Полезные углеводы для похудения список продуктов для пользы организму

Полезные углеводы для похудения список продуктов для пользы организму

Полезные углеводы для похудения список продуктов для пользы организму
СОДЕРЖАНИЕ
0

Простые рецепты блюд из сложных углеводов для похудения

Кто-то представляет углеводы, как продукты подающие в организм «жир», правильное понимание — это полисахариды, которые, между прочим, очень важны для похудения и нормального обмена веществ.

Что представляют собой сложные углеводы?

  • Крахмал — уникальное вещество, способное насытить организм надолго, но при этом не привнесет в него много калорий. Помимо насыщенности, этот сложный углевод повышает иммунитет, является профилактикой проявления онкозаболеваний, а также способен отрегулировать уровень сахара в крови. Крахмал присутствует в некоторых диетах, одна из них — система похудения Дюкана, которая набирает невероятные обороты популярности.
  • Пектины — естественный барьер для вредных веществ, которые в немалом количестве поступают в наш организм вместе с пищей. Основными поставщиками пектинов являются фрукты, из жмыха которых в больших масштабах получают загустители и стабилизаторы, обозначающиеся на упаковках продуктов, как добавка Е 440.
  • Гликоген — очень важный углевод для нашего организма, с его помощью происходит регулировка уровня сахара в крови. Также он играет немаловажную роль в процессе синтеза белка. А для тех, кто активно занимается в спортивном зале — он верный друг, так как поддерживает и восстанавливает состояние мышц. Получить в чистом виде гликоген из продуктов невозможно, для этого организму придется постараться, синтезируя его из печени и рыбы.
  • Клетчатка известна всем, она с легкостью перерабатывается микрофлорой кишечника, стимулируя его нормальную работу. Также это вещество наиболее действенно для вывода из организма холестерина. Содержится клетчатка не только в фруктах и сырых овощах, но и в грибах и отрубях.

Еще одним важным отличием считается скорость усвоения углеводов, не зря простые углеводы называют быстрыми, а сложные — медленными. Хотя на этот счет существует достаточно много споров. Как бы там ни было, но длинный углевод переработать сложнее и на это времени уходит больше.

Многие женщины делают огромную ошибку, исключая во время похудения абсолютно все углеводы. Простые — да, нужно исключать, к ним относятся сладкие продукты питания. Сложные углеводы являются незаменимым помощником на пути к идеальной фигуре. Почему?

  1. Сложные углеводы дают организму огромный запас энергии. Человек не чувствует усталости и вялости, что часто происходит у девушек, которые сидят на диете.
  2. Медленные углеводы дают ощущение сытости. То есть, нет постоянно преследующего чувства голода.
  3. Самое важное — они не оставляют в организме ни капли жирового отложения.
  4. Способствуют нормальной работе ЖКТ, процессу кровообращения, обмену веществ, а главное — предотвращают голодание мозга, тем самым обеспечивая полноценную его работу.
  • В момент похудения не просто можно, а нужно кушать все виды рассыпчатых каш. Как это? Не варить густую вязкую манку, пшено должно оставаться целеньким, рис лучше выбирать дикий или коричневый. Не нужно сидеть на одной гречке — есть целый ряд каш, которые можно кушать, и при этом сбрасывать лишние килограммы.
  • Не объяснимо, но факт! Абсолютно все системы похудения исключают макароны, но, оказывается, кушать этот продукт можно даже во время активного похудения. Единственным условием является поедание «макарошек» лишь из твердых сортов, до обеда, и не сочетая их с рыбой или мясом. Идеальный вариант: завтрак из макарон с овощным салатом и вареным яйцом. 
  • Один из сложных углеводов гликоген поможет выполнить в спортзале все упражнения, при этом вы не будете чувствовать недомогание. Для этого необходимо кушать печень или рыбку, не в жареном виде конечно, но можно в запеченном — это и вкусно, и полезно.

Особенно богаты сложными углеводами:

  • картофель,
  • капуста,
  • морковь,
  • оливки,
  • свекла,
  • морская капуста,
  • чеснок
  • и, конечно же, лук.

Фрукты

Чтобы не ошибиться с выбором плодов, берите те, которые не особо сладкие. Сладость — показатель простых углеводов, которые быстро усваиваются и со временем превращаются в жировые отложения. К фруктам, содержащим сложные углеводы, относятся:

  • апельсин,
  • яблоко,
  • груша,
  • слива,
  • персик,
  • черная и красная смородина,
  • айва
  • и, не смотря на сладость, дыня.

Зелень. 

Углеводсодержащими (преимущественно сложными) являются шпинат и листья салата.

Злаки:

  • овес,
  • рис (коричневый),
  • пшеница,
  • семейство бобовых — фасоль, бобы, горох и чечевица.

Любые крупы (исключите лишь манку), а также макароны из твердых сортов. Важное условие — каша не должна быть разваренной и вязкой. Идеальный вариант — целые крупинки в рассыпчатом виде.

Для сложных углеводов гликемический индекс составляет менее 40, чем ниже индекс — тем полезнее продукты.

Так как на переработку сложных углеводов уходит около 3 часов, то многие рекомендуют не нагружать свой организм перед сном. К тому же медленные углеводы подают энергию и чувство сытости, которые больше нужны днем. Исходя из этих данных, сложные углеводы включать в свое меню нужно преимущественно на завтрак и обед.

Любой организм индивидуален, поэтому и количество микроэлементов, поступаемых в организм за сутки, для всех разное. Главное, чтобы вы чувствовали себя хорошо и у вас хватало сил на активную деятельность.

Но все же существует единая формула подсчета нужного количества сложных углеводов.

Нужное количество углеводов на 1 кг веса зависит от того, какой цели вы хотите достичь.

  • Похудеть — берите до 3 г/кг, в среднем 2-2,5 г.
  • Для поддержания фигуры достаточно будет от 3 до 4 г на 1 кг веса.
  • Для кормящих и беременных женщин норма составляет 5 г.
  • Для спортсменок не менее 5 г, лучше брать 5,5 г на один килограмм веса.

Полезные углеводы для похудения список продуктов для пользы организму

Предлагаем несколько вариантов меню на три дня, при этом вы можете подкорректировать его под себя.

1 день

  • Завтрак: курица с фасолью в томатном соусе, яблоко.
  • Обед: суп с грибами (на овощном бульоне), два ломтика ржаного хлеба, чай без сахара.
  • Ужин: отварное мясо птицы, салат с изобилием овощей.

2 день

  • Завтрак: коричневый рис с овощами (готовится по принципу плова, но без мяса), котлетка на пару. Кофе с имбирем (ломтиком лимона) без сахара и можно побаловать себя кусочком тортика или пирога.
  • Обед: щи с гренками, овощной салат.
  • Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами, можно как в свежем варианте, так и в запеченном. Сок яблока.

3 день

  • Завтрак: картофельное пюре, цветная капуста на пару с твердым сыром. Кофе или чай без сахара.
  • Обед: гречка и запеченная отбивная, огурец, апельсиновый сок.
  • Ужин: печеная морская рыба, овощной салат.

Если после ужина все равно хочется кушать — съешьте свежее яблоко или запеченное, но без сахара. Как вариант, можно приготовить себе фруктовый салат, если яблоки поднадоели.

Курица с фасолью в томатном соку

  1. Отвариваем курицу (не полностью, лишь ту часть, которая пойдет на тарелку).
  2. Готовый бульон не выливаем, он понадобится в количестве 1-2 стаканов.
  3. Добавляем в сковороду или кастрюльку немного масла (лучше оливкового), мелко нарезанную среднюю луковицу, нужно помешивать около 4-6 минут.
  4. После — добавляем тертый чеснок (1-2 зубка), через пару минут отправляем в блюдо банку белой фасоли.
  5. Заключающим этапом являются 2 томата (мелко нарезать или натереть) и добавление бульона.
  6. Солим и перчим по вкусу, даем потушиться пару минут.
  7. Выключаем и выкладываем на тарелку, поливая подливкой мясо.

Куриные колеты на пару

  1. Куриную грудку мелко рубим или перемалываем в фарш.
  2. Добавляем среднюю луковицу, одно яйцо, солим и перчим.
  3. Смешиваем все ингредиенты, формируем котлетку и готовим в пароварке или в простой кастрюльке на пару от 15 до 25 минут (в зависимости от размера котлетки).

Рыба с грибами

По рецепту нужно брать горбушу, но подойдет любая купленная рыба средних и больше размеров.

  1. Отделяем филе, стараемся не повредить целостность.
  2. Солим и перчим рыбку.
  3. Обмазываем 1 ч л 30% майонеза или 1 ст л оливкового масла.
  4. Укладываем рыбку на противень, на нее сверху слоем кладем грибы (можно предварительно отварить 5 минут и порезать пластинками).
  5. Посыпаем сверху натертым на крупной терке твердым сыром.
  6. Ставим в духовку на 30-40 минут при температуре 200 градусов.
Читайте также:  Щадящая диета для похудения в домашних условиях без голодания и вреда для желудка, меню на каждый день недели

Данное блюдо подойдет только на завтрак и обед.

Для того, чтобы выяснить, какие углеводы есть при похудении, нужно разобраться, что из себя представляют медленные и быстрые углеводы.

Продукты с высоким гликемическим индексом относятся к числу быстрых углеводных соединений, а продукты с минимальным индексом – к медленным.

Быстрые углеводы мгновенно расщепляются, и чувство голода наступает быстро. Медленным нужно время, чтобы усвоиться, соответственно они будут идеальны для того, чтобы сделать фигуру стройной. И еще в них входит клетчатка. Рассмотрим углеводы с убывающим индексом.

Быстрые Медленные
Финики Семена подсолнечника
Белый хлеб Горошек
Рисовая лапша Мамалыга
Печенье Сок яблочный
Брюква Фасоль
Арбуз Ржаной хлеб
Глюкоза Зелень
Картофель Помидоры
Рисовая мука Курага
Булочки Морковь
Консервированные фрукты Арахисовое масло
Спагетти Чечевица
Мед Орехи
Мороженое Баклажаны
Кукурузные хлопья Брокколи
Мюсли Грибы
Кабачки Перец
Тыква Капуста
Сок апельсиновый Лук
Пшено Огурцы
Шоколад Чеснок
Крахмал
Кукуруза
Репа
Мягкие фрукты

По этой таблицы видно, какие медленные углеводы есть при похудении. Также, стоит исключить из своего рациона:

  1. Любую выпечку.
  2. Чипсы, крекеры, сгущенное молоко.
  3. Кондитерские изделия, пирожное, конфеты, вафли.
  4. Газированные напитки.
  5. Соки с сахаром.
  6. Кофе с сахаром.
  7. Такие фрукты, как: абрикос, виноград, банан, арбуз.

Процесс диеты

Чтобы составить сбалансированную диету, нужно вспомнить сам процесс похудения, а потом решить, какие углеводы есть при похудении.

Создав дефицит энергии, которая поступает вместе с пищей, можно заставить организм пользоваться энергией, скопившейся в жировых запасах. Для этого уменьшается калорийность продуктов, которые употребляет человек и повышается физическая нагрузка. Однако, организм – механизм очень умный, и сразу не станет расставаться с запасами.

  1. Углеводы являются основными поставщиками энергии.
  2. Выброс инсулина происходит при употреблении сахара и сахаросодержащих продуктов в большом количестве, за счет чего происходит торможение процесса похудения и разжижения крови.
  3. Чтобы худеть, необходимо знать гликемический индекс продукта, а для этого нужно поделить их на две группы: быстрые и медленные.

Продукты, содержащие клетчатку, пектины и гликоген, не только будут насыщать организм необходимым количеством углеводов, но и будут способствовать нормализации обмена веществ в организме и снижению веса.

Какие углеводы можно есть при похудении, теперь очевидно постарайтесь, чтобы в ежедневный рацион попадал хотя бы один ингредиент из этих продуктов.

  1. Каши
  2. Орехи
  3. Семечки
  4. Яблоки
  5. Абрикосы
  6. Капуста
  7. Огурцы
  8. Клюква
  9. Рыба

Едим то, что вкусно – это вполне логично. Чтобы добиться стройности, женщины садятся на диету. Углеводные диеты имеют свои преимущества и недостатки. Продукты из разряда сахаридов лучше попробовать убрать из диеты, но небольшой кусочек горького шоколада можно.

День первый

  • Завтрак: приготовьте мюсли, заправленные нежирным кефиром. Выпейте чашку чая с лимоном без сахара
  • Обед: приготовьте рыбу на пару и овощное рагу с фасолью, морковью и капустой
  • Ужин: выпейте бутылочку питьевого йогурта или съешьте 150 грамм обезжиренного белого йогурта

День второй

  • Завтрак: сварите 2 яйца, съешьте бутерброд: кусочек ржаного хлеба и сыра твердого сорта, выпейте чай я мятой
  • Обед: запеките в духовке рыбу с зеленью и любыми грибами. Минимум специй
  • Ужин: отварите небольшой кусочек говядины и чечевицу. Не солить. Запивать можно обезжиренным йогуртом

День третий

  • Завтрак: обезжиренный творог с обезжиренным белым йогуртом. Выпейте чай с чабрецом
  • Обед: потушите фасоль с капустой и зеленью. Сьешьте кусочек ржаного хлеба. Запивать можно обезжиренным кефиром
  • Ужин: ржаные хлопья с обезжиренным молоком

День четвертый

  • Завтрак: кофе с молоком, без сахара. Кусочек черного хлеба с семгой. Через 20 минут на десерт съешьте – банан
  • Обед: сворите красный борщ постный на свекле. Выпейте цикорий с кусочком черного горького шоколада
  • Ужин: салат из помидор и огурцов, небольшая порция отварного риса, рыбная котлета на пару и свежевыжатый сок

День пятый

  • Завтрак: ржаные хлебцы с кефиром. Через 20 минут съешьте яблоко
  • Обед: запеченная рыба с овощами и фасолью. Чай с лимоном
  • Ужин: немного обезжиренного творога и белого йогурта

Эта диета интенсивная, поэтому не подразумевает под собой больших физических нагрузок. Лучше ограничится прогулками.

Таким образом в рационе должны преобладать каши и фрукты с овощами. Разрешаются макароны из твердых сортов пшеницы и хлеб отрубной, но бездрожжевой.

Женщины, желающие сесть на такой способ похудения, чтобы оно впоследствии дало результат, зачастую интересуются вопросом «Что можно есть при углеводной диете?», «Может все-таки похудение можно добиться белковым меню?»

Любой диетолог ответит, что далеко не всё употребляемое в пищу обладает достаточным количеством углеводов, чтобы использовать их в рацион углеводной диеты. Существует множество безуглеводных и низкоуглевоных продуктов питания, на первый взгляд подходящих для похудения (по аналогии с белковыми). В быту эти продукты называют «быстрые углеводы».

Список разрешенных продуктов при углеводной диете:

  • рыба и рыбные продукты (треска, тунец, сельдь, потассу, сибас, хек, минтай, щука, креветки, краб, мидии);
  • мясо (говядина, курица, индейка, перепелка, кролик);
  • зерновые и крупы (греча, белый рис, перловка, овсянка, бурый рис, булгур, киноа);
  • овощи (огурец, помидор, кабачок, баклажан, спаржа, цветная и белокочанная капуста, зеленая фасоль и горошек, сельдерей, брокколи, лук, редис, тыква);
  • грибы (шампиньоны, вешенки);
  • фрукты и ягоды (малина, земляника, смородина, арбуз, дыня, яблоко, слива, абрикос, апельсин, грейпфрут, помело, киви, вишня, клубника, смородина);
  • сухофрукты (изюм, финики, курага, чернослив);
  • зелень (петрушка, укроп, щавель, шпинат).

Примерный список продуктов углеводной диеты для похудения следует включить в меню на каждый день. Ведь все они богаты именно сложными углеводами, что дает чувство сытости на протяжении всего дня.

Плюсы и минусы

Бесспорно, углеводная диета, так же как и белковая, имеет множество достоинств для похудения, доказанных врачами-диетологами и другими специалистами. Основными её плюсами считаются:

  • разнообразный рацион;
  • отсутствие чувства голода;
  • эффективное похудение.

Как и любая диета, углеводная обладает и рядом минусов, основным из которых является ее низкая эффективность для наращивания массы мышц, вызванная недостатком белковой составляющей.

Как мы выяснили, белковый рацион также необходим! Практический опыт показывает, что лучшим вариантом будет использование белково-углеводной диеты. Чередуя белки и углеводы, добиться положительных результатов станет проще и быстрее!

Вывод: перед тем как вы начнете менять свой рацион питания, учтите все плюсы и минусы углеводной диеты, чтобы не навредить организму, а помочь справиться с лишними килограммами.

Если этот вариант не для вас, обратитесь к альтернативной методике: низкоуглеводная диета.

Меню на каждый день

Понедельник:

  • завтрак – гречка, ромашковый настой;
  • второй завтрак: фруктовый салат из яблока, апельсина, грейпфрута;
  • обед – плов с курицей, несладкий компот из яблока и сливы;
  • полдник —  овощной смузи из сельдерея, шпината и огурца;
  • ужин – рагу из овощей: кабачки, капуста, морковь, баклажаны, щепотка кунжута.

Вторник:

  • овсяная каша и 5 средних ягод клубники, зеленый чай;
  • яблочный сок с отрубными блинчиками;
  • запечённая в духовке морская рыба с лимоном, компот из абрикосов, овощной салат (томаты, шпинат, сладкий перец, красный лук, брынза);
  • какао и творожная запеканка (состав: творог, яйца, сметана);
  • говядина на пару с грибным рагу, свежевыжатый морковный сок.

Полезные углеводы для похудения список продуктов для пользы организму

Среда:

  • творожная масса с курагой и запаренной на воде овсянкой, липовый отвар;
  • кефир, бутерброд из бездрожжевого хлеба и кусочка сыра;
  • куриный суп и несладкий некрепкий кофе;
  • 2 апельсина;
  • тушеная телятина с фасолью и морс.

Четверг:

  • яичница и гренки из бородинского хлеба;
  • простокваша с кусочком ржаного хлеба;
  • куриная грудка на гриле и овощи на пару (кабачки, баклажаны, спаржа, перец, лук);
  • салат из творога и банана;
  • рыба на пару с овощами (морковь, свекла, корень сельдерея).
Читайте также:  Овсянка для похудения или Нечеловеческая сила хлопьев

Пятница:

  • сэндвич из цельно зернового хлеба, белковый омлет, какао;
  • смузи из яблока и апельсина, дитический хлебец;
  • куриная грудка на гриле с овощным рагу (грибы, лук, томаты, кабачки, баклажаны);
  • запеканка (состав: овсянка, яйца, творог, яблоки);
  • салат из морепродуктов (креветки, айсберг, руккола, черри, шпинат, щепотка кунжута)и мятный отвар.

Суббота:

  • гречневая каша, 2 огурца и томатный сок;
  • творог и 3 сливы;
  • суп из чечевицы с кофе;
  • 2 помидора и стебель сельдерея;
  •  запечённые в духовке овощи под сыром (морковь, лук, томаты, кабачка, баклажаны, спаржа).

Воскресенье:

  • зеленый чай и киноа с шпинатом, рукколой, помидорами черри;
  • кефир с диетическими печеньями;
  • бурый рис с овощам (зеленый горошек, лук, морковь, помидоры) и компот из вишни;
  • яблоко;
  • тушеные овощи с киноа и ромашковый чай.

Придерживаясь такого меню неделю, похудение не заставит себя долго ждать. Спустя месяц правильного питания по данной схеме углеводной диеты, вы заметите, что организм стал лучше работать и справляться с нагрузками, а жир с бедер уйдет совершенно незаметно.

Полезные углеводы для похудения список продуктов для пользы организму

Похудение – не единственная цель такого способа питания, суть которого заключается в наличии углеводов в ежедневном меню. Столь же большой популярностью пользуется углеводная диета для набора мышечной массы. Добавление белковой основы в рацион предполагает принятие в пищу белковый и углеводный состав, чтобы через 2-3 недели пошел процесс похудения.

Заслуга белкового рациона поистине велика. Для роста и укрепления мышц (и похудения) следует придерживаться специального меню при чередовании белковых и углеводных дней. В «углеводные» дни можно принимать продукты из описанного выше углеводного меню, а в «белковые», соответственно, кушать белковые блюда из продуктов, несущих белковую основу. Белковую составляющую углеводной диеты составляют:

  • мясо (самое большое содержание белковой составляющей);
  • рыба;
  • молочные продукты;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи.

Завтрак: овсяная каша на молоке с зернистым творогом и бананом, яблочный компот;

Перекус: фруктовый салат из яблока и апельсина;

Обед: отварная индейка с салатом (томаты, огурцы, перец, шпинат) и кофе;

Полдник: творожная запеканка с отваром ромашки;

Ужин: белковый омлет из 3 яиц, кефир.

Белковый способ похудения всегда пользовался популярностью в борьбе за похудение и набор мышечной массы. Многие девушки и женщины мечтают с помощью белковой составляющей сбросить лишние килограммы, поскольку она является одной из самых эффективных для организма. Желаемый эффект достигается путем долгих затрат организма на переработку белковой пищи. Чередуя углеводную и белковую диеты, вы не только добьетесь похудения, но и укрепите мышцы всего тела!

Идеальное меню должно включать медленные углеводы и по возможности исключать быстрые.

Для этого не обязательно соблюдать какую-то специальную диету, главное — изучить списки продуктов, содержащих простые и сложные углеводы, и составить свою таблицу для похудения.

Во время похудения углеводы должны быть под строгим контролем

Нехватка углеводов – это опасно

Многие люди, желающие похудеть, заблуждаются, думая о том, что если полностью исключить углеводы из своего рациона – проблема уйдет. Нет, она останется, и добавятся еще. Помимо того, что нехватка углеводов привет к потере мышечной массе, но не поспособствует похудению, но и лишит организм полезных веществ, необходимых для нормального существования.

На 1 килограмм массы тела необходимо 3 грамма углевода. 1 углевод – это 4 ккал. Если вес тела человека 50 килограмм, то организм должен получать 200 грамм углевода в сутки – это норма углеводов. Если человек хочет похудеть, то эту норму нужно сократить вдвое, но не исключать полностью.

Полезные углеводы – список продуктов для похудения

Почти вся пища, которую употребляет человек, содержит данный продукт, за исключением мяса, которое является источником белка и твердых сортов сыра. Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Все, за исключение хлеба.

  1. Злаковые культуры.
  2. Растительная пища (овощи, фрукты).
  3. Хлебные изделия.
  4. Молочные продукты.
  5. Яйца.
  1. Хлеб.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Сладкие напитки.
  4. Крупы.
  5. Хлопья.
  6. Картофель.
  7. Майонез.
  8. Мед.
  9. Сахар.
  10. Орехи.
  11. Фрукты.

Какие углеводы есть при похудении из этого списка? Фрукты, молочные продукты и крупы. Употребление других нужно ограничить до минимума во время диеты.

Если вспомнить о том, что 1 грамм углевода – это 3 калории, то продукты с низкой энергетической ценностью и будут содержать минимальное количество этого вещества.

  1. Зелень.
  2. Овощи.
  3. Яйца.
  4. Свекла.
  5. Сыр.

Продукты, содержавшие минимальное количество углеводов будут идеальным решением для составления меню диеты. Поэтому они все подходят для похудения.

  1. Клетчатка (она же пищевые волокна).
  2. Пектины.
  3. Гликоген.
  4. Крахмал (умеренное употребление).

Сложные углеводы, список продуктов для похудения с которыми вам также стоит рассмотреть, перевариваются достаточно долго. На переработку их организм тратит много энергии, а свои энергетические ресурсы они отдают нам постепенно, поэтому хватает их надолго, и вы сможете надолго утолить чувство голода.

Полезные углеводы для похудения список продуктов для пользы организму

Полезнее считаются те углеводные продукты, которые содержат пектин и целлюлозу. Целлюлоза – это клетчатка, которая не растворяется. Организм ее не усваивает, однако под ее действием он замечательно очищается от холестерина и токсинов. Также нормализуется уровень сахара в крови и улучшается работа кишечника.  Потому такую углеводную пищу список продуктов для похудения включает в себя всегда.

Пектины – это растворимые балластные вещества, также способные связывать и выводить токсины, а дополнительно еще и ускорять процессы расщепления жиров. Продукты, богатые пектином и целлюлозой – это овощи, фрукты и ягоды, крупы грубой обработки, в особенности пшеница, овсянка, пшено, перловка.

Таким образом, список продуктов долгих углеводов в  таблице для похудения включает в себя крупы и злаки, несладкие фрукты и ягоды, макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы, картофель, бобовые, батат, батончики мюсли, семечки и орехи. Сложные углеводы очень важны для похудения. Обычно они включаются практически во все диеты, а источниками простых углеводов становятся только сладкие фрукты и ягоды.

Углеводсодержащие продукты лучше употреблять в первую половину дня, чтобы к вечеру они уже успели полностью усвоиться и перевариться и, соответственно, ничего не отложится в жировую ткань. В вечернее же время лучше скушать что-то белковое и легкое.

Теперь рассмотрим список продуктов со сложными углеводами в таблице для похудения.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы, г

Овсяная крупа

345 11,9 5,8 65,4
Манная крупа 326 9,5 1,9

72,2

Рисовая крупа 323 7,0 0,6

73,7

Пшено

334 12,0 2,9 69,3
Перловая крупа 324 9,3 1,1

73,7

Ржаной хлеб

214 4,7 0,7 49,8
Макароны из твердых сортов пшеницы 334 10,4 1,1

71,5

Горох

303 23,0 1,2 53,3
Фасоль 309 22,3 1,7

54,5

Картофель (сырой)

83 2,0 0,1 19,7

Огурцы

10 0,7 1,8
Томаты 19 0,6

4,2

Кабачки 27 0,6 0,3

5,7

Яблоки

46 0,4 11,3
Апельсины 38 0,9

8,4

Конечно, все продукты, содержащие углеводы, список продуктов для похудения в себя не вместил, но остальные источники сложных углеводов по своим свойствам, калорийности и БЖУ схожи с указанными выше.

Для нормальной жизнедеятельности организму нужна энергия. Ее он черпает из углеводов. Если энергии, получаемой из содержащих углеводы продуктов, ему недостаточно, приходится брать ее из собственных ресурсов. Прежде всего, это запасы гликогена в мышцах и печени. Если и он заканчивается, источником становится жировая ткань.

Если мы употребляем в пищу сложные углеводы, организм получает постоянный и медленный приток энергии. Для покрытия всех потребностей ее мало, но вот для расщепления жиров достаточно. А это процесс трудоемкий, и также весьма энергозатратный. Ввиду этого велика польза сложных углеводов для похудения.

Читайте также:  Как применяется и насколько эффективно тыквенное масло для похудения? – лечение

А как же влияют на организм простые углеводы?  Быстрые углеводы список продуктов в таблице  для похудения которых мы представим ниже, сразу дают организму много глюкозы. Часть ее расщепляется для покрытия собственных энергетических затрат. Остальное заполняет мышцы гликогеном, а вот остаткам прямая дорога в жировые отложения.

Итак, уже скоро вы ощущаете голод и кушаете снова. Однако по факту организму то, что вы съели, уже не нужно. Ему еще хватает энергии и гликогена (если вы не прибегали к тяжелой физической активности). Соответственно, съеденное идет только в запасы. Простые углеводы крайне плохо утоляют голод, покрывая при этом необходимость в энергии. Поэтому все дополнительные поступления ресурсов откладываются…. Правильно, в жир.

Самым вредным простым углеводом является сахар. Кровью он всасывается очень быстро и дает большое количество энергии, но заканчивается она очень быстро. А вот фруктоза считается полезным простым углеводом. Она не провоцирует сильные скачки инсулина, соответственно, не откладывается в жир.

Инсулин – гормон, который перерабатывает глюкозу и отвечает за то, куда она попадет – в мышцы, жир либо энергию.

Список продуктов с углеводами для похудения, которые являются вредными для фигуры, и их стоит ограничить, включает в себя следующее:

  • сахар и сладости, в которых его много: шоколад, выпечка, печенье, вафли, тортики и так далее, а также пакетированные соки и газированные напитки;
  • сладкие молочные продукты, такие как магазинные йогурты с наполнителями, творожные или глазированные сырки;
  • большинство алкогольных напитков;
  • снеки вроде чипсов, попкорна и так далее.

Кроме того существуют и полезные простые углеводные продукты, список и таблица для похудения с которыми включают в себя следующие:

  • сладости, в состав которых в основном входит фруктоза или глюкоза (мед, мармелад, сухофрукты, цукаты и так далее);
  • фрукты и ягоды;
  • березовый сок, различные натуральные морсы, соки и компоты без сахара;
  • красное вино.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г

Углеводы, г

Сахар

374 0,3 99,5

Мед

308 0,8 80,3
Шоколад (молочный) 547 6,9 35,7

52,4

Зефир

299 0,8 78,3
Сдобная выпечка 297 7,6 4,5

60,0

Курага

272 5,2 65,9
Чернослив 264 2,3

65,6

Бананы 91 1,5

22,4

Полезные углеводы для похудения список продуктов для пользы организму

Еще один аргумент против простых углеводов заключается в том, что многие из них, например, шоколад, выпечка и прочие сладости, содержат большое количество жиров, причем жиров вредных, которые опасны для фигуры и здоровья. Поэтому эти углеводы в продуктах питания, таблица для похудения которых поможет узнать о них больше, в меню рекомендуется ограничить.

Некоторые диеты предполагают ограничение количества углеводов в рационе. Например, популярная в спорте сушка, белковые диеты Дюкана и Аткинса. Чтобы правильно рассчитать допустимое количество тех или иных веществ в рационе, нужно изучить список углеводов в продуктах для похудения. Существуют продукты, в которых углеводов крайне мало, и они смело могут использоваться для низкоуглеводных диет, просто для похудения или же для вечернего перекуса, поскольку, как мы знаем, в это время употреблять углеводы не рекомендуется.

Продукт

Калорийность, ккал Белки, г Жиры, г Углеводы

Редис

20 1,2 4,1

Щавель

28 1,5

5,3

Капуста белокочанная

28 1,8 5,4

Лимоны

31 0,9 3,6

Грейпфруты

35 0,9 35
Грибы белые (свежие) 25 3,2 0,7

1,6

Мясо курицы 165 20,8 8,8

0,6

Обезжиренный творог 86 18,0 0,6

1,5

Кефир низкой жирности 30 3,0 0,1

3,8

Куриные яйца 157 12,7 11,5

0,7

Все эти продукты преимущественно низкокалорийны, и их можно смело использовать для похудения. Тем, кто следит за фигурой, стоит включить в рацион молочные продукты низкой жирности – в них мало углеводов, и при этом достаточно много белка.

Итак, мы уже знаем, углеводы – это какие продукты, и таблица для похудения поможет нам узнать их содержание в той или иной употребляемой пище. Стоит понять, что углеводы – это не враги стройной фигуры, а, напротив, ее помощники. Просто нужно выбирать и употреблять их правильно, не забывая и о других важных составляющих рациона. Минимизируйте количество в меню простых углеводов и включите в него медленные, и тогда ни лишние килограммы, ни нехватка энергии вам не грозит.

Если вы успешно разобрались, какие углеводы правильные, а какие — не очень, самое время составить список продуктов, которые можно безбоязненно включать в рацион диеты. А параллельно набрасываем второй — уже из вредных.

Можно есть (продукты, содержащие медленные углеводы):

  • бобовые, в том числе — соя;
  • горький шоколад (содержание какао-бобов — не менее 75%);
  • грибы;
  • зелень: укроп, базилик, листовой салат;
  • каши из круп: овсянка, пшёнка, перловка;
  • макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы;
  • натуральный йогурт без красителей;
  • овощи: лук, капуста, порей, кабачки, шпинат, помидоры, перец, лавровый лист;
  • орехи;
  • папайя, батат, кукуруза, манго, хурма;
  • свежие фрукты с минимальным содержанием фруктозы: киви, вишня, яблоко, мандарин;
  • семена подсолнечника;
  • хлеб;
  • ягоды: слива, клюква, вишня.

Нельзя есть (продукты, содержащие быстрые углеводы):

  • быстрые супы;
  • выпечка: сладкие булки, хлеб из белой муки, бисквиты, пончики;
  • газированные напитки;
  • картофель;
  • конфеты;
  • мёд;
  • овощи: репа, корень сельдерея, морковь;
  • печенье;
  • пиво;
  • сиропы;
  • сладкие фрукты: бананы, арбуз, виноград;
  • фруктовые соки.

Это далеко не все продукты, содержащие углеводы (их слишком много), но из них вполне можно составить меню в балансе с белками, которые будут защищать мышечную массу от расщепления, заставляя организм расходовать энергию непосредственно из жировых запасов.

  • Углеводы - польза и вред здоровьюПрежде всего, как уже упоминалось ранее, полисахариды являются отличным источником энергии. От недостатка энергии снижаются умственные способности, концентрация внимания, появляются проблемы со сном. Также очень сильно страдают мышцы. Если вы тренируетесь в зале и употребляете недостаточное количество полисахаридов, то вам понадобится 4, а то и 5 дней для полноценного восстановления;
  • Полисахариды помогают в ускорении обменных процессов в организме. Учитывайте тот факт, что резкое сокращение употребления углеводов в организме вызовет увеличение выработки пролактина и кортизола. В то же время щитовидная железа, напротив, в несколько раз снизит свою активность. Подобный гормональный сбой повлечёт за собой постоянное плохое настроение, усталость, отёчность, кроме того, если вы худеете, вес попросту встанет;
  • Продукты с высоким содержанием углеводов и клетчатки помогают нормализовать пищеварение. Вы забудете о проблемах с желудком, запорах, нерегулярном туалете, более того, все употребляемые витамины будут усваиваться намного легче;
  • Сложные углеводы — идеальный вариант для завтрака или перекуса вне дома, они способствуют очень быстрому утолению голода, а также длительному поддержанию сытости. Это особенно важно, если вы придерживаетесь диеты. На полезных белках, к сожалению, организму долго не продержаться. Если дополнить белковый завтрак или обед несколькими столовыми ложками, к примеру, булгура — чувство голода насупит нескоро.

Злаковые и крупы

  • Список полезных продуктовДля того чтобы питание было на самом деле сбалансированным и способствующим похудению, необходимо включать в ежедневный рацион полисахариды из разных описанных выше групп продуктов;
  • Лучше всего есть медленные углеводы на завтрак или в первой половине дня. Благодаря их высокой питательной ценности вы сможете сократить количество дневных перекусов, а это обязательно отразится на вашей фигуре;
  • Не стоит полностью исключать из рациона моносахариды. Они полезны и нужны для эффективной работы мозга, способны улучшить внимание, память и концентрацию. Единственное — старайтесь выбирать более полезные сладости: мармелад, зефир, горький шоколад, курагу, чернослив, финики;
  • Не урезайте привычный вам рацион резко — это, как правило, провоцирует срывы. Лучше всего постепенно сокращать порции и заменять вредные продукты полезной альтернативой.
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector