Полезное питание — советы и рецепты на каждый день меню

Полезное питание — советы и рецепты на каждый день меню

Полезное питание — советы и рецепты на каждый день меню
СОДЕРЖАНИЕ
0

От каких продуктов стоит отказаться?

Начнем с того, что разберем 10 полезных продуктов питания, на которые всем нам стоит обратить внимание. Конечно же, есть очень много других здоровых продуктов. Но к сожалению, все их не перечислишь. Поэтому пока ограничимся десятью.

В принципе, их хватает за глаза. Эти продукты помогут вам поправить здоровье и нормализовать правильное питание. Давайте ниже познакомимся с ними более подробно.

Брокколи

Брокколи богата клетчаткой, солями фолиевой кислоты, калием и кальцием. Также есть специальные вещества, которые могут снизить вероятность появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Никогда не переваривайте брокколи. Так уничтожаются все полезные микроэлементы, необходимые для нашего организма.

Картофель

Полезное питание - советы и рецепты на каждый день меню

Некоторые полагают, что картошка вредна для нас. Но к счастью, это не совсем так. Да, если ее готовить во фритюре или лопать чипсы, то такой продукт принесет больше вреда чем пользы.

А вот если к примеру, картошку запечь в фольге, то сохраняться все ее полезные свойства. Так что картошка тоже полезна.

Листья салата

Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, листья салата очень полезны для нас. Они содержат много витаминов, а также селен, цинк, кальций, железо и другие полезные вещества.

Обязательно запомните, что листья салата нужно всегда есть в свежем виде. Так сохраняются полезные свойства. А при тушении или термообработки все эти свойства теряются.

Употребление 100 гр. жирной рыбы семги или форели более 4 раз в неделю полностью покрывает потребность организма в омега 3 жирных кислотах. Эти кислоты нужны нам для хорошей работы нервной системы, а также для обмена веществ.

Стоит отметить, что в семги можно найти очень много белков. В 100 гр. этой рыбы можно получить до 26 гр. протеина. Это намного больше чем в мясе или курице. Так что для хорошего роста мышц обязательно употребляйте семгу.

Многие утверждают, что яйца очень вредны. Но к счастью, это не совсем так.

Вообще, в белок и желток в курином яйце весьма полезны для нас. А содержащийся в них холестерин не имеет никакого отношения к увеличению холестерина в крови.

Яйца служат отличным источником для легкого усвоения белка. Это особенно важно для спортсменов, которые занимаются большими физическими нагрузками.

Овсяная каша

Чашка натуральной овсянки — это отличная еда на завтрак. Как и любая другая каша, овсянка содержит много клетчатки, которая помогает пищеварению.

Стоит также упомянуть, что овсяная каша варится из зерна грубого помола и в ее составе много сложных углеводов. Таким образом, до обеда вы точно не проголодаетесь.

Это отличный продукт, который поможет избавиться от коротких перекусов.

Да, это тот самый лимон. Многие к сожалению, не любят его. А зря! Ведь это тоже очень полезный продукт питания для человека.

Если вы каждый день будете употреблять по лимону, то так сможете на 100 % добиться нормы витамина С. Также повышается уровень полезного холестерина и укрепляются кости.

Обязательно пробуйте заправлять лимонным соком свои салаты. Ну и конечно же, не забываем класть дольку лимона к себе в чай. Так ваш напиток станет не только вкусным, но и полезным.

Еще стоит упомянуть, что пектины, которые содержаться в апельсинах и лимонах способствуют процессам пищеварения. Поэтому каждый день употребляйте хотя бы несколько долек.

Орехи очень богаты железом, цинком, фосфором и магнием. Употребляя их, мы снижаем уровень холестерина в крови за счет мононенасыщенных жиров. Еще орехи снижают развитие различных болезней сердца.

Однако нужно запомнить, что орехи очень калорийные. Поэтому в день рекомендую съедать не больше 30 гр.

Клубника

Тот, кто часто ест клубнику, чернику и другие ягоды, тот меньше страдает расстройством памяти и отсутствием логически мыслить.

Также за счет, полифенола в этих ягодах, люди меньше страдают ожирением. Потому что полифенол препятствует образованию дополнительных жировых клеток.

Еще клубника очень полезна для гипертоников. Эта ягода благотворно влияет на нормализацию повышенного артериального давления у человека.

Вода по праву считается одним из важных источников питания. Ведь без воды невозможна и сама жизнь.

режим питания

К сожалению, качество питьевой воды часто далеко от идеального. Поэтому желательно пить только проверенную воду, полученную в экологически чистых районах.

Это был топ 10 самых полезных продуктов питания для человека. Конечно же, на свете есть много здоровой пищи. Но для начала, обратите внимание на то, что было перечислено выше.

Полезным для человека будет такой рацион правильного питания на неделю, который обогащает организм каждый день всеми необходимыми микроэлементами в размере суточной нормы, утолять голод, приносить эстетическое и моральное удовольствие. К полезным продуктам относят каши, овощи и фрукты, мясо и рыба, цельнозерновые булочки и макаронные изделия. Не можете отказаться от сладостей? Тогда максимально уменьшите его потребление, хотя бы до одного раза в день.

Меню по программе правильного питания – это употребление не только гречки и овощей, как считают некоторые и обходится оно не в колоссальные суммы, как считают другие. Полезная пища на самом деле каждый день лежит у нас в холодильниках, просто нужно ее приготовить так, чтоб она обогащала наш организм энергией и не наносила ему вреда. Поэтому можно смело утверждать, что недорогое меню правильного питания может наблюдать на своем столе каждый.

Если вы заметили на своей талии лишние килограммы, то виноваты в этом, вероятнее всего, жиры. Тем не менее, резко исключать привычные продукты из рациона нельзя, да и не получится.

Самым верным способом решения проблемы станет сокращение ежедневного потребления жиров на 50-60%, таким образом, чтобы организм получал их в сутки не более 40-50 грамм.

Наибольшее количество жиров в составе присуще:

  • всевозможным кондитерским изделиям (тортам, пирожным);
  • сливочным соусам и подливам (в частности, майонезу, сливочному маслу и маргарину);
  • творожным массам, сливкам, сметане, плавленым сыркам;
  • жирному мясу, рыбе, птице, икре;
  • разнообразным консервам в масле.

В том случае, если вы действительно хотите похудеть, то урезание этих продуктов из рациона не станет большой потерей. Конечно, отказываться от рыбы и мяса нельзя (ведь они содержат огромное количество сторонних микроэлементов), но их с легкостью можно заменить нежирными сортами. Также, в процессе приготовления подобных блюд, следует заранее удалять видимый жир и избегать использования масла.

Не менее вредоносными элементами становятся углеводы, потребляемые нами ежедневно в поистине гигантских количествах. Да, в небольших количествах углеводы полезны, так как приводят наши мышцы в действие, но их избыток имеет свойство откладываться в жировые запасы, проецируя проблемы с лишним весом.

Наиболее богаты на углеводы:

  • сахар;
  • любые мучные изделия;
  • кондитерские товары (конфеты и выпечка);
  • варенья и мед;
  • картофель.

Самое главное, с чем вам стоит примириться, так это с тем, что в ваш рацион должны прочно войти продукты, содержащие клетчатку. Она не только способствует очищению организма и выведению холестерина, но и служит превосходным источником питания для кишечной микрофлоры. Наибольшее количество клетчатки содержат отруби, ржаной хлеб и овощи.

Увеличьте количество фруктов и зелени в ежедневном рационе. Они являются не только идеальным источником целого ряда необходимых микроэлементов и витаминов, но и напрямую способствуют снижению веса

Распространенные ошибки

На самом деле, причиной лишнего веса и проблем со здоровьем является не только игнорирование меню рациона правильного питания. Опуская проблему недостаточной физической нагрузки большинства населения, есть еще и ряд других причин, которые пагубно влияют на наш организм. Вот некоторые из них:

  • утро без завтрака;
  • многочисленные перекусы «на ходу»;
  • сухомятка;
  • употребление недостаточного количества воды в день;
  • добавка в пищу вредных добавок;
  • строгие диеты.

Полезное питание для печени

Переходим на полезное питание для печени. Вы, наверное, знаете, что печень — это уникальный орган. Главная его функция — это обезвреживание токсических продуктов в организме.

Неважно каким путем, но печень разлагает все токсины. Также происходит синтез желчных кислот. Это важно для пищеварения. Еще печень производит синтез иммунных белков.

Но это не так важно!

Главное, беречь саму печень и не нарушать ее работу. Поэтому хочу предоставить вам несколько очень полезных продуктов питания, которые помогают выполнять разноплановые функции печени.

Куркума

В состав куркумы входит вещество куркумин. Оно помогает клеткам печени лучше продуцировать желчные кислоты. Так желчный пузырь лучше освобождается от своего содержимого. Таким образом, нет застоя и образования желчных камней.

Стоит сказать, что при неправильном питании и нарушении качества желчи, в желчном пузыре образуются камни. Куркумин заставляет пузырь опорожняться и не дает образовываться этим камням.

Капуста брокколи

Как говорилось ранее, печень выполняет функцию освобождение организма от токсинов. Часть этих токсинов могут выступать в виде канцерогенов. Это вещества, которые вызывают рак.

А в состав капусты брокколи входит вещество изотиоционат. Он помогает печени лучше справится с дезотоксикацией.

Чеснок

Вы, наверное, обратили внимание, что он обладает резким запахом за счет аллицина. У этого вещества 2 функции:

  1. помогает опорожнять желчный пузырь;
  2. снижает уровень холестерина в крови.

Таким образом, чеснок благодаря аллицину, участвует в ряде процессов, которые позволяют печени оставаться здоровой.

Конечно, есть и другие продукты питания, полезные для печени. Но для начала, запомните хотя бы 3 основных продукта, которые дают наибольшую эффективность в работе.

Полезное питание для детей

Давайте поговорим про полезное питание для детей. В детское меню должны входить продукты как животного, так и растительного происхождения.

Также для здоровья детей важно качество полезных продуктов. Берите только самое свежее и без химикатов.

Всегда обращайте внимание на состав продуктов питания. Даже в детское питание иногда добавляют совсем нежелательные ингредиенты.

Также родители должны придерживать детей к определенному времени приема пищи. То есть должен быть:

  • завтрак с легкоусваевыми углеводами (каша, творог);
  • обед с горячим и вторым блюдом;
  • полдник с соком, молочным продуктом или фруктом;
  • более легкий ужин с молочным напитком.

Полезное питание - советы и рецепты на каждый день меню

Обратите внимание, что при приеме пищи должна наблюдаться спокойная обстановка. Не используйте громкую музыку или телевизор.

Обязательно рассказывайте и запугивайте своих детей вредной едой. Объясните им, почему нельзя есть такую пищу и что страшное может произойти.

Никогда не лишайте детей сладкого. Да, это вредно! Однако полностью лишать сладостей ребенка я ни в коем случае не рекомендую. Это один из прекрасных моментов в детстве. Поэтому полностью избавляться от него не стоит. Просто нужно знать меру.

Не используйте сладости в качестве поощрения. Так вы приучаете ребенка к вредному.

С раннего детства формируйте у детей привычку к правильному питанию. Об этом мы ниже и поговорим.

Соблюдайте полезное питание в кругу семьи. Запомните, что именно родители являются объектом подражания для ребенка. Поэтому всегда знайте, что ваши дети берут пример именно с вас.

Не секрет, что дети начинают сквернословить именно у тех семей, где часто ссорятся.

Малыши также перенимают и все остальное. В том числе и правила питания. Поэтому если вы хотите, чтобы ваш ребенок правильно питался, то сперва начните с себя.

Если будете постоянно есть различные гамбургеры, булочки и так далее, то и ваше дитя будет тянуться к этим продуктам. Таким образом, доказать ему обратное будет уже намного сложнее.

А как тут докажешь, если папа с мамой сами едят всякую дрянь? А потом начинают доказывать что-то обратное.

Поэтому всегда начинайте с себя. Станьте для своего ребенка хорошим примером для подражания.

Походы по магазинам

При походе по магазинам старайтесь часто брать с собой малыша. Так он будет запоминать полезные продукты, которые нужно купить. В дальнейшем они для него станут уже знакомыми.

Настоятельно рекомендую брать детей при походе на рынок за овощами и фруктами. Ребенку это тоже будет интересно.

Обязательно дайте ему возможно самому выбирать продукты. Сделайте нечто вроде игры. Так вы своего малыша можете без проблем приучить к овощам и фруктам.

Ребенок должен вовлекаться в процесс приготовления полезной пищи. Так ему становится интересно. Возникает большое желание попробовать приготовленное блюдо.

Обязательно давайте ему приготовить те овощи и фрукты, которые он сам выбирал.

Не забываем про процесс оформления блюд. Например, вы можете использовать красивое оформление блюда для того, чтобы это понравилось ребенку. Так вы завлекаете малыша на употребление полезной еды.

Если даете какие-то овощи, то попробуйте разные варианты нарезки. Можно нарезать красивыми кубиками, ромбиками или кружками. Все это влияет на интерес малыша.

Так что если ребенок не ест овощи, то попробуйте нарезать их особым образом или же дать без нарезки. В общем, поэкспериментируйте.

Можете даже выкладывать на тарелке смешные рожицы или делать поделки в ярких и красивых тонах. Это тоже способствует приучению детей к правильному питанию.

Правила питания

Для того чтобы питание было по-настоящему полезным, нужно не только придерживаться программы правильного питания на неделю, но и соблюдать ряд правил ежедневно:

  • кушайте каждый день в одно и то же время;
  • перерыв между приемами пищи должен быть не более 4-х часов;
  • возьмите в привычку не только завтракать, обедать и ужинать, но и уделять время второму завтраку и полднику;
  • последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна;
  • рассчитывайте порции так, чтоб они утоляли ваш голод, но не создавали тяжести в желудке;
  • пейте не менее 1,5 литров воды в день, при этом первые 200 мл выпивайте за полчаса до завтрака;
  • диета правильного питания на неделю должна учитывать возрастные и физические особенности человека;
  • лучше всего пищу запекать, варить, тушить и готовить на пару, жареные блюда стоит если не совсем исключить из рациона, то свести к минимуму их употребление.

Это сэкономит и время на приготовление очередного перекуса, и средства (ведь тогда не нужно будет на ходу покупать «полезный йогурт» вместо хот-дога).

Полезные каши основа здорового питания

Полезное питание - советы и рецепты на каждый день меню

Все очень просто. Избыточный вес – это не обязательно следствие нарушения и замедления обмена веществ. А причины этого: привычка давно стала частью образа жизни; это «вкусно», мы это «любим»; многие ленятся следовать каким-либо рекомендациям; некоторые живут по принципу «пока гром не грянет» и едят, что попало, набирая избыточный вес.

[attention type=red]Рецепты правильного питания для здоровья дает организму возможность наконец-то избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, которые он просто не в состоянии вывести, пока в огромных количествах поступает «неправильная» пища. Как только рацион меняется в сторону естественных для живого организма продуктов, метаболизм ускоряется!!![/attention]

Вредная еда

Начнем с того, что важно исключить из рациона. Это любые покупные колбасы и сосиски, кондитерские и мучные изделия, майонез, сахар, алкоголь, шоколад (кроме горького, от 70%), фаст-фуды, хлеб высшего сорта, соки в тетрапаках. Потребление соли стоит сократить до 4 грамма в день, но не исключать полностью.

  • рыба обязательно должна входить в меню правильного питания: это форель, ставрида, кета, горбуша. Выбирать рыбу следует свежую, молодую и среднего размера;
  • птица дополняет список основных правильных продуктов: это курица (грудки и крылышки, без кожицы), а также индейка;
  • мясо: телятина, говядина. Но самый правильный продукт — это печень;
  • фрукты (около 5 штук в день);
  • сухофрукты (практически любой из них обладает целебными свойствами).
  • Чернослив хорошо влияет на пищеварение и полезен людям с гипертонией и проблемами с сердцем, а курага – это простая профилактика онкологических заболеваний;
  • орехи: все, кроме соленых, сладких и жареных.
  • овощи: лучше сырые или приготовленные на пару, тушеные или запеченные в духовке, до 400 грамм в день.Лучшие рецепты — рагу из кабачков;
  • крупы;
  • хлебцы;
  • кисломолочные продукты: домашний кефир , домашний творог , натуральные йогурты. сыр натуральный: голландский, адыгейский, моцарелла, гауда. Лучше выбирать не острые сорта сыра и кушать его до 100 грамм в день.

Золотое правило: лучше есть чаще, но небольшими порциями, чем два раза в день и «до отвала». Следуя этому правилу, мы предлагаем такой режим правильного питания.

Чтобы похудеть с помощью здорового питания, следует исключить психологические нагрузки, вызванные следованием той или иной диете. В течение дня питаться нужно, но так, чтобы не возникало чувство голода. Голод является причиной стресса, он оказывает негативное влияние на психику.

Правильно организованное питание помогает эффективно избавиться от лишних килограммов, способствуя похудению, только если тратится больше калорий, чем поступает с пищей. Поэтому необходимо учитывать питательную ценность продуктов, сбалансированность ежедневного рациона.

Читайте также:  Белки в продуктах для похудения, сколько грамм белка нужно в день

Главный принцип здорового питания – сбалансированность. Начиная с элементарного соотношения потребляемых нами калорий и нашей двигательной активности и заканчивая разумным балансом продуктов из разных групп, а не только поеданием тех, что «нравятся».

Как пример – нейтральные и включаемые в большинство диет яблоки. Пару-тройку дней на яблоках для организма весьма полезно, неделю – уже вред, поскольку человек перестает получать жиры и другие компоненты, отсутствующие в яблоках. Второй пример – ароматное сливочное масло. Жир в чистом виде. Неуемное его потребление – это не просто ожирение, но и проблемы с печенью. А тонкий слой на утреннем тосте – заряд энергии и сил, нужный для начала продуктивного дня. Здоровое питание — здоровая жизнь!

Это не значит, что можно кушать низкокалорийные фрукты и лежать целыми днями в постели. Результат не понравится – кожа приобретет цвет, напоминающий яблоки-симиренки, а сил не останется вовсе. Активное движение не только мышцы тренирует, но и нормализует функции внутренних органов. Не хотите в спортзал или заняться уборкой?

В начале своего пути к здоровому образу жизни многие интересуются списком продуктов для правильного питания. Это не совсем верный шаг. Проще будет узнать перечень вредных продуктов и исключить их полностью или частично. Большинство профессиональных спортсменов питаются точно теми же продуктами, что и все остальные люди. Весь секрет в сбалансированности ингредиентов, дроблении приемов пищи, и методах приготовления.

Не говорите, что вы что-то не любите – просто попробуйте приготовить этот продукт по-другому! Невкусная фасоль? Не варите ее в борще, а приготовьте в пароварке с восточными специями: куркумой, смесью перцев, россыпью трав. Прочитайте, один из наших рецептов и Вам сразу станет ясно — это вкусно!

В рационе обязаны присутствовать все продуктовые группы. Каши из круп. Свежая зелень. Мясо и рыба, а не куриные крылышки из ближайшего «фаст-фуда». Не любите отварное или паровое? Запекайте в духовке! Овощи, фрукты, свежие и несоленые орешки (не те, что «к пиву»), растительные масла и животные жиры (но не спреды!). Яйца, в том числе и перепелиные. Молочный спектр – и непременно кисломолочные продукты (кефир или ряженка, сметана в меру).

[attention type=red]А вот майонезы и прочие магазинные соусы, кетчупы и пакетики «быстрых» супов – это не разнообразие, а медленная «порча» организма. Сначала для желудка и других органов, потом – для нервной системы и работоспособности.[/attention]

Правильное питание — залог здоровья!

Этим сложным словом всего лишь называют жиры, углеводы и белки. Правильный их баланс и является главным правилом здорового питания. Энергетики-жиры дают силу, строители-белки запускают внутренние обменные и прочие процессы, умницы-углеводы питают не только мозг, но и выносливость организма в целом. И только сбалансированные в единую пищевую систему, они способны сделать человека энергичным, здоровым и жизнерадостным.

Система ПП подразумевает неукоснительное следование десяти правилам:

  • есть нужно при появлении чувства голода сразу, но не чаще, чем каждые два с половиной часа (оптимальная ситуация – когда человек следует строгому пищевому режиму и ест 200-250-граммовыми порциями);
  • простую пищу необходимо тщательно пережёвывать, чтобы правильное питание хорошо усваивалось (практикующие терапевты советуют делать по 33 жевательных движения на каждый укус, потому что сигнал о насыщении поступает в мозг лишь спустя 20-25 минут после начала приёма пищи);
  • суточный калораж надо определять индивидуально, исходя из своего пола, роста, веса, возраста и уровня физической активности (например, неспортивному тридцатишестилетнему мужчине ростом 184 см и весом 92 кг для быстрого похудения нужно потреблять 1634 килокалорий в сутки, а спортивной тридцатилетней женщине ростом 168 см и весом 71 кг при той же цели будет достаточно 1320 килокалорий в день);
  • правильное питание на каждый день подразумевает полный отказ от сладких газированных напитков, рафинированных сахаров и фастфуда, что же касается алкоголя, то употребление 1-2 бокалов качественного сухого вина в неделю даже рекомендуется австралийскими, французскими и американскими учёными-нутрициологами;
  • еду можно готовить на гриле, тушить, запекать, варить или подвергать паровой обработке (единственным допустимым способом обжарки в ПП считается жарение на сухой сковороде);
  • простое правильное питание включает большое количество сложных, или медленных, углеводов (гречка, цельнозерновые тосты, бурый рис, богатые клетчаткой овощи и макароны из пшеницы “grano duro”, то есть твёрдых сортов, должны составлять основу завтрака и обеда);
  • вечерние приемы пищи стоит делать протеиновыми (и животные, и растительные белки требуют большего времени на переваривание, чем углеводы – от 120 до 200 минут –, поэтому они хорошо подходят для употребления за 2,5-3 часа до сна);
  • чистую воду рекомендуется пить в объёмах, пропорциональных человеческому весу, (по подсчётам ВОЗ, правильное здоровое питание на каждый день должно включать не менее 30 мл воды на 1 кг массы тела);
  • полиненасыщенные жиры (из рыбы и растительных продуктов) должны вытеснить полинасыщенные (из бургеров и плавленого сыра): это будет способствовать нормализации уровня холестерина ЛПВП в крови;
  • свежие или размороженные овощи и фрукты в концепции правильного питания требуется употреблять каждый день, при этом они могут составлять от 20 до 50 % суточного рациона (по мнению лондонских исследователей, это снижает риск преждевременной смерти и возникновения раковых опухолей).

Все должны запомнить такое правило, что полезные каши — это основа здорового питания человека!

Даже есть такая поговорка: «Щи да каша — пища наша». Если взять эту поговорку, то одних только щи в Древней Руси было около 60 вариантов. А каш и того больше.

Сама по себе каша — это удивительный продукт. Она подавалась даже в качестве праздничного блюда.

Вообще, русская традиционная кухня у некоторых считается достаточно примитивной (щи да каша и больше ничего). Но это только на первый взгляд.

Да, раньше на Руси на любом столе стояла каша. Это верно!

Но ведь для чего ее ставили на стол?

В праздничные трапезы, в течении обеда подавалось от 60 до 100 блюд. На великокняжеском столе их количество доходило до 200. И ведь они все были разными.

Если ты начал есть селедку, а потом холодец, то что у тебя будет тогда во рту?

Давайте возьмем европейские изыски. У них на стол всегда подают сыр. А для чего он нужен?

Вот вы съели одно блюдо. Потом маленький кусочек сыра. Дальше сыр как бы обнуляет предыдущее блюдо. Потом ешь второе блюдо и после него опять сыр. Таким образом, вкус каждого блюда сохраняется.

Удивительно, но на Руси было тоже самое! Только роль сыра выполняла каша. Вот если вы что-то съели и хотите обнулить вкус, то вам нужно съесть кашу. Таким образом вы все обнуляете.

Так что ешьте больше полезных каш. Они не только обнуляют вкус, но и благоприятно влияют на процессы пищеварения. Плюс ко всему, каши дают много энергии на целый день. Поэтому всегда на завтрак ешьте кашу.

Теперь ниже я предлагаю вам ознакомится с постами про полезное питание. Тут вы найдете интересные советы, меню и рецепты на каждый день.

Сколько варить?

Справочник-помощник, который подскажет сколько варить тот или иной продукт.

Пересчет продуктов в граммы

Начните вводить название продукта. Например, вода или мука.

=

грамм

Пересчет мер и весов между собой

Начните вводить название продукта. Например, вода или мука.

=

  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай жасмин клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.

С чего начать

Полезное питание - советы и рецепты на каждый день меню

Не всем сразу легко будет правильно составить свое меню и продумать разнообразие блюд на каждый день, поэтому изучите внимательно уже составленное расписание правильного питания на неделю и, внося в него свои корректировки начните уже завтра правильно питаться.

Понедельник:

  • Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.
  • Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.
  • Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.
  • Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.
  • Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

  • Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.
  • Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.
  • Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.
  • Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.
  • Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

  • Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.
  • Второй завтрак: Ряженка и яблоко.
  • Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.
  • Полдник: Сэндвич со свежим помидором.
  • Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Четверг:

  • Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.
  • Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.
  • Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.
  • Полдник: Половинка зефира с кефиром.
  • Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

  • Завтрак: Сырники с чаем.
  • Второй завтрак: Запеканка из брокколи.
  • Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.
  • Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.
  • Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

  • Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.
  • Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками
  • Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.
  • Полдник: Твороженная запеканка.
  • Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

  • Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.
  • Второй завтрак: Горсть орехов.
  • Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.
  • Полдник: Свежие фрукты.
  • Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

Если же покушать вовремя не удалось, это не значит, что в следующий прием пищи нужно добавить больше продуктов и переесть, можете сделать порцию просто немного больше.

Нужны ли разгрузочные дни? Читайте здесь. Рецепты правильного питания смотрите в этой статье.

Придерживаясь данного рациона, вам в будущем легко будет составить меню правильного питания на месяц и следовать ему. Кроме того, изучив всевозможные варианты, вы с легкостью будете готовить все новые и новые блюда, которые вписываются в понятие «режим правильного питания на неделю».

Диетологи, которые часто работают с категориями лиц разных возрастов, отмечают, что нужно найти стимул к похудению.

Не грустите

Воспринимайте за победу даже похудение на 1 кг. Не нужно заниматься самобичеванием и думать, что вес не уходит. Масса тела может стоять на месте по разным причинам, но вскоре она сдвинется с мёртвой точки. Также не нужно себя казнить за небольшой кусочек торта, съеденный в гостях.

Ставьте разумные цели

Не нужно ставить цель — похудеть на 15 кг. за неделю, такого не бывает. Разве что, вы будете пить одну только воду. Подумайте разумно, сколько реально можно сбросить за неделю. Стремитесь потерять 3—5 кг., поверьте, это впечатляющий и заметный результат.

Переходите на ПП постепенно

Не нужно сразу исключать из рациона все углеводы и жиры. Они должны присутствовать в меню, но в разумных количествах. При переходе на правильное питание сначала необходимо отказаться от фаст-фуда, жареных и жирных блюд, выпечки. Не рубите с плеча во избежание срывов.

Обретите поддержку

Особенно трудно начать правильно питаться тем, кто живёт в большой семье. Как похудеть, если муж постоянно кушает на ночь, ребёнок налегает на сладости, а хозяйка ограничивает себя во всём. Поговорите с родными. Попросите, чтобы при вас они держали себя в руках. Прячьте сладости в шкаф, готовьте всё пареное и вареное, а не жареное. Для новой жизни после 30 лет женщине такие продукты категорически запрещены.

Соблюдайте питьевой режим

Вода помогает похудеть, она очищает организм от шлаков и повышает обмен веществ. Пейте больше очищенной (не кипячёной!) воды, в день необходимо потреблять не менее 2 л. В летнее время это количество увеличивается.

Делайте гимнастику

Правильно питание должно сопровождаться приличной физической нагрузкой, потому что сам по себе такой рацион не ограничивает вас в энергии. Для похудения стоит приложить усилия. Каждый день делайте зарядку в домашних условиях, запишитесь в спортзал или на танцы для женщин за 30, начните качать пресс и крутить обруч дома.

Особых секретов в том, как перейти на правильное питание нет. А главное – здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Продукты здорового питания не должны быть сильно дорогие – достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Начнем с того, что длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка априори, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, — даже свежий жир «на одну жарку» вреден, а используемый повторно «дарит» канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня – пароварка.

Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра – требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Полезное питание - советы и рецепты на каждый день меню

Не ешьте перед сном.

Утверждение, знакомое каждому с детства, вовсе не лишено смысла. Ужин должен закончиться как минимум за два часа до сна, ведь иначе пища не «сгорит», а отложиться в виде жира.

Питайтесь регулярно.

Понятие «регулярно» включает в себя стабильные и своевременные приемы пищи по 3 или 4 раза на дню. При этом интервал между ними должен составлять не менее пяти часов. Для того, чтобы было проще распределить свой рацион, представьте его в виде определенных порций и разделите в следующем соотношении: 30% на завтрак, 50% на обед и 20% на ужин.

Забудьте о вредных перекусах.

Вместо шоколадки или кекса отлично подойдут дольки морковки или изюм.

Приучите себя к подсчету калорий.

Когда вы начнете привыкать к новому рациону, то очень скоро обнаружите, что потребляете огромное количество продуктов. Это совершенно нормально и даже правильно, ведь вы будете делать упор не на калорийность, а на качество. Начинайте понемногу считать калорий и очень скоро заметите, как это войдет в привычку.

Почаще обманывайте свой аппетит

Всем известно, что подсознание порой играет с нами злые шутки. Именно поэтому аромат готовящегося блюда иногда способен раздразнить даже самые сытые желудки. Однако, очевидно, что если есть запахи, вызывающие непреодолимый голод, то есть и те, что этот самый голод подавляют. К таким ароматам можно отнести яблочный, мятный и банановый. После них даже самые соблазнительные нотки покажутся не особо заманчивыми.

От каких продуктов стоит отказаться?

Автор популярных “Бесед о питании”, академик медицинских наук А. Покровский, изучал влияние пищи на человеческое тело долгие годы. Исследовательская группа под его руководством выявила, что для полноценной жизнедеятельности взрослому человеку нужно в среднем восемьдесят граммов белка, четыреста граммов углеводов, восемьдесят граммов жиров, 25 граммов клетчатки, 2-2,5 литра воды и около 80 дополнительных микронутриентов для правильного питания на каждый день.

Составить диету на основе этих требований можно по-разному, ведь перечисленные выше питательные вещества содержатся как в здоровых, так и в опасных блюдах. Чтобы вы не запутались при формировании правильной продуктовой корзины, мы составили таблицу с вредными и полезными фруктами, крупами, маслами и т.д.

Включить Сократить Отказаться
хлебобулочные изделия:
хлеб из муки грубого помола (ессейский, ржаной, овсяный, льняной),из пророщенной пшеницы,с отрубями или зёрнами подсолнечника
хлебобулочные изделия:
цельнозерновые булочки с цукатами или сладкими сухофруктами
хлебобулочные изделия:
продукты из муки тонкого помола (пшеничные), булки и хлеб с сахаром
мясо:
куриное филе,филе индейки,филе кролика,телятина, нежирная говядина,филе ягнёнка,рыба и морепродукты (гриль, запечённые, отварные или на пару)
мясо:
серое куриное мясо, филе утки, нежирная свинина, нежирная баранина, нежирная говядина, рыба (вяленая и солёная), крабовые палочки, мясные субпродукты
мясо:
куриная кожа, утиная кожа, кожа индейки, свинина, жирная говядина, жирная баранина, рыба и морепродукты (жареные на масле и копчёные), колбасы, сосиски
молочные продукты:
молоко, нежирные сливки (до 10%), творог (жирностью до 6 %),кефир, айран, ряженка, мацони, простокваша, творожные сыры
молочные продукты:
сливочное масло, жирный (выше 6%) творог, нежирная (до 20%) сметана, жёлтые сыры
молочные продукты:
глазированные сырки, сладкие йогурты, жирные (выше 10%) сливки, жирная (от 20 %) сметана, плавленые сыры
овощи:
помидоры, огурцы, лук, чеснок, редька, капуста, сельдерей, спаржа
овощи:
свёкла, тыква, красная морковь, батат
овощи:
картофель, крупные баклажаны
фрукты:
авокадо, яблоки, груши, бананы, апельсины, грейпфруты, ананасы
фрукты:
инжир, персики, нектарины, хурма
фрукты:
виноград, финики, дыня
масла:
все продукты холодного отжима (оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное и т.д.)
масла:
сливочное, топлёное
масла:
рафинированное подсолнечное и оливковое масло
злаки:
бурый рис, гречка, пшено, киноа, саго, просо
злаки:
ячмень и ячменная мука, овсяные хлопья для длительной варки, белый рис, ржаная и пшеничная мука грубого помола
злаки:
кукуруза, овсяные хлопья быстрого приготовления, ржаная и пшеничная мука высшего сорта
бобовые:
соя, фасоль, бобы
бобовые:
зелёный горох (отварной)
бобовые:
зелёный горох (консервированный)
яйца:
(отварные) куриные, перепелиные
яйца:
(сырые) перепелиные
яйца:
(жареные) куриные, перепелиные
Читайте также:  Диета после удаления аппендицита у взрослых: основные принципы питания после операции, примерное меню в первые дни недели

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

Здоровое питание

В середине дня организм начинает требовать дополнительного поступления килокалорий для восстановления сил и работоспособности. Не отказывайте ему в этом, ведь рациональное и обоснованное чувство голода является серьёзным «звоночком», что энергетические ресурсы на исходе.

Составляя меню на обед, не нужно слишком тщательно высчитывать калории, даже если Вы на диете – они ещё успеют перевариться и растратиться на физическую активность в течение второй части дня. Гораздо важнее проконтролировать качество съедаемой пищи – баланс белков, липидов, углеводов и наличие полезных компонентов.

Первое блюдо является непременным составляющим обеденного меню. Они не имеют себе равных по профилактике серьёзных недугов желудочно-кишечного тракта. К тому же горячие бульоны восстанавливают баланс жидкости в организме, стимулируют ферментативную функцию и улучшают пищеварение. А густые супы-пюре из бобовых культур и овощей благодаря своей нежной текстуре мягко обволакивают слизистые стенки желудка и препятствуют появлению изжоги и тяжести в животе. Поэтому рецепты горячих и вкусных первых блюд должны быть у всех хозяек!

Примерное меню правильного питания на неделю

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Программа ПП

  1. Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
  2. Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
  3. Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
  4. Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
  5. Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Лактофильтрум

Самое время составить для себя меню!

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

  • завтракать следует через один час после подъема
  • с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
  • между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
  • садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Полезное питание - советы и рецепты на каждый день меню

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

  1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
  2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
  3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
  4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
  5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
  6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
  7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

  • Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
  • Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
  • Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
  • Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
  • Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
  • Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
  • Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
  • Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Первый день

  • Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.
  • Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.
  • Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.
  • Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.
  • Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

  • Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.
  • Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.
  • Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.
  • Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.
  • Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

  • Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
  • Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.
  • Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.
  • Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.
  • Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

  • Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.
  • Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.
  • Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.
  • Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.
  • Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

  • Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.
  • Перекус: зеленый чай и два киви.
  • Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.
  • Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.
  • Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

токсины

Шестой день

  • Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.
  • Перекус: грейпфрут или помело.
  • Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.
  • Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.
  • Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

  • Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.
  • Второй утренний прием пищи: киви и банан.
  • Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.
  • Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.
  • Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Завтрак должен быть калорийным и сытным. Примерное меню следующее: овсяная каша или любая другая крупа на молоке, сухофрукты, сыр, мюсли, фрукты, фреши, чай без сахара. Разумеется, надо выбрать пару пунктов из этого списка, все сразу есть не надо).

Перекус. 1 фрукт или йогурт. Обед. Мясо или рыба на пару, запеченные или тушеные.

На гарнир: рис, овощи, гречка, макароны из грубых сортов пшеницы. Можно сварить легкий или диетический суп. Добавить вкуса блюду можно с помощью лаврового листа или маленькой щепотки любых других приправ: базилик, орегано, майоран.

Принципы

Откажитесь от вредной пищи

Правильное питание поэтому так и называется, в нём не содержится «неправильных» продуктов. Откажитесь от жирной, солёной, перчёной, копчёной пищи, быстрых перекусов (фаст-фуда). Исключите из меню всё лишнее: колбасу, консервы, домашние закрутки. Готовьте еду на пару, варите, тушите, запекайте в духовке в собственном соку.

Сократите объём потребляемых животных жиров

Прекратите готовить пищу с использованием подсолнечного масла, при нагревании оно выделяет канцерогены. Снабжайте еду сливочным, оливковым, фисташковым или кукурузным маслом. Полностью уберите из рациона соусы (кетчуп, майонез и т.д.).

Налегайте на овощи

Все приверженцы правильного питания скажут вам, что для похудения нужно съедать в достаточном количестве свежих овощей. Они должны занимать 30% ежесуточного рациона. Готовьте в домашних условиях салаты, заправляйте их яблочным уксусом, лимонным соком, оливковым маслом или сметаной (в крайнем случае). Такие продукты идеально подойдут для женщин за 30.

Читайте также:  Сколько можно голодать без вреда для здоровья: полезные советы

Исключите изделия из теста

Снижение веса начнётся сразу после того, как вы откажитесь от изделий из теста. Речь идёт о сдобе, выпечке, хлебе, макаронах не из твёрдых сортов пшеницы. Отныне кушайте диетические хлебцы, ржаной или цельнозерновой хлеб.

Кушайте белковые продукты

Любая диета для похудения, а также ПП, начинается с ввода достаточного количества белковых продуктов в рацион. В числе прочих морепродукты, морские коктейли в баночках (продаются в любом супермаркете), рыба, птица, крольчатина, говядина и телятина, мякоть свинины, индейка. Белок содержится в фасоли, яйцах, твороге.

Не налегайте на большие порции

Правильное питание основано на дробном приёме пищи. Это значит, что кушать необходимо 5—6 раз в день. Питайтесь маленькими порциями (около 200 гр.), но часто. Так вы всегда будете сыты и не сорвётесь.

Уберите сладости

По возможности откажитесь от сладостей вовсе, правильное питание отрицает их. Но если вы — человек-сладкоежка, тогда ищите альтернативу. Для похудения стоит заменить сахарный песок мёдом или натуральным заменителем «Стевия» (продаётся в аптеке). Вместо конфет употребляйте курагу или изюм, сладкие фрукты (груша, виноград, банан и пр.). А лучше заготавливайте цукаты в домашних условиях. Натуральные сладости станут настоящим спасением для фигуры женщин за 30.

Не пейте спиртное

Алкоголь вызывает резкое чувство голода, которому в состоянии опьянения сложно противостоять. Откажитесь от пива, креплёных напитков. Раз в неделю позволяйте себе бокал белого сухого вина с фруктами или сыром.

Откажитесь от быстрых углеводов

К таковым относится печенье, сладости, снеки и т.д. Замените быстрые углеводы медленными: овсяная каша, пшёнка, гречка, рис нешлифованный, макароны из твёрдой пшеницы, хлебцы. Все они приносят организму пользу, насыщают, очищают кишечник от шлаков.

Употребляйте молочку

Молочные продукты крайне ценятся приверженцами правильного питания. Это неудивительно, они быстро подавляют голод, выступают в качестве прекрасного и полезного перекуса, стоят недорого. Но молочку нужно кушать с малой жирностью. Покупайте кефир (1%), молоко (1,5%), творог (0,1—1,8%), сыр (до 20%). Перечисленные продукты ускоряют моторику кишечника, поэтому похудение наступит быстрее

Система правильного питания – это самая настоящая база, на основе ее легко строится общее здоровое состояние организма, отличное настроение и внешняя привлекательность, заменить которую не в состоянии никакая косметика. Если придерживаться элементарных правил правильного питания, то большинство болезней обойдут вас стороной, а бодрость духа и энергия никогда не иссякнут.

Правильное питание является фундаментом, на котором зиждется общее состояние организма, успешное поддержание долголетия и здоровья, цветущий внешний вид, заряд энергии и приподнятое настроение. Если грамотно и рационально составить ежедневное меню, можно навсегда забыть о многих заболеваниях желудочно-кишечного тракта, иммунной и сердечно-сосудистой систем.

Первостепенными принципами правильного питания являются:

  1. Разнообразие. Блюда в рационе должны включать не только свежие овощи и фрукты, но и злаковые культуры, орехи и другие продукты. Так количество поступающих в организм веществ будет более гармоничным.
  2. Регулярность. Питаться от случая к случаю, перебивая голод перекусами на ходу, значит испортить свой желудок за считанные месяцы. Каким бы загруженным ни был Ваш день, постарайтесь организовать 4-5 разовое питание примерно в одно и то же время, и тогда здоровье ещё долго будет оставаться Вашим верным спутником.
  3. Калорийность. Количество потребляемых калорий должно быть соразмерно суточным энергозатратам. Если Вы планируете немного сбросить вес, можете уменьшить пищевую ценность меню за счёт липидов и углеводов, сохранив количество белков в неизменном состоянии.
  4. Пережёвывание. Потратьте на каждый приём пищи хотя бы полчаса – этого будет вполне достаточно, чтобы питаться правильно. Мировые светила в области диетологии рекомендуют пережёвывать каждый кусок не менее двадцати раз. Несомненно, вряд ли кому-то захочется во время обеда постоянно заниматься подсчётами, однако, нужно хотя бы примерно соблюдать это требование.
  5. Гармоничность. Существуют разные взгляды на последовательность, в которой необходимо употреблять продукты. Например, часто рекомендуют не есть фрукты после основного блюда, так как они быстро перевариваются и начинают бродить. На ужин предпочтительней выбирать овощи и другую углеводную пищу, к примеру гречневую крупу. Основная идея заключается в том, чтобы учитывать свойства того или иного продукта, его сочетаемость с другими продуктами и лучшее время для его употребления.
  6. Витаминно-минеральный баланс. Следите за тем, чтобы употребляемая ежедневно пища содержала достаточное количество витаминных и минеральных компонентов. Идеальным вариантом будет ежедневное употребление сезонных фруктов, ягод и овощей.
  7. Свежесть. Не храните слишком долго готовые блюда в холодильнике. В большинстве случаев через 3-4 дня они начинают портиться и терять полезные свойства.
  8. Питьевой режим. Банально, но факт: тело человека на 70% состоит из воды. Поэтому достаточное количество жидкости – примерно 2-2, 5 литра в день в зависимости от веса, метаболизма и возраста — необходимо организму для поддержания основных процессов жизнедеятельности на должном уровне. Лучше всего употреблять простую воду и травяные чаи. Также можно использовать свежевыжатые фруктовые соки в качестве напитков, но не более 3 стаканов в день.
  9. Рациональный объём порции. Ещё Гиппократ говорил, что из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода. Это правило до сих пор фигурирует среди основных принципов здорового питания. Переедание заставляет желудок работать в ускоренном темпе, а значит, недостаточно качественно перерабатывать пищу. Да и ферментативная система не успевает обеспечивать организм нужными веществами. В итоге организм недополучает полезные микроэлементы, а остаточные жиры и углеводы откладываются на теле лишними килограммами.
  10. Разгрузочные дни. Устраивайте разгрузочные дни минимум 2-3 раза в месяц, и Вы сами не заметите, как организм очистится, а самочувствие станет в разы лучше.

Придерживаться этих правил совсем не сложно – полезные рецепты правильного питания, собранные на нашем сайте, позволяют приготовить полноценные и здоровые блюда. А когда Вы начнёте замечать разительные изменения, происходящие с Вашим организмом: крепкие ногти, густые блестящие волосы, матово-персиковую кожу и сияющие глаза, у Вас и мысли не возникнет отказаться от проверенных и полезных блюд.

Вкусные рецепты правильного питания на десерт

День начинается с питательного завтрака. После пробуждения в организм должны поступать полезные и легкоусвояемые продукты. Чтобы активизировать работу всех органов, важно начинать утро с 250 мл. чистой воды. Через 15 минут приступайте к приёму пищи.

Овощная Фриттата

  • пармезан — 30 гр.
  • куриные яйца — 4 шт.
  • брокколи — 70 гр.
  • болгарский перец — 1 шт.
  • помидоры — 2 шт.
  • зелень — 30 гр.
  • лук порей — по вкусу
  • масло оливы — по факту

1. Воспользуйтесь миской подходящего размера и взбейте в ней сырые яйца с помощью венчика. Вымойте и порубите овощи произвольной формы, нашинкуйте зелень.2. Тщательно размешайте компоненты. Салат рекомендуется сверху полить оливковым маслом в небольшом количестве.3. Натрите сыр на крупной тёрке, присыпьте блюдо. Отправьте компоненты в духовку на 10 минут. Приятного аппетита!

Запеканка из творога для похудения

  • молоко обезжиренное — 110 мл.
  • творог обезжиренный — 240 гр.
  • ваниль — по вкусу яйца перепелиные — 4 шт.
  • сливочное масло — по факту сахар — 30 гр.
  1. Отправьте в чашу блендера все ингредиенты, кроме сливочного масла. Превратите продукты в воздушную, однородную массу.
  2. Параллельно разогрейте духовой шкаф до 180 градусов. Смажьте сливочным маслом формы для запекания.
  3. Расфасуйте массу по ёмкостям и отправьте в духовку на полчаса. Спустя заданное время наслаждайтесь лакомством.
  4. Правильное питание подразумевает блюда, пригодные для похудения. Выращенные продукты в домашних условиях принесут неоценимую пользу для женщин за 30.

Каша из риса с тыквой

  • мякоть тыквы — 150 гр.
  • молоко — 500 мл.
  • рис пропаренный — 200 гр.
  • сахар — 15 гр.
  1. Порубите очищенную тыкву кубиками небольшого размера. Отправьте овощ в кастрюлю. Влейте молоко, всыпьте немного сахара и риса.
  2. Каша должна вариться до полного приготовления крупы. Во время завтрака не рекомендуется запивать блюдо и потреблять бодрящие напитки в виде кофе и чая

В обеденное время человеческий организм должен в полной мере получать необходимое количество энергии и полезных компонентов. Чтобы пищеварительная система не сталкивалась со сбоями, важно включать в рацион первые блюда. Помните, что для похудения нужно исключить жареную пищу.

Суп-пюре из шпината с брокколи

  • овощной бульон — по факту
  • шпинат — 2 пучка
  • нежирные сливки — 180 мл.
  • лук — 2 шт.
  • брокколи — 480 гр.
  • специи — по вкусу
  1. Проварите брокколи в фильтрованной воде до полного приготовления. Бульон сливать не нужно. Нашинкуйте репчатый лук в произвольной форме, мелко порубите шпинат.
  2. В ёмкости соедините брокколи с подготовленными овощами. Учитывая правильное питание, нужно превратить продукты в однородную кашицу с помощью блендера. Такой суп полезен для похудения. Примешайте состав к бульону, влейте сливки.
  3. Перемешайте компоненты. Можете добавить различные специи и пряности по вкусу в небольшом количестве. В домашних условиях проварите суп порядка 5 минут. Блюдо станет отличным дополнением к рациону для женщин за 30

Запечённая рыба в духовке

  • лимон — 1 шт.
  • лук — 1 шт.
  • специи — по вкусу
  • филе лосося — 400 гр.
  • масло оливы — 50 мл.
  • петрушка — 30 шт.
  1. Рыбу можно замариновать перед запеканием по собственному рецепту. Разрубите цитрусовый фрукт на две части. Выдавите сок из половины, другую нашинкуйте.
  2. Мелко порубите петрушку и соедините в общей ёмкости с маслом и лимонным соком. Разогрейте духовой шкаф до 170 градусов. Застелите противень пергаментом. Разложите рыбное филе.
  3. Поверх морепродукта выложите кружки лимона. Можно добавить по 1 веточке ароматной травы. Опрыскайте рыбу готовым соусом, вокруг разложите луковые кольца. Запекайте порядка получаса.

детокс

При правильном питании во время диеты рецепты блюд для ужина разнообразны. Помните, что приём пищи должен быть максимально лёгким с достаточным содержанием клетчатки. Стоит полностью исключить медленные углеводы в вечернем рационе.

Лосось запечённый

  • лосось — 1 стейк
  • сухой базилик — по вкусу
  • специи — по факту
  1. Засолите стейк лосося и отправьте в холодильник на полчаса. После этого обработайте рыбу дополнительными специями. Опрысните продукт лимонным соком и оливковым маслом.
  2. Параллельно разогрейте духовку до 160 градусов. Запекайте рыбу в фольге порядка 25—30 минут.
  3. После этого проделайте небольшие отверстия в обёртке, оставьте рыбу на некоторое время в выключенной печи. Лосось покроется лёгкой корочкой. Готово.

Рис с овощами для похудения

  • зелень — 35 гр.
  • перец болгарский — 1 шт.
  • рис — по факту морковь — 1 шт.
  • лук — 1 шт.
  • специи — по вкусу кукуруза консервированная — 150 гр.

Правильное питание подразумевает отварить рис таким образом, чтобы он получился рассыпчатым.

  1. Для этого возьмите пропаренную крупу.
  2. Порубите репчатый лук и протомите в сковороде со сливочным маслом некоторое время. Спустя 5 минут примешайте сладкий перец и морковь. Рецепт идеален для похудения.
  3. Продолжайте тушить овощи до полной готовности в домашних условиях. После этого примешайте отварной рис и кукурузу.
  4. Томите продукты порядка 7 минут. Приправьте специями, перемешайте. Ещё одно отличное блюдо для женщин за 30.

Рецепт № 1: Легкий овощной суп

Ингредиенты (из расчета – 3 порции на день):

  • Картошка – 260 грамм.
  • Морковка – 2 штуки не большие.
  • Цветная капуста – 260 грамм.
  • Горошек (консервированный) – 110 грамм.
  • Лук (репчатый) – 1-2 штуки, по вкусу.
  • Зелень, соль, перец – по вкусу

Лактофильтрум

Рецепт приготовления:

  1. Сначала нужно заняться подготовкой овощей. Почистить картошку и красиво сделать кубиками. Помойте и очистите морковку, затем прикольно нарежьте кружочками или нашинкуйте. Можно разобрать капусту на соцветия. Почистите одну или две луковицы.
  2. Поставьте воду и дождитесь, пока она закипит. Положите нарезанные овощи в воду (картошку, морковку, капусту). Посолите по вкусу и можете поперчить (на любителя). Лук положите целиком в воду, когда суп сварится, их надо будет достать из кастрюли. Зеленый горошек добавьте в суп, после того, как извлечете лук.
  3. Почти готово, можно подавать на стол. Порежьте зелень укропа и петрушки и покрошите в суп для красоты.

Рецепт № 2: Запеканка с куриным филе и овощами

  • Морковка – 1 штука (среднего размера)
  • Куриное филе – 220 грамм
  • Цветная капуста – 380 грамм
  • Капуста брокколи, соль по вкусу.
  • Для соуса: куриный (можно мясной) бульон – 150 грамм, мускатный орех, сыр твердых сортов, перец черный молотый, мука, молоко, нежирные сливки, 2 яичных желтка.
  1. Кочан цветной капусты необходимо промыть, разобрать по соцветиям и немного поварить, до состояния – полу готовности.
  2. Добавьте в капустный отвар следующие компоненты: бульон, молоко, сливки, далее поперчите, посолите, добавьте мускатный орех, высыпьте муку и варите соус в течение 4-7 минут и периодически мешайте. Взбейте пару яичных желтков и добавьте их в соус, затем приготовьте, чтобы загустела на водяной бане.
  3. Возьмите форму для выпечки и хорошенько смажьте сливочным маслом (не перебарщивайте). Положите туда сваренное куриное филе и нарезанное кубиками, цветную капусту, брокколи, морковку для красоты порежьте кружочками, посолите по вкусу.
  4. Всё это дело залейте соусом и посыпьте сверху сыр.
  5. Финальная часть. Примерно на 15 минут поставьте форму в духовку и запекайте до приятно, золотистого цвета.

Рецепт № 3: Салат из риса с сардиной

  • Рис – 150 грамм
  • Кукуруза и горошек (консервированные) – по пол стакана
  • Помидоры черри – 2-5 штук
  • Сардины (консервированные) – 190 грамм
  • Огурец, зеленый лук, петрушка
  • Перец, соль (по вкусу)
  1. Нарежьте огурчик – брусочками.
  2. Разделите сардину на кусочки и перемешайте с отварным рисом.
  3. Красиво и мелко сделайте зеленый лук и петрушку.
  4. Теперь нужно всё перемешать между собой: рыбу с рисом, кукурузу, горошек, зелень.
  5. Порежьте черри на четвертинки и украсьте салат.
  6. Приятного аппетита

Попробуйте эти вкусные и полезные рецепты и напишите ниже свой отзыв, нам интересно.

Знакомая с детства поговорка «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» имеет под собой вполне логичное и грамотное медицинское обоснование. Пища, которую диетологи рекомендуют употреблять с утра, должна быть лёгкой и в то же время питательной, чтобы пробудить метаболизм от ночного сна, подбодрить организм ударной дозой витаминов и привнести щедрую порцию энергетических ресурсов, необходимых для реализации дальнейших планов на день.

Если Вы планируете сделать завтрак на скорую руку, не жертвуя при этом полезностью блюда, Вам помогут простые и подробные рецепты приготовления правильного питания от квалифицированных диетологов.

Овсяная каша.jpg

Опользе овсяной каши можно говорить часами! Она богата клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, которые очень легко перевариваются организмом, поэтому овсяные каши считаются диетическими и одновременно достаточно питательными. Витаминно-минеральный комплекс овсянки включает магний, хром, кальций, калий, фосфор, витамины А, Е и С.

Лактофильтрум

Вам понадобится:

  • ½ стакана овсяных хлопьев;
  • 1 стакан воды;
  • сухофрукты (изюм, курага, сушёные бананы или чернослив) по вкусу;
  • ягоды (смородина, клюква, клубника или виноград).

Как сварить вкусную овсяную кашу?

  1. Промойте овсяные хлопья, залейте их проточной водой и варите на среднем огне примерно 5-7 минут, снимая сверху образовавшуюся слизь.
  2. Уменьшите огонь, добавьте порубленные сухофрукты и оставьте кашу томиться ещё 5 минут.
  3. Снимите кастрюлю с плиты, посыпьте ягодами и перемешайте.

Вкусный и сытный завтрак готов. Можете добавить немного йогурта или подсластить мёдом – от этого овсяная каша станет только полезнее!

Фруктовыи салат.jpg

Изюминкой этого блюда является льняное семя, богатое незаменимыми Омега-3 жирными кислотами, лигнинами, клетчаткой и витаминно-минеральным коктейлем, который способствует пищеварению. Компоненты льняного семени способствует быстрому насыщению, помогают вывести из организма токсины и шлаки и ускоряют метаболизм.

В качестве основы для салата «Витаминка» можно использовать любые фрукты, которые есть под рукой – неожиданное их сочетание порой оказывается приятным открытием для начинающего кулинара.

Классический рецепт фруктового салата включает:

  • киви;
  • апельсин;
  • банан;
  • яблоко;
  • 2-3 мандарина;
  • 25 г семян льна;
  • столовую ложку мёда;
  • стакан ряженки.

Просто нарежьте фрукты, перемешайте их с мёдом и льняным семенем и заправьте ряженкой. Очевидно, что все фрукты необходимо очистить от кожуры, однако яблоко может употребляться и неочищенным. Дело в том, что яблочная кожура содержит большое количество ценнейших биологически активных веществ, которые оказывают выраженное антиоксидантное действие на организм, а также улучшают кровообращение и помогают уменьшить симптомы воспаления. Поэтому, если кожура яблока не слишком жёсткая, её лучше оставить.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector