Дробное питание для похудения: как это было и что получилось

Дробное питание для похудения: как это было и что получилось

Дробное питание для похудения: как это было и что получилось
СОДЕРЖАНИЕ
0

Что представляет собой методика дробного питания?

Миф о том, что можно сэкономить калории, питаясь 1-2 раза в день, ошибочен. Длительные перерывы между приемами пищи вызывают «волчий» аппетит, способствуют высококалорийным перекусам (чай с конфетами и плюшками или фастфуд), а также накоплению жировой ткани в организме.

Напротив, дробное питание 5-8 раз в день небольшими порциями успокаивает организм, помогает ему перестроиться на правильный и быстрый обмен веществ, нормализует вес и улучшает самочувствие. Не зря эта здоровая диета была изобретена для людей, страдающих болезнями ЖКТ. Очень скоро диетологи поняли, что дробное питание отлично справляется с лишним весом и надолго закрепляет результат.

Суть

Как показывает практика, около 70 % людей питаются по старинке, т. е. 3 раза в день. Не считая, конечно, 4-ого раза, когда перед сном у телевизора поглощаются тарелки чипсов, сухариков, орешков и всё это запивается литрами газировки. Даже многие системы питания, разработанные для похудения, предполагают трёхразовый приём пищи. Но с точки зрения физиологии — это совершенно неправильно.

Японские исследователи обнаружили гремлин — гормон, вырабатывающийся слизистой желудка. Он активно влияет на мозг, побуждая человека искать еду, возбуждает чувство голода. Чем больше промежуток между приёмами пищи, тем больше гремлина в организме, который вызывает зверский аппетит. Чтобы сократить количество этого гормона, нужно чаще удовлетворять те самые центры удовольствия, т. е. питаться чаще.

Если посмотреть на меню лечебных столов, разработанных ещё в советское время, дробное питание — их основной принцип. Ни одна терапевтическая диета не состоит из 3 приёмов пищи — их гораздо больше.

Вот каким образом дробная диета работает на похудение:

  • аппетит не успевает «нагуляться» к новому приёму пищи, значит, вы съедите меньше;
  • небольшие порции постепенно уменьшают объём желудка, обеспечивая быстрое насыщение;
  • глюкоза в крови постоянно поддерживается на нужном уровне, обеспечивая бодрость и энергичность на весь день;
  • активность позволяет тратить больше калорий;
  • нормализуется пищеварение;
  • вредные продукты исключаются;
  • в рацион входят только низкокалорийные продукты.

Парадокс дробного питания: едите чаще, чем раньше, но при этом худеете. Низкая калорийность рациона не покрывает суточные энергетические потребности полностью — и жировые отложения неуклонно уменьшаются. Это идеальная диета для медленного, но правильного снижения веса. За месяц можно легко постройнеть на 10 кг — без растяжек и голодных обмороков.

Описание и особенности дробного питания для похудения

Чаще всего можно встретить положительные отзывы. Те, кто пробовал следовать принципам дробного питания, говорят о хороших эффектах уже через 2 недели. За месяц реально скинуть до 8 кг. Также, многие отмечают улучшение самочувствия и прилив энергии благодаря достигнутым результатам при отсутствии чувства голода.

Результаты дробного питания

Результаты дробного питания

фото с сайта http://fitnessomaniya.ru/

Для правильного похудения с помощью дробного питания необходимо соблюдать следующие правила:

  • для начала, если вы не можете сразу бросить привычные блюда, следует уменьшить в два раза их порции;
  • приемы пищи должны проводиться с интервалом в 2-3 часа в одно и то же время ежедневно;
  • следует постепенно исключить из меню все высококалорийные продукты;
  • утренний прием пищи должен по максимуму состоять из медленных углеводов;
  • основные дневной и вечерний приемы пищи должны состоять из продуктов с высоким содержанием белка;
  • из рациона исключаются кондитерские изделия, алкоголь, а также все жареное и жирное;
  • между основными приемами пищи перекусываем орехами, фруктами, нежирным йогуртом или кефиром, овощными салатами;
  • в дневном рационе должно содержаться не более 10 % углеводов;
  • ежедневно пить большое количество чистой воды.

Простой переход на дробное питание уже способен сотворить с вашей фигурой настоящее чудо. Если же к этому добавить регулярные физические упражнения, вы получите идеально подтянутое и здоровое тело, при этом не изводя себя строгими диетами, которые к тому же неизвестно как отразятся на вашем здоровье.

Существует две разновидности дробного питания. Первая методика предполагает, что человек будет кушать по первому признаку появления чувства голода очень маленькие порции низкокалорийных продуктов (например, кусочки свежих некрахмалистых овощей с 30-40 г отварной говядины или куриной грудки). Размер порций при этом будет объемом не более спичечного коробка, но количество приемов пищи может достигать 8 раз. Минусом этой практики дробного питания может стать невозможность отличить физиологический голод от психологического или обычного чувства жажды.

Поэтому более популярным стал метод, предполагающий 5-6-разовое дробное питание для похудения, преимущества которого обусловлены четким планированием рациона и временных промежутков. Обязательным считается завтрак в течение 40-60 минут после пробуждения с наличием трудноусвояемых сложных углеводов. Он поможет «разбудить» метаболизм и ускорить его реакции в течение дня. Трехчасовые перерывы между едой и перекусами не дадут организму проголодаться и замедлить обмен веществ.

Самым главным минусом системы дробного питания бывалые считают сложность организовать частые перекусы и регулярный прием пищи в рабочее время. Однако, поставив себе цель, уже через пару недель многие из них обнаружили устоявшуюся привычку правильно питаться и возможность подкрепиться из принесенного домашнего контейнера с едой.

Вначале многие тяжело переносили ограничение объема порций, если урезали их пополам. Поэтому диетологи советуют уменьшать количество съеденного постепенно. Так объем желудка будет сокращаться, не вызывая острых приступов голода. Привычка есть медленно с тщательным пережевыванием пищи помогает худеющим дождаться прихода ощущения сытости, чтобы не съесть больше положенного. Многие обзаводятся посудой меньших размеров, чтобы она соответствовала канонам дробного питания.

Дробное питание для похудения: как это было и что получилось

Другое название дробного питания — грэйзинг (англ. grazing переводится как «пастись»). Питаться предполагается подобно овечкам на пастбище — малыми порциями с небольшими перерывами на протяжении всего дня. Таким образом, вы успеваете полностью переварить пищу, не проголодавшись и без тяжести в желудке.

А не ощутив чувства голода, ваш организм не почувствует стресс и не выработает два мешающих похудению гормона — грелин и кортизон. Именно они меняют наш метаболизм и накладывают вето на расход накопленных жировых запасов.

Дробное питание имеет такие особенности:

  • Количество приёмов пищи. Сколько бы калорий вы ни рассчитали для себя в день, употребить их следует как минимум за 6 приёмов. Можно раздробить своё питание и на большее количество раз — семь, восемь, девять. Всё зависит от индивидуальных особенностей и потребностей вашего тела, а также от вашей занятости. Начинать дробно питаться лучше всего в отпуске, когда вы не зависите от рабочего времени и можете не торопясь и не нервничая определить свой пищевой ритм.
  • Промежутки между приёмами пищи. Должны быть одинаковы и строго выдержаны: 2 или 2,5 часа. Завтракайте через полчаса после пробуждения, а последний раз ешьте за 3 часа до отбоя. Так вы не ощутите чувства голода, а ваши гормоны не дадут команду телу формировать жировые запасы.
  • Размер разовой порции. Есть можно всё, но не в любом количестве. Большие порции противопоказаны. Если вы видите, что пища не поместится в стакан или вам в ладонь, уберите излишек. При определении количества еды также учитывайте, что именно вы кушаете. Если это фрукты, овощи, кефир, творог, то можно съесть 1-1,5 стакана, если это белковая пища (мясо, рыба) или что-то высококалорийное вроде макарон, хлеба, яиц, сыра, то достаточно половины стакана. А вот тортики, пирожные, конфеты и десерты следует есть столько, сколько поместилось бы в спичечный коробок.
  • Количество калорий в порции. Первые две недели употребляйте 1200-1500 ккал в день. Следующие восемь недель ваша дневная порция должна составить 1500-1800 ккал. Поделите калории на подходящее вам количество приёмов пищи, и вы получите калорийность разовой порции, например, 1200 : 6 = 200. Конечно, вы можете варьировать эту цифру, ориентируясь на свое самочувствие и потребности. Например, сделав завтрак питательнее, а ужин полегче. Обязательно обратитесь к своему лечащему врачу и посоветуйтесь с ним, не повредит ли вашему здоровью снижение потребляемых за день калорий.
  • Количество жидкости за день. Ежедневно пейте по 7-8 стаканов какой-либо жидкости. Но помните при этом, что чашка кофе с тремя ложками сахара и сгущенным молоком содержит довольно много калорий! Поэтому лучше обратите свое внимание на минеральную воду без газа или зеленый чай.
  • Чёрный список продуктов. Как такового его нет. Дробное питание не запрещает вам употреблять сало, пирожки с картошкой и торты, но подобные пристрастия наверняка помешают вам сбросить вес. Утолит ли чувство голода четвертинка пачки картофельных чипсов? Да она его только раззадорит. А ведь это ваша разовая норма! Питаясь подобными продуктами, вы не сможете избежать чувства голода, а значит, ваши гормоны дадут телу команду делать стратегические запасы жира. Поэтому переходите на здоровую пищу — фрукты, овощи, злаки, ягоды, отварное мясо и рыбу. Без сладкого, конечно, тяжело, поэтому запланируйте на него 100 ккал в день.
  • Обязательные составляющие меню. Не следует питаться исключительно подножным кормом. Горячая пища должна присутствовать на вашем столе 3 раза за день, овощи — 2 раза, фрукты — 1 раз.
Читайте также:  Как эффективно похудеть не погубив здоровье

Учтите! Дробное питание избавит вас от 5-6 лишних килограммов в месяц.

Питаться дробно вовсе не означает, что вы можете съесть за день торт, просто поделив его на 6 порций. К тому что именно вы будете есть, следует относиться так же внимательно, как и ко времени приема пищи и интервалам между ними. Составьте для себя шоппинг-лист тех продуктов, которые отныне станут для вас основой рациона, и покупайте только их.

Все мы знаем, что полезно, что вредно, а что очень калорийно, на это, а также на следующие правила и стоит ориентироваться:

  • Ограничения. Да, вредные и калорийные продукты вроде чипсов, копчёностей, жареной на сале картошки и т. п. лучше не есть. Но строгий запрет на все привычные вкусности приведёт к срывам. Люди с нетренированной силой воли не способны долго ограничивать себя. Сиюминутно сила воли не пробудится, поэтому изменения в рационе в сторону более правильного и здорового питания следует вводить постепенно. Если хочется орехов и шоколада, съешьте, но очень немного и всё высокого качества: горький чёрный шоколад и свежие орехи, а не дешёвый батончик с начинкой и пакет жареного соленого арахиса. В будущем постепенно выводите из своего меню (например, по паре наименований вредных продуктов в неделю) и избегайте употреблять всё жареное, сладкое, жирное, соусы, рафинированный сахар, масло, белый хлеб, выпечку и сдобу, соки из пакета и газированные напитки.
  • Углеводы и белки. Отличный выбор для первого завтрака — мюсли или сэндвич, сделанный из цельнозернового хлеба. Находящиеся в них углеводы обеспечат вас необходимой для хорошего старта энергией. Ко второму завтраку уже можно добавить белков (например, творог или отварное мясо птицы и омлет). Протеины также снабдят вас энергией и долго не дадут почувствовать голод.
  • Овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Овощной суп с мясом — отличный вариант для обеда. Фрукты, ягоды, кисели, кефир, йогурт, приготовленные на пару, тушеные, свежие овощи ешьте во второй половине дня. Картофель и макароны употребляйте в ограниченном количестве, крупы — нешлифованные.
  • Сладости. Даже если вы очень любите сладкое, перейдя на дробное питание, вы заметите через время снижение тяги к нему. Этому способствует один из эффектов питаниям малыми порциями — нормализация уровня сахара в крови. Однако из-за того, что для работы мозга необходима глюкоза, обязательно разнообразьте свой рацион мёдом, сухофруктами или чёрным шоколадом.
  • Питье. Исключив калорийные и неполезные напитки вроде кофе с молоком или пакетированного сока с консервантами, перейдите на зеленые или травяные чаи, негазированную минеральную воду, кисломолочные напитки. Например, последним перед сном приёмом пищи может стать стакан кефира. Конечно, изредка можно себе позволить и кофе, но не злоупотребляйте им. Обязательно соблюдайте водный режим и пейте по 30 г воды на каждый 1 кг своего веса в день. А чтобы не разбавить желудочный сок и не помешать пищеварению, делайте это за 30 минут до еды.

Примерное меню дробного питания на день

Давайте разберемся, какие продукты лучше всего употреблять в каждый прием пищи:

  • Как питаться на дробном питаниипервый основной прием пищи должен состоять из медленно усваиваемых углеводов, которыми богаты цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола;
  • второй и третий основные приемы пищи посвящаются высокобелковой пище в сочетании с овощами, содержащими большое количество клетчатки. При этом в них должно быть минимум крахмала;
  • промежуточные приемы пищи должны состоять из продуктов, которые быстро усваиваются – кисломолочные продукты, фрукты. Важный момент – калорийность промежуточных «перекусов» должна быть в 2 раза ниже, чем у основных приемов пищи.

День №1

1-я трапеза: 200 г. гречневой каши, стакан грейпфрутового сока;

2-я трапеза: груша, стакан компота;

3-я трапеза: 200 г. куриной грудки на гриле, ржаной хлеб;

4-я трапеза: горсть орехов, яблоко;

5-я трапеза: 200 г. рыбы на пару, овощная смесь.

День №2

1-я трапеза: 200 г. манной каши, цитрусовый;

2-я трапеза: домашний йогурт;

3-я трапеза: 250 г. куриного рулета, ржаной хлеб;

4-я трапеза: яблоко, 3-4 грецких ореха;

5-я трапеза: рыбные зразы с креветками, чашка зеленого чая.

День №3

1-я трапеза: 200 г. овсянки, яблоко;

2-я трапеза: салат из огурцов и белой капусты;

3-я трапеза: суп с тунцом, цельнозерновой хлеб;

4-я трапеза: персик, 150 г. творожной массы;

5-я трапеза: 200 г. куриных отбивных, салат из томатов.

День №4

1-я трапеза: яйцо всмятку, бутерброд с маслом, чашка чая, цитрусовый;

2-я трапеза: 200 г. творожной массы, клубника;

3-я трапеза: 200 г. люля-кебаб из говядины, ржаной хлеб;

4-я трапеза: горсть орехов и изюма;

5-я трапеза: рыбный пирог, овощной салат.

День №5

1-я трапеза: 200 г. гречневой каши, цитрусовый;

2-я трапеза: 2 персика;

3-я трапеза: куриный суп, цельнозерновой хлеб;

4-я трапеза: груша, стакан компота;

5-я трапеза: паштет из куриной печени, овощное рагу.

День №6

1-я трапеза: 200 г. манной каши, стакан цитрусового сока;

2-я трапеза: 150 г. творожной массы, нектарин;

3-я трапеза: рыбная уха, ржаной хлеб;

4-я трапеза: 2 яблока;

5-я трапеза: 200 г. курятины на гриле, стакан томатного сока.

Привыкнув готовить или выбирать еду по наитию, достаточно сложно делать это 6 раз в день. Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет куплен набор продуктов. Благодаря переносу на бумагу рациона, становится очевидной имеющаяся несбалансированность, и подкорректировать ее не составит труда.

  • Составьте список продуктов, которые должны входить в ваш рацион. Это в обязательном порядке должны быть белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирные сорта сыра), источники медленных углеводов (мюсли, каши, цельнозерновые продукты), клетчатка (овощи и фрукты). Удобней всего определить недельную потребность в каждом из перечисленных нутриентов и распределить его по дням недели.
фото с сайта http://roxy.ua/

фото с сайта http://roxy.ua/

  • Ежесуточное количество калорий для девушки, которая стремиться сбросить вес, должно составлять 1200-1600 ккал. Наибольшую долю калорийности лучше отвести на завтрак и обед, не перегружая организм вечером.
  • Утром имеет смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Сварите на воде любую кашу или приготовьте тосты из цельнозернового хлеба. Отличным дополнением к утренней трапезе станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.
  • На обед приготовьте себе порцию белка (к примеру, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упрощать себе жизнь, и брать с собой в офис на обед то, что осталось после ужина. Если вы привыкли есть днем первые блюда – не отказывайте себе, легкие овощные супы также приветствуются.
  • Ужин должен состоять преимущественно из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подойдут как нельзя лучше. Вариантом ужина может быть творог или творожные несладкие запеканки. А вот фруктам не место в вечернем рационе, ведь фруктоза хотя и натуральный, но все-таки сахар.
  • Для второго завтрака и полдника подготовьте себе сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи. Ну и пусть все в офисе хрустят печеньем, а вы огурцом или яблоком, весна и короткие юбки покажут, кто был прав.
  • Перед сном выпейте стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко ничуть не хуже с точки зрения похудения, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, провоцирующая процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.
фото с сайта http://womanway.online/

фото с сайта http://womanway.online/

Впервые планируя свой рацион придется постараться, и потратить некоторое время. Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты говорят о целесообразности таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой вы смогли бы избавится от десятка килограмм за месяц, но зато ваш вес будет снижаться неуклонно и физиологично, а результат будет устойчивым.

Читайте также:  Как похудеть после родов без вреда ребенку при ГВ

Приведенная информация будет неполной, если не упомянуть возможный вред дробного питания. В сети можно встретить изобличающие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частых приемов пищи. Как правило, доказательная база в таких исследованиях сильно хромает. На сегодняшний день никаких достоверных данных о возможном ущербе здоровью при дробном питании официальная медицина не имеет.

Для хорошего старта устройте себе разгрузочный день и принимайте пищу по принципам дробного питания:

  1. Завтрак. Приготовьте на воде овсяную кашу и заправьте её мёдом и яблоком. Очень популярны хлопья, которые не нужно варить, достаточно просто залить водой. Это удобно — просто заварите овсянку в стакане.
  2. Первый перекус. Даже находясь на работе, вы наверняка сможете прерваться и выпить в нужное время стакан йогурта с ягодами и тостом из цельнозернового хлеба.
  3. Обед. Овощной суп-пюре с отварным мясом (около 150 г) прекрасно поместится в небольшой термос, и вы сможете пообедать вовремя даже на рабочем месте.
  4. Второй перекус. Утолите голод небольшим количеством орехов или сухофруктов (примерно 20 г).
  5. Ужин. Съешьте 200 г творога и овощной салат (исключая картофель).
  6. Третий перекус. За три часа до сна выпейте стан кефира.

Запомните! В идеале соль можно исключить из рациона, но такая диета будет переноситься непросто. Более приемлемый вариант — заменить поваренную соль на морскую.

Перед вами по семь вариантов для 6 приёмов пищи. Из предложенных блюд вы можете составить для себя меню на всю неделю:

  • Завтрак. Овощной салат и омлет с сухариками; овсяная каша на воде, заправленная мёдом и тёртым яблоком; запечённая рыба с отварными овощами и сухариками; винегрет и кусочек рыбы (отварной или приготовленной в микроволновке); нежирная ветчина с гречневой кашей; овощной салат и кусочек приготовленной на пару рыбы; 2 варёных яйца и чай, подслащённый мёдом.
  • Первый перекус. Полстакана йогурта и 5 долек апельсина; половинка банана и полстакана кефира; полстакана творога и половинка зелёного яблока; овощной суп с рисово-мясными фрикадельками; запеканка из творога с тёртой морковью; запеканка из творога с тёртым яблоком; фруктовый салат, заправленный йогуртом.
  • Обед. Рыба, запечённая с овощами, тонкий тост; овощной салат с сухариками и отварной телятиной; уха и цельнозерновой хлебец; овощной салат, тонкий тост и куриная грудинка, приготовленная на пару; куриный бульон и овощной салат без картофеля с сухариками и брынзой; овощной суп с сухариками и кусочек отварного мяса; салат из овощей, сбрызнутый оливковым маслом, сухарик, кусочек приготовленной на пару говядины и немного тушёных овощей.
  • Второй перекус. Полстакана кефира и 1/2 банана; йогурт и салат из груши и яблока; творог с бананом; запечённое с творогом и мёдом зелёное яблоко; отварная рыба и тушёные или запечённые в духовке овощи; натёртые на тёрке яблоко и морковь, заправленные оливковым маслом; фруктовый салат из яблока, банана, апельсина и груши, заправленный йогуртом.
  • Ужин. Куриная грудинка, запечённая с овощами; овощной салат и тефтели из мяса индейки, приготовленные на пару; рыба, запечённая с овощами (исключая картофель); гороховая каша и приготовленная в пароварке говядина; капуста тушёная и отваренная говядина; блинчик с луково-яичной начинкой и овощной салат; омлет и овощной салат.
  • Третий перекус. На выбор стакан йогурта, свежевыжатого сока, ягодного морса, компота, кефира, овощного сока, например томатного или любой фрукт.

Учтите! Если вы не можете без сладкого, то замените в обед хлеб или сухарики какой-нибудь сладостью. Например, двумя ложками варенья, кусочком шоколада, мармеладкой, небольшим зефиром.

Если в течение месяца жить, соблюдая правила дробного питания, то оно войдёт в привычку и перестанет быть проблемой. Вы запомните продукты, которые желательно есть, привыкнете к режиму, наловчитесь планировать свой день, подстраиваясь под приёмы пищи. Для облегчения адаптации предлагаем вам меню-подсказку на месяц.

Дробное питание для похудения: как это было и что получилось

Первая декада:

  1. Завтраки: всевозможные каши (овсяная, рисовая, кукурузная, гречневая, пшенная), стакан сока (яблочный, апельсиновый), кусочек твёрдого сыра.
  2. Первый перекус: сырые овощи (морковка, дайкон, репа).
  3. Обеды: всевозможные супы на мясном или рыбном бульоне с кусочками мяса (рыбы) и сухариками.
  4. Вторые перекусы: чередуйте сухофрукты (изюм, курага, чернослив, сушёные яблоки, груши и вишни).
  5. Ужины: по очереди ешьте отварную или приготовленную на пару рыбу с отварным, приготовленным на пару или запечённым мясом (телятина, птица) плюс отварные или запечённые овощи.
  6. Третьи перекусы: стакан любого нежирного кисломолочного напитка (кефир, йогурт).
  • Завтраки: чередуйте овощные салаты (из свежих или сваренных овощей, например, винегрет) плюс приготовленные по-разному яйца (отварные, в виде омлета), пейте зелёный чай.
  • Первые перекусы: сырые фрукты (банан, апельсин, яблоко, груша, хурма, гранат).
  • Обеды: чередуйте постный борщ, уху, суп-пюре плюс кусочек мяса или рыбы (отваренных, приготовленных на пару) и ломтик брынзы.
  • Вторые перекусы: не соленые и лучше сырые орехи (фундук, грецкие, миндаль, арахис, кешью).
  • Ужины: разнообразные овощные салаты, приготовленные из отваренных продуктов, плюс кусочек отварного мяса или же салаты из свежих овощей плюс кусочек рыбы (запечённой, приготовленной в пароварке или микроволновке), запивайте половиной стакана сока (яблочного, апельсинового, томатного) или кисломолочного напитка (йогурт, кефир).
  • Третьи перекусы: стакан ягодного морса или компота, подслащенный мёдом (мёд можно съесть отдельно).
  1 2 3 4 5 6 7
Завтрак Геркулес, омлет, хлеб Овощной салат, гречка Бурый рис, запеченная рыба Винегрет, тунец, хлеб Геркулес, омлет Овощной салат, куриная грудка, хлеб Меню любого дня из недели на выбор
Перекус Яблоко, йогурт Творог, банан Йогурт, груша Творог, банан Яблоко, йогурт Творог, 5 миндальных орехов
Обед Овощной салат, куриная грудка, хлеб Овощной салат, куриная ветчина, гречка Тушеные овощи, запеченная рыба, бурый рис Винегрет, тунец, хлеб Овощной салат, курица, гречка Омлет, овощной салат, хлеб
Перекус Творог Творог 5-7 миндальных орехов Йогурт Творог, 1/2 грейпфрута Творог Творог, 1/2 грейпфрута
Ужин Овощной салат, куриная грудка Овощной салат, куриная ветчина Тушеные овощи, запеченная рыба Винегрет, тунец Овощной салат, курица Овощной салат, запеченная рыба
Перекус Творог Творог Кефир Творог Йогурт Кефир
Читайте также:  Диета Дюкана - меню на каждый день, фазы, таблица и отзывы о диете Дюкана

Главное — разнообразие

Для снабжения организма достаточным количеством витаминов, минералов и природной клетчатки нужно включить в рацион овощи, бобовые, фрукты и ягоды. В день необходимо выпивать не менее полутора-двух литров фильтрованной или минеральной столовой воды без газа, но не смешивать ее с приемом пищи, то есть выпивать ее до или после еды.

При дробном питании обязательны для потребления омега-полиненасыщенные кислоты для запуска процесса липолиза (расщепления жиров). Они присутствуют во многих морепродуктах, рыбьем жире, кунжутном, льняном и оливковом масле. Кокосовое масло – лидер среди аналогичных продуктов по скорости запуска метаболизма.

Плюсы и минусы дробного питания

Основными плюсами дробного питания как системы похудения являются следующие:

  • Дробное питание-разрешенные продуктыв отличие от многих диет, она заставляет бороться с чувством голода, что сводит на нет риск нарушить правила диеты, съев что-нибудь запрещенное;
  • частое потребление пищи значительно снизит ваш аппетит, а также улучшит обмен веществ, что тоже будет благоприятно сказываться на скорости похудения;
  • потеря веса при дробном питании происходит медленно, но верно, и в большинстве случаев он не возвращается.

Серьезных минусов система дробного питания практически не имеет. Единственное, что можно к ним отнести – это необходимость четко следовать графику приема пищи, что может быть затруднительно в силу самых разных причин организационного характера.

Противопоказаний как таковых система дробного питания тоже не имеет – она подходит для женщин при беременности, людей любого возраста и уровня здоровья.

У каждой системы питания, даже такой идеальной, на первый взгляд, как дробная, есть свои недостатки. С ними лучше познакомиться заранее, чтобы суметь как-то избежать их или свести нежелательные последствия к минимуму.

Достоинства:

  • благодаря постоянному уровню глюкозы увеличивается работоспособность;
  • лёгкость желудка на ночь гарантирует хороший сон, что приводит к выработке достаточного количества меланина, который участвует в расщеплении жиров;
  • устраняются проблемы с пищеварением;
  • нормализуется работа сердечно-сосудистой системы;
  • отсутствие голода;
  • медленное похудение — самое безопасное для здоровья;
  • отсутствие противопоказаний.

Недостатки:

  • нужно в точности соблюдать график приёмов пищи, а в условиях напряжённой или разъездной работы это не всегда возможно;
  • кушать нужно даже при отсутствии аппетита;
  • ограничение размера порций, чтобы не перенасытиться.

Дробное питание — одна из тех систем, у которой, несомненно, больше плюсов, чем минусов. Именно по этой причине его выбирают большинство худеющих.

Варианты

Существует огромное количество популярных диет. Они отличаются друг от друга сроками, обещанными результатами и меню. Поэтому у вас есть выбор. За сколько нужно похудеть — неделю? две? месяц? На сколько — 5, 10, 15 кг? Ответив для себя на эти вопросы, вы легко определитесь с нужным вариантом.

Разработана бразильскими диетологами. Основа — белковая пища и растительная клетчатка (овощи, фрукты, фреши). Срок — неделя, но можно продлить. Результаты — 2-3 кг за неделю.

Самая знаменитая, предполагающая исключение из рациона углеводов и жиров. Основа меню — нежирные продукты: рыба, мясо, молочка, яйца. Результаты — 5-7 кг за неделю. Сроки — не больше месяца.

Диета «Пять на десять» — это чередование строгой голодовки с щадящим режимом. Т. е. в течение 5 дней происходит интенсивное похудение за счёт дробного питания, маленьких порций и минимума калорий. Далее в течение 10 дней достигнутый результат закрепляется: снова питаетесь по привычному режиму, слегка увеличиваете суточную калорийность и размер порций. Потери — до 5 кг.

Тоже чередование, но здесь 3 дня — на дробное питание с соблюдением всех принципов диеты, а следующий день — разгрузочный (лучше — на кефире). Результат — 3-5 кг.

Одна из самых правильных дробных диет. Составлена специалистами, в соответствии с принципами здорового питания. Предлагает включать в рацион самые низкокалорийные продукты и устраивать частые перекусы. Рекомендуемый срок — на 21 день с результатом в минус 7-8 кг.

Какие-то из этих диет очень строгие, какие-то — более щадящие. Оценивайте их с точки зрения того, сможете ли выдержать и довести дело до конца.

Какие преимущества дает система дробного питания?

Дробное питание для похудения: как это было и что получилось

Благодаря частым приемам пищи человеку не приходится голодать! Это единственная методика, которая работает под девизом: «Хочешь похудеть – ешь!» Вместо изнуряющих ограничений, строгих запретов и ухудшения самочувствия она предлагает нормализацию обменных процессов, общее оздоровление организма и несложный путь к красивой, стройной фигуре.

При этом переход на дробное питание для похудения личный опыт многих девушек описывает как незаметный. Постепенное снижение калорийности рациона не позволяет мучиться от голода, замена продуктов на более здоровые виды улучшает функцию ЖКТ, что помогает не только расставаться с лишними килограммами, но и в дальнейшем поддерживать достигнутый результат. Спортсмены используют дробное питание для сушки — избавления от избытка жира при сохранении и увеличении мышечной массы.

Сочетается ли дробное питание с физическими нагрузками?

Это одно из главных преимуществ данной системы похудения. Дробное питание великолепно подходит для процесса сушки. Несмотря на медленное снижение веса, благодаря замещению плотной тканью мышц более легкой жировой, при тренировках уменьшаются объемы тела, оно становится более рельефным, изящным.

Кто знает все о дробном питании? Советы, которые дают фитнес-тренеры и спортсмены, направлены на сокращение количества жира в организме и увеличение мышечной ткани. Стать бодибилдером, занимаясь на домашнем тренажере или 2-3 раза в неделю в спортзале, невозможно, поэтому не стоит опасаться появления излишне тренированных мускулов. Зато убрать жир из проблемных мест с помощью спортивных занятий и общего похудения будет легко.

Рецепты

Максимально облегчить задачу помогут рецепты низкокалорийных блюд, идеально вписывающихся в данную систему.

Ингредиенты:

  • 300 гр пекинской капусты;
  • шпинат (пучок);
  • 1 морковь;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • кунжут;
  • лимонный сок.

Приготовление:

  1. Тонкой соломкой шинкуем капусту. Отжимаем её руками, слегка присолив.
  2. Измельчаем шпинат и зелень.
  3. Морковь пропускаем через тёрку.
  4. Перец режем небольшими кубиками.
  5. Всё перемешиваем.
  6. Добавляем кунжут и лимонный сок.

Дробное питание для похудения: как это было и что получилось

Вегетарианский борщ

Ингредиенты:

  • 1,5 л овощного бульона;
  • 300 гр капусты;
  • 1 морковь;
  • 1 свёкла;
  • 3 болгарских перца;
  • луковица;
  • зелень;
  • 50 мл томатной пасты;
  • лавровый лист.

Приготовление:

  1. Мелко нашинковать капусту соломкой. Присолить. Отжать руками до мягкости и выделения сока.
  2. Опустить её в бульон.
  3. Пока она варится, в сотейнике протушить натёртые свёклу и морковь (без масла) 10 мин. Добавить их к капусте.
  4. Измельчить лук и притушить его до жёлтого оттенка. Спустить в суп.
  5. Тонко нарезать перец, добавить к остальным овощами.
  6. Когда суп будет готов, перед выключением плиты добавить пасту и варить ещё 2-3 мин.
  7. Выключить. Опустить лавровый лист.
  8. Перед подачей присыпать измельчённой петрушкой и укропом.

Говядина с тыквой

Ингредиенты:

  • 300 гр говядины;
  • 500 гр тыквы;
  • 1 болгарский перец;
  • зелень;
  • зубчик чеснока.

дробное питание для похудения

Приготовление:

  1. Говядину, тыкву и перец нарезать примерно одинаковыми по размеру кусочками.
  2. Перемешать тыкву и перец.
  3. Мясо и овощи посолить и поперчить.
  4. Выложить на противень, смазанный маслом, слоями: овощи — мясо — овощи — измельчённая зелень.
  5. Накрыть фольгой.
  6. Выпекать при 180 °С 40 мин.

Похудев на дробной диете, многие понимают, что такой принцип питания можно соблюдать всю жизнь и при обычном рационе. Он исключает переедания даже при высокой калорийности пищи. Те, кто его придерживается, не знакомы с голодом, всегда бодры и ощущают в теле невероятную лёгкость.

Так что, если борьба с лишними килограммами прошла успешно, не останавливайтесь на достигнутом, чтобы они не вернулись в скором времени обратно. Постепенно возвращаясь к прежнему рациону, оставьте привычку есть каждые 2-3 часа. Это поможет решить проблему избыточного веса навсегда.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector