Диета «Блюдечко» — контролируем порции и не переедаем

Диета «Блюдечко» — контролируем порции и не переедаем

Диета «Блюдечко» — контролируем порции и не переедаем
СОДЕРЖАНИЕ
0

Злаки и мюсли

Рекомендуемая норма углеводов составляет 50% от дневной нормы калорий. Набирать их, конечно, следует медленными углеводами, а не шоколадками. Это как раз различные злаки и мюсли (без тонны сахара и добавок).

На упаковках часто пишут КБЖУ для serving size (порции) в 30 граммов. Но такого количества может не хватить для того, чтобы насытиться. Австралийский ученый-диетолог Алисон МакАлис говорит, что за завтраком вполне можно съесть 60 граммов, и это будет нормально.

«Ленивая» овсянка или овсянка overnight – вкусный и полезный источник энергии

«Ленивая» овсянка или овсянка overnight – вкусный и полезный источник энергии

Чтобы не потеряться и не начать сыпать себе в тарелку больше положенного, можно периодически взвешивать свою порцию на кухонных весах и напоминать себе, как выглядит положенное количество.

Часто к ошибкам в измерениях приводит посуда. Если мы едим из маленьких пиал, то можем преувеличить количество, которое в нее насыпали и съесть недостаточно. Возможен и вариант, когда человек может решить, что раз тарелка маленькая, можно съесть две таких. А это уже грозит, напротив, перееданием. В случае же с глубокой миской можно пересыпать мюсли, ведь не хочется есть с донышка.

Желудок и возможность его растяжения

Желудок — орган пищеварительной системы, представляющий собой мешкообразное расширение желудочно-кишечного тракта. Именно в нем скапливается пища, которая проходит через пищевод. В желудке еда подвергается первым этапам переваривания, преобразуясь под воздействием пищеварительного сока в кашеобразную массу.

Диета «Блюдечко» — контролируем порции и не переедаем

У людей, которые привыкли есть много, стенки желудка постоянно растягиваются, и его размеры увеличиваются. Именно поэтому, большинство методик борьбы с лишним весом в первую очередь подразумевает уменьшение объемов съедаемого. Сокращение порций поможет привести желудок в норму, и со временем человек сможет насыщаться в разы меньшим количеством пищи.

Овощи

Все мы слышали, что нужно есть 5 порций овощей в день. Но что такое порция? Две бэби-морковки – уже достаточно? А один помидор? Считается, что порция овощей – это полмиски, или 120 миллилитров в объеме для готовых блюд, и целая миска, или 240 миллилитров, – для сырых. Однако если вы едите листовой салат (латук, руккола, кейл и так далее), то порция может увеличиться еще в два раза – до 473 миллилитров.

10 мини-морковок;

5 соцветий брокколи;

1 большой помидор;

7 помидорок Черри;

1/2 картофелины;

Ешьте только, когда голодны

Отличить ложное чувство голода от настоящего порой очень сложно. Часто привычное урчание в животе является простым желанием пить, и достаточно влить в себя стакан воды, как от якобы голода не останется и следа. По мнению специалистов, действительно физиологический голод испытывал далеко не каждый человек.

Мы привыкли питаться бездумно, руководствуясь аппетитом и своими пищевыми привычками. Нередко мы едим просто за компанию, съедаем большие порции, чтобы не оставлять еду на тарелке, трапезничаем за чтением книги, просмотром телевизора или перед компьютером. Все это «сбивает» наши центры насыщения, и организм начинает требовать пищу даже тогда, когда ему этого не нужно — просто про запас.

Подобная тенденция ведет к перееданию и, соответственно, к постепенному набору лишнего веса. Чтобы похудеть, надо научиться есть только тогда, когда вы действительно голодны.

Мясо

А вот с мясом у большинства таких проблем нет – его поедают за милую душу. Если в упаковке два стейка по 250 грамм, то покупатель легко может решить, что именно столько ему и следует съесть. Однако рекомендуемая норма потребления красного мяса – 100 граммов в день. В случае с рыбой число немножко побольше – 120 граммов. Чтобы проще было это представить: положенный вам кусок должен помещаться на ладони. Еще одно наглядное сравнение – кусок мыла!

Если вам кажется, что этого слишком мало (и бедному стейку будет одиноко), то тут на помощь готовы прийти овощи. Именно ими следует заполнить тарелку.

Простите, мясоеды!

Простите, мясоеды!

Сокращайте порции постепенно

Если человек привык есть огромными порциями, резко сократить их объем не получится. Только при определенном растяжении желудка наш мозг получает сигнал о насыщении, поэтому, съедая лишь часть привычной порции, мы останемся голодными. Диетологи советуют уменьшать размер порций постепенно, идя к своему идеалу неделями, а то и месяцами. Постепенно уменьшая объем съедаемого, можно обмануть свой мозг и выработать полезную привычку есть небольшими порциями.

Также не забывайте есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусок пищи. При этом не отвлекайтесь ни на что, тем более не сидите перед компьютером или телевизором и не читайте книги.

Паста

Это однозначно самые коварные продукты! Казалось бы, вы готовите себе салат с овощами, куриной грудкой и только заправляете его каким-то соусом, а калорийность стремительно летит вверх. А все потому, что вы слишком щедро полили еду соусом или майонезом (вы что, вообще кукареку?). Норма для различных заправок и соусов – 20 граммов, то есть 1 столовая ложка.

Если же вы любите намазать на тост арахисовую (или любую другую ореховую) пасту, то не стоит обманываться пользой этого продукта. Лучше использовать чайную ложку, в которую помещается 10 граммов. Именно это – признанная норма. То же касается различных джемов и прочих «намазок». Объем, который помещается в чайную ложку, можно сравнить с верхней фалангой большого пальца.

Кто не любит с утра зарядиться тостом с арахисовой пастой?

Кто не любит с утра зарядиться тостом с арахисовой пастой?

Паста – это тоже источник углеводов, поэтому лучше выбирать цельно-зерновой вариант. Рекомендуемая «порция» составляет половину пиалы, то есть примерно 120 миллилитров. Чтобы было проще представить, этот объем сопоставим с кулаком. Однако нам рекомендуют употреблять 6 таких «порций» углеводов в день, поэтому можно съесть не один, а два или даже три «кулака» пасты. Только в этом случае вам придется урезать углеводы в других приемах пищи!

Кто из нас не любит пасту, ммм?

Кто из нас не любит пасту, ммм?

Ешьте меньше, но чаще

Есть два-три раза в сутки — это самая большая ошибка каждого человека. Обычно на такие редкие приемы пищи приходятся слишком объемные порции еды. Люди, привыкшие завтракать чашечкой кофе и обедать перекусами, как правило, переедают вечером. Чтобы избавиться от лишнего веса и не чувствовать себя голодным, нужно есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями. По мнению специалистов, дробное питание стимулирует обмен веществ и способствует быстрому снижению веса.

Читайте также:  Какую диету выбрать чтобы похудеть

Индийские ученые утверждают, что для похудения важны не только объемы порций и частота питания, но и время принятия пищи. По их мнению, идеальное время для завтрака — 07:11, для обеда — 12:38, а для ужина — 18:14. Для перекусов идеально подойдет позднее утро (10:00-11:00) и середина дня (14:00-16:00).

Орехи

Когда берешь с собой пакетик орехов в качестве полезного перекуса, то опомниться успеваешь только тогда, когда он становится пустым… В день рекомендуется съедать горсть орехов. Но горсть тоже может быть разной, правда ведь? Чтобы не обманывать самих себя, лучше однажды взвесить 30 граммов орехов и запомнить, как это выглядит. Еще один вариант – считать. Норма составляется примерно 20 штучек миндаля или 15 кешью.

Кто ж знал, что даже с мега-полезными орехами надо держать себя в руках (а лучше – ежовых рукавицах)

Кто ж знал, что даже с мега-полезными орехами надо держать себя в руках (а лучше – ежовых рукавицах)

Контролируйте качество питания

Худеть, сохраняя привычный объем порций, также можно. Чтобы сделать это, нужно скорректировать свое питание, выбирая продукты, которые занимают много места в желудке, но при этом обладают низкой энергетической ценностью. Это могут быть листовые салаты, свежие или тушеные овощи, некоторые крупы, овощные супы, мясо с низким содержанием жира и т. д.

Заполнить желудок без вреда для фигуры помогут также фрукты и овощи, богатые клетчаткой:

  • грубые растительные волокна разбухают в желудке, создавая ощущение его наполненности и обеспечивая, соответственно, чувство сытости после еды;
  • клетчатка полезна для пищеварения, ведь она не растворяется в организме, а будто губка выводит из желудочно-кишечного тракта остатки жизнедеятельности и улучшает перистальтику кишечника.

Приучив себя есть полезную пищу, вы сможете наедаться гораздо меньшими порциями и значительно снизить объем потребляемых в день калорий.

Выпивайте перед едой воду

Трюк с заполнением желудка водой знаком каждому человеку, который хотя бы раз в жизни сталкивался с необходимостью сбросить пару-тройку килограмм. Действительно, стакан воды перед едой поможет подавить свой аппетит и частично заполнить желудок, препятствуя перееданию. Но выпивать его нужно примерно за 20 минут до приема пищи.

Если такой способ подавления аппетита для вас не эффективен, воду можно попробовать заменить другими напитками. Например, перед обедом можно выпить стакан овощного сока, а перед ужином порцию компота из сухофруктов без сахара. Такие напитки сытнее, чем вода и помогут вам быстрее подавить голод. Но при этом утро нужно начинать все же с питьевой воды, которая помогает организму проснуться и активизировать пищеварительные процессы.

Шоколад

Тут все понятно. Нам бы тоже очень хотелось, чтоб рекомендуемая доза шоколада составляла целую шоколадку, но нет. Оказывается, даже шоколадные батончики по 50 граммов превышают норму в два раза. В них заключено порядка 250 калорий, а это уже две положенные нам порции.

Диетологи рекомендуют ограничить потребление вредной пищи, или «джанка», двумя порциями в день. Если вы съедаете шоколадный батончик, потом запиваете его газировкой и забегаете по дороге на работу за гамбургером, то сами представьте, насколько нарушаете эту норму (даже если все остальное время ели брокколи с куриной грудкой, печаль).

Если батончик следует делить напополам (поделитесь с подружкой или милым парнем), то шоколадные плитки можно растянуть надолго. Рекомендуемая порция – это примерно 4 квадратика, или полоска стандартной шоколадки. В ней всего 125 калорий. Зато сколько радости!

Ох, уж этот соблазнитель-шоколад!

Ох, уж этот соблазнитель-шоколад!

Кстати, человечество, давно озаботившееся темой питания, придумало не одну систему для расчета порций. Одна из них – буквально на пальцах.

Источник

Нормальная разовая порция еды: учимся питаться правильно

Специально для вас мы составили свод правил, чтобы было легче понять, как извлекать пользу из продуктов, которые мы видим на столе каждый день. Эти простые советы помогут всем, кто хочет кушать в свое удовольствие и худеть. Это возможно, поскольку в основе нашего метода – дробное питание. По этой схеме вы будете есть часто, но небольшими порциями.

Взвешивание продуктов

И овощи, и фрукты, и крупы, и готовые блюда нужно взвешивать. От этого зависит, похудеете вы или прибавите в весе. Заведите дневник и записывайте в него полученные цифры, не хитрите и не ведите «двойную бухгалтерию», если вы действительно хотите стать стройной и красивой. Результат превзойдет все ваши ожидания при одном условии: будьте предельно честны с собой и своим врачом и научитесь контролировать объемы поглощаемой пищи.

Консультация специалиста

Суточный калораж определяет только специалист. Он же может изменить его. Съели больше указанного значения – набрали вес, меньше – еще на один шаг приблизились к фигуре своей мечты. Приходите в «Славянскую клинику», чтобы узнать свою норму и получить меню, составленное нашим врачом-диетологом.

Подсчет калорий

Забудьте о методиках, в которых определять порцию приходится с помощью рук. Взвешивайте продукты, чтобы узнать их энергетическую ценность – это принцип, которым успешно пользуются сотни наших клиентов. За 4 часа женщина может получать с пищей до 700 ккал, а мужчина – до 1000.

Читайте также:  Худеем комфортно и быстро с диетой Маргариты Королевой

Вот еще несколько полезных советов:

  • Выбирайте маленькие порции, а не большие – их проще осилить, они не осядут тяжким грузом в нашем желудке. Кроме того, они не повлияют на уровень сахара в крови и позволят держать под контролем свой аппетит. При этом основной секрет этого принципа – в новом режиме питания. Вместо 3 приемов пищи у вас будет 5-6, а то и 7. Результат: своевременное подавление чувства голода, длительное насыщение при правильном составлении меню. Ешьте больше овощей, содержащих клетчатку – грубые волокна заполняют желудок и создают ощущение сытости на несколько часов.
  • Попробуйте делать индивидуальные порции. Можно купить для этого специальные контейнеры с яркими крышками – так планировать собственные перекусы будет гораздо увлекательнее. Этот способ хорош и тем, что вы будете точно знать, сколько вам можно съесть за завтрак, полдник, ужин, обед.
  • Не стоит есть за столом с кастрюлями, сковородками, полными еды. Так вы заставляете себя снова и снова заглядывать в полупустую посуду и накладывать себе новые порции любимого блюда, а это уже переедание, которого мы хотим избежать.
  • Не забывайте о том, что из-за стола следует выходить с легким чувством голода, а не набитым животом. Чувство сытости не наступает сразу же после завершения трапезы. Иногда понимание того, что вы съели столько, сколько нужно, приходит примерно 20 минут спустя.
  • Умейте сказать себе «стоп». Обладайте достаточной силой воли, чтобы пресечь попытки увеличить порцию и зайти за тот рубеж, который отделяет норму от излишества. Если у вас не получается себя контролировать, обратитесь к нашим психологам – они помогут избавиться от вредных пищевых привычек, вернуть фигуре стройность, а себе – уверенность в собственных силах и собственной привлекательности.
  • Не думайте, что перекусы безобидны. Эффект, оказываемый ими, зависит от того, что мы съели между основными приемами пищи. Если мы предпочли яблоку плюшку, мы получим новые килограммы, а не ощущение легкости и сытости. Кроме того, все кондитерские изделия содержат быстрые углеводы, а они плохи тем, что вызывают резкое увеличение, а после такое же резкое падение уровня глюкозы в крови. В результате мы вновь и вновь ищем, чем бы подкрепиться даже тогда, когда в энергетической подзарядке уже не нуждаемся.
  • Некоторые обожают то и дело снимать пробу при приготовлении блюда. Откажитесь от этой привычки. Ложка за ложкой вы приближаетесь к ожирению, сами того не желая. Проведите небольшой опыт: откладывайте в отдельную тарелку все то, что хотите попробовать. Мы уверены, что наберется приличная порция. Это еще одно препятствие, которое отделяет вас от фигуры вашей мечты.
  • Делите порцию на две половины. Это правило справедливо для тех, кто часто бывает в ресторанах. Если вам принесли большой кусок или тарелку, доверху наполненную пищей, попросите упаковать часть с собой. Ее же можно предложить более стройному другу. Главное – не забывать о том, что у вас есть цель, к которой вы стремитесь, и не предаваться чревоугодию.

Правильное питание и порция еды, которая не спровоцирует ожирение, а поможет прогнать лишний вес – это не недостижимая мечта. Поставьте перед собой цель, идите к ней, и ваша фигура станет стройной и красивой. Измените свой образ жизни и пищевые привычки. Полюбите себя, ведь от самооценки напрямую зависит, будет ваша история историей успеха или чередой бесконечных срывов.

Как рассчитать порцию еды на каждый день, сколько калорий должно быть в вашем завтраке, обеде и ужине, вам расскажут наши специалисты. У нас нет опасных методик, основанных на ограничениях и отказе от пищи – только эксклюзивные программы, созданные с учетом возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей клиента.

Как ни странно, но на ощущении сытости влияет размер столовых приборов и посуды, из которой мы едим, а также ее цвет. Это психологическая уловка, позволяющая обмануть свой мозг. Так, на огромных тарелках даже большой кусок мяса кажется вполне нормальным, и организм может «подумать», что мы его недокармливаем.

Диета «Блюдечко» — контролируем порции и не переедаем

При выборе столовых приборов для принятия пищи также лучше отдавать предпочтение маленьким ложкам и десертным вилкам. Эффективность такой замены была доказана европейскими диетологами. В ходе проводимых исследований она предложили двум группам добровольцев пообедать супом. Одной группе были выданы большие ложки, второй — маленькие. В итоге участники второй группы съели супа на треть меньше и намного быстрее почувствовали себя сытыми.

Не менее красноречивыми оказались результаты и другого исследования, проведенного сотрудниками Корнельского университета. 85 экспертам по питанию было предложено самостоятельно выбрать размер тарелок и ложек, и положить себе мороженое. После этого диетологи заполнили специальные анкеты для каждого участника, изучили содержимое их тарелок и определили объем съеденного.

Оказалось, что люди, выбравшие большие тарелки, неосознанно накладывали себе на 31% больше мороженого, а те, кто взял большие ложки, превысил объем порции на 14,5%. Меньше всего было съедено участниками, остановившими свой выбор на маленьких тарелках и ложках. При этом уровень сытости и удовлетворенности от десерта у всех был одинаковым.

Цвет используемой посуды также влияет на объем съедаемого. Одни специалисты утверждают, что наименее «аппетитными» являются тарелки синего цвета, а исследователи Корнельского университета уверены, что важнее всего контрастность пищи и кухонной утвари. Например, чтобы съесть намного меньше макарон с красным соусом и при этом не остаться голодным, нужно подавать блюдо на белой тарелке.

Читайте также:  Что надо не есть чтобы быстро похудеть

Какое количество пищи необходимо организму?

Пищи должно быть в меру. Ваши две ладони, сложенные в форму чашечки – это приблизительный размер вашего желудка. Именно такая порция — наилучшая для одного приема пищи.

Исследования доказали, что человек, уменьшив свою порцию на 16%, этого даже не заметит. Начинайте сокращения с этих процентов и посмотрите к каким результатам это приведет. Может быть, ваши порции станут не только на 50%, но и на 80% меньше, время покажет. Главное помните, что процесс сокращения количества употребляемой пищи не должен быть кардинальным, делайте это постепенно, но ограничив себя определенными временными рамками.

Например, первые два дня, вы продолжаете употреблять пищу столько же раз в день, сколько до этого, но порции уменьшаете на 16%. Следующие два дня еще на 16%. До конца недели вы сможете сократить объемы потребляемой пищи приблизительно на 52%, при этом не чувствуя особого дискомфорта.

Со следующей же недели вы увеличиваете количество приемов пищи до 5 раз, но порции должны быть уже на 70% меньшими, чем те, которые были в самом начале. Каждый выбирает свой темп и свой способ.

Переедание очень опасно и влияет не только на внешний вид, но также на работу внутренних органов и организма в целом. Врачи настоятельно рекомендуют потреблять пищу не до момента сытости, а заканчивать прием с легким чувством голода.

Переедание может стать причиной:

  • Нарушения обмена веществ в организме. Внутренние органы, такие как сердце и печень, первыми испытывают на себе последствия чрезмерного употребления пищи. У переедающего человека все органы увеличиваются в своих размерах, что заставляет сердце работать на износ, выполняя свою функцию насыщения организма кислородом и полезными веществами с помощью циркуляции крови. Это может послужить причиной для нарушения давления и развития гипертонии;
  • Гастрита, колита и других заболеваний кишечного тракта. Превышая необходимое печени количество жиров, она сама начинает их вырабатывать, заполняя жиром другие органы;
  • Раннее изнашивание суставов и позвоночника. Лишний вес – это всегда дополнительная нагрузка на скелет человека.

    Болезни желудка

Определяем объем порции на глаз

Определить оптимальный размер порций тех или иных продуктов не так-то просто. Но сотрудники Американской диабетической ассоциации утверждают, что это можно сделать на глаз. Для этого они предлагают целую систему ассоциаций, в которой продукты питания необходимо соотносить с обычными бытовыми предметами.

Желая навсегда распрощаться с лишним весом и приучить себя есть маленькими порциями, вы можете самостоятельно определять объем пищи, способный удовлетворить потребности именно вашего организма. Прислушивайтесь к себе, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Какое количество пищи необходимо организму?

Причины переедания могут быть самыми разнообразными. Самые основные и распространенные из них:

  1. Употребление искусственной пищи. Данные продукты не удовлетворяют потребности организма, не насыщают его, заставляя искать дальше, потребляя все большее и большее количество еды;
  2. Нездоровые перекусы;
  3. Наделение еды новыми смыслами (не как способ восстановления энергетических затрат), а как праздничный ужин или деловой обед, где необходимо есть вне зависимости от того, хочется вам этого или нет;
  4. Употребление различных вкусовых добавок (соль, сахар, приправы, майонез, соусы и т.д.);
  5. Генетическая память;
  6. Невозможность фокусировки внимания на пище;
  7. Стресс или другие психологически неуравновешенные состояния;
  8. Неспособность отличить потребность в воде от потребности в еде.

    Маленькая порция еды

Частое употребление воды (не более 1.5 литров в сутки). Вода – незаменимый для вашего организма источник очищения и насыщения, который помогает справиться с замаскированным чувством голода.

Фокусировка внимания на приеме пищи и тщательное её пережевывание. Эта привычка поможет вам получить быстрое насыщение.

Ешьте чаще, но маленькими порциями. Разделение пищи на небольшие объемы помогает в ее усвоении. В процессе переваривания, пища идет на восстановление необходимых для функционирования организма запасов и, полностью растрачиваясь, не откладывается в жировых тканях вашего тела.

Диета «Блюдечко» — контролируем порции и не переедаем

Соблюдайте режим питания. Старайтесь кушать в одно и то же время (через 2-2.5 часа). Прием пищи осуществляйте из небольших тарелок. Это поможет вам уменьшить порцию. Старайтесь употреблять меньше приправ, соусов, майонеза, кетчупа и т.д. Исключением для вас может быть красный перец, который мобилизует процесс пищеварения и ускоряет метаболизм.

Разберите продукты в холодильнике. Пусть на полках останется только полезная, наполненная энергией, свежая пища. В большом количестве должны преобладать овощи и фрукты. При правильном сочетании, они легко усваиваются и наполняют организм энергией для дальнейшего функционирования.

Попробуйте поиграть с собой. Сядьте за стол, выключите телевизор, останьтесь в тишине. Положите на тарелку привычную порцию еды, которую вы обычно съедаете. Завяжите себе глаза и ешьте до чувства насыщения. Вас удивит, какой части от этой порции вам хватает для удовлетворения чувства голода.

В том случае, если первое время буде очень сложно между 2-2,5 часовыми перерывами в приемах пищи, выпейте воду с лимоном. Это поможет справиться чувством голода.

Еще одной хитростью являются заготовки еды на следующий день и распределение их по небольшим контейнерам, которые идентичны одному вашему приему пищи.

Воспользуйтесь правилом замены. Когда вам захочется есть, и вы чувствуете, что сейчас сорветесь, займите себя чем-нибудь. Это может быть уборка, прогулка по парку и любое другое действие, которое отвлечет вас от соблазна залезть в холодильник в поисках еды

Ешьте так, чтобы вы оставались немного голодны, это поможет уменьшить объем вашего желудка до нужных размеров, и, следовательно, у вас, со временем, отпадет необходимость в переедании.

Помните, что первый и самый большой шаг был сделан. Вы уже задали себе вопрос «как перестать переедать?» и ищите, или уже нашли на него ответ. Не сдавайтесь, верьте в ваши возможности и силы. И все получится!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector