Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки
СОДЕРЖАНИЕ
0

Преимущества занятий бегом

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

  • Не требуется специальная (достаточно иметь под рукой ).
  • Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
  • Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
  • Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
  • Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Если вы решили избавиться от лишнего веса с помощью бега на месте, то ваши занятия должны носить регулярный характер. Также следует помнить, что все виды бега оказывают на суставы ударную нагрузку и, чтобы обезопасить себя от травм, необходима специальная обувь. Чтобы добиться положительных результатов. Вам можно ежедневно заниматься около получаса. Вот основные преимущества бега на месте:

  • Отличное средство профилактики различных заболеваний сердечного мускула, например, гипертонии, тахикардии и т.п.
  • Снимает стресс и повышает настроение.
  • Благодаря ускорению кровотока улучшается кислородное питание мозга и это приводит к улучшению его деятельности.
  • Ускоряются обменные процессы, активируя тем самым липолиз.
  • Профилактика «стрессового» переедания.
  • Улучшается тонус мускулов.
  • Улучшается физическая форма и осанка.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Чтобы бег на месте дома для похудения был эффективным, вам необходимо заниматься постоянно и с высокой интенсивностью. Даже если вы будете проводить мощную тренировку раз или два в неделю, то избавиться от жира у вас не получится. На протяжении этого отрезка времени вам следует проводить минимум три получасовых занятия, но лучше довести их количество до шести.

Чтобы активировать процессы жиросжигания, вам необходимо на протяжении 60 секунд делать от 40 до 60 шагов или удерживать ЧСС в зоне от 50 до 80 процентов максимальной. О зонах жиросжигания сегодня написано много, но согласно результатам последних исследований, существует два условия, при которых в организме начинают сжигаться жиры:

  • Частота пульса превышает показатель в 50 процентов от максимального значения.
  • Необходимо создать комфортную для себя нагрузку, при которой вы способны бегать длительное время.

Бег для похудения очень простое упражнение, а принимая во внимание тот факт, что во время пробежки задействуются разные группы мышц, то вы можете за первую неделю скинуть до 5 кг, а за месяц целых 10 кг. При этом вы не тратите никаких денег на коррекцию своего тела — бег абсолютно бесплатен.

Вам не требуется расходовать время на поездки в тренажерный зал. Бегать каждый день, вы можете с утра перед работой или учебой, и потом полной сил и бодрости, начинать свой день. Если бегать регулярно, то можно не только избавиться от лишних килограммов, но и существенно укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость организма и очистить легкие.

Всех желающих похудеть интересует, сколько нужно бегать, чтобы похудеть? На начальных этапах будет достаточно 5 километров неделю подряд. Если бегать вы решили именно для похудения не забываете пересмотреть свое меню. Продолжая употреблять вредную пищу, все сожженные при беге килограммы, будут восполняться за одним только обедом. Можно попробовать пить перед тренировками L-креатин.

Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

Отдельно стоит затронуть тему беговой дорожки, занятия на ней практически ничем не отличаются от обычной пробежки, просто есть некие привилегии. Вы можете самостоятельно определять скорость движения, четко устанавливать количество километров, а также следить за тем, сколько калорий вы сожгли за одну пробежку.

Одним из самых больших плюсов тренировок на беговой дорожке является то, что вам даже не нужно покидать стен собственного дома. Вы не будете переживать, как на вас посмотрят соседи и прохожие во время утреннего забега, а полностью отдадитесь упражнениям. Бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, нужно определенное количество времени, и поверьте, это совсем не нудно.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Хорошая кардио нагрузка не может не сказаться на состоянии организма. Это источник энергии и здоровья. Неважно, где вы занимаетесь: на улице или в комнате, важно, как вы это делаете. Если тренировка на беговой дорожке привела к тому, что вы хорошо пропотели и у вас появилась отдышка, значит, определенное количество калорий было потеряно.

Существуют два мнения о похудении с помощью дорожки. Одни люди считают, что одного только бега на ней хватит. Другие уверены, что реальная потеря килограммов начинается тогда, когда к кардиотренировкам прибавляется правильная еда, которая влияет на основной обмен веществ и определенный режим занятий.

Исследователи утверждают, чтобы похудеть на 0,5 кг за неделю, необходимо сжигать 500 калорий каждый день, комбинируя различные виды нагрузок и придерживаясь определенного питания.

Исследования показали, что женщина весом 68 килограмм, за время 45 минутного бега сжигает 495 калорий, если скорость ее бега 9,7 км/ час.

Бегая каждый день по 45 минут с такой скоростью, за неделю можно похудеть на 0,5 кг
при массе тела в 68 кг.

Данные цифры приведены в качестве примера. Существуют таблицы, по которым можно рассчитать потерю веса для каждого конкретного случая.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Важно знать!
Необходимо учитывать тип нагрузки. Мускулы быстро адаптируются к однообразным нагрузкам и сжигают меньше калорий, поэтому длительный монотонный бег не является эффективным средством для похудения.

Чтобы избежать привыкания, необходимо разнообразить бег
— включать короткие и длинные дистанции, изменять скорость, тренироваться в различных местах и на разных поверхностях, бегать вверх и вниз по склону.

В таком режиме мускулы будут работать интенсивнее, и будет сжигаться больше калорий. Вместе с калориями будет уходить вес.

Кислород является мощным катализатором сжигания жира. Людям, проводящим много времени на открытом воздухе, не приходится прикладывать особых усилий для того, чтобы похудеть. Поэтому, когда это возможно, следует бегать на свежем воздухе
. При этом необходимо следить за правильным дыханием.

Как следует дышать:

  1. Важно дышать глубоко
    . При использовании техники глубокого дыхания в организм поступает достаточное количество кислорода, которое способствует эффективному сжиганию калорий и предотвращает головокружение и тошноту.
  2. Дыхание и шаги должны быть приведены в соответствие
    . Если вы не можете сделать этого, значит бег слишком быстрый. Необходимо замедлить скорость бега.
  3. Учитесь дышать через нос
    . Особенно это важно, когда воздух холодный и сухой. При дыхании через рот сухой воздух попадает непосредственно в легкие и затрудняет их работу. Нос выступает в качестве фильтра, а также подогревает воздух, что частично предотвращает негативное влияние на легкие.

Теперь рассмотрим вот такой вопрос, можно ли похудеть занимаясь бегом. Не буду рассказывать теорию, расскажу свой опыт.

Из-за сидячего образа жизни, я стал немного полней. Хоть это было и не критично, но у меня это начало отражаться на лице. Да и человеку, привыкшему к активному образу жизни, сидячий образ жизни немного надоел. Захотелось размяться, и как говориться, появилась цель. Я решил сбросить 6 килограмм веса.

Начал я бегать зимой, можно сказать в самый разгар зимы, январе. Или как говорят, с понедельника нового месяца, да еще и с нового года. Начал бегать с коротких дистанций, 1 — 2 километра. Или как рекомендуют специалисты, 20 минут для начала. Одевался я согласно таблице, только спортивные брюки у меня были одни, но с подкладкой. Бегал я тогда каждый день, по километра 1.5 за пробежку.

За три недели я сбросил 4 килограмма, при том, что нагрузку я не давал. Потом я перешел на три раза в неделю. Далеко бегать не хотелось, поэтому решил увеличивать нагрузку гантелями. Но на вес это никак не повлияло. Сперва бегал с 1.5 кг. гантелями, а затем и 3 килограммовыми. Так бегал до апреля, пока не высохли дороги.

Сейчас бегаю вдоль дороги, и в среднем за один километр у меня сжигается 85 — 90 калорий. Правда я кушать стал больше, появилась необходимость восстанавливать силы после пробежки. И теперь я наоборот, восстанавливаю силы едой, при этом не набирая вес. Бег это замечательный способ сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок.

Всем известно, что бег является крайне эффективным способом оздоровления организма. Его польза очевидна для всех: регулярные интенсивные тренировки способствуют усилению кровотока, закалке и укреплению мышц, стабилизации работы сердечнососудистой и многих других систем. Но в некоторых случаях бегать на улице возможности нет – либо отсутствуют подходящие места, либо нет времени до них добираться.

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

  • На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
  • Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
  • Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
  • Двадцать килограмм — 350 часов.

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Недостатки бега на месте

Несмотря на то, сколько недостатков у домашнего бега, их легко можно избежать, следуя простым правилам:

  • Повысить нагрузку, сжечь больше калорий и сделать занятия более эффективными поможет специальная техника: каждую минуту необходимо изменять темп бега, высоко поднимать колени и пятки, поочередно двигать ногами внахлест. Кроме того, для увеличения нагрузки можно применять особые утяжелители для ног или гантели для рук, с которыми сжигается намного больше калорий. Сколько килограмм «навешивать» на себя во время тренировок – каждый выбирает по своим ощущениям.
  • Чтобы бег на месте не вызывал скуки, можно включить приятную музыку, либо бегать у телевизора, параллельно просматривая любимые сериал или увлекательный фильм. Разнообразить тренировки помогут пробежки на балконе, где можно сколько угодно наблюдать за движением на улице и сменой пейзажа. Помимо этого, бег на балконе способствует большему насыщению организма кислородом при условии, что дом располагается далеко от крупных автомагистралей. Избежать монотонности можно частой сменой ритма и темпа движения.

Чтобы при беге дома нагрузку получали все мышцы тела, рекомендуется сочетать бег с другими упражнениями. А если соблюдать определенную диету, сжигается больше калорий. Это позволит быстрее достичь высоких результатов и обрести стройную фигуру.

При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.

  • Неравномерное распределение нагрузки.
    Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
  • Отсутствие свежего воздуха.
    Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
  • Монотонность.
    При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.
  • Что дает беговая дорожка для фигуры

    С какими бы тренажерами и снарядами мы ни занимались, каждому очень хочется увидеть заметный результат на своей фигуре. Беговая дорожка укрепляет мышцы всего тела, поскольку во время бега все части активно работают. Основной упор приходится на ноги, больше всего работают бедра и икры. Если вы не держитесь за поручни, а энергично помогаете себе руками, значит, плечевой пояс и руки работают так же активно. Благодаря этому вы заставляете интенсивно работать сердце и легкие.

    Как мы уже написали выше, беговая дорога очень полезна для похудения. Чтобы действительно избавляться от лишнего веса, занимаясь на дорожке, нужно запомнить некоторые правила.

    Специалисты часто рекомендуют устанавливать определенный угол наклона, занимаясь в течение определенного времени и с определенной скоростью, но эти параметры всегда индивидуальны – найти универсальную методику невозможно. У каждого человека не только свой вес, рост, возраст, уровень подготовки, но вообще все люди – разные, так что приспосабливаться к тренажеру придется постепенно, наблюдая за реакциями именно своего организма.

    Одного вида нагрузок – в данном случае, бега – обычно не хватает для похудения – по крайней мере, получить достаточно быстрый результат на одном беге не удается. Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для здоровья и похудения, желательно сочетать тренировки на беговой дорожке с упражнениями на других тренажерах, или с другими видами нагрузок.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    С самого начала нужно определить зону пульса, в которой происходит сжигание жира – применять такой способ тренировки можно только по достижении 20 лет. Из числа 220 вычитается возраст — например, для человека в возрасте 30 лет максимальным пульсом будет 190 уд./мин. А эффективная зона лежит в пределах от 65% до 85% от 190.

    Частота пульса не должна превышать 85% от пульса максимального: в данном случае пульс должен быть не менее 123 и не более 161 уд./мин. Если пульс будет чаще, вам недалеко до перегрузки, а если реже – эффект от тренировки будет незначительным. Конечно, для людей, долгое время живших почти без физической активности, нагрузки в первое время должны быть еще более щадящими.

    Однако основная польза беговой дорожки для здоровья заключается в длительности занятий. Не стоит верить рекламе, обещающей, что вы непременно похудеете, занимаясь по 10-15 минут в день. За такое время калории не сжигаются: организм только успевает разогреться, а тренировка уже заканчивается – конечно, желаемого результата нет.

    Важно правильно начинать занятие на беговой дорожке: сделать разминку, чтобы связки и мышцы разогрелись, а потом начинать бег в медленном темпе, и постепенно его ускорять.

    Чтобы найти оптимальный вариант тренировки, пробуйте различные техники бега: например, можно бежать с одной скоростью, а можно ускорять и замедлять бег через определенное время – это делает тренировку более интересной, и помогает дольше оставаться на полотне дорожки. Да и похудение будет интенсивнее за счет разгона и спада пульса.

    Заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю (но начать можно с 2-х раз). Меньшее количество тренировок на беговой дорожке почти не дает нужного эффекта, а большее не позволяет организму вовремя восстанавливаться.

    В общем-то, это все основные правила полезных занятий на беговой дорожке, но следует еще знать, чего делать нельзя.

    Какие мышцы работают при беге на месте

    При беге на месте, как было сказано ранее, . В меньшей степени задействуются квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные мышцы, а также мышцы пресса и поясница в качестве мышц стабилизаторов. Кроме того в работу включаются руки и плечи, но, естественно, не так активно, как при классическом беге.

    Для того, чтобы хотя бы немного активнее включить в работу бедра и ягодичные мышцы, а также чтобы внести разнообразие в тренировки, можно добавить варианты бега на месте с высоким подниманием бедра и захлестом голени
    . Такой подход позволит дать дополнительную нагрузку на бицепс бедра и квадрицепс, соответственно.

    Домашние занятия способствуют укреплению икроножных мышц. Этот недостаток можно скомпенсировать, добавив в режим тренировок другие виды нагрузок. Так, при совмещении основного упражнения с занятиями на беговой дорожке можно скинуть пару-тройку лишних килограммов за 1-2 недели. При этом не стоит забывать о правильном полезном питании.

    Как правильно бегать?

    Беговая дорожка – это облегченный вариант занятий бегом. Тренироваться на ней легче, чем на улице, потому что она помогает человеку за счет собственного движения и наличия поручней, за которые можно держаться. Как похудеть на беговой дорожке в таких условиях? Нужно приучить себя бегать без поручней и выбирать разные градусы наклона.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Длительность и частота тренировок на беговой дорожке зависят от того, какого результата вы желаете добиться. Если стоит задача лишь слегка похудеть, подтянуть мышцы и привести себя в тонус, то хватит непродолжительных 15-минутных тренировок, желательно раз 5 в неделю. Сильно загонять себя не нужно: держите умеренный ритм, постепенно доводя время до получаса.

    Читайте также:  Французское средство для похудения

    Как похудеть на беговой дорожке на несколько килограмм? В этом случае длительность тренировки должна быть 40 минут и больше. Только за это время организм начинает сжигать жиры. Начинать можно с коротких забегов с постоянным увеличением нагрузки и времени. Так заниматься можно трижды в неделю, в остальные дни мышцам нужно давать отдых, потому что такой бег должен заставлять вас хорошо потеть.

    Беговая дорожка делает все мышцы тела более подтянутыми. Они не накачиваются, но «сушатся», то есть лишний жир вокруг них уходит. Приведенная в тонус мышечная масса становится более заметной. Больше всего нагрузки получают:

    • Икроножные мышцы, которые расположены от колена и ниже. Упражнения на них сделают ноги стройнее, увеличат слишком маленькие икры или подтянут большие.
    • Квадрицепсы – мышцы, которые формируют бедра. Они расположены в верхней передней части ноги. Их задействует движение на подъем.
    • Бицепс бедра – это задняя поверхность, которая накачивается во время быстрого бега.
    • Ягодичные мышцы задействуются при любом виде бега и ягодицы становятся упругими.
    • Плечевой пояс. Его задействуют активные махи руками.
    • Сердечная мышца. Усиленное дыхание заставляет сердце работать в несколько раз интенсивнее. Пульсозависимые режимы контролируют сердцебиение и прорабатывают выносливость сердца.
    • Межреберные мышцы, мускулы пресса работают за счет интенсивного дыхания.

    Программы тренажеров могут показывать различные данные, но те, что отражают израсходованные калории, не совсем верны. Так, в первые минуты тренировки расходуются не жировые отложения, а вода. Дальнейшие показатели зависят от интенсивности тренировок. Быстрая ходьба сжигает до 300 калорий – такой темп занятий подходит новичкам.

    Как отучить себя держаться за поручни? Нужно представить, что их просто нет: ведь, когда мы бегаем по улице, в парке или на стадионе, мы ни за что не держимся, а рассчитываем только на свои ноги. Некоторые люди держатся за поручни, чтобы измерять пульс во время тренировки, но для этого вполне можно приобрести наручный измеритель пульса.

    Для дома, или определение соответствующего оборудования в зале, не менее ответственный момент в занятии бегом в закрытом помещении, чем сами тренировки. По функциональным качествам эти спортивные приспособления несколько отличаются друг от друга.

    Так же, как по набору функций, разным задачам, так и по цене, можно определить, стоит ли приобретать предлагаемую модель (благо, интернет-магазины имеют достаточный выбор).

    Чтобы правильно выбрать «свой» тренажер для похудения, опытные спортсмены советуют учитывать следующие моменты:

    • низкая цена – некачественный ход машины. Китайский дешевый ширпотреб не подойдет для настоящих нагрузок, к тому же быстро придет в негодность;
    • наличие регулировки скорости 16 км/час и выше с углом наклона до 10 градусов;
    • подстройка скорости под индивидуальный пульс – наиболее полезная функция;
    • если выбирается аппарат для похудения – можно останавливаться на электрической дорожке, для накачивания мышц ног – механической.

    Сейчас выбор достаточно широк, потому для небольшого помещения отличным вариантом будет приобрести модель со складывающимся механизмом. Такой полезный агрегат можно хранить под кроватью для большей экономии пространства.

    Некоторые отзывы о беговых дорожках негативные, и даже свидетельствуют об отсутствии результата при длительных занятиях. Причины здесь могут совершенно другие – просто бегать нужно правильно, а небольшой перечень советов поможет понять ошибки, которые чаще всего совершают на тренировках:

    1. Не держитесь руками за поручни, перенося вес, а к тому же неправильно распределяя нагрузку.
    2. Осанка – только ровная, без наклона туловища влево, вправо, вперед.
    3. Руки свободно двигаются, как при обычном беге, помогая сохранять темп и равновесие.
    4. Втянутый живот способствует скорейшему укреплению мышц, большему сжиганию калорий.
    5. Начинать и заканчивать пробежку нужно с разминки и спокойной ходьбы.

    Стать стройнее, активнее и энергичнее хотят все, и большинство из них точно знает, что для этого нужно делать. Спорт — это здоровье, а на дорожке в умеренном режиме не имеет аналогов по облегченности, безопасности и эффективности. Благодаря силовым тренингам укрепляется общее состояние, повышается мышечный тонус, ускоряется метаболизм и формируются улучшенные очертания фигуры.

    Сочетать своё хобби со здоровым образом жизни лучше всего на улице, тогда кислород, обогащая кровь, будет приносить неоценимую пользу для укрепления иммунитета и всех систем организма. Но с помощью беговой дорожки зимой или в дождливые дни теперь не нужно разлучаться с любимым времяпровождением, делать длительные перерывы, в этом её несомненный плюс. Не забудьте также об выборе , важно сделать правильный выбор.

    Как похудеть занимаясь на беговой дорожке?

    Выбираете способ похудения? Рассмотрите вариант — беговая дорожка! По мнению экспертов по здоровому образу жизни, это эффективный инструмент для снижения веса. Большое преимущество тренировок в том, что практиковать их можно в любое время года, вне зависимости от погоды за окном. А значит, этой осенью вы сможете добежать до фигуры вашей мечты!

    Избыточный вес и ожирение, кроме неуверенности в себе, могут привести к серьезным последствиям. Врачи и ученые не устают повторять, что все «лишнее», что мы носим на себе каждый день, увеличивает риск развития заболеваний сердца, диабета, инсульта. Вот почему снижение веса — основа хорошего самочувствия и путь к здоровой и долгой жизни.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Для людей с большим количеством лишних килограммов беговая дорожка является полезным и универсальным средством похудения. Заниматься на ней можно как в домашних условиях, так и в фитнес-центре. Но любой активной деятельности должна предшествовать консультация у врача.

    И запомните: бежать на беговой дорожке во время первой тренировки могут только подготовленные «бойцы», новичкам предстоит сделать первые шаги в неспешном темпе!

    Чтобы бег приносил исключительно пользу, необходимо следовать многочисленным правилам. На результат влияет ряд факторов: одежда и обувь, качество разминки, правильность выполнения техники, дыхание. Основные рекомендации помогут избежать популярных ошибок и быстро похудеть.

    1. Изучите все противопоказания и убедитесь, что вы не являетесь представителем одного из заболеваний.
    2. При наличии давних травм следует повторно сделать рентген и проконсультироваться о возможности бегать со специалистом.
    3. Этот тип нагрузки является вспомогательным средством для похудения, поэтому полученные от тренировок результаты должны быть подкреплены полноценным сном и питанием.
    4. Перед пробежкой необходимо выполнить силовую нагрузку в виде разминки. Для лучшего эффекта можно воспользоваться гантелями, скакалкой и другим спортивным инвентарём.
    5. Необходимо придерживаться одной тактики и создать свою программу тренировок. Одни выбирают монотонный бег трусцой, другие предпочитают интервальный метод или быструю ходьбу.
    6. Форма для забегов должна быть удобной, не сковывающей движений.
    7. При большом начальном весе лучше всего начинать похудение с ходьбы, чередуя медленную скорость с быстрой.
    8. Заканчивать тренировку следует заминкой. Комплекс включает в себя расслабляющие упражнения, висение на турнике. Это позволяет избежать протрузий, защемлений.

    Внутренняя мотивация и энтузиазм — залог успешного похудения. Чтобы не разочароваться в спорте, необходимо быть готовым к тому, что первая пробежка не даст мгновенного результата. Тренироваться необходимо настойчиво, правильно и регулярно.

    Держать себя в форме позволит план. При составлении графика беговых упражнений необходимо учитывать собственную физическую подготовку, состояние здоровья и изначальный вес. Сколько нужно бегать, используя бег для похудения? Первый забег носит скорее ознакомительный характер. Длительность его не должна превышать 20–30 минут.

    Для последующих 5–6 дней темп лучше всего выбрать медленный. Идеальным в этом случае является вариант быстрой ходьбы. Перед стартом мышцы необходимо разогреть, для связок выполнить небольшую растяжку.

    Чтобы не навредить организму, ваши тренировки должны проводиться в соответствии с определенными правилами. Лишь в случае грамотно построенного тренировочного плана вы будете получать пользу, а не вред от ежедневного бега. Давайте разберемся с этим вопросом более подробно.

    1. Чистый воздух.
      Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк.
    2. Беговая обувь и комфортная одежда.
      Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки. Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой.
    3. Время проведения тренинга.
      Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения.
    4. Физические нагрузки.
      Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции. Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.

    Техники

    Как и перед любой другой беговой тренировкой, перед бегом на месте необходимо в качестве выполнить небольшой комплекс вращательных и тянущих движений с акцентом на голеностопы и колени, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей работе.

    В первую очередь необходимо понять технику бега на месте. Для этого на начальном этапе рекомендуется опереться руками в стену, а тело чуть подать вперед, чтобы «поймать» положение, в котором и будет происходить бег, после чего начать попеременно двигать ногами, создавая имитацию бега. Уловив технику движений, можно отойти от опоры и продолжить бег на месте самостоятельно.

  • Челночный бег – хороший вариант для тренировок в помещении.
  • Без подскоков – предполагает быструю смену ног бегущего. Приземление осуществляется с пятки на носок.
  • Упражнение помогает эффективно сжигать лишние калории. Бег на месте с высоко поднятыми коленями увеличивает сократительную способность сердца не хуже обычного джоггинга. Во время занятий следует придерживаться обычного бегового темпа. Поднимать ноги необходимо до параллели с полом. Дышать можно только носом.

    Упражнение улучшает динамический диапазон движения. Во время тренировок необходимо сохранять нейтральное положение бедер, плечи должны быть расслабленным, а корпус тела – ровным. Бег с захлестыванием голени назад помогает эффективно провести разминку мышц задней поверхности бедра и коленного сустава. Избежать растяжений и травм можно посредством правильной фиксации груди и напряжения живота (пресса).

    Заниматься желательно на резиновом коврике, чтобы улучшить амортизацию. Как мы уже говорили, для качественной тренировки вам потребуется 1–1.5 квадратных метров свободного пространства. Перед началом занятия вам следует провести разминку, используя для этого ходьбы на протяжении трех или четырех минут.

    После этого начинайте поочередно отрывать от земли ноги, имитируя бег. Следите за своей осанкой — плечевые суставы слегка опущены, а диафрагма не должна быть «сдавлена». Когда вы начнете ощущать в области спины комфорт, то можно отойти от стены и продолжать бегать на месте. Отталкиваться и приземляться необходимо исключительно на переднюю часть стопы, а коленные суставы не стоит полностью разгибать.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Каждый вид бега имеет свои особенности и может быть использован для похудения в различных зонах. Кроме того, различные техники позволяют воздействовать на отдельные группы мышц и органов. Пробежка по всем правилам обеспечит здоровье и энергией на долгое время.

    Бег трусцой

    Понятие «бег трусцой» было введено бегуном Артуром Лидьярдом в 1961 году. Этот вид идеально подходит для похудения и не требует специальной подготовки. Во время такого занятия человек развивает скорость до 8 км в час. Вся суть техники заключена в краткосрочном отрыве тела от земли. Когда одна нога в воздухе, вторая обязательно находится на поверхности земли.

    Бегать трусцой разрешается женщинам и мужчинам в любом возрасте, при различной комплекции. Техника полностью безопасна и безболезненна.

    Лёгкий

    Один из видов оздоровительно-укрепляющего бега — лёгкий. На мировой арене больше прижилось название «футинг», что расшифровывается как ходьба в скоростном темпе. Техника подойдёт тучным, страдающим отдышкой людям. Также ходьбой можно заняться новичкам или ведущим малоподвижный образ жизни.

    Во время него выполняется минимальная работа, поэтому способ нельзя рассматривать как бег для похудения. Футинг можно применять в промежутках между основными забегами в среднем или быстром темпе, а также в выходные от тренировок дни.

    В гору

    Для бега в гору подойдёт любая площадь с возвышением: холм, гора, крутой подъем. В спортзале можно настроить беговую дорожку, изменив угол наклона. Главное, чтобы участок не был скользким или травмоопасным, а воздух — холодным и сырым.

    Включать этот вид в программу похудения рекомендуется 1–2 раза в неделю обязательно. В процессе берут участие все мышечные волокна, что способствует эффективному сжиганию жировых отложений. Подъём в гору идеален для коррекции области бёдер, икр и рук.

    С ускорением

    Интервальный бег способствует не только развитию выносливости, но и похудению. Использовать методику ускорения в своих тренировках можно не только профессиональным спортсменам, но и новичкам. Суть техники заключается в чередовании скорости: один отрезок пути пробегается в медленном темпе, второй — в максимально быстром.

    Расход энергии во время выполнения упражнения возрастает в два раза. Калорий сжигается больше, поэтому похудение происходит быстрее, чем при обычном. Техника подходит для коррекции и устранения лишних сантиметров в любых зонах, а также благотворно влияет на общий тонус организма. Практиковать бег с ускорением следует не чаще 1–2 раз в неделю.

    По 5 км

    Ежедневно пробегая по 5 км, человек расходует от 2 до 2,5 тысяч калорий. Важно при этом поддерживать одинаковую скорость и не сходить с дистанции. В промежутках сильной усталости можно переходить на быструю ходьбу, а затем снова возвращаться к бегу. Техника подойдёт тем, кто страдает большим весом и обладает свободным временем. В среднем тренировка занимает 1–1,5 часа.

    В домашних условиях

    Если нет возможности посещать парк или стадион, всегда можно оборудовать место для бега дома. Для этих целей можно использовать беговую дорожку, скакалку или просто ходить на месте. Важно не лениться и следовать заданной программе. Во избежание повреждений суставов и позвоночника следует обязательно надеть специальную обувь и форму.

    Оптимальный период тренировки для сжигания жиров — 1 час. За это время человек проходит на месте около 8 км. При небольшом начальном весе рекомендуется использовать утяжелители: налокотники, наколенники с наполнителем.

    Упражнения на беговой дорожке

    С тренажером для бега можно сделать много самых разных полезных упражнений. Благодаря ему они становятся во много раз эффективнее. Попробуйте выполнить:

    • выпады прямо по двигающемуся полотну вперед и в стороны;
    • приставной шаг, который можно делать с разной скоростью;
    • динамическую планку, то есть ходьбу руками;
    • ходьбу;
    • бег с разными наклонами.

    Ходьба

    Начать заниматься на тренажере можно с обычной ходьбы. Беговая дорожка для похудения подходит, если ваша физическая подготовка очень слабая. Ее выбирают люди в преклонном возрасте или после болезней. Ходьба на беговой дорожке для похудения не так эффективна, как бег, но постепенно она подготавливает тело к более серьезным нагрузкам, а при регулярных занятиях медленно, но приводит к потере веса.

    Существует разновидность ходьбы под названием джоггинг – это движение, приближенное к бегу, которое выполняется на скорости от 7 до 10 км/ч. Во время джоггинга человек может наблюдать короткие состояния «полета», когда обе ноги одновременно оказываются в воздухе. Занятия в таком темпе более эффективны, чем простая ходьба, лучше сказываются на снижении веса, тренируют сердечно-сосудистую систему. Это упражнение прекрасно подойдет тем, кто хочет избавиться от целлюлита и подтянуть тело.

    Читайте также:  Что нельзя есть на пп для похудения

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Бег на беговой дорожке для похудения начинается на скорости 10 км/ч. Рекомендуется выполнять шаги с носка. Нужно реально оценивать свою физическую подготовку и не загонять себя с первых же тренировок. Рекомендованный пульс во время бега – от 120 до 130 ударов в минуту. Посчитать его поможет пульсометр.

    Ходьба с наклоном

    Наклон беговой дорожки – это способ усложнить тренировку и увеличить нагрузку. Он заставляет организм выкладывать на 100-200% больше. Во время таких занятий идет интенсивный процесс сжигания калорий и похудение. Чтобы добиться максимального эффекта от ходьбы с наклоном, во время одной тренировки чередуйте все уровни, которые есть на вашем тренажере от меньшего к большему и обратно. Когда вы привыкнете ко всей нагрузке, которую может дать тренажер, применяйте утяжелители (рюкзак, нарукавники, пояс).

    Сколько сжигается калорий при беге на месте

    Бег на месте, конечно, не так эффективен в сжигании калорий, как классический, однако и он способен дать определенные результаты. Согласно подсчетам, человек может потратить от 200 до 300 калорий за полчаса бега на месте. Важно понимать, что это усредненный показатель, и он может изменяться в зависимости от веса, роста, пола, возраста, физической подготовки, скорости обмена веществ и других факторов.

    Частота пульса при беге на месте должна быть высокой, но не выходить за пределы 140 ударов в минуту, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

    Для увеличения энергозатрат во время бега на месте можно:

    • Активно задействовать руки, согнутые в локтях, имитируя усилия при классическом беге;
    • Совершать махи руками над головой;
    • Использовать утяжелители (как для ног, так и для рук).

    Программа бега для начинающих на неделю

    Надо бегать не менее 300 минут в неделю.

    Мало кто знает, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть. Рывковый бег в быстром тепе на протяжении нескольких минут не подходит для сожжения килограммов и калорий. Оптимальным вариантом является бег трусцой, мы худеем, когда нагрузка на организм одинаковая на протяжении всего упражнения.

    В процессе движений не делайте резких рывков, все должно происходить легко и непринужденно. Старайтесь не бежать на носочках, опирайтесь на всю стопу. Спину держите прямо, не стоит опускать голову и смотреть только под ноги, не сковывайте движение рук. Если вы чувствуете, что устали, не останавливайтесь, а просто сбавьте темп и перейдите на ходьбу.

    Не стоит забывать и о разминке, которая должна предшествовать каждой пробежке. Вам нужно разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Несколько приседаний и наклонов не требуют больших затрат сил, поэтому отлично подходят в качестве разминки.

    В зависимости от количества нагрузки, которую вы будете для себя создавать и времени, на протяжении которого вы будете заниматься, напрямую зависит ваш результат. Известно, что первые 20 минут тренировки только разогревают ваш организм. Такая короткая пробежка будет носить лишь оздоровительный характер, то есть поддерживать в норме сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

    Рассматривая вопрос, сколько нужно бегать в день, чтобы похудеть, оптимальным занятием считается 50 минут в день. Хотя сколько нужно бегать на беговой дорожке решает каждый человек сам, так как ставит перед собой определенные цели. Исходя из того сколько надо сбросить килограмм, разрабатывается некий режим бега. Одним людям достаточно скинуть всего килограммы, чтобы почувствовать себя в норме, а другие настроены на более внушительный результат.

    Учёные на основе исследований определили, на сколько можно похудеть, если заниматься бегом регулярно. Как показывает статистика, чтобы сбросить 1 кг веса, вам нужно бегать не меньше 19 часов. Избавиться от 5 кг можно за 93 часа. 10 кг за месяц требуют упражнений не менее 180 часов, соответственно, 20 кг сжигается за 350-360 часов работы над собой. Вооружившись калькулятором, вышеуказанное время можно четко распределить по дням, создавая оптимальную нагрузку на свой организм.

    Если вы намерены получить результат от занятий, то должны совершать пробежки регулярно
    . Чтобы организм перестроился и начал избавляться от лишних жировых запасов, следует бегать минимум два раза в неделю. Оптимальное количество пробежек для достижения результата – не менее четырех.

    Лучше всего бежать . Подходящую скорость поможет определить пульсометр. Его показатель не должен быть больше 150 ударов в минуту. Чрезмерные нагрузки на сердце вам ни к чему. Начните свои пробежки с преодоления дистанции в 1-2 километра. Это позволит организму адаптироваться.

    Дистанцию можно увеличить до 4 км уже через месяц. В общем, непосредственно бег в тренировке должен занимать 40 минут
    и больше. Дело в том, что в течение этого времени организм использует энергию из – гликогена. И только когда его недостаточно, принимается за жировые запасы.

    Если вы целый месяц регулярно бегали, то пробежка уже войдет в привычку, и вы начнете получать удовольствие от занятий. Существует несколько версий по поводу того, в какое время суток лучше бегать. Одни врачи уверяют, что полезнее делать это утром
    , другие советуют совершать пробежки по вечерам. Если вы просыпаетесь рано и чувствуете прилив бодрости, то отправляйтесь дышать свежим воздухом с утра.

    Не пугайтесь, если через пару месяцев после занятий вес увеличится на 1-2 кг. Это значит, что часть жировых запасов переработалась в мышечную массу. Вы заметите, как стали стройнее, кожа подтянулась, ноги стали крепкими и красивыми. С этого момента организм станет постепенно избавляться от лишних жировых запасов. Вы увидите результат уже через 3 месяца
    занятий.

    Эта программа рассчитана на четыре тренировки в неделю
    . Начинается каждая пробежка с 10-минутной разогревающей ходьбы.

    День
    Тренировка
    Первый
    Главная часть первой тренировки проходит следующим образом: 1 минута бега – 1 минута ходьбы. И так повторить пять раз. 10 минут остужающей ходьбы.
    Второй
    1 минута бега – 1 минута ходьбы. Повтор семь раз. 5 минут остужающей ходьбы.
    Третий
    Попеременно 2 минуты бегаем – 1 минуту ходим. Пять повторов. На остужающую ходьбу пять минут.
    Четвертый
    Чередуем 2 минуты бега и 1 минуту ходьбы. Семь повторов. Напоследок ходим пять минут. Напоследок четыре минуты ходьбы.

    В данном видеоролике тренер даст все необходимые советы новичку. Из видео вы узнаете о пользе, преимуществах и регулярности бега, о технике и выборе спортивной обуви. Как правильно дышать и по каким дорожкам бегать? Обо всем этом рассказывается в веселой, доступной и непринужденной форме.

    Как видим, бег – это простое и доступное занятие, которое требует регулярности. Но от одних тренировок стройным не стать. Придется пересмотреть рацион питания, отказаться от некоторых вкусностей. Результат того стоит. Вы не узнаете себя уже через три месяца тренировок, которые станут частью вашей жизни. Вы будете регулярно выходить на пробежку уже не ради избавления от лишних килограмм, а ради удовольствия.

    Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон. Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы.

    Нижеописанный график занятий по бегу, на избавление от лишних килограммов, рассчитан на недельный курс с пятидневными нагрузками. Если есть возможность — бегать можно и на выходные, повторяя основные процедуры каждую неделю до появления необходимого результата.

    Программу занятий нужно составлять индивидуально, исходя из возможностей своего организма и от поставленных задач. На механическом тренажере делать подсчеты придется вручную, встроенный компьютер облегчит эту задачу. В любом случае, нужно определить несколько показателей для занятия на беговой дорожке для похудения:

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Какой бы вес вы ни хотели сбросить и какую бы программу ни выбрали, результат может быть разным: вместо 5 можно потерять 1 килограмм, а можно и 8. Это зависит от исходного веса (более полные люди худеют быстрее), от количества и продолжительности тренировок, от питания. Желая похудеть, нельзя рассчитывать только на тренировки, ведь диета, минимум алкоголя – такие же необходимые условия. Вот два вида программ тренировок для похудения:

    • Долгие тренировки. Занимайтесь от 40 до 60 минут. Держите умеренный темп. Если для начала вы выбрали ходьбу, то можете заниматься как ежедневно, так и два раза в день, чтобы похудеть.
    • Интервальные тренировки. Они будут выглядеть как бег с ускорением в течение 1 минуты и ходьба для восстановления в течение 3 минут. Со временем задача увеличивается. Занятия проходят в виде нагрузки и отдыха 1:1, затем 2:1.

    Разминка

    Начинать занятие всегда нужно с разминки. Это правило распространяется на любой вид тренировок, потому что разогревает мышцы и помогает избегать травм и резких перегрузок. Длиться разминка для бега на дорожке должна 5 минут. Доводите до скорости 5 – 6,5 километров без уклона. Пробежав 2 минуты, увеличьте скорость на 0,3 км в час и делайте так каждые следующие 30 секунд, пока не дойдете до 5.5 км. Периодами хватайтесь за поручни и идите несколько секунд на носках, затем на пятках. Это разминает голень.

    Интервальный бег

    Как быстро похудеть на беговой дорожке? В этом поможет интервальная тренировка, то есть чередование разной скорости бега. Существуют два вида занятий: с ограничениями по времени либо длящиеся столько, сколько есть сил. Второй вариант не имеет четких промежутков и называется fartlek (игра на скорость).

    Итак, какую же пользу приносят нашему организму занятия на беговой дорожке?

    Конечно, они тренируют и укрепляют наши мышцы: основная нагрузка приходится на мышцы ног – икры и бедра, и на плечевой пояс – этому способствуют ритмичные взмахи руками. Межреберные мышцы и мышцы пресса тоже активно тренируются: это обеспечивает правильную работу сердца и легких – не секрет, что в наше время с этим у многих серьезные проблемы. Получают нагрузку не только скелетные мышцы: ведь и сердце, и стенки кровеносных сосудов тоже состоят из мышечной ткани.

    Тренировки на беговой дорожке приучают организм к экономному расходованию кислорода – так наши клетки «привыкают» эффективнее расходовать питательные вещества.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Бег снимает стресс, и занятия на беговой дорожке тоже помогают избавляться от агрессии и негативных эмоций. Однако стресс — это не только всплеск эмоций подобного рода, но и переутомление – физическое, психологическое и умственное. Длительная тренировка помогает организму вырабатывать гормоны радости – эндорфины, и для этого интенсивные нагрузки не требуются – это и есть настоящий активный отдых, повышающий работоспособность и настроение.

    И конечно, польза беговой дорожки для сжигания лишних калорий бесспорна. Это свойства занятий на дорожке очень интересует современного человека, и об этом больше думают женщины: купив беговую дорожку, они стремятся избавиться от жировых складок, которые так портят фигуру.

    Лучше всего бежать

    Занятия на улице или беговой дорожке: что выбрать?

    Принимая во внимание тот факт, что с каждым днем желающих худеть становиться все больше, опытные тренеры разработали специальную программу пробежек для новичков
    . Она выглядит следующим образом:

    • – 1-й день нацелен в большей мере на подготовку организма, в этот день больших нагрузок не предусмотрено, достаточно 30 минут активной ходьбы на тренажере или по улице;
    • – 2-й день — 10 минут активной разминки, после чего 40 минут пробежки, в процессе которой, вы будете чередовать невысокую и среднюю интенсивность;
    • – 3-й день подразумевает 40 минут бега в среднем темпе и 10 минут спортивной ходьбы;
    • – 4-й день — 5 минут разминки и 50 минут активного бега;
    • – 5-й день — 10 минут разминки и 50 минут активного бега;
    • – 6-й день — 5 минут разминки, 50 минут бега и еще 10 минут растяжек ног;
    • – 7-й день будет разгрузочным, вам достаточно 10 минут разминки и 20 минут активной ходьбы.

    На основе своих ощущений с каждым днем и новой неделей, вы можете увеличивать длительность занятий, заменяя ходьбу на активный бег. Отличной идеей станет приобретение пульсометра или фитнес-браслета, который поможет следить за своим сердцебиением и уменьшать нагрузку, если пульс будет зашкаливать.

    Существует ряд случаев, при которых вам нужно отказаться от очередной пробежки, но, ни в коем случае, не отменяйте тренировку. Бег на улице можно заменить прыжками на скакалке или активной аэробикой. Если вы проигнорируете тренировку, раз, другой, то и результат не будет таким, как вы ожидали.

    Для пробежек рекомендуется выбирать парки, скверы.
    Чистый воздух только прибавит вам азарта и желания тренироваться, увеличивать километраж. Очень эффективным считается бег с препятствиями или по извилистым дорожкам. Как известно, умственная активность тоже способствует сжиганию лишних калорий. Если вы будете думать, как лучше выполнить поставленную задачу и при этом находиться в активном движении, килограммы будут сходить быстрей.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Выбирайте для пробежек одежду, которая не стесняет движения и впитывает влагу, так как во время бега, возможно, вы будете потеть. Особое внимание уделите обуви, кроссовки должны быть удобными и четко фиксировать пятку, чтобы избежать травм.
    Очень хорошо подходят кроссовки с амортизаторами.

    Если у вас внезапно заболела голова или вы чувствуете покалывание в груди, в боку — немедленно остановитесь. Болезненные ощущения являются сигналом того, что вы подвергаете себя слишком большой нагрузке, и ее требуется уменьшить. Нормальным считается болезненность ног и спины спустя 3 дня активных тренировок.

    Ваши мышцы просто не привыкли к такой активной работе. Спустя неделю занятий боль уйдет, и вы почувствуете себя лучше. Благодаря сайт
    теперь вы знаете, сколько бегать на беговой дорожке или по улице, чтобы похудеть за неделю. Если будете придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, то беговая дорожка станет для вас любимым местом, а бег будет приносить не боль в суставах и мышцах, а одно удовольствие.

    Желающие похудеть готовы перепробовать массу различных методов – от изнурительных тренировок в спортзале до самых строгих . А на самом деле все намного проще. Достаточно надеть кроссовки, удобную одежду и отправиться на пробежку. Регулярные занятия способны изменить не только вес, но и всю жизнь.

    Занятия бегом – простое и доступное средство для похудения. Вот только часто бегаешь, а результатов нет. В этом выпуске мы расскажем не только о преимуществах бега. Вы узнаете, сколько должна продолжаться тренировка и какие правила при этом необходимо соблюдать.

    Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке. Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий.

    Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

    Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

    Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 пульс в покое.

    Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

    Результаты

    При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно. При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим.

    Читайте также:  План похудения для подростка

    Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Если ваша физическая форма оставляет желать лучшего, то начинайте заниматься в медленном темпе на протяжении коротких отрезков времени. Это позволит вам установить, насколько тяжелой будет эта кардио нагрузка для вашего организма. Начинать следует с бега на протяжении трех минут, а затем стоит остановиться и оценить свое физическое состояние.

    Если ваш пульс остается в норме, и вы себя хорошо чувствуете, то увеличивайте время занятия до пяти минут в прежнем темпе. Если же у вас появилось после бега учащенное сердцебиение и, кажется, что этот орган готов «выпрыгнуть» из груди, то занятие необходимо прекратить, а на следующий день тренироваться на протяжении тех же трех минут, снизив темп.

    Первую неделю длительность ваших занятий должна составлять от 3 до 5 минут (смотрите по своему состоянию). При этом вам необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы не причинить здоровью вред. Эта рекомендация относится к людям, страдающим сильным ожирением или находящимся в очень плохой физической форме.

    Когда вы будете готовы к увеличению нагрузки, можно продолжать бегать на месте или воспользоваться беговой дорожкой. Сегодня в продаже есть малогабаритные тренажеры этого типа, которые могут быть установлены в квартире. При использовании беговой дорожки, каждый месяц вы сможете терять около трех кило жировой массы.

    Если вы решите продолжить именно такие тренировки, то вам снова стоит начинать с минимальной нагрузки. Не пробегайте на протяжении дня более пяти километров. Это не только позволит поддерживать приемлемую для сердечного мускула нагрузку, но и устранит износ суставно-связочного аппарата. Чтобы получить отличные результаты, заниматься желательно 5 или 6 раз на протяжении недели.

    Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.

    Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.

    Первая неделя.
    В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.

    Вторая неделя.
    Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).

    Третья неделя.
    Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.

    Четвертая неделя.
    Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.

    Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.

    В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.

    Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:

    • повторный;
    • интервальный спринт;
    • темповый.

    1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).

    2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).

    Эффективность вида бега (интервальный бег, бег трусцой)

    В какое время лучше бегать для похудения? На выбор, в какое время суток бегать, влияют многие факторы и жизненные обстоятельства. Для бега можно выбрать любое время суток, но следует принять во внимание советы специалистов.

    Профессионалы советуют прислушиваться к суточному (циркадному) биоритму
    , которому подвержен человек. Практически все функции тела проявляют суточную ритмичность.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Например, ученые установили, что самая низкая температура тела бывает в ранние утренние часы, а самая высокая температура наблюдается в послеобеденное время, а также вечером. Спортсмены тренируются с большей эффективностью при более высокой температуре тела.

    Исследования также выявили, что работа легких следует такой же схеме.

    Так как утром температура тела низкая, то мускулам не хватает гибкости
    , а значит риск получить травму довольно высокий. Функционирование легких замедленно. А также запасы энергии истощились за время сна.

    Важно знать!
    Исследования показывают, что в ранние утренние часы чаще всего случаются сердечные приступы и инсульты.

    После завтрака улучшается функционирование легких, температура тела увеличивается и энергетические уровни гораздо выше за счет протеинов и углеводов, полученных за завтраком. Это время подходит для тренировок, но не является оптимальным.

    В обеденное время организм испытывает некоторое замедление жизненных процессов, температура тела понижена, функционирование легких не на пике активности.

    Обратите внимание!
    В послеобеденное и особенно в вечернее время тело имеет максимальную температуру, мускулы гибкие, и легкие работают в оптимальном режиме. Это то время, когда тренировки дадут наилучший результат.

    Поэтому на вопрос, в какое время лучше бегать для похудения, можно однозначно ответить – вечером. Но также важно знать сколько, когда и как бегать.

    Многие люди занимаются бегом трусцой и думают, что чем больше они пробегают, тем больше они теряют в весе. Это верно до определенной степени. Проблема в том, что со временем мускулы привыкают к нагрузке, и количество сжигаемых калорий уменьшается, бег становится более легким, но менее эффективным для похудения.

    Другими словами, сначала вес снижается, но, как только тело привыкает к режиму тренировки, снижения веса практически не происходит. Помимо этого, бег трусцой на длительные расстояния требует времени и терпения.

    К счастью, есть вид бега, при котором сжигается больше жира при затрате гораздо меньшего времени
    . Каждая тренировка займет от 20 до 45 минут. Этот бег называется интервальным
    , так как он состоит из чередования периодов с нагрузкой разной интенсивности.

    Существуют различные программы интервального бега, но суть одна. Период бега трусцой или ходьбы с комфортной скоростью должен следовать за периодом быстрого бега
    , затем весь цикл повторяется неоднократно.

    При комфортной скорости тело получает энергию от вдыхаемого кислорода и калории практически не сжигаются. Как только скорость резко увеличивается, мускулы начинают перерабатывать этот кислород и тратить дополнительную энергию, используя другие химические вещества тела.

    Увеличение скорости приводит к сжиганию дополнительных калорий. Даже во время разгрузочного периода, следующего за периодом интенсивной нагрузки, продолжается усиленный процесс сжигания калорий.

    Специалисты советуют комбинировать различные по длине интервалы с разным типом бега,
    чтобы избежать мышечного привыкания и получить максимальное количество сжигаемых калорий.

    Важно знать!
    Следует начинать тренировки с ходьбы (в течение нескольких дней). Затем приступить к интервальному бегу в медленном темпе. Скорость бега и интенсивность тренировок должны увеличиваться постепенно.

    Утром нагрузка должна быть щадящей, чтобы избежать травм и неприятностей.

    Если этап ходьбы пройден, можно приступить к интервальному бегу.

    Ходьба (минуты)
    Бег (минуты)
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1
    4
    1

    Общее время тренировки – 29 минут, из них 5 минут бега.

    В любой момент тренировки можно сделать передышку, если этого требует физическое состояние, а затем по возможности возобновить занятия.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Повторив данную схему три – четыре раза в неделю, можно перейти на следующий уровень нагрузки, при котором ходьба занимает 33 минуты, а бег 10 минут.

    Данная программа рассчитана на 12 этапов интервального бега. Начинается она с 30 минутной ходьбы, а заканчивается 30 минутным бегом.

    Утром, днем и вечером можно использовать одну и ту же программу.
    В чем разница? В дневное время легкие и мускулатура работают более эффективно, поэтому скорость бега может быть выше при сохранении временного режима.

    Лучше всего бегать для похудения в вечернее время
    , так как можно максимально увеличить скоростную нагрузку без каких-либо негативных последствий.

    Будьте осторожны!
    Тем не менее необходимо прислушиваться к своему организму и уменьшить интенсивность тренировки сразу же при появлении любых тревожных симптомов.

    Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

    • повышение выносливости;
    • укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
    • сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
    • улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
    • ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
    • омоложение кожи.
    • у мужчин: 220 — (минус) количество полных лет;
    • у женщин: 226 — (минус) количество полных лет.

    Например, расчет максимальной величины биения пульса для 25 – летнего мужчины проводится таким образом: допустимо высоким показателем при выполнении беговой тренировки для него будет 195 (220 – 25) ударов в минуту.

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Наиболее высокая эффективность тренировок проявляется при утренних посещениях спортивного тренажера. За первые три недели мышцы и сердечно-сосудистая система укрепятся настолько, что можно будет выходить на средний уровень беговой нагрузки продолжительностью в 30 минут, со средней частотой посещаемости спортклуба до 5-ти раз в неделю.

    Очень важным аспектом для достижения отличного результата является постоянное увеличение нагрузок, скорости, длительности забегов. Ведь организм привыкает к определенному ритму и расходует гораздо меньше энергии и калорий, потому более серьезные тренировки будут идти лишь на пользу опытным бегунам со стабильным выходом на беговую дорожку.

    https://www.youtube.com/watch?v=u2bEfZG-aOY{amp}amp;t=26s

    Выбирая обувь для бега, рекомендуется обращать внимание на специальную профессиональную серию для легкоатлетов. Кроссовки такого класса разработаны с учетом большей амортизации, правильной постановки, а также поддержки ступни, за счет чего становиться значительно меньшей нагрузка на позвоночник, суставы.

    Не нужно истязать себя поначалу голодными часовыми выходами в спортзал. На это способны самые выносливые. Правильное , настрой, отдача во время тренинга, регулярное посещение занятий до 4 раз за 7 дней обеспечит надолго заряд бодрости, легкость практически без излишних нагрузок. Примерно за час тренировки сжигается 600-700 калорий, в зависимости от интенсивности влияния на всё тело, включая движение рук и тонус мышц живота.

    Режим питания

    Следить за свежестью, качеством, питательностью продуктов нужно ежедневно. Необходимо понимать, что съев перед тренировкой тарелку каши с гарниром, часовая нагрузка не сможет сжечь большой и нужный объем энергии. Лучше за 40 минут подкрепиться легким углеводным завтраком, и отправляться на интенсивное занятие, в обратном случае, это будет всего лишь кардиоразминка. Следующий прием пищи лучше планировать не ранее чем через 2 часа.

    Это должна быть, прежде всего, низкокалорийная еда без лишних жиров, сладкого. Рационом питания обязательно предусматривается присутствие таких компонентов, как сложные углеводы, овощи, белок. Тогда организм качественней восстановится, соответственно улучшится обмен веществ, способствующий уменьшению жировой массы на проблемных участках.

    Чем заменить беговую дорожку дома

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Похвастаться личным спортзалом может не каждый, поэтому среди народных умельцев возникла мысль о создании снарядов собственными руками. Идея не плохая, но совсем не подходит людям, ограниченным в средствах. При этом проблему, как бегать дома без беговой дорожки, можно решить и другим путем. Некоторые любители активного образа жизни с нехваткой свободного времени предпочитают тренироваться, динамично передвигаясь от окна к окну собственной квартиры или выполняя упражнения, не требующие вообще никакого перемещения.

    Полезное видео

    По своим свойствам и воздействию на организм такая физкультура имеет много общего с обычным джоггингом. Польза бега на месте обусловливается мягкой нагрузкой на мышцы ног. Помимо этого, в процессе занятий приземление осуществляется на носки, что помогает амортизировать удары в позвоночнике и суставах.

    • активизации процесса выведения шлаков;
    • адаптирующем воздействии на сердце и сосудистую систему;
    • улучшении амортизационных свойств опорно-двигательного аппарата;
    • опосредованном положительном влиянии на почки;
    • ускорении метаболизма;
    • улучшении осанки;
    • увеличении выносливости организма.

    Согласно отзывам спортсменов приступать к упражнению следует только после накопления некоторого тренировочного опыта. Суть проблемы заключается в контроле правильного приземления (на носки). Игнорирование этого момента способно спровоцировать травмоопасную ситуацию. Кроме того, бег дома на месте для похудения тоже очень эффективен. Надо сказать, что хороших результатов можно достичь только при условии регулярного выполнения тренировок.

    Занятия помогают эффективно разогреть тело, что требует акцессорного расхода энергии. При этом в процесс вовлекаются жировые отложения. Отвечая, сколько калорий сжигается при беге на месте, специалисты называют разные цифры. Так, при максимально интенсивном занятии спортсмен может сжечь до 100 ккал за 10-15 минут. Повысить качество тренировки помогают гантели и специальные утяжелители.

    Во время бега с использованием вспомогательных средств организм вполне может потратить около 300 калорий за один час занятий. При этом, меняя темп и направление движения, можно значительно увеличить количество сброшенных килограммов. Плюс ко всему, во время занятий организм активно насыщается кислородом, что положительно влияет на процесс похудения.

    Лучше всего бежать

    Помните — только систематические занятия бегом и помогут вам избавиться от лишних килограммов и получить хороший видимый результат!

    Процесс похудения является актуальной проблемой для представителей мужского и женского пола. Бег – один из видов спортивной деятельности, который помогает сохранить форму. Он является отличным средством для похудения.

    Польза от пробежек на месте имеет много общего с обычным уличным бегом, но нагрузка на мышцы здесь более мягкая, что позволит избежать опасностей получения травмы. Основные полезные качества бега на месте:

    • тренируются и развиваются сердце и сосуды;
    • активно выделяется пот, с которым из организма выводятся токсины и шлаки;
    • интенсивно сжигается большое количество калорий, поэтому такие тренировки способствуют похудению;
    • уменьшается нагрузка на почки, поскольку им приходится выводить меньше шлаков;
    • улучшается настроение, закаляется нервная система, повышается энергетический тонус.

    Преимущества

    Бег на месте для похудения обладает множеством преимуществ перед обычным уличным бегом:

    • не требуется специальная одежда – это особенно важно при забегах в зимнее время;
    • бег в домашних условиях позволяет избежать опасностей столкновения с хулиганами в парках или переулках;
    • нет необходимости выискивать время и место для тренировок – бегать можно где угодно и сколько угодно;
    • независимость от погодных условий;
    • отсутствует избыточная нагрузка на суставы и позвоночник, поскольку приземление ног идет на носки, чем обеспечивается хорошая амортизация ударов;
    • при беге на месте невозможно споткнуться и упасть, получив травму;
    • для занятий потребуется только небольшой участок квартиры и удобная обувь.

    Недостатки

    Эффективен ли бег на месте для похудения. Стретчинг после тренировки

    Но у бега на месте имеются и свои недостатки:

    • нагрузка намного слабее, чем при уличном беге, поскольку отсутствует движение по горизонтали, поэтому калорий сжигается меньше;
    • основной нагрузке подвергаются икроножные мышцы, поэтому больше всего развиваются именно они.

    Если проводить тренировки дома неправильно, бег может нанести лишь вред. Кроме того, бег на месте для похудения – довольно скучное занятие. Пробегая по парку или на природе, можно сколько угодно смотреть на окружающий пейзаж, наслаждаться красивым сменяющимся ландшафтом. Дома такой возможности нет, и многие люди часто бросают занятия из-за их однообразия и монотонности.

    Режим питания

    Лучше всего бежать

    Минусы бега на месте

    Как правило, обычные пробежки в парке на свежем воздухе дают куда более значительную физическую нагрузку. Бег в домашних условиях проходит на абсолютно ровной поверхности. Многим надоедает такое однообразие и монотонность выполняемых действий. Однако некоторые особо активные личности вовлекают в процесс балкон и все имеющиеся в квартире комнаты.

    https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

    Между тем, обсуждая вред бега на месте, специалисты делают акцент на правильной технике его выполнения. Опытные спортсмены, как правило, знают, что приземляться необходимо только на переднюю часть стопы. Отдельного внимания требует нагрузка на икроножные мышцы. Данная зона считается проблемной в плане коррекции, по этой причине для ее разработки потребуется провести не одну интенсивную тренировку.

    Комментировать
    0
    Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

    Это интересно
    Adblock detector