Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет нормы калорий для похудения

Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет нормы калорий для похудения

Суточная норма калорий для женщин и мужчин — онлайн расчет нормы калорий для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Зачем нужно знать уровень своей нормы

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в таблице пищевой ценности, в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Простые углеводы усваиваются быстро. Медленные углеводы имеют более сложный процесс переваривания, благодаря чему требуется значительно больше калорий. Это делает их более полезными и значимыми для организма мужчины. Норма потребления калорий для мужчин при похудении не одинакова для каждого. Чтобы получить максимально эффективный результат, необходимо произвести расчет своего индивидуального показателя, например, при помощи нашего калькулятора, который приведен ниже.

Если мы начинаем потреблять больше положенного, то наш организм реагирует мгновенно. На животе и боках начинают появляться лишние сантиметры. Неистраченные калории перерабатываются в жиры. Фигура теряет рельеф и начинает «плыть». Кроме того, переедание негативно сказывается на здоровье. Ведь ожирение ведет ко многим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, печени и почек.

Голод тоже не приносит нам пользы. Начиная резко сокращать количество калорий, мы заставляем наш организм «паниковать». В результате, уничтожается мышечная масса, а не жиры. Мы становимся вялыми и раздражительными. При этом не получая желаемого результата.

Чтобы поддерживать себя в отличной форме, нужно следить за своим питанием и заниматься спортом. Чтобы всегда выглядеть на «отлично», не нужно бояться обратиться за помощью. Мне очень нравятся тренинги по фитнесу Владимира Молодова. У него есть хороший тренинг для девушек. И конечно есть отличный тренинг «Супер-рельеф» для мужчин. Он чемпион России по бодибилдингу и тренирует многих знаменитостей. Своим примером он вдохновит любого!

Если же начать употреблять калорийных продуктов больше положенной нормы, то организм начинает сразу на это реагировать изменением внешних параметров тела. Не израсходованные калории начинают трансформироваться в жировые отложения, в ходе чего брутальная рельефность мужского тела начинает постепенно заплывать жирком.

Более того, частые переедания могут негативно сказаться на состоянии всех органов пищеварительной системы, а развитие ожирения может привести к возникновению серьезных патологий сердца, почек и печени. Не стоит забывать о том, что частые голодания также оказывают негативное влияние на общее самочувствие человека.

При резком сокращении количества потребляемых калорий, в организме возникают «панические реакции». Результатом таких действий может стать уменьшение объема мышечных волокон, а не жировых отложений, которые могут закрыть все брутальные черты мужского тела. Причем появляется неутомимое чувство вялости и раздражительности.

Суточная норма калорий для мужчин

Суточная норма калорий для женщин и мужчин - онлайн расчет нормы калорий для похудения

Выделение калорий, и превращение их в энергию начинается с самого начала переваривания пищи еще в ротовой полости. Подсчет калорий более свойственен для женщин. В погоне за модой, красивой фигурой девушки считают каждую калорию с предельной точностью. Мужчины же привыкли поглощать большое количество калорий вместе с жирными видами мяса, хлебобулочными изделиями. При отсутствии нагрузок, энергия не расходуется организмом. Происходит стремительное накопление жира в организме.

Если профессиональная деятельность мужчины связана с ежедневными большими физическими нагрузками, ему нужно потреблять максимальное количество калорий. Именно от них будет зависеть трудоспособность организма. Мужчины должны знать, что малое количество калорий, как и чрезмерное очень вредно для здоровья.

Большое количество неизрасходованной энергии, жира будет давать дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы. В жировой прослойке начинают развиваться сосуды, по которым проходит кровь. Так, сердце начинает выполнять дополнительную работу. Специалистами было рассчитано оптимальное количество калорий в сутки для мужчин. Так, средняя норма калорий для мужчин составляет 2500-3000 ккал. Мужчинам нужно потреблять больше белка, нежели женщинам.

Для полноценной энергии очень важен баланс не только углеводов, но и белков, жиров. Исходя из суточной нормы калорий, организм мужчины должен получать их в количестве 50-65% из углеводов. Углеводы выполняют такие функции:

  • Придают энергии;
  • Нормализуют работу почек;
  • Восстанавливают функции нервной системы;
  • Благоприятно воздействуют на функционирование головного мозга.

Различают простые и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, насыщают организм длительный период времени. Источником сложных углеводов является картофель, рис, хлеб, цельнозерновые продукты. Быстрые же углеводы содержатся в батончиках, фаст-фудах, кондитерских изделиях.

Белок считается строительным материалом для организма. Мужчина должен получать до 35% калорий именно из белка. Минимальное же количество белковых калорий составляет 10% в сутки. Белок позволяет сохранить и развить мышечную массу, поддерживать костный корсет, восстановить иммунную систему, ткани. Достаточное количество белка находится в рыбе, молочной продукции, мясе, орехах, некоторых овощах.

Полностью исключать жиры нельзя. Они требуются для поддержания клеточных мембран, защиты внутренних органов. Дневная норма калорий из жиров — 20-30%. Полный отказ от употребления жиров спровоцирует снижение активности, потерю сил, нарушение функционирования некоторых систем. Мужчинам лучше употреблять жиры растительного происхождения, они усваиваются и распределяются максимально быстро.

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

655.1 9.563 х вес (кг) 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Читайте также:  Низкокалорийный перекус. Низкокалорийные продукты для перекусов

Результат также умножаем на коэффициент активности.

10 х вес (кг) 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

  • 1.2 — минимум или отсутствие
  • 1.375 — 3 р. в неделю
  • 1.4625 — 5 р. в неделю
  • 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
  • 1.6375 — каждый день
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
  • 1.9 — ежедневно физическая работа

66,5 13,75 х вес (кг) 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения (которая обеспечит потерю жира), нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%). Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше: вес (кг) ÷ 0,450 х 8.

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания. Однако, не забывайте при этом придерживаться принципов правильного питания при занятиях фитнесом.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж (актуально для продуктов, произведенных за рубежем): 1 ккал = 4,184 кДж

Суточная норма калорий для женщин и мужчин - онлайн расчет нормы калорий для похудения

Итак, сколько в день калорий нужно мужчине? Диетологами разработаны специальные нормы калорийности для конкретной группы лиц, которые обусловлены возрастной группой мужчины, степенью физической активности. Представленных норм лучше придерживаться. Для удобства калорийность измеряется в килокалориях.

Сколько надо калорий мужчине в день, подсчитать несложно. Для этого учитывают возрастную группу человека, КФА. Под данной аббревиатурой подразумевается образ жизни человека, в частности, физическая нагрузка за сутки. Коэффициент зависит от деятельности мужчины:

  • КФА = 1.4. В данную категорию относят работников умственного труда. Например, архитектор, программист, дилер, менеджер, брокер, инженер и пр. похожие виды профессиональной деятельности;
  • КФА = 1.6. В данную группу причисляются работники легкого труда, например, водитель, упаковщик, машинист, работник общепита, стилист, реставратор и пр.;
  • КФА = 1.9. К этой группе мужчин можно отнести слесаря, сантехника, станочника, водителей тяжелой техники и т.д.;
  • КФА = 2.2. Мужчины, чья профессия пересекается с сильной физической нагрузкой. Например, строитель, грузчик, деревообработчик и пр.;
  • КФА = 2.5. Лица, чья профессия связана с максимально высоким уровнем физической нагрузки – спортсмен, оленевод, бетонщик и пр.

Норма потребления калорий в день для мужчин зависит от возраста и активности. Когда мужчине присуща гиподинамия, поскольку он относится к работникам умственного труда – сидячая работа по 5-8 часов в сутки, то рацион составляется с учетом данной информации. Мужчине 18-30-летнего возраста необходимо до 2400 килокалорий; в возрасте 31-50 лет – 2200 ккал; а после 50-летнего возраста достаточно 2000 ккал.

Когда обычный день характеризуется средней интенсивностью, то количество калорий в день для мужчин возрастает. В соответствии с медицинскими таблицами можно привести такие данные:

  1. 18-30 лет – потребляют до 2800 ккал в сутки.
  2. 31-50 – до 2600 ккал в день.
  3. От 50 – до 2500 ккал в 24 часа.

На фоне чрезмерной физической активности мужскому организму надо много энергетической составляющей, соответственно, необходима повышенная калорийность меню. В возрасте 18-30 лет до 2900 ккал, 31-50 – 3100 ккал, от 50-летнего возраста 2800 ккал в сутки.

Сколько калорий в день нужно мужчине, выяснили. Узнаем, что такое калории, и зачем они нужны организму? Ранее редко кто задумывался, что такое калория, и в чем заключается ее «миссия». Но в современном мире, когда не только женщины, но и мужчины стремятся к стройному телу, интересуясь процессом похудения, вопрос является достаточно актуальным.

Калория равноценна энергии, которую получает организм из продуктов питания. При употреблении пищи человек получает калории, которые обеспечивают энергетический запас для нормальной функциональности всех органов и систем, также они приводят к увеличению веса.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин - онлайн расчет нормы калорий для похудения

После потребления какого-либо продукта организм начинает расходовать полученную энергию, поскольку пища трансформируется в питательные вещества для организма. Если тело не успевает их сжигать, например, на фоне спортивной деятельности либо тяжелой физической работы, то калории откладываются в виде подкожной жировой клетчатки на животе, бедрах и т.д.

Сильный пол должен кушать не меньше трех раз в день, разделив эти приемы пищи по калорийности в зависимости от своей нормы. В суточном рационе должен быть баланс Б/Ж/У:

  • Углеводы необходимы в большом количестве, поскольку они предстают основными источниками энергетического запаса. В сутки мужской организм должен получать 60% углеводов от общего количества полезных составляющих. Достаточное потребление углеводов – это нормальная работа почек, головного мозга и центральной нервной системы;
  • Белки являются строительным элементом. В сутки мужчина должен потреблять не менее 10%, в идеале – ближе к 30% от всего рациона. Они поддерживают иммунный статус, способствуют сохранению мышечной массы, принимают участие в регенерации поврежденных тканей;
  • Липиды принимают участие в работе всех органов и систем без исключения. Они защищают внутренние органы от повреждений. Суточная норма составляет до 30%. Если полностью отказаться от данного компонента, то мужчина теряет жизненные силы.
Читайте также:  Можно ли кушать свеклу при похудении

Ищете простой и быстрый способ?

ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин

ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса

Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)

ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).

ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)

Суточная норма калорий для женщин и мужчин - онлайн расчет нормы калорий для похудения

ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Формулы для расчета суточной нормы

Для мужчин, ведущих тот же образ жизни, но от 31 до 50 лет, требуется потреблять не более 2200 ккал. Но, для более возрастных представителей мужского населения нужно потреблять минимум калорийных продуктов, не превышающих 200- ккал в день. При активном образе жизни с регулярными занятиями спортом, количество затрачиваемой энергии увеличивается, соответственно и количество потребляемых калорий в день должно быть больше.

Другими словами, уровень суточной нормы калорий зависит от массы тела, роста, возраста и двигательной активности, а именно:

  • чем больше вес, тем большее количество калорий требуется;
  • высокие люди нуждаются в большем потреблении калорий;
  • чем старше мужчина, тем меньше калорий ему необходимо;

Также стоит отметить, что при интенсивном занятии спортом, скомбинированным с осуществлением физического труда, суточный уровень потребления ккал должен быть больше, чем у человека, занимающегося офисной работой.

Существует 2 самые действующие формулы:

  • формула миффлина сан жеора;
  • формула хариса бенедикта.
Определение уровня коэффициента физической активности у мужчин
Физическая активность Показатель коэффициента
Пассивный образ жизни 1,2
Регулярные занятия спортом не менее 3-х раз в неделю 1,375
Тренировки не менее 5 раз в неделю 1,4625
Физический труд интенсивные занятия спортом 1,55
Ежедневные занятия спортом 1,6375
Несколько интенсивных занятий спортом в день 1,725
Несколько интенсивных тренировок в день физический труд 1,9

Формула Бенедикта имеет следующий вид: (88,36 13,4 * вес в кг 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * КФА.

Где КФА – коэффициент физической активности. Рассмотрим эту формулу на конкретном примере расчета ккал для мужчины 35 лет, ростом 178 см, весом 80 кг, ведущего пассивный образ жизни: (88,36 13,4*80 4,8*178-5,7*35)*1,2=2178,312 – это будет его суточный уровень необходимых калорий.

Сама формула имеет следующий вид: (10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5 * возраст 5) * КФА. Рассмотрим ее на примере с тем же мужчиной: (10*80 6,25*178-5*35 5)*1,2=2091, как видно из полученных результатов разницы практически нет. Поэтому для того чтобы рассчитать суточную уровень потребления калорий можно использовать любую из представленных формул. А для того чтобы не мучиться с проведением расчетов и получить более быстрый результат можно использовать наш калькулятор в режиме онлайн.

Группа по нагрузке Количество калорий для женщины Количество калорий для мужчины
Подростки от 11 до 13 лет 2500–2700
Подростки от 14 до 17 лет 2700 3150
Взрослые от 18 до 40 лет с малоподвижным образом жизни 2400–2850 2800–3300
Взрослые от 18 до 40 лет со средней активностью жизни 2550–3000 3000–3500
Взрослые от 18 до 40 лет с активным образом жизни 3150–3600 3400–3800
Взрослые от 40 до 60 лет с малоподвижным образом жизни 2200–2550 2600–3000
Взрослые от 40 до 60 лет со средней активностью жизни 2500–2850 2900–3300
Взрослые от 40 до 60 лет с активным образом жизни 2900–3250 2900–3250
Люди, которые работают на тяжелых физических работах и профессиональные спортсмены 3500–4000 4500–5000
Люди от 60 до 70 лет 2100–2300 2350–2650
Люди старше 70 лет 2000 2200

Знание данной информации позволит отрегулировать максимально точно свое меню по калориям и достичь оптимального баланса.

В среднем беременная женщина должна потреблять в сутки 3200 калорий, но для более точного расчета необходимо знать точный вес беременной, а также активность ее жизни.

Как только женщина рожает с беременной, она тут же переходит в раздел кормящих. И ее рацион должен не сократиться, а напротив, увеличиться на 300 калорий и достичь отметки 3500. Скажите время приводить фигуру в порядок? Для этого, как только позволит состояние необходимо добавить физической активности, больше прогулок (наличие ребенка как раз обязывает проводить на улице по 3-6 часов в день).

ОО означает основной обмен, или проще говоря, сумму калорий, которую необходимо потреблять за сутки.

Итак, формула для девушек, женщин и бабушек: ОО = 10*вес(кг) 6.25*рост (см) — 5*возраст-161

Читайте также:  Диета для мужчин для похудения живота и боков – меню на неделю

Но к этой сумме не хватает образа жизни, ведь в зависимости от того какой он (активный или пассивный) требуется больше или меньше калорий.

Полученную сумму умножаем на:

  • Пассивный (сидячий) образ жизни — 1.2;
  • Пассивный образ жизни с 1-2 тренировками в неделю по 1 часу — 1.375;
  • Малоактивный образ жизни — 1.55;
  • Активный образ жизни — 1.725;
  • Активный образ жизни с постоянными физическими нагрузками (тяжелая физическая работа или профессиональный спорт) — 1.9.

Женщина, работающая бухгалтером в возрасте 35 лет с весом 90 кг и ростом 162 см.

Считаем: ОО=10*90кг 6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Итого, женщине требуется потреблять 1891,8 ккал чтобы не полнеть, и если она решит худеть, ее рацион необходимо уменьшить на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Формула для юношей и мужчин: ОО=10 *вес(кг) 6.25*рост (см)-5*возраст 5

Коэффициенты такие же, как и у женщин.

Мужчина 36 лет, с ростом 162 и весом 70 кг. Ведет активный образ жизни.

Итак, рассчитываем: ОО=10*70 6.25*162-5*36 5=1537,5 ккал

Теперь применяем коэффициент: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того чтобы мужчина мог худеть необходимо уменьшить рацион на 20%. Итого: 2652*0.8=2121,75 ккал

Для резкого похудения под наблюдением врача можно доводить сокращение ккал до -40%.

Мы приводим таблицу, в которой указывается, сколько мужчина сжигает энергии в тренажерном зале, тем самым вы можете подобрать себе оптимальное количество и качество нагрузки.

Расход калорий на тренировке
Расход калорий на тренировке

И для тех, кто желает узнать, сколько калорий он затрачивает в повседневной жизни, мы приводим еще одну, более веселую таблицу.

Суточная норма калорий для женщин и мужчин - онлайн расчет нормы калорий для похудения

При определении нормы калорий, стоит обратить внимание на следующие принципы в зависимости от возраста:

  • если возраст составляет от 19 до 30, в качестве основы стоит брать норму, составляющую 2400 ккал (однако этот показатель приведет при условии, что соблюдается малоподвижный стиль жизни);
  • при тех же показателях активности, но при достижении возрастного рубежа в 30 лет и до 50, норма должна составлять 2200 калорий;
  • при возрасте от 51 года среднесуточное потребление при том же уровне физической активности, суточное потребление должно быть примерно 2000 калорий.

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

  • При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
  • Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
  • При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
  • При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
  • Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
  • При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

(88,36 13,4*масса тела в кг 4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Чтобы понять суть формулы, рекомендуется рассмотреть следующие пример.

Исходные данные:

  • Рост – 184.
  • Вес – 88.
  • Возраст – 40.
  • Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

(88,36 13,4*88 4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

(10*вес кг 6,25*рост в см-5*количество лет 5)*показатель физической активности.

(10*88 6,25*184-5*40 5)*1,4625=2684 ккал.

Подводя итоги, можно отметить, что методики расчета, хотя и имеют разные формулы, строятся на тех же принципах. В качестве исходных данных применяются одни и те же показатели. Результаты отличаются не существенно (разница может составлять не более 5%). Если же отличия смущают, допускается использование среднего значения нормы.

Формула выглядит так: 99,9 * на массу тела в килограммах 6,25 * на рост в сантиметрах – 4,92 умножить на возраст человека 5. Полученный результат обязательно умножают на коэффициент активности, который мы рассматривали выше.

Можно определить количество килокалорий в день для мужчин с помощью формулы Харриса-Бенедикта. Формула: 88,36 13, 4 умножить на массу тела в килограммах 4,8 умножить на рост (брать в цифру в см) – 5,7 умножить на количество лет. Полученная сумма умножается на степень нагрузки в сутки (КФА).

Если мужчина хочет узнать свою суточную калорийность с целью похудения, то в первую очередь необходимо выяснить свой оптимальный вес. Он рассчитывают так: от роста мужчины отнимают 100. Например, если у мужчины рост 185 сантиметров, то его идеальный вес составляет 85 кг. Если по формуле получаем цифру 100 или вовсе 120, то это свидетельствует о наличии лишнего веса. Поэтому расчет калорийности меню осуществляется с учетом желательного похудения.

  • укажите ваши параметры;
  • выберите образ жизни и цель;
  • система сделает расчет автоматически.
  • формула Харриса — Бенедикта
  • формула Миффлина — Сан Жеора

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector