Как похудеть в коленях упражнения

Как похудеть в коленях упражнения

Как похудеть в коленях упражнения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Почему это важно?

Каждый 1 кг лишнего веса дает в четыре раза большую нагрузку на колени. Если над последними имеется жир, последствия будут страшнее. У людей с избыточным весом встречается остеоартрит — болезнь, при которой истончается хрящ коленного сустава. Если уже имеются ненужные килограммы, даже появление жира над коленом станет тяжким испытанием для опорно-двигательного аппарата.

Более 2/3 «тучных» людей страдают остеоартритом суставов ног.

Если жир вокруг коленей, как и лишний вес в других участках тела, отсутствует, ногам обеспечивается хороший баланс при постановке стопы, а также снижение нагрузки на подвижный сустав. По этой причине тренировка коленей по значимости не уступает тренировке мышц спины или рук.

Что происходит с жиром

Для того, чтобы колени похудели, жир должен проделать путь, полный препятствий. Наша задача помочь ему эти препятствия преодолеть.

Что происходит с жиром, лежащим в жировых клетках организма:

  1. различные гормоны, выделяемые в кровь специальными органами (железами), отдают команду рецепторам жировой клетки к расщеплению жира. Другими словами, гормоны обладают липолитической способностью. Гормоны циркулируют по всему организму и отдают такие команды всем жировым клеткам без разбора, а не только тем, что в коленях, поэтому мы не худеем локально, а только “целиком”.
  2. жировая клетка(липоцит), получившая команду – расщепить жир, начинает процесс липолиза. Жир, хранящийся в липоците, как триглицерид, распадается и попадает в кровь в виде глицерина и жирных кислот. Затем разносится по организму в те места, где необходим, как “топливо”.
  3. следующим шагом жир должен “сгореть”. Нет работы – топливо не требуется. Поэтому, чтобы жир “сжигался”, а не возвращался после долгого пути снова в запасы, необходимо ему эту работу предоставить.

Классические упражнения

Ключевое правило быстрого удаления жира из надколенной области или вокруг него — активная работа всего сустава. Безусловно, длительные циклические нагрузки (плавание, бег, езда на велосипеде) способствуют похудению рассматриваемого участка тела, но с самого начала не обязательно истязать себя серьезными тренировками. Лучше использовать упражнения для похудения коленей, элементарно выполняемые дома.

Базовому комплексу предшествует легкая разминка коленного сустава. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, корпус сгибается так, чтобы ладони ложились чуть выше коленных чашечек. Вес тела перенесен на пятки. Далее выполняются вращения коленей внутрь 20-30 раз и столько же наружу.

Разминка предназначена для разогрева мышц; при ее отсутствии есть риск получить растяжение.

Читайте также:  Какие продукты надо есть, чтобы похудеть

Как похудеть в коленях упражнения

После легкой работы низкой интенсивности выполняется комплекс упражнений, подробнее описанных далее.

Приседания

Ноги ставятся чуть более ширины плеч, стопы ставятся параллельно друг другу, прямые руки вытягиваются вперед. При вдохе выполняется приседание, при выдохе — подъем тела. Спина должна быть ровной. Выполнить 2-3 подхода по 15-20 раз.

Аналогичное упражнение, только приседание выполняется до момента, когда бедра станут параллельны полу. В данном положении необходимо зафиксировать тело (10-20 секунд), обеспечив усиленную нагрузку коленному суставу и мышцам бедра. По прошествии времени ноги выпрямляются, а после 5-секундного отдыха следует еще несколько повторений (10-20 раз).

Потребуется дополнительное оборудование вроде стула, имеющее высоту 50-70 см и выдерживающее вес человека. Исходное положение: встать перед стулом, выпрямив спину, одну ногу поставить поверх него. Затем плавно перенести вес тела вперед, напрячься и поставить вторую конечность на поверхность. Полностью выпрямившись, опустить ногу назад и повторить упражнение 10-15 раз для каждой стороны.

Если вам рекомендовали занятия с утяжелителями для ног. О пользе и вреде (возможном) таких упражнения читайте в нашей статье.

Выпады в сторону

Ноги поставлены значительно шире плеч. Присев полностью на правую ногу, вес тела медленно переносится к левой. Опорная нога по возможности стоит на пятке, вторая же полностью выпрямлена. В каждую сторону выполняется по 15-20 перекатов.

Каким должно быть питание

Сбалансированное питание, а именно, правильная калорийность рациона (как рассчитать калорийность для похудения можно найти тут) и соотношение БЖУ –  это прямой и самый короткий путь к потере жировых отложений. Главное правило похудения – тратить калорий больше, чем потребляется. Следуя этому правилу вы запустите процесс липолиза. Колени, в большинстве своём, отдают жир медленно, поэтому стоит запастись терпением и не останавливаться.

Чтобы похудеть в области коленей, не обязательно использовать монодиеты. Достаточно соблюдать несколько правил здорового питания:

  • обогатить рацион большим количеством овощей и фруктов;
  • снизить потребление сладких и жирных продуктов;
  • заменить сахар в напитках на натуральный мед;
  • минимизировать употребление соли;
  • за пол часа до еды выпивать стакан воды комнатной температуры;
  • избегать поздних ужинов (последний прием пищи — за 3 часа до сна);
  • подобрать режим питания под себя: трёх или 5-6 разовое в зависимости от отклика организма и распорядка дня.

Чтобы сохранить полученный результат на долгое время, правильное питание должно стать не временным решением на период похудения, а постоянным образом жизни.

Упражнения для укрепления связок колена

Выше описанный комплекс избавит область вокруг коленей от лишнего жира. Теперь стоит ознакомиться с более серьезными упражнениями, направленными на укрепление связок и сустава. При больных коленях, возьмите на вооружениеупражнения доктора Бубновского для коленных суставов.

Читайте также:  Выпады для ягодиц техника выполнения различные варианты упражнения

Потребуется специальная лента-амортизатор с петлей длиной 30-50 см или резиновый жгут для тренировок. Стопа засовывается внутрь петли, вторая нога наступает на другой конец амортизатора. При выпрямленной спине выполняется подъем ноги максимально высоко (как минимум до расположения бедра параллельно полу).

При первых выполнениях упражнения допустимо использовать поддержку, если вестибулярный аппарат не позволяет иначе.

Простое упражнение, с которым справится даже новичок. Стоя на одной ноге и положив руки на пояс, вторую ногу он поднимает так, чтобы бедро стало параллельно полу. Далее конечность выпрямляется, будто спортсмен выполняет пинок, только положение принимается минимум на 5 секунд. Это полезная статическая нагрузка для колена и бедра, оказывающая общеукрепляющее действие.

«Велосипед»

Выполняется лежа либо сидя. Обе ноги поднимаются на небольшое расстояние от пола, после чего поочередно ими выполняются вращения вперед, напоминающие работу конечностей при езде на велосипеде. Для начала достаточно выполнить 30 вращений каждой ногой, постепенно доводя число повторов до сотни.

Наклоны назад

Упражнение для опытных и продвинутых. Необходимо встать на колени, при этом спина выпрямлена. Касаться пола ягодицами не надо. Туловище медленно наклоняется назад примерно на 30-600 от вертикальной оси, затем возвращается обратно. Если со временем будет освоен наклон туловища до пола, коленный сустав будет благодарен за интенсивную работу. Начинать стоит с 5 повторений за 2 подхода, далее увеличить до 15-20 раз.

Перечисленные упражнения выполняются за 15-20 минут. Желательно находить это время ежедневно; тогда результат работы над коленями будут видны через считанные недели.

Комплекс легко выполнять за любимыми делами — просмотром телевизора, чтением книги, а некоторые упражнения — при приготовлении пищи.

Тренировки

Любая мышечная работа позволит “сжигать” жир, плавающий по кровеносным сосудам. Чтобы добиться результата в короткие сроки, необходимо использовать комплексный подход. Сочетание регулярных пробежек с упражнениями, направленными на укрепление мышц ног и ягодиц, обеспечат заметный эффект на длительное время.

Силовые упражнения, направленные на наращивание мышечной массы также хорошо подходят, но для их выполнения нужен определенный опыт. И, помните, что в целях жиросжигания – выполняется сначала силовая часть тренировки, потом кардио.

Читайте также:  Как заниматься спортом дома для похудения

Вот несколько эффективных упражнений для придания красивого рельефа ногам, которые не требуют походов в спортзал, их легко можно выполнять дома.

Заминка

После интенсивной работы коленного сустава обязательно следует растяжка. Она вернет уставшим коленям подвижность, нормализует кровоснабжение, улучшит состояние кожи. Лучшее упражнение выполняется так:

  • встать напротив стены на расстоянии 20-30 см;

  • взять одну из ног за лодыжку, предварительно опираясь рукой о вертикальную поверхность;

  • поднять ногу за стопу так, чтобы пятка стремилась к ягодицам (поза «цапли»);

  • выполнить 10-15 покачиваний ноги к ягодице до появления легкой боли в мышцах бедра.

Другое упражнение растягивает икроножные мышцы. От стены надо встать чуть дальше (около полуметра), опереться обеими руками об нее и наклониться до появления легкого тянущего ощущения в мышцах. Далее выполнить несколько переносов центра тяжести с правой на левую ногу, чтобы прочувствовать собственные мышцы.

Представленный выше комплекс под силу даже далекой от спорта девушке, которая не без ужаса обнаружила жир над коленями. 15-20 минут ежедневно — не самая высокая цена за привлекательные ножки, которые не стыдно показать при посещении пляжа или при прогулке по центру города в мини-юбке.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl Enter.

Зональные процедуры

Зональные косметические процедуры: массаж, обёртывания, растирания, а также баня и прочее помогут усилить кровообращение и микроциркуляцию в жировых тканях нужной области. Это позволит большему числу гормонов попасть в проблемную зону, а продуктам распада выводиться быстрее.

Как похудеть в коленях упражнения

Опишем процедуру, которую можно проводить самостоятельно и ежедневно:

  • помассировать ноги при помощи жесткой мочалки или сухой щетки;
  • при помощи насадки для душа массировать проблемную область струями воды, меняя теплую воду на прохладную;
  • вытереть кожу насухо и нанести небольшое количество масла для массажа;
  • круговыми движениями растирать проблемный участок 5-10 минут;
  • завершить сеанс мягкими поглаживаниями.

Жировые отложения в районе коленей непросто устранить. Добиться видимого эффекта можно только при комплексном подходе к решению проблемы. Сроки похудения во многом зависят от индивидуальных особенностей организма и причин возникновения проблемы, но важно стоять на своём и вы непременно добьетесь хорошего результата.

Обязательно прочитайте об этом

  • Массаж от второго подбородка: сколько делать и как для достижения эффектаМассаж от второго подбородка: сколько делать и как для достижения эффекта
  • Можно ли накачать мышцы на беговой дорожке?Можно ли накачать мышцы на беговой дорожке?
  • Как худеть, чтобы не исчезла грудьКак худеть, чтобы не исчезла грудь
Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector