Как получить идеальный живот с прессом

Как получить идеальный живот с прессом

Как получить идеальный живот с прессом
СОДЕРЖАНИЕ
0

Мужской и женский пресс: в чем разница?

Если проанализировать результаты тренировок представителями обоих полов, направленных на то, чтобы накачать мыщцы брюшного пресса, можно увидеть, что они существенно разнятся.

В основном это связано с тем, что мужские тренировки направлены не только на удаление жира, но и на увеличение мышц пресса и получение их наибольшей рельефности путем выпирания через сетку сухожилий. Это мужской идеальный пресс. Девушки ставят своей целью убрать лишний жир, укрепить мышцы и сделать живот плоским.

Такая разнонаправленность приводит к разности тренировок. Особенно это заметно в программах интенсивных тренировок: мужчинам в них рекомендуется тренироваться ежедневно, а женщинам – трижды в неделю. Кроме того, существенно различаются количество повторений упражнений и интенсивность их выполнения.

Что касается состава самих упражнений, то комплексы по накачке пресса подходят обоим полам.

Также нужно отметить то, что женской части общества, выполняя упражнения для идеального пресса, стоит уделять повышенное внимание нижнему его отделу и косым мышцам. У женщин они являются наиболее проблемными зонами, где легче и быстрее всего откладывается жировое депо.

Немного физиологии

Женщины – существа не только более эмоциональные, нежные и легкие. А еще у них:

  • уровень тестостерона в организме ниже, что не позволяет им тренировать до отказа, как могут это сделать мужчины;
  • углеводы гораздо быстрее откладываются в жировую прослойку;
  • отличается распределение мышц, основная часть которых приходится на нижнюю часть туловища;
  • медленнее протекают процессы обмена веществ;
  • общее количество мышечных волокон в женском организме меньше, это сказывается на скорости высвобождения энергии (масса мышечной массы не превышает 35%, у мужчин этот показатель может достигать 47%).

И вообще женский организм запрограммирован на накопление энергии, поэтому среди представительниц прекрасной половины человечества чаще встречается лишний вес.

Как получить идеальный живот с прессом

Но это еще не все. Все процессы, происходящие в женском организме, цикличны: первые 2 недели менструального цикла, благоприятные для зачатия, происходит накопление энергии. Отдельно стоит сказать про область в районе живота.

Поскольку женщины в определенные дни цикла испытывают боли, природа позаботилась о том, чтобы сократить их мучения, – и по сравнению с мужчинами обделила их нервными окончаниями в этой области. Поэтому накачать красивый женский пресс – довольно сложная и трудоемкая задача. Нужно сказать, что представителям сильной половины справиться с ней гораздо проще.

Тем не менее, разнообразие подходящего оборудования в магазинах упрощает эту задачу.

Но и женщины при желании могут получить красивый и подтянутый живот. Для этого им следует активно работать в тренажерном зале в первую половину цикла (сразу после месячных), а во вторую лучше выбирать облегченный вариант тренировки, поскольку в этот период организм находится в режиме энергоэкономии.

Исходя из физиологических особенностей женского организма, можно сделать вывод, что для представительниц слабого пола наиболее эффективен тренинг с большим количеством сетов и повторений, поскольку они не могут тренироваться до отказа (т.е. до состояния, при котором мышцы уже физически не могут выполнять работу).

Как получить идеальный живот с прессом

А поскольку для большинства дам весьма остро стоит вопрос об избавлении от лишнего жира, в том числе и в районе пресса, то для них весьма эффективным вариантом окажется низкоинтенсивный продолжительный тренинг.

Главные принципы правильного питания

  • Вис на турнике. По степени эффективности в 3 раза опережает классические скручивания. Требует поднятия ног в положении виса выше уровня таза. Ноги могут быть прямыми (для увеличения нагрузки) или согнутыми в коленях (так проще работать на начальном этапе). Если хотите укрепить одновременно боковые мышцы, согнутые в коленях ноги поднимайте и поворачивайте в стороны. Не переживайте, как накачать пресс на турнике дома, если турника в квартире нет. Достаточно прикрутить прочную планку к дверному проему и можно заниматься.
  • Велосипед. Результативность упражнения в 2,9 раз больше классических скручиваний. Как эффективно накачать пресс с помощью «велосипеда» знает каждый: лежа на спине, подтягивайте к противоположному локтю поочередно левую и правую ноги. Когда согнутая нога касается локтя, другая должна быть идеально ровной и находиться примерно на 10 см от пола.
  • Подъем ног для нижнего пресса. Лежа на полу, поднимайте ноги примерно на 45° от пола и кладите обратно. Выполните 9 раз, на десятый задержите ножки в воздухе на 10 секунд.
  • Подъем торса для верхнего пресса. Поднимайте туловище из положения лежа и ложитесь обратно.
  • Подъем торса для упругого живота. Из положения лежа сделайте серию быстрых подъемов-рывков туловища к ногам. Колени при этом согнуты.
  • Диагональные скручивания для косых мышц. Лежа на полу, слегка согните в коленях ноги, руки заведите за голову. Выполните серию частых подъемов торса, стараясь поочередно дотягиваться локтем до противоположного колена.
  • Боковые скручивания для косых мышц. Лежа на боку, хорошо сожмите ноги. Руку подложите под голову. Поднимайте торс вверх с помощью боковых мышц. Старайтесь подняться выше.

Каждое упражнение выполняйте 15 раз. Желательно делать 3 подхода, но на первых порах это крайне сложно. Увеличивайте нагрузку постепенно.

Для достижения большего результата физические упражнения нужно сочетать с диетой, массажем и не забывать про ровную осанку. Для приобретения плоского живота диетологами разработано разнообразные диеты, отличные друг от друга длительностью и рационом питания.

Диеты для плоского животика:

  • Исключают из рациона пищу богатую углеводами (жирную и сладкую).
  • Основу вашего питания должны составлять фрукты (грейпфрут, апельсин, яблоки, груши) и овощи.

Именно овощи и фрукты помогут убрать живот.

Лучшим вариантом в вашем случае будет такая диета:

  • рисовая,
  • гречневая,
  • кефирная,
  • богатая клетчаткой (яблоки, коричневый рис, бобовые, огурцы, кабачки, зелень, морские водоросли).

Рекомендации:

  • Используйте фруктовые  или овощные разгрузочные дни.
  • Однако нельзя забывать о белковой пище, которая является основой строения мышечной массы. Белковую пищу (рыбу, нежирное мясо) необходимо употреблять не реже двух раз в неделю.
  • Салаты необходимо заправлять только растительным маслом (оливковым, подсолнечным, кукурузным).
  • Еду необходимо употреблять дробно и маленькими порциями, медленно пережевывая.

Чтоб достичь поставленной цели — плоский животик необходимо сочетать низкокалорийное сбалансированное питание с физическими нагрузками. Возможно достичь идеальной фигуры, если сильно захотеть и начать ее делать.

Многие думают, что добиться красивого пресса можно исключительно спортивными упражнениями. Но уже доказано, что только тренировки не принесут желаемого результата. Они помогут накачать такой нужный пресс, но он не будет виден из-под скопившегося на животе жирка.

Потомуважным являетсяне только знание, как накачать идеальный пресс, но и о том, как правильно питаться. Это является неотъемлемой частью программы тренировок. Соблюдать требуется следующие правила:

  • Принимать пищу необходимо маленькими поциями по несколько раз в день (не менее шести), эта система называется дробным питанием. Благодаря ему желудок не растягивается и пища в нем не застаивается.
  • Из рациона должны исчезнуть продукты с вкусовыми добавками типа кетчупов, майонезов, цветной газированной воды и тому подобных.
  • Также необходимо исключить из меню сахар и все сладкие, а также сдобные продукты и изделия.
  • Потребление жидкости, в большей степени чистой воды, должно составлять примерно пятьдесят миллилитров на килограмм веса и не должно быть меньше 2,5-3 л в сутки. Если сначала тяжело сразу выпивать такое количество воды, то приучать себя к этому нужно постепенно, начиная с полстакана каждые два часа и каждые пару дней увеличивая либо дозу, либо количество приемов. Без достаточного количества жидкости накачать идеальный пресс будет сложно.
  • В выпиваемое количество жидкости нужно включать зеленый чай в количестве 2-3 чашек в день.
  • Потребление углеводов должно заканчиваться в три часа дня.
  • Из всего списка углеводов желательно употреблять больше каш, около семидесяти процентов, и фруктов, примерно оставшиеся тридцать процентов.
  • Категорически запрещается употребление трансформированных жиров в виде продуктов быстрого питания таких, как фастфуды, шаурма, сосиски в тесте, копчености и иное.
  • Необходимо произвести расчет нормы калорий принимаемой пищи, в которой треть должны составлять источники протеинов, а две трети – поставщики углеводов.
  • Жиры предпочтительнее полезные, главным образом растительные.
Читайте также:  Как убрать живот за неделю

Совершенно необязательно резко и сразу переходить на такую диету, чтобы накачать идеальный пресс, особенно если привычный рацион ранее значительно отличался от предлагаемого. Достаточно начать частично придерживаться данных рекомендаций с постепенным переходом к наиболее точному их соблюдению.

Сделать плоским живот помогут упражнения и правильное питание

Например, утром, как только проснулись. Суть данного метода заключается в том, чтобы сжигать собственные жировые отложения, еще не получив питательные вещества из пищи. Здесь могут подойти гимнастические мячи (фитболы). Один из примеров такое тринировки на фитболе смотрите от нашей энергичной девушки тренера.

Следуйте правильной технике и хорошо прорабатывайте каждое упражнение, каждый сет, каждое повторение. Чтобы понять, нужные те ли работают, на пике движения замрите.

Как получить идеальный живот с прессом

Если чувствуете напряжение, там, где нужно, значит, все в порядке. Если же нет – более пристальное внимание уделите технике выполнения упражнения, возможно, вы делаете что-то не так.

И хотя ваша цель – красивый плоский живот, ваша тренировка должна быть разнообразной. Т.е. нельзя в нее включать только упражнения для пресса, т.к. женщины во время тренинга должны качать все тело. Это основной принцип построения программы для них.

В плане не должно быть большого количества упражнений на разные зоны пресса, достаточно одного, более общего, затрагивающего всю группу мышц. Точно так же не стоит слишком включать огромное количество подходов и повторений – их число должно быть разумным.

Примером такой тренировки может быть следующая зарядка для красового пресса.

Улучшенная зарядка для пресса

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 30 секунд


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 3 подхода по 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Приседания без отягощения

  • 5 минут макс кол-во повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Если в организм женщины поступает много углеводов, особенно тех, которые легко усваиваются, то они моментально откладываются в жир. Так уж устроена природа. Поэтому в любом случае лучше не дополучать углеводы, чем переедать их. Однако нельзя полностью ограничить себя от них, поскольку вместе с ними поступают полезные вещества.

Есть много низкоуглеводных диет, рекомендуем в качестве примера взять за основу диету Кейт Хадсон. 

Диета Кейт Хадсон

8:30

Как получить идеальный живот с прессом

Вода

  • 2 стакана воды с лимонным соком

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

8:30

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

9:00 — завтрак

Как получить идеальный живот с прессом

Овсяная каша (овсянка)

  • Тарелка овсяной каши на воде

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 37,6Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 9,5углеводов, гр

9:00 — завтрак

  • 144,1Ккал
  • 4,6белков, гр
  • 2,5жиров, гр
  • 27,5углеводов, гр

10:00-10:30

Как получить идеальный живот с прессом

Вода

  • 2 стакана воды с лимонным соком

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

10:00-10:30

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

11:00 — перекус

Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 28,8Ккал
  • 2,4белков, гр
  • жиров, гр
  • 5,8углеводов, гр
Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 41,6Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 11,1углеводов, гр

11:00 — перекус

  • 70,4Ккал
  • 2,7белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 16,9углеводов, гр

11:40-12:30

Как получить идеальный живот с прессом

Вода

  • 2 стакана воды с лим. соком

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

11:40-12:30

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

13:00 — Обед

Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 169,5Ккал
  • 35,4белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 0,6углеводов, гр
Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 28,8Ккал
  • 2,4белков, гр
  • жиров, гр
  • 5,8углеводов, гр

13:00 — Обед

  • 198,3Ккал
  • 37,8белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

14:30

Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

14:30

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

16:00 — полдник

Как получить идеальный живот с прессом

Творог (жирность 1%)

  • Порция обезжиренного творога

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 108Ккал
  • 18,6белков, гр
  • 1,7жиров, гр
  • 4,1углеводов, гр

16:00 — полдник

  • 108Ккал
  • 18,6белков, гр
  • 1,7жиров, гр
  • 4,1углеводов, гр

17:00 — 17:30

Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

17:00 — 17:30

  • Ккал
  • белков, гр
  • жиров, гр
  • углеводов, гр

18:30 — Ужин

Как получить идеальный живот с прессом

Окунь полосатый или другая белая рыба

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 124Ккал
  • 22,7белков, гр
  • 3жиров, гр
  • углеводов, гр

18:30 — Ужин

  • 124Ккал
  • 22,7белков, гр
  • 3жиров, гр
  • углеводов, гр

20:00

Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 274Ккал
  • 20белков, гр
  • 9,8жиров, гр
  • 26углеводов, гр

20:00

  • 274Ккал
  • 20белков, гр
  • 9,8жиров, гр
  • 26углеводов, гр

Всего:

  • 918,8 Ккал
  • 106,4белков, гр
  • 20,1жиров, гр
  • 80,9углеводов, гр

Как добиться идеальной формы живота для похудения

Существует мнение, что красивый пресс у девушек возможен только в том случае, если они прорабатывают мышцы в самом конце тренинга. Сторонники этой теории утверждают, что упражнения на пресс самые энергоемкие и после их выполнения можно сильно устать.

Однако это не совсем верный подход. В действительности же и начинать тренировку следует с самых тяжелых упражнений, постепенно переходя к более простым и легким. А с учетом того, что мышцы живота тренируются и при выполнении упражнений для других частей тела, пресс лучше тренировать ближе к середине программы, традиционно заканчивая тренировку набором кардиоупражнений.

Избегайте тренировок живота в критические дни. Это не значит, что нужно отказаться от посещения спортзала вообще, просто упражнения на пресс следует исключить хотя бы потому, что пользы от них не будет.

Сделать плоским живот помогут упражнения и правильное питание

Итак, уже понятно, что без аэробных нагрузок убрать жир с живота не получится. Кроме того, для интенсивных тренировок требуется также развитие сердечно-сосудистой системы. Большинство аэробных упражнений приводят к сжиганию калорий сотнями за час занятий, что является способом быстро сбросить лишний вес перед тем, как сделать идеальный пресс.

Выполнять такие тренировки можно двумя способами: один раз в день по сорок минут-часу или несколько раз в день минут по двадцать. Выбирать нужно такие упражнения, которые соответствуют уровню физической подготовки, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему организма при ежедневных занятиях.

Выполнение упражнений этого вида называется кардиотренировкой. Она может включать:

  • бег в утренние часы (на свежем воздухе или на тренажере);
  • прыжки с применением скакалки;
  • ходьба в быстром темпе;
  • езда на велосипеде (можно использовать велотренажер).
Читайте также:  Как убрать живот и бока в домашних условиях за короткий срок

Как можно заметить, все упражнения задействуют мышцы ног, и это неспроста. Ножные мышцы – это самые большие мышцы тела человека, поэтому они могут сжечь наибольшее количество калорий для того, чтобы получить идеальный пресс. Отзывы говорят о том, что для эффективных занятий можно применить следующую схему:

  • Начинать аэробную тренировку нужно легкой разминкой, например, пробежкой или неинтенсивной прокруткой педалей в течение десяти минут.
  • Затем наступает активная фаза продолжительностью пятнадцать секунд с наибольшей нагрузкой, после нее – тридцатисекундный отдых в виде медленного темпа.
  • И так далее, чередуя активные фазы и фазы отдыха, до истечения отведенного на тренировку времени (полчаса-час).

Нелишним будет перед началом таких тренировок проконсультироваться у лечащего врача.

В самом простом случае достаточно проводить занятия дома, уделяя им вначале двадцать минут ежедневно. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузкам. Через некоторое время, определяемое по физическому состоянию, время тренировок постепенно увеличивается. Основной режим рекомендуется соблюдать так: трехразовые еженедельные тренировки продолжительностью от сорока минут до часа.

Соблюдая эти правила, можно получить в результате занятий идеальный пресс. За неделю или две мышцы привыкнут и начнут эффективно работать в заданном режиме.

Хорошо, если между днями занятий будут дни отдыха, идеально – понедельник, среда, пятница отводятся для тренировок, остальные дни – для отдыха и восстановления.

В общем случае на начальном этапе выполняют два подхода по десять повторений каждого упражнения. Далее количество подходов и повторений увеличивают до трех и двадцати соответственно. Для очень интенсивных тренировок предусматривается расписание до четырех подходов и сорока повторений.

Как получить идеальный живот с прессом

Особо фанатичные спортсмены проводят занятие еще и дважды в день: утром и вечером. При таких тренировках, требующих больших энергозатрат, не нужно забывать и про восполнение последних. Для этого потребуется прием увеличенного количества белка, жидкости, энергетических коктейлей.

1. Поднятие таза. Для его выполнения необходимо лечь на пол и протянуть руки вдоль тела. Затем поднять прямые ноги перпендикулярно вверх. Это исходное положение. Далее, напрягая мышцы пресса, оторвать таз от поверхности пола и тянуть его вверх, не сгибая колени, около минуты. Вернуться в начальное положение. Кому тяжело выполнять упражнение с ровными ногами, могут сгибать их в коленях и тянуться к подбородку.

2. Поднятие ног в положении лежа на спине. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела. Поднимать ровные ноги до 90° и медленно опускать. Новички могут выполнять упражнение с согнутыми коленями.

3. «Велосипед». Лечь на пол, руки сцепить за головой. Тянуться поочередно локтем руки к противоположному колену, имитируя ногами езду на велосипеде. Свободная нога лежит на полу или поднята невысоко над полом. Поясницу не отрывать от пола.

4. «Ножницы». Лечь на пол, руки положить под поясницу. Поднять ровные ноги на 10-20 см над полом и совершать широкие махи в горизонтальной плоскости, при схождении ноги скрещивать.

1. Втягивания. Выполнять стоя у опоры или сидя на стуле. Втянуть живот до самой диафрагмы, одновременно выпустив весь воздух, почувствовать напряжение. Задержаться в этом положении на 15 сек, затем резко втянуть воздух через нос. Сделать 10 повторений по 10 втягиваний.

Как получить идеальный живот с прессом

2. Выпады. Стоять ровно, руки упереть в бока. Делать глубокие выпады вперед поочередно каждой ногой, при этом голень становится перпендикулярно полу, а бедро – параллельно. Упражнение поможет подкачать идеальный пресс и ягодицы.

3. Боковое скручивание. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки свободные или взять утяжеление. Поднять корпус до положения сидя, одновременно коснувшись руками или утяжелителем пола поочередно то слева, то справа.

4. Вис на турнике с подъемом ног. Повиснуть на турнике на ровных руках. Поднимать прямые или согнутые в коленях ноги выше плоскости таза, задерживаясь на две секунды в верхнем положении. Не раскачиваться. Чем выше, тем лучше.

Справиться с такой задачей, как накачать кубики на животе девушке в домашних условиях, вполне реально, если уделять этому время. Рассмотрим самые эффективные упражнения, которые в этом нам помогут.

1.Скручивание

Скручивание – упражнение, которое стало классикой. Оно может помочь нам в том, как накачать пресс до кубиков девушке. Практически все комплексы для выполнения в домашних условиях включают его в себя. Нужно лечь на пол, руки заложить за голову. Ноги слегка согнуть в коленях, поставить на пол. Напрягая мышцы, приподнимите пресс и скрутите корпус, как бы поднимаясь вверх.

2.Подъемы ног

Это упражнение эффективно для нижней части пресса. Нужно лечь на пол, руки развести в сторону. Поднять ноги вверх, затем медленно их опустить. Ноги не нужно ронять на пол. Выполняя весь подход, держите их на расстоянии в пару сантиметров от пола.

3.Подъемы ног и корпуса одновременно

Вся правда о женском прессе

Эти упражнения для кубиков на животе девушке помогают проработать мышцу живота. Нужно лечь на пол, тело должно быть прямым. Руки и ноги положите на пол. Выдыхая, поднимите ноги и верхнюю часть тела вверх, руками попытайтесь дотянуться до носков.

В процессе выполнения упражнения руки держите прямыми.

4.Подъемы таза

Подъемы таза помогают накачать кубики девушке, укрепляя нижний и средний пресс. Лягте на пол, поместите руки вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Напрягая мышцы пресса, немного поднимите таз от пола, направляя его вверх. Руками и ногами помогать себе не стоит – работать должен только пресс.

5.«Лягушка»

Как получить идеальный живот с прессом

Упражнение помогает накачать пресс кубиками девушке, прорабатывая всю зону живота и укрепляя мышцы пресса. Нужно сесть на пол, руки поставить немного сзади корпуса и опереться на них. Ноги должны быть прямыми, вытяните их вперед, корпус отклоните назад. Выполняя упражнение, одновременно подтягивайте ноги к корпусу и выпрямляйте тела. Работать, опять же, должны только мышцы пресса.

6.Касание пяток в положении лежа

Это упражнение помогает получить кубики на животе девушке, прорабатывая косые и боковые мышцы живота. Нужно лечь на пол, корпус немного приподнять. Руки положить вдоль туловища, ноги поставить на пол, согнув их в коленях. Теперь по очереди дотрагивайтесь левой рукой до пятки левой ноги, и правой рукой до пятки правой воды. Не тяните руки к ногам – двигайтесь только корпусом.

Как правильно накачаться? Накаченный пресс — это всегда красиво. Чтобы накачать пресс быстро и эффективно, следует придерживаться следующих правил. Особенно эти правила подойдут для детей от 12 лет.

  1. Занимайтесь утром. Время перед завтраком самое предпочтительное с точки зрения укрепления мышц. Ваш желудок пуст, а значит, ничего не будет мешать прессу в работе. Можно выпить стакан теплой воды, это поможет запустить систему пищеварения и, если есть трудности с опорожнением кишечника, избавит от них.
  2. Работайте дома. Нередко считается, чтобы накачать рельефный пресс, необходимо посещение тренажерного зала. Это не так. Вы не менее эффективно сможете качать пресс в домашних условиях. Более того, для укрепления брюшных мышц не нужны никакие тренажеры.
  3. Тренируйтесь регулярно. Как правильно прокачать пресс? Тренеры говорят: занимайтесь чаще. В данном случае под словом «чаще» подразумевается 3 раза в неделю, то есть через день. Более плотный график не нужен, так как мышцам следует давать отдых. Реже — нет смысла, вернее результат не будет столь уж впечатляющим.
  4. Выбирайте темп. В работе над прессом вы уделяете внимание целой группе мышц: прямой, наружной, косым и внутренним. В период занятий следует проработать каждую из них, так как прямая, например, отвечает за те самые «кубики» на животе, а косые формируют талию. Однако ритм работы должен соответствовать вашим требованиям. Чтобы накачать пресс до кубиков, нужно выполнять упражнения медленно, размеренно, задерживаться в требуемой позе минимум на 3 секунды. Для упругого плоского живота нужен быстрый темп. Поэтому если девушке нужно быстро подкачать пресс, рекомендуют интенсивные тренировки без дополнительной нагрузки в виде гантелей или штанги.
  5. Делайте разминку. Максимально отзывчивыми будут лишь разогретые мышцы. Поэтому перед тренировкой попрыгайте на скакалке пару минут, побегайте на месте, потанцуйте, если есть настроение.
Читайте также:  Можно ли есть семечки при похудении?

На этом советы, как накачать пресс за 7 дней, заканчиваются. И начинается эффективный комплекс упражнений!

Теперь вам известно, как накачать пресс за 1 неделю, но это еще не все секреты.

  • Растяжка после основного комплекса. Она повышает эластичность и податливость мускулатуры и особенно хороша при разогретых мышцах. Станьте на колени и отклоняйтесь назад как можно дальше. Выполняйте медленно, также в замедленном темпе вернитесь в начальную позицию. Попробуйте сделать мостик с колен. Не получилось? Через пару недель вы сможете!
  • Обильное питье. Жидкость необходима для нормализации обмена веществ. Благодаря ей вы будете терять жировые отложения в бешеном темпе. Пейте не менее 1,5 литров воды в сутки.
  • Правильное питание. Мы не призываем забыть о сладком, как раз наоборот, глюкоза очень нужна мышцам и мозгу. Однако булочки, жирное мясо и жареную картошку оставьте в прошлом. Включите в рацион овощи, фрукты, нежирную птицу, творог, яйца. И ешьте их с пользой для здоровья!

Улучшенная зарядка для пресса

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Наклоны в сторону с гантелей

  • 3 подхода

    по 10 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Гантели
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

  • 3 подхода

    по 15 повторений


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Подъемы коленей в висе

  • 3 подхода по 30 секунд


  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

  • 3 подхода по 30 секунд


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

Приседания без отягощения

  • 5 минут макс кол-во повторений


  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Где и как заниматься

Вся правда о женском прессе

Для того чтобы добиться желаемого результата, пригодятся не только список необходимых упражнений, четко разработанная система тренировок и правильного питания, но и немалая сила воли. Многие сходят с дистанции, не добившись сколько-нибудь заметных результатов как раз из-за ее отсутствия.

Не стоит надеяться, что удастся накачать идеальный пресс за 10 минут ежедневных тренировок, на это потребуется заметно больше времени. И не нужно отчаиваться, что в блокноте цифры не будут меняться несколько первых дней или недель. Все зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека расщеплять жиры и производить обмен веществ.

Для мотивации нужно завести блокнотик, в который ежедневно будут записываться результаты замеров в области талии. Почему ежедневно? Потому что при правильных интенсивных тренировках сжигание жира происходит и на следующие сутки после тренировки.

Помнить нужно одно, что при правильной организации процесса тренировок результат обязательно будет, нужно только проявить немного терпения и силы воли.

Если не удается выделить средства на тренажерный зал или покупку тренажеров, можно добиться заметных результатов и накачать идеальный пресс в домашних условиях. При этом нужно будет приложить немного больше сил, потратить чуть-чуть больше времени и, самое главное, научиться тренироваться по расписанию, а не искать причины для пропуска занятий.

Вся правда о женском прессе

Если на занятия есть возможность выделить определенную сумму денег, то наилучшим решением будет проводить тренировки в тренажерном зале. В этом есть достаточно преимуществ:

  • программу тренировки и консультации по питанию даст профессионал;
  • занятия будут проходить под контролем и с подсказками тренера;
  • в комплексах упражнений будет использоваться, в том числе, специализированное оборудование;
  • рядом тренирующиеся спортсмены, и не только они, будут отличной мотивацией;
  • новый круг общения будет привлекать и не даст прогуливать занятия.

На занятиях в тренажерном зале тренер подберет комплекс упражнений с жимом штанги, что также даст отличные результаты для накачки пресса.

Но и в случае занятий с профессионалом не нужно надеяться, что станет возможным накачать идеальный пресс за 10 дней, как хотят многие. Времени понадобится несколько больше, но результат того стоит.

9:00 — завтрак

Как получить идеальный живот с прессом

Овсяная каша (овсянка)

  • Тарелка овсяной каши на воде

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 106,5Ккал
  • 3,8белков, гр
  • 2,3жиров, гр
  • 18углеводов, гр
Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 37,6Ккал
  • 0,8белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 9,5углеводов, гр

9:00 — завтрак

  • 144,1Ккал
  • 4,6белков, гр
  • 2,5жиров, гр
  • 27,5углеводов, гр

11:00 — перекус

Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 28,8Ккал
  • 2,4белков, гр
  • жиров, гр
  • 5,8углеводов, гр
Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 41,6Ккал
  • 0,3белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 11,1углеводов, гр

11:00 — перекус

  • 70,4Ккал
  • 2,7белков, гр
  • 0,2жиров, гр
  • 16,9углеводов, гр

Упражнения для идеальной формы живота

Для того чтобы накачать пресс за столь короткий период времени, понадобится недюжинная сила воли и интенсивные тренировки. В течение 30 дней придется заниматься ежедневно два раза в день, совершая четыре подхода по тридцать-сорок повторений каждого упражнения на каждой тренировке. Упражнения таковы:

  1. Поднятие корпуса. Лечь на спину, руки – за головой, ноги согнуть в коленях. Поднимать медленно туловище, не отрывая поясницу от пола как можно выше. Зафиксировать верхнее положение на две секунды и медленно возвратиться.
  2. Быстрое поднятие корпуса. Лечь на пол, руки вытянуть вперед, корпус поднять, поясницу от пола не отрывать. Очень быстро (два-три раза в секунду) тянуться корпусом вперед. Повторить трижды по сорок раз с пятисекундным перерывом между подходами.
  3. Прокачка обоих отделов. Лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно поднимать ноги, сгибая в коленях, и корпус как можно выше, вытягивая руки вперед для сохранения равновесия.
  4. Сгибание ног. Сесть на край стула, упереться руками, выпрямить ноги невысоко над полом. Не касаясь пола, поднимать ноги, сгибая в коленях, к груди и обратно.

Выполняя этот комплекс без пропусков занятий, можно накачать идеальный пресс за 30 дней. Одновременно не нужно забывать об аэробных нагрузках и правильном питании, иначе добиться заметных результатов за такой срок не удастся.

13:00 — Обед

Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 169,5Ккал
  • 35,4белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 0,6углеводов, гр
Как получить идеальный живот с прессом
Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 28,8Ккал
  • 2,4белков, гр
  • жиров, гр
  • 5,8углеводов, гр

13:00 — Обед

  • 198,3Ккал
  • 37,8белков, гр
  • 2,9жиров, гр
  • 6,4углеводов, гр

16:00 — полдник

Как получить идеальный живот с прессом

Творог (жирность 1%)

  • Порция обезжиренного творога

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 108Ккал
  • 18,6белков, гр
  • 1,7жиров, гр
  • 4,1углеводов, гр

16:00 — полдник

  • 108Ккал
  • 18,6белков, гр
  • 1,7жиров, гр
  • 4,1углеводов, гр

18:30 — Ужин

Как получить идеальный живот с прессом

Окунь полосатый или другая белая рыба

Как получить идеальный живот с прессомКак получить идеальный живот с прессом

  • 124Ккал
  • 22,7белков, гр
  • 3жиров, гр
  • углеводов, гр

18:30 — Ужин

  • 124Ккал
  • 22,7белков, гр
  • 3жиров, гр
  • углеводов, гр
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector