Подсчет калорий для похудения: таблица, советы, отзывы

Подсчет калорий для похудения: таблица, советы, отзывы

Подсчет калорий для похудения: таблица, советы, отзывы
СОДЕРЖАНИЕ
0

Такое важное слово «калория»

Для того чтобы понять, как подсчет калорий приведет к похудению, нужно знать, что представляет собой калория. Термин появился очень давно – в XVIII веке. Им стали обозначать энергию, необходимую для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Это физический термин, но для измерения энергии в физике чаще применяют другую единицу – джоуль.

Наша пища состоит из трех элементов: углеводов, белков и жиров. В каждом из них есть определенное количество калорий. Для удобства подсчет ведется в килокалориях (одна килокалория –1000 калорий). В одном грамме углеводов и белков содержится 4 килокалории, а в жирах – 9 килокалорий. Эти цифры определены с помощью специального прибора – калориметра . Помещая в него пищу, ее сжигали и измеряли тепло, которое при этом выделялось.

Расчет дневной нормы калорий для человека

Посчитать свою дневную норму достаточно просто. Для этого нужно просто умножить свой вес в килограммах на 24, таким образом вы получите норму расхода калорий для вашего организма в состоянии покоя (на необходимые процессы, указанные выше).В зависимости от дневной активности, необходимо эту цифру умножить на коэффициент.

Теперь рассмотрим, сколько калорий в день нужно человеку. На это влияют следующие факторы:

  • пол;
  • возраст;
  • стиль жизни (насколько он активный).

Подсчет калорий для похудения: таблица, советы, отзывы

Женщины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Малоактивный

19–25

2000

26–50

1800

свыше 50

1600

Умеренно активный

19–25

2200

26–50

2000

свыше 50

1800

Активный

19–30

2400

31–60

2200

свыше 60

2000

Мужчины

Стиль жизни

Возраст

Число калорий (в день)

Малоактивный

19–30

2400

31–50

2200

свыше 50

2000

Умеренно активный

19–30

2600–2800

31–50

2400–2600

свыше 50

2200–2400

Активный

19–30

3000

31–50

2800–3000

свыше 50

2400–2800

Что говорят подсчитывающие килокалории

Человек не только поглощает энергию из продуктов, но и расходует ее. У нас постоянно работает сердце, кровь двигается по телу, процесс дыхания тоже не прекращается. В организме формируются новые клетки. На всё это нужна энергия, но в определенных пределах. Подсчитано, что для нормального протекания процессов жизнедеятельности человеку в среднем нужно примерно 2000 килокалорий в день. Хотя это число индивидуально для каждого, но об этом ниже.

Но не в том случае, когда человек хочет похудеть. Здесь работает другое правило: расход должен превышать приход. Тогда начнут исчезать лишние килограммы, ведь организму придется тратить накопившиеся запасы. Жир, который так негармонично выглядит под кожей, и есть склад калорий.

В этой таблице указано количество килокалорий в 100 граммах определенных продуктов. Находим то, что съели, и подсчитываем. Для этого нужно знать вес съеденной пищи. Если это сборный вариант типа борща, значит, считаем всё по составляющим путем сложения. Может показаться, что всё это слишком сложно. Действительно, процесс не простой, если считать вручную. Но благодаря специальным программам он становится намного проще. Найти их в интернете несложно, причем они разработаны и для мобильных устройств.

Также существуют программы, подсчитывающие, сколько калорий в день вы сжигаете,  например шагомеры. Очень удобно, отправляясь на прогулку или пробежку, включить такую программу. Она покажет не только количество шагов и пройденных метров, но и сколько на это ушло калорий. Такая программа пригодится, если вы не удержались и позволили себе съесть лишнее, тем самым превысив норму калорийности, необходимую для похудения.

Тогда придется дать себе лишнюю физическую нагрузку. Для того чтобы узнать, сколько нужно тратить калорий, просто посмотрите на цифру превышения нормы. Например, для похудения требуется 1800, а у вас уже 2000, значит, 200 килокалорий нужно срочно израсходовать. Когда начнете заниматься, программа покажет, удалось вам это или нужно продолжать занятие.

Мало кто не знает столь известное утверждение, что количество употребляемых калорий должно быть меньше, чем их расход. Человек, который ведет малоподвижный образ жизни, должен соблюдать диету калорийность которой составляет 1200 кал за сутки, для приверженца активного жизненного темпа, что занимается каким-либо видом спорта, меню должно быть составлено из учета 1800 кал в день.

Как правильно рассчитать калории для похудения? Мужчина среднего возраста, что занимает должность менеджера, затрачивает до 3000 ккал в день. Женщина аналогичной возрастной категории, на такой же работе тратит 2400 ккал.

Для выполнения физически сложной работы, мужчина будет расходовать приблизительно 3200 ккал, женщина — 2700. 

Как посчитать калории на день? Основа данной диеты — расчет калорий. Это эффективный способ для значительного снижения веса, при этом полученный результат будет стабильным, нежели в других видах диет.

Каждый человек расходует то или иное количество килокалорий на самые простые действия. Ниже приведена таблица, в которой можно увидеть подсчет расхода килокалорий при выполнении тех или иных действий.

Значения даются на 1 кг веса человека, как уже было сказано ранее, полные люди расходуют больше энергии.

Наименование действия Расход килокалорий на 1 килограмм веса
Сон 0,9
Отдых лежа 1,1
Чтение книги 1,8
Ходьба прогулочным шагом 2,7
Ходьба быстрая 3,2
Ходьба в гору 4,3
Бег трусцой 6,9
Бег быстрый 10,7
Прыжки на скакалке 8.8
Плавание 6,6
Игра в большой теннис 8,3
Игра в шахматы 2,8
Гимнастика 6,5
Мытье посуды /стирка вручную 2,2
Уборка комнаты пылесосом 3,1
Работа в саду 5,4
Езда за рулем 2
Езда на велосипеде 5,7
Езда верхом 3,4
Катание на лыжах/бег на лыжах 7,4  /  11,2
Работа за компьютером 1,9
Читайте также:  Расторопша для успешного похудения

Подсчет калорий для похудения: таблица, советы, отзывы

Как оказалось, подсчет калорий для похудения не такое уж и сложное занятие, зато выгода от этой, безусловно, полезной привычки колоссальна —  стройность, легкость, хорошее здоровье и здоровый цвет лица, отличное настроение и гордость за самого себя.

Лучший метод плавного похудения для меня. Сбросила 4 килограмма за месяц. Соблюдать легко, определяю приблизительную калорийность продуктов уже на глаз.  Главное, ем все, что захочу, никакой гречки без соли.

-Надежда, 48 лет

Я сбросила вес до желаемого показателя и уже год держусь в форме. Калории до сих пор считаю. Это самый действенный способ следить за фигурой. Нужно только не забывать учитывать все, что было съедено за день, чтобы ориентироваться, сколько еще можно.

-Валентина, 63 года

Из видео можно узнать, как и зачем считать энергетическую ценность продуктов.

Считать калории отзывы

Каждый день в обычной жизни человек может потреблять огромное количество лишних калорий, даже если и ест не так уж много и все потому, что калорийность у продуктов различная. Всевозможные перекусы, которые и не принято считать едой, проглатываются и забываются.

Кроме того, калории могут быть «полезными» и «вредными». Рано или поздно возникает вопрос о снижении веса посредством диеты. Все диеты работают по одному и тому же принципу – снижение общего количества потребляемых калорий, а продукты подбираются таким образом, чтобы организм получал все полезные элементы и витамины.

Но у всех диет есть существенный недостаток, как правило, в каждой из них есть такой продукт, который трудно найти или он дорого стоит, или просто что-то есть не хочется. Так зачем же заставлять себя?

Ведь цель диеты — это контроль поглощения калорий для похудения. Подсчитывая калории, можно есть все, что нравится, только в ограниченных количествах.

И даже если человек уже похудел с помощью строгой диеты, прежние пищевые привычки очень быстро вернут его в «былую форму», поэтому чтобы быть стройными и здоровыми за питанием следует следить всегда, правильное в качестве и в количестве питание — это образ жизни, а не временная диета.

Считать или не считать — поможет решить видео.

  1. Первое, что необходимо уяснить, это то, что для сжигания 1 кг массы тела необходимо потратить 7700 ккал. Такое же количество калорий понадобится и для того, чтобы поправиться на 1 кг.
  2. Самый лучший вариант — это вести дневник похудения. В него нужно фиксировать все полученные результаты, а также планы, которые будут стимулом достижения. Весь день потребуется вносить записи с порциями съеденного, так будет удобнее следить за правильным рационом.
  3. В тоже время, необходимо будет записывать и все физические нагрузки, которые проводятся в течении дня.
  4. В третьей таблице фиксируются данные о сброшенном весе.

Стоит также отметить, что процесс взвешивания проводится ежедневно, с утра, сразу после пробуждения. Проводя сравнительные характеристики заметок в трех таблицах. У человека есть возможность самостоятельно определится с режимом питания и количеством физических нагрузок, которые в комплексе помогут быстрее избавиться от лишних килограмм.

Подсчет калорий для похудения: таблица, советы, отзывы

Таблица калорий для похудения: количество калорий на 100 г продукта 

Фрукты Ккал Овощи Ккал
Бананы 90 Картофель отварной 60
Виноград 70 Лук зеленый 18
Вишня 25 Лук репчатый 43
Грейпфрут 30 Морковь 33
Груша 42 Огурцы 15
Дыня 45 Сладкий болгарский перец 19
Ежевика 32 Петрушка 23
Киви 50 Помидоры 20
Абрикосы 47 Баклажаны 28
Авокадо 100 Зеленый горошек 75
Айва 30 Кабачки 18
Ананас 44 Капуста белокочанная 23
Апельсин 45 Капуста цветная 12
Арбуз 40 Капуста квашеная 28
Земляника 38 Капуста красная 27
Кизил 41 Ревень 16
Клюква 33 Редис 16
Крыжовник 48 Редька 25
Лимон 30 Репа 23
Малина 45 Листья салата 11
Мандарин 41 Свекла 40
Персики 45 Тыква 20
Слива 44 Укроп 30
Смородина 43 Хрен 49
Черешня 53 Чеснок 60
Черника 44 Шпинат 16
Яблоки 45 Щавель 27
Мучные изделия Ккал Сухофрукты Ккал
Сдобные булки 301 Изюм 270
Баранки 330 Инжир  290
Хлеб черный 206 Кишмиш 310
Хлеб пшеничный 266 Курага 290
Хлеб ржаной 213 Финики 290
Лепешка из ржаной муки 375 Чернослив 220
Сахар 295 Яблоки 210
Мясо и птица Ккал Молочные продукты Ккал
Баранина 316 Брынза     261
Ветчина    366 Йогурт       51
Говядина тушеная     180 Кефир жирный 61
Говядина 170 Кефир (1,5%)     39
Грудинка   475 Кефир обезжиренный         31
Гусь 301 Молоко (3.2%)   62
Индейка    150 Молоко коровье цельное   68
Колбаса вар.      250 Мороженое сливочное       220
Колбаса п/к        380 Простокваша     59
Корейка    430 Ряженка    85
Мясо кролика    115 Сливки (10% жирности)      120
Курица сваренная      131 Сливки (20% жирности)      300
Курица пожаренная   212 Сметана (10%) 115
Печень говяжья          100 Сметана (20%) 210
Почки        66 Сыр голландский       357
Сардельки         160 Сыр Ламбер      377
Свинина отбивная     265 Сыр Пармезан 330
Свинина тушеная       350 Сыр российский         371
Сердце     87 Сыр колбасный          267
Сосиски    236 Сырки творожные      380
Телятина 90 Творог (18% жирности)       225
Утка 405 Творог нежирный       81
Язык          165 Творог со сметаной   261
Читайте также:  Яблочный уксус для похудения: как пить и принимать, можно ли?
Грибы Ккал Орехи Ккал
Грибы белые сушеные 211 Семечки 580
Грибы отваренные 26 Орехи грецкие 652
Грибы в сметане 230 Орехи земляные 470
Грибы жаренные 165 Орехи кедровые 620
Опята 20 Миндаль 600
Подберезовики 30 Фисташки 620
Подосиновики 30 Фундук 670
Рыба и морепродукты Ккал Масло соусы Ккал
Икра зернистая 250 Жир топленый 930
Икра минтая 130 Кетчуп 80
Кальмар 95 Майонез 625
Карп жаренный 145 Майонез легкий 260
Креветки 85 Маргарин сливочный 745
Крабы 70 Маргарин бутербродный 670
Минтай 70 Маргарин для выпечки 675
Морская капуста 16 Масло кукурузное 900
Окунь 95 Масло оливковое 825
Яйца   Масло сливочное 750
Яйцо куриное 1шт. 65 Соевое масло 900
Яичный порошок 540 Топленое масло 885
Крупы и бобовые Ккал Готовые салаты Ккал
Горошек зеленый 280 Морковь по-корейски 134
Мука пшеничная 348 Морская капуста 80
Мука ржаная 347 Салат с кальмарами 240
Какао 375 Салат с крабовыми палочками 217
Гречка 346 Салат мимоза 183
Овсянка 374 Салат оливье 198
Перловка 342 Овощной салат (помидоры. огурцы, перец сладкий) 30,7
Пшено 352 Винегрет 130
Ячмень 343 Винегрет с сельдью 179
Кукуруза 369 Редиска со сметаной 103
Макароны 350 Салат Цезарь 303
Рис 337 Салат Греческий 188
Соя 395 Салат из квашенной капусты 77
Фасоль 328 Сельдь под шубой 193
Чечевица 310 Салат из молодой капусты 120

Как худеть с помощью подсчета калорий

Когда известна дневная норма, мы имеем основу, от которой можно отталкиваться. Чтобы похудеть, необходимо уменьшать калорийность потребляемой пищи на 10 или 20 % от норматива. Это доказано научно, поэтому сомневаться не стоит. Диетологами даже выведены такие рекомендации:

  1. Если лишних килограммов немного и человек хотя бы трижды в неделю дает себе физическую нагрузку, можно вычитать 10 % от норматива по калорийности. При этом масса тела будет уменьшаться, причем абсолютно безболезненно для организма.
  2. Если существует среднее превышение по килограммам и физической активности практически не уделяется внимания, нужно вычитать 20 %. Лишь в этом случае начнется процесс похудения.
  3. Если вес очень большой, т.е. наблюдается ожирение, придется уменьшать калорийность на 40 % от норматива. К этому обязательно необходимо добавлять хотя бы пешие прогулки, а еще лучше – легкую зарядку.

На упаковке каждого товара указана энергетическая ценность продукта на 100 грамм. Реже на 1 порцию (батончики, чипсы, печенье, все пачечно-штучное, что имеет вес менее 100 грамм).Поэтому нужно приучить себя обращать внимание на этикетку, состав и энергетическую ценность продукта. После этого просто умножить количество съеденного на значение энергетической ценности.

Например, молоко жирностью 2,5% имеет энергетическую ценность 54 килокалории. Вы выпили стакан 250 граммов молока. Умножаем 54 на 2,5 и получаем 135 килокалорий.

Расчет калорий готовых блюд несколько сложнее за счет разнообразного состава продуктов, но рассчитывается складыванием калорийности всех составляющих с учетом количества. Это достаточно трудоемко.

Наименование блюда Энергетическая ценность на 100 грамм блюда
Завтрак
Яичница/ с помидорами/ с ветчиной 231 / 211 / 269
Омлет/ с сыром и ветчиной/грибами 184 / 203 / 144
Блинчики со сгущенкой/ творогом/мясом/грибами 213 / 197 / 184 / 218
Бутерброд с маслом/сыром и маслом 385 / 310
Бутерброд с колбасой вареной/копченой 259 / 324
Бутерброд с красной икрой/семгой 338 / 181
Овсянка на молоке 195
Каша рисовая на молоке 215
Манная каша с молоком 223
Сырники /творожник с изюмом 119 / 209
Гречка с молоком 209
Обед/ужин
Суп куриный с лапшой 68
Суп тыквенный 49
Суп грибной 54
Суп из бобовых 70
Борщ на мясном бульоне /щи на бульоне 132 / 105
Борщ из курицы /щи из курицы 127 / 103
Борщ постный /щи постные 60 / 33
Солянка сборная мясная 168
Говядина отварная/жареная 164 / 234
Свинина отварная/жареная 329 / 370
Баранина отварная/жареная 202 / 310
Курица отварная /жареная 170 / 210
Рыба отварная/жаренная 121 / 159
Плов из курицы 222
 Плов из баранины 278
 Пельмени 271
 Вареники с творогом 191
 Вареники с картофелем 178
Гуляш из свинины 238
Гуляш из говядины 157
Котлеты домашние (говядина свинина) 223
Котлеты по-киевски 311
Котлеты куриные 158
Котлеты рыбные 127
Рагу овощное 56
Макароны по-флотски 251
Рыба печеная 140
Цыплёнок гриль 180
Семга на пару 196
Печенка, жаренная с луком 188
Картофель с грибами жаренный 143
Фаршированный перец 184
Тефтели с рисом 217
Голубцы 221
Гарниры
Пюре картофельное 130
Макароны отварные 114
Тушеная капуста 99
Тушёные овощи 122
Картофель отварной/жаренный /печеный 74 /199 / 104
Цветная капуста жаренная 121
Картошка фри 311
Закуски
Салат овощной с маслом/сметаной 90 / 58
Оливье с майонезом 324
Салат из листовых овощей 34
Салат цезарь 302
Салат греческий 188
Рулет куриный /мясной 228 / 167
Сельдь под шубой 208
Сельдь с маслом 280
Винегрет овощной/с рыбой 77 / 120
Свекольный салат с чесноком и сыром 265
Язык отварной 156
Холодец 180
Напитки
Кофе с молоком/капучино/латте 58 / 105 / 164
Чай с медом 84
Коктейль молочный 121
Ягодный смюзи 71
Фреш апельсиновый/ананасовый/морковный 123 / 68 / 68
Коктейль банановый 110
Мокаччино 226
Горячий шоколад 239
Мучные изделия и десерты
Хлеб белый 230
Хлеб ржаной 200
Булочки с изюмом
Булочки с повидлом
Пирожки с печенкой/мясом/картофелем/капустой/яйцом
Кекс с изюмом 286
Фруктовый салат 110
Печенье 400
Бисквит 258
Пирожное эклер с масляным кремом 419
Взбитые сливки 205
Читайте также:  Можно ли при похудении есть манную кашу

Для того, чтобы следить за количеством потребляемых калорий, вам понадобятся:

  1. Тетрадь или блокнот – чтобы вести свой пищевой дневник. Туда записываются все съеденные за день блюда, продукты, сладости, напитки и вода.
    А также в дневнике следует отмечать отклонения от общей нормальной нагрузки, например, генеральная уборка дома, или вынужденный поход пешком на расстояние в несколько километров из-за проблем с транспортом, или же, наоборот, отдых дома из-за плохого самочувствия.
    Это позволит скорректировать рацион в зависимости от энергозатрат организма.
  2. Кухонные электронные весы – такие весы обладают точностью в 1 грамм, ими легко пользоваться и стоят они совсем немного, однако, вы всегда будете знать вес блюда и контролировать его калорийность.
  3. Памятка калорийности продуктов — на первое время необходимая вещь, со временем необходимость пользоваться ею отойдет на 2-й план, так как вы уже будете ориентироваться самостоятельно. Это может быть распечатка таблицы калорийности или мобильное приложение для подсчета калорий.
  4. Калькулятор – всегда должен быть под рукой, чтобы не забивать голову расчетами.
  5. Терпение и усидчивость – понадобятся, чтобы преодолеть первоначальные трудности и не бросить начатое дело, нужно настроиться на серьезную работу над собой.

Подсчёт калорий — можно похудеть считая калории. Это один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса. Те, кто осилил эту «науку», подтвердят, что система действительно работает. Подходит ли вам такой вариант, с чего начать и как скоро можно увидеть первые результаты? Сезон коротких юбок совсем рядом, поэтому ответы на эти вопросы лучше получить уже сейчас. Дальше всё, что нужно знать о диете на подсчёте калорий.

Едим всё, что хотим. Отварной рис без соли с листом зелёного салата и кружкой низкокалорийного кипятка — то ещё лакомство. Далеко не каждая женщина способна отказать себе в любимой еде даже ради идеальной фигуры. В противном случае у женщин было бы гораздо меньше проблем.

Но посиделки с подружками теряют особый шарм без чизкейка, а очередной стресс на работе никак не пережить без шоколадки. Самая хорошая новость для тех, кто собирается похудеть на подсчёте калорий: можно и пирожки, и шоколадки. Конечно, в разумных пределах. В данном случае предел — индивидуальная суточная калорийность.

как считать калории

Не нужно впихивать в себя сырую морковку и пытаться убедить страдающий без сладкого мозг, что это тоже вкусно. Психологически именно такая диета (точнее принцип питания) переносится легче всего и таки можно похудеть считая калории.

Не придерживаемся графиков, расписаний, меню и т. д. 9.00 — завтрак. 10.30 — стакан воды. 11.00 — перекус. 11.30 — перекус перед вторым перекусом. 13.00 — обед. Так, забыла про второй перекус! Или не забыла? Два орешка, проглоченные в задумчивости перед монитором — это считается? Запуталась. Примерно так может выглядеть схема, особенно для тех леди, которые впервые начали себя контролировать.

Сложность подобных программ в том, что они часто не рассчитаны на привычный ритм жизни большинства. В то время, когда нужно завтракать, мы уминаем второй бутерброд на работе, разрушая всю систему. При подсчёте калорий таких проблем нет. И орешки, и бутерброды, и нормальные полноценные приёмы пищи могут проходить в любое время и даже постоянно меняться.

Минусы

Не всё то вкусно, что похоже на торт. Да, подсчитывая калории, притворяться, что капустный бульон — лучшая альтернатива наваристому борщу, совсем не нужно. И стараться не забыть поесть между часами, когда уже можно. Но подсчёт калорий — не любимый шведский стол по программе инклюзив. Такая система питания требует дисциплины.

Подводные камни

Кусок торта — пожалуйста. Чизбургер — можно даже два. Кола — пей, не стесняйся. Только помни, что увесистый десерт может покрыть всю суточную калорийность. И тогда, если следовать выбранному принципу, оставшийся день по еде можно только ностальгировать.

Радует, что раньше было хуже. Прежде чем положить что-то в рот, нужно было открыть таблицу калорийности, пересчитать указанные значения в соответствии с размером порции и, тяжело, вздохнув, съесть только половину.

Специальная формула

Разберемся, как применять эту формулу, для этого опять обратимся к нашему примеру. Итак, женщине 35 лет. Добавим ей индивидуальности:

  • вес – 75 кг;
  • рост – 170 см;
  • активность средняя, т.е. тренировки два-три раза в неделю.

Теперь считаем по формуле:

  1. 75 умножаем на 10. Получаем 750.
  2. 170 умножаем на 6,25. Получаем 1062,5.
  3. 35 умножаем на 5. Получаем 175.
  4. Вычисляем полностью: (750 1062,5 – 175 – 161) × 1,38 = 2037,57

Как видите, результат получился больше, чем был (1800). Однако появилось множество факторов, которые не учитывались в предыдущем подсчете. Причем мы взяли коэффициент 1,38 – наличие тренировок. Если бы взяли 1,2 – минимальная нагрузка, то результат был бы ближе к предыдущему – 1771,8. Таким образом, расчет по формуле Миффлина – Сан Жеора полностью индивидуален. Ее можно применять для всех от 13 до 80 лет.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector