Гиперэкстензия для спины: как правильно делать в домашних условиях

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать в домашних условиях

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать в домашних условиях
СОДЕРЖАНИЕ
0

Чем заменить гиперэкстензию в домашних условиях: варианты упражнений

Самым распространенным упражнением для укрепления мускулатуры спины является гиперэкстензия, поскольку при правильной технике выполнения выпрямляет позвоночник, одновременно развивает ягодичные, поясничные, заднюю часть бедренных мышц. Заниматься можно как на тренажере, так и в домашних условиях.  Упражнение гиперэкстензия для спины помогает избавиться от многих заболеваний позвоночника, приносит пользу не только хрупким девушкам, но и сильным мужчинам.

Упражнение не только эффективно прорабатывает мышцы, что делает их рельефными, крепкими, благодаря чему тело визуально преображается в лучшую сторону. Польза гиперэкстензии при правильной технике выполнения наблюдается в следующих случаях:

  • при болях в пояснице – рекомендуется выполнять без веса, сочетать с упражнениями на мышцы пресса;
  • как точечная разминка перед тяжелыми нагрузками на спину (становая тяга и прочее);
  • для подготовки мускулатуры спины к тренировкам (актуально для новичков);
  • в качестве профилактики межпозвоночной грыжи.

На заметку! Изучить технику выполнения гиперэкстензии полезно для девушек и парней, которые ведут малоподвижный образ жизни, поскольку он способствует потере эластичности мышц.

Недостаток гиперэкстензии – отсутствие пользы для роста мышечной массы. Однако не каждому человеку важен такой результат.

Противопоказания

К противопоказаниям гиперэкстензии относятся:

  • травмы спины;
  • острые заболевания позвоночника.

В отдельных случаях противопоказанием для выполнения упражнения может стать избыточная массы тела. Не рекомендуется делать гиперэкстензию и девушкам в период беременности. Поэтому рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

Зачастую пациенты задают своему лечащему врачу такой вопрос. В период обострений от занятий, как и от любых сильных нагрузок, нужно отказаться. В стадии затихания болезни тренировки только пойдут на пользу.

Грыжа позвоночника возникает в результате травм, малоактивного образа жизни, а также может стать следствием осложнений различных болезней. При этом позвоночные диски деформируются, а мягкое содержимое ядра начинает выпячиваться. Чаще всего грыжа развивается в области грудного и поясничного отдела позвоночника.

Основным симптомом является сильная боль спине, которая наступает вследствие сжимания нервных окончаний частями поврежденных дисков. При постепенно разработке мускулатуры с помощью гиперэкстензии восстанавливается кровоснабжение тканей, удается расслабить пораженные участки, что приводит к уменьшению болезненных проявлений.

Вариации упражнения

Существует несколько техник и способов выполнения упражнения для спины гиперэкстензия. Оптимальный вариант – заниматься в спортзале на тренажерах. Но если времени на посещение тренажерного зала недостаточно, тренироваться можно и в домашних условиях.

Основные виды гиперэкстензии для спины, в зависимости от выбора тренажера:

  • на классическом тренажере;
  • римском стуле;
  • козле;
  • фитболе;
  • скамье.

Мужчинам подходят тренировки на тренажере или римском стуле, в то время как для девушки проще выполнять упражнение на фитболе.

Техники выполнения каждого вида гиперэкстензии с фото описаны ниже.

При прямой гиперэкстензии туловище наклоняется вперед, а ноги при этом прочно зафиксированы.

На сегодняшний день практически в каждом спортзале имеется тренажер, предназначенный для выполнения гиперэкстензии. На нем удается качать мышцы спины, боков и пресса. Вместо тренажера допускается использование римского стула, где упор для ног настраивается в зависимости от роста.

Техника выполнения упражнения на тренажере следующая:

  1. Лечь на тренажер, уложив таз плотно на подушке. Ее край находится на месте сгиба корпуса. Ноги при этом упираются в валики.
  2. Скрестить руки на груди либо за головой. При этом важно удерживать корпус прямым.
  3. Опускать корпус вниз, чтобы он образовал с ногами угол 90 градусов.
  4. Разогнуться, туловище снова образовывает с ногами прямую линию.

Задержавшись в исходном положении на пару секунд, нужно продолжить выполнять упражнение.

На заметку! При наличии проблем со спиной делать гиперэкстензию может быть тяжело. В таком случае разрешается сгибать корпус менее, чем на 90 градусов.

Аналогичным образом выполняется прямая гиперэкстензия на римском стуле.

На козле

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать в домашних условиях

Наклоны через козла – один из древних методов прокачать поясницу. Для этой техники используется соответствующий спортивный инвентарь и шведская стенка. Как правильно делать гиперэкстензию на спину? Прежде всего, необходимо установить козла таким образом, чтобы ноги касались шведской стенки.

На заметку! Для получения большей эффективности можно выполнять гиперэкстензию с весом, взяв в руки блин штанги. Это поможет быстрее добиться результата, но такой способ не рекомендован при заболеваниях позвоночника, при которых усиленные физические нагрузки запрещены.

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Лечь лицом вниз на козла, разместив на нем таз. Пятки завести под перекладину шведской стенки. Ноги могут находиться на одном уровне с головой или ниже, в зависимости от личного комфорта.
  2. Руки скрестить на груди или скрепить в замок за головой.
  3. Выполняются движения, как в предыдущем случае: сначала корпус опускается вниз, а затем поднимается в исходную позицию.

На заметку! При отсутствии шведской стенки можно воспользоваться помощью напарника. Он должен придерживать ноги, чтобы предотвратить раскачивания тела.

Для девушек, которые хотят укрепить спину без посещения тренажерного зала, можно выполнять упражнение в домашних условиях с использованием фитбола. Это поможет не только избавиться от болей, но и накачать мышцы пресса. Заниматься на фитболе дома девушкам легче, чем на тренажере, поскольку нагрузка на позвоночник, когда тела размещается на амортизирующем мяче, гораздо меньше.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии на поясницу с использованием фитбола следующая:

  1. Лечь на мяч животом вниз таким способом, чтобы ноги находились на полу. При этом таз размещается на фитболе, а остальная часть туловища – спереди него. Желательно выпрямит руки, поставив их перед собой, чтобы перестраховаться в случае падения вниз.
  2. Опустить корпус вниз до тех пор, пока мяч даст возможность это сделать. Как правило, туловище опускается, образуя с ногами угол 45−60 градусов.
  3. Подняться вверх. Голова  и спина образуют прямую линию.

На скамье

Как выполнять поясничную гиперэскензию на скамье? Стоит отметить, что в домашних условиях в качестве тренажера можно использовать обычный диван, поскольку он для данного упражнения ничем не отличается от скамьи.

Техника выполнения упражнения на скамье или диване достаточно простая:

  1. Лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз, разместив на ней ноги.
  2. Помощник усаживается сверху в области коленей, а руками при этом он должен удерживать пятки. Это обеспечит надежное фиксирование ног на скамье или диване.
  3. Руки скрестить на груди или завести за голову. Совершать наклоны корпусом, как в предыдущих случаях.

При обратной гиперэкстензии не идет большая нагрузка на спину, поэтому такую технику часто используют перед приседаниями либо становой тягой. Вероятность повреждения позвоночника минимальная.

Перед выполнением обратной гиперэкстензии необходимо установить оптимальный вес на тренажере. Затем можно делать само упражнение:

  1. Взявшись за рукоятки тренажера, ноги установить между валиками.
  2. Поддать ноги вперед на максимально возможное расстояние, а затем вернуться в исходное положение.

При боковой гиперэкстензии прорабатываются косые мышцы пресса. Сначала необходимо установить скамью под наклоном 20−45 градусов.

Затем выполняется следующее:

  1. Принять боковое положение. Внешняя часть стоп закреплена под валиками.
  2. Верхнюю руку удерживать за головой, вторую разместить на животе.
  3. Опустить корпус вниз, пока не почувствуется растяжение мышц сбоку.

Сделать несколько повторов.

Иногда при длительном выполнении гиперэкстензии результат не виден. Причиной отсутствия эффекта от упражнений заключается в неправильной технике. Самыми распространенными ошибками являются следующие:

  • большая амплитуда движений;
  • совершение быстрых движений и рывков – важно выполнять упражнение медленно и плавно, чтобы избежать травм;
  • вес удерживается за головой, что повышает нагрузку на позвоночник – держать его необходимо около лба.

Это самые распространенные ошибки, которые совершают новички. Кроме того, часто они стараются выполнять упражнение с отягощением, что делать категорически запрещено. Важно сначала отработать технику, и только потом усиливать нагрузку. Как утверждают специалисты, достаточно 1 короткой гиперэкстензии, выполненной по неправильной технике, чтобы получить травму.

Наверняка многие люди задумываются о том, почему их преследуют боли в спине. Правда, они начинают задумываться об этом, когда проблема уже наступила.

В данной статье мы с вами поговорим об упражнении, которое поможет избавиться вам от болей в пояснице, а также укрепить её. Это упражнение называется гиперэкстензия.

Гиперэкстензия — это разгибание и сгибание поясницы. То есть в этом упражнении задействованы поясничные мышцы. Как правильно делать гиперэкстензию? Да очень просто. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Вы ложитесь передней частью бёдер на специальные подушки, расположенные на краю тренажёра. Икрами вы держитесь за специальные валики. Ваша поясница напряжена.
  2. Начинайте плавно опускать ваше туловище.
  3. В нижней точке задержитесь на 2 секунды.
  4. Поднимайте ваше туловище в течение 4–5 секунд. Если вы начинающий, то желательно подниматься туловище до исходного положения. Если вы занимаетесь долго, и спина у вас тренированная, то можете подниматься выше.
  5. Повторяйте это действие нужное вам количество раз.
Читайте также:  Худеем правильно на кефирной диете

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать в домашних условиях

Кстати, нельзя не отметить, что гиперэкстензии очень популярны у бодибилдеров. Большинство тяжёлых атлетов выполняют это упражнение для разминки.

Для гиперэкстензий тренажёры бывают двух видов:

  1. Горизонтальные. Выполнять движение поясницей на таком тренажёре сложнее. В исходном положении ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, параллельно полу. Работать на этом тренажёре можно, если вы уже имеете какой-то опыт.
  2. Наклонные. Это более лёгкий вариант выполнения гиперэкстензий. В исходном положении ваше тело находится под определённым углом к полу. Выполнять это движение на таком типе тренажёра очень легко. Если вы новичок, то именно это вам нужно. Когда вы будете способны сделать хотя бы 30 повторений, то можете начинать заниматься на горизонтальном тренажёре.
  • Классическая. Осуществляется с помощью всевозможных типов тренажеров.
  • Под углом. С использованием так называемого «римского стула».
  • На фитболе.
  1. Для начала отрегулируйте тренажер так, чтобы ничто не сковывало движение. Расположите снопы плотно на предусмотренные для них места.
  2. Скрестите руки перед грудью и начинайте выполнение упражнение из прямого положения тела.
  3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело по направлению к земле на угол около 65°-75°.
  4. Сделайте небольшую паузу в нижнем положении и затем медленно поднимитесь в начальное положение до уровня, когда ваша спина и ноги образуют прямую линию.

Горизонтальная гиперэкстензия без тренажера

Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:

  • Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
  • Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.

Это самый простой вариант, который доступен каждому. Кроме мата, коврика и желания для его выполнения больше ничего не нужно.

  1. Лягте на подстилку животом, руки заведите за спину, корпус приподнимите по максимуму и удерживайте его на весу.
  2. Попросите подержать ступни кого-нибудь из домашних или засуньте их под высокий интерьерный предмет.
  3. На вдохе опустите туловище вниз, на выдохе вернитесь в базовую позицию.

Если вы новичок, выполните 10х3. Люди с хорошей физподготовкой независимо от гендерного признака начинают с 16х3.

Вконтакте

Гиперэкстензия в домашних условиях в видео формате

В идеале в фитнес зале имеется специальная скамья. Но для тех у кого нет возможности его посещать, отличным решением будет гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера.

Гиперэкстензия лежа на полу — самый простой и распространенный вариант выполнения данного движения дома. Оно не требует никаких дополнительных приспособлений. Только Вы и Ваш мышечный корсет. Нагрузка в большей части направляется на поясницу, не забывая при этом о бицепсе бедра. Теперь рассмотрим, как делать гиперэкстензию в домашних условиях.

[heading type=h5]Техника выполнения[/heading]

  1. На пол постелить гимнастический коврик, туристическую пенку или обычный ковер (в крайнем случае полотенце). Принять упор лежа, ноги и руки прямые вытянуты вниз и вверх соответственно вышеперечисленным конечностям.
  2. На вдохе плавно оторвите прямые ноги от поверхности пола, задержитесь на секунду;
  3. Выдохнув, возвратите ноги в обратную точку;
  4. На последнем повторе похода задержите ноги на весу на 15-20 секунд, тем самым прогревая мышцы еще более сильно.

Реализовать необходимо от 12 до 15 повторов движений, повторяя подходы 2-3 раза.

  1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
  2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
  3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
  4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
  5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.

Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.

Таким образом, можно сделать вывод, что гиперэкстензию следует выполнять и тем людям, кто хочет улучшить осанку и фигуру и тем людям, кто хочет избежать возникновения проблем с позвоночником и просто укрепить свои мышцы.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.

Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия дома может быть выполнена, лежа на полу. В данном случае вам не потребуется ни чья-либо помощь, ни фиксирование ног.

Техника выполнения будет такова:

  • Опуститесь на пол, на живот. Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе.
  • Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Бедра при этом не следует отрывать от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно сделать 10-15 раз и выполнить 3 подхода.

Данное упражнение можно выполнять на таком тренажере, как фитбол. Делать его нужно следующим образом:

  • Лягте на фитбол так, чтобы к нему были плотно прижаты бедра и низ живота. Руки положите на затылок. Ноги разведите на уровень плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь им фитбола.
  • Вдохните и опустите корпус, округлив спину. Грудь при этом должна быть плотно прижата к мячу.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.

В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию. Для ее выполнения вам потребуется стол.

Главное, чтобы он был устойчивым, в противном случае вы упадете и можете получить травму. Техника выполнения будет следующей:

  • Разместитесь на столе так, чтобы корпус полностью лежал на опоре, а ноги свисали вниз. Руками возьмитесь за край стола.
  • Вдохните и ноги поднимите максимально высоко. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение сделайте 10-15 раз и выполните 2-3 подхода.
Читайте также:  Как правильно голодать для похудения

Гиперэкстензия в домашних условиях дает такой же эффект, что и упражнение, выполняемое на римском стуле.

Главное условие – делать ее правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то вряд ли можно рассчитывать на положительный результат.

Есть ряд причин, побуждающих человека тренироваться дома. Вот они:

  • Удаленность от спортзала. Много времени уходит на дорогу.
  • Дороговизна абонемента. Он не каждому по карману, тем более, если заниматься с тренером.
  • Комплексы по поводу физического несовершенства. В зале много людей, которые выглядят более спортивно и у них все гораздо лучше получается.

Именно это наводит на мысль заниматься без тренажеров гиперэкстензией именно в домашних условиях.

Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Конечно, тренажеры придуманы не зря и эффективность любых занятий на них куда выше, чем без таковых. Многие, сетуя на их отсутствие, мотивируют свое спортивное бездействие. Однако это просто отговорка и оправдание собственной лени и инертности. Но это вовсе не повод, для того, чтобы вообще никак, нигде и ничем не заниматься.

Многие спортсмены приобретают фирменные или делают самодельные римские стулья. Самодельный стул желателен сварной конструкции, для того чтобы избежать травм из-за ненадежности снаряда, и в меру мягкими подушками из поролона и кожзаменителя.

Существует и так называемая обратная гиперэкстензия, которой также можно заниматься дома. В чем же различие?

Разница в том, что при этом уже поднимается не корпус – он остается неподвижным, а ноги.

Исходное положение при этом заключается в том, что нужно лечь на скамью таким образом, чтобы живот вплоть до области таза лежал на ней, а ноги свисали, не касаясь, пола. Лопатки при этом должны быть сжаты, а руками нужно держаться за скамью или какую-нибудь другую доступную опору.

Осуществляя выдох, ноги нужно поднимать до горизонтального положения или чуть выше с задержкой в 2 сек, напрягая ягодичные мышцы. Далее следует возврат в исходную позицию. Для увеличения нагрузки можно использовать отягощение.

И снова три способа выполнения:

  1. Первый. Описанное выше упражнение можно выполнять на двух стульях, например.
  2. Второй. Лечь на пол вниз лицом, руки вытянуть вдоль корпуса. Голова, плечи и руки поднимаются вместе с ногами так, чтобы это походило на лодку или пресс-папье. После непродолжительной задержки туловище, ноги опускаются. Для увеличения нагрузки можно использовать мяч, который нужно зажать между ступней и пытаться поднять его, не упуская в верхней фазе упражнения.
  3. Третий. Снова используется фитбол. Нужно бедрами лечь на мяч с опорой рук впереди снаряда. Ноги прямые, касаются пальцами поверхности пола. Их поднимают так, чтобы они вместе с корпусом образовывали прямую линию, с задержкой в 3 сек. Делать три подхода по 20 повторений.

Забегая вперед, следует сразу же оговориться, что все перечисленные упражнения универсальны, то есть подходят для обоих полов и практически всех возрастов без каких-либо ограничений.

Что объединяет девушек, женщин, юношей и мужчин в этом случае? Да только одно: выглядеть лучше, иметь крепкое здоровье и предотвратить многие заболевания. Эти недуги впрямую связанны с гиподинамией и сидячим, малоподвижным образом жизни. Любой здравомыслящий человек мечтает о крепких и красивых мышцах, плоском животе и подтянутых ягодицах.

Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Мужчины и боле тренированные женщины могут усиливать нагрузку всеми доступными в домашней обстановке способами, и делать большее количество подходов и повторений.

Вот и вся разница.

Противопоказания

Конечно, любой спорт или физическая нагрузка вообще имеют противопоказания. Вот они:

  • Травмы копчика, поясницы или позвоночного столба.
  • Грыжи. При этом ЛФК не рекомендуется в любом виде, поскольку это только усугубит положение, спровоцировав возрастание таковой. Кроме этого усилится боль, и дело может закончиться хирургической операцией.

Вконтакте

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

  1. Оставайтесь в этом положении, только постоянно работайте с округленной спиной и напряженными ягодицами. Это позволить сконцентрировать напряжение на целевых мышцах и не перераспределять его на бицепсы бедер и разгибатели спины.
  2. Не менее важно положение головы. Если ее держать вверх или ровно, округлить лопатки толком не получится, поэтому опустите шею вниз и удерживайте взгляд в точке на полу.
  3. В кульминационный момент не забывайте до предела сжимать ягодичные мышцы и следить за ритмом дыхания.

19.05.2016

  • лягте на скамью лицом вниз, ноги на уровне голеней зафиксируйте на предусмотренных для этого площадках;
  • выпрямите ваше тело и скрестите руки перед грудью – это ваша стартовая позиция;
  • сохраняя спину прямой, выдыхайте и медленно опускайтесь вниз насколько это возможно;
  • вдыхайте во время того как опускаете тело вниз, растягивая ваши бицепсы бедер и мышцы низа спины.;
  • выдыхайте, когда поднимаетесь вверх, сокращая мышцы бедер и спины.
  • повторяйте.

Как правильно делать гиперэкстензию: варианты выполнения упражнения?

  1. Заняв ИП, совершайте наклоны с прямой спиной вниз;
  2. сгибаясь в талии примерно на 70 — 80°.

Все движения осуществляйте за счет тазобедренных суставов.

  1. Лягте на сферу тазобедренными суставами, пальцами прямых ног упритесь в пол, кисти сцепите на затылке.
  2. На выдохе усилием поясничных мышц выпрямите корпус, чтобы от макушки до пяток можно было провести прямую линию.
  3. На вдохе скрутите корпус вниз.

При выполнении техник девушки могут ограничиться собственным весом или удерживать перед собой в вытянутых руках бодибар, толстую палку или швабру. Мужчины подносят к груди гирю или гантель, или на середину спины кладут блин, мешок с песком. После оттачивания техники не забывайте о наращивании темпов и увеличении количества дублей.

Подъем рук и ног

Оба варианта способствуют прокачке ягодиц и рекомендованы девушкам. Но мужчинам также целесообразно будет делать эти два вида гиперэкстензии.

Вариация для одной ноги выполняется так же, как и классика, с той разницей, что одна нога согнута в колене и поднята немного выше ягодиц. Достаточно делать 2 подхода, в каждом 10-15 раз.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать в домашних условиях

С утяжелением можно выполнять те разновидности гиперэкстензии, где туловище достаточно устойчиво. Нельзя работать с весами, занимаясь на брусьях или фитболе.

В качестве утяжелителя подойдет блин от штанги, гантель, гриф. Важно помнить: с весом можно заниматься только людям с тренированными мышцами. Чтобы проверить, готово ли тело, следует сделать 4 подхода по 15 раз без веса и посмотреть, сильно ли устали мышцы. Если да — брать веса еще рано. Если нет, стоит начать с 5 килограмм и далее постепенно увеличивать тяжесть.

Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:

  • Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
  • Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
  • На выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.

Обратная гиперэкстензия

Особенно качаются большие ягодичные мышцы и бедра. Данное упражнение пользуется популярностью у девушек, поскольку позволяет проработать контур ягодиц, сделать их эстетичными и подтянутыми.

Выполнять упражнение рекомендуется в качестве разминки перед становой тягой. Так будет легче и безопаснее поднимать гриф.

Главным преимуществом обратной гиперэкстензии является то, что она не перегружает поясницу и спину, поэтому при проблемах с позвоночником следует обратить на нее внимание. Также, выполняя это упражнение, можно использовать большее отягощение, чем при классическом варианте, так как с поясницы снята нагрузка.

Чтобы сделать его, нужно:

  1. Лечь на скамью, римский стул или другую горизонтальную или наклонную поверхность, крепко взяться за тренажер руками. Верхние точки ягодиц должны находиться над краем тренажера.
  2. Немного поднять ноги, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах.
  3. Выдохнуть, одновременно подняв ноги так высоко, как возможно. Важно следить, чтобы напряженными оставались все те же мышцы.
  4. На пару секунд задержаться в верхней точке.
  5. Неспешно опустить ноги обратно, делая глубокий вдох.
Читайте также:  Пирог с клубникой при диете с указанием калорий

Рекомендуется выполнять два-три подхода, в каждом должно быть около 15 раз. Между подходами необходимо отдыхать по минуте.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать в домашних условиях

Выполняя обратную гиперэкстензию, крайне важно не разводить ноги. Это не увеличит нагрузку на мышцы и может повлечь травмы суставов.

Вконтакте

В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц.

Важно

Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом.

Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм.

Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

  • бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
  • нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
  • более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
  • выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

  • полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
  • большие ягодичные;
  • квадратные поясницы, разгибатели спины.

Гиперэкстензия для спины: как правильно делать в домашних условиях

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины.

Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги).

В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной.

Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

  1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
  2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
  3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
  4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Гиперэкстензия на полу

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

  • должна присутствовать плавность, размеренность движений;
  • точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
  • точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

  1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
  2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
  3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
  4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
  5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
  6. Повторите 10 раз несколько подходов.

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

  1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
  2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
  3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
  4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
  5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
  6. Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине.

Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться.

Схема выполнения обратной экстензии следующая:

  1. Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
  2. Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
  3. Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
  4. Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
  5. Выдохните и вернитесь к исходной точке.
  6. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации.

Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым.

При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

  1. Лягте грудью и животом на кушетку или сдвинутые стулья.
  2. Ноги опустите на пол. Теперь на вдохе поднимайте их вверх горизонтально полу. Старайтесь, чтобы в положении наверху тело было вытянуто в прямую линию.
  3. Замрите на секунду, сделайте выдох и плавно переходите в негативную фазу.
  4. На финишном повторе продержитесь в статике не менее 20 секунд.

Еще 4 разновидности данного движения

Помимо вышеуказанного варианта, существуют еще 4 разновидности выполнения данного движения.

Понадобится только надежная опора для ног — в идеале партнер, выполняющий роль «валиков», то есть закрепляющую функцию для ступней. Если нет партнера, ноги можно закрепить, например, на шведской стенке.

  1. Исходное положение – бедра, икры и ступни находятся на любой горизонтальной поверхности (диван, кровать, скамья), ноги поддерживаются партнером, а корпус находится за поверхностью на весу, спина прямая, тело вытянуто стрункой;
  2. Глубоко вдохнув, сделать наклонное движение корпусом вниз (область сгиба в районе живота должна спокойно приходить в движение, не стесняясь опорой ног);
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку.

Исполнить для качественной проработки мышц необходимо 12-15 повторений в 2-3 подхода.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Не могу набрать вес после родов Питание
0 комментариев

Не могу перестать есть Питание
0 комментариев

Adblock detector