Как удержать вес после похудения совет диетолога

Как удержать вес после похудения совет диетолога

Как удержать вес после похудения совет диетолога
СОДЕРЖАНИЕ
0

Как удержать вес после похудения правильно

Каждая худеющая женщина сталкивалась в своей жизни с такой проблемой: сложный путь гастрономических лишений пройден, результаты достигнуты, и оставалось бы только наслаждаться своим новым телом, но существует риск набрать все сброшенные килограммы.

Это обыденная и абсолютно нормальная ситуация, поскольку каждый организм реагирует на избавление от жировых отложений достаточно агрессивно, он пытается вернуть все то, что припасал так бережно и с чем пришлось попрощаться. Однако избежать такого исхода возможно, если учитывать особенности выхода из диеты и перейти на правильное питание.

Набор лишнего веса после похудения происходит, прежде всего, из-за того, что мы не понимаем, в чем заключалась суть диеты.

Специальная система питания помогает попрощаться с лишними килограммами, но также она предназначена для выработки полезных пищевых привычек у худеющих, которые в дальнейшем будущем помогут держать фигуру в форме.

Это значит, что по окончанию процесса похудения категорически запрещено набрасываться на торты, колбасы и другие вредные для тела блюда, они должны появиться в рационе в очень малых количествах не позже, чем мы уверимся в стабилизации веса.

Внимание!

Особенно сложно «заморозить» вес на той отметке, на которой он оказался после похудения, будет тем, кто часто практикует диеты.

Запомните, наш организм – очень сложный и умный механизм, он имеет свойство запоминать каждую «голодовку» и всегда заблаговременно к ней готовится.

Это значит, что любая новая попытка сбросить лишний вес будет даваться все с большим трудом, накопленные килограммы не будут уходить быстро и безвозвратно.

Чтобы этого не произошло, не нужно соблюдать диеты часто, лучше выбрать рациональную методику для снижения лишнего веса и удерживать полученные результаты.

Тем, кто не знает, как не набрать сброшенные килограммы, нужно уяснить, что первый день после диеты – это не пир на весь мир, а только новый этап программы похудения.

Возвращаться к обычному рациону нужно очень плавно, каждую неделю увеличивая калорийность блюд примерно на 150-200 единиц, но не более. Учтите, что в число этих килокалорий должны входить полезные для здоровья продукты, например, растительные белки, кисломолочные продукты, крупы, фрукты и овощи.

  1. Правильный подсчет калорий

Для того чтобы похудеть, вы постоянно урезали свою суточную норму калорий, их поступление было меньшим, чем расходование. Это и есть главная причина потери веса. Однако наш организм в таком режиме начинает весьма экономно использовать энергию, потому замедляется метаболизм.

Чтобы после диеты каждая новая калория не превращалась в жир на талии, составляйте свое меню по такой простой формуле: при малоподвижно образе жизни на 1 кг массы тела приходится 25 ккал, при регулярных тренировках не менее 3-х раз в неделю – 30 ккал, при постоянных интенсивных физических нагрузках – 35 ккал.

  1. Занятия спортом для стабилизации веса

Чтобы закрепить полученные на диете показатели веса, не стоит пренебрегать спортом.

Это не значит, что вам нужно сразу же бежать в зал и поднимать гантели, напротив, силовые нагрузки будут неактуальными в данной ситуации, потому лучше всего заменить их кардиологическими.

Каждый день старайтесь ходить пешком не менее 30 минут, делайте по утрам зарядку, прыгайте на скакалке, занимайтесь бегом или посвящайте 45 минут в день 3 раза в неделю велотренажеру. Это поможет не только ускорить метаболизм, но и подтянуть мышцы и кожу.

Еда должна быть не только полезной для вашего здоровья и фигуры, но и вкусной.

Именно по этой причине диетологи рекомендуют экспериментировать с рецептами, пробовать новые сочетания, принимать пищу в спокойной обстановке и получать от нее наслаждение.

Два раза в неделю в первой половине дня вы можете побаловать себя высококалорийными продуктами, но не больше. Это станет для вас отличной психологической разгрузкой и поможет дальше идти к достижению своих целей.

  1. Определение своей нормы

Это также вполне нормальное явление, без которого невозможно определить свою идеальную суточную калорийность пищи.

Путем увеличения энергетической ценности блюд каждую неделю на 150-200 единиц, вы будете проверять свой организм на возможность переработать всю полученную пищу в полезную энергию. Когда вы достигнете предела, несколько грамм может вернуться, но это не проблема.

Вам нужно будет запомнить число калорий, оптимальное для вас, урезать свой рацион, а после похудения просто не переедать. При таком подходе вес не возвращается, и вы навсегда забываете о проблемах с ним.

После диеты привычки правильного питания должны стать для вас основой основ. Не забывайте, что голодать ни в коем случае нельзя, есть нужно 4-5 раз в день, чтобы наш метаболизм не замедлился. Во время выхода из диеты вводить в рацион нужно постепенно такие продукты:

  • постные сорта мяса;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • каши;
  • сладкие фрукты;
  • крахмалосодержащие овощи;
  • бобовые;
  • мед.

Помните, что фастфуд, торты, консервы, копчености и прочие вредные блюда по-прежнему не желательно употреблять, но вы можете себя баловать ими 2 раза в неделю.

Не забывайте о чувстве меры, если вы решили съесть пиццу, то 1 кусок, а не 5. То же самое касается и алкоголя.

Важно!

Вы можете выпить 1-2 бокала сухого белого вина, но старайтесь остерегаться крепких спиртных напитков, поскольку они возбуждают аппетит и замедляют метаболизм.

Чтобы сохранить баланс в питании, диетологи рекомендуют очень простой и интересный метод. Вы берете свою привычную тарелку для трапезы и делите ее на 4 части. Две четверти должны занимать фрукты и овощи, одну четверть – белки и еще одну четверть – углеводы. Такой подход поможет вам постоянно контролировать свое питание.

  • Завтракаем овсяной кашей, сваренной на молоке, в нее можно добавить свежие или сушеные фрукты. Съедаем небольшой кусочек твердого сыра, желательно несоленого, выпиваем чашку чая с чайной ложкой меда или лимоном.
  • На ланч можем съесть небольшую горсть необжаренных и несоленых орехов.
  • Обедаем крем-супом из брокколи со сливками, запеченной в духовке куриной грудинкой, салатом из листовых овощей, заправленным растительным маслом и соком лимона, выпиваем стакан ягодного компота или киселя.
  • На полдник едим зернистый творог жирностью не более 5%, можно добавить в него немного варенья, фруктов или меда.
  • Ужинаем коктейлем из морепродуктов в сливочном соусе, на гарнир готовим паровую стручковую фасоль, посыпаем ее сверху тертым твердым сыром. Готовим салат из томатов и моцареллы со свежими пряными травами, выпиваем стакан апельсинового фреша, разведенного водой.
  • Перед сном можно выпить стакан йогурта, простокваши или кефира.
Читайте также:  Сорвалась с диеты Как быть

Отзывы и результаты худеющих подтверждают, что соблюдение простых правил здорового питания помогает сохранить стабильный вес после диеты на долгие годы. Такой подход к составлению рациона будет полезным не только для фигуры, но и для вашего здоровья, поскольку вы будете употреблять в основном полезную пищу.

С этим читают

Как сохранить вес после похудения?

https://www.youtube.com/watch?v=_RdYeUdh9oo

(84,00 из 5)Загрузка…

Любая диета рано или поздно заканчивается, ведь все время придерживаться строгих ограничений в питании невозможно, да и в принципе нельзя.

Многие женщины пытаются добиться результата краткосрочными диетами, однако после их окончания попросту не знают, что делать дальше, поэтому перепрыгивают на следующую диету, или же возвращаются к своему обычному питанию.

И первое, и второе в корне не правильно. В первом случае организм, не успев оправиться от одного шока, испытывает следующий. Часто, вместо желанной раскачки метаболизма и сброса веса, килограммы начинают возвращаться – организм запасается на случай нового голодания. То же самое происходит и при возврате к обычному питанию, которое у вас было до похудения.

Зачастую похудеть намного проще, чем удержать вес после похудения. Диета учит нас, как худеть, но не учит, как сохранить результат после нее. Чтобы жизнь не казалась бесконечными кругами ада, и не шла циклами диета-отдых-диета, стоит прислушаться к советам диетолога, который призван помогать удержать вес в норме.

Советы диетолога

Если ваша диета не была слишком жесткой, то можно придерживаться основных ее принципов и дальше. В таком случае, конечно же придется поменять свой жизненный ритм и пересмотреть рацион, но если вам удается похудеть, лишний килограмм может уйти и после диеты.

Как удержать вес после похудения — совет диетолога:

  • пейте больше воды;
  •  не бойтесь есть то, чего нельзя было есть во время диеты, просто ограничивайте порции;
  • не ешьте перед сном;
  • завтракайте дома кашами;
  • не пейте сладкую воду и соки;
  • не увлекайтесь мороженным, оно, как и тортики откладывается на боках
  •  старайтесь употреблять больше клетчатки, содержащейся в овощах, и не отказывайтесь от яблок;
  • помните про полезные углеводы – они также необходимы организму, как и жиры.

Оставаться стройной можно и без строгих ограничений в рационе.

Вы стойко выдержали диету, эти бесконечные дни лишений и мучений закончились. Вы уже присматриваетесь к новому гардеробу меньшего размера, но мысли о запретном плоде — булочках, сочных стейках и пирожных — мешают стратегическому планированию.

Пока вы не пустились во все тяжкие, случайно заглянув вместо бутика с одеждой в Макдонольдс, рассказываем, как не поддаться искушению и сохранить полученный результат. Программу для вас составили Михаил Гаврилов, к.м.н.

, автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США), и Катя Цветова, хелс-коуч, специалист по фитнес-нутрициологии, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини.

Михаил Гаврилов

к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США)

Катя Цветова

Совет!

хелс-коуч, специалист по фитнес-нутрициологии, выступающая спортсменка в категории фитнес-бикини

Соблюдайте коридор калорийности

Не снимайте все ограничения! Питайтесь правильно, соблюдая суточную норму калорийности. Например, у женщины среднего роста и возраста, работающей в офисе, эта величина может составлять 1750-2050 ккал.

Если вы питаетесь низкалорийно, угнетается деятельность щитовидной железы, гормоны которой контролируют процессы метаболизма, из-за чего замедляется скорость обмена веществ.

И вы не успеете оглянуться, как перестанете влезать в замерные джинсы.

Питайтесь дробно

Питайтесь дробно

Самая лучшая система питания, которая позволит вам поддерживать вес и оставаться здоровой — дробная без жестких ограничений. При дробном питании рацион делится примерно на шесть-семь приемов пищи в день. Съедать за один раз можно столько, сколько помещается в ладони, но есть нужно каждые три часа.

Следуя этому статегическому плану, вы всегда будете сытой и избежите неконтролируемого жора.

Откажитесь от некоторых групп продуктов

Вето стоит наложить на некоторые продукты, например, оставить в мечтах кондитерские изделия с трансжирами (из масел), бутерброды с вредной колбасой, газированные напитки, пакетированные соки и рафинированный сахар.

Если чего-то нельзя, но очень хочется, то можно. Эта народная поговорка существует не зря. Если вы будет постоянно отказывать себе в любимой еде, то точно сорветесь и начнете налегать на «запретный плод».

Читайте также:  Щелочная диета: мифы и реальность

Чтобы этого не случилось, радовать себя обожаемой пищей иногда нужно. Например, отметьте, что в один из выходных вы будете вознаграждать себя за труды вкусной пиццей или тарелкой спагетти.

Важно, чтобы эта награда не была фастфудом из магазина (замороженной пиццей или растворимой лапшой), выбирайте хороший ресторан.

Внимание!

Насладившись любимым блюдом, вы не будете испытывать чувства вины, да и на вашем весе такая вольность не отразится.

Специалисты разрешают иногда отведать любимую шоколадку или пирожное (главное, без трансжиров). Есть их рекомендуется только после основного приема пищи, порция не должна превышать 150 ккал.

Не терпите голод

Нельзя терпеть голод, даже если вы твердо решили не есть после шести. Организм все равно возьмет свое, вы не заметите, как схватитесь за вредные закуски на завтрак или обед. Если после девяти или десяти вечера вы сильно захотели есть, обязательно перекусите. Хорошо утоляет голод белковая пища — омлет, вареные яйца, вареная курица с огурчиком.

Чтобы не мучиться от голода, специалисты рекомендуют последний прием пищи за три часа до сна. Можно поесть что-то легкое и низкокалорийное — нежирное мясо или рыбу и салат из овощей. Если вы хорошо переносите молочные продукты, это может быть нежирный творог или любые блюда из него.

Не отказывайтесь от перекусов

В течение дня разрешены полезные перекусы. На полдник или второй завтрак вы вполне можете позволить себе фрукты и ягоды с низким содержанием сахара (яблоко, клубника, голубика, малина) или фруктово-овощные смузи, немного орешков (10-12 штук).

Если вам чего-то не хватает в жизни — общения с друзьями, хорошего отдыха, развлечений, — вы будете это «заедать». Ведь известно, что чаще всего пища восполняет пробелы в нашей жизни.

Чтобы этого не произошло, обязательно сделайте то, что давно хотели. Например, сходите в салон красоты, встретьтесь с подругами и отправьтесь на вечеринку, найдите творческое хобби.

Только так аппетит, связанный со скукой, уступит место настоящим желаниям.

Держитесь подальше от соблазнов

Очень часто вы съедаете больше в компании друзей или во время застолья. Чтобы этого не произошло, эксперты советуют за столом больше разговаривать, предлагать свою помощь хозяевам, если речь идет о домашних посиделках.

В отпуске люди тоже не отказывают себе в удовольствиях. Так они заедают усталость, стресс за прошедшие рабочие недели. Лишь добавим, что на отдыхе стоит вести активный образ жизни — больше плавать, гулять, изучать ландшафт местности, а не только есть.

Занимайтесь спортом

Занимайтесь спортом

Правильное питание — это 70-80% успеха в похудении и удержании веса, а 20-30 % приходится на спорт. Во время физической активности выделяется гормон эндорфин, который дает человеку радость, удовлетворение самим собой, а также мотивацию для здорового образа жизни.

Важно!

Поэтому без спорта никуда. Изощренная фитнес-программа для этого вовсе не обязательна, достаточно ограничиться ходьбой по 20 минут в день в среднем темпе, бегать или заниматься на кардиотренажерах.

Контролируйте свой вес

Не забывайте взвешиваться! Делайте это раз в неделю в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде. Так вы сможете быстро поймать период, когда только начнете поправляться. С лишними тремя-пятью килограммами, обладая полученными знаниями, вы справитесь легко.

Итак, вы празднуете крупную победу над собой – ненавистных лишних килограммов у вас больше просто нет! Вы долго сидели на диетах, занимались утомительными физтренировками, строго следовали всем рекомендациям специалистов, и, наконец, весы показывают желанную цифру. И тут встает ещё один актуальный вопрос. Как навсегда сохранить вес после похудения, чтобы никому не нужные килограммы не вернулись вновь?

К сожалению, частенько получается так, что после трудной диеты человек возвращает потерянный вес, добавив к нему еще парочку «дружественных» килограммов. Почему? Это понятно: испугавшийся голодания организм старается обезопасить себя и запасает жиры впрок, а сам хозяин этого организма спешит после тяжелого труда устроить себе праздник жизни — от души наесться.

Как сохранить вес после диеты – вопрос насущный для всех похудевших. А тем временем избежать набора лишних килограммов совсем нетрудно. Только нужно знать, что человеку, который похудел, нужно употреблять меньше калорий, чем полному человеку.

Внимание!

После диеты всегда нужно меньше есть, потому что худому меньше надо. Вам кажется это странным? Ничего странного: каждый миллиметр объема тела требует калорий, чтобы жить. Меньше миллиметров — меньше калорий.

Так что, главная рекомендация, как сохранить вес – просто уменьшите объем порции еды, не ешьте по привычке.

Еще бывает так, что прекрасные дамы в погоне за неизвестно кем выдуманными параметрами красоты 90-60-90, чтобы достигнуть «идеальной фигуры», сбрасывают совсем не лишний вес. И эти нелишние килограммы скоро снова набираются.

Происходит это после того, как женщина перестает сидеть на диете и возвращается к обычному режиму питания. И это закономерно, так как возвращается тот вес, который организм не считал лишним. Но так уже устроена наша физиология.

Если все же те былые килограммы были лишними, то задача «как сохранить вес после похудения» решается вообще элементарно, ведь лишние жировые отложения не были полезны для здоровья, и организм может от них отказаться безболезненно, нужно только ему в этом помочь.

Читайте также:  Танец живота для похудения - меняет ли он фигуру

Итак, как удержать вес после похудения и навсегда забыть о лишних килограммах? Вот шесть несложных советов, которые помогут вам реализовать эту задачу.

Как удержать вес после похудения: открываем все хитрости

→ Диеты → Советы → Как удержать вес после похудения: делаем все, чтобы избежать «эффекта бумеранга»

Сегодня существует много различных способов и методик, с помощью которых можно стать обладательницей идеальной фигуры. Следует помнить, что после окончания диеты и достижения положительного эффекта ни в коем случае нельзя расслабляться.

Сохранить результат иногда бывает гораздо сложнее, чем избавиться от лишних килограммов. Именно поэтому важно знать все тонкости, которые помогут справиться с данной проблемой.

Далее предлагаем ознакомиться с полезными рекомендациями и советами о том, как удержать вес после похудения и всегда быть в хорошей форме.

Для начала нужно запомнить очень простое, но самое важное правило: чем стремительнее теряешь вес, тем быстрее он будет возвращаться.

Крайне не рекомендуется садиться на «быстрые диеты», при которых максимальный эффект обещается всего за одну неделю. Самой безопасной скоростью потери килограммов считается показатель в около четырех килограмм в месяц.

Более высокие темпы могут не только разочаровать в ближайшем будущем, но и оказать пагубное влияние на здоровье.

Важно!

Профессиональные диетологи советуют худеть постепенно, равномерно и продолжительно. Придерживаясь этого совета, можно не только достичь эффективного результата, но и сохранить его в долгосрочной перспективе. В обратном же случае организм подвергается довольно сильному стрессу, а после выхода из диеты начинает быстро наверстывать упущенное.

Правильная диета – важный фактор грамотного похудения

Для того чтобы подобрать подходящий конкретно для вас рацион питания, лучше обращаться врачу. Он может посоветовать такую диету, которая будет наиболее эффективной, исходя из индивидуальных особенностей организма.

Необходимо знать, что вес каждого человека не может всегда соответствовать одной и той же цифре. Даже если по окончанию диеты он немного увеличился, это вовсе не повод разводить панику. Дело в том, что вес во многом зависит от жидкости, находящейся в организме, и может меняться по мере ее употребления.

Регулярное взвешивание также обязано войти в правило, но это не должно напоминать излишний фанатизм (к примеру, бесконечное взвешивание после каждого приема пищи). Становиться на весы нужно примерно раз в неделю.

Вторым важнейшим аспектом эффективного удержания веса является правильное питание, которое должно войти в постоянный образ жизни. Нужно обязательно следовать его основным принципам:

  • кушайте только тогда, когда действительно голодны, желательно придерживаться того временного режима питания, который был во время диеты;
  • ни при каких обстоятельствах не переедайте, так как переедание – основной враг в процессе удержания веса;
  • во время приема пищи используйте «правило тарелки» (для этого нужно приобрести небольшую тарелку, в которую бы помещалась ровно та порция, с которой можно почувствовать насыщение);

«Правило тарелки» — накладываем порцию в строго ограниченном размере

  • ешьте дробно и часто;
  • тщательно пережевывайте еду, это поспособствует ее лучшему перевариванию, и, следовательно, будет препятствовать появлению жировых отложений;
  • последний прием пищи устраивайте не позднее 19.00 (не позже чем за несколько часов до сна);
  • распрощайтесь с любыми видами фастфуда, разнообразьте и сбалансируйте свой рацион;
  • употребляйте больше сырых овощей и фруктов;
  • следите за калорийностью пищи;
  • пейте больше жидкости (минимум – два литра в день).

Если вы все-таки начали набирать вес, соблюдайте спокойствие и пересмотрите свой рацион. Нужно попробовать вычислить продукты, провоцирующие данный факт, и исключить их. Таким образом проблема решается практически в 80 процентах всех случаев.

В сохранении фигуры далеко не последнюю роль играют регулярные занятия спортом.

Нужно стараться чаще устраивать пешие прогулки на свежем воздухе, записаться в бассейн, ходить в спортивный зал. Если вы живете в многоэтажном доме, следует забыть о лифте и подниматься пешком по лестнице, что тоже дает неплохую физическую нагрузку на организм. Вся эта активность не только хорошо скажется на фигуре, но и повысит иммунитет.

Занятия спортом – обязательное условие для сохранения веса

При этом нужно придерживаться некоторых правил.

  1. Физические нагрузки обязательно должны быть регулярными. Посвящать им необходимо не менее двух часов в неделю, больше только приветствуется, главное – регулярность.
  2. Спорт должен приносить удовольствие. Если вам не нравится фитнес или аэробика, следует заняться поиском альтернатив. Например, пойти на плавание или танцы. Прекрасной заменой посещению спортзала могут стать занятия активными домашними делами.

Многие профессиональные диетологи утверждают, что переломное значение в вопросе о том, как удержать вес после диеты, имеет позитивный психологический настрой. Следить за своей фигурой нужно с удовольствием, так, чтобы этот процесс не доставлял никаких неудобств и раздражений.

Важно придумать для себя какую-нибудь сильную мотивацию, ведь вы занимаетесь не самоистязанием, а просто боретесь за свою красоту и здоровье.

Нельзя думать о том, что потерянные килограммы обязательно вернутся, и постоянно бояться этого. Следует настраивать себя исключительно на позитив, только в этом случае все будет именно так, как вы того хотите.

Настраиваемся на максимальный позитив – и все получится!

Узнав все тонкости и хитрости, удержать вес совсем несложно. Худейте и питайтесь правильно, занимайтесь спортом, гуляйте, думайте о хорошем – и положительный результат вам обеспечен.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector