Польза бега по утрам для похудения

Польза бега по утрам для похудения

Польза бега по утрам для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Мотивация – как заставить себя бегать

Чтобы бегать по утрам для похудения, нужно решить для себя психологическиепроблем, первая из которых: как подняться рано в рабочий день. Для этого начинать утренние пробежки лучше с праздничных или выходных дней. Тогда в рабочий день встать на 2 часа раньше уже будет гораздо проще. Начать бегать по утрам поможет план процесса сборов и выхода на улицу. Он приблизительно таков:

  1. Разработать четкую последовательность действий, которых надо придерживаться постоянно. Через малый промежуток времени процесс автоматизируется, и мотивация уже не потребуется.
  2. Подготовить спортивную форму и обувь с вечера. Чем меньше будет с утра раздражающих факторов, тем легче пройдет адаптация.
  3. Выделить четкое время в утреннем графике, а не планировать пробежку, когда есть время.

Лучший помощник в похудении

Для начала стоит разобраться в таком вопросе: а что такое жировые отложения? Вся потребляемая нами пища используется организмом для процессов жизнедеятельности, например, для восстановления и синтеза клеток, нормальной работы органов и, наконец, простого движения. Но если вы съедаете больше, чем требуется организму, то у него есть только один выход – переработать еду в жир и отложить его запасы. Получается, что жировые отложения – “камеры хранения” для накапливающихся энергетических запасов.

К сожалению, большинство людей нарушают природный баланс в условиях современной жизни. Они вынуждены питаться много (при этом совершенно неправильными продуктами), а их двигательная активность сведена к минимуму. Это приводит к росту жировых отложений, которые могут стать причиной проблем со здоровьем.

Есть 4 основные причины, почему стоит включить бег в программу для избавления от лишнего веса (рекомендую статьюЖиросжигающая тренировка в домашних условиях):

  1. В работу включаются практически все мышцы тела, и каждая из них становится энергетическим потребителем.
  2. В ходе бега вы работаете со своим собственным весом, а это серьезное отягощение.
  3. Человек, имеющий минимальный уровень подготовки, способен бегать в течение долгого времени, преодолевать большие расстояния, перемещать свой собственный вес и расходовать много энергии.
  4. Бег – доступное каждому человеку, естественное упражнение. Им могут заниматься абсолютно все люди, в независимости от возраста и пола.

Бег для похудения: собираемся на утреннюю пробежку

Людям, которые твердо решили бороться с лишним весом при помощи беговых тренировок для похудения, необходимо уяснить основное правило: организм постоянно должен расходовать больше калорий, чем получает вместе с пищей. Именно чрезмерное употребление пищи, особенно жирных продуктов и сладостей, приводит к активному отложению жира на проблемных областях тела и возникновению целлюлита.

  • Во время бега человек в быстром темпе перемещает вес своего тела, что является значительной нагрузкой для организма.
  • Бег заставляет работать большинство мышц человеческого тела, каждая из которых потребляет большое количество энергии, что приводит к значительному расходу калорий. Если организму не хватает калорий, полученных с пищей, запускается процесс липолиза (преобразование жира в энергию). Расщепление жировых отложений — это и есть главное условие для эффективного похудения.
  • С каждым днем ваша выносливость будет повышаться, что позволит увеличить продолжительность, дистанцию и темп бега. Чем дольше длится тренировка, тем больше энергии будет израсходовано во время бега и во время отдыха, что значительно повышает эффективность похудения.
  • Повышается тонус мускулатуры, подтягиваются живот и ягодицы. Тело становится более стройным и упругим, разглаживаются складки, исчезает целлюлит.
  • Естественные движения во время тренировки оказывают безопасное воздействие на организм.
  • Эффективное похудение при помощи утренних пробежек доступно для людей в любом возрасте, с любым уровнем достатка. Бегать можно в тренажерном зале, в парке, на стадионе или во дворе. Главное условие для получения результата — это ваша мотивация к похудению.

С чего начать, сколько нужно бегать и, главное, как бегать правильно?

Утренняя пробежка – отличный фитнес, возможность регулярно сжигать лишние калории и получать заряд бодрости на целый день. А еще это неплохой способ похудеть, главное бегать правильно.

Если бегать трусцой, то есть со скоростью 10-12 километров в час, то за полчаса пробежки вы избавитесь от 200-250 ккал. Кроме того, бег с целью похудения еще станет и отличной кардиотренировкой.

Итак, морально готовимся, ставим будильник на полчаса раньше обычного и приступаем!

Выберите маршрут

Конечно, если вы поклонница беговых дорожек, то «маршрутный лист» вам ни к чему. А вот если вы решили бегать на свежем воздухе (если вы живете рядом с парком или сквером — это отличная идея), то это очень важно. Определите расстояние и точки, где начнете пробежку и где ее закончите. Пройдитесь по маршруту.

Фитнес-тренеры советуют подобрать его так, чтобы он занимал у вас время 30-минутной пешей прогулки. То есть вся пробежка изначально будет занимать минут 15 – для начала этого достаточно. Когда привыкнете – увеличивайте время на 3-5 минут каждый раз. Оптимальная длительность утренней пробежки для опытных бегунов – 30-45 минут.

И выбирайте дорогу так, чтобы на вашем пути не было холмов и пригорков. Несмотря на то, что бег по пересеченной местности более эффективен для похудения (полчаса такой пробежки – минус 300-350 ккал), для начинающих бегунов он достаточно сложен.

Не стоит начинать бегать сразу, в первый же день. Пройдитесь по выбранному маршруту в более быстром темпе, чем при обычной прогулке. Если у вас не очень хорошая физическая подготовка, то совершайте такие прогулки от нескольких дней до пары недель. Также поступайте и на беговой дорожке: несколько дней выбирайте программу ходьбы.

На фитнес-языке это называется добавить интервал. Это означает, что когда вы только начинаете, то вы можете идти пешком почти весь свой маршрут и только на одном участке пробежаться. К примеру, это может быть 100-метровка. Не старайтесь поставить рекорд, анализируйте свое самочувствие. Если вам тяжело, сбавьте темп.

Когда почувствуете, что организм готов к увеличению нагрузок, делайте беговые интервалы более частыми и долгими. Вполне возможно, вам потребуется увеличить маршрут или усложнить его.

Кстати, стоит купить специальные кроссовки для бега: в них будет гораздо удобнее (как их выбрать, мы расскажем в следующей статье).

Чтобы утренние пробежки принесли максимальную пользу, нужно бегать не только правильно, но и регулярно. Между тренировками нашему организму нужно время, чтобы отдохнуть. Лучше всего бегать через день. И старайтесь не пропускать очередную тренировку: после 1-2 недельного перерыва в беге новичкам часто приходится начинать все сначала.

На сегодняшний день существует множество методик похудения, некоторые из них эффективны, другие же дают только временный результат. Изнурительные диеты, употребление чаев и настоев, применение медицинских препаратов – все это кардинальные меры, которые негативно отражаются на здоровье человека и не всегда эффективны.

В этой статье мы расскажем о том, как правильно бегать по утрам для похудения девушкам. Ведь именно этот совершенно бесплатный способ подходит абсолютно всем.

В чем преимущество таких тренировок для похудения:

  • Во время бега задействованы все мышцы тела.
  • После адаптации, человек может бегать на дальние расстояния и более продолжительное время, таким образом, сжигая большее количество калорий.
  • Бег тонизирует мышцы, способствует ускорению обмена веществ и устранению целлюлита.
  • Во время пробежки происходит процесс перемещения всей массы тела. Это достаточно большая нагрузка на весь организм.
  • И наконец, бег – это абсолютно безопасно, полезно и доступно для людей любого возраста.

Придерживаясь основных правил, можно начать с нуля и добиться ошеломляющего результата:

  • Регулярность. Сколько раз в неделю нужно бегать, чтобы похудеть? Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю для начинающих. Со временем количество пробежек можно увеличить до пяти раз в неделю или же сделать такие занятия ежедневными. Такой подход способствует быстрому похудению и положительно отразится на общем состоянии.
  • Скорость пробежки не должна быть слишком высокой, и составлять более шести километров в час. Самым эффективным считается бег трусцой, когда задействованы все группы мышц. Определить индивидуальную скорость бега можно по пульсу. Если он превышает сто пятьдесят ударов в минуту, то скорость пробежки необходимо снизить. Перегрузки для организма совсем ни к чему. От этого увеличивается нагрузка на сердце и ухудшается общее состояние.
  • Сколько по времени должна длиться первая пробежка? Для первой тренировки достаточно десяти минут попеременно с ходьбой.
  • Оптимальное расстояние для обычного человека, желающего похудеть, составляет не более двух километров. Бег на короткие дистанции дает возможность человеку легче перенести нагрузки и адаптироваться «на первых парах». Любые проблемы со здоровьем, если таковые имеются, сразу проявятся во время первой пробежки.
  • Спустя месяц дистанцию можно увеличить до трех километров, а то и до четырех. Но это только в случае, если процесс адаптации прошел успешно. Именно в этот период вы станете получать настоящее наслаждение от занятий спортом. После этого можно изменять стили бега и его скорость, делая большую нагрузку на свой организм.
  • Во время бега вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом с определенной последовательностью – через каждый второй шаг на третий.
  • Каждое пробежка должна сменяться быстрой ходьбой, затем медленной, таким образом, дыхание полностью восстанавливается.
  • Чтобы пробежка по утрам для похудения была более эффективной, можно надеть ветрозащитный костюм, который не пропускает влагу. Так количество сжигаемых калорий во время бега удваивается. К тому же такой прием позволит избавиться организму от вредных веществ и шлаков, которые выводятся через пот. Чем больше жидкости потеряет организм во время пробежки, тем лучше.
  • В какое время можно пить и принимать пищу после и до тренировки? Категорически запрещено пить воду сразу после занятия. Утолить жажду можно только через час после окончания занятия и ровно через столько же времени поесть. Чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо воздержаться от пищи за два часа до тренировки.
  • Стоит помнить, что бег помогает избавиться от лишнего веса, в случае соблюдения правил рационального питания. Во время занятий бегом не рекомендуется кушать жирную, острую пищу, а также сладости.

Дневной рацион питания должен включать продукты, богатые белком, клетчаткой и пищевыми волокнами. Ну а если уж так сильно хочется чего-нибудь сладкого, то можно съесть 100-грамовую порцию фиников.

Кроме этого необходимо минимизировать употребление соли и соленой пищи. Ведь, как известно, соль препятствует выведению жидкости из организма, что нам как раз и не нужно.

Читайте также:  Легкая диета для похудения живота и боков

Аватар автора Оля Лихачева

Когда лучше бегать зимой или летом? В разное время года бег имеет свои особенности и преимущества.

Несмотря на все выше перечисленные достоинства, бег – экстремальный вид спорта. Согласитесь, далеко не каждый осмелится выйти на пробежку зимой, в снег, мороз, да еще и в гололед. Вместе с этим занятия бегом в это время года помогут не только сохранить стройность, но и улучшить общее состояние, а также поправить здоровье.

Пробежки зимой способствуют укреплению мышц ног, живота и бедер. Это обусловлено тем, что заснеженные дороги дают совершенно другую нагрузку на организм. При этом сжигаются не только лишние калории, но и усовершенствуются тело.

За одну пробежку зимой человек сжигает около 1000 калорий.

Но самое главное то, что бег зимой способствует ускорению процесса метаболизма, а это значит, что процесс сжигания жиров, не прекращается даже через 4-5 часов после тренировки.

Бегать в жаркую погоду не очень приятно. Тем не менее, для тех, кто хочет похудеть, это не преграда. Тем более что в это время года световой день длиннее, а значит, пробежку можно организовать не только утром, но и вечером.

При соблюдении простых правил, бег летом не вреден. Перед началом тренировки необходимо выпить стакан воды, чтобы предупредить обезвоживание организма.

Кроме того, пить воду необходимо во время пробежки – по пару глотков через каждые полчаса.

Правильный бег

Наша главная задача – научиться бегать как можно дольше! Спринтеры, пробегающие 60 м и 100 м с огромной скоростью, демонстрирует потрясающую силу своих мышц, однако такой бег не подходит для похудения. Для эффективной траты жиров нужна длительная пробежка в легком темпе.

Здесь необходимо учитывать 2 фактора:

  1. Процесс использования организмом жировой энергии не прекращается ни на секунду, даже во время сна. А в ходе длительных физических тренировок жиры расходуются в усиленном режиме. Но быстрое жиросжигание – процесс постепенный, организму необходимо какое-то время для того, чтобы усилить эту реакцию.
    Вам достаточно пробежать 5 минут для того, чтобы организм начал усиленно использовать жиры, и чем дольше вы бежите, тем сильнее тратятся жиры. Уровень жиросжигания достигает высоких пределов примерно через 20 легкого бега.
  2. Сжигание жиров возможно только при одном условии – обеспечение организма необходимым количеством кислорода, а это достигается во время бега с умеренной скоростью. Если вы почувствовали нехватку воздуха, значит взятый темп бега слишком быстрый. Организму не хватает кислорода, и в таком состоянии жиры практически не используются.

Кроме того, вы не сможете поддерживать высокую скорость на протяжении длительного времени и не выполните тот объем работы, который необходим для траты большого количества жиров.

Еще один важный момент: способность организма к общему использованию жиров значительно увеличивается именно во время легкого и длительного бега! Организм учится активно использовать имеющиеся жировые запасы, происходит значительное улучшение обмена веществ и усиленное развитие капиллярной сети.

Что нужно, чтобы пробежка по утрам помогла похудеть и набраться сил

Чтобы получить желаемый результат в виде сброшенных килограммов, девушкам, женщинам и представителям сильной половины человечества нужно правильно начинать бег с утра. Развить в себе самодисциплину поможет выбор места для тренирово — городской парк. Походите туда несколько раз в спортивной форме, подышите свежим воздухом, посмотрите по сторонам. Можете не бегать вначале – просто погуляйте. Главное – не надо себя заставлять, и вы заметите, что даже прогулка утром повышает настроение.

С чего начать

Те, кто начинает бег с нуля, боятся тяжелых нагрузок, поэтому не стоит сразу развивать слишком большую скорость. Начните с бега трусцой, пока не войдете в ритм, и заметите, что уже через месяц вам захочется ускорить темп. Перед тем, как начать тренировку, нужно слегка размяться: сделать наклоны, приседания, пройтись спортивной ходьбой. Завершать бег утром следует растяжкой.

Занимайтесь по утрам через день, чтобы не перетруждать себя. Сначала может показаться, что вы сможете свернуть горы, но впоследствии неокрепшие мышцы дадут о себе знать, а резко вспыхнувшее желание быстро испарится. Лучше медленно идти к своей цели, ведь в любом спорте важна регулярность. Не потакайте своей лени!

Если вы раньше не занимались бегом, то следует знать, что существует специальная техника для кардиотренировок:

  • бег с закрытым ртом;
  • регулярно дышать только носом;
  • держать ровно спину;
  • не менять угол наклона туловища;
  • начинать тренировку медленной трусцой, постепенно ускоряясь;
  • при усталости, снизьте скорость, но не останавливаться.

Начинающие интересуются, сколько бегать по утрам, чтобы похудеть. Эффективность тренировки зависит от ее длительности. Бег для похудения не принесет никакой пользы, если вы тренируетесь менее 30 минут. За это время организм успевает перестроиться и начать сжигать подкожный жир. Со временем, чтобы добиться результата похудения, используйте во время бега специальные утяжелители для ног, которые дают дополнительную нагрузку на мышцы ягодиц и бедра.

Правила бега зимой

Бег по утрам результативен, если соблюдать режим питания, сна, регулярность занятий. Но у некоторых людей возникает опасение по поводу ежеутренних пробежек зимой, так как они беспокоятся за здоровье. Однако опасения эти напрасны. Бег в холодную морозную погоду еще более полезен, ведь организм закаляется, увеличивается потоотделение. Чтобы похудеть получить удовольствие, бегая по утрам зимой, усвойте простые правила:

  1. Дышите правильно, чтобы воздух, проходя через нос, успел согреться, а в легкие попадал уже теплым.
  2. Выбирайте дорожки безо льда, на которых легко разогнаться и не упасть.
  3. Выбирайте одежду правильно, чтобы во время бега не было слишком жарко.
  4. Утепляйте руки и голову. Для этого в спортивном магазине приобретите специальную шапочку для бега и варежки.
  5. Перед тренировкой не умывайтесь, чтобы кожа лица не обветрилась.
  6. Отправляясь на зимнюю пробежку, закачайте на плеер любимую музыку, чтобы поднять себе настроение.

Польза бега по утрам для похудения

Правильно подобранная спортивная программа для начинающих помогает не только похудеть, но и достойно справиться со стрессовыми ситуациями, оказывает положительное влияние на сексуальность, закаляет волю, продлевает жизнь. Лучший период для бега – 6-7 часов утра, именно в это время организм уже достаточно для нагрузки, да и на улице еще мало людей, что дает возможность отключиться от проблем, побыть с самим собой.

2 и через 10 занятий вы уже будете интенсивно бегать без перерыва 20-30 минут. Такая программа подойдет даже для неактивных новичков, но если у вас слишком сильный избыточный вес, то можете растянуть ее не на 10 занятий, а на 20. Оставайтесь на одной стадии до тех пор, пока не почувствуете, что готовы перейти на следующий уровень.

Читайте также:  Каскадное голодание для похудения

Необходимо осознавать, что только при помощи кардионагрузок снизить вес не получится. Очень важно придерживаться диеты, чтобы похудеть удавалось за счет повышения сжигания калорий и уменьшения их поступления в организм. Когда вы достигните этого баланса, он будет способствовать снижению веса. Похудеть с помощью бега получится только при условии регулярных тренировок. Нельзя бегать только летом, нужно тренироваться и зимой, к примеру, в спортивном зале на дорожке.

Активизировать процесс жиросжигания удастся только, если вы поднимите свой пульс до определенного значения и будете удерживать его на протяжении длительного времени. Как правило, чтобы похудеть, бегают трусцой. Это помогает поднять ЧСС на 20-30 пунктов от привычного показателя, повысить энергопотребление тела за счет активизации мышц и запустить процесс расщепления жировых отложений. Достигнуть по-настоящему ощутимого результата получится только при регулярных пробежках.

Если вы выполняете джоггинг (низкая скорость) и не даете своему организму сильные нагрузки, то можно выходить на пробежку каждый день. Вредно для организма, если в стремлении похудеть вы перенапрягаете свои суставы, мышцы. Оптимальная продолжительно пробежки – час, этого хватит, чтобы запустить процесс жиросжигания и не перенапрячь тело. Худеют ли от бега, если делать это раз в неделю? Нет, этого будет недостаточно для оптимизации обменных процессов и увеличения энергозатрат.

Сколько раз в неделю нужно бегать определяет каждый спортсмен самостоятельно, но количество должно быть не меньше 3-х, иначе положительного результата можно не ждать. Лучше заранее составить себе маршрут, если вы тренируетесь на улице. Сначала будет хватать 1-2 километра, чтобы тело начало привыкать к нагрузкам.

В чем лучше бегать

Для занятий важно подобрать удобную одежду, особенно, обувь. Для пробежек по дорогам обязательно нужны кроссовки с хорошей супинацией. На ноги формируется серьезная нагрузка при беге по асфальту, поэтому они очень быстро «забиваются» и устают. В чем лучше бегать, если вы тренируетесь на улице:

  • удобные кроссовки, которые поддерживают вашу стопу;
  • футболка, а сверху легкая куртка, которую можно снять, когда тело разогреется;
  • штаны, которые бы не стесняли ваше движение и шорты, если тренируетесь летом.

Бегать по пересеченной местности гораздо комфортнее, потому что земля способствует более комфортному бегу, а свежий воздух помогает быстрее похудеть. Заниматься на свежем воздухе следует только в теплое время года, зимой холодный воздух может стать причиной простудных болезней. Обязательно следите за дыханием при беге, если дышать неправильно, то вы быстро устанете. Вдох нужно делать носом, выдох – ртом, всегда на одинаковое количество шагов, к примеру: на три шага вдох, на три шага выдох.

Польза бега по утрам для похудения

Чтобы усилия и время не пропали напрасно, а также чтобы снизить вероятность получения травмы, следует соблюдать ряд правил:

  • Каждая тренировка для похудения должна начинаться с разминки. Необходимо разогреть мышцы, подготовить связки к нагрузке, ускорить кровообращение и насытить ткани кислородом.
  • Начинающим подойдет режим бега по 10 минут с переходом на шаг.
  • Научитесь правильно дышать. Это позволит вам выдерживать высокий темп в течение долгого времени.
  • Меняйте темп и стиль бега, подберите трассу с подъемами и спусками.
  • После основной части обязательно выполняйте заминку. Несколько дыхательных упражнений позволят вам нормализовать дыхание и сердечный ритм.

Противопоказания к пробежкам, особенно в зимний период:

  • Склонность к простудным заболеваниям.
  • Хронические заболевания органов дыхания, суставов.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.

Особенно следует предостеречь новичков в фитнесе от диет и голодания в период беговых тренировок. Организм при этом работает в интенсивном режиме, поэтому рацион должен быть полноценным — он должен полностью покрывать потребность в питательных веществах и микроэлементах.

Конечно же, мы снова будем говорить о беге. Рассмотрим такие вопросы как «Как правильно бегать по утрам?», «Правильный бег для похудения», «Польза бега для похудения» и многое другое. О беге вообще можно говорить много, —  на блоге есть огромный архив старей о беге. Если вы заинтересовались бегом, то я предлагаю прочитать предыдущие статьи блога о беге.

Бег – это самый доступный и удобный вид занятий физкультурой. Все, что от вас требует бег, – это комфортная спортивная обувь и ближайший парк. Чем же всех привлекает бег и как правильно бегать по утрами вечерам?

Положительное влияние бега на организм

К основным позитивным воздействиям бега относят:

  • Бег способствует перестройке костей,  что в итоге ведет к снижению получению травм в обычной жизни у человека.
  • Эффективен ли бег для похудения? Конечно же, да! При беге начинают работать все самые основные группы мышц нашего тела и с его помощью возмещаются недостающие энергозатраты.  Именно бег чаще всего рекомендуется в качестве одного из наиболее доступных и эффективных упражнений для снижения веса. Польза бега для похудения широко известна и позволяет сделать вывод, что именно этот вид нагрузки может помочь вам в стремлении приобрести спортивную и подтянутую форму.
  • Бег поможет укрепить систему кровообращения, что служит отличной профилактикой различных заболеваний сердца и всей сердечно сосудистой системы.

Также бег меняет биохимический и кислородный состав крови, а это в свою очередь ведет к снижению риска заболеванием раком и отсутствием кислородного голодания.

  • Бег способствует хорошему обмену веществ. При данной нагрузке организмом выделяются вещества (эндорфины), которые улучшаю работу Вашей нервной системы, а также поднимают настроение.
  • Бег влияет на нормальную работу пищеварительной системы, способствуя улучшению перистальтики кишечника и как следствие скорейшему перевариванию пищи и выведению из организма продуктов жизнедеятельности.
  • Кроме того, при беге снимаются головные боли, решаются проблемы с бессонницей, стойко снижается артериальное давление, происходит избавление от простудных заболеваний и повышается работоспособность и выносливость.

О легком беге

У каждого человека свой уровень подготовки, и в зависимости от него определяется оптимальная скорость бега. Когда вы бегаете, то сами чувствуете подходящий для длительной нагрузки темп. Как раз это и есть там самая скорость, на которой будут эффективно сжигаться жиры.

При беге в таком ритме у вас появляются примерно такие ощущения: учащенный пульс (но не совсем “бешеный), сильное и активное дыхание (но не состояние, когда вы задыхаетесь), вам должно хватать воздуха, все мышцы включены в работу, однако усталость не нарастает, мышцы могут выдержать еще и еще.

Парень и девушка бегают

В ходе бега организм работает как единое целое, ноги ритмично отмеряют дистанцию шагами, их работа полностью согласуется с дыханием, вы ощущаете такое спокойствие, что даже забываете о нагрузке. Это состояние – своего рода медитация в ходе монотонного бега.

Вы найдете свой “скоростной порог”, выход за пределы которого приведет к быстрой усталости. Как ощутить превышение порога? Очень просто, это состояние сопровождается следующими ощущениями:

  • Резкое усиление дыхания, с каждым шагом вы дышите все глубже и сильнее, но вам просто не хватает воздуха, постепенно вы задыхаетесь;
  • Быстро нарастающая мышечная усталость, вы ощущаете, что для поддержания заданного темпа необходимо приложить больше усилий, бег становится не утренним наслаждением, а настоящей пыткой…

Итак, во время бега вы не должны превышать “скоростной порог” и даже близко подходить к его границе, соблюдайте привычный ритм, и тогда вы сможете преодолеть большую дистанцию. Как только вы почувствовали нарастающую мышечную усталость или нехватку воздуха, сразу же немного снизьте скорость. Чем упорнее вы будете развивать возможности организма, тем быстрее будете бегать. Постепенно, скорость легкого для вас бега будет возрастать, а “скоростной порог” отодвигаться все дальше и дальше!

Читайте также:  Фемостон и препараты для похудения

Прислушивайтесь к своему телу и организму, они подскажут вам оптимальную беговую скорость!

Постепенное увеличение нагрузки

Традиционная для многих новичков ошибка: они сразу же “берут быка за рога” и пытаются выжать из своего организма все без остатка. Как итог – тренировка превращается в каторгу, а мышцы изнывают от боли. Большинство новичков не выдерживают и бросают занятия спортом, а ведь среди них могли быть очень способные ребята, будущие звезды спорта…

Новичкам лучше начать с 2-3 пробежек в неделю, постепенно увеличивая нагрузки и доходя до 5 тренировок в неделю. Если вы испытываете приятные ощущения, продолжайте бегать, но как только вы почувствуете тяжесть в мышцах или нехватку воздуха, сбавьте скорость или перейдите на ходьбу. Таким образом, можно сделать несколько беговых серий, чередующихся с ходьбой. Это поможет каждому новичку “оставаться в игре” в течение длительного времени.

Лучше бегать не на расстояние, а на время. Оцените свой уровень, засеките, сколько вы сейчас можете пробежать и постепенно увеличивайте это время, например, по 1 лишней минуте на каждой тренировке. Или бегайте по 10 минут на протяжении 2-3 недель, а когда почувствуете, что ваши мышцы готовы к большему, перейдите на 15 минут итак далее.

График бега по утрам для похудения

Девушка бежит

Совершая бег для похудения по утрам, выбирайте такую местность, чтобы заниматься вдали от оживленных трасс. Если это сделать невозможно, то продумайте маршруты движения с большим количеством деревьев и других природных насаждений. Для этого подойдут стадионы, парки, скверы, набережные. Перед пробежкой желательно выпить стакан сока или кофе, чтобы снизить вязкость крови и подготовить организм к нагрузке. Не забудьте взять с собой воду без газа, ведь бег для похудения провоцирует сильное потоотделение, а водные запасы следует восполнять.

Цель Протяженность Тип Дистанция Периодичность
Поддержка тонуса мышц 20-30 минут Трусца, спортивная ходьба 2-3 км 3 раза в неделю
Сжигание жира Начинать бег с 20 минут, увеличивая до 50 минут Чередование быстрого бега с трусцой

1,5-2 км

Сначала 2 раза в неделю, затем до 5 раз
Восстановление физической формы 15-20 минут Трусца, переходящая в кросс 1-1,5 км Начинать бег с 2 раз в неделю, затем 4 раза

Когда нельзя сразу бегать

Бывают ситуации, когда человеку нельзя сразу приступать к бегу. Есть 2 основных случая:

  1. Уже после 2-х минут бега вы ощущаете тяжесть в мышцах ног и начинаете задыхаться.
  2. У вас большой избыточный вес и вы уже давно не занимались спортом.

Большой вес не приносит никакой пользы суставам, а слабые мышцы не позволят долго “оставаться на дистанции”. Поэтому в данной ситуации лучше начинать не с бега, а с ходьбы.

При отклонениях в здоровье проконсультируйтесь с врачом на предмет допустимых для вашего организма нагрузок.

Практические советы

Несколько советов для бега:

  1. Уделите 5-10 минут разминке, как следует разогрейте связки и суставы.
  2. Пригласите на пробежку друга или подругу, вместе всегда веселее.
  3. Если на улице зимние холода, запишитесь в зал или на фитнес. Пробежку могут заменить занятиями на велотренажере.
  4. Во время бега можно слушать музыку, это помогает правильному настрою.
  5. Если вы хотите похудеть, то бег обязательно должен дополняться правильным питанием.
  6. Выбирайте легкую обувь и одежду, многие фитнес-инструкторы говорят о том, что новички часто получают травмы из-за неправильного выбора обуви. Бегать нужно в специальных кроссовках, а не кедах! Одежда должна быть из натуральных тканей, бег в синтетике может привести к раздражению кожи.

Несколько мифов о беге

  1. Многие ошибочно считают, что от бега накачиваются квадрицепсы и икроножные мышцы. В основном, об этом говорят люди, которые, скажем так, любуются на фотографии профессиональных бодибилдерш. Разумеется, у этих женщин очень мощные и накаченные ноги. Но они добивались этого путем выполнения специальных упражнений с отягощениями и целенаправленной работы по наращиванию массы, а не с помощью бега. Так что накаченные икры и квадрицепсы от бега – не более чем неправдивая легенда.
  2. Еще один миф – для похудения нужно заниматься исключительно на беговой дорожке. Есть немало свидетельств женщин, которые говорят о том, что смогли избавиться от лишнего жира с помощью бега в “уличных” условиях. Так что беговая дорожка – хороший и полезный тренажер, но простой бег на улице также очень эффективен.
  3. Следующая легенда – во время утреннего бега просто укрепляется сердце, а для похудения надо бегать вечером. Действительно, в Британии проводился эксперимент, по результатам которого выяснилось, что бегавшие по вечерам женщины худели быстрее. Но вряд ли было рассказано о некоторых дополнительных факторах, которые присутствуют в таких экспериментах. Например, некоторые женщины просто теряют аппетит после вечернего бега, а кто-то не может бегать в утреннее время. Так что если вы задались целью похудеть, занимайтесь в любое удобное для вас время.
  4. И последний миф, которого мы уже немного касались – вы можете есть все что угодно, бег все равно поможет вам похудеть. Увы, здесь нет ничего общего с правдой. Например, вы съели 50 г шоколада, для утилизации этого вам необходимо провести на беговой дистанции не менее 50 минут. А если вместе с шоколадом вы полакомились булочкой и картошкой, то сколько не беги, а от лишнего веса не скроешься. Что касается шоколадок, то допускаются только мини-плитки темного шоколада (в нем содержится наименьшее количество сахара) по 10-20 г.

Фото до и после

Для того чтобы похудеть, не следует перед утренним забегом плотно завтракать. Что же есть перед утренней пробежкой? Разрешается перекус овощным салатом или стаканом свежевыжатого сока, нежирного кефира. В течение часа после тренировки ничего есть не рекомендуется, а вот пить надо много, как до, так и после нее.

После занятий диетологи рекомендуют употреблять углеводы, белковую и растительную пищу. Если правильно бегать по утрам для похудения, то уже через месяц вы увидите положительные перемены, произошедшие с вашей фигурой. Смотрите фото людей, похудевших с помощью утренних пробежек, возможно, они вдохновят вас на беговые тренировки по утрам.

Мнение врачей

Карпов Олег фитнес-врач:«У меня многие клиенты спрашивают, полезно ли бегать по утрам. Ответ однозначный – да! Противопоказаний очень мало, а вот пользы много и для сердца, и для похудения, и для дыхательной системы, и для мышц».

Степанова Карина терапевт:«Если бегать по утрам каждый день, можно похудеть, но нельзя забывать о минусах чрезмерных нагрузок для организма. Я не могу советовать всем пациентам худеть таким способом. Лучше сначала пройти обследование, а затем подбирать индивидуально спортивные нагрузки».

Крышкин Евгений врач-диетолог:« Многие интересуются, вреден ли бег по утрам. Мое мнение: если подойти к делу серьезно, то кардионагрузка может быть полезна даже людям с сердечными патологиями. Правильный бег по утрам способен укрепить сердечную мышцу, а желающим похудеть он уже за месяц даст 100% результат при условии соблюдения режима питания».

Отзывы и результаты похудения

Надежда, 23 года: «Никогда не задумывалась, что дают утренние пробежки, пока мой лечащий врач не порекомендовала мне их. Делаю забеги каждое утро по 3 км и похудела за полгода на 10 кг. Было трудно начать утренние пробежки, несколько раз даже отказывалась от «удовольствия» вставать раньше, но сегодня я довольна, что смогла проявить силу воли».

Сергей, 31 год: « Бег для меня – это  способ соблюдать физическую форму, это своеобразная утренняя медитация, когда природа делится с тобой частью энергии, заряжая бодростью на весь день. Люблю зимний бег за то, что легче дышится, более нормальный пульс и лучше переносится нагрузка».

София, 19 лет: «Люблю каждое утро бежать по парку и набережной. Для похудения тренер посоветовал мне интервальный бег по специально разработанной для меня технике, чтобы уменьшить живот. Сначала было трудно привыкнуть к схеме, а сейчас все выполняю на автопилоте. Скоро перейду к более тяжелым нагрузкам, так как результат потери веса меня не устраивает пока (4 кг за 2 недели)».

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector