Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.
СОДЕРЖАНИЕ
0

ТОП-советов как бегать мужчине, чтобы похудеть

Часто страдающие ожирением парни и мужчины стремятся похудеть как можно быстрее, ставя перед собой цель сбросить в тренажерном зале до 4-5 кг жира в месяц. Однако организм способен сжигать не более 400-700 г жировой ткани в неделю — если вы теряете больше веса, то это вода или мышцы.

Важно и то, что эти 400-700 г жира равнозначны дефициту 500-900 ккал в день. Именно поэтому нет никакой необходимости урезать ваше питание сильнее, чем на 15-20% от суточной нормы калорий — это не поможет сбросить лишний вес и похудеть быстрее, а лишь сожжет ваши мышцы.

Необходимо понимать, что невозможно похудеть без соблюдения диеты и отказа от фастуда и прочей ответственной за набор жира пищи. В результате активной тренировки в тренажерном зале или достаточно длительной пробежки вы сжигаете не более 300-600 ккал, равнозначных одному сникерсу.

Кроме этого, не существует специальных упражнений для похудения, а 12-15 повторений не сжигают жир, как это часто считается. FitSeven неоднократно писал, что лишние калории намного проще огранивать на этапе попадания в рот, а не сжигать затем выматывающими жиросжигающими тренировками.

Хорошая новость заключается в том, что мужчины намного проще худеют, чем набирают мышцы. Именно поэтому нужно избавляться от лишнего веса правильно — в противном случае вы рискуете сжечь вместе с жиром и мускулатуру, став обладателем костлявого и плоского тела с обвисшей кожей.

  1. Различайте вредные и полезные углеводы. Если вы хотите похудеть, вам придется отказаться от быстрых углеводов с высоким гликемическим индексом (сладкого, сахара, продуктов из белой муки), вместо них отдавая предпочтение зеленым овощам и цельнозерновым крупам. Проблема сладкого заключается в том, что оно разжигает аппетит и заставляет переедать.
  2. Ускоряйте метаболизм тренировками. Вместо выматывающего бега и прочих попыток сжечь жир с помощью кардиотренировок занимайтесь силовыми упражнениями — это не только ускорит ваш обмен веществ и нормализует метаболизм, но и позволит набрать мышечную массу, что, несомненно, улучшит общую форму тела.
  3. Не пытайтесь резко отказаться от еды. Мужчине с сухой массой тела (вес минус жир) в 70 кг необходимо не менее 2000 ккал в сутки. Снижение калорийности ниже этой цифры провоцирует нарушение обмена веществ, повышает уровень стрессовых гормонов и снижает выработку тестостерона — в итоге организм будет стремиться запасать жир, а не сжигать его.
  4. Используйте жиросжигатели. В случае отсутствия проблем с сердцем, с давлением и прочих противопоказаний, вы можете принимать проверенные жиросжигатели и термогеники — они притупляют аппетит, одновременно с этим повышая уровень активности человека. Несмотря на то, что они не сжигают жир сами по себе, они могут помочь похудению.
  5. Не гонитесь за быстрым результатом. Чрезмерно быстрое похудение грозит как возникновением проблем со здоровьем, так и возврат к прежнему весу через несколько месяцев. Если вашей целью стоит не только избавление от жира, но и поддержание нормального веса, вы должны худеть не больше, чем на 2-3 килограмма в месяц.

Простая мужская диета и описание рациона для сжигания жира — все о том, как убрать мягкий живот и вернуть тело в норму.

Бег для похудения

Если вес вашего тела больше 80-90 кг и вы никогда профессионально не учились бегать, то активные тренировки на беговой дорожке лишь разобьют ваши колени, а не сожгут лишний жир. Помните о том, что для эффективного похудения важен не выбор кардио (бег или быстрая ходьба), а частота пульса.

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Продолжительные тренировки в жиросжигающей зоне пульса (не менее 40-45 минут при пульсе около 130-140 ударов в минуту) — лучший способ правильного похудения. При этом для нормализации обмена веществ и уровня инсулина в крови за 3-4 часа перед такой тренировкой не рекомендуется ничего есть.

Для быстрого похудения мужчинам рекомендуются медленные и продолжительные кардиотренировки перед завтраком рано утром. Несмотря на то, что заниматься спортом на пустой желудок намного сложнее, именно это заставляет организм перестраивать метаболизм и активно использовать запасы.

Также эффективным инструментом для снижения веса является интервальное голодание — пища употребляется лишь в период с 12 до 20 часов каждого дня, а оставшиеся 16 часов тело голодает. Обмен веществ при этом не замедляется, поскольку в течение дня организм получает достаточно калорий.

Для того, чтобы похудеть и избавиться от лишнего веса, мужчинам и парням рекомендуется прежде всего пересмотреть привычки питания, а лишь затем задумываться о жиросжигающих тренировках. При этом сам процесс похудения должен быть постепенным, иначе организм начнет избавляться от мышц.

  • Почему люди толстеют?
  • Борьба с подкожным жиром
  • Живот без жира

Как бегать мужчине, чтобы похудеть

Проблемная зона в мужской фигуре – это живот. Если представитель сильного пола решил похудеть, чаще всего он идет в зал и начинает работать над мышцами брюшного пресса, чтобы избавиться от “спасательного круга”, но результата это не приносит. А точнее приносит, но не тот, что ожидается.

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Все потому, что проработанные мышцы пресса не избавят от жировой прослойки, здесь нужны кардионагрузки. Если излишек веса не критичный, начните бегать. Это крайне полезно для организма и не слишком затратно. А если бегать в парке или на спортивном дворе ближайшей школы — и вовсе бесплатно.

Когда мы бегаем, с потом из организма выходят токсины и шлаки, усиливается метаболизм, клетки всего тела получают достаточное количество кислорода. Как следствие получаем тонус мышц, улучшенное функционирование желудочно-кишечного тракта и работающую как часы сердечно-сосудистую систему.

Для тех людей, которые сомневаются в том, что бег для начинающих эффективен, фитнес-тренеры приводят неопровержимые аргументы, доказывающие пользу этого занятия. Во время забега происходит:

  • улучшение обмена веществ;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата и мышечной системы;
  • сжигание калорий (340 ккал за 30 минут);
  • включение в работу практически всех групп мышц;
  • повышение стрессоустойчивости и выносливости организма;
  • насыщение организма кислородом;
  • вентиляция легких и увеличение их полезного объема;

Однако нужно учитывать, что продолжительность тренировок должна быть достаточной, не менее 3-4 раз в неделю по полчаса. Кроме того, бег для похудения живота и других проблемных зон эффективен только тогда, когда человек переходит на правильное питание с подсчетом потраченных калорий. Иначе, вместо того, чтобы избавиться от лишних килограммов, он нарастит мышцы под прослойкой жира.

Интервальный бег для похудения

(84,38 из 5)Загрузка…

Чтобы достичь быстрого желаемого результата похудения, необходимо совместить правильное питание с физическими нагрузками. Наиболее уместен для похудения интервальный бег. Благодаря ему, повышается выносливость и укрепляются мышцы.

Что представляет собой интервальный бег для похудения и какие бывают виды тренировок, рассмотрим ниже. А также ознакомимся с программой упражнений и основными правилами этой спортивной нагрузки

Интервальный бег — это чередование спокойного и ускоренного темпа пробежки.

Как правило, поочередные разминки начинаются с быстрой ходьбы, продолжаются преодолением дистанции трусцой и заканчиваются бегом на максимальной скорости. Сжигание жира при помощи интервальной тренировки осуществляется следующим образом: чем выше нагрузка на тело, тем быстрее организм избавляется от лишних калорий.

Главное преимущество интервального бега для похудения состоит в том, что при развитии максимального темпа преодоления дистанции на разных скоростях, калории будут расщепляться даже на медленной скорости. К тому же, перед интервальным бегом не нужно тратить много времени на освоение техники упражнения и нет никакой необходимости в инвентаре.

Благодаря интервальному бегу, происходит не только похудение, но и набирается мышечная масса, а также улучшается цвет лица. Кроме того, данное упражнение отлично борется с целлюлитом.

Внимание!

Прежде чем приступать к занятию, нужно подготовить тело к нагрузкам. Первое время старайтесь бежать на скорости, близкой к максимальной. Если ваш организм будет достаточно вынослив для данной процедуры, приступайте к ознакомлению с видами тренировок.

К сожалению, интервальный бег для похудения подходит не всем. В категорию «не допущенных» к тренировкам входят следующие заболевания:

  • аритмия;
  • сердечная недостаточность;
  • тромбофлебит.
Читайте также:  Элькар для похудения аминокислота стройности

Большинство людей, придерживающихся здорового образа жизни, занимаются спортом. Самый простой способ – это пробежки, но и у них есть минусы. Первый заключается в монотонности и запуске процессов разрушения мышечной ткани при занятиях свыше часа. Второй состоит в адаптации к нагрузкам и, как следствие, к снижению пользы для похудения.

Интервальный бег отличается повышенной энергозатратностью. Результатом становится расщепление жиров и использование их в качестве энергии затрат. Сравните: во время пробежки трусцой в качестве источника энергии выступает гликоген (пока его уровни не станут ниже нормы), а только потом расходуется жир.

Выделяют несколько типов интервального бега, имеющих серьезные отличия между собой. Это разновидности:

  1. Интервальный спринт с чередованием трусцой – используется при сушке тела (снижении количества подкожного жира). Такой тип заключается в чередовании отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, и с трусцой. Высокоинтенсивные отрезки составляют примерно 200 м.
  2. Фартлек – циклический тип, заключается в преодолении дистанции с последующим чередованием. Например, человек бежит один километр быстро, затем медленно, повторяя циклы 3-10 раз.
  3. Темповый – самый тяжелый тип тренировки. Заключается в пробеге быстрым темпом 2-10 км. Во время пробежки организм испытывает серьезное кислородное голодание.
  4. С наращиванием скорости (повторный) – каждый последующий километр дистанции пробегается быстрее предыдущего. Это развивает выносливость, способность контроля темпа, способствует похудению.

Интервальные тренировки — это уникальный вид тренировок, который состоит из чередующихся периодов интенсивной активности и отдыха. Несмотря на то, что это кажется довольно простым занятием, и результаты превосходят все ожидания.

Исследования показывают, что интервальные беговые тренировки — это лучший способ сжигать жир, даже лучше чем стандартные упражнения на кардиотренажерах.

Исследование из Университета Макмастер в Канаде показало, что трехминутный интервальный тренинг на велотренажере, состоящая из 5-6 подходов по 30 секунд активной работы на тренажере и короткого отдыха, приравниваются к велопробегу продолжительностью от 90 минут до 2 часов. Как бы странно это не звучало, в мышцах и клетках наблюдались один и те же изменения, что за три минуты тренировки по бегу для сравнения с 2 часами велопробега.

Что это за изменения?

Увеличение количества белков, способствующих процессу сжигания жира, которые подталкивают организм использовать жир в качестве топлива, а также увеличение гормона роста и накопления полиненасыщенных жирных кислот.

Еще в одном исследовании проводилось сравнение между интервальными тренировками и аэробическими видами спорта, в ходе которых было обнаружено, что интервальные тренировки для сжигания жира более эффективны, чем обычные аэробические упражнения.

Группа испытуемых, занимающихся аэробикой, сжигала на 48% больше калорий, чем группа, занимающая высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ). Но ВИИТ группа сожгла на 900% процентов больше жира за 15 — недельный период, чем первая группа сожгла за 20 недель.

Разве это не прекрасно?! Теперь можно смело сделать вывод о том, какой бег лучше для сжигания жира.

Интенсивность — это самый важный аспект интервальной тренировки. Без интенсивности кардио превращается в монотонную длительную тренировку, результативность которой, касаемо сжигания жира, невысокая либо нулевая. Медленно бегать не получиться, а вот чередовать медленно/быстро вполне.

Исследование, проведенное в университете Южного Уэльса, показало что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают в три раза больше жира, чем обычные кардио.

Исследователи сообщили, что группа, которая сначала занималась на велотренажере в течение 8 секунд, затем выполняла легкие упражнения в течение 12 секунд, и так на протяжении 20 минут, потеряла 2,5 кг подкожного жира. Тогда как другая группа, которая просто крутила педали на велотренажере в течение 40 минут, не сожгла ни грамма жира.

Как это работает?

Вместо того, чтобы нажимать на аэробную систему, которая включается в работу во время длительных, низкоинтенсивных кардиотренировок, делайте ставку на анаэробную систему, которая активируется во время высокоинтенсивных кардиотренировок.

Анаэробная система, которая служит топливом для организма во время спринта или других похожих видов деятельности, способствует выработке молочной кислоты. Она служит сигналом, что тело настолько быстро потребляет энергию, что кислорода не хватает для нормального функционирования мышц.

Это приводит к сжиганию жира, о котором мы говорили раньше.

Насколько надо выкладываться во время быстрого участка тренировки? Вы должны выкладываться на 85-100 % от своих возможностей, то есть практически на пороге максимума за один интервал.

Как долго нужно тренироваться на пике своих возможностей?

В принципе, это будет зависеть от текущего уровня вашей физической подготовки и от того, как часто вы тренировались.

Вскоре вы обнаружите, что невозможно бежать спринты на максимуме своих возможностей более 30 секунд. Поэтому когда вы начнете заниматься интервальными тренировками, учитывайте свои текущие показатели. По мере того, как уровень физической подготовки и выносливость станут выше, увеличьте продолжительность «рабочего» интервала и их количество.

Мы поговорим об этом детальнее ниже, так как я подготовил для вас  план бега для начинающих и продвинутых спортсменов, там есть программабегадлясжиганияжира и таблица к ней.

Несмотря на то, что этот интервал называется периодом восстановления, на самом деле во время него вы просто снижаете темп интенсивности, чтобы тело подготовилось к очередному интервалу максимальной работы.

В зависимости от уровня физической подготовки во время интервала восстановления можно оживленно прогуляться, спокойно  пробежаться или любые другие варианты вплоть до быстрого бега, но не спринта.

Крайне важно знать, сколько должен длиться интервал восстановления, так как за это время нам нужно набраться достаточно сил для следующего интервала максимальной нагрузки. Однако он не должен длиться слишком долго, чтобы не потерять темп и интенсивность тренировки.

Сокращение интервала восстановления помогает поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, а именно постепенное увеличение ритма сердца, независимо от изменений в интенсивности тренировки.

Такое неуклонное возрастание сердечного ритма позволяет дольше оставаться на максимуме своих возможностей, что приводит к увеличению скорости обмена веществ и активному сжиганию жира.

Количество интервалов зависит от нескольких факторов: от уровня физической подготовки и от того, сколько есть времени на тренировку.

Например, чем спортивнее вы, тем больше «рабочих» подходов будет за тренировку и тем короче будут периоды восстановления. Давайте рассмотрим вопрос о том, как правильно бегать для сжигания жира и сколько нужно бегать.

График бега по утрам для начинающих

Для облегчения тренировок поможет таблица бега. В ней составлен план на всю неделю для опытных спортсменов или новичков. Самые главные правила интервальной тренировки для похудения– чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов. Не забывайте отдыхать, выполнять правила проведения занятий, следить за скоростью бега и пульсом. Выбирайте программу по уровню подготовленности.

Неделя

1

2

3

4

Понедельник

10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы

10 циклов по 2,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы

6 циклов по 4 минуты бегать и 1 идти

Бегать 8 минут

Вторник

25 минут ходьбы

Полчаса ходьбы

Среда

10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы

7 циклов по три минуты бега и 1,5 ходьбы

6 циклов по 4 минуты бега и 1 ходьбы

3 цикла по 1,5 мин ходьбы и 9 бега

Четверг

25 минут ходьбы

Полчаса ходьбы

Пятница

10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы

6 циклов по 4 минуты бега и 1,5 ходьбы

4 цикла по 6 минут бегать и 1 идти

10 минут бегайте, 1,5ходите, затем выполните 2 цикла, завершите 8 мин бега

Суббота

2 цикла по 11 мин бега и 1 мин ходьбы, в завершении бегайте 8 минут

Воскресенье

отдых

День недели

Новички

Профессионалы

1

Дополнительная тренировка (велосипед)

Полчаса пробежки в среднем темпе

2

Беговая дорожка с интервалами

3

Отдых

4

Пробежка на склон

Полчаса пробежки в среднем темпе

5

Дополнительная тренировка

Пробежка на склон

6

25 минут интервального бега

Час пробежки в среднем темпе

7

Отдых (уменьшение затрат организма в энергии)

Разминка

10-15 минут

Версия для похудения

Вариант для увеличения скоростно-силовой выносливости

Кросс, км

Процент от максимальной скорости, %

1

50

50

150 м – 80%

2

60

50

400 м трусцой

3

50

55

150 м – 90%

4

70

55

400 м трусцой

5

50

55

150 м – 90%

6

60

60

400 м трусцой

7

50

60

150 м – 85%

8

80

65

400 м трусцой

9

55

70

150 м – 80%

10

45

75

400 м трусцой

Заминка

Прыжки с ноги на ногу 30 м через 20 м ходьбы, бег с высоким подниманием бедра, голени, прыжки приставными шагами, боком, легкие ускорения в половину силы, растяжка

30 мин

Читайте также:  Как применять пищевую соду для похудения: рецепты с лимоном для ванны

Короткая тренировка

Неделя

План, мин

План отдыха, мин

Продолжительность тренировки, мин

1

1

2

21

2

2

2

20

3

3

2

20

4

5

1,5

21

5

6

1,5

20

6

8

1,5

18

7

10

1,5

23

8

12

2

21

9

15

2

21

10

25

25

Этап

Скорость, км/ч

Продолжительность, мин

1 (разминка)

7-9

5

2

12

5

3

13

5

4

14

5

5

15

5

Заминка

7-9 (постепенно скорость надо снижать)

5

Несмотря на то, что по мнению обывателей бег является скучным и утомительным занятием, множество людей, желающих сбросить лишний вес, именно бегу отводят основное место в тренировочной программе. Причиной тому является эффективность — ни один вид тренировок не сжигает калории настолько хорошо как кардионагрузка.

В данной статье рассмотрена ориентированная на похудение программа занятий бегом. Мы приведем рекомендации по выборе обуви, питанию и расскажем множество важных особенностей тренировочного процесса.

«Хочешь похудеть — бегай» — слышать данную фразу доводилось многим из нас, однако какой смысл вкладывается в эти слова? Дело в том, что ни один другой вид физической активности не обеспечивает тот уровень жиросжигания, который нам могут дать кардионагрузки. Человек со средним весом преодолевая трусцой 1 км сжигает около 100 ккал, за одну тренировку их количество может доходить до 1000.

Как известно, жиросжигание происходит тогда, когда количество используемой организмом энергии больше, чем количество энергии поступающей с пищей в течении дня. Для компенсации недостающих калорий организм начинает использовать жировые отложения, что в длительной перспективе приводит к похудению.

Максимизировать дефицит калорий можно двумя способами — увеличив их расход (бег) либо снизив уровень потребления (диета).

Внимание!

Для успеха необходимо комбинировать оба метода, однако основной результат приносит именно бег, поскольку впадать в крайности в вопросе питания категорически нельзя! Никаких голодовок и диет, разрешающих употребление одних только яблок — организм должен ежедневно получать требуемое количество белка и полезных микроэлементов.

Бег для похудения результативный способ сбросить лишний вес. Программа бега для похудения.

Бег, помимо активизации процессов жиросжагания, приносит нашему организму следующую пользу:

  • улучшает тонус сердечнососудистой системы и снижает артериальное давление, что позволяет свести к минимуму риск возникновения инфарктов;
  • делает дыхание более эффективным (крайне важно для курильщиков, которые могут посредством бега вернуть былую работоспособность легких);
  • нормализует обмен веществ и улучшает состояние кожи.

К бегу, как и к любой другой физической активности, необходимо подходить с умом, чтобы польза не превратилась во вред. Оздоровительным считается бег при частоте пульса 130-140 ударов в минуту, все что выше оказывает чрезмерную нагрузку на сердечнососудистую систему.

Также крайне важно выбирать правильную обувь, поскольку занятия в обычных кедах вполне реально могут привести к проблемам с коленями.

Стоят такие кроссовки несколько дороже обычной спортивной обуви, однако носятся они как минимум 3-4 года даже при ежедневных пробежках.

Беговые тренировки необходимо жестко ограничивать во времени, их продолжительность должна быть как минимум 40 минут, если же вы заинтересованы в быстром достижении результата, то бегать в идеале нужно час.

Наш организм начинает расцеплять жиры для получения энергии только после истощения всех запасов глюкозы в организме, которых хватает на 20-30 минут нагрузки. Поэтому пробежка продолжительностью 15 минут никакого результата не принесет в принципе.

Между пробежками организм должен успевать восстанавливаться, для начинающих оптимально бегать через день, более опытным спортсменам можно переходить на систему 2 1 (1 день отдыха каждые 2 дня занятий).

Важно!

Перед занятиями крайне важно разогреть суставы, что значительно снизит риск получения травм.

На разминку нужно уделять как минимум 5 минут, на протяжении которых выполняются круговые движения суставов, наклоны корпуса и махи конечностями.

Также никогда не останавливайтесь сразу по завершению тренировки — двигайтесь в медленном темпе еще 5 минут, которые нужны для стабилизации сердечнососудистой системы.

При занятиях бегом пить нужно много и часто, как минимум 2 литра чистой воды в день (не считая других жидкостей). Однако не кушайте и не пейте больших порций воды непосредственно перед тренировкой, так как бегать с ощущением тяжести в желудке крайне сложно.

Следить за тем, чтобы ваш пульс находился в пределах нужной зоны в 130-140 ударов можно с помощью показаний фитнес-браслета либо пульсометра, простейшие модели которых можно купить за 2-3 тыс. рублей.

Ключевым фактором успеха в тренировках является питание, без правильного подхода к которому бег не принесет желаемого результата. Первоначально вам нужно рассчитать количество используемых организмом калорий и на их основе определить суточную калорийность рациона, соблюдение которой активизирует процесс жиросжигания.

Также нужно правильно составить рацион в рамках вашей калорийности. Избегайте употребления мучных продуктов, сладкого и любых других источников быстрых углеводов, за исключением фруктов. Основной акцент необходимо ставить на источниках медленных углеводов, белков и растительных жирах.

Для нормального восстановления мышц нужно употреблять 1.5 грамм белка на 1 кг массы тела, это может быть диетическое мясо, рыба либо обезжиренные молочные продукты. Хорошие источники углеводов — рис, гречневая каша, картошка, ржаной хлеб. Восполняться запасы жиров лучше всего орехами, льняным либо оливковым маслом.

В первую очередь стоит понять, что любые кардионагрузки при достаточном объеме активизируют процессы жиросжигания и приводят к похудению. Даже не имея в распоряжении какой-либо программы тренировок, а просто бегая по 60 минут через день, вы получите желаемый результат. Вопрос заключается в разнообразии тренировочного процесса, так как обычный монотонный бег нравится не всем.

На помощь приходят интервальные тренировки, включающие чередование разного темпа бега в пределах одного занятия. Приводим пример такой программы для спортсменов разного уровня тренированности.

Начальный уровень (для адаптации организма к нагрузкам в первый месяц):

  • Разминка.
  • Интервальный тренинг (повторяется 3 раза): прогулка — 3 минуты, пробежка трусцой — 4 минуты, быстрый бег — 1 минута.
  • Бег трусцой — 10 минут.

Средний уровень:

  • Разминка.
  • Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 3 мин, быстрый бег — 1 мин, спринт — 1 минута.
  • Бег трусцой — 15 минут.

Суть похудения

Продвинутый уровень:

  • Разминка.
  • Интервальный тренинг (повторяется 6 раз): бег трусцой — 2 мин, быстрый бег — 2 мин, спринт — 1 мин.
  • Бег трусцой — 30 минут.

Под быстрым бегом подразумевается такой темп, при котором ваш пульс будет находиться в верхнем диапазоне рабочей зоны (130-140 ударов), спринт же предполагает бег на максимальной скорости, без оглядки на частоту сердцебиения.

И на последок крайне важная рекомендация. Постарайтесь подходить к занятием бегом таким образом, чтобы тренировки приносили вам неподдельное удовольствие. Слушайте фоном энергичную музыку и не скупитесь на красивую спортивную одежду, и тогда бег станет не вынужденной мерой, а настоящим увлечением!

При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании интервального бега, который считается самым правильным для похудения.

Плюсы и минусы

Интервальный бег обладает преимуществами и недостатками. К минусам тренировки относят большой риск травмироваться, перетренироваться или получить повышенную нагрузку на сердце. Из плюсов выделяют:

  • укрепление связок, внутренних сухожилий, мышц;
  • адаптацию организма к физическим нагрузкам;
  • улучшение метаболизма, кровообращения;
  • повышение мышечного тонуса;
  • снижение количества жировых отложений, подкожного жира;
  • высокую интенсивность;
  • доступность.

Правила

Для подготовки к тяжелой тренировке нужен грамотный серьезный подход. Изучите противопоказания и подготовьтесь к пробежке. Также проконсультируйтесь с врачом. Правила интервального бега для похудения:

  1. Запаситесь удобной одеждой, которая не будет сковывать движений и вызывать неудобств. Не экономьте на кроссовках.
  2. Поешьте за два часа до тренировки, отдайте предпочтение углеводной пище, глюкозе (макароны, сладкий батончик). После тренировки можно принимать еду через 40-50 минут, выберите белки для восполнения затрат мышцами (яйца, творог, куриную грудку).
  3. Качественно разомнитесь и не забудьте провести заминку-растяжку после пробежки.
  4. Соблюдайте тренировочный режим – идеально бегать три раза/неделю (дважды темповым интервалом и один раз спринтом).
  5. Следите за пульсом и продолжительностью тренировки при помощи секундомера и пульсометра.
  6. Полноценно отдыхайте, следите за питанием, принимайте витамины.
  7. Для мотивации на похудение бегайте под любимую музыку, делайте акцент на продолжительности тренировки, а не на объеме.
  8. Не забывайте вознаграждать себя чем-то приятным после плодотворных занятий.
  9. Объективно оценивайте свои возможности – не гонитесь за временем, не допускайте перетренированности.
  10. Следите за скоростью. Дыхание осуществляется на счет: два шага – вдох, три – выдох.
  11. После пробежки примите освежающий душ для улучшения микроциркуляции крови.
  12. Начинайте бегать, применяя небольшие нагрузки, нормальные передышки. После месяца адаптации увеличьте нагрузку и сократите время на отдых. Не нарушайте режим.
  13. Специалисты советуют переходить к интервальному пробегу ­через год после занятия обычным из-за слишком высокой нагрузки на сердце и сосуды.
  14. Оптимальная скорость профессионального бегуна – 6,5 км/час.
  15. Для извлечения максимума пользы от тренировки и похудения, сочетайте режим занятий с правильным питанием и полноценным сном. Уменьшите объем порций, увеличьте время приемов пищи до 5-6 раз/день. Исключите из рациона жареное, мучное, острое, сладкое. Спите не менее 8 часов в сутки.
  16. Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса, потому что процесс сжигания жира запускается только на 15-20 минуту (по сравнению с обычным бегом – на 45-50 мин.).
Читайте также:  Дешевая диета для похудения

Принципы

Перед проведением тренировки выполните разминку или пробегите 5-10 минут в легком темпе. После этого приступайте к основной части занятий. Бегать по интервалам можно, исходя из двух принципов:

  1. По времени – интервальный способ пригодится для людей, которые не знают длину маршрута. Для забега понадобится секундомер.
  2. По расстоянию – для людей, имеющих преставление о длине маршрута (стадионы). Схема бега: один круг – ускорение, один отдых, два ускорения, один отдых, два ускорения, два отдых, один ускорения, два отдых.
  3. Количество метров, кругов или минут может отличаться в зависимости от подготовки. Запрещено менять только их порядок. Если человек бегает для похудения, то его скорость не должна быть слишком большой ввиду риска расходования энергии из мышц. Если спортсмен только начинает бегать, ему лучше быстро ходить. После 6-12 месяцев подготовки скорость составляет 5-6 км/час, при 1-1,5-годичной подготовке – 7-9 км/ч, после 2-3 лет занятий – 9-12 км/ч.

Подготовка

Интервальный бег для похудения начинается с подготовки и разминки. Эффективность всей тренировки зависит от готовности организма к нагрузкам. Целью разминки является настройка тела, повышение тонуса нервной системы, разогрев мышц, предотвращение травм. Каждое упражнение перед интервальной тренировкой нужно повторить 6-8 раз в среднем темпе без рывков:

  1. Вращения головой.
  2. Вращения рук к плечам.
  3. Рывки руками с поворотом туловища вправо-влево.
  4. Круговые вращения тазом вправо-влево.
  5. Наклоны к правой, левой ноге, в центр.
  6. Круговые вращения бедрами.
  7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу с обхватом колена двумя руками.
  8. Глубокие выпады вперед, с ощущением натяжения задней части бедра.
  9. Выпады в стороны, перекаты с опорой на руки.
  10. Вращения голеностопным суставом.

На беговой дорожке

Проводить занятия на улице очень полезно. Однако не у всех рядом находится стадион, поэтому многие предпочитают выполнять бег на беговой дорожке для похудения. Преимуществом этого тренажера является, то, что можно выполнять тренировки зимой и наглядно увидеть, как изменился пульс, сколько израсходовано калорий и пройдено километров, а также регулировать скорость или выбирать индивидуальный план тренировок.

Во время упражнений нужно соблюдать те же самые правила, что и при беге на свежем воздухе:

  • держать руки возле туловища
  • выпрямить корпус;
  • наступать на полную ступню.

Для того чтобы похудеть, после занятий на дорожке рекомендовано есть менее калорийную пищу, которая дает долгое насыщение. Девушкам, желающим убрать жировые отложения на ягодицах, рекомендуется покупать беговую дорожку с функцией «подъем в гору». При этом режиме полотно располагается под углом, имитирует небольшой наклон, по которому нужно двигаться вверх.

Самой удобной функцией такого тренажера, как беговая дорожка, является возможность настройки режима. Скорость можно отрегулировать с помощью панели управления. Новичкам желательно начинать занятия с небольшого темпа. Начальная скорость 5 км/ч будет оптимальной. Постепенно, после того, как организм привыкнет к такой нагрузке, подбирают более быструю программу. Однако частота сердечных сокращений должна быть не выше 70% от нормы (60-75 ударов в минуту).

Принципы построения интервального забега для похудения на беговой дорожке не отличаются от стандартного. Он включает в себя разминку, 3-4 этапа ускорения, 3-4 этапа отдыха и заминку. Разминка делается и на беговой дорожке – пройдитесь быстрым шагом, перейдя на трусцу, встряхивайте руками, ногами, поворачивайте корпус тела вправо-влево, вращайте руками.

Этап

Спринт, сек

Отдых, сек

1

30-60

60-120

2

60-90

120

3

120

90

4

120

90

5

Заминка пять минут

Время, мин/ Схема занятий

Новички

Тренированные

Профессионалы

Интенсивная ходьба

4

5

5

Прогулка

2

0,5

Спринт

1

1/2/3

Интенсивный забег с наклоном

1

Трусцой

2

1/2/1

Быстрый

1

Растяжка

1

5

5

Количество повторов

3

6

Степень интенсивности темпа

Скорость, км/ч

Время, мин

Вариант с уклоном бегового полотна, угол, градусов

Прогрессивный вариант с уклоном, градусов

Разминка, ходьба в спокойном темпе

3-4

5-10

Средний

4-6

2

0-5

4

Интенсивная кардионагрузка

7-9

1

5-10

6

Легкая ходьба (заминка)

2-3

8

Плюсы

Минусы

Есть датчики скорости, хронометр, пульсометр, так что процесс полностью контролируется

Проблемы с проветриванием, нужно обеспечить хороший приток кислорода

Независимость от погодных сезонов

При высоком росте есть сложности с разбегом, риск слететь при неудачном движении

Противопоказания

Может показаться, что бег – самый безопасный способ похудения, однако это не так.

Тренировки противопоказаны людям со следующими показателями:

  • отклонения в работе или заболевания сердечнососудистой системы;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • варикозное расширение вен;
  • заболевания крови;
  • беременность;
  • лактация;
  • повышенное артериальное давление;
  • проблемы со зрением, заболевания сетчатки глаза.

Бег - отличный способ похудеть

Чтобы бегать и похудеть, избежав возможных осложнений со здоровьем, врачи рекомендуют придерживаться следующих правил.

  • Во время движения, не нужно придерживаться какого либо счета для дыхания. Вдыхать и выдыхать лучше всего естественно, так как перенасыщение кислородом вызывает головокружение, слабость и увеличение артериального давления.
  • У некоторых новичков в начале занятий может появиться легкая стадия астмы. Чтобы избежать неприятного удушья, врачи рекомендуют ходить и бегать в лесных массивах или на специальных тренировочных площадках, расположенных в отдалении от автодорог.
  • Откажитесь от пробежек по асфальтированным тротуарам. Во время бега по асфальту происходит сильная ударная нагрузка, которая может спровоцировать травмы суставов и позвоночника.

Обязательно перед началом занятий нужно пересмотреть свое питание и образ жизни. Чтобы похудеть с помощью бега, вам придется отказаться от алкогольных напитков, сладкой и жирной пищи. Также нужно организовать постоянный график сна.

Главным противопоказанием интервального забега является самочувствие человека. Если вам тяжело, то лучше отказаться от тренировки, при боли в суставах следует пересмотреть отношение к спринту до устранения причин. Другие противопоказания:

  • проблемы с дыхательной системой (возможна одышка);
  • активный период после операций на брюшной полости, пока не сформирован рубец (профилактика грыжи, расхождения швов);
  • носовые кровотечения;
  • плоскостопие (относительное индивидуальное противопоказание, отменяется при наличии специальных ортопедических стелек);
  • сниженная толерантность к нагрузкам, сердечные сбои;
  • ожирение, локализованное на животе;
  • постоянное повышенное давление;
  • избыточный вес свыше 7 кг;
  • гормональный сбой;
  • зависимость от лекарств;
  • болезни женских половых органов;
  • травмы или осложнения работы позвоночника, мышц;
  • низкая физическая подготовка (подходят для опытных спортсменов и профессионалов);
  • большая мышечная масса (велик риск травмирования);
  • состояние реабилитации после болезней или травм.

К сожалению, есть люди, которым нерекомендованны сильные нагрузки. Среди противопоказаний к бегу выделяют:

  1. Болезни сердца и сосудов.
  2. Гипертоническая болезнь, которая часто сопровождается приступами.
  3. Варикозное расширение вен.
  4. Простудные заболевания в обострённой стадии, повышенная температура тела.
  5. Воспалительные процессы.
  6. Заболевания щитовидной железы.
  7. Астма и другие патологии дыхательной системы.

При наличии каких-либо болезней в хронической стадии при желании похудеть с помощью бега посещают доктора.

Фото 11. Бег при варикозе, способен нанести вред здоровью, необходима консультация с врачом и тренером перед тренировками

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно

Какая диета мне подходит: пройти тест Похудение
1 комментарий

Как принимать фуросемид для похудения Похудение
0 комментариев

Неопреновый пояс для похудения Похудение
0 комментариев

Диета для похудения в области живота Похудение
0 комментариев
Adblock detector