Как правильно бегать чтобы похудеть

Как правильно бегать чтобы похудеть

Как правильно бегать чтобы похудеть
СОДЕРЖАНИЕ
0

Беговая дорожка: как похудеть в животе

Движение — это жизнь! А бег — это еще и здоровая и стройная жизнь! Не зря активный фитнес, и в первую очередь именно бег, рекомендуется тем, кто хочет привести вес и фигуру в идеальное состояние. Однако, кроме пользы, бег таит и подводные камни, которые настоятельно рекомендуется учитывать, выходя на пробежку. Так как бегать, чтобы похудеть и не навредить здоровью?

Выбираем время для бега

Оказывается, влияние бега на организм меняется в зависимости от времени суток. Бегать с утра, на пустой желудок, полезно тем, кого ожидает насыщенный и энергозатратный день. Бег заряжает энергией, «будит» тело и разогревает мышцы.

Кроме того, энергию, необходимую для бега, голодный организм получает из жировых отложений, как результат — жир постепенно сжигается.

Внимание!

Утро считается оптимальным временем суток для бега еще и потому, что тренируется сердечно-сосудистая и дыхательные системы, что в дальнейшем положительно скажется на результатах пробежек.

Бег вечером также прекрасно тренирует жизненно важные системы организма и способствует уменьшению жировых отложений. Однако повышенная возбудимость и энергичность не лучшим образом скажутся на возможности уснуть. А сон — и это доказано — лучший косметолог и не в последнюю очередь жиросжигатель!

Вычисляем время пробежки

Сколько бегать, чтобы похудеть? Несмотря на то, что процесс жиросжигания начинается после 30-40 минут интенсивных кардио-тренировок, новичкам лучше не перестараться. 15-20 минут в среднем темпе для начала будет достаточно.

Важно следить за самочувствием и подстраиваться под него. Бегать, чтобы похудеть, желательно каждый день, и лучше посвящать этому занятию 15 минут в день, чем раз в неделю — час. Здесь важна регулярность и систематичность.

Питание

Вопрос питания стоит не на последнем месте для тех, кто желает знать, как бегать, чтобы похудеть.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Если время пробежки утреннее, то за полчаса можно выпить стакан теплой воды с ложкой меда или съесть половинку банана. Важно лишь избегать ощущения сытого комфорта.

Однако после пробежки следует подкрепиться более основательно: овсяная каша без сахара и на воде, фрукты и йогурт или нежирный творог.

Важно!

Перед вечерней пробежкой также важно не наедаться. Прием пищи — за 2-3 часа до пробежки, после можно съесть нежирный творожок и яблоко.

Экипировка

Практика показывает, что недостаточно знать, как бегать. Чтобы похудеть, надо четко представлять, в чем совершать пробежки. Во-первых, необходимы удобные кроссовки, в идеале — специальные для бега. Не стоит думать, что это рекламный ход или пустая трата денег.

Обувь для бега снабжена амортизаторами, которые предохраняют суставы от излишней нагрузки, кроме того, она позволяет коже дышать и надежно фиксирует стопу.

Понадобятся также плотные узкие шорты или тренировочные брюки, которые не станут помехой во время бега; футболка или топ, плотно прилегающие к телу, и толстовка или куртка, сохраняющие тепло.

Бегаем правильно

  1. Разогрев. Каждую тренировку предваряем разогревом: выпады, приседания, растяжка. Можно выполнить круговые движения руками и вращение головой, чтобы разогнать кровь по телу и разбудить еще сонный организм. Крайне важно разработать суставы. Для этого совершаем круговые движения в области коленей и стоп.
  2. Бег. После растяжки и подготовки можно приступать к бегу. Лучший вариант бега для похудания — интервальный в собственном ритме: то есть, чередование интервалов с предельно возможной скоростью, где скорость соответствует бегу трусцой. Такой вид бега считается наиболее подходящим для тех, кто задается вопросом как бегать, чтобы похудеть. Потому что не только способствует сжиганию жира, но и сохраняет мышцы, «подсушивая» их, что придает столь желанный и сексуальный рельеф телу. При беге важно помнить, что стопу нужно ставить полностью, избегая постановок на пятку или носок. Шаги и движения должны быть уверенными и ритмичными.
  3. Скорость. Постепенно увеличивая скорость с начала пробежки, следует остановиться на приемлемой и комфортной. Затем, на всем расстоянии пробежки можно задать ритм: например, минута — максимальная скорость, 4 минуты — бег трусцой. Новичкам имеет смысл добавить минуту ходьбы в быстром темпе. Таким образом, необходимо чередовать бег на всем запланированном расстоянии. Опираясь на свое самочувствие, можно и нужно изменять время и скорость бега. Главное, не навредить. Любопытный факт и неоспоримый плюс интервального бега: жиросжигание после такой пробежки продолжается не менее 6 часов!

Как правильно бегать чтобы похудеть

Как нужно правильно бегать, чтобы похудеть и укрепить здоровье? Сразу нужно сказать, что пробегая трусцой 10-20 минут в день, Вам вряд ли удастся легко похудеть и сжечь лишний жир. Бег трусцой по утрам вызывает расход энергии, получаемой из гликогена, который является легкоусвояемым сахаром и находится в клетках нашего организма.

Когда гликоген теряется, то организм способен быстро его восстановить и снова использовать для покрытия энергозатрат. Когда мы бегаем трусцой, этот процесс продолжается достаточно долго, не менее 40 минут. Отсюда сам собой напрашивается вывод: если мы хотим избавиться от избыточного веса с помощью бега трусцой, то время пробежки должно быть более 40 минут.

Так как же женщине научиться правильно бегать, чтобы избавиться от лишнего веса и похудеть? И как заниматься бегом людям, которые хотят сбросить лишние килограммы, но не желают тратить больше часа на пробежки или не хотят расставаться со своими натренированными мышцами? Выходом может стать интервальный бег по утрам.

Бег с максимальной выкладкой является очень ресурсоёмким занятием, поэтому эти 100 метров будут полностью покрываться тем самым гликогеном, про который говорилось выше.

Когда же мы идем 100 метров пешком, то организм начинает быстро восстанавливать гликоген, чтобы затем снова быстро его расходовать. В этом случае, чтобы покрыть текущие нужды организма, будет расщепляться еще и жир.

На тех 100 метрах, которые мы утром бежим трусцой, организм отдыхает, тратит и одновременно восстанавливает гликоген. Полчаса подобной тренировки – и вы потратите уйму калорий, сожжете много жира и очень устанете.

Нужно учесть один момент — интервальный бег подвергает повышенной нагрузке сердечно- сосудистую систему. Поэтому при проблемах с сердцем и сосудами советуем предварительно проконсультироваться с врачом.

Практические рекомендации, которые действительно помогут Вам избавиться от лишнего веса с помощью бега.

Предлагаем один из вариантов программы.

— Сначала утренний интервальный бег – 30-40 минут по выше описанной схеме, не допуская паузы и остановки.

— После такого интервального бега – восстанавливаем дыхание, и проводим циклическую силовую тренировку, включающую изометрические упражнения –минут 15-30 минут.

— Таким образом, за 45-70 минут мы проведем плодотворную тренировку, сжигающую жир и поддерживающую в тонусе мышцы. Двух таких тренировок в неделю будет достаточно для поддержания себя в форме

Из всех видов физических нагрузок бег считается самым эффективным, в том числе и для похудения. Это объясняется вовлечением в процесс всех групп мышц, всего тела и его систем.

Тренируется сердце, опорно-двигательный аппарат, укрепляются сосуды, нормализуется работа нервной системы, повышается выносливость, насыщается кислородом кровь и все ткани, вентилируются легкие, активизируются обменные процессы, сжигается жир.

Однако побежать еще недостаточно, чтобы начать терять вес. Да и вообще в этом деле нужно знать толк. Во-первых, бегая неправильно, вы можете себе лишь навредить, во-вторых, не любой бег приводит к потере килограммов. 

Совет!

Бегать для похудения нужно умеючи, что подразумевает не только технику, но и множество обязательных для выполнения правил и условий. 

Как же правильно бегать, чтобы похудеть? Попробуем выяснить.

Бег всегда должен начинаться с разминки. Вы должны не только подготовить руки, ноги и спину к предстоящей нагрузке, но и согреть все тело. Если начнете бежать сразу, то первые 10-15 минут бега все равно уйдут на разогрев, так что сжигание калорий начнется гораздо позже. 

Разминка не займет у вас много времени и усилий, но она должна быть достаточной для того, чтобы разогреть мышцы и суставы. Сделайте полуприседания, круговые обороты коленями, перекаты с пятки на носок, выпады ногами назад и в стороны, прыжки на месте – каждое упражнение по 8-10 раз. 

  Правильный режим

Если вы никогда прежде не бегали, начинайте с самого малого. Бегайте трусцой по 15-20 минут в таком темпе, чтобы во время бега вы могли вести непринужденную беседу. Делайте забеги регулярно дважды в неделю.

Возможно, вначале вы будете сильно уставать, но потом организм привыкнет и даже будет требовать очередную пробежку. Постепенно увеличивайте длительность забегов.

Для похудения следует бегать, по меньшей мере, 40 минут, а лучше час и больше.

Со временем дистанцию и количество занятий в неделю можно будет увеличить.

Прислушивайтесь к своему организму. Появление боли является тревожным признаком и достаточно веской причиной для передышки.

Чтобы худеть, нужно бегать интервально или переменно. Меняйте вид бега и непременно – его интенсивность. Чередуйте ходьбу с бегом, а также бег трусцой с забегами на всю силу. Дело в том, что жиры начинают таять только при максимально интенсивной нагрузке. При беге трусцой сжигается только гликоген, который тут же восстанавливается.

Поэтому для похудения следует бегать не менее 40 минут (только после этого организм начинает тратить жировую энергию) и с обязательным чередованием спокойного медленного и максимально интенсивного скоростного бега (в таком режиме вы сможете и худеть, и восстанавливаться).

Между прочим, есть сведения, что при интервальном беге сжигание калорий продолжается даже после тренировок. 

  1. Перед пробежками обязательно необходимо хорошо размяться, чтобы подготовить организм к нагрузкам. Бег для похудения должен быть не только эффективным, но и безопасным. Нужно размять суставы и сделать растяжку, чтобы избежать травм.
  2. Правильное питание – исключаем все сладкое и мучное из рациона, чтобы увеличить результативность тренировок. Чтобы быстрее похудеть заменяем их на полезные продукты, например, овсянку с орехами или гречу с курицей. Потребляйте достаточное количество воды, но не позже, чем за пол часа до тренировки. Бег по утрам для похудения будет более эффективен на голодный желудок, но у вас не должно быть противопоказаний. А вечером бегайте за 2 часа до или после ужина.
  3. Правильная одежда для бега должна в первую очередь состоять из хорошей обуви. Не стоит на ней экономить, особенно при тренировках на асфальте. Хорошие кроссовки помогут сберечь здоровье суставов и позвоночника.
  4. Лучшие места для бега – это специальный стадион или лесные тропинки или парки. Грунтовая дорожка будет оказывать минимальные нагрузки на позвоночник. Но если бегать приходится бегать по асфальту, то обзаведитесь специальными кроссовками на толстой подошве с хорошей амортизацией.
  5. При беге правильно дышать ртом, то есть вдыхать и выдыхать нужно не через рот. Дыханием носом может только усложнить и без того тяжелые тренировки.

Помогает ли бег убрать живот

Если вас волнует вопрос почему я бегаю и не худею, то стоит прочесть научные доводы по поводу набора лишнего веса. Вы узнаете настоящие причины, из-за чего бег для похудения не всегда эффективен, и станете по-другому смотреть на свои тренировки и уверенно продолжите свой упорный труд. А это, несомненно, внесет большой вклад в вашу общую физическую подготовку и в результативность ваших забегов в будущем.

Весы обманывают

Если бы весы были человеком, они бы по праву считались вводящим в заблуждение обманщиком. Весы всегда показывают только лишь одну цифру, ваш абсолютный вес, который не является точным показателем того, что происходит в вашем организме.Выпейте 3.5 литра воды, и вы уже на 3.5 кг. тяжелее.Этот пример доказывает, что ваш абсолютный вес не обязательно является точным показателем всех изменений вашего веса и особенно вашей физической формы.

Читайте также:  Варианты диеты со свеклой для быстрого похудения

Лишние запасы воды

Когда вы усиливаете свои тренировки, чтобы подготовиться к решающему забегу, ваше тело начинает накапливать дополнительный запас жидкости для  восстановления  поврежденных мышечных волокон и доставки гликогена к работающим мышцам.

Кроме того, вы даже можете начать потреблять больше воды во избежание обезвоживания организма после ваших пробежек. Вода может добавлять несколько килограммов на весах, но это лишь из-за того, что происходит период адаптации к усиленным тренировкам.

Бег помогает похудеть, но мы можем терять жир и прибавить немного мышц. Мы не говорим, что вы превратитесь в бодибилдера за несколько дней после начала вашей программы тренировок по бегу, но с течением времени, ваше тело начнет наращивать мышцы и сжигать жир.Это благоприятно скажется на вашей общей физической форме, улучшить тонус мышц, внешний вид и темпе бега.

Теперь разберемся, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Знаете ли Вы, что если убрать 3500 калорий из вашего рациона, вы сбросите 500 г. Но если вы хотите похудеть безопасно и быть здоровым, вы должны ориентироваться на 300-600 калориях в день.

Это приведет к потере 1 килограмма в неделю. При этом ежедневное взвешивание мало, что сможет рассказать вам о том, сколько килограмм вы фактически потеряли. Все, за чем вы сможете проследить при регулярном взвешивании, так это за колебаниями уровня жидкости в вашем организме и другими несущественно влияющими на вес показателями.

Вы же не ждете после одной недели тренировок и после недели бега, что ваш личный  рекорд на дистанции в 5 километров улучшится на 1 минуту, поэтому не ждите, что за короткое время вы сбросите много.

Если вы новичок и только приступили к тренировкам, то начните с легких пробежек по 15 минут. При наличии большого количества лишнего веса, можно начать с обычной ходьбы по 20 минут в день. Это поможет сберечь здоровье сердца и суставов.

Первый месяц тренировок пробегайте не более 1-2 км в день. Если процесс адаптации прошел хорошо, то можно добавить к дистанции еще 2-3 км.

Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Тут нужна регулярность, для сжигания жира нужно тренировать не реже 2 раз в неделю. Если есть время и желание ускорить процесс, то можно бегать каждый день. Главное – правильно втянуться в режим.

Когда организм окрепнет, можно переходить к интервальному бегу с ускорением. Чередую ходьбу, бег трусцой и ускорения на полную силу вы сможете значительно быстрее похудеть.

На вопрос: помогает ли бег убрать живот и бока, ответ положительный. Интенсивная анаэробная нагрузка задействует мышцы бедра, голени, ягодиц, спины, шеи. Начав бегать, пациент заставляет работать как мышцы, так и внутренние органы. Плюсы тренировок:

  1. Органы насыщаются кислородом, а значит, пройдут мигрени, ломота в костях и мышечные спазмы;
  2. В процессе бега сердце работает с повышенной интенсивностью, улучшая работу кровеносных сосудов, за счет чего снижается уровень холестерина, минимизируется риск развития инфаркта, инсульта;
  3. Занятия бегом сжигают лишний жир не только на животе, но и прочих частях тела;
  4. Интенсивное движение заставляет организм вырабатывать большое количество гормонов, ответственных за приятные эмоции, поэтому после пробежки человек всегда находится в приподнятом настроении.

Таким образом, пробежка убирает жировой слой на животе, ногах, ягодицах и боках, дарит массу положительных эмоций и укрепляет здоровье.

Техника бега

Самая обыкновенная техника – трусцой. С нее все начинают свои занятия. Так называемое «топливо», запасы гликогена, берутся из печени и начинающим бегунам его хватает где-то на полчаса. Если вы хотите получить хоть какой-то результат от пробежки, необходимо продержаться не менее 50-ти минут. Только тогда организм начнет черпать запасы энергии из жировых отложений. Однако такой подход под силу лишь прокачанным бегунам, потому что начинающим бывает сложно пробежать даже один километр.

В этом случае отлично подойдет интервальная тренировка, которую смогут осилить даже те, кто никогда не ходил в спортзал. Такой тип бега подразумевает активную нагрузку во время коротких пробежек вперемешку с отдыхом. К тому же, во время передышки можно делать наклоны, растягивать мышцы ног, что обязательно скажется на последующих ощущениях: после первой пробежки люди зачастую жалуются на то, как сильно у них болят мышцы бедра, пресса и голени.

Важным моментом является количество времени, которое необходимо посвятить бегу для того, чтобы убрать живот. Тренеры рекомендуют не мучить себя и первую пробежку остановить на 15 минутах, в некоторых случаях хватит и 10. Постепенно время тренировки должно увеличиваться, иначе процесс сжигания жиров остановится и не пойдет дальше.

Использование дополнительных аксессуаров значительно улучшит процесс похудения. Одним из них является пояс, который можно надевать не только для пробежки, но и для любых других интенсивных занятий. Его работа способствует таким изменениям во время физических упражнений как:

  • выведение токсинов и шлаков из организма;
  • ускорение обмена веществ;
  • восстановление клеток и тканей;
  • улучшение кровообращения;
  • ускорение сжигания жиров;
  • улучшение пищеварительных процессов.
  1. Первые 2-3 минуты необходимо разогреть мышцы в режиме «Спортивная ходьба».
  2. Затем можно увеличивать скорость и переходить на легкий бег.
  3. Увеличивайте скорость каждые 3 минуты. По истечении 15 минут бега начинайте ее снижать.
  4. Очень важно, чтобы платформа дорожки не находилась в горизонтальном положении. Установите небольшой градус. В течение занятия можете его постоянно менять. Это позволит вам имитировать бег по пересеченной местности.
  5. Если хотите подтянуть живот и уменьшить бока, тогда занятия необходимо повторять регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Как бегать, чтобы похудеть? Учитываем все нюансы

Ходьба — это лучший способ получить хорошие физические нагрузки и привести свое тело в форму. Лучший, потому что он является наименее стрессовым, при этом тело активно работает. Ходьба должна стать предшественником бега. На самом деле, во время ходьбы, руки и ноги двигаются в схожем с бегом диапазоне.

  • Начинать необходимо с прогулочного шага и чередовать его с быстрой ходьбой. Скорость нужно выбирать такую, при которой говорить будет уже сложно. Хороший темп – это когда появляется одышка при разговоре. Прогулка быстрым шагом в первый раз должна длиться минуты 3-4, затем переходить на спокойный шаг.
  • В первый день ходить нужно не менее 15 минут.
  • На второй день, если после 15 минут вы не чувствуете усталость, продлите время прогулки еще на 5-7 минут.
  • Если вы чувствуете себя хорошо, тогда увеличивайте время прогулок каждый день, пока не дойдете до 35-40 минут к концу второй недели.

Первые две недели имеют решающее значение. Помните, вы закладываете основу, чтобы начать бегать для похудения! Поэтому, дайте себе на адаптацию столько времени, сколько потребуется вашему организму. Ходите 4 дня в неделю – это обязательный минимум. Если позволяет здоровье, ходите больше. После 14 дней тело будет подготовлено к бегу.

Как только вы начнете работать в течение 3-4 минут подряд с 1 минутой быстрой ходьбы между каждым подходом, вы увидите результаты своих тренировок. Приходят в форму практически все группы мышц, вместе с потом очищается организм, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, все органы обогащаются кислородом, уходят стрессы и депрессии, укрепляются иммунная и нервная системы, бег служит профилактикой гипертонии, одышки и насморка, ускоряется обмен веществ, повышается самооценка, появляется целеустремленность и сила воли. Лучшее средство для похудения – это интервальный бег в сочетании с правильным питанием!

Всегда нужно контролировать свое питание и обращать внимание на количество и качество потребляемых калорий. Единственная действенная формула, чтобы похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы ежедневно потребляете. Лучше всего терять не более 0,5-1 кг в неделю. Если скидывать больше веса, тогда организм подвергается получить дефицит питательных веществ.

Не стоит бегать на пустой желудок. Это может привести к проблемам с кишечником и пищеварительной системой, а также вызвать головные боли. За 1-2 часа до тренировки необходимо перекусить чем-нибудь сытным и полезным. Это предотвратит резкое падения уровня сахара в крови, ускорит обмен веществ, уменьшит чувство голода, даст мышцам необходимую энергию для физических нагрузок.

Важно следить за тем, что именно вы едите. Но не менее важно контролировать когда вы едите! Необходимо правильно питаться не только до, но и после бега. Когда вы едите после бега или других упражнений, тем самым вы помогаете стабилизировать уровень гликогена. Так что же кушать после бега для похудения?

Бег способствует обезвоживанию организма. Обязательно нужно восстанавливать количество жидкости и электролитов, которые вы теряете через потоотделение. Также, обезвоженное тело работает менее эффективно и результативно. Всегда нужно иметь при себе бутылку с водой и пить ее маленькими глотками до, во время и после бега. Желательно выпивать ½ – 1 стакана через каждые 15 минут. Вода не позволит организму терять влагу, также это помогает обуздать аппетит.

Безусловно, некоторые мышечные боли и ломота в теле будут при старте. Особенно это касается икр и четырехглавой мышцы бедра. Еще возможна определенная болезненность с увеличением нагрузок. Тем не менее, на некоторые симптомы необходимо обращать особое внимание. Если вы чувствуете резкую и острую боль, не игнорируйте ее.

Также, если вы чувствуете дискомфорт только на одной стороне тела, стоит задуматься о походе к врачу. Боли, которые усугубляются только тогда, когда вы ходите или бегаете, говорят о том, что организму нужен отдых в несколько дней для восстановления и пополнения энергетических запасов. Если ближайшие три дня боль не проходит, обратитесь к врачу.

Терпение — это то, что нужно больше всего. Когда человек начинает заниматься спортом, появляется желание становиться на весы и проверять свой вес каждый день. Однако это никак не повлияет на результат и не ускорит процесс похудения. Если в первое время в зеркале не будет видно никаких результатов, не унывайте и не опускайте руки!

Главное, чтобы регулярные тренировки вошли в привычку. На то, чтобы укрепить мышцы и связки, потребуется некоторое время. С каждой тренировкой вы будете становиться сильнее и выносливее. К тому же, калории будут сжигаться быстрыми темпами. Эти изменения вы не в состоянии увидеть сразу, но тело начинает меняться изнутри.

Читайте также:  Как быстро похудеть в домашних условиях - ТОП

Правильным будет равномерное глубокое дыхание. Определенных техник, как дышать, нет – все зависит от индивидуальных особенностей организма: возраста, массы тела, физической подготовки. Но есть несколько вариантов методик, подобранных специалистами для начинающих и профессиональных бегунов:

  1. 2 1 – два коротких вдоха и один длинный выдох. Полезно при интервальных тренировках.
  2. Счет. Вдохи и выдохи на 3-4 шага при ходьбе и 1-2 шага при беге – показаны при начале тренировок, беге по пересеченной местности.
  3. Ритмичное дыхание. Как правило, мы делаем вдох на шаге правой ногой, выдох – на шаге левой ногой. Асимметрия приводит к избыточным нагрузкам. Попробуйте перестроить дыхание: вдох на 2-4 шаг, выдох 1-3 шаг. Получится, что на удар правой стопы о землю – выдох, левой – вдох. Такая перемена ритма особенно полезна для тучных людей, которым противопоказана сильная нагрузка на сердце.
  4. Дыхание животом. Если дышать только грудной клеткой, то в период интенсивных занятий организм недополучает кислорода. Межреберные мышцы небольшие, они быстро устают от частых сокращений. Дыхание животом – это задействование диафрагмы, что обеспечивает легким намного больший объем воздуха. Придется потренироваться «надувать живот» сначала при обычной ходьбе, затем быстром движении, а потом в беге.

А теперь немного общих рекомендаций:

  • Медленный бег: вдох носом, выдох ртом. Обеспечивается защита от пыли, вредных веществ, воздух прогревается прежде, чем попасть в глотку, а значит, нет опасности простуды.
  • Дыхание должно быть ровным и спокойным. Тело само подскажет, как именно лучше дышать – противоречия тут опасны.
  • Ускоренный бег – дыхание «ртом и носом». Это гарантирует полное обеспечение кислородом, а вот уберечься от инфекций можно прижав кончик языка к небу или вдыхать через губы, сложенные трубочкой.
  • Резкий выдох после глубокого вдоха – отличная вентиляция легких и большой выброс отработанного воздуха (выдыхать через рот).

Помогает ли бег убрать живот мужчине? Безусловно, да. Более того, пробежка – основное занятие для мужчин, желающих длительное время сохранять потенцию. В процессе тренировок задействуются ягодичные и паховые мышцы, отвечающие за нервно-системные окончания, что обеспечивает эластичность связок и нормализует кровоток к половым органам.

Техника бега

Правильные бег для похудения – это вид тренировок, при котором сжигается значительное количество жировых запасов благодаря тому, что работает значительная часть мышц тела. Также повышается температура, что способствует увеличению расхода калорий. К тому же пробежки способствуют нормализации обменных процессов, улучшают кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему. Также улучшается работа кишечника, кровеносная система насыщается кислородом и уменьшается уровень холестерина в крови.

Совет: если есть подозрения на проблемы со здоровьем, например, одышка, варикозное расширение вен на ногах, проблемы с давление, то лучше обратится к врачу. Небольшая консультация поможет сохранить здоровье в попытках похудеть с помощью бега.

Если вы планируете выступать в этом виде спорта, то знайте, что иногда успешное выступление и потеря веса идут рука об руку, но в день соревнований старайтесь отдавать приоритет правильной тренировке и самому забегу, и, естественно, вы начнете сбрасывать лишний вес по мере выполнения необходимых тренировок.

Вам может быть интересно: как бегать, чтобы похудеть, есть ли что-то, что я могу сделать, чтобы ускорить потерю веса? К сожалению, когда бегуны впервые начинают серьезно тренироваться, они в конечном итоге набирают вес, который особенно расстраивает новичков (а мы еще удивляемся, почему так много бегунов перестает тренироваться!).

Лишние запасы воды

Как правильно бегать чтобы похудеть

Лучшее время для пробежки – то, когда вы на нее настроены, когда у вас есть время, силы и желание. Поэтому бегайте, когда вам этого, действительно, хочется и старайтесь, чтобы тренировки были для вас удовольствием, а не обременительной повинностью.

Помогает ли бег убрать живот

Лишние запасы воды

Бег самым лучшим способом для похудения выступает.

Поскольку, процесс бега сопровождается ускорением обменных процессов, наблюдается колоссальный выброс энергии.

Как правило, люди, страдающие избыточным весом, малоподвижны и даже не знают о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

Специалисты рекомендуют уделить особое внимание бегу, как эффективному рецепту для похудения. Физическая нагрузка при беге способствует сжиганию калорий, насыщению всей кровеносной системы кислородом, в результате чего организм начинать функционировать с большей активностью, улучшая общее состояние здоровья человека. Следовательно, многие озабочены не только тем, как правильно бегать, чтобы похудеть, но и улучшением своего самочувствия.

Сколько же должен длиться бег для похудения? Лишь в том случае, если вы хотите сбросить лишние пару килограмм, то можно ограничиться двумя месяцами. При пробежках в течение длительного времени результат похудения в некоторых случаях достигает 10 и более килограмм. Специалисты рекомендуют дополнительно внести некоторые ограничения в ежедневный рацион питания, исключив калорийные продукты.

Не следует приступать к занятиям бегом при имеющихся сомнениях из-за состояния здоровья — обратитесь к врачу за рекомендациями по поводу безопасности используемой методики.

Место для пробежек лучше вдали от городской суеты выбрать. В крупных городах вряд ли удастся выбраться в лес, пригород или поле, являющихся идеальным местом для бега, где можно сосредоточиться на упражнениях. Поэтому подойдет расположенная около дома парковая зона или стадион. Благодаря меньшему уровню загазованности и шума в данных местах вы почувствуете истинное наслаждение от упражнений.

Многие предпочитают бегать в тишине, полностью отдавшись процессу. Большинство же совершают пробежки под музыку, о записи которой можно позаботиться заранее. Выбор музыкальных композиций зависит от вкуса каждого: кому-то нравится быстрая ритмичная музыка, обладающая бодрящим эффектом, кто-то предпочитает бежать, размышляя на ходу под релаксирующую музыку, оказывающей благоприятное влияние при оздоровительном беге. Приверженцы классические произведений даже во время тренировок не расстаются с шедеврами известных композиторов.

При занятиях бегом основополагающим является принцип постепенности. Таким образом, если вы серьезно решили похудеть с помощью бега, помните о постепенной нагрузке организма. Ошибочно мнение о том, что «чем Больше, тем Лучше». Организм должен привыкнуть к возрастающей нагрузке. Перед интенсивными занятиями должен пройти адаптационный период, длительность которого определяется индивидуальными особенностями каждого. Оптимальное время для начальных пробежек (первая неделя занятий) — 20-25 минут.

Процесс расщепления жировых отложений начинается только с 40 минуты интенсивного бега. То есть бег для похудения должен длиться на протяжении часа. Пробежки в среднем темпе не будут казаться изматывающими для организма. Для достижения лучших результатов можно бегать по неровной поверхности (небольшие склоны или подъемы), что обеспечит ускорение обмена веществ, включая сжигание жира.

Есть еще один вариант бега для снижения веса.

Для желающих сбросить лишние килограммы за короткий период времени, можно попробовать занятия интервальным бегом. Данная методика чередование быстрого и медленного бега подразумевает.

Эффективно использование разного темпа бега, например, в течение двух минут бежать, ускоряясь, с последующим снижением темпа до медленного бега. В течение одной пробежки можно выполнить до трех ускорений.

С целью профилактики появления усталости и слабости организма после тренировок при вынужденной работе в ограниченном режиме с максимальным использованием имеющихся ресурсов старайтесь держать умеренный темп при беге.

Как правильно бегать чтобы похудеть

Хорошим вариантом может быть сочетание среднего темпа пробежек и неровной поверхности в виде небольших склонов и подъемов. Такой режим заставляет сердце под действием небольшой нагрузки ускорять протекание внутренних процессов, включая сжигание лишних жировых отложений.

Советы по правильному бегу с целью похудения.

Начинающим, в любом случае, лучше начать с легкого бега. Не гонитесь за скоростью при похудении во время бега. Сбрасываемые килограммы совершенно не зависят от скорости человеческого бега. Есть смысл чередования различных видов бега: легкого, быстрого, трусцой, на дистанции разной длины, с преодолением препятствий и т. д.

только после апробации разных методик можно найти подходящий вариант с учетом индивидуальных особенностей и возможностей каждого.В случае если вы приняли решение о том, что быстрый бег для похудения будет намного эффективнее, то помните про элементарные правила безопасности. Подберите подходящую для бега одежду, следите за частотой дыхания, темпом движений.

Тренировки следует проводить только в специально подобранной для этого обуви, которая станет не только залогом комфорта, но и пользы для здоровья. Необходимо определиться с местом проведения занятий, от чего в большей степени и будет зависеть модель кроссовок. При беге по пересеченной поверхности позаботьтесь о приобретении обуви с шипами на подошве, которые будут выполнять лучшее сцепление с землей.

Лишь в том случае, если у вас появились неприятные болевые ощущения в стопах при беге, следует сменить обувь, так как она, скорей всего, была подобрана неправильно.

Как правильно бегать чтобы похудеть

На протяжении всей тренировки необходимо сохранять равномерное дыхание, выполняемое спокойно без задержек, в едином ритме.

Правильный бег для похудения через некоторое время принесет ощутимые результаты, неправильный чреват травмами и плохим самочувствием.

Внутренние ощущения важны после занятий также очень. Согласно теоретическим данным, при занятиях бегом наблюдается положительная динамика. Однако на практике иногда случается и обратное. Как правило, отрицательный эффект возможен только при пренебрежении основными правилами.Что касается времени совершения пробежек для оздоровительного эффекта, то имеются некоторые нюансы.

Утренний бег для похудения намного эффективнее вечерних занятий. Данный факт доказан не только исследователями, но и теми, кто испытал его действие на себе.

Для достижения еще больших результатов бегайте утром натощак. Несмотря на теплую уютную постель, заставьте себя встать, после чего примите контрастный душ, который быстро взбодрит ваш организм и приведет его в форму. Теперь вы к занятиям готовы.

Самым тяжелым периодом окажутся только две или три утренние пробежки для похудения, после которых у вас сформируется к ним привычка. После бега снова примите душ и полноценно позавтракайте.

Какова же польза вечернего бега для похудения? Занятия вечером намного проигрывают утреннему бегу, но для многих они являются единственной возможностью для укрепления здоровья и похудения из-за плотного рабочего графика.

Насчет планирования времени для совершения пробежек каждый решает самостоятельно, учитывая свои наклонности и возможности. Место также можно выбрать, в зависимости от собственных предпочтений, это может быть беговая дорожка, стадион или пересеченная местность.

В качестве подведения итогов мы предлагаем обобщенные советы о том, как правильно бегать, чтобы похудеть.

1 начать занятия лучше с легкого бега для похудения. Не следует сразу браться за марафонские дистанции. Скорость бега в похудении не является основным фактором при снижении веса.2 прежде чем подобрать оптимальный режим собственных пробежек, поэкспериментируйте с разными методиками бега, ускоряясь, выполняя забеги на разные дистанции, преодолевая препятствия и т. д.

3 для любителей музыкального сопровождения подойдет любое устройство, воспроизводящее музыку. Подобрать лучше только любимые композиции, которые способствуют добавлению бодрости и легкости при беге. С помощью музыки можно задать необходимый темп: быстрые забеги легче выполняются под ритмичную, для оздоровительного бега подходят релаксирующие мелодии.

4 немаловажным моментом при пробежках является правильно подобранная обувь. Вы должны позаботиться о минимализме возможных рисков и травм при беге. Для равномерного распределения нагрузки купите удобные кеды или кроссовки для пробежек.5 бегайте грамотно! Только при правильно организованном беге возможно сжигание ненужных калорий.

При несоблюдении правил безопасности может быть получена травма и испорчено настроение, что, вероятно, навсегда отобьет желание к занятиям. Прислушайтесь к своему телу, не стоит пренебрегать признакам, говорящих о вашем самочувствии. Только так вы сможете убедиться в правильности выбранной методики.

6 наблюдаете за процессом своего дыхания. Пробежка будет эффективной не только при правильном беге, но и при ритмичном дыхании.7 асфальтовое покрытие всегда считалось неудачной поверхностью для тренировок. При передвижении по нему, происходит травма суставов, а в некоторых случаях, даже повреждение поясницы.

Читайте также:  Как похудеть только в ногах

Бегайте по покрытиям, предназначенным специально для этого (беговые дорожки), а также на стадионах, в парке, в лесу.8 полный желудок будет только мешать при беге. Лучше вообще отказаться от приема пищи до тренировок.9 при высоких температурах воздуха, а также при плохом самочувствии лучше воздержаться от бега для похудения. Просто неторопливо пройдитесь и подышите воздухом.

Таким образом, похудение с помощью бега является реальной возможностью. Систематические занятия бегом для похудения станут не только средством для сжигания жира, но и залогом бодрого, хорошего самочувствия в течение всего дня.

Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70% от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Техника бега

  • Среднее время пробежки — 1 час. Некоторые посчитают, что это слишком, однако, для похудения это — оптимальная продолжительность. За 45 минут бега организм использует энергию из гликогена – запасного углевода в организме. И только по прошествии времени, когда гликоген перестает вырабатываться в достаточном количестве, начинается потребление энергии из жировых тканей. За 40 минут организм только разогревается, а после сжигаются жировые отложения.оптимальная продолжительность
  • Регулярность и сбалансированность занятий. Ощущение усталости после пробежки — обязательнказатель, поэтому нужно постоянно увеличивать нагрузки, темп и время занятий. В противном случае организм привыкнет, затраты энергии будут снижаться, а сжигание жира застопорится.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

ВИДЕО МАТЕРИАЛЫ:

  • Если вы новичок в спорте и резко стартовали, без всякой подготовки, то в конце тренировки тело может начать дрожать. Это происходит потому, что мышцы не привыкли к энергичным движениям, они перенапряглись.
  • После тренировки вы можете почувствовать тошноту. Таким образом организм подсказывает, что необходимо пересмотреть свой режим питания. Особое внимание нужно уделить еде и питью непосредственно до, во время и после бега.
  • Если начинать заниматься любым видом спорта без подготовки, то велика вероятность получить травмы и растяжения. Ставьте перед собой реалистичные цели, адекватно оценивайте свои силы и физические возможности.
  • Во время физических упражнений тело теряет большие запасы влаги. Очень важно вовремя их пополнять и не допускать обезвоживания организма. Обезвоживание, в свою очередь, может привести к судорогам в брюшной полости. Пейте 1,5-2 литра воды в день для хорошего самочувствия.
  • Если вы только начинаете заниматься спортом, скорее всего ваше тело не готово правильно работать во время тренировки. Таким образом, велика вероятность получить перенапряжение мышц и обезвоживание. Все это может вызвать головную боль в течение или после пробежки.
  • Если вы начинаете работать после определенного возраста, скажем после 30 лет, то во время интенсивных физических нагрузок велика вероятность услышать хруст в коленях. Это происходит из-за слабых хрящей и суставов. Следовательно, перед тем, как начать бегать, необходимо правильно проработать и хоть немного укрепить мышцы.
  • После тренировки может болеть все тело. С этим сталкиваются практически все, кто только начинает заниматься бегом. Таким образом организм дает знать, что ему нужно время на отдых и восстановление.
  • Ночью возможны судороги и икроножные боли. Это случается из-за неправильного бега в дневное время, слабых и нетренированных мышц ног. Также, это может произойти в результате потери натрия и кальция. С потоотделением во время бега из организма выводятся различные минералы. Здесь важно знать и понимать, что именно кушать, чтобы избежать дефицита столь важных питательных компонентов.
  • Из-за всех возможных трудностей можно быстро потерять интерес к бегу. Поэтому, крайне важно настроить себя морально на позитив. Ведь бег – это не только физическая, но и умственная тренировка, которая оздоравливает и укрепляет все тело.

Все это случаются только тогда, когда человек совершенно не готов к нагрузкам. Перед тем, как начать бегать, надо правильно подготовить свой организм. Начните разминаться за несколько дней до тренировки. Бег рождает ощущение спокойствия и благополучия. Это происходит потому, что вырабатываются положительные нейромедиаторы, такие как норадреналин и эндорфины.

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Общие плюсы регулярных пробежек:

  • Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
  • Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
  • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

  • Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
  • Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
  • Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

План занятий для похудения

Начинать заниматься бегом лучше всего с инструктором, который будет помогать вам в составлении плана занятий и введет вас в курс дела, в том числе по технике безопасности. Однако и без его помощи можно составить режим дня, в котором найдется место для нового занятия. Вот примерный план режима тренировок для того, чтобы похудел живот:

  • 1 неделя – бегать 2 раза в неделю по 15 минут с разминкой до (можно использовать обыкновенную скакалку) и упражнениями на растяжку мышц после. Старайтесь бежать с одинаковым темпом, не разгоняйтесь в самом начале.
  • 2 неделя – бегать 3 раза в неделю по 15 минут с разминкой и растяжкой мышц.
  • 3 неделя – начните увеличивать нагрузку до 25 минут. Разминка и растяжка должны войти в привычку.
  • 4 неделя – увеличьте время до 30 минут, используйте технику ускорения на 1-2 минуты раз в 10 минут. Уже сейчас вы сможете заметить то, что живот начал пропадать.
  • 5 неделя – старайтесь бегать по 40 минут, однако тщательно следите за своим пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту, и усталостью.

Бег для похудения ног. Как бегать для похудения ног

Перед каждой пробежкой проводите разминку. Она обязана включать дыхательную гимнастику, растяжки, прыжки и приседания для разогрева мышц. Не требуется стремиться развивать громадную скорость, серьёзнее то, как долго вы станете бегать. Продолжительность пробежки для похудения ног обязана составлять от 30 до 40 мин..

В течение одной тренировки старайтесь применять разные виды бега челночный, спиной назад, с высоким подъёмом коленей и т.д. В этом случае мускулы ног будут тренироваться в один момент, и процесс похудения станет интенсивнее. Громадную пользу принесет медленный бег по пересеченной местности либо бег с подъемом в гору либо по ступеням.

По окончании тренировок пристально прислушивайтесь к своему организму: при долго не прекращающейся боли в икрах либо коленях на время прекратите тренировки.

В случае большого веса от беговых тренировок для похудения ног будет больше вреда, чем пользы и в этом случае направляться перейти на спортивную ходьбу, где ударные нагрузки на колени не такие интенсивные.

В какое время лучше бегать?

Самое время поговорить о том, когда лучше бегать для похудения? Конечно, лучше отталкиваться от ваших возможностей, потому что мы знаем, что сжигание жира зависит от множества факторов. И все же бег по утрам для похудения более эффективен, благодаря тому, что за ночь мы израсходуем много энергии и в мышцах почти не остается гликогена. Это заставляет организм быстрее запускать процесс жиросжигания.

Утренний бег для похудения натощак дает отличные результаты, потому что телу ничего не остается, как использовать жир из жировых депо для получения энергии.

Есть мнение, что проще всего похудеть с помощью бега вечером, но нигде не указывается, почему это так. Тем не менее вечерние тренировки также окажут жиросжигающий эффект при соблюдении условий, описанных выше.

Эта статья сводится лишь к одному: бег для похудения очень эффективен, но он не приводит к незамедлительной потере веса.

Несмотря на это, бег сжигает больше калорий, чем любая другая форма физических упражнений. Весы не должны быть для вас основным показателем, с помощью которого вы будете оценивать ваш уровень физической подготовки и результативность тренировок.

Помогает ли бег похудеть, конечно, но потеря веса всегда будет зависеть от ваших стараний не только на дорожке, а также того как вы питаетесь и кой образ жизни ведете.

Стоит обратить внимание на свое самочувствие – чувствуете ли вы себя энергичнее, сильнее, а может одежда снова прекрасно сидит на вас? Не цифры на весах, а именно ваши эмоции самые точные показатели ваших достижений.

Как правильно бегать чтобы похудеть

https://youtu.be/yfRyI65faeE?list=PLMtc1pOh1KjC60izyS_Pg_MUfsPkL-J4o

Итак, вы решили худеть и ищете способы сделать это максимально эффективно. Если нет возможности ходить в спортзал, бегайте! Также часто активные виды физических нагрузок противопоказаны при проблемах со здоровьем. Тогда, если хотите похудеть, есть два варианта на выбор: бег или ходьба . Попробуем разобраться, какой из этих двух видов физической активности эффективнее.

что эффективнее для похудения — бег или ходьба , однозначный. Во время бега организм напрягается ибольше, чем во время ходьбы, поэтому. Но не всё просто. Случаи, когда начинать заниматься спортом, следующие.

  1. Избыточный вес . Речь не о паре-тройке лишних килограммов, а о ожирении . Если цифра на весах перевалила за сотню, мы не рекомендуем начинать с активных пробежек. Именно быстрая ходьба предпочтительнее, чтобы организм не испытывал стресса. Если вы начнёте бегать , получите сильную нагрузку на колени, в перспективе — болезни суставов , проблемы с сердцем. Поэтому, сначала скиньте вес при помощи ходьбы, а уже потом можно будет подумать о беге.
  2. Проблемы со здоровьем . Не рекомендуется бегать людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, травмами коленей, больной спиной. Не занимайтесь бегом, если имеются хронические заболевания, например, астма. Разрешить физические нагрузки должен врач. Посоветуйтесь с доктором и решите, что предпочтительнее.
  3. Возраст . Пожилым людям лучше не заниматься активными видами спорта , бегом. Слишком велика нагрузка, организм не справится.

В этих случаях выбирайте ходьбу, если вам важно сохранить здоровье. Если описанные проблемы вас не касаются, выбирайте бег.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector