдать все правила. Теперь необходимо узнать, в каких случаях и почему употреблять протеиновую добавку нельзя.

Среди противопоказаний выделяют такие:

  • все заболевания почек или генетическая предрасположенность к ним.
  • индивидуальная непереносимость продукта.
  • заболевания печени.
  • пониженная секреция желудочного сока.
  • заболевания сердечно-сосудистой системы.

Так, заболевания внутренних органов или систем могут усугубиться после употребления протеина даже в небольшом количестве, а из-за малого количества желудочного сока есть риск получить пищевое отравление. Что касается непереносимости продукта, то она имеет схожие симптомы с переизбытком белка в организме — тошнота, диарея, вздутие живота, также возможно появление изжоги и сыпи на коже.

Тем, кто мало знает о спортивных добавках, зачастую интересно знать, что будет, если пить протеин просто так. Ответ прост: организм получит большую дозу белка, которую необходимо переработать. Почки будет трудно справиться со столь большой нагрузкой, и впоследствии можно получить почечную недостаточность.

Поэтому если в планы не входит работа над мышцами, не стоит употреблять спортивные добавки бездумно и в больших количествах.

Аллергия не относится к противопоказаниям, поскольку ассортимент белковых порошков достаточно широк, чтобы можно было выбрать продукцию без аллергена. Однако если у вас есть аллергия на один из основных компонентов, то от употребления добавки лучше отказаться.

Важно!Перед тем как начать принимать протеиновый порошок, необходимо посоветоваться с квалифицированным врачом и при необходимости пройти анализ на переносимость этого продукта.

В случае наличия вышеперечисленных заболеваний принимать протеин категорически запрещено. Лучшим выходом из ситуации станет консультация у врача-диетолога, который поможет составить такое меню, где организм будет получать достаточное количество белка из продуктов.

Дозировка и приготовление напитка

При расчете дозировки дополнительного питания, учитывают, количество белковой составляющей, которое получит организм с обычными продуктами, входящими в суточный рацион атлета. В период интенсивного набора мышечной массы мужчине требуется от 200 до 300 г, женщине — от 150 до 200 г белка в сутки. Мерная ложечка, которую прилагаю к продукту, рассчитана 30-50 г.

Читайте также:  Это самая эффективная диета для похудения живота и боков для женщин. Подробное меню на неделю!

Рацион питания для набора мышечной массы атлета должен быть таким, чтобы не менее 50 процентов суточного объема белков он получал из обычных продуктов (мясо, яйца, молочная продукция и т.д.).

Практически все производители указывают состав смеси, его энергетическую ценность, рекомендации по применению и дозировке. Большинство таких препаратов готовятся по одной схеме: дневная норма делится на два-три приема. Порция вещества растворяется в 300-400 мл жидкости (вода, обезжиренное молоко, сок). Смешивать удобно в шейкере. В готовый напиток можно добавить мед, варенье, сахар, фруктовые сиропы.

Дозировка спортивного питания очень важный момент

Количество протеина, которое необходимо вам употреблять в сутки, зависит от вашего веса и цели, которую преследуете.

Если вы хотите поддерживать массу, то достаточно 1 грамма на 1 килограмм веса. Если есть желание набрать массу, то количество протеина должно быть увеличено до 1,5-2 грамм на кило.

Нужно также учитывать, что белок в организм поступает еще и с обычной пищей, а протеин состоит не на 100% из белка, а примерно на 70-80%.

Для того, чтобы верно высчитать дозу протеина, необходимую в сутки, никто с калькулятором ходить не будет, поэтому принято использовать таблицу примерных расчетов

Цель Суточная норма в граммах
Мужчины Женщины
Сушка 130-160 100-140
Увеличение массы 260-340 190-300
Рельеф При слабовыраженном подкожном жире 200-250 При склонности к лишнему весу 180-220 1) При слабовыраженном подкожном жире 150-200
2) При склонности к лишнему весу 140- 180

Желая достигнуть наиболее быстрого результата, превышать суточную норму нельзя, лишний белок попросту не усвоит организм, и пользы от него не будет.

Сколько пить, чтобы увидеть результаты

Если принимать протеин правильно, то результаты не заставят себя долго ждать.

Эффект зависит от нескольких факторов:

  1. количество протеина;
  2. правильное питание;
  3. верный уровень физической нагрузки.

Бывает такое, что при употреблении протеинового порошка, эффект от него не появляется. Это может быть, если доза слишком мала для вас, не соблюдается график приема или недостаточное количество физической нагрузки.

Бывает такое, что и сам продукт не подходит, тогда его стоит заменить на другой. Хочется добавить, что не стоит экономить при выборе протеина, купите сразу хороший, качественный продукт, чтобы от него была польза для здоровья, и виден результат.

Если купить какую-нибудь дешевую подделку, вы не только выбросите деньги, но и потом будете страдать от проблем с пищеварением.

Разновидности

Широкий ассортимент протеинов подразумевает то, что белковый порошок изготавливается из разного сырья. В этом разделе вы узнаете, какой бывает протеин, в чём заключаются его особенности, для каких целей он лучше всего подходит и насколько быстро каждый из них усваивается.

Если у вас имеются особенности работы организма, а также узкие вкусовые предпочтения, рекомендуем ознакомиться со всеми разновидностями спортивных добавок, содержащих белок, чтобы вы могли взять себе максимально подходящий под ваши требования продукт.

Перед тем, как брать протеиновую смесь, определитесь с целью использования продукта, поскольку у каждого из видов имеются отличия во влиянии на организм.

Наибольшей популярностью среди спортсменов пользуются следующие разновидности белковых порошков.

Сывороточный

Из названия понятно, что смесь готовится на основе обыкновенной сыворотки. Как и любой другой вид протеинов, сывороточный белок необходим для укрепления мышц, иммунитета и подходит как для похудения, так и для наращивания мышечной массы.

Существует несколько разновидностей такой продукции, каждая из которых обладает разным составом и свойствами.

Первая из них называется концентратом. Она довольно экономична и используется, как правило, новичками. Отличается концентрат невысокой составляющей белка — не более 60 г на 100 г порошка. Остальные 40 г — это по большей части лактоза, жиры, углеводы и другие добавки. Этот вид полностью усваивается за 1,5–2 часа.

Вторая разновидность называется изолятом. Продукт проходит дополнительную обработку и имеет более высокую стоимость. В 100 г порошка содержится около 90 % белка, соответственно, жиров и углеводов в таком продукте меньше. Усваивается изолят быстро — в течение получаса.

Третья разновидность — гидролизат. Его стоимость наиболее высока, поскольку сыворотка проходит максимально возможную очистку. Таким образом в порошке белок составляет около 99 %. Ещё одним плюсом гидролизата является быстрая усвояемость организмом, так как продукт расщеплён до аминокислот. Минусом станет не самый приятный вкус.

Употреблять сывороточный протеин лучше всего перед тренировкой — за 30 минут или 2 часа, в зависимости от вида добавки. За это время белок усвоится и мышцы будут расти. После тренировки пить протеин можно сразу же.

Индивидуальную дозировку порошка рассчитывают по формуле 1,5 г на 1 кг своего веса. В дни отдыха можно понизить её до 1 г на 1 кг веса.

Важно!Сывороточный протеин не подходит людям с непереносимостью лактозы.

Казеиновый

Эта разновидность также готовится на основе молочных продуктов, в частности, казеин в большом количестве содержится в твороге. Особенностью казеинового протеина является длительное время, за которое он усвоится, — от 4 до 6 часов. По этой причине не рекомендуется пить казеин непосредственно накануне тренировки. В то же время этот вид протеинов подойдет как худеющим, так и наращивающим мускулы людям.

Его основной функцией является не строительство новых мышечных волокон, а защита уже имеющихся от деструкции. Разрушаться мышцы начинают во время сна, активного сжигания жиров, или же если у человека нет возможности поесть от 4 и более часов. Казеин же дарит чувство сытости на долгое время, при этом не перенасыщая желудок.

Знаете ли вы?В привычном нам молоке содержится два вида белков. Из них 82 % составляет казеин и всего 18 % — сыворотка.

В состав казеинового протеина входят около 90 % белков и 2 % жиров, а углеводов в казеине нет вообще. Оставшиеся 8 % занимают полезные добавки.

Что касается употребления казеина, то его рекомендуют пить 1 раз в сутки перед сном, чтобы белок успел усвоиться. В таком случае доза должна составлять не более 40 г.

Вкус казеина напоминает вкус творога, но при приготовлении коктейля можно добавлять в него какао, сиропы или ванильный сахар.

Соевый белок

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

Яркий представитель белков растительного происхождения, споры о пользе которого не утихают по сей день. Связано это с тем, что недобросовестные изготовители используют сою, прошедшую генную модификацию. После такой обработки сложно говорить о пользе продукта, потому лучше приобретать сертифицированный продукт.

Соя способна заменять мясо по всем характеристикам. В этом растении содержится наибольшее количество белка, поэтому опасаться соевых протеинов не стоит. Делятся они на три вида.

Первый из них —

Содержание белка в нём варьируется от 35 до 80 % и зависит прежде всего от производителя. Соответственно, стоимость концентрата с высоким содержанием протеина будет выше. Изготавливается концентрат мембранным способом.

Второй вид — изолят. В нём содержится порядка 90–95 % протеина, а составляющая часть жиров очень мала. Продукт получается с помощью длительной мембранной очистки и ионного обмена.

Стоимость изолята выше, чем концентрата.

Последний вид соевого протеина — текстурат. Этот вид содержит в себе до 99 % протеина и вполне способен по всем своим характеристикам заменять мясные продукты.

Рассчитывать порцию соевого протеина нужно исходя из уровня активности потребителя. Так, для пассивных людей подойдет формула 1 г смеси на 1 кг своего веса, для относительно активных — 1,5 г на 1 кг веса, а для спортсменов — 2 г на 1 кг веса. Последним можно увеличивать порцию до 3 г на 1 кг массы тела, если в ближайшем будущем их ожидают спортивные соревнования.

Важно!При выборе изолята нужно быть предельно осторожными, поскольку некоторые компании продают в таких банках смесь всех трёх видов соевого белка.

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

Соевый белок довольно питателен, поэтому нужно обращать внимание на количество съедаемых продуктов. Также нежелательно пить соевые протеины на ночь в связи с той же питательностью. А вот приём этой разновидности белка за 1,5 часа до тренировки и через полчаса после неё пойдет только на пользу.

Комплексный

Эта разновидность пользуется, пожалуй, наибольшей популярностью среди спортсменов. Особенность её в том, что она сочетает в себе как белки быстроусвояемые (яичный, сывороточный), так и те, что усваиваются медленно (казеин, соевый белок). Благодаря этому можно одновременно укрепить мышцы, подготовить их к активному росту, а также насытить организм и подарить желудку чувство сытости.

Перед тем как употреблять комплексный протеин, необходимо определиться со своей целью: либо это сжигание подкожного жира, либо наращивание мускулов. В зависимости от выбора можно строить график употребления смеси.

В первом случае нужно принимать белковый порошок между приёмами пищи, во втором — на ночь.

Если же вы поддерживаете своё физическое состояние, то можете пить протеины и до тренировки, однако делать это следует не позже, чем за 3 часа до интенсивной физической нагрузки. В противном случае белки не успеют усвоиться, а в организме может появиться чувство тяжести, будто только после приёма пищи, поскольку из-за медленно усваивающихся белков организм долгое время чувствует себя сытым.

Знаете ли вы?Кроме названных разновидностей, существуют такие протеины, как конопляный, яичный и говяжий.

К минусам комплексной продукции относится разве что замедленное расщепление казеина или соевого белка, которое происходит за счет смешения «быстрых» белков с «медленными».

Критерии выбора протеина

От того, на какой продукт вы обратите внимание, зависит дальнейшее состояние организма. Поэтому рекомендуется не покупать первый попавшийся белковый порошок и не совершать выбор на основе чужих отзывов. У каждого человека свои особенности организма, на них и стоит ориентироваться, приобретая протеин.

Итак, вот пункты, которые следует учитывать:

  1. Переносимость лактозы. Если с употреблением молочной продукции проблем нет, можно выбирать любой вид смесей. Если же организм отторгает лактозу, остановите свой выбор на соевой продукции.
  2. Желаемый эффект. Если нужно набрать мышечную массу, обратите внимание на сывороточную продукцию.А для похудения подойдут порошки с небольшой калорийностью. Для поддержания веса подходят казеин и комплексный протеин.
  3. Наличие аллергии. Внимательно изучайте состав, чтобы случайно не употребить аллерген.
  4. Состав продукции. Крайне нежелательно наличие в протеине добавок Е951, Е950 и Е952.
  5. Личные убеждения. Вегетарианцам подойдёт только соевый протеин, поскольку это белок растительного происхождения.
  6. Стоимость белковой смеси. Чем она ниже, тем менее качественный товар.

Важно!Ни в коем случае не нужно покупать протеиновую смесь на развес, если нет возможности узнать фирму-производитель, состав продукта и происхождение белковой составляющей.

Как и в любой сфере, можно наткнуться на недобросовестных производителей, которые используют некачественное сырье или подменяют состав. Так, в 2015 году прошла целая череда судебных разбирательств с компаниями спортивного питания. Оказалось, что они добавляли в свою продукцию глицин и мальтодекстрин — компоненты, которые имеют малую стоимость и распознаются тестами как полноценный белок. Наличие этих составляющих ухудшало качество продукции и её влияние на организм.

Эффективность и качество протеина обусловлены производителем. Лучшими считаются зарубежные компании, поэтому приобретать продукцию рекомендуется именно иностранную.

Среди сывороточных протеинов наиболее востребованы и популярны четыре продукта:

  • 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition;
  • ProStar Whey Protein от Ultimate Nutrition;
  • Elite Whey Protein от Dymatize;
  • 100% Pure Platinum Whey (SAN).

Производители казеиновых комплексов из-за высокой конкуренции в данном сегменте спортпита постоянно выпускают новейшие продукты, соревнуясь в эффективности, качестве, вкусовых показателях и цене. Это позволяет атлетам без особых проблем подобрать хороший казеин по самой приемлемой стоимости.

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

Лучшими же казеиновыми протеинами считаются следующие комплексы:

  • 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
  • 100% Casein от Dymatize;
  • Prostar 100% Casein Protein от Ultimate Nutrition;
  • Combat 100% Casein от MusclePharm.

Зачем употребляют протеин люди, не занимающиеся спортом?

Прежде всего, важно знать, что 100% протеина не существует. Насыщенность колеблется в пределах 50-90%. Исходя из этого, рассчитывают дозировку. Перед употреблением, добавки растворяют в воде или соке. Количество жидкости не играет роли. Главное помнить, что растворять в кипятке продукты нельзя, чтобы они не свернулись. От такого питания пользы не получить.

Можно суточную норму разделить на большее количество приемов, но не употреблять протеин «в один присест». При таком приеме часть белка не усваивается, и выводится, не принося пользы — ЖКТ с таким количеством не справляется. Прием белков для похудения нельзя совмещать с привычной едой. Правильно поступают те, кто заменяет им один прием пищи или использует как перекус. Это уменьшает калорийность еды. Организм же получает необходимое количество белка.

Поскольку добавки изготавливаются из пищевого сырья, принимать их можно всем, независимо от возраста. Использовать добавки заставляет людей современный образ жизни с присущими ему чертами: стрессами, гиподинамией, снижением физических нагрузок, приведшими к потреблению жиров и углеводов в меньших количествах, но сохранившие на том же уровне количество необходимых белков.

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

Сохраните себе таблицу

Если цель спортсмена — увеличение массы, то протеиновый напиток рекомендуют пить за час до занятий и сразу после их окончания. Белковые смеси принимают утром, сразу после сна. Стоит отметить, что результативность таких пищевых добавок определяется несколькими факторами:

  • сбалансированным режимом питания/отдыха/тренинга
  • правильной суточной нормой белков
  • соотношением продуктов и добавок
  • оптимальным уровнем физических нагрузок
  • полноценным отдыхом
Читайте также:  Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Утро. Во время сна организм не получает необходимые для его жизнедеятельности вещества, поэтому начинает использовать внутренние запасы. В утренние часы активизируется синтез кортизола, этот гормон снижает уровень тестостерона, способствует потере мышечной массы и отложению жира. Утренняя доза «быстрого» протеина останавливает эти негативные процессы.

День. Важно постоянно пополнять запас аминокислот, чтобы рост мускулатуры не приостанавливался. Необходимо регулярно и полноценно питаться, а в перерывах между едой пить протеиновый коктейль (2-3 порции в день). Если по какой—то причине вовремя поесть не получается, организм поддерживают медленным белковым веществом.

Перед физическими нагрузками. Рекомендуют порцию быстрого протеина минут за 30 до тренировки. Питательные вещества будут расходовать в период интенсивного тренинга.

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

После тренировки. Для повышения уровня аминокислот и углеводов, способствующих снятию усталости и восстановлению, идеальный напиток — гейнер. Через час-полтора после приема смеси можно поесть.

Перед сном. Прием белкового продукта на ночь не вызывает накопления жира. Это дополнительный источник энергии, строительный материал. Хорошо работает в ночной период комплексный препарат. Он обеспечит стабильный уровень аминокислот в крови, что позволит избежать ночного катаболизма мышечных тканей.

Принимайте только высококачественное спортивное питание от проверенных производителей, изготовленное из натурального сырья!

Протеин относится к натуральным пищевым добавкам, однако это совсем не значит, что употреблять его можно в любое время и в любом количестве. Поскольку основные его потребители — спортсмены, нужно соблюдать определённые правила, чтобы добиться поставленных спортивных целей. Также правила приёма протеина могут быть разными для начинающих и для уже опытных спортсменов.

Важно!Организмы в юном возрасте еще не до конца сформированы и нуждаются в белке, но большую часть вещества организм способен получать из продуктов питания, поэтому дополнительная порция протеинов не всегда необходима.

Белковые смеси будут полезны для тех детей и подростков, которые занимаются спортом и имеют большую нагрузку на мышцы и работу мозга. Также отличным вариантом станет покупка протеиновых батончиков — они будут полезным и питательным перекусом, который не занимает много места.

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

на 1 кг веса должно приходиться не более 0,5 г белка.

Нередко возникает вопрос о том, как правильно употреблять протеин парням и девушкам. Ответ прост: никакой разницы нет. Правила питья и выбор разновидности добавки зависит не от гендера, а от целей. Девушкам зачастую хочется просушить тело, избавиться от жировой прослойки и уменьшить объёмы, и для этого выбирается безуглеводный белковый порошок.

Людям, которые только познакомились с этой пищевой добавкой, рекомендуется придерживаться меры и рассчитывать порцию протеина исходя из формулы 1 г на 1 кг массы тела. Впоследствии, если физическая активность окажется высокой, можно постепенно увеличивать дозировку.

Знаете ли вы?Использовать спортивную добавку можно как для коктейлей, так и для приготовления полезной выпечки или каш.

Также новички зачастую интересуются способами приготовления белкового напитка. Протеин можно смешивать с водой и молоком, однако в магазинах полно других жидкостей, а у потребителя могут быть свои вкусовые предпочтения. Наиболее часто возникают запросы о том, можно ли смешивать протеиновый продукт с кофе, кефиром, соком или бананом. Встречается даже запрос о смешивании белка с пивом. Разберёмся, с чем из перечисленного можно без опаски смешивать протеиновый порошок.

Употреблять пищевую добавку вместе с алкоголем не запрещено, однако и пользы от такого «спортивного питания» не будет. Алкоголь, в частности спирт, негативно влияет на усвояемость белковых соединений, поэтому необходимое количество вещества организм не получит. И если вы решили пить протеин, чтобы добиться фигуры своей мечты, лучше отказаться от алкоголя.

Для новичков такое изменение привычек может показаться слишком резким. Поэтому объясняем: отказываться насовсем от спиртных напитков не обязательно, но ограничить их употребление до 1 раза в месяц всё же рекомендуется. В таком случае придётся отменить приём белка во время употребления алкоголя, а на следующий день возвратиться в привычный режим.

А вот тандемы в виде белка с кофеином, кефиром, соком или бананом приветствуются. 1 скуп добавки можно смешать со 150 мл кофе и в результате получить кофейный коктейль. Любители сладкого могут добавить в свой коктейль банан. В таком случае сам порошок можно разводить как водой, так и молоком. Когда надо добавлять банан в коктейль, не имеет особого значения — делать это можно как после первичного взбалтывания, так и класть в шейкер сразу.

Важно!Нежелательно выбирать соки для приготовления коктейлей при похудении. В таких коктейлях будет большое количество углеводов. Кефир же окажется полезным как для худеющих, так и для набирающих массу людей.

Кефир или сок используются так же, как и вода: в ёмкость насыпается смесь, заливается жидкой составляющей и взбалтывается.

Этими правилами обычно пользуются бодибилдеры. Поэтому если ваша цель — это выпуклые мускулы и накачанное тело, нужно соблюдать следующие правила приема спортивной добавки.

Дозировка продукта рассчитывается по формуле 2–2,5 г белка на 1 кг массы тела. При этом важно помнить, что часть вещества организм будет получать из продуктов. Тренировки должны быть обязательными, поскольку сам по себе протеин не способен нарастить мышечную массу.

Важно!Одна порция пищевой добавки не должна содержать в себе больше 30 г протеина. Это максимальное количество вещества, которое организм усвоит за один приём. Поэтому нужно разбивать суточную дозу на несколько приемов.

Человеку, который хочет набрать вес, можно повышать суточную норму калорий, чтобы получить больше полезных веществ для последующего их расходования во время тренировки. В таком случае белковый коктейль станет дополнительным приёмом пищи, но никак не заменой обычной еде.

Существуют три типа телосложения, и у каждого из них имеются свои особенности по употреблению белковой продукции:

  1. Первый тип — экдоморфы, или гиперстеники. Таким людям рекомендуется употреблять протеин в чистом виде.
  2. Второй тип — мезоморфы, или нормостеники. Для них подойдут коктейли с добавлением гейнера. Пред тренировкой в напиток можно добавить больше гейнера, после — больше белка.
  3. Третий тип — эндоморфы, или астеники. Такому типу людей перед тренировкой желательно пить только гейнер, а после физических упражнений употребить коктейль из протеина и гейнера.

Для похудения

Новичкам зачастую интересно, худеют ли от питья протеина, ведь он известен как добавка, помогающая нарастить мускулы. Однако не стоит забывать, что в его основе находится обычный белок, который активно участвует в сжигании подкожного жира. По этой причине худеющим не стоит отказываться от белковых смесей, достаточно лишь соблюдать правила употребления продукта.

Первое, что нужно сделать, это снизить количество углеводов в рационе. Для этого нужно отказаться от употребления сахара, мучных продуктов, сладостей и включить в меню мясо, рыбу, бобовые культуры, сою.

Протеины на ночь

Можно ли пить на ночь?

На ночь обычно принимают медленный белок, так называемый казеин.

Мнение о том, что еда на ночь прибавляет килограммы, касается только тех, кто ест углеводы или жиры, от аминокислот и физических тренировок такого эффекта не будет.

Принимаем как обычно — растворяем в стакане коровьего молока. Из-за того, что он плохо растворим, нужно использовать спортивный шейкер для размешивания или блендер, если вы дома.

Доза определяется в зависимости от веса и уровня потребности в дополнительной энергии организма.

На заметку!

Как правило, для 8 часового сна нужно примерно 30-40 грамм порошка.

Этот вид протеина можно использовать для активного жиросжигания, так как он хорошо снижает аппетит, спортсмен будет терять ненужный вес, при этом его организм получит все необходимые питательные вещества.

Казеин хорошо предотвращает разрушение мышечной массы, поэтому его рекомендуют принимать при длительных перерывах между едой, перед сильными физическими нагрузками, а также перед сном.

Какими продуктами можно заменять протеин

Совместимость пищевой добавки с другими продуктами

С креатином

Эти добавки очень хорошо совместимы.

В тренировочные дни: протеин также каждые 4 часа весь день, после тренировки в течение получаса принять порцию креатина (5 грамм) с протеином.

В не тренировочные дни: если вы находитесь не в фазе загрузки, стоит принимать 5 грамм креатина с утра, протеин – каждые 4 часа в течение дня.

Рейтинг предтренировочных комплексов

В фазе загрузки количество креатина повышается до 15 — 20 грамм в день, это 3 — 4 порции.

С гейнером

Если вы питаетесь нормально и регулярно, то употребление гейнера будет лишним, так как он нужен исключительно для поддержания калорийности суточного питания.

Другое дело, если ваше питание нерегулярно.

Чтобы совмещение было эффективным, нужно придерживаться следующих советов:

  • Протеин принимается утром, сразу после сна;
  • Белковые смеси вроде протеина следует принимать до тренировки, гейнеры же – после;
  • Во время длительных промежутков времени между приёмами пищи одни спортсмены принимают протеины, другие – гейнеры, особой разницы между этими способами нет;
  • Перед уходом на ночной сон следует выпивать коктейли с медленными протеинами. Уровень аминокислот будет поддерживаться в течение долгого времени, а мышцы не будет разрушаться во время сна.
  • Принимать добавки следует примерно в равных пропорциях – это будет способствовать получению организмом мощного заряда энергии, а также он не будет нуждаться в стройматериалах для здорового образования мышечной массы.

С едой

Разумеется, приём пищи необходим для любых добавок.

Приём протеина обычно делится:

  1. До завтрака, непосредственно после ночного сна;
  2. Между приёмами пищи по 2-4 небольшие порции по 20-35 г;
  3. Как замена приёму пищи в виде медленного протеина;
  4. После ужина, не позже чем за 30 минут до сна.

Употребление с бцаа не запрещается, однако, нужно делать это грамотно. У этих добавок — разные функции.

Сперва принимается бцаа, а несколько позже – протеин, так как организм сразу примется усваивать протеин, игнорируя готовые аминокислоты, тем самым нивелируя эффект бцаа.

Несколько советов по поводу употребления аминокислот:

  • Утром принимайте протеин, чтобы восполнить утраченные за ночь аминокислоты;
  • Чтобы подготовить организм к интенсивным занятиям, нужно принять порцию протеина за полчаса до них;
  • Бцаа принимаются непосредственно перед самой тренировкой, во время неё, а также сразу после окончания занятий (можно использовать один вариант, а можно – все три сразу);
  • Чтобы пополнить запас аминокислот, в течение получаса после тренировки обязательно нужно принять протеин.

Итог – потеря мышечной ткани полностью минимизирована, тогда как жировая ткань быстро сжигается.

Из-за свойств л-карнитина, совместное употребление этих добавок способствует набору лишь сухой мышечной массы без жира.

Перед вечерними занятиями принимать их не стоит. Протеин следует разводить в нежирном молоке и пить за полтора часа до тех же упражнений.

Весь курс занимает 4-5 месяцев, после этого уходите на месячный перерыв.

С глутамином

При правильном совместном приёме этих добавок, результат будет поразителен.

Вес, кг Суточная доза, г
45 9
57 11
68 14
90 18
113 23

Важное замечание: смешивать эти добавки нельзя (глутамин и протеин).

Между приёмами глутамина и протеина следует ждать хотя бы полчаса, иначе их эффект нивелируется!

В этой статье мы постарались подробно рассказать о том, как правильно принимать протеин для набора мышечной массы, для похудения, какими порциями, а также совместим ли он с другими пищевыми добавками.

А как употребляете протеин Вы? Напишите в комментариях обязательно!

Успешных тренировок!

Просмотры: 23 603

Самые популярные пищевые добавки в спортивном сообществе – протеиновые, способствующие быстрому росту мышечной ткани, увеличению силы и выносливости. Протеиновую продукцию применяют не только для набора массы, но и для стабилизации веса и похудения.

Поэтому важно использовать правильно и иметь представление, как употреблять протеин для роста мышц. Многие спортсмены, особенно новички, теряются в многообразии белковых комплексов, которые выпускает современная промышленность, не всегда знают, как употреблять протеин для роста мышц, чтобы получить максимальную отдачу и не нанести вред здоровью.

Известно, что без достаточного количества белкового материала обеспечить объемную мускулатуру было бы невозможно. Протеин (белок животный/ растительный) человек получает с пищей. Специалисты и опытные бодибилдеры сходятся во мнении: здоровому организму на килограмм веса требуется в сутки примерно 1,5 грамм белка, чтобы мышечные волокна набирали вес.

Быстрый (изолят) усваивается в течение минут. Это идеальный вариант, когда требуется оперативно восполнить запас аминокислот.

Медленный — расщепляется постепенно в течение длительного времени (от 6 до 8 часов). Для набора мышечной массы и формирования рельефа пьют его на ночь, чтобы мышцы во время получали необходимое для восстановления и роста аминокислот.

Комплексный — смесь различных видов белков: яичного, казеинового, сывороточного, соевого.

Этот продукт имеет широкий спектр действия, сочетает лучшие качества каждого компонента:

  • казеин – обладает высокой биологической ценностью, останавливает (блокирует) разрушительные процессы в тканях;
  • сывороточный – один из самых ценных источников большого набора аминокислот для эффективного наращивания мускулатуры;
  • яичный – эталонная беловая продукция, отлично усваивается;
  • соевый (растительный) – снижает уровень холестерина.

Например, комплексную смесь рекомендуют принимать за два часа до начала тренировки и перед сном (за 30 минут). После тренировки эффективно работает изолят.

Не все разбираются, что это такое, и зачем применяется.

Углеводная диета для похудения

Выпускают два вида протеина: незаменимые кислоты, без которых, как ясно из названия, невозможно существование, и кислоты взаимозаменяемые. Содержат белок, которому нет замены, такие продукты: рыба печени, мясо, молочные продукты.

Вопрос о вреде белков сложный, особенно, когда речь идет о людях с непереносимостью белка, аллергией, дисбактериозом, ферментной недостаточностью. Сам белок вреда не приносит, но, при некоторых заболеваниях прием его вызывает обострение: при почечной недостаточности, например. Даже использование лучшего вида протеина не меняет ситуации. Решается проблема отменой приема добавок. Состояние после этого нормализуется.

{videochart}71574.7a4f81f149798ba74afce0923b26{/videochart}

Протеиновые смеси хоть и полезны, однако не всем могут подойти. Если имеется непереносимость спортивного питания, лучше получать белок исключительно из продуктов питания. Детям и подросткам также желательно употреблять наибольшее количество белка в виде пищи. Продукты, указанные ниже, нужно включать в свой рацион вне зависимости от употребления диетических добавок и физической активности.

Источниками белка могут быть красное мясо, белое диетическое мясо, бобовые культуры, орехи, рыба, молочная продукция, а также некоторые овощи и фрукты.

Читайте также:  Меню по калориям для похудения

Итак, протеиновые добавки можно заменить следующими продуктами:

  • греческий йогурт (7 г/100 г);
  • творог (16 г/100 г);
  • швейцарский сыр (28 г/100 г);
  • яйца (6 г/1 яйцо);
  • молоко с жирностью 2 % (8 г/250 мл);
  • говядина (27 г/100 г);
  • нежирный мясной фарш с жирностью 5 % (21 г/100 г);
  • свинина (30 г/100 г);
  • куриная грудка (28 г/100 г);
  • индюшиная грудка (28 г/100 г);
  • тунец (30 г/100 г);
  • палтус (27 г/100 г);
  • красный лосось (27 г/100 г);
  • тилапия (25 г/100 г);
  • рыбная икра (24 г/100 г);
  • анчоусы (28 г/100 г);
  • консервированный тунец (26 г/100 г);
  • консервы куриного мяса (25 г/100 г);
  • консервы сардины (25 г/100 г);
  • консервированная фасоль (20 г/1 стакан);
  • соя (36 г/100 г);
  • соевое мясо или соевый фарш (45 г/100 г);
  • арахисовое масло (4 г/1 столовую ложку);
  • ореховая смесь (20 г/100 г);
  • чипсы из фасоли (14 г/100 г);
  • сыр тофу (14 г/100 г);
  • зелёный горошек (7 г/1 стакан);
  • зародыши пшеницы (21 г/100 г);
  • чечевица (52 г/1 стакан).

Рейтинг лучших протеиновых комплексов

На случай, если у вас нет времени, чтобы ознакомиться с особенностями различных протеинов и подобрать для себя качественную спортивную добавку, представляем список продукции, которая признана максимально эффективной.

Эта добавка является сывороточным концентратом. Её стоимость довольно невысока, однако это не помешало продукту стать одним из лучших в своей категории. Этот продукт хорошо помогает увеличить мышечную массу и создать рельефное тело.

Ещё один представитель протеина, полученного из сыворотки. Добавка проходит обработку ультрафильтрацией, в результате чего охраняются все полезные свойства компонентов. Продукт содержит довольно большое количество белка, а также глютамин, ВСАА и минералы. Способствует наращиванию мускулов.

Эта спортивная добавка широко известна в кругах спортсменов, и стоимость продукта по этой причине немного завышена. Она изготавливается на основе сыворотки, в состав порошка входят как изоляты, так и концентраты. Лучше всего подходит для желающих нарастить мускулы и поработать над рельефом.

Iso 100 от Dymatize

Добавка относится к сывороточным изолятам, обладает хорошей эффективностью и имеет относительно невысокую стоимость.

Данная спортивная добавка изготавливается на основе сыворотки и проходит обработку гидролизом. Содержит наибольшее количество протеина, а также дополнительные компоненты, способствующие максимально быстрому и полному усвоению продукта. Подходит для людей, набирающих мышечную массу.

Syntha-6 от BSN

Эту спортивную добавку зачастую включают в список комплексных протеинов, но опытный спортсмен отнесёт её скорее к гейнерам. Причина проста: смесь обладает высокой калорийностью, и содержание в ней белка намного ниже, чем в любом другом протеиновом продукте. Однако отдельно отмечаются приятный вкус смеси и возможность использовать её для активации роста мышц мезоморфам и эндоморфам.

Последний представитель рейтинга лучших добавок относится к комплексным протеинам. Содержит большое количество белка на одну порцию, небольшое количество жиров, а также витамины, минеральные вещества. Отличительной особенностью является отсутствие сахара в составе. Используется спортсменами для набора мышечной массы.

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

Подводя итоги, можно сказать, что протеин полезен и сам по себе не наносит вреда организму, если соблюдать правила употребления. Вне зависимости от своих вкусовых предпочтений и особенностей организма, вы сможете подобрать спортивную добавку себе по вкусу. Важно только соблюдать режим питания, не забывать о тренировках и употреблять протеиновую смесь осознанно. В таком случае она обязательно поможет добиться фигуры мечты и поддержать здоровье в норме.

Чистейший протеин – изолят сывороточного белка. В составе содержится максимальное количество действующего вещества и минимальное – примесей. Организмом добавка усваивается легко – это плюс, но цена ее высокая в сравнении с другими видами протеинов – это минус. Изолят принимается по окончании тренировки, чтобы энергетический баланс и состояние мышц восстанавливались как можно быстрее.

Меньшей глубиной очистки отличается концентрат, в котором примесей может содержаться до 20-60% от общего количества.

Гидролизат – не просто очищенный от примесей белок, но частично ферментированный, что делает его моментальноусвояемым. Ведь вещества присутствующие в нем имеют форму пептидов. Недостатком его является то, что из-за уменьшенной нагрузки, в организме недостаточно активно идет выработка ферментов, которые отвечают за расщепление белков.

Ответом на этот вопрос являются результаты исследований. В 2000 году учеными был поставлен эксперимент, в ходе которого 38 участников были разделены на три группы. Первая придерживалась исключительно строгой спортивной диеты, вторая не только соблюдала диетическое меню, вела активную физическую деятельность, но и употребляла казеиновый протеин, а третья делала все аналогично второй, но принимала сывороточный протеин. Дозировка белка давалась в рекомендуемых нормах, то есть 1,5 грамма на каждый килограмм собственной массы.

Как принимать протеин: для роста мышц и похудения

Все участники трех групп похудели приблизительно на 2,5 килограмма. И если показатели общей потерянной массы были практически одинаковыми, то процент снижения жировой прослойки, наоборот, отличался. У первой группы он составил 2, у второй — 8, а у третьей — 5 процентов. Кроме того, атлеты, принимающие казеин набрали 4 килограмма чистой мышечной массы, а «подопытные», употребляющие сыворотку — около 2 килограммов.

Влияние соевого белка было исследовано в 2006 году. Как показали результаты, этот тип протеина, который сравнивали с сывороточным, не оказался таким эффективным. Это обусловлено тем, что он не отличается высоким содержанием аминокислот. Таким образом, экспериментальным путем удалось определить то, что лучшим протеином для похудения являются казеиновый и сывороточный.

Опытные атлеты рекомендуют принимать казеин для подавления аппетита либо на ночь, поскольку он хорошо устраняет чувство голода, а сывороточный комплекс способствует сохранению мускулатуры. Употребление казеинового белка перед сном обеспечивает мышцам аминокислотное питание на всю ночь. Это положительно влияет на рост мускулатуры, предотвращает катаболические процессы.

Диетологи не советуют использовать протеин в качестве единственного источника белка во время диеты. Его составляющая от общего числа белка, поступающего в сутки, должна составлять не более 50%. Остальное количество вещества употребляется вместе с пищей животного происхождения.

Можно ли девушкам

Можно ли протеин девушкам?

Пить протеин можно как мужчинам, так и представительницам прекрасного пола. Женский организм нуждается в большом количестве белка, он необходим для красоты и здоровья волос, ногтей, кожи, фигуры и т. д.

Получить все необходимое количество из обычных продуктов зачастую сложно при активном образе жизни, тогда на выручку приходят коктейли с протеиновым порошком.

Девушкам также необходимо подбирать для себя белковый продукт исходя из их образа жизни и результата, которого они хотят достичь.

Протеин

«Быстрые» протеины нужно пить девушкам, которые занимаются тренировками и ведут спортивный образ жизни.

Если девушка хочет похудеть, то перед сном или вместо ужина может выпивать смесь с «медленным» протеином, заменять им перекусы в течение дня, таким образом спасет организм от нежелательных калорий и углеводов, но насытив белком.

Важные аспекты приёма протеина для похудения

Если заменять некоторые приемы пищи белковыми пищевыми добавками, то можно избавить свой организм от притока лишних углеводов, за счет которого он полнеет. И будут поступать в организм только белки.

Если вы принимаете протеин с целью похудения, то лучше пить его вместо некоторых приемов пищи, а не вместе с ними, например вместо перекусов, чтобы сохранить уровень белка, поступающего в организм, но оградить себя от лишних калорий.

Вот и весь секрет.

Но нельзя им заменять пищу полностью!

Это тоже важный вопрос. Вам нужно выбирать такой протеин, чтобы там было минимум углеводов и жиров, и максимум белка. Максимум белка, это хотя бы 80% и выше. Такие протеины стоят довольно дорого. Так как, чем больше белка, тем меньше в нём жира и углеводов, и тем дороже продукт.

Под конец расскажу одну историю. У меня занимался один пухлый парень, у которого было примерно 20 кг лишнего веса. Он просто качался 3 раза в неделю без всяких диет. Однажды за 2 месяца он скинул 14 кг! Я спросил у него: Как ты это сделал? Он сказал, что все эти 2 месяца он практически не ел обычную еду и только пил протеин 4 раза в день! Разумеется, что это крайний случай, и я ни в коем случае не призываю вас так поступать. Но факт остаётся фактом. Удачи!

Протеин разнится в зависимости от скорости всасывания, расщепления и процентного содержания активных компонентов. Принято считать, что существует 4 вида смеси: сывороточный (быстро усваивается), изолят, гидролизат и комплексный протеин.

Сложно сказать наверняка, какой из перечисленных составов подходит именно вам. Определённый тип выполняет конкретные функции, содержит разное количество белка и отличается составом.

  1. Сывороточный протеин. Главной особенностью продукта считается то, то он быстро всасывается организмом. Состав идеально подходит людям, у которых стоит главная цель — набор мышечной массы и похудение. При этом положительной чертой сывороточного протеина считается то, что он утоляет голод, нормализует уровень глюкозы (полезно для диабетиков), ускоряет обменные процессы в тканях. «Быстрый» протеин рекомендуется принимать в малых количествах 2 раза в сутки. В противном случае вы не сможете похудеть, если увеличите употребляемое количество.
  2. Протеиновый изолят. Состав отличается сравнительно дорогой ценовой политикой за счёт того, что он содержит от 80 до 90% чистого белка. Остальные 10—20% — это глюкоза, правильные углеводы, лактоза, жиры и пищевые ароматизаторы. Изолят считается эффективным средством для тех, кто стремится набрать мышечную массу и одновременно высушить тело от жира.
  3. Гидролизат протеина. По большей части препарат создан для профессиональных спортсменов, которые занимаются интенсивными тренировками, «сушатся». Как правило, гидролизат пьют бодибилдеры и фитнес-бикини, им больше всего требуется придать мышцам нужную форму. Отрицательной чертой протеина такого рода является то, что он очень долго усваивается. По этой причине девушкам, которые желают сбросить ненавистные килограммы, это вряд ли удастся.
  4. Комплексный протеин. Состав включает несколько видов белка, выпускается в форме сыпучих смесей с добавками. Комплексный протеин сопоставим с сывороточным по области применения, он оптимально подходит для похудения. Поскольку продукт содержит разные по действию и скорости усваивания белки, добиться результата получается в разы быстрее. При этом состав подходит для набора мышечной массы, часто применяется до и после тренировок.

Из вышеперечисленного можно сделать вывод, что выбор протеина — сугубо индивидуальное понятие для каждого человека. Однако опытные диетологи в один голос твердят, что оптимальным составом для похудения считается комплексный и сывороточный протеин. Выбирайте протеин с учётом финансовых возможностей.

как похудеть с помощью скакалки

После покупки протеина неминуемо встаёт вопрос о том, как принимать его правильно, не навредив при этом организму.

  1. Количество состава, которое требуется для набора мышечной массы и сброса веса, значительно разнится. При желании избавиться от лишних килограммов, приём протеина нужно сократить вдвое, в отличие от ситуаций с наращиванием мышц.
  2. Даже если вы купили чистый протеин, нельзя полностью исключать натуральную пищу, в состав которой входит белок. Получайте определённое количество белков из рыбы, яиц, мяса птицы, свиной мякоти, твёрдого сыра, сои.
  3. При этом важно навсегда запомнить, что получаемый естественным образом белок не должен превышать отметку в 4 гр. на 1 кг. массы тела. Также белок должен превышать норму получаемых углеводов и жиров, данное условие является обязательным.
  4. Сбалансируйте питание таким образом, чтобы вы употребляли в пищу все виды витаминов. В противном случае от переизбытка белка может пострадать печень, почки, сердце, начнутся сбои в работе ЖКТ.
  5. Главным аспектом похудения при помощи протеина принято считать то, что использование препарата допускается только в сочетании с физическими нагрузками. Именно за счёт набора мышечной массы происходит сжигание жира. В противном случае результат окажется недостаточным, появляется риск набора лишних килограммов.

как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Применение протеина условно можно разделить на 5 периодов: утренний, дневной и вечерний приём, употребление смеси до и после тренировки. Рассмотрим методику более подробно и выделим главные аспекты.

  1. Средняя продолжительность сна среднестатистического человека составляет порядка 8 часов. Разумно полагать, что за данный период времени организм «голодает», поскольку питательные вещества никак не поступают. Поддержание всех функций внутренних органов осуществляется за счёт аминокислот и гликогена, которые являются продуктом разрушения мышечных волокон. Чтобы избежать распада, необходимо выпивать протеин натощак сразу после утреннего пробуждения. Оптимальным вариантом для этого времени суток считается сывороточная смесь, которая наполнит организм питательными элементами за короткий срок. Порция равна 3 гр.
  2. Для того чтобы мышцы получали аминокислоты и росли быстрее, нужно принимать протеин и в дневное время суток. Не ленитесь готовить состав в обеденный приём пищи, кушайте обычную еду и одновременно пейте коктейль. Дневная порция составляет порядка 3 гр., при этом таких порций должно быть две. В случаях, когда возможность употребления протеина в 2 этапа отсутствует, отдавайте предпочтение гидролизату (медленному) или комплексному протеину.
  3. Следующий этап — приём протеина до тренировки. Независимо от того, сколько раз вы кушали натуральную пищу, сыпучая смесь должна быть выпита за 1 час до начала тренировки. Идеальным вариантом в данном случае считается быстрый протеин (сывороточный), который всасывается за короткий срок. Ни в коем случае не пейте коктейль непосредственно перед физической нагрузкой, пользы от этого не будет. Порция 5 гр.
  4. После нагрузки необходимо вывести молочную кислоту из тканей, чтобы мышцы пришли в прежнюю боевую готовность. Такой ход позволит расщепить жиры в разы быстрее. Состав насытит мышечные волокна необходимыми элементами, которые израсходовались в процессе физической нагрузки. Данный этап по праву считается самым важным, выпивайте по 5 гр. смеси через полчаса после окончания занятий.
  5. Завершающий этап — приём протеина вечером. Многие полагают, что нельзя употреблять продукт в это время суток, но данное заблуждение крайне ошибочно. Как было упомянуто ранее, протеин — это белок в чистом виде, от него вы не начнёте интенсивно набирать вес. Принимайте по 3 гр. сывороточного протеина за 30—60 минут до сна, организм будет расходовать энергию, исходя из полученного количества.

как правильно заниматься на велотренажере, чтобы похудеть

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector