Полезные обеды для похудения

Полезные обеды для похудения

Полезные обеды для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Рецепты правильного питания

Простейшим вариантом похудения с помощью огурцов является их употребление перед завтраком, обедом и ужином. Съев 1-2 плода, можно существенно снизить аппетит. Это позволяет уменьшить общую энергетическую ценность суточного рациона. Дополнительным бонусом такой программы питания является улучшение пищеварения – известно, что огурцы способствуют лучшему усвоению белков животного происхождения.

Еще один популярный вариант похудения – разгрузка на огурцах. Низкокалорийные плоды можно использовать отдельно от любых других продуктов, либо совмещая с диетической пищей. В первом случае придется ограничить рацион одними лишь огурцами (2 кг в день). Дополнить рацион стоит водой и чаями. Во втором случае можно проявить фантазию – допустимо сочетать огурцы с кефиром (1-1.

Сок огурца

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Сок огурца можно пить перед едой или между приемами пищи. Приготовить витаминный напиток несложно – тщательно вымойте плоды, срежьте «хвостики», пропустите огурцы через соковыжималку. Если ее нет, пропустите огурцы через мясорубку, а из полученной массы отожмите сок, используя для этого сложенную в несколько слоев марлю.

Огурцы с медом

Свежие огурцы (400 г) помойте, нарежьте кружочками, слегка посолите, выложите на дуршлаг, чтобы часть сока стекла. Тем временем приготовьте заправку. Зелень укропа мелко порубите, добавьте смесь из меда и воды (по 1 ст.л. того и другого). Дайте заправке настояться (потребуется 15-20 минут). Огуречные дольки просушите салфеткой, выложите в глубокую тарелку, залейте заправкой и перемешайте.

Коктейль из огурцов

В чашу блендера поместите дольки свежего огурца, измельчите. Выжмите сок лимона в воду (1.5 ст.), добавьте немного соли и темного сахара. Соедините жидкость с огуречной массой, взбейте коктейль.

Этот напиток стоит пить на протяжении дня. Он не только освежает, но и обладает жиросжигающими свойствами. 1 ст.л. измельченного корня имбиря, кружочки свежего огурца, разрезанный на дольки лимон и дюжину листиков мяты поместите в кувшин, залейте холодной водой (2 л) и дайте настояться, поставив в холодильник.

Противопоказания

Огурцы не стоит использовать для похудения при язвенных заболеваниях энтероколите, колите, хроническом нефрите, почечной недостаточности (в стадии обострения).

Огуречная диета – сезонная методика похудения, которая попутно нормализует обмен веществ, работу кишечника, очищает от шлаков и восстанавливает водно-солевой баланс. Это самая быстрая и эффективная программа сбрасывания веса – за первые 2 суток можно стать легче на 1 килограмм, за неделю – на 5. Огуречная диета не требует значительных капиталовложений, поскольку овощ имеет низкую стоимость, доступный для всех слоев населения.

Диета огуречная не отличается сбалансированным рационом, для поддержания организма в период ограничения меню рекомендуется дополнительно употреблять витамины и минералы. Кроме того, она противопоказана при наличии следующих проблем со здоровьем: цистита, камней в почках, пиелонефрита, серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Полезные обеды для похудения

Приготовить рыбу
: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет
: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет
: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия).

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Полезные обеды для похудения

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Правильное питание и меню на каждый день включают в себя рецепты вкусных и полезных блюд.

Простой рецепт, основанный на правильном питании — запеканка из куриного филе и овощей.

Полезные обеды для похудения

Для приготовления запеканки понадобится:

  • морковь (1 шт. среднего размера);
  • филе курицы (200 грамм);
  • капуста цветная и брокколи (по 250 грамм);
  • помидоры Черри (можно и обычные);
  • петрушка;
  • 30 г пармезана.

Для соуса:

  • бульон куриный (150 мл);
  • приправы — перец, мускатный орех;
  • твердый сыр;
  • мука;
  • молоко или нежирные сливки;
  • 2 желтка.

Капусту промыть и разделить на соцветия, отварить до полуготовности. Добавить в капустную воду бульон, сливки, приправы и варить в течение 5 минут, постоянно помешивая соус. Взбить желтки и добавить в соус, затем оставить до загустения на водяной бане.

Форму для запеканки смазать маслом и выложить вареную курицу, капусту и морковь. Залить соусом. Добавить помидоры и посыпать сыром. Выпекать 15 минут до образования сырной корочки.

Такой простой и вкусный рецепт идеально подойдет к обеду или ужину.

Рецепты завтраков

Всем известно, что самый лучший период приема пищи — завтрак. Именно после пробуждения, организм способен быстро усваивать поступающую в него пищу. Для полноценной работы всех органов, важно каждое утро начинать со стакана чистой воды комнатной температуры.

Меню включает в себя полноценный завтрак, способный обогатить организм необходимой энергией.

Фриттата овощная

Ингредиенты:

  • яйца куриные;
  • пармезан (по желанию);
  • брокколи;
  • перец болгарский;
  • пастель;
  • помидоры;
  • зелень;
  • лук порей;
  • масло оливковое или растительное (овощной состав можно изменить).

Берем миску. Взбиваем в ней 4-5 яиц. Режем овощи одинакового размера. Берем сковороду, наливаем масло и нагреваем. Далее, вливаем в нее хорошо перемешанные яйца, засыпаем овощной состав и зелень. Все это посыпаем по желанию сыром. Ставим в разогретую духовку на 8-10 минут.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения — это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар — медом, жирную свинину — нежирной телятиной, подсолнечное масло — оливковым маслом, жирную сметану — нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное — истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь — одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть — это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь , чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов — большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них — истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Существует множество диетических меню для похудения, которые построены на правильном питании.

Процесс похудения в домашних условиях является стрессовым периодом. Поэтому организму необходимо восполнять все полезные вещества
, которые теряются вместе с килограммами. А прежде, чем менять рацион важно рассчитать индекс массы тела .

Полезные обеды для похудения

Нельзя ограничивать себя одним видом диеты. Правильное питание включает в себя большое разнообразие полезных рецептов и продуктов для похудения.

Основы правильного питания для похудения в домашних условиях:

  • Разнообразие рациона
    . Можно подбирать продукты по своему вкусу и обогащать ими меню;
  • Недопустимость голодания и переедания
    ;
  • Свежесть продуктов
    . Свежие фрукты и овощи содержат в себе много клетчатки. Они способствуют улучшению обмена веществ и содержат в себе необходимое количество витаминов;
  • Сочетаемость пищи
    . Некоторые продукты не употребляются в один прием пищи. Они могут отрицательно влиять на организм в совокупности;
  • Расчет калорий —
    это самый важный фактор в процессе похудения. Нужно выбрать суточную норму и следовать ей.
  • Употребление необходимого количества жидкости
    . Вода — основной продукт правильного питания. Чем больше воды выпито за день, тем лучше.

С чего начать?

Вносить определенные изменения в привычный образ жизни женщины — непростая задача. Тем более, если это касается пищи.

В современном мире широко развит культ еды. Чтобы начать похудение на правильном питании, важно не поддаваться соблазнам. Женщине необходимо употреблять здоровую и полезную пищу.

  1. Первое, что нужно сделать при похудении — составить меню
    на день/неделю/месяц.
  2. Далее, составить суточный график приемов пищи
    . Лучше всего разделить его на 5 приемов.
  3. Важно расписать меню на каждый день по часам.
  4. Чтобы перейти на правильное питание для похудения домашних условиях, важна постепенность. Нужно плавно убирать из привычного меню
    пищу, которая содержит простые углеводы
    . Это сладкое, выпечка, жареное, копченое и другая вредная еда.

Зная, как перейти на правильное питание для похудения в домашних условиях, вы сможете улучшить состояние здоровья и избавиться от лишних килограммов.

Чтобы обезопасить себя от срывов, женщине нужно исключить резкий переход на новый рацион питания.
Необходимо постепенно убирать вредные продукты, заменяя их полезными.

Важно не допустить голодания при похудении
. Организм всегда должен быть сытым, иначе переедания не избежать.

Рацион правильного питания для похудения на каждый день должен содержать в себе полный комплекс белков, жиров и углеводов
. Они будут хорошо усваиваться в организме и обогащать его витаминами и полезными веществами.

Как правильно составить рацион питания для похудения? — Правильный рацион должен включать в себя 5 приемов пищи
, например:

  1. Завтрак. Овсяная или гречневая каша на воде, без сахара и соли. Можно добавить фрукты, ягоды или орехи;
  2. Перекус — йогурт, фрукт или овощ;
  3. Обед — легкий суп или второе — овощи с нежирным мясом;
  4. Перекус — только овощи или несладкий йогурт;
  5. Ужин — больше клетчатки — овощи и рыба; можно кусочек курицы.

Полезные обеды для похудения

Такое рациональное питание и сбалансированное меню наполнят организм всеми необходимыми веществами и начнут способствовать похудению.

Не стоит забывать про воду во время похудения. Необходимо употреблять 2 литра чистой воды в день.

Список продуктов

Список продуктов для правильного питания
и похудения должен быть обогащен необходимым запасом полезных веществ.

Продукты питания должны содержать в себе медленные углеводы, белки и жирные кислоты.

К продуктам питания, которые содержат «медленные» жиры
, относят:

  • оливковое, кукурузное и подсолнечное масло;
  • разновидности орехов (семена подсолнуха и другие);
  • авокадо;
  • темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Большое количество
белка
содержится в:

  • нежирном мясе;
  • яйцах без желтка;
  • рыбе и морепродуктах;
  • сырных изделиях, до 30% жирности;
  • молочной продукции с минимальной жирностью.

Количество медленных углеводов
, которые не отражаются на весе, можно найти в:

  • крупах (гречке, рисе, овсянке и пшене);
  • макаронных изделиях из твердых сортов;
  • хлеб на основе отрубей, без дрожжей;
  • запеченный картофель без масла и соли.

Список полезных продуктов питания очень разнообразен. Это позволяет значительно обогатить меню и сделать его не только полезным, но и вкусным.

Сколько должно быть калорий?

Для вычисления правильного объёма энергии, которая требуется человеку с учётом его индивидуальных особенностей, существуют специальные формулы. Одним из способов, позволяющим определить примерный суточный рацион, является следующий:

  • для того чтобы обеспечить метаболизм, требуется количество калорий, равное весу, умноженному на 23;
  • для мужчин требуется это число увеличить на 250, для женщин – уменьшить на 160;
  • в случае интенсивных физических нагрузок и для тех, кто занят на тренировках, полученное число надо умножить на 1,5, а для работников умственного труда коэффициент составляет 1,2.

Меню должно быть выстроено так, чтобы большая часть калорий была получена в первой половине суток. Исключение составляют дни, когда предполагается занятость на тренировках. В первую неделю для перехода на новый режим можно увеличить количество калорий на 150–200.

При приступах голода между приёмами пищи следует их гасить холодной водой или травяным чаем без сахара. Если артериальное давление скачет, то последним напитком часто баловать себя не стоит.

Почему именно огурцы?

Это низкокалорийный продукт, который на 95% состоит из и на 5% из натуральной . Энергетическая ценность огурца – 14 калорий на 100 грамм. Благодаря наличию цинка в составе, он сдерживает превращение в , которые откладываются на нашем теле.

Огурцы оказывают болеутоляющее, антитоксическое, спазмолитическое, жаропонижающее, антисклеротическое, гипотензивное, слабительное, противоопухолевое действия. Благодаря чему имеют обширную область применения: в косметологии, пищевой промышленности, народной медицине.

Таблица № 1 «Химический состав свежих огурцов»

Наименование Содержание нутриентов в 100 граммах продукта, миллиграмм
Витамины
10
6
0,3
0,2
0,1
0,06
0,04
0,04
0,03
0,0164
0,004
0,0009
141
42
25
23
14
8
0,6
0,425
0,215
0,18
0,1
0,017
0,006
0,003
0,001
0,001
0,0003

Интересно, что вода, входящая в состав огурцов содержит природный адсорбент, который впитывает, расщепляет, выводит яды из организма. Таким образом, в случае срыва и употребления вредной пищи быстрого приготовления, данный овощ способен ослабить негативное влияние жирных блюд, уменьшая нанесенный ущерб внутренним органам.

Что есть, чтобы худеть?

Вы думаете, они не могут быть по-настоящему вкусными? Ошибаетесь!

Полезные обеды для похудения

Это самые «чистые» продукты питания, приготовленные без капли лишнего жира.

  1. Морковь — 1 шт.
  2. Краснокочанная капуста — 150 гр.
  3. Помидор — 1 шт.
  4. Перец болгарский — 4 шт.
  5. Чеснок — 2–4 зубчика
  6. Укроп, базилик, сельдерей — пара веточек
  7. Белокочанная капуста — 200 гр.
  8. Приправы — по вкусу

Помойте, почистите перец, разрежьте пополам. Два вида капусты, морковь, один зубчик чеснока, соль и веточки измельчите, затем фаршируйте массой перец.

Для соуса перетрите помидор, остаток чеснока, соль масло, специи. Все хорошенько перемешайте.

Выложите готовые перцы и полейте соусом.

  1. Морковь (молодая) — 550 гр.
  2. Цедра лайма — от 2 шт.
  3. Чеснок — 7 зубчиков
  4. Масло
  5. Морская соль
  6. Черный перец
  7. Молотый чили

Сырую морковь смешайте с чесноком, маслом и приправами. Заселите емкость пергаментом и выложите овощи.

Запекайте до золотистой корочки при 200°C . После сбрызните соком лайма.

Фаршированные грибы

  1. Бурый рис — 3 ст. л.
  2. Шампиньоны — 14 шт.
  3. Сладкий перец — 1 маленький
  4. Лук — половина головки
  5. Подсолнечное масло
  6. Специи

Уберите у каждого гриба ножку, поджарьте на сковороде с маслом с двух сторон.

Обмакните полученное бумажным полотенцем. Лишняя вода должна стечь. Грибные ножки, лук, перец измельчите и также обжарьте.

Приготовьте рис и добавьте его в состав, перемешайте и нафаршируйте шампиньоны.

  1. Лук -1 шт.
  2. Грибы — 150 гр.
  3. Нут (сухой) — чуть больше чашки
  4. Зелень
  5. Специи

Предварительно вечером замочите бобовые, а с утра — отварите. Лук и грибы почистите и обжарьте со специями до золотистой корочки.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщин и девушек: как и какими способами убирать лишнее за короткий срок

Добавьте измельченную зелень и нут.

  1. Грейпфрут — половина большого
  2. Апельсин — один плод
  3. Сок ростков пшеницы — половина стакана
  4. Апельсиновый сок — половина стакана
  5. Миндаль — горсть лепестков

Измельчите грейпфрут и апельсин. Закиньте в блендер ростки пшеницы и взбейте. Все смешайте, посыпьте миндалем.

Невозможно совсем отказаться от вкусностей! Нет ничего страшного в небольшой зависимости от сладкого, главное держать внутреннего «дракона» в узде, отдавая предпочтение исключительно натуральным блюдам.

  1. Творог (1%) — 70 гр.
  2. Свежий банан — 150 гр.
  3. Изюм — 15 гр.
  4. Кефир (1%) — 140 гр.
  5. Ягоды
  6. Курага
  7. Ягоды
  8. Какао

Взбейте все миксером до одинаковой консистенции, разместите по формам и поставьте в морозилку до полного застывания (около 4 часов).

Не оставляйте на ночь, фрукты могут переморозиться и утратить свои полезные свойства и вкус.

  1. Молоко 1% — 100 гр.
  2. Желатин или агар-агар — 15 гр.
  3. Творог (нежирный) — 350–400 гр.
  4. Какао — 50 гр.
  5. Мед — 20 гр.

На сорок минут замочите желатин в воде, затем слейте остаток жидкости и оставьте на небольшом огне.

Добавьте сюда же все оставшиеся ингредиенты, взбейте блендером, разложите по формам и поставьте в холодильник.

После застывания, можно кушать!

Банановые оладьи

  1. Молоко — 50 гр.
  2. Банан — 3 шт.
  3. Овсяная мука — 100 гр.
  4. Соль — щепотка
  5. Масло — несколько капель

Банановые оладьи готовятся практически без муки

Смешайте молоко, бананы, муку и хорошенько взбейте все до однородной массы. Присолите.

Полезные обеды для похудения

Получится «сметанная» консистенция. Поджарьте оладушки обычным способом на сковороде с каплей масла.

  1. Творог (обезжиренный) — 200–250 гр.
  2. Миндаль — 15–20 шт.
  3. Мед — 3 ст. л.
  4. Кокосовая стружка

Смешайте мед и маложирный творог вместе. Сформируйте шарики, внутрь каждого положите орешек.

Обваляйте после этого конфеты в кокосовой стружке. Дайте охладиться порядка 2 часов.

  1. Горький шоколад — 180 гр.
  2. Чернослив (выбирайте потверже) — 10 шт.
  3. Грецкие орехи — 70 гр.
  4. Лимон — половинка
  5. Изюм — 50 гр.

Не пугайтесь таких калорийных ингредиентов. Сладость эта очень сытная и больше двух конфеток вы съесть попросту не сможете.

Они очень полезны и полностью утоляют тягу к подобным продуктам.

Вымойте чернослив. Аккуратно раскройте каждый и положите на плоскую поверхность. В блендере смешайте орехи, цедру лимона, изюм. Смесью фарширует чернослив.

Расплавьте черный шоколад, обмакните каждую черносливину в нем и положите в холодное место на несколько часов.

Для этого блюда можно взять нежирную говядину, телятину или курицу, но лучше использовать низкокалорийное мясо индейки, больше всего подходящее для похудения.

Полезные обеды для похудения

Ингредиенты:

  • кабачки (молодые) – 0,5 кг;
  • нежирное мясо – 0,25 кг;
  • томаты – 0,2 кг;
  • перец (сладкий) – 0,1 кг;
  • морковка, лук – по 75 г;
  • чеснок – 1 зуб.;
  • укроп, специи.
  1. Кабачки помойте, разрежьте вдоль пополам, выньте середину и семечки.
  2. Мясо и овощи перекрутите через мясорубку, приправьте специями, перемешайте.
  3. Нафаршируйте кабачковые «лодочки», выложите на противень с антипригарным покрытием.
  4. Запекайте блюдо в духовке 20 минут, температура – 200 ˚С.

Обратите внимание, что низкокалорийные рецепты для похудения должны содержать минимальное количество соли, а по возможности ее лучше не добавлять вообще.

В этот суп можно добавить морковку, но тогда его нужно дольше варить.

Ингредиенты:

  • вода – 1 л;
  • цветная капуста – 0,7 кг;
  • луковица, перец чили – по 1 шт.;
  • специи, зеленый лук.
  1. Капусту разберите на соцветия, залейте водой. Добавьте очищенный, измельченный лук, чили (без семян).
  2. Доведите до кипения, чили выньте, варите суп до готовности капусты.
  3. Пюрируйте блендером, немного посолите, поперчите, перемешайте.
  4. В каждую порцию добавляйте мелко рубленный зеленый лук.
  • Время: 1,5 часа.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Сложность: доступно для начинающих.

Для этого блюда вместо минтая можно использовать путассу. Она тоже низкокалорийная, не менее полезная и подходит для похудения, но более костистая.

Полезные обеды для похудения

Ингредиенты:

  • минтай (филе) – 1 кг;
  • мука (пшеничная) – 2 ч. л.;
  • вода, соевый соус – по ½ ст.;
  • сметана (с низким процентом жирности) – 0,35 кг;
  • сыр (сливочный или творожный) – 0,15 кг;
  • лук, морковка – по 2 шт.
  1. Рыбу помойте, удалите голову, внутренности (если есть), хвост, плавники, черную пленку из брюха. По желанию голову можно оставить, только нужно удалить глаза и жабры.
  2. Замаринуйте тушки в соевом соусе на 15 минут.
  3. На раскаленной сковороде слегка обжарьте муку, добавьте сыр, сметану, воду. Перемешайте, доведите до кипения, снимите с огня.
  4. Отдельно на раскаленном масле обжарьте измельченные лук с морковью, всыпьте любые специи.
  5. В форму для запекания выложите обжаренные овощи, сверху положите рыбу, полейте ее соусом.
  6. Выпекайте блюдо в духовке на протяжении 50 минут, температура – 180 ˚С.

Мышцы при этом будут получать необходимый для строительства материал. Употреблять эти продукты лучше в вечернее время, чтобы не хотелось сорваться и съесть что-либо перед сном. В меню следует включать фрукты и . Таблица содержит данные о калорийности тех продуктов, которые следует постараться исключить из ежедневного рациона.

Раз в неделю даже калорийные продукты в небольшом количестве не смогут навредить людям, избавляющимся от накопленных килограммов.

Для снижения веса полезно делать перекусы из яблок или капусты, которые сжигают жиры и наполняют организм клетчаткой. Каши и продукты из злаков лучше употреблять на завтрак. Они дадут необходимую энергию для начала дня. Среди овощей предпочтения стоит отдавать тем, что можно употреблять без соусов или жира. В меню полезно включить огурцы, кабачки, . Осторожнее следует быть с луком, т.к. он разжигает аппетит.

Готовить предпочтительнее на пару или в мультиварке. Полезны в период снижения и удержания веса блюда без термической обработки.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

Жидкие
полезные рецепты на каждый день для похудения приятно согревают и наполняют энергией.

Кроме того, пища в таком виде усваивается намного проще. Не отказывайте себе во вкусном обеде даже в период сублимации.

Суп «Сырный рай»

  1. Плавленый сыр — 2 шт.
  2. Морковь — 1 шт.
  3. Картофель — 3–4 шт.
  4. Зелень
  5. Лук — 1 головка
  6. Специи
  7. Оливковое масло

Полезные обеды для похудения

Предварительно нагрейте воду и займитесь зажаркой: морковь и лук нарежьте обычным способом и поджарьте при помощи масла.

На половине готовности, добавьте в сковороду мелко нарезанный картофель, любимые специи и 50 грамм воды . В последнюю очередь высыпаем измельченный сыр и зелень.

Тщательно перемешайте до равномерной консистенции и дайте хорошенько настояться. Этот
диетический рецепт предназначен
для похудения на каждый день недели, его очень любят дети.

  1. Помидор — 6 шт.
  2. Морковь — половина целой
  3. Зелень
  4. Корень сельдерея — 1 шт.
  5. Лук — 1 головка
  6. Масло
  7. Специи

Суп с томатами

Они легкие и также являются отличным приемом пищи в будние дни. Проявите внимание к деталям, и вам не придется и дня страдать от ограничений разгрузочных периодов.

Салат «Солнечный»

  1. Ананас (свежий) — 5 кусочков
  2. Пекинская капуста — маленькая головка
  3. Домашний йогурт — 4 ст. л.
  4. Кукуруза (консервированная) — полбанки
  5. Чеснок — 1 зубчик
  6. Сок лимона
  7. Специи

Измельчите подготовленную капусту и ананас. Сок слейте, кукурузу добавьте сюда же.

В отдельной тарелке смешайте продавленный чеснок и домашний йогурт. Добавьте приправы и сок.

Все эти
рецепты для похудения вы захотите готовить
на каждый прием пищи, ведь это вкусно и занимает мало времени.

Что в условиях современного ритма жизни — незаменимо.

Салат «Жареный сыр»

  1. Адыгейский сыр — 200 гр.
  2. Салат (листья) — 150 гр.
  3. Помидоры (маленькие) — 150 гр.
  4. Горчица дижонская — 1 ч. л.
  5. Креветки (очищенные) — 150 гр.
  6. Оливковое масло
  7. Специи
  8. Лимон

Сыр здесь играет ключевую роль, потому займитесь им в первую очередь.

Разрежьте его на небольшие брусочки и слегка поджарьте с двух сторон. Салат измельчите на небольшие кусочки, можно не заморачиваться, и порвать все руками.

Сверху положите слой за слоем: морепродукты, помидоры, адыгейский сыр. Заправка: смесь масла, соли, горчицы, лимонного сока .

Салат «Слим»

  1. Яблоко — 2 шт.
  2. Домашняя закваска — 4 ст. л.
  3. Апельсин — 1 шт.
  4. Корица
  5. Морковь — 1 шт.
  6. Орехи, изюм (по желанию)

Морковь и яблоко потрите на крупную терку, а апельсин порежьте небольшими кубиками.

Приправьте всю эту красоту корицей, медом , орешками или изюмом. Влейте закваску.

Салат «Свекольный»

  1. Рис — 150 гр.
  2. Свекла — 300–400 гр.
  3. Йогурт греческий — 3–5 ст. л.
  4. Кабачок — 1 шт.
  5. Масло (конопляное или оливковое)
  6. Специи

Рис отварите в слегка соленой воде, его получится около 200 грамм. Приправьте маслом.

Полезные обеды для похудения

Со свеклой проделайте то же самое, натрите, добавьте йогурт.

Тонкие полосочки кабачка бланшируйте в кипятке, но сразу же после этого охладите их, чтобы цвет не поблек. Выложите нижний слой свеклы , сверху аккуратно трамбуя рис.

Салат «Яблочко»

  1. Сочное яблоко — 1–2 шт.
  2. Сладкий перец — 2 средних шт.
  3. Закваска — 4 ст. л. (без горки)
  4. Морковь — 2 шт.
  5. Укроп

Яблоко очистите от всего лишнего, порежьте на кубики. Морковь натрите, измельчите перец и укроп. Полейте все йогуртом.

Завтрак Обед Ужин Перекусы
(распределить
на весь день)
Напитки
1
Овсяная каша на воде Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы Рагу из овощей с кусочками соевого мяса 50 г сухофруктов;
бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо
Негазированная вода;
зеленый чай;
травяной чай;
кофе без сахара;
натуральные овощные и фруктовые соки.
2
Салат из огурцов с помидорами и зеленью.
Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью
Запеканка из брокколи, сыра и яйца. Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) 1 яблоко;
бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью
3
Гречневая каша на воде Овощной суп с кусочком черного хлеба Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном 50 гр любых орехов;
стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда)
4
Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) Овсяное печенье (без сахара);
горсть сухофруктов
5
Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом Рисовый крем-суп с овощами Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови Стакан кефира; 1 яблоко
6
Пшенная каша на воде Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца
7
Рисовая каша на воде Омлет с куском запеченной курицы Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины Стакан кефира; горсть орехов

Особенности питания:

  • употреблять только свежие огурцы в период их естественного созревания;
  • чтоб овощ не горчил, обрежьте с обеих сторон верхушки;
  • для выхода нитратов огурцы рекомендуется замачивать перед употреблением на 15 – 30 минут в воде;
  • если овощ стал вялым, подгнил или прогорк, откажитесь от его употребления.

Часто в магазинах огурцы обрабатывают воском, за счет чего на их поверхности появляется характерный блеск. Такие овощи следует очищать от шкурки.

На протяжении всего периода похудения нужно пить воду (минимум 2,5 литра в день).

Огуречная диета на 7 дней – щадящая методика похудения, составленная таким образом, чтобы «встроить» в суточный рацион 1,5 – 2,5 килограмма зеленого овоща. Результат: минус 5 килограмм за неделю.

График приёма пищи

Таблица подходит для всех дней. Каждую неделю допускается устраивать выходной, когда на пару часов приёмы пищи могут сдвигаться. В этой ситуации можно придерживаться правила, что за три часа до сна употребление продуктов следует прекратить. Завтрак должен состояться через 12 часов после позднего ужина.

При аэробных тренировках за два часа до них и в течение двух часов позже не следует есть что-либо с калорийностью выше 100–150 ккал.

Польза

Правильное питание – это в первую очередь полезно. Нормализуется работа ЖКТ, стабилизируется артериальное давление, сводятся к минимуму обострения хронических заболеваний, улучшается состояние волос, кожи и ногтей. Ко всему прочему уходят лишние килограммы. Да, этот процесс не так скор, как при похудении на экспресс-диете, но вес не вернется через пару недель, как это бывает после жестких мероприятий по сжиганию жира.

Имеется у диеты ПП еще масса плюсов, по сравнению с традиционными программами. Так, система не просто разрешает, а рекомендует устраивать перекус между основными приемами пищи, надо только правильно выбрать меню. Поэтому вам не придется мучиться от боли в желудке, головных болей, усталости. К тому же она позволяет адаптировать разрешенное меню под собственные вкусовые предпочтения и ситуации. Теперь вам не придется чувствовать себя неловко, оказавшись в гостях, ведь на любом столе найдется то, что не идет вразрез с правилами диеты.

Имеются ли минусы? Некоторые к ним причисляют долгосрочность программы, ведь первый солидный отвес фиксируется только через несколько недель. Однако в будущем результат будет лишь улучшаться. Для большей эффективности пересмотр рациона сочетайте с физическими упражнениями, массажем и обертываниями.

Дневник питания

Мотивация и настроение позволяют избавляться от лишних килограммов быстрее. Помочь может в этом дневник питания. Это таблица, в которой каждую неделю следует фиксировать новый вес, объёмы тела.

Полезные обеды для похудения

Туда же нужно записывать всё, что было съедено в течение дня, фиксировать время этих событий. Это обеспечит контроль за калорийностью рациона. Благодаря дневнику можно определить, какие события и блюда позволяют быстрее скидывать вес. Ведь реакция организма человека индивидуальна на употребление одних и тех же продуктов.

Для удобства созданы программы в виде мобильных приложений. С их помощью приятно и легко создать график уменьшения веса, который будет ещё больше мотивировать на успехи.

Как подобрать

Существует более десятка диет для похудения. Одни позволяют сбросить до 10 килограммов за неделю, другие кроме проблем со здоровьем ничего не несут. Не всегда система, оказавшаяся эффективной для одного человека, приведет к отличному результату другого. И только диета правильное питание подходит абсолютно всем.

Питание для быстрого похудения

Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:

  • при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
  • нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
  • все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
  • питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
  • заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
  • в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.

Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:

  1. На завтрак
    лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
  2. Обед
    должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
  3. На ужин
    следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
  4. В качестве перекусов
    употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
  5. Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни
    .

Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания.

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Мы рассмотрели основные принципы, на которых построена диетология. Меню для похудения самостоятельно разработать не сложно. Главное, употреблять натуральную и здоровую пищу.

Трапеза Рекомендованная пища Пример меню
1 завтрак Белковые продукты, сложные углеводы Овсяная каша, сваренная на воде, с добавлением орехов, пары кусочков фруктов или 2 ст. л. ягод; творог (100 г) либо йогурт (до 5%) с корицей; 2 вареных яйца; кофе или чай
2 завтрак Свежие овощи, фрукты Фруктовый или овощной салат (100 г), заправленный йогуртом; 2 хлебца
Обед Сложные углеводы, клетчатка, животные белки Суп на овощном или мясном нежирном бульоне; отварное мясо; овощной салат с оливковым маслом
Полдник Овощи, растительные жиры Овощной салат (например, из авокадо и моркови) – 100 г; сухофрукты, орехи
Ужин Овощи с животными белками Запеченная (отварная) рыба с тушеными овощами; салат из овощей с оливковым маслом и добавлением бальзамического уксуса (1 капля)
Перед сном Кисломолочная нежирная пища 1 стакан натурального йогурта либо кефира
1 вариант 2 вариант 3 вариант 4 вариант 5 вариант
Завтрак Овсяная каша, яблоко, зеленый чай Паровой белковый омлет с помидорами, банан Творожная запеканка с сухофруктами, чай Хлебцы со сливочным сыром и красной рыбой, кофе без сахара Творог с фруктами и медом, чай
Второй завтрак Банан Йогурт Овощной салат Творог Овсяное печенье на меду и чай
Обед Овощной суп, греча с отварной говядиной Рыбный суп, курица, запеченная с овощами Куриный суп, пюре из сельдерея, запеченная рыба Овощной суп, тефтели из говядины с рисом Диетический борщ, плов с курицей
Полдник Отвар шиповника Кефир Фрукты Овощной салат Йогурт
Ужин Рыба на гриле с овощами Теплый салат из овощей и говядины Рис с тушеной курицей и овощами Стейк с овощным салатом Овощное рагу с телятиной

Помните, что меню должно учитывать индивидуальные особенности худеющего — пол, возраст, вес, наличие хронических заболеваний.

Если вышеприведенное меню идеально подойдет для женщины, то для мужчины, желающего похудеть, следует учесть следующие моменты при разработке рациона:

  1. Мужской организм нуждается в дополнительной порции белка. Однако не забывайте, что мясо и рыба должны быть обязательно нежирными. Утром можно использовать красную рыбу в небольшом количестве.
  2. Тщательно контролируйте наличие фруктов и овощей в рационе. Ведь сильная половина человечества часто считает единственным необходимым овощем в питании – картофель.
  3. В рацион включите натуральные пребиотики. Полезны: йогурт, кефир, квашеная капуста.
  4. Следите за употреблением спиртного. Желательно вообще его исключить. На первых порах допустимой нормой считается: 180 мл вина либо 50 г крепкого алкоголя.

Но не отчаивайтесь, существует несколько хитростей, позволяющих ускорить процесс сброса лишних килограммов.

Питание для быстрого похудения в домашних условиях базируется на таких правилах:

  1. Соблюдайте питьевой режим. Вода отлично притупляет голод.
  2. Употребляйте пищу через каждые 3-4 часа, но в небольшом количестве. Частый прием еды способствует ускорению метаболизма. Организм, ощущая постоянное потребление полезных веществ, не «задумывается» о необходимости запасов.
  3. В качестве основной еды должны выступать овощи, ягоды, фрукты. Но это вовсе не значит, что следует отказаться от мяса, рыбы и молочных продуктов. Просто их следует употреблять в меньшем количестве.
  4. Отлично стимулируют пищеварение специи: корица, перец, кориандр, тмин.
  5. В случае голода можно позволить себе небольшой перекус сухофруктами или орехами.
  6. Полезен зеленый чай. Он заставляет организм перерабатывать накопленные запасы в энергию.
  7. Ваше питание для быстрого похудения в домашних условиях должно обязательно подкрепляться физическими нагрузками. Выбирайте бег для похудения, ходьбу, гимнастику, плаванье. Любая активность пойдет на пользу.

По медицинским показаниям иногда требуется быстрая потеря лишнего веса. Это может быть связано с планируемым зачатием ребёнка, лечением сердечно-сосудистых заболеваний или подготовкой к какой-то операции.

На аэробных тренировках придётся провести немало времени. Дополнить их должен правильный режим питания, в котором, кроме нового меню:

  • Следует организовать 12-часовой перерыв между приёмами пищи в ночное время. Это позволит запустить процесс сжигания жирового слоя.
  • За полчаса до еды выпивать стакан холодной воды. Это позволит обеспечить организм необходимым для уменьшения жира кислородом. Дополнительная энергия будет потрачена на увеличение температуры воды.
  • Утром и вечером в воду добавлять несколько капель лимонного сока, если нет противопоказаний со стороны работы желудочно-кишечного тракта.
  • Один раз в неделю устраивать питьевой день. В качестве напитков может быть выбран овощной бульон, травяной чай, соки.

Индивидуальное меню, продуманное с учётом вкусовых предпочтений, стиля жизни, загруженности на тренировках, позволяет быстрее адаптироваться к новому режиму. После снижения веса может потребоваться его коррекция.

Что такое почасовая диета? Перечень разрешенных и запрещенных продуктов, важные правила, пример меню. Каких результатов позволяет добиться данный рацион питания?

Читайте также:  Холестериновая диета меню на неделю

Содержание статьи:Почасовая диета — это специальный рацион питания, предусматривающий приемы пищи небольшими порциями и со строгим соблюдением установленных временных рамок. Стоит отметить, что это не новомодная технология, а уже проверенный годами способ сбросить вес — об эффективности данного режима питания говорят не только его адепты, но и множество исследований и экспериментов ведущих диетологов.

Завтрак: чашка черного чая без подсластителей.Второй завтрак: одно некрупное яблоко.Обед: порция овсянки (до 200 г в готовом виде), приготовленной на воде без добавления соли. Если не любите овсяную крупу, ее допустимо заменить гречневой. Или же чередуйте их, чтобы однотипный рацион совсем не наскучил.Полдник: свежий огурец.Ужин: около 200 г нежирной несоленой рыбы в отварном или запеченном виде.

Как составить меню на неделю

Схему питания нужно разрабатывать исходя из образа жизни, возраста, веса и роста. Составленный план поможет не только рационально распределить поступление требуемых элементов, но и сэкономить время при разработке меню на день и составлении списка для покупки продуктов.

  • 655 9,6*вес (в кг) 1,8*рост (в см) – 4,7*возраст (в годах).

Полезные обеды для похудения

Итог умножьте на коэффициент активности:

  • *1,2 (при сидячем образе жизни);
  • *1,38 (при легких тренировках в зале до 3 раз в неделю);
  • *1,55 (при умеренных занятиях спортом до 5 раз в неделю);
  • *1,73 (при интенсивных 5-7 раз в неделю).

А теперь внимание. Если требуется сбросить лишний вес, то из полученного результата надо вычесть 20%. Сантиметры будут уходить при 100/-250 ккал. Для примера: после выполненных расчетов получили число 1500 ккал, худеть удастся при потреблении от 1250 до 1600 ккал в сутки. Если же, напротив, требуется набрать мышечную массу, то полученную при расчете цифру надлежит увеличить на 10%.

Руководствоваться лишь пищевой ценностью продуктов, мягко говоря, глупо. Необходимо еще рассчитать и необходимое для нормального функционирования организма количество белков, жиров и углеводов, то есть БЖУ.

Нормальные параметры такие:

  • белки: 10-35%;
  • жиры: 20-35%;
  • углеводы: 45-65%.

Когда есть потребность похудеть, то половину суточного рациона должны составлять углеводы, на долю белков должно приходиться 30%, оставшиеся 20% – жиры.

Расчет порции белков осуществляется по следующим формулам:

  • нижний предел*0,3/4;
  • верхний предел*0,35/4.

Полученный диапазон и будет суточной нормой.

  • нижний предел*0,15/9;
  • верхний предел*0,2/9.

Полезные обеды для похудения

Цифры указывают минимальное и максимальное количество жиров в сутки.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Суточный диапазон углеводов определяется так:

  • нижний предел*0,45/4;
  • верхний предел*0,5/4.

Выше мы уже говорили о принципах этой диеты. Вам уже известно, что нужно есть много овощей и фруктов, не отказываться от белковой пищи (мяса, молочных продуктов), выбирать хлеб из цельнозерновой муки и выпивать, как минимум, полтора литра воды без газа и сахара. Знаете и то, что под запретом соленья, копчености, напитки, в составе которых числится кофеин, покупные торты и пирожные, сладости. Но есть еще одно правило – рацион должен быть разнообразным!

График на день:

  • 8:00 – стакан теплой воды. Выпитая жидкость запустит работу ЖКТ!
  • 8:30 – завтрак;
  • 10:30 – ланч;
  • 13:00 – обед;
  • 16:00 – полдник;
  • 18:30 – ужин.

На неделю

Понедельник

  • Завтрак: овсяная каша с яблоками; чай с лимоном и медом.
  • Ланч: пара ломтиков сыра; хлебец; зеленый чай.
  • Обед: куриный суп; салат из капусты и моркови с лимонным соком; фреш.
  • Полдник: порция творога с укропом.
  • Ужин: говядина, запеченная с овощами.
  • Завтрак: овсяное печенье; несладкий чай.
  • Ланч: банан.
  • Обед: приготовленные на пару тефтели; летний салат.
  • Полдник: фруктовая нарезка.
  • Ужин: омлет с брокколи.
  • Завтрак: яйца в мешочек; чай.
  • Ланч: фруктовое пюре.
  • Обед: вегетарианский борщ; стейк; капустный салат.
  • Полдник: йогурт.
  • Ужин: тушеный кролик с корнеплодами.
  • Завтрак: злаковая каша на воде с ягодами; чай.
  • Ланч: горсть орехов.
  • Обед: куриный бульон; «Цезарь».
  • Полдник: апельсин.
  • Ужин: куриные котлеты на пару; овощное ассорти.
  • Завтрак: омлет; чай.
  • Ланч: горсть сухофруктов.
  • Обед: зеленый суп; пара ломтиков ржаного хлеба; огурцы.
  • Полдник: овощная запеканка.
  • Ужин: паровые котлеты с цветной капустой.
  • Завтрак: любимая каша (только не манная); черный кофе.
  • Ланч: творожная масса с изюмом.
  • Обед: тушенные грибы; капустный салат.
  • Полдник: натуральный яблочный сок.
  • Ужин: порция рыбы, приготовленной на гриле; рис.

Воскресенье

  • Завтрак: сэндвич с сыром; цуккини на гриле; зеленый чай.
  • Ланч: йогурт.
  • Обед: гречневый суп с фрикадельками; салат.
  • Полдник: творожная запеканка.
  • Ужин: запеченная с перцем и морковью говядина.

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

  • Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
  • Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
  • Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
  • Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
  • Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
  • Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
  • Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб — из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов
  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Полезные обеды для похудения

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, — это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Теперь рассмотрим, как создается программа питания для похудения в домашних условиях.

Изначально следует определить свой основной обмен веществ (ООВ). Это та энергия (в калориях), которая необходима для жизнедеятельности организма.

12,7 х Рост 6,3 х Вес – 6,8 х Возраст 66 = ООВ

4,7 х Рост 4,3 х Вес – 4,7 х Возраст 655 = ООВ

Полученный показатель указывает на то количество энергии, которое необходимо вашему организму в спокойном состоянии. Но программа питания для похудения в домашних условиях должна обязательно учитывать степень активности.

Полезные обеды для похудения

Поэтому рассчитывая показатель используемых организмом калорий необходимо применять такие коэффициенты:

  • 0,8 – 1,0 – для людей, ведущих сидячий образ жизни;
  • 0,9 – 1,1 – при умеренной активности (регулярная ходьба или 2 спортивные тренировки в неделю);
  • 1,0 – 1,2 – для населения, ведущего активный образ жизни (около 3-4 тренировок в неделю).

Однако не переусердствуйте, разница должна составлять не более 200-300 килокалорий.

Сначала вам необходимо рассчитать суточную калорийность пищи для вашего нормального веса. Это можно сделать в онлайн-калькуляторе, там вам нужно ввести возраст, рост, вес и уровень ежедневной физической активности. После нажатия кнопки «Расчет» появится индивидуальное значение энергетической ценности рациона, количества углеводов, белков и жиров.

Хотите быть постоянно сытыми даже при диете? Возьмите ручку, листочек и записывайте, как составить план питания на неделю для похудения:

  1. Определитесь с количеством приемов пищи. Идеально, когда их пять: завтрак, обед, ужин и пара перекусов между ними. Самое большое количество калорий поступает с завтраком и обедом, одинаковое с перекусами, ужин требует меньше всего энергии.
  2. В первой части дня съедайте 50% суточной калорийности. Если хотите полакомиться вредными продуктами, записывайте их в рацион завтрака или первого перекуса.
  3. Составляйте меню для худеющих на неделю так, чтобы промежуток между приемами пищи был не больше 3 часов.
  4. Непростая задача – рациональное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимально сделать это так:
    • Завтрак: порция углеводов, немного белка и полезных жиров.
    • Перекус: быстрые углеводы в виде фруктов, можно добавить сложные углеводы.
    • В обед обязательна жидкая пища – суп, борщ. В меню присутствуют белки, сложные углеводы, жиры.
    • Второй перекус состоит из белков и жиров. Это орехи, семечки, куриная грудка. Неплохой вариант – кисломолочные продукты.
    • Ужин: ешьте белки и клетчатку (овощи).
  5. Не забудьте учесть потребность в воде. Для 1 кг массы тела надо 30-40 мл чистой воды. В жару и при физической активности этот показатель увеличивается.

А теперь давайте-ка посмотрим, от чего придется отказаться. Ну, во-первых, от всех очевидных вредностей, конечно, чипсов, газированных напитков, пакетированных соков, фаст фуда, полуфабрикатов, алкоголя и т.д. Нужно помнить, что в этой диете мы работаем над нормализацией работы кишечника и нам не нужны консерванты, ароматизаторы и прочая химия, которая в большом количестве присутствует в составе вышеперечисленных продуктов. Вообще список продуктов, разрешенных на почасовой диете, не мал, а потому составить персональное меню, руководствуясь индивидуальными предпочтениями, не так уж сложно. Однако мы все-таки приведем пример рациона, чтобы вам на первых парах было проще ориентироваться.

Примерное меню

Диета по часам основана на естественных биоритмах человека. Это, на самом деле, делает данный режим питания уникальным. В тот момент, когда большинство диет в виду жестких ограничений отрицательно сказывается на здоровье — и физическом, и психоэмоциональном, почасовой режим — это возможность не только сбросить вес без стресса, но и улучшить работу организма.

Многие специалисты, описывая эту диету, рекомендуют ее не столько для потери ненавистных килограммов, сколько для «разгона метаболизма», то есть для улучшения работы пищеварительной системы и повышения эффективности переваривания. В результате кишечник начинает работать лучше — он не только очищается от накопившихся шлаков и токсинов, но и быстрее и легче выводит вновь поступающие, при этом полезные вещества усваиваются качественнее.

Плюсы почасовой диеты
, впрочем, распространяются не только на физическое здоровье, психологически ее тоже перенести проще большинства других. Конечно, это все равно ограничение и запрещение ряда продуктов, но главное правило диеты — есть разрешается каждые 2-3 часа — не может не радовать. Если руководствоваться корректным меню, чувства голода не будет вообще, а значит и срывов, и постоянного нахождения в стрессе из-за желания что-то «пожевать».

Единственный очевидный минус
рациона питания заключается в том, что людям, чья работа предполагает напряженный график, придерживаться ее не так уж просто. Приходится каждый день дома готовить кучу пластиковых контейнеров, а в офисе заводить часы, чтобы не заработаться и не пропустить очередной прием пищи.

Впрочем, результат, определенно, оправдывает усилия, хотя, отметим, сразу он не проявляется — первые заметные изменения можно увидеть через 1-2 месяца. Однако в оправдание стоит сказать, что любая диета, позволяющая резко сбрасывать вес — во-первых, стрессовая, а во-вторых, никогда не дает долговременного результата.

Конечно, питание по часам — хоть и базовое, но не единственное условие почасовой диеты. Придется как следует почистить рацион и понизить общую калорийность, чтобы получить действительно хороший результат.

Если вы хотите обрести стройность и улучшить здоровье, рацион нужно выстраивать вокруг следующих продуктов:

  1. Мясо нежирных сортов — это говядина и телятина, а также крольчатина;
  2. Птица — курица и индейка, можно кушать разные части, но обязательно без кожи;
  3. Любая рыба, в том числе жирные сорта морской, и морепродукты;
  4. Крупы и злаковые — овсяная и гречневая каша, рис;
  5. Нежирные молочные и кисломолочные продукты;
  6. Яйца — куриные, перепелиные;
  7. Любая зелень и овощи, за исключением крахмалистых, в том числе картофеля;
  8. Не сильно сладкие фрукты — киви, яблоки, апельсины и пр., а вот бананы и виноград лучше исключить;
  9. Все ягоды;
  10. Любые грибы;
  11. Орехи и сухофрукты;
  12. Растительные масла — подсолнечное, оливы, кокосовое и т.д.;
  13. Хлеб только из муки грубого помола: ржаной, цельнозерновой, с отрубями и пр.

Что касается напитков, предпочтение следует отдавать отварам трав и свежевыжатым сокам из овощей и/или фруктов. Также нужно пить много воды — 1,5-2 литра в сутки. Вода, кстати, идеальное дополнение этой диеты, поскольку поступая в организм в должном количестве, она очень хорошо влияет на ускорение метаболизма.

Таким образом, основные приемы пищи нужно выстраивать вокруг круп, овощей и нежирного мяса и/или рыбы. Дополнять их нужно ягодами, овощами, фруктами. Например, на завтрак хорошо скушать овсяную кашу на воде с ягодами, пообедать можно супом (без картофеля!) на нежирном бульоне, а идеальным ужином станет кусочек мяса, птицы или рыбы с овощными салатом. Перекусывать можно сухофруктами, фруктами, орехами и правильными бутербродами — например, цельнозерновой хлеб с овощами, кусочек куриной грудки или пшеничный отрубной хлеб с медом и т.д. В общем, как видите, получается весьма аппетитный и ничуть не скучный рацион.

Кроме того, отказаться придется от:

  • Жирного мяса — в первую очередь свинины и баранины;
  • Жирной птицы — сюда относятся утка и гусь;
  • Бобовых — горох, фасоль и т.д, так как в них содержится много крахмала;
  • Молочной и кисломолочной продукции высокой жирности;
  • Всех копченостей, в том числе колбасы и сосисек — их, впрочем, вообще не стоит употреблять ни в каком виде, лучше приготовить домашнюю ветчину из курицы или индейки, если уж очень хочется побаловать себя;
  • Любых макарон;
  • Хлеба и выпечки, изготовленных из пшеничной рафинированной муки;
  • Кондитерских изделий.

Что касается кофе и крепкого чая, как черного, так и зеленого, от этих напитков во время диеты также лучше отказаться.

Кроме того, к минимуму нужно свести соль и сахар. Последний можно заменить медом и натуральными сиропами — агавы, стевии и т.д., а вместо соли использовать приправы и специи, однако с ними усердствовать тоже нежелательно, особенно с ненатуральными, в которых содержатся химические усилители вкуса.

Можно Нельзя
Говядина, телятина, крольчатина Свинина, баранина
Курица, индейка Гусь, утка
Домашняя ветчина, пастрома Готовые колбасы, сосиски, полуфабрикаты и фаст фуд
Любая рыба и морепродукты Крабовые палочки, магазинные рыбные паштеты, риеты и пр.
Крупы и злаковые Бобовые, макаронные изделия
Молочные и кисломолочные продукты низкой жирности Молочные и кисломолочные продукты высокой жирности
Овощи без крахмала или с его пониженным содержанием Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель, тыква, кукуруза
Яблоки, цитрусовые, груши, сливы, персики Банан, виноград
Любые ягоды и грибы Варенья на сахаре, соленья
Орехи и сухофрукты Кондитерские изделия
Мед Сахар
Хлеб из ржаной, цельнозерновой, отрубной муки Хлеб из рафинированной пшеничной муки, выпечка, пирожные
Растительные масла Сливочное масло
Вода, свежевыжатые соки, отвары трав, компоты без сахара Газированные напитки, кофе, крепкий чай, пакетированные соки

Как видите, почасовая диета — это даже не столько диета, сколько переход к здоровому питанию, который исключает чрезмерно жирную пищу, вредные продукты, а также продукты, которые можно кушать без вреда для организма только в небольших количествах. Что ж, а теперь давайте перейдем к самому интересному — правилам питания почасовой диеты, которые и обеспечивают ей высокую эффективность. И главное из них таково: очень важно не задерживать прием пищи по времени и, тем более, вообще пропускать его. Поэтому, прежде чем переходить на питание по часам, подумайте, сможете ли вы выполнить это условие и не помешает ли вам плотный график.

На выбор диета предполагает три варианта питания — каждый час, каждые 2 часа и каждые 3 часа.

Первый вариант практикуется очень редко, поскольку требует слишком тщательного контроля, и если человек ведет активную жизнь, придерживаться такой схемы крайне сложно. Поэтому мы рекомендуем сразу выбирать из вариантов — каждые 2 часа и каждые 3 часа.

Вот какие правила распространяются на эти рационы:

  1. 2 часа
    . В данном случае каждый следующий прием пищи должен наступить не позже, чем через 2 часа после окончания предыдущего. Размер порции не должен превышать 100 грамм. Рацион хорошо подойдет тем, кто имеет относительно свободный график, так как кушать нужно порядка 6-8 раз в день в зависимости от режима сна и бодрствования.
  2. 3 часа
    . Здесь предполагается питание каждые 3 часа, лимит на размер порции при этом увеличивается вдвое и составляет 200 грамм. Этот рацион будет удобнее для занятых людей. Он предполагает 5-6 приемов пищи в день в зависимости от режима сна и бодрствования.

И в том, и в другом случае меню составляется, исходя из личных предпочтений, но, разумеется, с отсылкой к перечню разрешенных и запрещенных продуктов. Также и в том, и в другом случае прекращать кушать нужно за 2-3 часа до сна.

Обратите внимание, что нужно также придерживаться правила о щадящей термической обработке. Жарку и копчение нужно исключить, а вот варить, тушить, запекать в духовке или готовить на гриле разрешается.

Не забывайте и о норме воды. Рассчитывается она просто — 30 мл на килограмм веса. Это значит, что если вы весите 70 кг, вам требуется выпивать 2,1 литра чистой воды. Очень важно начинать день с пары стаканов воды комнатной температуры — в идеале не спеша выпить ее до завтрака. Если не любите чистую воду, добавьте дольку лимона, огурчик, веточку мяты — любой ингредиент, который сделает напиток вкусным.

Наконец, стоит рассмотреть еще один очень важный момент, касающийся главного правила диеты — пропускать прием пищи нельзя. Некоторые адепты данного рациона, да и специалисты по похудению подвергают сей постулат сомнению: что же, если кушать не хочется, есть все равно надо? И вот здесь мы должны вспомнить секрет успеха диеты — он заключается в разгоне метаболизма, а для этой задачи очень важно есть в одно и то же время и постоянно «подбрасывать дрова в топку». Чтобы избавиться от отсутствия чувства голода к очередному приему пищи, вы можете попросту снизить объем предыдущего или его калорийность.

Ограничение порций в 100 и 200 грамм работает только в одну сторону: превышать предел нельзя, а вот кушать меньше, конечно, можно.

Существует ряд современных исследований, которые оспаривают эффективность почасовой диеты. Они апеллируют тем, что подобного рода питание приводит к постоянной нагрузке на пищеварительную систему, что само по себе не очень хорошо, а также вызывает постоянно высокий уровень инсулина, ввиду чего организм просто не может начать сжигать жир, и диета не может быть эффективной. Возможно, эти исследования и имеют под собой логичное обоснование, однако, во-первых, наряду с ними существуют и исследования, утверждающие обратное, а во-вторых, что куда важнее — диета проверена годами практики, у нее огромное количество благодарных последователей, которые не только привели в порядок тело, но и улучшили здоровье.
Итак, рассмотрим меню почасовой диеты для похудения на каждый день:Как мы уже и говорили в начале статьи, почасовая диета дает заметный результат при ее длительном соблюдении. При разумном рационе, который не предполагает экстремального снижения калорийности, вы будете худеть со скорость 1,5-2 килограмма в неделю, это значит, что через месяц результат уже будет заметным.

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Как начать

Переход на ПП не требует таких усилий, как, предположим, на гречневую или рисовую диету. В самом начале следует перестроить свои мысли и осознать, что подобные метаморфозы пойдут лишь на пользу, а уж затем надлежит переходить к решительным мерам:

  1. Замените животные жиры растительными. Наиболее полезными считаются оливковое и кокосовое, а вот от подсолнечного и касторового придется отказаться, поскольку они слишком калорийны. Выжимка из оливок не только полезна для сердечнососудистой системы, но и помогает поддерживать стабильный вес тела.
  2. Вместо пшеничного хлеба покупайте цельнозерновой или ржаной.
  3. На завтрак ешьте кашу, сваренную на воде. Для улучшения вкуса добавляйте кусочки свежих/замороженных фруктов или натуральный мед.
  4. Введите в рацион больше мясных и рыбных блюд. Употребляйте вареное, тушеное, паровое и приготовленное в духовке мясо, но не переработанное. Доказано, что колбасы, паштеты и т. п. провоцируют развитие рака толстой кишки.
  5. Не ограничивайте себя в морепродуктах. Они богаты йодом, при дефиците которого нарушается метаболизм и в разы сильнее откладывается подкожный жир.
  6. Ешьте больше растительной пищи. В ней содержится клетчатка, необходимая для нормальной работы кишечника. Впишите в меню тыкву, морковь, шпинат, капусту.
  7. Обращайте внимание на гликемический индекс употребляемых продуктов. Чем ниже эта цифра, тем медленнее они усваиваются, что отсрочивает наступление голода.
  8. Откажитесь от транс-жиров. Содержатся они в маргарине, а следовательно, в покупной выпечке – тортах, пирожных и булочках. Скажите «баста!» фастфуду, чипсам и замороженным полуфабрикатам, а также майонезу и соусам на его основе.
  9. Выпивайте не меньше двух литров чистой воды в день, помимо чая, сока и травяных отваров. Пейте воду за 10 минут до еды или спустя полчаса после приема пищи, поскольку жидкость разбавляет желудочный сок, тем самым ухудшая процесс переваривания.
  10. Откажитесь от алкогольных напитков. Они провоцируют аппетит и ухудшают чувство меры.
Читайте также:  Упражнения для похудения лица и щек: гимнастика для подбородка

Теперь вы знаете, как сесть на диету правильное питание, настало время поговорить о том, как соблюдать её основные правила.

  1. Правильный настрой
    . Живите полноценной жизнью. Даже самый маленький результат воспринимайте как победу. Не занимайтесь самобичеванием, если накануне позволили себе маленький кусочек пирога после 6 вечера.
  2. Ставьте правильные цели.
    Немногим людям удается сбросить за месяц 10 кг. Не завышайте к себе требования. Пусть это будут 2-4 кг, но те, которые уйдут безвозвратно.
  3. Найдите поддержку.
    Если вам не хватает силы воли, найдите помощь в лице своих домочадцев. Поверьте, ваша маленькая дочь или сын с удовольствием займутся с вами спортом. А муж, чтобы поддержать вас, откажется от жареного обильного ужина и съест с вами салат.
  4. Вводите изменения постепенно.
    Не рубите с плеча. Все новшества вводите постепенно. Так вы защитите себя от срывов, а организм убережете от стресса.
  5. Употребление воды.
    Взрослый человек должен выпивать не меньше 2 литров ежедневно. Это наполнит организм бодростью, энергией.
  6. Выбор программы похудения.
    Если вы сторонник диет, то выбирайте те, которые полностью соответствуют вашим вкусовым предпочтениям, будут полезны для здоровья. Еще лучше — согласовать их с врачом.

Как соблюдать

  1. Устраивайте 5-6 приемов пищи. Организм ни в коем случае не должен мучиться от голода, поскольку в этом случае в жир превратится даже съеденная морковь. Ешьте через 2,5-3 часа, именно столько времени требуется, чтобы переварить пищу.
  2. Белковую пищу не сочетайте с высокоуглеводной, поскольку в переваривании первой принимают участие совсем другие ферменты, нежели второй, порой даже антагонистичные. Чтобы не перегружать ЖКТ, практикуйте раздельное питание.
  3. Сокращайте калорийность блюд за счет правильного подбора ингредиентов. Т. е. нужно не уменьшать привычные порции, а выбирать низкокалорийные продукты. Употребляйте больше продуктов растительного происхождения, отруби, нежирное мясо, яйца, а вот потребление сахаристых, крахмалистых продуктов и жиров сведите к минимуму.
  4. Не отказывайтесь от сладостей – ешьте их в первой половине дня и отдавайте предпочтение натуральным (меду, варенью, джемам, зефиру, мармеладу). Фрукты и сухофрукты разрешается есть до 5 часов вечера.
  5. Если после ужина возникло чувство голода, не пытайтесь заесть его апельсинами и/или яблоками, выпейте лучше стакан кефира или йогурт.
  6. Во время еды думайте только о ней. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора, разговор по телефону или игру в смартфоне.

И еще один совет. Пищевые привычки формируются годами и отказаться от них за пару дней просто невозможно. Вот почему порой происходят срывы. Чтобы этого избежать, постарайтесь постепенно переходить на диету ПП. В самом начале записывайте все, что вы едите в течение дня, после проанализируйте записи и тогда вы поймете, сколько ненужной и вредной пищи вы употребляете.

Стоит лишь отказаться от нее и ваша мечта о красивом теле и крепком здоровье исполнится. Такой дневник поможет рассчитать количество потребляемых калорий и БЖУ и составить здоровое и полезное меню с подходящей именно вам энергетической ценностью. И самой сильной мотивацией, конечно же, является визуализация того, каким станет ваше тело через полгода-год. Вы должны четко знать, ради чего вы сейчас себя ограничиваете!

Как выходить из диеты

Правильный выход из любой диеты основывается на принципах ПП, поэтому подобное мероприятие должно длиться всю жизнь. Выходить из него не стоит, ведь добавляя в рацион вредные продукты, лишние килограммы не заставят себя долго ждать.

Если вы практиковали рацион диеты для быстрого похудения, то по истечении четырех дней:

  1. Увеличьте порцию растительной пищи.
  2. Добавьте белков.
  3. Пейте больше воды.
  4. Займитесь спортом.
  5. Принимайте поливитаминные комплексы.

Уже через неделю вы вправе полностью перейти на выбранную программу или, если пожелаете, вернуться к своему привычному меню.

Варианты правильных перекусов

Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов.

В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.

Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.

Действенный способ сжигания жира – создание дефицита калорий. Чтобы процесс реализовался, необходимо составить здоровый рацион питания на неделю для похудения, т. е. разработать примерное меню, в котором правильно сбалансированы белки, жиры, углеводы. Имея конкретную таблицу, вы будете четко ей следовать, что исключает вероятность срывов.

Многие желающие похудеть уверены, что существуют безопасные диеты, основанные на правильном питании. Таковыми, помимо той, о которой выше мы уже говорили, считают японскую, китайскую, белковую, безуглеводную, Магги, гречневую и рисовую. Что же, давайте, познакомимся с ними и попробуем разобраться, на самом ли деле они так же полезны.

Японская

Одна из самых модных сегодня программ похудения. Многие убеждены, что после 13 дней (а именно такова ее продолжительность) они не только потеряют до 8 кило, как убеждают практиковавшие, но и поправят здоровье. Убежденность эта обуславливается тем, что среди японцев много долгожителей и, мол, следование их режиму питания позволит стать здоровее каждому.

Отказаться почти на 2 недели предстоит от сахара, соли, алкогольных напитков, мучного, в том числе и от кондитерских изделий. Основу рациона составляют рис, рыба, фрукты и овощи, зеленый чай. Но способ приготовления диетических блюд не имеет ничего общего с традиционной кухней Страны восходящего солнца.

Рацион диеты считается достаточно сбалансированным, поэтому организм не испытывает серьезного стресса и даже после мероприятия сохраняется эффект похудения, поскольку питание нормализует обмен веществ, перестраивает работу ЖКТ. Практиковать методику разрешается не чаще раза в 2 года.

Китайская

Для азиатского народа еда – это не источник лишних килограммов, а питание, без которого невозможна жизнедеятельность. Китайцы едят рис, овощи, морепродукты, обязательно раз в день супы и пьют зеленый чай. Такой рацион позволяет жителям Поднебесной сохранять форму, работоспособность и отличное здоровье.

Главное правило, которому следуют китайцы и которое придется соблюдать каждому мечтающему похудеть – есть низкокалорийные продукты, в том числе яйца, мясо, фрукты и овощи. Помимо этого необходимо пить много жидкости – воду и зеленый чай. Последний нейтрализует токсины и способствует улучшению пищеварения, а также препятствует воздействию свободных радикалов.

Белковая

Белки – главный строительный материал для клеток. В первую очередь употребленная порция его идет на строительство и только остатки трансформируются в жир. Именно поэтому белковые программы по сжиганию лишних килограммов считаются одними из самых эффективных. Известно несколько разновидностей подобных программ, объединяет их список разрешенных продуктов.

Полезные обеды для похудения

Традиционно диета длится полмесяца. Худеющему разрешено есть постное мясо (отлично подходят курица, индейка, говядина, кролик), рыбу, нежирные молочные продукты (творог, молоко, сыр), яйца, не крахмалистые овощи, зеленые яблоки и цитрусы. Допускается употребить немного сложных углеводов (например, 5 столовых ложек гречневой или овсяной каши на завтрак). Порция БЖУ рассчитывается по предложенным выше формулам, а после вычитается 20%.

Основные правила

  1. Каждый прием пищи должен включать белки.
  2. Углеводы и фрукты надо есть только до 14:00.
  3. Ограничьте потребление сахара и соли, последнюю при необходимости можно заменить соевым соусом.
  4. Максимальная суточная порция растительного жира – 2 столовые ложки, от животных и вовсе предстоит отказаться.
  5. Занимайтесь спортом.

При соблюдении всех рекомендаций первый отвес будет отмечен уже через пару недель. При наличии проблем с ЖКТ и почками от белкового меню лучше отказаться. Такая пища провоцирует запоры, посему употребляйте больше растительной пищи. Противопоказана методика при склонности к появлению тромбов и повышенной свертываемости крови.

Безуглеводная

Существует мнение, что углеводы ничего кроме лишних сантиметров на талии не несут, именно поэтому так популярны в последнее время безуглеводные диеты. На самом же деле дефицит углеводов грозит кетозом – отправлением продуктами распада белковой пищи.

В первую очередь откажитесь от быстрых углеводов – любимой выпечки, конфет и шоколадок. Порцию углеводов необходимо рассчитать по формулам, данным в начале разговора и составить меню, приближенное к полученным результатам в соответствии с параметрами ПП.

Не стоит думать, что безуглеводная диета даст солидный отвес в первую неделю. Запаситесь терпением, ведь только через месяц, встав на весы, вы увидите, что стали легче. Не забывайте, в дополнение к пересмотру рациона, включить в режим дня физические нагрузки, пить больше жидкости, принимать поливитаминные комплексы.

Белковая диета Магги основана на химических реакциях, протекающих в организме. Вот почему нередко ее причисляют к ПП. В основе рациона – яйца и цитрусы, первые снабжают всеми необходимыми макроэлементами, а вторые – витаминами. Практиковать методику не следует при индивидуальной непереносимости, а также беременным и кормящим женщинам. За указанный период можно потерять до 25 кг. Однако, воодушевившись результатами, не продлевайте диету, повторять ее можно не чаще раза в 2 года.

Золотые правила

  1. Пейте много воды, разрешаются несладкий чай и черный кофе.
  2. Приступы голода приглушайте свежими овощами.
  3. Исключите соль, приправы и усилители вкуса.
  4. Избегайте жиров, в том числе и растительных.
  5. Занимайтесь спортом, отдайте предпочтение плаванью, ходьбе, йоге.

Рисовая

Рис – идеальный продукт. Так считают не только жители Японии и Китая, но и диетологи. В нем содержится масса необходимых витаминов и элементов, а также аминокислоты и антиоксиданты.

Регулярное употребление риса стабилизирует работу нервной системы, нормализует работу ЖКТ, поддерживает энергетический баланс. Наиболее полезным считается бурый рис, поэтому блюда из него числятся в диете правильное питание. Ешьте рис в качестве гарнира, он отлично сочетается с овощами, мясом и рыбой.

Существует и недельная программа по сжиганию лишнего жира, которая не противоречит постулатам ПП, но требует полного отказа от соли.

Примерное меню

  • отварной рис – 100 г;
  • йогурт – 150 мл (можно заменить таким же количеством кефира).
  • утренняя порция рисовой каши;
  • курица – 150 г.
  • рис – 50 г;
  • капустный салат с оливковым маслом.

Не запрещаются перекусы, для этого ешьте свежие овощи.

Гречневая

Разговор о правильном питании был бы неполным без упоминания о гречке. Ее называют царицей круп и недаром, ведь при правильном приготовлении она насыщает организм минералами, фосфолипидами, органическими кислотами, каротиноидами и витаминами группы В. Чтобы сохранить максимум полезных свойств крупы, ее необходимо не варить, а запаривать кипятком в пропорции 1:2.

Желающие сбросить лишний вес, как правило, выбирают строгие монодиеты, позволяющие есть на протяжении нескольких дней лишь кашу. Думаем, говорить, чем грозит дефицит белка и жиров излишне. Поэтому диетологи советуют для похудения выбрать меню диеты правильное питание, а крупу использовать в качестве гарнира к овощам. К слову, с белковой пищей и сахаром гречка плохо сочетается.

Если требуется сбросить вес в кратчайшие сроки, тогда подойдет гречнево-кефирный вариант, суть которого заключается в ежедневном употреблении гречки и обезжиренного кефира. Напиток можно добавлять в крупу либо использовать в качестве перекуса. Помимо основных продуктов разрешается есть сухофрукты, натуральный мед и яблоки, а также в неограниченном количестве пить воду. Ничего общего с диетой правильное питание у гречневого мероприятия нет, поэтому проводить его чаще раза в год противопоказано!

Время чтения:
9 минут

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

  • Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
  • Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
  • Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
  • На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
  • Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

  • Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
  • Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
  • Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
  • Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
  • Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
  • Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Быстрое похудение при помощи жестких диет приводит к стремительным положительным результатам. Однако не многие люди после возврата к обычному питанию могут сохранить эти показатели.

Полезные обеды для похудения

Ведь при быстром сбросе лишнего веса организм испытывает колоссальный стресс. Неудивительно, что испугавшись подобной голодовки, он дает приказ накапливать впрок запасы.

Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:

  • рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
  • нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” — сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
  • каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
  • нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
  • из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
  • если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
  • лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
  • употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
  • помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
  • тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.

Критерием правильного режима питания для похудения является хорошая работа вашей пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, высокий основной обмен веществ и самое главное — хорошее самочувствие.

https://www.youtube.com/watch?v=https:www.googleadservices.compageadaclk

Один из основных принципов правильного питания для похудения – прием пищи 3-4 раза в день с 4-5-часовыми промежутками. Четырехразовое питание наиболее благоприятствует умственной и физической работе. Между небольшими приемами пищи интервалы могут составлять 23 часа. Принимать пищу ранее, чем через 2 часа после предыдущей еды, нецелесообразно. Еда в промежутках между основными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.

Ещё один принцип правильного питания для похудения
– тщательное пережевывание пищи. При быстрой еде пища плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на желудок, ухудшению переваривания и усвоения пищи. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. Продолжительность приема пищи во время обеда — не менее 30 минут.

Немаловажный принцип здорового питания для похудения
– соблюдение режима. Если вы систематически нарушаете режим питания; едите всухомятку, редко или очень обильно, беспорядочно, то учтите — вы в группе риска по возникновению болезней органов пищеварения, и гастрит приближается к вам огромными шагами.

Важно не забывать про такой принцип питания для похудения, как недопустимость обильный еды на ночь. Это усиливает вероятность возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни. Изложенные выше положения, конечно, не новы. Но часто оказывается так, что теорию все вроде знают, а на практике… В чем же ошибка?

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Очень важно не только знать, что это — режим питания, но и соблюдать его систематически, то есть выполнять регулярно, день за днем. А подбирать режим питания для снижения веса нужно с учетом особенностей именно вашей жизни. Во сколько вы встаете, когда ложитесь спать, работаете в офисе или много передвигаетесь, есть ли у вас хронические заболевания?!

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector