Как правильно начинать бегать для похудения

Как правильно начинать бегать для похудения

Как правильно начинать бегать для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Бег для похудения вечером. Как правильно бегать по вечерам для похудения

Начинать тренировку надо с разминки. При беге не нужна напряженность, держитесь прямо, дышите глубоко, при усталости прекратите бег и перейдите на быстрый шаг. Нагрузки прибавляйте постепенно. Маршрут для занятий выбирайте в парковой зоне, скверах.

Чтобы во время пробежки было не боязно и не скучно, возьмите с собой товарища, собаку или плеер с любимыми мелодиями.

Важно подобрать удобную, легкую и практичную одежду и обувь. Кроссовки лучше с амортизаторами, качественные; носки из натуральных или смесовых материалов. Футболка и спортивный костюм. Вот и всё.

  • Три — четыре порции каши.
  • 200 граммов фасоли.
  • Три порции овощей разного цвета, 3 яблока.
  • 200 г постного мяса, рыбы.
  • 2 стакана кефира или молока или 60 г сыра.
  • 30 г орехов или 2 ст. ложки семян льна.

Это около1400 калорий, остальное можно добрать другой полезной едой. 

Важно питаться небольшими порциями, но не реже 5-6 раз в день. Съедайте на завтрак кашу, если привыкли тренироваться до обеда. Если бегаете ранним утром, предварительно выпивайте стакан сладкого чая с булочкой и бананом. Ужинайте рыбой, мясом или творогом. На ночь приготовьте стакан кефира.

Не забывайте, что белки должны быть в каждом приеме пищи. Протеин можно получить не только из рыбы и мяса, но и в чистом виде – в порошке. Но и натуральный белок необходим — хотя бы раз в неделю. Разнообразьте рацион.

О питье во время тренировок. Встаньте на весы до занятий и после. Вы узнаете, сколько граммов веса потеряли во время бега. Чтобы не было обезвоживания организма, выпивайте пол-литра воды на полкилограмма потерянного веса.

  1. Алкоголь
  2. Жареные во фритюре продукты
  3. Жирные десерты
  4. Соусы и подливы
  5. Полуфабрикаты и фаст-фуд
  6. Газировка
  7. Соленые «вкусняшки» типа чипсов.

Запомните, что организованное «по науке» питание в короткие сроки приведет к желаемому результату – похудению при беге.

Вопрос снижения веса волнует многих женщин и мужчин, озабоченных поиском эффективных методов. В действительности же найти правильный способ похудения достаточно непросто. Человеческий организм представлен особой системой, функционирующей в заданном режиме в зависимости от образа жизни человека.

При отсутствии движений, преобладании пассивности может наступить сбой в его полноценной деятельности. Это может обернуться процессами, при которых организм не тратит получаемую с пищей энергию, а начинает откладывать ее в клетках, что приводит к негативному влиянию на фигуру.

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья — обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем Больше, тем Лучше». Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) — 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

Как правильно начинать бегать для похудения

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д.

только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Бег для похудения сколько нужно бегать таблица. Польза и эффективность бега для похудения

Как только вы начнете работать в течение 3-4 минут подряд с 1 минутой быстрой ходьбы между каждым подходом, вы увидите результаты своих тренировок. Приходят в форму практически все группы мышц, вместе с потом очищается организм, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, все органы обогащаются кислородом, уходят стрессы и депрессии, укрепляются иммунная и нервная системы, бег служит профилактикой гипертонии, одышки и насморка, ускоряется обмен веществ, повышается самооценка, появляется целеустремленность и сила воли. Лучшее средство для похудения – это интервальный бег в сочетании с правильным питанием!

Аватар автора Светлана Маркова

Всегда нужно контролировать свое питание и обращать внимание на количество и качество потребляемых калорий. Единственная действенная формула, чтобы похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы ежедневно потребляете. Лучше всего терять не более 0,5-1 кг в неделю. Если скидывать больше веса, тогда организм подвергается получить дефицит питательных веществ.

Не стоит бегать на пустой желудок. Это может привести к проблемам с кишечником и пищеварительной системой, а также вызвать головные боли. За 1-2 часа до тренировки необходимо перекусить чем-нибудь сытным и полезным. Это предотвратит резкое падения уровня сахара в крови, ускорит обмен веществ, уменьшит чувство голода, даст мышцам необходимую энергию для физических нагрузок.

Важно следить за тем, что именно вы едите. Но не менее важно контролировать когда вы едите! Необходимо правильно питаться не только до, но и после бега. Когда вы едите после бега или других упражнений, тем самым вы помогаете стабилизировать уровень гликогена. Так что же кушать после бега для похудения?

Бег способствует обезвоживанию организма. Обязательно нужно восстанавливать количество жидкости и электролитов, которые вы теряете через потоотделение. Также, обезвоженное тело работает менее эффективно и результативно. Всегда нужно иметь при себе бутылку с водой и пить ее маленькими глотками до, во время и после бега. Желательно выпивать ½ – 1 стакана через каждые 15 минут. Вода не позволит организму терять влагу, также это помогает обуздать аппетит.

Безусловно, некоторые мышечные боли и ломота в теле будут при старте. Особенно это касается икр и четырехглавой мышцы бедра. Еще возможна определенная болезненность с увеличением нагрузок. Тем не менее, на некоторые симптомы необходимо обращать особое внимание. Если вы чувствуете резкую и острую боль, не игнорируйте ее.

Также, если вы чувствуете дискомфорт только на одной стороне тела, стоит задуматься о походе к врачу. Боли, которые усугубляются только тогда, когда вы ходите или бегаете, говорят о том, что организму нужен отдых в несколько дней для восстановления и пополнения энергетических запасов. Если ближайшие три дня боль не проходит, обратитесь к врачу.

Терпение — это то, что нужно больше всего. Когда человек начинает заниматься спортом, появляется желание становиться на весы и проверять свой вес каждый день. Однако это никак не повлияет на результат и не ускорит процесс похудения. Если в первое время в зеркале не будет видно никаких результатов, не унывайте и не опускайте руки!

Главное, чтобы регулярные тренировки вошли в привычку. На то, чтобы укрепить мышцы и связки, потребуется некоторое время. С каждой тренировкой вы будете становиться сильнее и выносливее. К тому же, калории будут сжигаться быстрыми темпами. Эти изменения вы не в состоянии увидеть сразу, но тело начинает меняться изнутри.

Насколько эффективен бег для похудения, легко узнать, изучив полезное воздействие ежедневных занятий на организм. Среди положительных качеств можно отметить:

  • укрепление мускулатуры тела;
  • активацию пищеварительных, обменных процессов;
  • повышение прочности, выносливости суставов, костной ткани;
  • активное насыщение крови кислородом;
  • нормализацию тока крови, укрепление сосудов, улучшение работы сердца;
  • благотворное воздействие на дыхательные пути, бегая, человек увеличивает объём тканей легких.

Ещё одно достоинство, которое можно заметить, если активно заниматься бегом для похудения – улучшается выносливость, работоспособность, не тревожит чувство усталости даже после насыщенного рабочего дня.

Можно ли причинить вред организму, бегая для похудения? Несмотря на многочисленные достоинства регулярных пробежек, можно отметить и несколько недостатков этой методики, рекомендуемой для сжигания жира. Отрицательно бег влияет на организм в нескольких случаях. Среди минусов:

  • неправильные пробежки желанных результатов не принесут, даже если уделять занятиям много времени;
  • есть несколько противопоказаний, небрежность к которым приведёт к серьёзным нарушениям в организме;
  • для желанного эффекта придётся вооружиться терпением – редкие пробежки останутся без должных результатов;
  • придётся пересмотреть ежедневный рацион – при активности организма происходит активное сжигание некоторых веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Обычно на похудение пробежки воздействуют положительно, но специалисты не советуют самостоятельно разрабатывать программы занятий. По незнанию легко причинить вред организму, не добившись желанного эффекта – проблемные участки на теле будут только увеличиваться.

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

Программа бега для похудения для девушек

Все просто — потому что организм еще не привык к этому, для него это будет стрессом. Во время интенсивного бега оказывается большое давление на суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Но пройдет всего неделя и вы войдете в новый ритм. А через месяц регулярных тренировок без пробежки сложно будет представить свой день. Как же правильно бегать, и почему для начинающих не рекомендуются большие нагрузки на первых тренировках?

  • Если вы новичок в спорте и резко стартовали, без всякой подготовки, то в конце тренировки тело может начать дрожать. Это происходит потому, что мышцы не привыкли к энергичным движениям, они перенапряглись.
  • После тренировки вы можете почувствовать тошноту. Таким образом организм подсказывает, что необходимо пересмотреть свой режим питания. Особое внимание нужно уделить еде и питью непосредственно до, во время и после бега.
  • Если начинать заниматься любым видом спорта без подготовки, то велика вероятность получить травмы и растяжения. Ставьте перед собой реалистичные цели, адекватно оценивайте свои силы и физические возможности.
  • Во время физических упражнений тело теряет большие запасы влаги. Очень важно вовремя их пополнять и не допускать обезвоживания организма. Обезвоживание, в свою очередь, может привести к судорогам в брюшной полости. Пейте 1,5-2 литра воды в день для хорошего самочувствия.
  • Если вы только начинаете заниматься спортом, скорее всего ваше тело не готово правильно работать во время тренировки. Таким образом, велика вероятность получить перенапряжение мышц и обезвоживание. Все это может вызвать головную боль в течение или после пробежки.
  • Если вы начинаете работать после определенного возраста, скажем после 30 лет, то во время интенсивных физических нагрузок велика вероятность услышать хруст в коленях. Это происходит из-за слабых хрящей и суставов. Следовательно, перед тем, как начать бегать, необходимо правильно проработать и хоть немного укрепить мышцы.
  • После тренировки может болеть все тело. С этим сталкиваются практически все, кто только начинает заниматься бегом. Таким образом организм дает знать, что ему нужно время на отдых и восстановление.
  • Ночью возможны судороги и икроножные боли. Это случается из-за неправильного бега в дневное время, слабых и нетренированных мышц ног. Также, это может произойти в результате потери натрия и кальция. С потоотделением во время бега из организма выводятся различные минералы. Здесь важно знать и понимать, что именно кушать, чтобы избежать дефицита столь важных питательных компонентов.
  • Из-за всех возможных трудностей можно быстро потерять интерес к бегу. Поэтому, крайне важно настроить себя морально на позитив. Ведь бег – это не только физическая, но и умственная тренировка, которая оздоравливает и укрепляет все тело.

Все это случаются только тогда, когда человек совершенно не готов к нагрузкам. Перед тем, как начать бегать, надо правильно подготовить свой организм. Начните разминаться за несколько дней до тренировки. Бег рождает ощущение спокойствия и благополучия. Это происходит потому, что вырабатываются положительные нейромедиаторы, такие как норадреналин и эндорфины.

Пробежка на свежем воздухе – один из самых доступных видов спорта. Она способствует общему оздоровлению организма и помогает похудеть. Перед началом тренировок надо запомнить правила, которые касаются техники бега, частоты и интенсивности тренировок.

Основная цель утренней пробежки – активизировать обменные процессы. При беге работают все группы мышц, то есть калории расходуются интенсивнее. Кроме того, вы насыщаетесь кислородом, который ускоряет обмен веществ в течение дня. При регулярных занятиях за неделю можно сбросить от 1 до 3 кг, а за месяц до 5-7 кг. Если добавить силовые тренировки два раза в неделю, похудеть удастся еще быстрее.

Пробежка по утрам для похудения не только помогает обрести и поддерживать фигуру, но также:

  • насыщает клетки и ткани кислородом;
  • укрепляет иммунитет;
  • дает заряд сил и бодрости;
  • улучшает настроение;
  • снижает риск развития атеросклероза.

Чтобы заняться бегом, можно воспользоваться советами психологов и спортсменов:

  • Составьте четкий график тренировок и всегда придерживайтесь его.
  • Найдите себе партнера. Ответственность перед другим человеком будет служить дополнительным стимулом.
  • Настройтесь на бег. Четко представьте все плюсы, которые вы получите от него, прочитайте отзывы других людей.

Людям с большим весом при беге по утрам важно соблюдать технику безопасности, ведь лишние килограммы дают большую нагрузку на суставы, связки, мышцы:

  • Если вы раньше никогда не бегали по утрам или был длительный перерыв между тренировками, нагружать организм нельзя. Начните со спортивной ходьбы, постепенно комбинируя ее с короткими пробежками.
  • Заниматься лучше натощак, но если для вас это слишком, перекусите перед выходом на улицу йогуртом, яичницей или другими белковыми продуктами. Есть каши, богатые углеводами, перед занятиями нельзя. В таком случае организм начнет перерабатывать поступивший гликоген, а не жировые запасы.
  • Лучшие места для бега – грунтовые дороги в парке, стадион с современным покрытием, сквер.
  • Во время пробежки старайтесь поддерживать ритмичное дыхание через нос. Это позволит держать нужный темп.
  • Если вы новичок, не пытайтесь сразу пробежать марафон. Лучше начните с коротких дистанций и бега продолжительностью 25-30 минут.
  • Выходите на пробежку в просторной спортивной одежде, комфортной обуви. Лучше купить специальные беговые кроссовки с амортизацией. Такая обувь снизит нагрузку на позвоночник и пятки.
  • Начинать занятия лучше через полчаса после пробуждения. Перед бегом обязательно сделайте легкую разминку: приседания, наклоны или повороты туловища, прыжки на месте.
  • Чтобы похудеть, одного лишь бега по утрам мало. Придерживайтесь низкокалорийной диеты.
  • Контролируйте свой пульс во время пробежки. Нормой считается частота сердечных сокращений 100-140 ударов в минуту. Измерить пульс помогут специальные фитнес-браслеты и умные часы. Если таких гаджетов нет, попробуйте проговорить простое предложение. Если речь плавная, пульс в норме.

Опытные спортсмены для поддержания хорошей физической формы предпочитают по утрам бегать трусцой. Это разновидность пробежки, во время которой необходимо постоянно поддерживать заданный в начале темп. Новичкам же больше подойдет интервальный бег для похудения, сочетающий в себе ходьбу, трусцу или ускорение с максимальной выкладкой сил.

Недельную программу похудения можно составить так:

  • тахикардия;
  • хроническая сердечная недостаточность;
  • артрит;
  • плоскостопие;
  • глаукома;
  • инфекционные заболевания дыхательных путей.

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

периодичность: 3 раза в неделю;продолжительность: 15-20 минут;частота пульса: 60-65% от максимального.

периодичность: 3-4 раз в неделю;продолжительность: 30-45 минут;частота пульса: 60-65% от максимального.

периодичность: 3-5 раз в неделю;продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

После того, как изучены все преимущества этого занятия, новичку потребуется решить, с чего начать, чтобы получить более быстрый результат. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

  1. Выбрать подходящее время для тренировки. Некоторым лучше бегать натощак, ранним утром. Доказано, что в это время можно сжечь больше калорий за счет снижения аппетита. Вечером упражнения выполняют только после того, как пройдет 1-1,5 часа после еды.
  2. Надеть удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять движения. Если бегать в летнее время или дома на беговой дорожке, можно купить специальные бриджи или пояс, уменьшающие объем бедер и талии во время беговой нагрузки.
  3. Начинать занятия с разминки. Так мышцы смогут разогреться, и меньше будут болеть.
  4. Пить во время пробежки маленькими глотками чистую негазированную воду. Большое количество жидкости приведет к появлению тяжести в желудке.
  5. Время и расстояние забега увеличивать постепенно, начиная с 8-10 минут.
  6. Подобрать диету, рацион которой будет содержать больше белков, ограничить употребление соли и углеводов.
  7. Выбрать правильную интенсивность тренировки. Если во время бега биение сердца становится выше допустимой нормы (140 ударов в минуту) и ухудшается самочувствие, следует обратиться к врачу и подобрать другой вид спортивных занятий для похудения.
  8. Выполнять пробежки регулярно не реже 3-4 раза в неделю.
  9. Принять правильное положение – выпрямить спину, расслабить руки, немного согнув их в локтях. Корпус не должен быть слишком наклонен вперед. Во время бега должна быть задействована вся стопа.
  10. Научиться выполнять правильное дыхание, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  11. Бегать не по асфальту, а по грунту или пробковой дорожке, чтобы избежать травм суставов.
  12. Приобрести фитнес-браслет, который поможет посчитать сожженные калории.

В самом начале занятий следует составить расписание, по которому будет выполняться программа бега для похудения. Когда начинают заниматься этим видом спорта впервые, лучше обратиться к фитнес-инструктору, чтобы он посоветовал, как правильно делать упражнения. Если нет такой возможности, то рекомендуется повышать нагрузки постепенно. Все занятия начинать с быстрого шага, чтобы мышцы как следует разогрелись.

Составлять программу на 10 недель очень сложно, потому что нет универсального плана, который всем подходит. Если во время первой недели интенсивной технике бега уделяется 10 минут, то к окончанию программы худеющий может увеличить время до 30 минут и больше. После курса занятий следует сделать перерыв. Для снижения веса подойдет стандартная программа.

Номер недели

Продолжительность

Периодичность в неделю

Дистанция

1,2

10-15 минут

2-3 раза

1 км

3,4

15-25 минут

3 раза

3 км

5,6

25-30 минут

4 раза

3 км

7

30-35 минут

4 раза

4 км

Бег для похудения утром. Бег по утрам для похудения: график для начинающих

Вид бега

Продолжительность

Частота в неделю

Спортивная ходьба

3-5 минут

4 раза

На месте

5-7 минут

2 раза

Бег трусцой

15-20 минут

5 раз

Интервальный

2-3 минуты

3 раза

С подскоками

5 минут

2 раза

Рекомендовано подбирать время для тренировки, учитывая свои биоритмы. Если не хватает времени утром, пробежки можно перенести на вечер. Врачи не рекомендуют заниматься бегом слишком поздно, незадолго до сна. Самое оптимальное время для того, чтобы пробежаться – с 18 до 20 часов. Для тех, кому трудно отказаться от ужина, лучше планировать занятия на это время. Диетологи утверждают, что при таком распорядке снижается аппетит.

Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.

Интересно! Был поставлен следующий эксперимент. Одна группа девушек несколько ежедневно занималась ходьбой, другая регулярно совершала пробежки. Через несколько месяцев результаты удивили. Те, кто ходил в среднем похудели в полтора раза больше, чем «бегуньи». В результате эксперимента было доказано:

Как правильно начинать бегать для похудения

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Бег по утрам – лучше для похудения

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Если врач не выявит противопоказаний, можно переходить к следующему этапу – продумать до мелочей каждое занятие. Важно предусмотреть несколько важных моментов:

  • настроиться психологически;
  • подобрать удобную одежду;
  • рассчитать время, чтобы не опоздать на работу или учебу;
  • учитывайте, что после пробежки потребуется время, чтобы принять душ.

Как правильно начинать бегать для похудения

Продумайте – где вы будете бегать. Лучший вариант – парк или стадион. От пробежек по асфальтированному покрытию лучше отказаться, потому что во время тренировок большая нагрузка на позвоночник и суставы. Если все же придется бегать по асфальту, придется купить специальные кроссовки.

Тренер расскажет – какие болевые ощущения неестественные для занятий бегом, а какой дискомфорт нужно преодолеть.

Новичкам вполне достаточно заниматься не дольше 20-25 минут. Часовые пробежки – индивидуальный выбор каждого. Если вы планируете бегать для поддержания здоровья, вероятнее всего, потребности в них не будет. Конечно, если вы располагает свободным временем, и чувствуете силы, бегайте в свое удовольствие, не забывайте об интервальной методике.

  • Если вы планируете начать бегать с нуля для похудения, не спешите ставить рекорды и не гонитесь за скоростями. В первую неделю тренировок подберите оптимальный режим занятий, комфортную скорость и лучшее время для физических нагрузок.
  • Попробуйте разные виды бега – трусцой, по лестнице, в горку, с препятствиями. Прислушивайтесь к организму – именно он подскажет, какой вид нагрузок наиболее оптимальный.
  • Бег натощак – вот одно из ключевых правил грамотных тренировок. Перед пробежкой можно выпить стакан чистой воды или скушать яблоко.
  • Во время пробежки нужно следить за дыханием – дышать нужно ритмично, это повышает эффективность занятий и позволяет увеличить продолжительность тренировки.
  • Правильная техника бега – наступать на всю стопу, движения рук свободные, мышцы шеи и спины должны быть расслаблены. Вдох носом, а выдох ртом. Увеличивать скорость и замедляться нужно постепенно.

1. Тренировка сразу после сна.

Ночной отдых замедляет процессы в организме, кровь приобретает густую консистенцию. Слишком ранняя пробежка отрицательно скажется на сердечнососудистой системе. Проснувшись, нужно умыться, выпить стакан воды и только после этого заниматься физическими нагрузками.

2. Отсутствие разминки.

Многие новички пренебрегают разминкой. Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать разминкой. Перед пробежкой необходимо сделать легкую разминку, а после бега – более серьезную, с растяжкой.

3. Избыточные нагрузки.

Типичная ошибка новичков – поставить личный рекорд и мгновенно добиться результатов. Пока организм не привыкнет к нагрузкам, бег следует чередовать с быстрой ходьбой.

Многие задаются вопросом – в какое время лучше бегать для похудения? Специалисты рекомендуют именно утренние пробежки. Они имеют ряд очевидных преимуществ.

  • После отдыха ночью пробежка – лучший способ активизировать обменные процессы и восстановить работу мышц.
  • Утренние пробежки – лучший выбор для тех, кто стесняется любопытных взглядов прохожих.
  • По утрам воздух в городе чище, количество кислорода больше, поэтому во время тренировки человек не только борется с лишним весом, но и тренирует систему дыхания.

Довольно редко, но можно встретить информацию, что бег по вечерам для похудения полезнее утренних тренировок. Такого мнения придерживаются люди, которых называют «совы». Конечно, если регулярно засыпать в 2-3 часа ночи, проснуться на утреннюю пробежку невозможно. Кроме этого, вечером достаточно сложно организовать бег натощак.

Если единственная возможность обеспечить организм физическими нагрузками – бег для похудения вечером, придерживайтесь простых рекомендаций.

  • Заканчивайте тренировку за 3 часа до сна. Организм должен восстановиться после стресса.
  • Постарайтесь выстроить день таким образом, чтобы осталось время на общение с семьей и друзьями.
  • В выходные дни постарайтесь бегать утром.

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Общие плюсы регулярных пробежек:

  • Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
  • Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
  • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Как правильно начинать бегать для похудения

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

  • Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
  • Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
  • Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Если безопасного парка с фонарями поблизости нет, можно рассмотреть вариант с беговой дорожкой. На ней всегда можно усилить нагрузку, добавив уклон и скорость и легко отслеживать результаты.

В противном случае, мечты о похудении с бегом разобьются о суровую реальность неосвещенных парков и страха.

Важно!

Кроме того, продумайте когда именно вы будете бегать. Не секрет, что многие люди «срывают» вечерние тренировки по причине невозможности рано закончить работу. «Сожмите» свои дневные дела, выбросите все лишние виды активности так, чтобы время на пробежку в тренировочный день хватило в любом случае.

Последний «подготовительный» совет – разберитесь со своим питанием до того, как начнете бегать серьезно. Если вы будете за 2 часа до тренировки есть сладости, в плане сжигания жира занятие будет не слишком эффективным.

Лучше всего зарекомендовала себя такая схема – на завтрак белково-овощное или белково-фруктовое блюдо, например любая диетическая творожная запеканка. на второй завтрак – четверть порции любой каши, обед – белковое и овощное блюдо, перекус перед тренировкой – что-то вроде творога или йогурта, и ужин – белок и овощи.

Бег для похудения на беговой дорожке. 1. Для похудения

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.

Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:

  1. 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
  2. 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
  3. 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.

Помимо этого, сжигание жира активно происходит при интервальной тренировке. Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. 2 жиросжигающих программы найдете тут.

Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.

Проводить занятия на улице очень полезно. Однако не у всех рядом находится стадион, поэтому многие предпочитают выполнять бег на беговой дорожке для похудения. Преимуществом этого тренажера является, то, что можно выполнять тренировки зимой и наглядно увидеть, как изменился пульс, сколько израсходовано калорий и пройдено километров, а также регулировать скорость или выбирать индивидуальный план тренировок.

Во время упражнений нужно соблюдать те же самые правила, что и при беге на свежем воздухе:

  • держать руки возле туловища
  • выпрямить корпус;
  • наступать на полную ступню.

Для того чтобы похудеть, после занятий на дорожке рекомендовано есть менее калорийную пищу, которая дает долгое насыщение. Девушкам, желающим убрать жировые отложения на ягодицах, рекомендуется покупать беговую дорожку с функцией «подъем в гору». При этом режиме полотно располагается под углом, имитирует небольшой наклон, по которому нужно двигаться вверх.

Самой удобной функцией такого тренажера, как беговая дорожка, является возможность настройки режима. Скорость можно отрегулировать с помощью панели управления. Новичкам желательно начинать занятия с небольшого темпа. Начальная скорость 5 км/ч будет оптимальной. Постепенно, после того, как организм привыкнет к такой нагрузке, подбирают более быструю программу. Однако частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).

Сколько калорий сжигается при беге

В среднем за час бега вы потратите 500ккал. Этот показатель усреднённый и верен, если вы весите 70кг и на улице комфортные условия, а дорога прямая. При изменении этих идеальных факторов количество сжигаемых калорий может меняться.

  • Чем больше вас вес, тем больше калорий тратиться. Причем вес можно увеличить специально, надев, например, рюкзак с утяжелителями.
  • Чем жарче, тем больше вам нужно сил, но тем и сложнее бегать
  • Бег по пересечённой местности сжигает больше калорий
  • Мужчины тратят больше энергии при беге

Приведем для наглядности простую таблицу зависимости потраченных за 1 час калорий от веса и типа кардионагрузки.

Вид бега Расход на 1 кг веса на 80 кг на 60 кг
Быстрая ходьба 5,9 475 357
Легкий бег 6,9 554 416
Интервальный бег 8,6 670 515

во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;во время интервального бега – до 800 ккал;во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

продолжительности и интенсивности бега;веса человека;температуры на улицедистанции;физической подготовки бегуна.

Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

Таблица расхода калорий при беге
Скорость, км/ч Расход калорий, ккал
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг
8 км/ч 400 ккал 440 ккал 480 ккал 520 ккал
9 км/ч 450 ккал 495 ккал 540 ккал 582 ккал
10 км/ч 500 ккал 550 ккал 600 ккал 650 ккал
11 км/ч 550 ккал 605 ккал 660 ккал 715 ккал
12,5 км/ч 625 ккал 688 ккал 750 ккал 813 ккал
13,5 км/ч и более 675 ккал 743 ккал 810 ккал 878 ккал

Можно ли кушать после бега и что

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Девушка пишет

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Бег для похудения: отзывы и результаты

Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег помогает сбросить до 300 грамм веса за полчаса тренировок. Но не все так радужно – примерно три четверти от веса составляет жидкость, а остальное жир.

травмы позвоночника и заболевания суставов;сердечно-сосудистые заболевания;частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);тромбофлебит (варикозное расширение вен);хронические заболевания (по разрешению врача);избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).

Если у тебя нет никаких противопоказаний к бегу и ты полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.

Мужчина и девушка бегают

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Читайте также:  Фитнес дома для начинающих для похудения
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Как похудеть на овсянке Похудение
0 комментариев

Adblock detector