Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?
СОДЕРЖАНИЕ
0

Оздоровительное значение

Постоянное посещение бассейна несет за собой массу положительных эффектов:

  • Улучшается работоспособность сердца и кровеносных сосудов. Благодаря повышению нагрузки, в теле увеличивается количество кислорода, который способствует правильной работе органов.
  • Тренируются мышцы тела. Каждый стиль этого вида спорта направлен на развитие определенных групп мышц. Водные тренировки задействуют более 80% мышечной ткани.
  • Сжигаются калории. При выполнении водных упражнений, вода выступает своего рода утяжелителем, позволяя оперативно бороться с лишними килограммами.
  • Повышается гибкость суставов.
  • Увеличивается приток эндорфинов, позволяя бороться с депрессией и стрессом. Успокоительный эффект, который оказывает вода на организм человека, способствует увеличению выработки «гормона счастья».

Таким образом, постоянные тренировки на воде способствуют снижению веса, и оказывают несомненную пользу для здоровья.

Как влияет плавание в бассейне на похудение, есть ли  польза от регулярных водных упражнений, как правильно плавать, чтобы похудеть

Водные тренировки положительно влияют не только на внешний вид фигуры, но и на состояние организма в целом. Тренировка в бассейне приносит телу такую пользу:

  • Не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник, коленные суставы. Вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, что особо важно для людей с очень большой массой тела и травмами суставов, позвоночника. Этот вид спорта рекомендуется взрослым, детям, пожилым людям.
  • Ускоряет метаболизм, благодаря чему похудение происходит даже в состоянии покоя.
  • Отлично тренирует сердце и легкие, повышает выносливость организма.
  • Эффективно борется с целлюлитом, улучшает эластичность тканей, стимулирует выработку эластина и коллагена.
  • Сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
  • Тренировки на воде задействуют все крупные и мелкие мышцы тела, укрепляют их, но не способствуют интенсивному росту.
  • Занятия расслабляют нервную систему, снимают стресс.

Есть нюансы, которые тормозят процесс похудения. После водных процедур очень хочется съесть много высококалорийной пищи. Нужно проявить силу воли и употреблять белковые блюда, овощи. Занятия плаванием изнурительны, поэтому некоторые люди после них становятся менее активными в течение дня. Со временем тело привыкнет, а минусы станут не такими явными.

Помните, что занятия в бассейне стимулируют метаболизм и способствуют сжиганию лишних калорий. Когда вы плаваете, задействуете все свои мышцы. Также вы тренируете дыхательную систему. Положительный эффект распространяется на внутренние органы. Занятия полезны и для системы кровообращения. Плавать хорошо тем, кто имеет много лишнего веса и не может совершать кардиотренировки, например, бег в таком случае опасен. При движении минимально нагружается опорно-двигательная система, поэтому противопоказаний в этом плане нет.

Эффект гидроневесомости, который создает вода, позволяет легко проделывать сложнейшие упражнения. Мышцы не перегружаются и не страдают. Благодаря простоте занятий в воде, тренерам удается быстро расшевелить людей, не приученных к значительным физическим нагрузкам. Плавание показано для здоровья и красивой фигуры, независимо от возраста. Бассейн положительно влияет на всех, несмотря на дефекты здоровья и пожилой возраст.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Для похудения немаловажен естественный массаж тела водой. В момент нахождения в термическом бассейне либо плавания в морской воде, кожный покров питают полезные соли и природные микроэлементы. Если правильно плавать, то можно защититься от целлюлитной корки по всему телу.

Польза водных занятий также выражается в том, что работа в бассейне гармонично тренирует тело, позволяя наращивать мышцы и приумножать выносливость. Сочетается силовой и аэробный тип нагрузки. Сложно найти другой вид фитнеса, который бы позволял так безопасно и всесторонне тренироваться.

Плавание – это очень естественный процесс, который положительно влияет на организм. Задействуются все мышечные группы, активизируется работа внутренних органов и дыхания.

Плюсы:

  • Вода не создает сильной нагрузки на позвоночник, поэтому плавание рекомендуется даже людям с избыточной массой тела, сколиозом, сутулостью и остеохондрозом, а также при наличии плоскостопия.
  • При занятиях идет мягкая нагрузка на суставы, снимаются все блоки и зажатости в теле. Плавать полезно при травмах с коленями, при повреждениях суставов и связок.
  • Тренироваться в бассейне намного проще, в воде действуют иные законы физики, и все предметы весят меньше. Однако легкость является лишь иллюзией, так как во время плавания активно прорабатываются мышечные волокна, а фигура постепенно преображается.
  • Благодаря постоянных тренировкам можно избавиться от целлюлита, ведь помимо физической нагрузки на кожу положительно действует эффект гидромассажа от контакта с водой.
  • В результате активации всех мышечных групп ускоряется обмен веществ, а значит, запускаются процессы жиросжигания. За тридцать минут активного плавания можно сжечь от 400 ккал.
  • Если плавать правильно с соблюдением верной техники, то гарантируется положительное воздействие на дыхательную, пищеварительную и сердечно-сосудистую систему. Также тренировки в бассейне разрабатывают легкие и увеличивают их объем, приводят в норму артериальное давление и кровообращение.
  • Регулярные занятия повышают настроение, помогают справиться с депрессией и хронической усталостью, человек становится более активным, выносливым.
  • Плавание считается самой оптимальной нагрузкой для беременных женщин и в период восстановления после родов. Им могут заниматься пожилые люди, дети и даже инвалиды.

Противопоказания   

В большинстве бассейнов требуется справка от врача перед посещением, либо в заведении уже имеется штатный доктор. Отнеситесь к этому серьезно, так как несмотря массу достоинств, существуют некоторые ограничения к занятиям:

  • Мокнущие диатезы и кожные инфекции
  • Венерические заболевания
  • Тяжелые пороки сердца
  • Эпилепсия, паралич
  • Нервные нарушения, которые могут приводить к судорожному синдрому
  • Также во время простуды и гриппа лучше воздержаться от посещения бассейна.

При наличии других заболеваний следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Начните с разминки. Проплывите 3-4 метра разными стилями. Не увлекайтесь «лягушачьими» движениями. Они сильно нагружают плечевой пояс и шею, практически не задействуя остальные части тела. Если вы будете прибегать к этому стилю слишком часто, могут начаться проблемы с шейным отделом.

Практически прямые ноги работают попеременно, от бедра. Колени свободны: нельзя толкаться полностью прямой конечностью, но сгибать её тоже нельзя. Носки оттянуты. Расположены так, как будто вы немного косолапите. Вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Опускайте лицо под воду, голову лучше не задирать. Если вы сделаете это, то лишите себя дополнительной точки опоры. Основная расположена чуть выше диафрагмы. Когда лицо пловца находится под водой, плечевой пояс работает лучше. При вдохе не стоит резко выпрыгивать наверх. Так вы теряете горизонтальное положение тела, приходится каждый раз его восстанавливать, что усложняет задачу.

Не надо интенсивно работать ногами, сгибать их, словно вы велосипедист, который крутит педали. В кроле основная нагрузка уходит на руки: они обеспечивают плавное скольжение. Ноги поддерживают вас. Чтобы почувствовать это попробуйте слегка «похлопывать» стопами, развернутыми внутрь, по водной глади. Так ваше тело научится держаться на поверхности и перестанет тонуть. Будет легче заниматься, и вы не так сильно устанете.

Если вы когда-нибудь занимались плаванием профессионально, то знаете, что когда новичков учат плавать кролем, им советуют ведущую руку закидывать на линию противоположной руки. Для похудения это движение неэффективно, поскольку траектория получается извилистой, как у ящерицы или змеи. Чтобы двигаться ровно, надо ставить руки так, как будто вы идете по лыжне: уходить в сторону или сворачивать нельзя.

Разворачивается корпус, плечевой сустав, но ладони при этом должны уходить под воду параллельно друг другу.

Если вы не умеете плавать, используйте доску и преодолейте отрезок, интенсивно работая ногами. Лицо также должно быть опущено, руки вытянуты вперед, держатся за доску. После выполнения упражнения необходимо отдохнуть 1-2 минуты.

Скорость и эффективность этой техники зависит от работы ног. У профессиональных пловцов «ножной» вклад в общее продвижение корпуса достигает 80%. Если вы умеете правильно двигать ногами, считайте, что половину пути уже прошли. Развить мышцы и довести движение до автоматизма помогут упражнения. Их можно выполнять на дома.

  • Лягте на живот.
  • Согните ноги в коленях так, чтобы они шли перпендикулярно туловищу.
  • Попросите родственника или друга помочь вам развести их в стороны и сделать круговое движение. Стопы натянуты и движутся к бедрам.
  • Повторяйте до тех пор, пока мышцы не запомнят движение.

Следующие упражнение хорошо тем, что вы сможете выполнять его даже на работе. Спортинвентарем и тренажером служит обычный стул: 

  • Выпрямите ноги, слегка поднимите их над полом.
  • Заведите ступни за ножки стула. Колени сведены, носки оттянуты назад.
  • Повторять, пока не устанете.

Если стула под рукой нет, используйте стену:

  • Любая горизонтальная поверхность на первом этапе может заменить водную гладь.
  • Прислонитесь корпусом к стене.
  • Поочередно имитируйте «брассовое» движение каждой ногой.
  • Колено должно быть прижато к стене, носок оттянут.

Если вы правильно работаете в воде ногами, колени практически соприкасаются. При толчке они не должны расходиться, но и прижимать их друг к другу вплотную не надо. Стопы подтягиваются к бедрам в вывернутом состоянии. Они сохраняют такое положение на начальной стадии удара ногами по воде. В завершение они сами расслабятся и выпрямятся.

Сейчас тренеры признали, что руки играют важную роль при плавании брассом. До недавнего времени их вклад считался незначительным. Распространенная ошибки – полный гребок до бедер и «куцый» вариант.

Если вы не знаете, что нужно делать в бассейне для похудения, как правильно плавать и как лучше выполнять движение, чтобы худеть, вспомните детскую присказку: «Кружок, пирожок, в печку». Она поможет вам запомнить схему движения руками.

Руки могут выноситься вперёд ладонями вверх и вниз, это не принципиально, но лучше держать их под водой, не выносить на поверхность. На завершающей фазе гребка спина чуть-чуть округляется, как будто вы немного сутулитесь.

Брассовое движение начинается с гребками руками. Когда вы завершаете его, стопы резко подтягиваются, потом уходят назад. Выпрямляйтесь и скользите по воде.

Затем вам нужно проплыть кролем и брассом на спине, и повторить цикл 2-4 раза. Каждый период займет около 16 минут. На общую тренировку вам потребуется примерно час. Если вы занимаетесь плаванием не один год и у вас хорошая физическая подготовка, попробуйте методику интервальных тренировок. Тогда за одно занятие вы будете сжигать в 3 раза больше жировой ткани, чем во время обычных тренировок. В этом случае вопрос, худеют ли от плавания в бассейне, снимется сам собой. Вы увидите результат.

Что дает плавание?

Занятия в воде позволяют человеку развивать мышечный тонус не зависимо от первоначальных показателей. Плавание позволит привести в порядок фигуру даже людям с сильным избытком веса.

Для чего нужно регулярно плавать? Водные процедуры приятны и полезны. Выделяют следующие полезные свойства занятий в воде:

  • Быстрое похудение. Занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 40 минут, вы уберете лишние килограммы за короткий срок. По эффективности похудения, плавание может сравниться только с фитнесом и конным спортом.
  • Простой способ приобрести рельефность тела. Правильные тренировки позволяют быстро развить мускулатуру. Вода создает сопротивление, увеличивая нагрузку на мышцы, поэтому для обретения спортивного тела в короткие сроки, многие люди занимаются по интервальным программам и аквафитнесом.
  • Снятие стресса и улучшение самочувствия. Движение в воде стимулирует выработку «гормона счастья», который снижает стресс, увеличивает бодрость и активность.

На вопрос, чем полезно плавание в бассейне ответить легко. Водные процедуры в подготовленном и оборудованном месте проводятся круглогодично. В озере или речке поплавать удается только летом в ясную погоду, а в бассейн можно прийти даже тогда, когда на улице снегопад или мороз.

Читайте также:  Как похудеть в домашних условиях эффективно: секрет идеальной фигуры

Заставить себя пойти заниматься в бассейн намного проще, чем отправиться в тренажерный зал. Многих смущает излишняя потливость на силовых тренировках, в бассейне такого эффекта не будет.

Один килограмм жира содержит в себе примерно 8000 калорий, поэтому чтобы избавиться от лишнего веса необходимо создать дефицит калорий в организме.

Спортивные упражнения направлены на то, чтобы увеличить сердцебиение и нагрузку на мышечную ткань. Для эффективной борьбы с жировыми отложениями необходимо калории сжигать, а не потреблять.

Плавая в течение часа, вы теряете примерно 400 калорий. В зависимости от выбранного стиля тренировок и их активности, количество сжигаемых калорий меняется.

У многих людей водные процедуры вызывают сильный голод. Важно помнить, что после активных физических нагрузок в воде нельзя есть на протяжении часа.

Аквааэробика для снижения веса

В воде нагрузка на тело распределяется совсем не так, как на суше. Сопротивление в водной среде куда выше и чтобы его преодолеть требуются определенные усилия.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Опорно-двигательный аппарат в таком состоянии задействуется больше, что способствует развитию мускулатуры и укреплению костей.

Когда вы плывете, в работу включаются абсолютно все мышцы вашего дела. Помимо этого, задействуются внутренние системы организма. Вспомните, насколько часто вы задерживаете дыхание пока добираетесь от одного мостика до другого? Таким образом тренируются легкие.

Сердечно-сосудистая система также начинает работать в усиленном режиме. Прохладная вода в бассейне заставляет кровь циркулировать активнее. Разница температур приводит в тонус все сосуды. Тренируется сердце и кровотоки по всему телу.

Также нужно отметить, что подобные тренировки укрепляют нервную систему. В процессе занятий, происходит легкий массаж нервных окончаний. При регулярном посещении они помогают добиться повышения стрессоустойчивости, и снизить утомляемость.

  • Похудение
  • Избавление от избыточного холестерина
  • Стрессоустойчивость
  • Гибкость
  • Здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение веса

С помощью плавания можно отлично контролировать свой вес. Подобный вид фитнеса очень энергозатратен, так как задействуются все группы мышц. В течении 10-15 минут реально сбросить до 150 калорий! Согласитесь, это не мало?

Исследователи утверждают, что занятия по сорок минут три-четыре раза в неделю на 10% снижают риск появления диабета у мужчин. Для женщин же и вовсе достаточно одной тренировки в неделю, чтобы уменьшить риск на 16%.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Помимо всего прочего, обмен веществ увеличивает свою скорость примерно наполовину. Это способствует обильному расщеплению и выведению шлаков из организма. Пловец во время тренировки, как правило, испытывает дефицит энергии. В такой ситуации организм вынужден восполнять недостаток подкожным слоем жира. Таким образом процесс жиросжигания проходит довольно быстро.

О холестерине

Не секрет, что большое содержание холестерина в крови плохо сказывается на состоянии здоровья человека. А регулярные тренировки в бассейне позволяют поддерживать в норме уровень его и не откладывать жировые клетки.

Стрессу — нет

Во время плавания человек испытывает медитативное состояние. Звуки воды, в совокупности с процессом дыхания, помогают сосредоточиться на процессе и не думать ни о чем другом. Другим языком, происходит информационное голодание. Мозг очищается от ненужных мыслей и успокаивается. Подобную технику можно сравнить с практиками йоги.

В эти моменты активно вырабатываются эндорфины. Они отвечают за ощущение счастья и покоя. Именно поэтому после того, как вы проплыли 1-2 километра ощущается спокойствие и приятная усталость.

Все связки, кости и суставы пребывают в состоянии постоянного напряжения. Позвоночник вытягивается, развиваются суставы плечевого пояса. Также активно разминается таз и коленные связки.

Получаемые аэробные нагрузки в значительной степени развивают сердечную мышцу. Относительно большое количество сокращений увеличивает его объем и кровообмен. Повышается выносливость, стабилизируется ритм.

Из негативных факторов хочется отметить лишь большое содержание хлорки в бассейнах. Если как следует не закрывать ротовую полость и нос, можно получить приличную дозу хлора прямо во внутрь. Как следствие, возможно развитие респираторных заболеваний таких как: фарингит, ларингит, бронхит и прочих. Также возможны проблемы с кожным покровом.

Для защиты используйте элементарные средства защиты:

  • Шапочка
  • Очки
  • Затычки для носа (по желанию)

Рот старайтесь открывать под водой как можно меньше. Эти простые методы предосторожности сократят до минимума шанс навредить своему здоровью.

Главное, не впадайте в крайности. Нельзя есть меньше 800 ккал. Организм решит, что начался голод, и замедлит все метаболические процессы. Похудение пойдет медленнее. Во время курса снижения веса наши специалисты расскажут вам обо всех тонкостях здорового сбалансированного питания, научат слушать свое тело и объяснят, как совмещать физические нагрузки с новым рационом.

Бесспорно, об эффекте сжигания калорий можно говорить только при условии гармоничного питания. Если интенсивно двигаться, то за час тренировок гарантированно сгорит порядка 400 ккал. Задумайтесь, ведь это количество на 100 единиц выше, чем аналогичный показатель после бега в среднем темпе. Плавание кролем забирает много сил, но сжигает до 600 ккал.

Интересно, что в 1 кг человеческой жировой ткани заключено ровно 7700 ккал. Час кардиотренировок сожгут 430 ккал, если вы имеете средний вес — 60 кг. Для сравнения: при ходьбе 5 км/ч с таким же весом — 221 ккал, 6 км/ч — 262 ккал. Замечено, что у любителей плавания энергетические затраты превышают на 25% затраты бегунов.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

плавание мягко тренирует все тело и помогает худеть

Занимаясь аквааэробикой можно быстро восстановиться после родов, не подвергая организм опасности. От этого вида нагрузок не бывает перетренированности. Занятия подходят почти всем. Тренировка поможет ускорить обмен веществ и сжечь от 400 до 600 ккал. Того же эффекта можно добиться, если сделать пробежку трусцой на 3 часа.

Для занятий в бассейне используют следующие тренажеры:

  • аквапояс — для поддержания равновесия в воде;
  • степ-платформа — нескользящая подставка, предназначенная для тренировки пресса, похудения ног;
  • гантели — для хорошего эффекта кардиотренировок;
  • отягощения на ноги и руки — утяжелители для усиленной работы мышц;
  • нудлы — эластичные палки длиной от 1 м и диаметром 10 см, для удержания тела на плаву и усиления сопротивления;
  • перепончатые перчатки — аксессуар для высокого сопротивления воды и прокачки мышц;
  • эспандер — помогает активировать мышцы живота, плеч, груди, спины;
  • водный велотренажер — снаряд для укрепления мышц рук, накачки ног, проработки пресса;
  • плавательные доски — укрепляют ноги, прокачивают пресс.

Освойте самые действенные водные упражнения:

  • ходьба на месте;
  • выпады;
  • подскоки;
  • бег по дну на месте;
  • прыжки на 1 или 2 ногах;
  • наклоны корпуса влево-вправо;
  • подъемы ног.

Занятия на воде — польза или вред?

Несмотря на положительные показатели плавания, для таких занятий все-таки существуют противопоказания. Конечно, пойти на озеро или речку летом вам никто не запретит, однако чтобы постоянно тренироваться в бассейне, изначально нужно обратиться к врачу и получить справку о состоянии здоровья.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Допуск к занятиям на воде оформляют дерматолог и терапевт. Женщинам для посещения бассейна также следует посетить гинеколога.

Выделяют следующие противопоказания для плавания:

  • кожные и венерические заболевания, сыпь, воспаления;
  • опухоли и новообразования;
  • наличие припадков, эпилепсия;
  • артериальное давление выше нормы;
  • проблемы сердечнососудистой системы.

Стоит отметить, что вреда от плавания в бассейне людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и беременным женщинам не будет. Водные процедуры наоборот помогут восстановить пластичность суставов больным, а молодым мамам поддерживать себя в форме.

Плавание – вид спорта, который практически не имеет недостатков. К минусам нагрузок в воде относятся следующие эффекты:

  • быстрое наращивание мышечной ткани в районе плеч;
  • негативное воздействие на кожу и волосы хлорированной воды в бассейне.

Два этих недостатка не станут проблемой для человека, желающего заняться плаванием. Быструю «раскачку» рук и верхней части торса, можно легко решить комбинацией упражнений на тренировку ног. Рельеф нижней части туловища придается с помощью занятий в воде с дополнительными элементами. Мячи, круги и доски позволят вам плавать, не используя руки. Такой способ плавания прекрасно подходит новичкам.

Стрессу — нет

Как плавать, чтобы похудеть

Физические нагрузки в воде быстро приводят фигуру в порядок. Плавание – это энергозатратная работа, которая значительно повышает пульс (интервальная тренировка часто проходит в пульсовой зоне силовой выносливости – 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений). При длительных занятиях в воде эффективно сжигается жировая масса, работают все группы мышц. За месяц активных тренировок, сочетаемых с правильным питанием, можно сбросить 4–5 кг лишнего веса.

Для начала позаботьтесь о форме: приобретите спортивный купальник, который не будет сползать и развязываться/расстегиваться. Парням и мужчинам нужно купить специальные плавки. Также вам понадобятся водонепроницаемые очки и шапочка. По желанию можно приобрести ласты. Если вы будете себя комфортно чувствовать во время тренировки в бассейне, то полностью отдадитесь процессу.

бассейн как средство похудения

Второй шаг для похудения – освоение техник плавания. Даже в воде можно нанести себе травму, поэтому несколько занятий проведите с тренером. Для похудения недостаточно вальяжного перемещения по бассейну. Эффективнее всего интенсивная тренировка – вы должны чувствовать работу мышц, ускорение сердечного ритма и дыхания. Для разгона метаболизма полезны интервальные занятия – чередование быстрого и медленного темпа, разных стилей плавания.

Еще несколько советов для быстрого похудения с помощью водных тренировок:

  • Посещайте бассейн, в котором температура воды не превышает 25 °С, тогда телу придется тратить дополнительную энергию на обогрев.
  • Составьте конкретную программу тренировок. Вы будете знать, что делать дальше, и не потратите лишнее время на отдых.
  • Чередуйте разные стили плавания для похудения, чтобы задействовать все мышцы и не дать организму привыкнуть к нагрузке. Монотонное передвижение в воде неэффективно для жиросжигания!

У каждого стиля плавания есть акцент на разные группы мышц, поэтому специалисты рекомендуют их чередовать. Плавание воздействует на такие мышцы:

  1. Кроль на груди нагружает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, двуглавые и треглавые мышцы плеча. Ноги получают меньшую нагрузку, при движении работают икроножные мускулы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.
  2. Плаванье на спине заставляет активно сокращаться двуглавые мышцы плеча, грудные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы.
  3. Брасс оказывает основную нагрузку на ноги: мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы. Руки удерживают тело на плаву, и в этом им помогают грудные и дельтовидные мышцы плеч.
  4. Баттерфляй (дельфин) включает в работу почти все мышцы тела: рук, ног, груди, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса.

Ходить в бассейн для похудения можно хоть каждый день – нагрузка безопасная. Оптимальное количество тренировок – 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. Для большей эффективности совмещайте плавание с занятиями в спортзале. Например, в понедельник/среду/пятницу проводите силовые и кардиотренировки, во вторник и четверг ходите в бассейн. Тело привыкнет к физической нагрузке и будет быстро отдавать жир при условии, что вы правильно питаетесь.

Как заниматься в бассейне, чтобы похудеть? Чтобы повысить уровень сжигания калорий и потерять больше веса, нужно заниматься интервально. Плавайте так быстро, как только можете в одну сторону, а в другую уже в более расслабленном темпе. Увеличив интенсивность тренировки, даже если это короткие промежутки времени, вы тем самым удвоите количество сожженных калорий и повысите скорость метаболизма, в результате чего продолжите терять вес даже в состоянии покоя.

Читайте также:  Неголодная диета для похудения на месяц

Не забудьте взять с собой специальную шапочку. Она уменьшит сопротивление в воде, что позволит увеличить скорость плавания и сжечь больше калорий.

Сайт “Мастера плавания” рекомендует использовать различные стили для того, чтобы усовершенствовать режим тренировок, и избежать скуки. Чтобы добавить разнообразия в свои водные занятия, также попробуйте использовать плавники, ручные манипуляторы и доски для плавания. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою выносливость, пока не сможете комфортно плавать в течение 10-30 минут без остановки на отдых.

Техника плавания

Ваши денежные вложения в абонемент на посещение бассейна обязательно окупятся, если следовать нижеуказанным рекомендациям. Правил плавания немного, главное полностью их выполнять. Чтобы заставить ваше тело интенсивно растапливать жировую ткань, используйте секреты и техники, к которым прибегают профессионалы для того, чтобы обрести подтянутые руки и ноги, красивый плоский живот и идеальную осанку. Ориентируйтесь на информацию из видеоуроков от специалистов. Простые инструкции приложены к нашей статье.

Два стиля плавания приносят лучшие результаты — это стили кроль, баттерфляй. Максимальные затраты калорий обеспечивает плавание кролем. Если плыть на спине, то можно убрать лишний жир на боках.

Основа тренировок — это регулярная смена стиля плавания, попеременная практика расслабления и интенсивных нагрузок. Например, вы 15 минут разогреваетесь, плавая в свободном стиле. Далее можно полежать на воде 5 минут, стараясь полностью расслабить все тело. Эту смену желательно проделать несколько раз. Завершайте занятия правильно, для этого обязательно следует поплавать в спокойном ритме.

Стили плавания

Освойте основные вариации плавания, и вы сделаете свои тренировки в бассейне более разнообразными (правильную технику может показать тренер):

  • брасс — хороший медленный стиль для новичков;
  • кроль — энергичный вольный стиль, помогающий за счет высокой скорости затрачивать много калорий;
  • баттерфляй — энергозатратный и сложный стиль, который можно осваивать после овладения брассом и кролем;
  • плавание на спине — лежать на воде нужно так, чтобы руки располагались под 45-градусным углом относительно корпуса (руки гребут сильно, на плечи полагается минимальная нагрузка).

Почему-то все начинающие интересуются, сколько придется трудиться в воде для обретения безупречной фигуры. Многие бывалые затрудняются ответить. Но есть рамки, придерживайтесь их для повышения своих шансов. Безусловно, плавать надо свыше 45 минут за сеанс, тренируясь 2 раза в неделю, а лучше 3 раза.

Конечно, плоский живот и подтянутая фигура в целом — это лучше, чем лишний жир, но это может не дать заветного результата похудения, уменьшения размера одежды и стройности ног. В таком случае есть решение: совмещать занятия в бассейне и другие полезные нагрузки. Мы советуем устраивать одну тренировку плаванием, на второй тренировке — работать в спортзале, на третей — бегать или кататься на лыжах.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

плавание в бассейне не грозит травмами и сжигает много калорий

Для правильного похудения недостаточно просто плавать часто или много. Нужно делать это правильно, прибегая при этом к специальным методикам. Для уменьшения количества лишнего веса лучше всего подойдут такие стили, как кроль и баттерфляй. Залогом качественного похудения является получение организмом нагрузок.

Этого не происходит при классическом плавании от бортика до бортика. Для качественной борьбы с лишним весом нужен интервальный метод. Он заключается в том, чтобы чередовать размеренный темп с ускорениями. Плавая в любом стиле и при любых условиях, этот метод будет давать результат, который станет заметен уже через неделю после начала занятий.

К сведению! Чередование нагрузок и времени для отдыха в несколько раз ускоряет метаболизм, чем при размеренном занятии. Это подтверждено результатами множества исследований, которые показали, что человек, практикующий интервальный метод, сжигает намного больше калорий и расщепляет жиров. Кроме того, при этом способе тратится гораздо меньше времени на тренировку.

Чтобы правильно заниматься по этой методике, нужно соблюдать следующие правила:

  • длительность тренировки должна быть около 15 мин.;
  • нужно 30 сек. проплывать на максимально возможной скорости, после чего 15 сек. потратить на передышку, замедлившись для отдыха;
  • рывок желательно совершать в стиле баттерфляй, а для передышки перейти на брасс;
  • начать стоит с 10 интервалов, постепенно повышая их количество.

Важно! Так как правильно плавать, чтобы похудеть — относительно сложно, на привыкание уйдет несколько дней.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Обязательно нужно выполнять разминку перед занятием, чтобы избежать растяжений и травм. Также стоит соблюдать интервальность между стилями. Для этого желательно иметь водонепроницаемые часы. После тренировки рекомендуется еще около 10 мин. проплыть в спокойном темпе, чтобы мышцы расслабились.

Нужно проплывать не менее 45 мин. 2 раза в неделю

В отличие от бега, при котором давно доказано, что похудение начинается с 40-й мин. пробежки, при плавании нет определенного времени, после которого начинают уходить жиры из организма. Поскольку при плавании мышцы растут гораздо быстрее и сильнее, чем при беге, то жир может активно заменяться мышцами. В связи с этим, вставая на весы, человек может не замечать результата, поскольку вес останется на прежнем уровне.

Согласно общим правилам плавания, нужно проплывать не менее 45 мин. 2 раза в неделю, чтобы запустить метаболизм и процесс снижения веса. Однако все это индивидуально. Слишком часто тренируясь, можно сильно нарастить объем мышц, что скажется на отсутствии снижения веса, а редкие тренировки, наоборот, не дадут никакого результата. Конечно рост мышечной массы порадует мужчин, однако девушки могут быть не в восторге, потому что плавание не всегда снижает объемы тела.

Многие девушки интересуются, как похудеть в бассейне? Здесь, как и в любом виде тренировок, все зависит от вашего упорства и регулярности занятий. Чтобы похудеть, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю по 45 минут. Для эффективного жиросжигания вы должны 80% всего времени активно плавать, а не расслабленно плескаться в воде.

Основные правила

Чтобы плавание приносило пользу необходимо ознакомиться с несколькими правилами:

  1. Прежде чем начать занятие, сначала надо провести 10 минутную разминку на суше. Небольшая зарядка позволит разогреть мышцы для будущей нагрузки. Темп тренировки в воде необходимо увеличивать постепенно, снижая его к концу занятия.
  2. Новички и люди с сильным переизбытком веса должны воздерживаться от долгих тренировок. Занятия для них начинаются с 30 минут, постепенно увеличиваясь до стандартной программы.
  3. Для занятий лучше всего выбрать воду комфортной температуры. Прохладная вода лучше способствует сжиганию калорий, так как энергия тела идет не только на движение, но и не дополнительное согревание. Однако холод вызывает судороги, из-за которых человек на глубине может утонуть. Если тренировки проходят в общественных бассейнах, то можно не волноваться за температурный режим, температура воды в них стандартно поддерживается в 22- 27 градусов.
  4. Занимаясь в воде необходимо постоянно двигаться. Тренеры советуют плавать более 80% времени, отведенного на тренировку.
  5. Чтобы тренировки проходили эффективно для организма, вам следует комбинировать стили плавания. Такие занятия называются интервальными тренировками и сжигают 550 калорий за час. Комбинированные занятия развивают все тело, а не только определенные его зоны.
  6. Тренироваться в бассейне можно, не просто плавая от бортика к бортику кролем или брассом, уделите внимание аквафитнесу. Упражнения в воде, принесут больше эффекта, чем их выполнение на суше.
  7. Нельзя есть перед и после тренировки! Пища, которая не успела перевариться до занятий, отягощает плавание, вызывая сонливость и усталость. Перекус после тренировки, сведет труды по похудению к нулю. Поэтому за час до занятия, а также на протяжении полутора часов после, воздержитесь от приема пищи.

Интервальная тренировка в бассейне для похудения

Оптимальную программу следует подбирать в зависимости от своего спортивного опыта. Если вы новичок, то вначале следует научиться правильной технике и начинать с небольших по времени заплывов.

  1. Тщательно разомнитесь сначала на суше, потом в бассейне, затем приступайте к плаванию. Хорошее видео разминки на суше (сухая разминка)
  1. Тем, кто еще плохо держится на воде без поддержки, можно попробовать схему с использованием мяча или доски. Держась за доску, плывите наиболее удобным для себя стилем в течение 5 минут. После чего передохните и повторите, можно в качестве разнообразия проплыть на спине. Если во время заплыва у вас активно работали только ноги, то в конце сделайте несколько упражнений на руки в воде, можно отжиматься или подтягиваться около лестницы.
  2. Следующая схема тренировок для тех, кто умеет плавать, но чувствует себя недостаточно уверенно. Разомнитесь и в течение 10-15 минут поплавайте в спокойном темпе, чтобы организм разогрелся. Затем попробуйте проплыть 200 метров с использованием доски, работая только ногами, после чего зажмите в ногах колобашку (резиновое приспособление для плавания) и гребите только руками. Оставшуюся часть тренировки можете плавать любым удобным стилем, чередуя быстрый и медленный темп.Схемы тренировок по плаванию
  3. Опытным пловцам будет очень полезна интервальная тренировка – она более эффективна для похудения и проработки всего тела. Тщательно разомнитесь и приступайте к заплыву – плывите 30 секунд в стиле баттерфляй, или другой удобной техникой, как можно быстрее. Старайтесь выкладываться на 80-90% от своего максимума. После чего плывите 20 секунд в среднем, спокойном темпе – лучше придерживаться техники брасса. Это считается за один круг, после него следует отдохнуть около минуты и повторить снова. Всего за занятие необходимо выполнить 8-10 кругов.

Данная техника интервальных тренировок корректируется в зависимости от спортивного уровня пловца. Если вам тяжело, можно уменьшить количество кругов или больше отдыхать между подходами. Однако сильно расслабляться не стоит, интервальное плавание считается очень интенсивным и требует полной самоотдачи.

Рацион при активных занятиях должен состоять из правильной, здоровой пищи, как и при любых тренировках. За 2-3 часа перед походом в бассейн рекомендуется плотно покушать, обязательно ешьте сложные углеводы и белки. Примерное меню до тренировки – рис с курицей и овощным салатом, гречка и котлеты на пару, овсянка и 2 отварных яйца. Если перед самой тренировкой вы чувствуете голод, то можно выпить кофе с сухофруктами, стакан кефира, фруктовый или овощной коктейль.

Многие девушки, которые стремятся похудеть, после занятия стараются не есть. Это ошибка, голодать не нужно. В течение получаса можно перекусить фруктом, а уже через час полноценно покушать. Если вы ходите в бассейн вечером, то лучше отдать предпочтение клетчатке и белку – подойдет рыба с овощами, омлет с зеленью, творог, овощной салат с курицей. Некоторым нравится плавать утром или днем, в таком случае следующий прием пищи будет, как и до тренировки – углеводы и белок.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

После плавания часто появляется сильный аппетит, но если вы хотите похудеть, то вам следует контролировать размер порций и немного снизить калорийность рациона.

Отзывы на плавание для жиросжигания вполне положительные. Многим больше нравится плавать, чем заниматься в спортзале. Если правильно выбрана интенсивность, то все женщины успешно худеют, кожа становится более упругой и уходит целлюлит. Из минусов отмечают, что усиливается чувство голода после плавания, сложнее себя контролировать в рационе, новички могут сильно уставать первое время.

Плавание – это сочетание силовой и аэробной нагрузки, которая избавляет от лишних килограмм и укрепляет мышцы. Попробуйте, и вам обязательно понравится!

Чем полезны интервальные тренировки в воде:

  • быстрое похудение (процесс жиросжигания происходит 2 для после тренировки);
  • ускорение обмена веществ (этот эффект лучше, чем при монотонном плавании);
  • максимум потерянных калорий (считается, что при интервальном плавании жир сгорает девятикратно сильнее за короткое время).

Как проводить интервальную тренировку, находясь в воде:

  • разомнитесь около 10 минут, плавая любым стилем;
  • на основную часть можно потратить 15 минут — вначале плывите в полную силу 30-40 секунд вольным стилем либо в стиле баттерфляй;
  • далее 10-15 секунд плывите медленным брассом;
  • плывите на взрывной скорости 30-40 секунд, потом также 10-15 секунд отдохните;
  • повторить 10 интервалов (при правильном подходе уже на 5-7 круге вы почувствуете, что практически выдохлись);
  • в завершении тренировки заминка — спокойное плавание 5 минут.
Читайте также:  Сырая морковь для похудения и диет

Чтобы вы увидели результаты занятий, необходимо систематизировать тренировку. Она состоит из нескольких частей:

  1. Разминка. Перед занятием вы вспоминаете правила безопасности, как вести себя на воде. Затем нужно размяться на суше, чтобы разогреть мышцы. Выполните растяжку плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и голеней, сделайте несколько вращательных движений суставами. Затем проплывите 200–400 м спокойным кролем на груди.
  2. Отработка движений. Вы выполняете отдельные задания для совершенствования техники. Плавание для похудения становится эффективным уже на этом этапе. Какие упражнения нужно делать, подскажет инструктор. Вам важно научиться правильному дыханию во время плавания: находясь на мели, полной грудью через рот сделайте вдох и полностью погрузитесь под воду. Не выныривая, полноценно выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Дальше вы можете плавать только за счет ног, удерживаясь руками на специальной доске, передвигаться на одном боку и т. д.
  3. Интервальная тренировка. Самая сложная и энергозатратная часть занятия, направленная на увеличение выносливости и похудение. Ниже представлено 2 варианта интервальных занятий.
  4. Заминка (откупывание). Это плавание в бассейне для похудения, но спокойное, на невысоком пульсе, на протяжении 5–10 минут. Заминкой нельзя пренебрегать, потому что она помогает уставшим мышцам высвободить молочную кислоту и восстановиться после нагрузки.

плавание для похудения

Интервальные тренировки не могут быть универсальными, поскольку у каждого человека разный уровень подготовки. Самая эффективная и безопасная – индивидуальная программа, составленная с инструктором. Тактика тренировки такая: вы чередуете максимальное усилие со средним темпом. Длительность качественного интервального занятия – 10–15 минут. Общий план тренировки:

  • Разминка – 5 минут растяжки на суше, 5–10 минут спокойного плавания для похудения. Начните с баттерфляя, затем перейдите на спину, брасс, вольный стиль – по 100–200 м на каждый стиль.
  • Отработка техники:
    1. Кроль на груди с подсчетом гребков – 4х50 м. На каждом следующем отрезке делайте меньше гребков, чем на предыдущем.
    2. Плавание с помощью рук с колобашкой, зажатой между ногами – 100 м.
    3. Передвижение с помощью ног с дощечкой в руках – 100 м.
  • Интервальная тренировка. Два представленных ниже пункта составляют один интервал. Вы повторяете его 8–10 раз. По мере роста физических возможностей время максимального усилия увеличивается до 40 секунд, длина отдыха снижается до 10 секунд, количество интервалов – 15. Первый вариант:
    1. Баттерфляй или вольный стиль (если уровень подготовки начальный) – нужно плыть 30 секунд на 90% ваших возможностей.
    2. Брасс – 15 секунд в низком, расслабляющем темпе.
  • Второй вариант интервальной тренировки:
    1. Кроль на груди / вольный стиль – проплывайте 30 секунд максимально быстро.
    2. Кроль на спине – 15 секунд, спокойный темп.
  • Откупывание – плавание любым стилем с минимальным усилием (5–10 минут).

Тренировки в бассейне для похудения будут полезными, если не забывать о правилах поведения в воде. Соблюдение техники безопасности снизит риск получения травмы вами и окружающими людьми. Важные правила для посетителей бассейна:

  • Занимайтесь в специальной форме – в купальнике или плавках, очках, шапочке.
  • Нельзя спрыгивать в воду с бортиков.
  • Запрещено купаться с ранами и глубокими порезами – это негигиенично.
  • Нельзя бегать по полу возле бассейна – поверхность может быть мокрой, скользкой. На суше надевайте резиновые сланцы.
  • Если вы плохо плаваете, не лезьте на середину бассейна. В центральной области занимаются люди с высоким уровнем подготовки.
  • Обращайте внимание на указатели возле дорожек. Разные части бассейна предназначены для аквааэробики, спортивного плавания, индивидуальных тренировок.
  • Внутри дорожки движение правостороннее. Если вы хотите обогнать впереди плывущего человека, заходите слева, затем станьте впереди него. На развороте пропустите вперед более быстрого и сильного пловца.
  • Если вы хотите немного отдохнуть, остановитесь в правом углу бассейна около бортика. Для длительного перерыва выйдите из воды и устройтесь на лавочке.
  • Перед тем как переплыть бассейн по ширине, посмотрите по сторонам, рассчитайте время, необходимое для преодоления дистанции. Переползать сверху через разделительные полосы нельзя, нужно проплывать под ними.
  • Перед прыжком с тумбочки убедитесь, что в радиусе нескольких метров отсутствуют другие люди.

Людям, которые раньше не занимались плаванием, очень важно 2–3 занятия провести с инструктором: он определит, какую нагрузку давать человеку. Если у мужчины или женщины низкий уровень физической подготовки, это не значит, что всю тренировку нужно плавать медленно. Новичкам необходимо осваивать азы интервального занятия.

Как понять, что новичок выбрал нагрузку правильно? На 5–6 интервале неподготовленный человек начинает задыхаться, плыть из последних сил. Так и должно быть. Если вы снизили темп раньше, это значит, что нагрузка пока непомерная. Надо на пару секунд увеличить отдых, уменьшить время максимального рывка на 5 секунд, сократить количество интервалов на 1–2. Если на 7 интервале у вас осталось хоть немного сил, нагрузку нужно увеличить.

Похудение конкретной части тела нельзя организовать. Тело расходует жировые отложения в определенном порядке, который зависит от его конституции. У девушек с типом фигуры «груша» сначала худеет верхняя часть тела, затем живот и бедра. У прекрасных дам с фигурой «яблоко» живот уходит в последнюю очередь, а у обладательниц «перевернутого треугольника» жир хуже сжигается на руках и в области груди.

Правильное дыхание

Многих интересует: как правильно дышать при плавании. Такая заинтересованность понятна, так как правильная техника дыхания способствует восстановлению обмена веществ и выведению из организма вредных компонентов.

Чтобы узнать, как дышать при плавании, лучше обратиться к тренеру, так как он объяснит в теории технику дыхания, и покажет ее на практике. Однако если вы решили пойти в бассейн самостоятельно, необходимо ознакомиться со следующими правилами дыхания.

  1. Вдох производится над поверхностью воды, а выдох в воду.
  2. Во время плавания вдыхать нужно ртом, а вот выдыхать следует сначала носом, а после ртом. Таким образом, из носовых пазух удаляются излишки воды, а сильный выдох через рот, убирает углекислый газ из легких. Дыхание носом допускается только во время отдыха и спокойного плавания, так как из-за низкой нагрузки тело потребляет меньшее количество кислорода.
  3. В воде прилагаются все усилия для того, чтобы делать сильные вдохи. Давление воды оказывает эффект сжатия на грудную клетку, поэтому когда вы делаете вдох во время плавания, вы должны слышать его звук.
  4. Дыхание поддерживается равномерное и ритмичное. Плавая на животе, лицо расположено рядом с водой, поэтому вдох делается резко и сильно, а вот выдох мягко и спокойно.

Гидромассаж в бассейне

Общеизвестно, что массаж водой превосходно расслабляет мышцы, заставляет кровь лучше циркулировать по телу, создает почву для выхода лишней жидкости из тканей. Именно поэтому довольно быстро можно получить результаты снижения веса. Также отзывы гласят, что улучшается общее самочувствие и повышается жизненный тонус.

Курс гидромассажа поможет сделать мышцы и связки более эластичными, оздоровить суставы, быстро разгладить целлюлит. Процедура поднимет настроение и повысит работоспособность. Струи воды массируют тело, лечат двигательную и нервную систему.

Инвентарь

Решив проводить тренировки в бассейне, позаботьтесь о покупке специального оборудования, которое поможет комфортно чувствовать себя во время занятий, и получить благодаря ним защиту от воздействия хлорки.

Покупка водонепроницаемых очков решит проблему покраснения глаз. Выбрать правильную модель, которая точно вам подойдет просто: в магазине необходимо приложить очки к лицу, и если оправа на несколько секунд приклеилась к коже, то очки можно смело покупать.

Чтобы защитить волосы от воздействия хлора нужно всего лишь прикрыть их плавательной шапочкой. Резиновое изделие не пропускает воду, позволяя вам нырять и плавать с удовольствием не беспокоясь о сохранности и здоровье волос.

Питание после бассейна для похудения

Конечно, вы желаете подтянуть фигуру в сжатые сроки и уменьшить жировую прослойку по всему телу. Придется для этого ходить на тренировки 4 или хотя бы 3 раза в неделю. Еще одна важная составляющая — это продуманное питание. Рекомендации даны ниже:

  • приветствуется дробное питание — в течение дня кушать около 5-6 раз, исключая голодание;
  • рацион должен быть сбалансированным в плане поступления важнейших витаминов и других полезных веществ;
  • из меню убрать алкоголь, жирную еду, консервы и полуфабрикаты, минимизировать мучное и сладости (в крайнем случае их употребляем до обеда);
  • питательный завтрак обязателен;
  • в питании должны быть качественные белки, их кушаем на обед и ужин;
  • овощи и фрукты есть каждый день;
  • перед тренировкой выдержать 1,5 паузу без еды, после — 2 часа;
  • рекомендуем пить достаточно воды.

Возможные проблемы с плаванием и похудением

Чтобы добиться лучших результатов, нужно учитывать чужой опыт и стараться не допускать грубых ошибок. Прислушайтесь к нашим советам, и вам удастся избежать типичных недочетов начинающих пловцов. Если ваша тренировка длится 45 минут, то примерно 80% своего драгоценного времени надо именно плыть, а не бездействовать. Также не надо кушать сразу после водных занятий, чтобы обеспечить сжигание, а не набор жира. Выдержите хотя бы 1,5 часа.

Для полноценной работы мышц в воде, надо сделать разминку перед погружением. Возможно, вы можете легко и не спеша проплывать 500-600 м, но для снижения веса придется наращивать скорость. Попробуйте выкладываться полностью. После указанной дистанции вы должны несколько вымотаться и ощутить усталость.

Девушка плывет

Не надо плавать в холодной воде, лучше теплая около 26-28 градусов. В воде не комфортной температуры невозможно плавать на время, вы будете заниматься до замерзания. К тому же, в прохладной среде организм может настроиться на повышенное отложение жира.

Чаще всего плавание бросают по ряду причин. Некоторых донимает банальная скука. Если чувствуете, что ваши тренировки стали однообразными и унылыми, то можно записаться на аквааэробику с музыкальным сопровождением. Групповые занятия намного веселее. Также интересно и полезно ходить по дну бассейна.

Может возникнуть раздражение кожи или глаз. Всему виной — попадание на слизистую хлорированной воды. С этой проблемой можно справиться, если использовать хорошие очки. Также многим девочкам не нравится, когда от частого посещения бассейна ухудшается качество волос и кожи. Для защиты надевайте шапочку и пользуйтесь хорошими кремами.

Еще один частый побочный эффект от плавания и аква-фитнеса — утомляемость. Дело в том, что внушительный процент новичков неспособны грамотно распределять силы. Начинающий пловец работает в усиленном ритме, проходит 2 круга, чувствует усталость и завершает тренировку. Для исключения такого хода событий, практикуйте попеременно плавание и отдых. Начинающим советуем попробовать такую схему — 30 секунд заплыва и 30 секунд расслабления. Наращивайте нагрузки планомерно и с умом.

Плаванием запрещено заниматься при сложных сердечных заболеваниях. Также в категорию противопоказаний входят кожно-венерологические расстройства.

Можно плавать в бассейне или в природном водоеме — реке, озере. Эффект похудения и оздоровления будет таким же сильным. Правда, когда вы купаетесь на свежем воздухе, то больше сосредотачиваетесь на отдыхе, это не совсем фитнес. При занятиях в бассейне вы максимально сконцентрируетесь на тренировке, будете следовать инструкциям мастера и вскоре придете к своей главной цели.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector