Как похудеть при очень малоподвижном образе жизни

Как похудеть при очень малоподвижном образе жизни

Как похудеть при очень малоподвижном образе жизни
СОДЕРЖАНИЕ
0

Секрет идеальной фигуры для тех, кто ведет сидячий образ жизни

Ожирение часто называют проблемой века. Но как его избежать, если вы много времени проводите за компьютером в офисе, ни одна диета вам не нравится, а рабочий день длится так долго, что нет времени на фитнес? Остается лишь побороть свою лень и заняться похудением при малоподвижном образе жизни без диет и спорта прямо на работе.

Малоподвижный образ жизни довольно часто приводит к появлению избыточного веса у людей, склонных к полноте. Причин тому несколько:

  1. Количество употребляемых калорий превышает энергетические затраты.
  2. У сидячих работников обычно нарушается кровообращение, что ведет к образованию застоев во всех внутренних органах.
  3. Отсутствие нормального приема пищи днем приводит к перееданию вечером.

Соответственно, решение проблемы лишнего веса и профилактика его образования заключается в устранении указанных причин. И сделать это можно без диет и затрат времени на посещение спортзала.

Питание сидячих работников довольно часто представляет собой череду перекусов. А состоят они в основном из шоколадных батончиков, пирожков, булочек, пиццы. Вряд ли кого-то удивит, что это вредно. Да и потребности людей, занимающихся умственным трудом, подобная еда не удовлетворит.

При малоподвижном стиле жизни чаще всего активно работает мозг, который требует углеводы. Жиры и белки при этом расходуются мало, потому при поступлении в организм откладываются в те самые − «проблемные» места.

Для обеспечения работы мозга необходимо выбирать углеводы сложного типа, так как «быстрые» сладости приводят к выбросу глюкозы в кровь.

Внимание!

С таким объемом организм не успеет справиться, и результатом снова будет образование жировых клеток.

Белок нужен для работы иммунной системы, которая также страдает при малоподвижном образе жизни. Именно поэтому любая овощная диета не может длиться долго, помните об этом.

Количество белка все же следует ограничить – грамм 100 мяса, а лучше рыбы.

Диета, а точнее система питания у сидячих работников должна быть такой: каша на завтрак, овощной салат с каплей растительного масла и фрукты на перекус, мясо и овощи на обед, кефир, рыба или овощи на ужин.

Как похудеть при очень малоподвижном образе жизни

Бытует мнение, что спасением для любого полного человека является диета. Но все правила при разумных ограничениях рациона сводятся к режиму питания.

Частые приемы пищи малыми порциями ускоряют обмен веществ, заставляют внутренние органы работать, избавляют от запоров. Для этого достаточно кушать каждые два-три часа.

Дробное питание без каких-либо строгих диет помогает также уменьшить порции, что сделает калорийность суточного рациона меньше.

Еще одно правило всех эффективных диет – это обильный питьевой режим. И его соблюдение не составит особого труда для сидячих работников. Чтобы отследить количество выпиваемой воды, набирайте утром бутылку в 1,5 л и пейте ее в течение всего дня.

Избавиться от целлюлита, который откровенно уродует даже худые тела, довольно сложно, поэтому лучше предотвратить его образование. Решением становится не диета в прямом смысле слова, а некоторые ограничения – исключение из рациона продуктов, которые сложно вывести из организма без качественного кровообращения. К такой пище относятся:

  • кофе;
  • жирное мясо;
  • выпечка и конфеты;
  • спиртные напитки;
  • бананы;
  • копченые продукты.

Увеличить расход калорий можно с помощью нескольких упражнений. У сидячих сотрудников возникнет сразу вопрос, как же их делать на рабочем месте. Ответ прост:

  • Забудьте про лифт и дома, и в офисе. Хождение по лестнице без всяких диет помогает достаточно активно худеть.
  • Делайте легкие упражнения непосредственно за рабочим столом:
    • Медленно наклоняйте голову назад, вперед и в стороны, аккуратно растягивая мышцы шеи.
    • Сложите руки будто для молитвы, растопырив локти параллельно полу, и давите ладонями одной в другую.
    • Потянитесь вверх, сделайте глубокие наклоны в стороны.
    • Поднимайте пятки, будто приклеив носки к полу.
    • Поставьте стопы на ширине плеч, положите правую руку на левое колено и левую ладонь на правое колено. Ладонями давите с внутренней стороны на колени, а ногами оказывайте максимум сопротивления.
    • Прямо под рабочим столом поднимайте поочередно ноги.

Такая зарядка будет эффективной при регулярном повторении по несколько подходов. 10-15 повторов каждого упражнения позволят укрепить мышцы, компенсировать недостаток движения, улучшить кровообращение.

С подобной нагрузкой любая диета даже в отсутствии существенных ограничений будет результативной.

Кроме того, большей смейтесь и танцуйте даже сидя, ведь позитивное настроение – лучший двигатель для движения к любой цели.

Заметили нежелательные изменения в своем весе, целлюлит и жировые складки? Подумайте: возможно, вы входите в категорию людей, которые набирают вес от малоподвижного образа жизни. Если это действительно так, то нужно срочно возвращать идеальную фигуру с помощью правильного питания.

Знаете секрет людей, которые много едят, но не толстеют? Есть простое правило: нужно много двигаться и выбирать правильные диеты, тогда набранные калории будут превращаться в энергию, а не откладываться в виде жировых складок. Если человек все время сидит на одном месте, это не значит, что он бездельник. Множество престижных должностей связано с ежедневным нахождением на стуле в течение всего трудового дня.

Компенсировать такую работу помогает здоровый образ жизни с длительными прогулками и занятиями фитнесом. Но не у всех хватает сил после утомительного дня делать полезные упражнения.

Большинство предпочитает плотный ужин у телевизора или компьютера, то есть малоподвижный ритм жизни продолжается и вечером, а затем плавно перетекает в ночной сон.

Совет!

Если смена работы не входит в ваши планы, то остается один вариант: нужно организовать правильное питание в течение дня.

Диета имеет ряд особенностей:

  1. Соблюдение разрешенного и запрещенного списка продуктов.
  2. Сидеть на диете нужно не менее двух недель в месяц, чтобы хотя бы поддерживать баланс веса.
  3. Продумать режим питания: питательный завтрак, легкий второй завтрак на работе, полезный обед, чаепитие без сладостей, неплотный ужин.
  4. Все блюда должны быстро и легко готовиться. Желательно использовать простые рецепты из нескольких ингредиентов.

Что есть полезно

Чем более калорийные блюда включены в ваш рацион, тем дальше от вас будет идеальная фигура. За основу можно выбрать диету на основе овощей или молочных продуктов. Из напитков лучшим помощником станет зеленый чай, компот из сухофруктов, низкокалорийные безалкогольные коктейли.

Список приоритетных продуктов:

  • каши;
  • кисломолочные продукты;
  • свежая зелень;
  • овощи;
  • фрукты;
  • морепродукты;
  • мед;
  • творог.

малоподвижная работа

Если вы не можете отказаться от мяса, то добавляйте в рацион только диетические нежирные виды мясных продуктов, лучше в отварном виде.

Что есть вредно

В список запретных продуктов попадает много «вкусностей» и кулинарных соблазнов, которые так привлекательны для человека, ведущего сидячий образ жизни.

Так соблазнительно иногда в рабочий перерыв перекусить фастфудом или обычными сосисками, или съесть сдобную булочку (а лучше парочку) с ароматным кофе.

Но придется от всего этого отказаться и соблюдать правильную диету для идеальной фигуры.

Запомните, что вам нельзя есть и пить:

  • жареное мясо;
  • консервы и маринады;
  • наваристые борщи и супы;
  • жирные молочные продукты (сметану, сливки, творог);
  • напитки: кофе, алкоголь, газировку;
  • сладости;
  • сдобу.

Правильная диета при малоподвижном образе жизни выгодно отличается отсутствием повышенной строгости. Можно составлять различные блюда из низкокалорийных продуктов по своему вкусу.

Выберите для завтрака:

  • паровой омлет;
  • творожная запеканка;
  • овсяная, пшенная или гречневая каша;
  • ягоды;
  • хлебцы с запеченными помидорами, посыпанными зеленью;
  • бутерброд с жидким сыром;
  • хлопья с молоком.

Как похудеть при сидячем образе жизни

Выберите для второго завтрака:

  • хлебцы с огурцом и помидором;
  • сырные кубики, завернутые в листья салата;
  • капустные паровые оладьи;
  • творог;
  • половинка цитруса;
  • фруктовый завтрак.

Выберите для обеда:

  • суп перловый вегетарианский;
  • ленивые вареники;
  • овощной гарнир с рисом;
  • пюре картофельное с отварной рыбой;
  • овощной суп;
  • плов с фруктами;
  • суп рисовый вегетарианский с лимоном;
  • индейка отварная с рисом;
  • винегрет.

Выберите для ужина:

  • паровые ежики из фарша и риса;
  • капустные оладьи;
  • кефир с печеными яблоками;
  • отварная цветная капуста;
  • фаршированные патиссоны;
  • овощное рагу;
  • картофель, запеченный в мундире.

Решить эту задачу непросто, но все-таки можно, если следовать простым советам.

  1. Каждый день придумывайте занятия для физической активности. Не нужно все откладывать на выходные. Если целую неделю сидеть, а по выходным ходить в спортзал, то это не поможет. Например, танцуйте дома по утрам или вечерам, заведите собаку и гуляйте с ней в любую погоду. При желании вести здоровый образ жизни можно легко найти себе множество ежедневных подвижных занятий.
  2. Откажитесь от совместных ланчей с коллегами в ближайшем кафе. Повара бистро навряд ли позаботятся о вашей фигуре лучше, чем это сделаете вы. Есть множество вариантов блюд, которые можно взять с собой на работу.
  3. Ешьте мало, но размеренно, не на бегу.
  4. Соблюдайте водно-солевой баланс в организме: ограничивая себя в соли, сократите и объем жидкости максимум до 1,5 литров в день.
  5. Откажитесь от продуктов, усиливающих аппетит: острые закуски, пряности.
  6. Не голодайте в течение дня. Это приведет к тому, что по дороге домой вы накупите много запрещенных продуктов и устроите плотный ужин перед сном.
  7. Устраивайте в течение рабочего дня физкультурные перерывы. Конечно, не нужно понимать этот совет буквально и бегать по офису или приседать на глазах у изумленных коллег. Просто походите по лестнице вместо использования лифта, лично отнесите бумаги в соседний отдел.

Здоровый образ жизни и правильные диеты – лучшие защитники идеальной фигуры от лишнего веса. Помните об этом, и не забывайте правильно питаться и больше двигаться. А еще, больше смейтесь, ведь смех не только отгоняет депрессию, но и сжигает калории.

Эффективные варианты диеты

В данном случае приведен пример нескольких меню для диеты при малоподвижном образе жизни с подробными рецептами при потреблении не более 1200 ккал в день при малоподвижном образе жизни. Она особенно подойдет офисным работникам, или тем, кому большие физические нагрузки просто не доставляют удовольствия, а также тем, кто не хочет отказываться от вкусной пищи, что отличает её от других видов диет. Для того чтобы придерживаться такой диеты, желательно иметь столовые весы, так как основной упор идет на количество съеденных продуктов.

Секрет идеальной фигуры для тех, кто ведет сидячий образ жизни

В наш век прогрессивных технологий всё больше времени мы проводим за компьютером. Но, увы, обратной стороной прогресса становится малоподвижный образ жизни.

Как часто, приходя домой с работы, мы на скорую руку готовим ужин и опять садимся к монитору или к телевизору.

Есть люди, которые, устав от сидячей работы, спешат покататься на лыжах и велосипеде, или бегут в спортзал, но таких явное меньшинство. 

Ведя сидячий образ жизни, мы провоцируем множество проблем со здоровьем и обменом веществ в том числе. Не удивительно, что постепенно офисные работники начинают набирать лишние килограммы. Однако, даже для таких случаев существуют специальные диеты и советы, которые помогут если и не достичь идеальных форм, то хотя бы поддержать свой организм.

Приём пищи по расписанию. Даже если вы сидите весь день в офисе, это совсем не значит, что вы должны перекусывать шоколадными батончиками или пакетиками чипсов.

Читайте также:  На сколько килограмм можно похудеть за неделю 🚩 диета ромашка сколько можно сбросить за неделю 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

Совет!

Разделите своё рабочее время так, чтобы устраивать перекус раз в два — три часа, и заранее берите из дома еду на получившееся количество «перекусов». Приучите себя не тянуться за вредными сладостями и прочим, каждый раз, когда вам захочется.

Организм должен привыкнуть получать пищу строго по расписанию. И, обратите внимание, это должна быть здоровая пища! 

Отказ от продуктов, способствующих развитию целлюлита.

 Сидячий образ жизни провоцирует появление столь неприятной напасти, как целлюлит, ведь многочасовое сидение препятствует нормальному кровообращению.

— сладости 

— копчености— маринады— птица с кожей— жареное мясо— выпечка— жирная сметана— искусственные добавки, ароматизаторы и усилители вкуса— газированные сладкие напитки — кофе— алкоголь— бананы (к сожалению, столь удобный для перекусов фрукт тоже способствует появлению целлюлита, так что злоупотреблять им не стоит)

Малая порция пищи. Посмотрите на порцию, которую вы обычно привыкли съедать, и смело поделите её на две половинки. Теперь у вас есть пища на два приёма вместо одного. Не отказывайтесь от еды совсем, в конечном счёте, это нанесёт вред ЖКТ и самочувствию, к тому же, повысит риск того, что вы сорвётесь, и прямо в середине рабочего дня купите, например, пакет конфет.

Вода. Перед каждым перекусом, за полчаса до еды, пейте воду или зеленый чай. Это способствует разжижению крови и стимулирует сжигание жира. Однако, не увлекайтесь слишком сильно: суточная норма – 8 стаканов жидкости. 

Правильный приём пищи. Да, вы очень заняты и у вас совершенно ни на что не хватает времени, но ведь собственное здоровье важнее всего, не так ли? А значит, во время еды сосредоточьтесь именно на ней.

Устройтесь поудобнее, выключите компьютер, отложите в сторону бумаги. Не болтайте с коллегами. Время для еды – время заботы о вашем организме. Позвольте ему отдохнуть и сосредоточиться на усвоении полезных веществ.

— зелёный чай или чай с имбирём (не только способствует снижению веса, но и снижает риск целлюлита, очищает организм и повышает тонус кожи);

Сухофрукты для диеты

— мёд вместо сахара (не менее сладкий, но гораздо более полезный продукт);— овсянка, йогурт или фрукты;— рассыпчатые каши (пшено, перловка, гречка);— овощи;— морская капуста;— кисломолочные продукты (ряженка, кефир, творог, йогурт и т.п.);— сухофрукты и орехи. 

— Сидеть на табурете вместо удобного компьютерного стула. Вам придётся следить за своей осанкой без помощи спинки, это поможет расходовать больше килокалорий.

— Подняться пешком по лестнице, вместо поездки на лифте.— Сбегать в соседний офис, вместо звонка туда.— Танцевать сидя: зажигательная самба в наушниках заставит вас невольно двигаться, не вставая с места, а это тоже зарядка. — Пройти пару остановок пешком, вместо того, чтобы ехать в транспорте.— Поиграть с ребенком в салочки дома или на улице.— В выходные не лежать на диване, а совершить различного рода прогулки.— Смеяться (смех сжигает калории, до 40 ккал за 10-15 минут).

Длительность диеты — две недели.Суточная доза -1100 ккал

Сброс веса за неделю — до 4-6 кг.

Меню диеты. В каждом случае необходимо выбрать лишь один вариант. Все салаты заправляются растительным маслом или лимонным соком. В случае, если состав салата не указан, имеется в виду овощной салат. 

Варианты завтрака 

— яблоко, 100 граммов молочной овсяной или гречневой каши;

— 10 любых ягод, два бутерброда с сыром;— два помидора, запеченных с творогом, хлебец;— 80 граммов творожного пудинга с изюмом и яблоками;— 100 мл яблочного или апельсинового сока, яйцо всмятку, бутерброд с творогом;— бутерброд с брынзой;— хлопья с молоком (30 граммов);— запеченные помидоры, тост из хлеба с отрубями, домашний сыр (столовая ложка);— банановый бутерброд: два куска хлеба, банан, чайная ложка мёда, столовая ложка йогурта или натурального сыра.

Варианты обеда 

— бутерброд (курица, огурец и зелень), 200 граммов салата, груша;

— бутерброд (тунец, зеленый лук и помидор), 150 граммов салата;— 35 граммов пиццы с сыром, салат, мандарин;— 100 граммов салата (горошек и ветчина), апельсин;— 100 граммов салата (сладкий перец, помидоры, брынза и ветчина), хлебец с сыром;— 200 граммов салата (огурцы, свежая капуста, зелень и помидоры), бутерброд с ветчиной;— большая порция салата, 200 граммов картофеля в мундире, 125 граммов отварной фасоли или сыра, стакан диетического йогурта.

Варианты десертов 

— 200 мл кефира;

— 40 граммов лимонного пирога;— 4 печёных яблока;— 5 ягод клубники;— 3 яблока, фаршированные смородиной с мёдом;— ломтики персика (нектарина), мягкий сыр. 

Варианты ужина 

— 150 граммов отварного языка, 100 граммов салата, цветная капуста, помидоры;

— 150 граммов куриной грудки с шампиньонами, свежие овощи;— 200 граммов салата, 150 граммов овощей, запеченных с ветчиной;— 300 граммов салата , 70 грамм куриной грудки, 75 грамм макарон из твердых сортов пшеницы;— 60 граммов вареной курицы с бульоном, 75 граммов макарон с томатным соусом, 100 мл натурального йогурта;

Желаем вам здоровья и отличного самочувствия!

Без вкусной еды мир потускнеет и станет блеклой пародией на счастье. Все же питаться нужно правильно. Находить гармонию между вкусом и пользой. Наш организм, и в особенности костная ткань, чутко реагирует на способ стиль питания. На первых порах тяжело понять, что у вас остеохондроз.

Девушка бежит

Без медицинского осмотра мы не поймем симптомов, которые тревожат. В начале заболевания страдают межпозвоночные диски. Потом разрушается хрящевая ткань. А на последующих этапах заболевания соль скапливается в позвоночнике и человек, что называется, костенеет. Позвоночник утрачивает гибкость.

И лучше не запускать остеохондроз, поскольку при сильном разрушении хрящевой ткани возможна госпитализация и хирургическое вмешательство.

При малоподвижном образе жизни возникает статическое перенапряжение в позвоночнике. Если человек не занимается спортом, его мышцы слишком дряблы и не создают необходимой защиты для позвоночного столба. Когда заявляет о себе боль в спине, а с ней и головокружения, это сигнал о том, что нужно проконсультироваться со специалистом.

Благодаря правильному питанию можно замедлить процесс разрушения дисков. Придется с этого момента строго следить за своим весом, чтобы не создавать на хрящи дополнительных нагрузок. Пищу пережевывать медленно и тщательно. Уже в процессе жевания еда начинает перевариваться, что очень важно для правильного пищеварения.

Если остеохондроз запущен, полезно сесть на постную диету на протяжении 6–7 дней. И строго потом следить за тем, что называется принципами рационального питания. Рациональное питание — это благоразумное сочетание продуктов молочного и растительного происхождения, а также рыбных блюд и нежирного мяса. Калории полезно заранее вымерять.

Приемы пищи распределить так, чтобы они проходили через определенный приблизительно равный срок. В день 6 раз принимать краткое застолье, маленькими порциями. Полезны такие крупы, как ячмень, гречиха, кукуруза. Каждый день принимать, вместо лекарства, стаканчик кефира или ряженки. Нельзя употреблять жареных блюд, копченостей, острых пряностей.

Мандарины, груши, яблоки, различные ягоды, особенно черника, облепиха, смородина – эти фрукты и ягоды насыщают наш организм аскорбиновой кислотой. То есть Витамином С. А вот от кислоты, содержащийся в винограде и виноградном соке лучше отказаться. Необходимым для восстановления позвоночника, является употребление минералов, таких как: магний, марганец и кальций.

Витамин D как раз помогает правильно и быстро усвоится этим минералам. А впоследствии вместе с ними создает новую костную ткань. Витамин D можно найти в масле, желтке, молочных продуктах.

Рекомендуют есть семечки подсолнечника, орехи, баклажаны, артишоки, сок лимона в небольших количествах. Не менее полезны в вашей ситуации фосфорсодержащие продукты, например, листья салата и соевые стручки. Вместо изнурительной шестидневной диеты, можно сделать разгрузочные дни.

Меню на каждый день при малоподвижном образе жизни

Пожалуй, многие из нас сегодня половину дня, а то и его существенную часть проводят в сидячем положении, чаще всего на рабочем месте или за компьютером.

Как правило, малоподвижный образ жизни плохо сказывается на нашем здоровье. Занятия спортом также часто отходят на второй план, поскольку из-за повседневных забот на него просто не хватает времени.

Поэтому спортзал, бассейн и лыжи – это то, о чем нам приходится лишь мечтать.

С малоподвижным образом жизни, вернее, с его последствиями, можно бороться и при помощи составления разумного меню на каждый день.

Такое меню предполагает каждый день возможность выбора продуктов для приема пищи из многочисленных вариантов.

Завтрак

1) яблоко, 100 г овсяной или гречневой каши на молоке;

2) два ломтика хлеба с сыром, 10 ягод;

3) два запеченных помидора с творогом, зерновой хлебец;

4) 80 г запеканки из творога с изюмом и яблоками;

5) 100 мл сока из яблок или апельсинов, яйцо всмятку, ломтик хлеба с творогом;

6) ломтик хлеба с брынзой;

7) хлопья с молоком 30 г;

8) запеченные помидоры, хлебец с отрубями, сыр домашнего приготовления (до 50 г);

9) два ломтика хлеба с бананом, мёд (1 ч.л.), йогурт (1 ст.л.), натуральный сыр.

1) ломтик хлеба с курицей, огурцом и зеленью, 200 г салата, груша;

2) ломтик хлеба с тунцом, зеленым луком и помидором, 150 г салата;

3) 35 г сырной пиццы, салат, мандарин;

4) 100 г смеси горошка с ветчиной, апельсин;

5) 100 г салата из помидоров, брынзы, ветчины и сладкого перца, хлебец с сыром;

6) 200 г салата из огурцов, помидоров, свежей капусты и зелени, ломтик хлеба с ветчиной;

7) листья салата, 200 г картофеля в мундире, 125 г отварной фасоли или сыра, 200 мл обезжиренного йогурта.

Полдник

1) стакан кефира;

2) 40 г лимонного пирога;

3) персик (нектарин), мягкий сыр;

4) 5 ягод клубники;

5) 3 половинки яблока с начинкой из смородины и мёда;

6) 4 печёных яблока.

1) 150 г отварного языка, 100 г смеси цветной капусты и помидоров;

2) 150 г грудки курицы с шампиньонами и овощи;

3) 200 г листьев салата, 150 г запеченных с ветчиной овощей;

4) 300 г листьев салата, 70 г грудки курицы, 75 г макарон;

Важно!

5) бульон с 60 г мяса курицы, 75 г макарон с соусом из томатов, 100 мл натурального йогурта;

6) 2 фаршированных кабачка с начинкой из риса, моркови и творога, 100 г листьев салата;

7) 90 г пюре из картофеля, 100 г листьев салата, 100 г отварной рыбы.

Эта диета поможет лучшим образом минимизировать последствия малоподвижного образа жизни и длительного сидения за рабочим столом.

Больше сорока лет человеку необходимо работать, чтобы обеспечить себе нормальное существование. Большинство служащих, живущих в городах, обедают вне дома, что связано с перекусами на рабочем месте, сухими пайками и кофейными меню. И уже вечером, дома обильный ужин на ночь. Вот вам и калории. Хорошо, если есть возможность после работы подвигаться в спортивном зале или на прогулке.

Читайте также:  Как восстановить метаболизм и похудеть

А семейным надо спешить в детсад или дома заниматься с ребенком уроками, уделить внимание пожилым родственникам, да мало ли найдется неотложных дел. Единственный способ исправить положение – применить специальную диету, которая рассчитана на целый месяц. Стоит сразу оговориться, что она избавит от лишних 10-15 кг в комплекции, с ее помощью организм очистится.

Правила эксперимента:

  • чистка кишечника путем клизм и различных слабительных;
  • неограниченное питье воды;
  • совершенно исключить соль и сладости;
  • минимальное калорийное содержание пищи;
  • строгое соблюдение последовательности по дням и продуктам, рекомендуемые диетологией, иначе будет обратный эффект – человек начнет поправляться.

Перечень продуктов для питания во время намеченного похудения:

  • обезжиренные молочные продукты: творог, сливочное масло, молоко;
  • бездрожжевой хлеб;
  • натуральный сок томатов;
  • свежие огурцы и помидоры;
  • несладкие яблоки, киви и апельсины;
  • твердые сорта сыра;
  • нежирное мясо и рыба;
  • диетические яйца;
  • натуральный мед;
  • красное сухое вино.
Диетическое меню номер один
Вариант меню №1

Завтрак:— Яйцо отварное (75 Ккал)— Яблоко (47 Ккал)— Овсяное печенье (2 шт. -135 Ккал)Перекус:— Натуральный йогурт (125 гр. – 100 Ккал)Обед:— Суп куриный с картофелем и лапшой (200 гр. – 180 Ккал)Для его приготовления вам понадобится: Куриная грудка – 200 гр., картофель — 2-3 средних шт., морковь – 1 шт.

, вермишель – 50 гр., укроп, петрушка, зеленый лук, соль.Все ингредиенты отварить в той последовательности, в какой они приведены выше. С интервалом в 10 минут.— Чай без сахара с лимоном и диетическим батончиком (1 шт.- 93 Ккал)Перекус:— Салат из помидор и огурцов со сметаной или натуральным йогуртом (200гр.

– 131 Ккал)Ужин:— Греча с шампиньонами (200 гр. – 215 Ккал)Рецепт очень прост: обжарить слегка на небольшом количестве масла шампиньоны, добавить стакан промытой гречи, нарезанный помидор, залить двумя стаканами воды, посолить, накрыть крышкой и готовить до тех пор, пока вода не выкипит.— Чай без сахара с лимономПерекус:— Стакан кефира (80 Ккал)— Любой фруктИтого примерно: 1110 Ккал

Диетическое меню номер 2
Вариант меню №2

— Овсяные хлебцы с творожным сыром (2 шт. – 70 Ккал)Обед:— Сливочный суп с фрикадельками (250 гр. – 198 Ккал)Для его приготовления понадобится: Куриная грудка 200 гр., 3 средних картофеля, лук, морковь, плавленый сырок, соль, молотый перец.Кубиками нарезать картофель, из куриной грудки сделать фарш, скатать из него небольшие шарики, добавить к картофелю.

Слегка обжарить натертую морковь и лук, добавить в суп, далее добавить порезанный на небольшие кусочки плавленый сырок, посолить, поперчить по вкусу, варить до готовности.— Несладкий чай с лимоном— Кекс с джемом (40 гр. – 175 Ккал)Перекус:— Рисовая запеканка с фаршем (150 гр. – 232 Ккал)Готовится такая запеканка очень легко.

Необходимо отварить 1,5 стакана риса и отдельно 300 гр. телятины. Вареную телятину провернуть через мясорубку. В слегка подсоленный и охлажденный рис добавить яйцо. Противень смазать подсолнечным маслом, выложить на него половину риса, далее добавить телятину и сверху закрыть оставшимся рисом, можно слои промазать небольшим количеством сметаны, чтобы блюдо получилось более сочным.

Отправить в духовку на 20 минут.Ужин:— Запеченные кабачки с шампиньонами (200 гр. – 100 Ккал)Такие кабачки легко и быстро готовятся в мультиварке. В состав этого блюда входят: молодые кабачки средних размеров 2 шт., шампиньоны свежие 250 гр., помидоры 2 шт., яйца -2 шт. Кабачки почистить, порезать кубиками, закинуть в мультиварку с небольшим количеством подсолнечного масла, к ним добавить нарезанные шампиньоны, посолить, включить режим выпечка на 40 минут, периодически помешивать. За 5 минут до готовности взбить 2 яйца с помидорами и залить кабачки.Перекус:— Банан (90 Ккал)Итого: 1030 Ккал

Диетическое меню номер 3
Вариант меню №3

Завтрак:— Омлет из яиц с брокколи (200 гр. – 204 Ккал).Для того чтобы приготовить данное блюдо, нам понадобится: яйца — 2 шт., молоко 2,5% — 150 мл, брокколи – 100 гр. Яйца взбить с молоком, добавить брокколи, слегка посолить, получившуюся смесь вылить на смазанную маслом сковородку, готовить 10 минут на небольшом огне.

— Куриные ежики с рисом и сливочно-грибным соусом (150 гр.- 250 Ккал).Для х приготовления понадобится следующее: куриная грудка – 300 гр., пол стакана риса, яйцо. Для соуса: шампиньоны – 100 гр., сметана — 100 гр., мука – 20 гр., 1 стакан воды. Из грудки сделать фарш, рис отварить, смешать все с яйцом, посолить, скатать средние шарики и выложить в мультиварку.

Берлинская диета – похудение для малоподвижных людей

В настоящее время существует огромное количество способов снижения веса. Если окунуться во всю эту бездну информации, то можно сделать простой вывод: чтобы избавиться от лишних кг, необходимо следить за питанием, усиленно заниматься спортом и делать всякие приятные процедуры, например, массаж или обертывания.

Из всех трех пунктов на пути к стройности большинство людей смущают активные занятия спортом. К сожалению, ритм современной жизни не всегда позволяет мужчинам и женщинам посещать спортзалы. А уж если говорить совсем честно, то больше половины людей ведут сидячий образ жизни, проводя много времени в офисе за компьютером.

Поэтому, если следовать логике, то снизить вес для офисных работников – несбыточная мечта. Возможно, все так и было, пока не появился новый способ похудения, эдакая палочка-выручалочка для «лентяев».

Спасением для малоподвижных людей является берлинская диета. Разработчики этого метода говорят о том, что снижение веса происходит даже без физических нагрузок. А человек, придерживающийся рекомендованного диетой рациона, сжигает не мышечную ткань, а ненавистный жирок.

Берлинская диета рассчитана на 10 дней, в каждый из которых предлагается питаться определенным набором продуктов. Суточная калорийность употребляемой пищи будет колебаться в пределах 1600–1800 ккал.

Стоит сразу предупредить тех людей, которые любят сидеть на диетах месяцами. Берлинский рацион можно повторять только через 1,5–2 месяца. Организму необходим будет отдых. Последний прием пищи по условиям этого метода снижения веса нужно устраивать в 18.00.

Совет!

Приятным бонусом диеты можно назвать тот факт, что в десятидневном меню присутствуют разные лакомства: мед, пирог с яблоками, круассаны и т.д. Такие вкусные поощрения позволяют разнообразить строгий рацион, в малых дозах не дают поправиться и «сорваться» с диеты.

Прежде, чем начать худеть, запомните рекомендуемые размеры порций еды и питья, которые будут присутствовать в меню, приведенном ниже:

  • объем стакана – 250 мл;
  • объем чашки – 200 мл;
  • так как в рационе встречается алкоголь, то для женщин допустимая доза – 1 бокал (150 мл), для мужчин 1 бокал будет равен 250 мл;
  • под ломтиком хлеба подразумевается кусочек в 30–40 г;
  • разрешенное количество масла – 10 г;
  • яблочного пирога можно съесть не более 150 г;
  • овощного салата есть 200– 300 г;
  • твердого сыра кушать 40–50 г;
  • мяса, рыбы или ветчины – 100–150 г.

Понедельник (будем считать, что начали с него):

  • Завтрак: чашка напитка (чай или кофе на выбор), сливочное масло с ломтиком зернового хлеба, яйцо и одно яблоко (зеленое);
  • Обед: цитрусовый фрукт (рекомендуется грейпфрут или апельсин), картофель отварной в кожуре – 1–2 шт, порция отварной телятины, свежие овощи, стакан кефира (жирность до 2,5 %);
  • Ужин: 1–2 ломтика отрубного хлеба, один огурец среднего размера, порция ветчины (постной);
  • За 30 минут до сна чашка овощного фреша.

Вторник:

  • Завтрак: напиток (чай или кофе, рекомендуется чередовать), сливочное масло с ломтиком зернового хлеба, 1 ст. л. несладкого джема;
  • Обед: порция говяжьей отбивной или печенки, овощной салат (допускается добавить все, кроме картошки), сок овощной 1 стакан, яблочко зеленое;
  • Ужин: творог зерновой до 2,5 % жирности – 200–250 г, небольшой банан или яблочко;
  • За 30 минут до сна: фруктовый фреш без подсластителя.

Среда:

  • Завтрак: напиток на выбор, сливочное масло с кусочком сыра и ломтиком зернового хлеба, куриное яйцо;
  • Обед: 150 граммов отварного куриного мяса, цитрусовый фрукт (рекомендуется грейпфрут или апельсин), каша, приготовленная из бурого риса, салат из овощей (можно заправить соком лимончика и небольшим количеством масла оливы);
  • Ужин: порция нежирной ветчины, круассан без начинки (можно ломтик зернового хлебушка), порция чая;
  • За 30 минут до сна: вода минеральная.

Четверг:

  • Завтрак: напиток, порция овсяных хлопьев, залитых молоком (до 2,5% жирности), киви –1–2 шт.;
  • Обед: цветная капуста в отварном виде, порция рыбы, один помидор, овощной сок – 1 стакан;
  • Ужин: ломтик сыра с зерновым хлебом, грейпфрут, 200 граммов чая ромашкового;
  • За 30 минут до сна: вода минеральная.

Пятница:

  • Завтрак: чай (рекомендуется зеленый);
  • Обед: порция овощного салата без добавления картофеля и кукурузы, порция отварной телятины, стакан молока (жирность до 2,5 %);
  • Ужин: чай зеленый и пирог яблочный;
  • За 30 минут до сна: небольшой банан или зеленое яблочко.

Суббота:

  • Завтрак: сливочное масло с ломтиком зернового хлеба, куриные яйца – 1–2 шт., чашка чая;
  • Обед: картошка, отваренная в кожуре – 1–2 шт., чашка мясного бульона и порция вареной говядины, салат из овощей и бокал вина (сухого);
  • Ужин: чашка чая, нежирная ветчина, порция лечо, хлебцы зерновые;
  • За 30 минут до сна: цитрусовый фрукт на выбор (рекомендуется апельсин или грейпфрут).

Воскресенье:

  • Завтрак: напиток, сливочное масло с ломтиком зернового хлеба, 1 ст. л. несладкого джема или меда;
  • Обед: куриное мясо в отварном виде – одна порция, салат из отварных овощей без добавления картофеля и кукурузы, пирог яблочный, сухое белое вино – один бокал, ананас – 3 колечка;
  • Ужин: нежирный сыр и 1–2 ломтика хлеба (зернового);
  • За 30 минут до сна: один свежий огурчик или яблочко.

Понедельник (меню прошлого первого дня не повторяется):

  • Завтрак: кофе или чай, хлебцы зерновые – 1–2 шт., 1 ст. л. меда;
  • Обед: тушеные овощи или 1–2 картофелины в отварном виде, вареная говядина, стакан фреша из овощей;
  • Ужин: творог зернистый до 250 г, 1–2 кусочка хлебушка из отрубей, зеленый чай;
  • За 30 минут до сна: цитрусовый фрукт на выбор (рекомендуется апельсин или грейпфрут).

Вторник:

  • Завтрак: чай или кофе, ломтик зернового хлебушка, нежирная ветчина, куриное яйцо;
  • Обед: картошка, сваренная в мундире – 2 шт., сосиски молочные – 2 шт., зеленое яблочко, капуста квашеная, чай зеленый;
  • Ужин: говядина отварная, огурец свежий, 1–2 кусочка отрубного хлеба, порция ромашкового чая;
  • За 30 минут до сна: фруктовый фреш без подсластителей.

Среда:

  • Завтрак: чай или кофе, сливочное масло с кусочком сыра и ломтиком зернового хлеба, одно зеленое яблочко;
  • Обед: телятина отварная, порция салата из овощей, овощной фреш, макароны из темной муки;
  • Ужин: одно куриное яйцо, нежирная ветчина, ломтик хлеба, чай или кофе;
  • За 30 минут до сна: вода минеральная.

Вот такой рацион берлинской диеты. За 10 дней при соблюдении всех советов можно избавиться от 5 кг лишнего веса. Похудение будет проходить плавно. А чтобы закрепить полученный результат, рекомендуется сразу после 10 дней диетического меню не набрасываться на привычную еду и фаст-фуд, возвращаться к обычному рациону нужно постепенно.

Читайте также:  Хочу похудеть за две недели на гречке

Как вы успели заметить, в меню берлинской диеты присутствуют куриные яйца. Есть их нужно в отварном виде, готовить желательно всмятку. В период снижения веса есть сыры нужно с минимальным процентом жирности.

Утренний напиток – это кофе и чай. Питье лучше не подслащивать. Если очень сложно употреблять кофе без сахара, то привычный белый можно заменить фруктозой или темным кусковым. При этом следите за количеством потребляемого сахара, допускается в сутки добавить в питье не более 2 кусочков.

В меню диеты присутствует минеральная вода. Ее нужно покупать без газов, так как газики «пробуждают» аппетит. В период снижения веса можно пить не только черный, но и зеленый, ромашковый чаи, а также мате. Допускается некрепкий кофе и молоко до 2,5 % жирности.

Берлинская диета практически не имеет противопоказаний. Но все-таки людям, которые страдают хроническими заболеваниями, прежде чем начать свое десятидневное похудение, стоит проконсультироваться с врачом.

Это все рекомендации для тех, кто собирается снижать вес берлинским методом. Существуют и другие национальные диеты, например, английская, итальянская, славянская и т.д., но о них разговор пойдет не сегодня. А пока удачного вам снижения веса с помощью берлинской диеты!

В современном мире, к сожалению, очень большой процент людей, которые ведут пассивный образ жизни и даже не ведают о том, чем это для них чревато. А врага нужно знать в лицо, ведь тогда серьезных последствий легко можно избежать.

«Подвижность» образа жизни человека исчисляется довольно просто. Если индивид двигается меньше 30 минут в течение дня, то, увы, такой образ жизни является малоподвижным, а это очень опасно для здоровья и даже жизнедеятельности внутренних органов.

Основной очевидной причиной малоподвижного образа жизни стал технический прогресс. Появление современной техники практически полностью исключило необходимость людей двигаться (не считая работников, которые трудятся исключительно физически).

Офисные работники проводят весь рабочий день за компьютерами. Заводы максимально автоматизируются, и большинству рабочих необходимо лишь следить за работой современного оборудования.

Важно!

Школьники не скучают дома без дела, ведь теперь по всей квартире есть Wi-Fi, и нет причин выходить гулять во двор даже в солнечную погоду и так далее…

Организм человека привыкает к постоянному отсутствию движения и буквально теряет способность сжигать нормальное количество калорий и правильно, рационально использовать все полученные за время приемов пищи элементы.

Малоподвижный образ жизни вызывает гиподинамию, которая приводит к проблемам с внутренними органами, а позже и к более серьезным заболеваниям.

В первую очередь чрезмерная усидчивость влияет непосредственно на главную мышцу нашего организма — сердечную. Ослабевая, сердце делает менее продуктивные сокращения, что способствует недостатку тонуса сосудов.

Последствием является замедленный обмен веществ и клеточная недостаточность кислорода. Такая череда событий очень быстро может привести к различным патологиям.

Суставы также сильно страдают от отсутствия активности: появляются заболевания позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом.

Как известно, мышечная масса не пропадает, а скрывается под жиром, поэтому от отсутствия возможности сжигать лишние калории организм быстро набирает жировую массу, а затем появляется ожирение, что является серьезным испытанием для печени, почек и, конечно, сердца, а сами мышцы подвергаются дистрофии. Даже минимальные физические нагрузки с такими проблемами будут даваться максимально сложно.

Основные правила для похудения при сидячем образе жизни

Калорийность большинства диет рассчитана на людей, ведущих умеренно активный образ жизни. Но чтобы похудеть при сидячем образе жизни, нужен совсем другой рацион.

При умственной работе полученная с пищей энергия расходуется на работу мозга и внутренних органов. Мозгу нужна только глюкоза, поэтому ограничивать количество углеводов крайне не желательно. Основной акцент нужно сделать на сложные углеводы, выделяющие глюкозу постепенно.

А вот количество жиров можно сократить, поскольку они требуются для работы мышц, которые при умственном труде практически неподвижны. Лучше всего перейти лишь на растительные жиры (немного оливкового масла в салат или сливочного в кашу).

Аккуратнее нужно быть и с белками. В диетическом рационе они являются необходимым элементом, но только в меру.

Слабая перистальтика кишечника человека, ведущего малоподвижный образ жизни, не способна переработать избыток белка и он будет подвержен гниению.

Если Вы относить к числу офисных работников, желающих похудеть при сидячем образе жизни, запишите в свой ежедневник несколько простых правил, которые помогут достичь поставленной цели.

Вот эти правила:

  • Еда по расписанию – пусть это будет 3-4 разовое питание, но в строго отведенное время. Никаких перекусов! Плотно позавтракайте утром, возьмите на работу контейнер с «полезным» обедом, а вечером поужинайте в спокойной домашней обстановке. Организм быстро привыкнет к распорядку, и Вы забудете о внеочередном чувстве голода.
  • Питание небольшими порциями – можете смело делить привычную порцию пополам. Этого будет достаточно, чтобы насытить организм и недостаточно, чтобы набрать лишний вес.
  • Больше воды – выпивайте стакан минеральной негазированной воды или зеленого чая за полчаса до каждого приема пищи. Жидкость разжижает кровь и ускоряет процесс сжигания жира.
  • Правильное питание – речь идет не только о полезных продуктах, но и об условиях для приема пищи. Не нужно второпях жевать перед компьютером или на ходу. Старайтесь кушать наедине, в тишине и при достаточном освещении – организм должен полностью погрузиться в процесс усвоения полезных веществ.
  • Больше двигайтесь – по возможности запишитесь на фитнес, занимайтесь дома или организуйте утренние пробежки. Если такой возможности нет, замените внутренние телефонные переговоры личными встречами, подъем на лифте прогулкой по лестнице, удобное рабочее кресло табуретом без спинки (так Вы будете расходовать энергию хотя бы на поддержание осанки).

Набор веса от малоподвижного образа жизни особенно чувствуется в самом начале (например, при смене места работы). Поэтому всегда прислушивайтесь к своему организму, если он говорит о прибавке в весе, значит, Вам непременно стоит воспользоваться нашими советами.

Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре.

Диета для похудения

Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта.

Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей.

Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.

Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.

Многие из нас на работе заняты интеллектуальным трудом – мы часами просиживаем в офисах, за компьютером или над бумагами. В результате сидячего образа жизни развиваются особенности обмена веществ и расхода калорий, которые стоит учитывать в питании.

Если питаться, ориентируясь на ту калорийность, которая рассчитана на ведение достаточно подвижного образа жизни, это приведет к формированию лишнего веса и проблем со здоровьем. Кроме того, питание офисных сотрудников и работников умственного труда должно и по составу отличаться от питания людей, занятых физическим трудом.

Постоянное сидение на стуле – это малые нагрузки на мышцы, статическое напряжение позвоночника, нарушение кровообращения, застой кишечного содержимого, и как следствие – запоры.

Внимание!

Мало кто после работы едет на тренировку в спортзал или идет пешком домой, многие садятся в автомобиль или в общественный транспорт, отправляясь домой на любимый диван. В результате такого образа жизни появляется целлюлит, лишний вес и проблемы со здоровьем.

Люди, занятые умственным трудом, работают в основном мозгом и немного руками – пишут или печатают на компьютере. При этом активными потребителями энергии являются мозг и внутренние органы – легкие и сердце, все остальные органы не особо активны, равно как и мышцы.

Мозг «кушает» исключительно глюкозу, а вот жиры и белки расходуются неактивно. Поэтому человеку умственного труда никак не подходит низкоуглеводное питание, в то время как ограничение в питании жиров пойдет только на пользу тела.

Однако углеводы тоже должны поступать к мозгу равномерно, без резких скачков. Если вы будете налегать на легкие углеводы – конфеты, сахар и пирожные, – глюкоза большими порциями и резко будет проникать в кровь. Всю ее мозг не переработает – а значит, часть отложится про запас.

Люди, работающие в офисах, мало закалены, ведь они сидят в тепле, не подвергаясь резким сменам температур, колебанию воздушных масс и осадкам. Поэтому они страдают от снижения иммунитета. Чтобы белки иммунной системы обновлялись, и их было достаточно, необходимо поступление пищевого белка – это кирпичики, из которых строятся иммунные белки.

Заключение

Существует огромное количество всевозможных диетических блюд. Главное правило данной диеты – ограничить себя в количестве употребляемой пищи. Конечно, существуют запреты на определенные виды продуктов. Например, следует отказаться от майонеза, заменив его сметаной, а кетчуп — томатной пастой. Для любителей выпечки также найдется много аналогов не менее вкусных блюд.

Если вы жить не можете без пиццы, гамбургеров, шаурмы и тому подобного, предпочтите приготовить всё это самостоятельно, без лишних вредных добавок. Но тому, у кого нет времени на готовку, в виде исключения иногда можно побаловать себя готовым фастфудом, но опять же учитывая суточное потребление калорий.

И, конечно же, нельзя забывать об употреблении большого количества воды. Не менее 2 литров в день, не считая других напитков.Учитывая малоподвижный образ жизни, результат будет виден не сразу, а лишь через 2-3 недели. Это зависит от того, сколько килограммов вам необходимо сбросить. Но все же для скорейшего результата будет полезна физическая нагрузка.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector