Как похудеть и нормализовать свой вес

Как похудеть и нормализовать свой вес

Как похудеть и нормализовать свой вес
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как быстро похудеть и убрать живот

  • Уменьшить аппетит.
  • Заставить вас терять вес за счет жировой массы.
  • Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.

Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.

Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах.

В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы.

Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме.Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.

Группа женщин, использующих низкоуглеводную диету, ела до полного насыщения, в то время как те, кто занимался ограничением потребляемых жиров испытывали дефицит калорий и чувство голода.

Сократите углеводы, уровень инсулина значительно снизится и вы автоматически начнете потреблять меньшее количество калорий и не испытывая при этом гнетущего чувства голода.

Как похудеть и нормализовать свой вес

Грубо говоря, снижение уровня инсулина в организме переключает работу вашего организма в состояние «автопилота», который автоматически нацеливает всю его деятельность на избавление от излишков жировой ткани.

Подведем итог: Снижение потребляемого сахара и углеводов с крахмалом снизит уровень инсулина, заглушит назойливый аппетит и заставит вас терять вес без постоянного чувства голода.

Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов (из низкоуглеводных овощей). Если вам удастся сконструировать свой план питания по этому простому принципу, то количество потребляемых углеводов автоматически придёт в состояние нормы – а это 20-50 грамм в день.

  • Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.
  • Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.
  • Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.

Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать.

Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок.

Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион…

То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ. Точка.

Похудеть и поддержать вес натурально

Чтобы похудеть и поддерживать вес натурально, нужно отчетливо понимать, что самое первое и важное — это питание. Некоторые утверждают, что то, что Вы едите, в 3 раза важнее, чем то, какими физическими нагрузками и упражнениями Вы занимаетесь. Это особенно важно, если Вы хотите похудеть.

  • Планируйте свою еду. Или Вы будете идти на поводу своих эмоций и кушать что попало. Покупайте продукты заранее и планируйте, что именно будете готовить каждый день.
  • Кушайте медленнее, тщательно пережевывая пищу. Чем медленнее Вы едите, тем быстрее приходит насыщение и тем меньше Вы будете переедать.
  • Кушайте меньше. Не переедайте. Если я кушаю что-нибудь очень вкусное и мне хочется больше, я просто напоминаю себе, что могу скушать это завтра или в другой раз и останавливаюсь.
  • Кушайте больше овощей. Вы, наверно,слышали это много раз, но употребление достаточного количества овощей дает нашему телу не только витамины, минералы и антиоксиданты, но и клетчатку, которая помогает с ощущением чувства сытости. И, в добавок к этому, овощи содержат очень мало калорий.
  • Для перекусывания отдавайте предпочтение овощам или фруктам. Идеально подходят морковка, капуста, огурцы или яблоки. Я всегда, выходя из дома беру с собой морковку и яблоко.
  • Налегайте на кокосы и кокосовое масло. Кокос состоит из уникальных среднецепочечных триглециридов, которые метаболизируются нашим телом по-другому в отличие от обычных жиров. Они попадают прямо в печень, где используются для производства энергии или кетоновых тел. Кокос увеличивает скорость и объем сжигания жира, нормализуя метаболизм. Смело заменяйтерастительное маслококосовым. Более подробно о кокосе и кокосовом маслетути тут.
  • Кушайте яйца на завтрак. Вместо каши, оладей или бутербродов. Помните — меньше углеводов.Яйцаявляются одними из самых питательных продуктов питания.
  • Не забывайте про пробиотики, которые заботятся о Вашем пищеварительном тракте и улучшают всасываемость веществ. Сюда же относится икефир, особенно домашний. Учеными уже доказано, что у полных людей в кишечнике не хватает полезных бактерий.
  • Похудеть натурально — это уменьшить употребление углеводов (сахар, фруктоза и злаков) и увеличить употребление полезного жира. Уменьшая потребление углеводов, Вам придется заменять их полезными жирами, особенно насыщенными. Оливки и качественное Extra Virgin оливковое масло (моя статья о немтут), кокос и кокосовое масло, свежее, полной жирности молоко и молочные продукты, авокадо, сырые, необжаренные орехи, яйца, сливочное масло. Не забудьте о важных, незаменимых Омега-3 Жирных Кислотах (почему они так важны для нашего организма Вы можете прочитатьтут), поэтому употребляйте больше рыбы, морепродуктов или рыбий жир.
  • Употребляя протеин и полезные жиры, Вы будете чувствовать насыщение быстрее и дольше. Не перебарщивайте с протеином, это может серьезно отразиться на почках.
  • Больше сна, меньше стресса. Недосыпание и стресс провоцируют выброс кортизола, гормона ответственного, ко всему прочему, за накопление жира в районе живота. Спите больше и волнуйтесь меньше.
  • Будьте бдительны и читайте этикетки с составом ингредиентов. Знайте, что Вы едите и делайте правильный выбор.
  • Двигайтесь больше, и это означает не только время, проведенное в тренажером зале. Будьте активны, гуляйте больше на свежем воздухе, забудьте о лифте, выйдете на одну остановку раньше и т.д.
  • Практикуйте периодическое голодание. Один из самых действенных и натуральных способов потерять лишние килограммы. Достигнув желаемого веса, Вы можете придерживаться этому методу 2-3 раза в неделю. За теорией периодического голодания стоит то, что наши предки не имели доступа к еде 24 часа в сутки и что нашему телу нужен отдых от пищи. Вы просто создаете временное окно для приема пищи. То есть, допустим, я кушаю только с 12 дня и до 8 вечера, остальные 16 часов я только пью воду или чай. Получается, что я пропускаю завтрак и моей первой едой будет обед. Тело перестраивается и начинает сжигать жир вместо сахара для выработки энергии. Этот метод помог мне, также, преодолеть постоянное желание сахара и сладкого.
  • Не забывайте о физических нагрузках. Занимайтесь упражнениями, но не длиннющими кардио нагрузками, а высокоинтенсивными короткими интервальными тренировками. Именно эти тренировки натурально увеличивают синтез гормона роста, который играет большую роль в обмене веществ. Также, Ваше тело будет продолжать сжигать калории вплоть до 48 часов после этих тренировок. Достаточно 2х раз в неделю и сама тренировка занимает около 20 минут. Высокоинтенсивные тренировки будут заставлять Вас потеть, как никогда раньше и даже после 20 минут, Вы будете чувствовать себя, как будто Вы пробежали марафон. Скоро я посвещу целую статью этому!

Самое важное — это не количество еды и упражнений, это их качество. Чтобы потерять лишний вес, Вам просто надо придерживаться этих простых правил. И результат не заставит себя долго ждать. Будьте настойчивы и не сдавайтесь.

А какими способами и методами худеете и поддерживаете вес Вы?

Продукты, которые нужно избегать:

  • Химические сахарозаменители (аспартам, сахарин). Наш мозг не дурак и знает разницу между настоящим сахаром и его химическими аналогами. Сахар и сахарозаменители повышают уровень инсулина в крови, что приводит не только к лишним килограммам, но и к болезням сердца, сосудов, высокому холестерину, диабету и другим негативным последствиям.
  • Газировка и энергетические напитки. Содержат бешенное количество сахара (10!!! чайных ложек в одной маленькой бутылке Колы) или, еще хуже, кукурузный сироп или химические сахарозаменители.
  • Фруктовй сок. В нем мало остается что-либо от фруктов, никакой клетчатки и лишь сахар.
  • Пустые калории! Чай и кофе — ок, но без добавления сахара. Можете добавлять Стевиа. Об этом натуральном сахарозаменителе я уже писалатут.
  • Скажите «нет» полуфабрикатам. Они содержат большое количество соли и, в основном, производятся из продуктов низкого качества.
  • Растительные масла. Эти масла содержат большое количество Омега-6. Они задерживают жидкость в организме, что ведет к прибавке веса. Как растительные масла убивают Ваше здоровье, Вы можете прочитатьтут.
  • Снизьте употребление алкоголя. Может, для кого-то будет открытием, но в крови алкоголь конвертируется в сахар, чего мы стараемся избежать.
  • Старайтесь избегать сахар. Его можно заменить Стевиа, натуральным, необработанным медом и качественным горьким шоколадом, от 70% и выше. Шоколад богат полезными жирами и антиоксидантами.
  • Уменьшите употребление пустых углеводов. Сюда входят, не только любимый всемихлебушек, но и крупы, и бобовые. Углеводы и сахар стимулируют выработку гормона инсулина. Инсулин — главный гормон, ответственный за хранение жира. Когда уровень инсулина понижается, жир из клеток становится доступен для переработки телом для энергии. Также происходит вымывание лишней жидкости, задержанной в тканях тела.

Как удержать вес после похудения

1. Прежде всего, для стабилизации собственного веса, возьмите за правило взвешиваться раз в неделю. Ежедневно становиться на весы нет необходимости, ведь суточные колебания веса в районе 1-2 кг будут лишь сбивать вас. Просто выберите определенный день недели, желательно утро, чтобы взвешиваться натощак, и обязательно записывайте результаты в дневник.

Читайте также:  Диета тут ни при чем: 25 причин, почему вы набираете вес

Это даст вам возможность отслеживать динамику положительных изменений. При этом не стоит паниковать, если после очередного взвешивания весы показали прибавку 2 и более килограммов. Нужно лишь проанализировать и понять, откуда берется лишний вес, а затем подкорректировать свое питание или увеличить физическую активность.

для планомерного снижения и удержания желаемого веса вы должны тратить калорий больше, чем потреблять. Количество потребления калорий для каждого человека различное, а потому в среднем вы должны получать по 30 ккал на каждый килограмм своего веса в сутки. Если вы ведете сидячий образ жизни, то в сутки ваша норма будет 25 ккал на килограмм массы тела, а если вы трижды в неделю посещаете фитнес-клуб или совершаете ежедневные пробежки, данный показатель можно увеличить до 35 ккал/кг.

3. Особое внимание следует уделить рациону питания. Помните, что основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки и продукты, богатые клетчаткой. К сложным углеводам относятся крупы и макаронные изделия, бобовые культуры, картофель, морковь, свекла и другие овощи. Белком богато мясо животных и рыба, молоко, молочные продукты и яйца.

Что же касается продуктов богатых клетчаткой, к ним относится вся растительная пища – зелень, овощи и фрукты, ягоды и орехи. Исходя из этого, старайтесь начинать свой день с каш из цельнозерновых круп. Такой завтрак не только «заведет» желудок, но и поспособствует тому, чтобы на протяжении дня вы не испытывали острого чувства голода.

Обед должен быть полноценным, с преобладанием растительной и белковой пищи, а на ужин важно, чтобы 75% порции составляла растительная пища, а остальные 25% – еда, богатая белком. При этом жиры также должны присутствовать в рационе, правда, в небольшом количестве. Причем это должны быть полезные – полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые в изобилии содержатся в йогуртах, сырах, оливковом масле, яйцах и маслинах.

Читайте также:  Можно ли похудеть принимая эутирокс — Сайт о похудении

Отдельно скажем о перекусах. Чтобы не испытывать голода между тремя приемами пищи, возьмите за правило устраивать второй завтрак и полдник. Причем питаться во время таких перекусов нужно не фастфудом, приобретенным в ближайшем ларьке или ресторане быстрого питания, а полезной пищей, которая прекрасно насытит организм и не прибавит лишних калорий.

В качестве перекусов луче использовать орехи, сухофрукты, а также легкие овощные салаты и обезжиренное мясо с кусочками нарезанных овощей. Ягоды и спелые фрукты также станут отличным средством перекусить между приемами пищи. Питаясь в таком режиме и придерживаясь описанного рациона, вы не будете испытывать голода на протяжении дня и сможете побороть вечерний жор, которые становится камнем преткновения для многих людей, пытающихся удержаться в собственном весе.

Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется.

Идеальным вариантом было бы посещать спорт зал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка.

Если в спорт зале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет.

Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса.

Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.

Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.

Подведем итог: Неплохо было бы заняться тренировками с отягощением. Если это не подходит, займитесь кардио нагрузками.

Раз в неделю можно взять себе выходной, в который вы можете поглощать всякие разные углеводы. Многие выбирают для этого субботу.

Читайте также:  Киви для похудения: применение и полезные диеты

Конечно, важно стараться уделять больше внимания полезным источникам углеводов, вроде овсянки, риса, картофеля, сладкого картофеля и разнообразных фруктов.

Но это должно происходить исключительно РАЗ в неделю. Иначе вся ваша диета не будет иметь никакого смысла.

Если вам хочется съесть что-нибудь вредное, то неплохо было бы сделать это именно в этот самый «выходной».

Обратите внимание на то, что вредная еда, конечно, не может быть обязательной. Только она в минимальных количествах поможет вам регулировать деятельность щитовидной железы и лептина.

Вы немного наберете в весе во время выходного, но в течение ближайших двух дней вы с легкостью избавитесь от этого груза и не почувствуете никакой разницы.

Подведем итог: Если вам хочется съесть что-то вредное, выделите этому один день – негативно это на общем плане диеты не скажется.

Нет необходимости считать калории в случае, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Калькулятор калорий

Просто введите свои параметры и нажмите кнопку «CALCULATE». На самом деле, таких калькуляторов в глобальной сети полно, напрягите поисковик и запросто отыщите парочку.

Ваша главная цель – следить за тем, чтобы уровень углеводов держался в пределах 20 – 50 грамм в день. Остальные необходимые для жизни калории вы будете получать, употребляя в пищу белок и жир.

Подведем итог: Нет никакой необходимости считать калории при низкоуглеводной диете. Главное следить за количеством потребляемых калорий  (20 – 50 грамм в день).

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Витамины при диете: какие выбрать Похудение
0 комментариев

Диета овощная для похудения меню Похудение
0 комментариев
Adblock detector