Почему махи ногами для похудения неэффективны

Почему махи ногами для похудения неэффективны

Почему махи ногами для похудения неэффективны
СОДЕРЖАНИЕ
0

Помогают ли махи похудеть ногам и почему

Принцип воздействия упражнений на результативность процесса похудения прост: попеременное сокращение и расслабление мышц ног требует энергетических затрат, которые организм получает путем сжигания запасов жировых клеток.

Польза от систематического выполнения махов очевидна:

  • происходит активное насыщение мышечной ткани кислородом, что приводит к улучшению обменных процессов;
  • кровообращение приходит в норму;
  • ускоряется процесс сжигания клеток жира;
  • улучшается деятельность иммунной системы;
  • заряд бодрости стимулирует повышенную устойчивость к стрессам;
  • обеспечивается общее оздоровление организма.

Эффект от упражнений на ноги станет заметным лишь при разумном подходе к величине нагрузок и времени тренировки, а также с учетом самочувствия в дни занятий.

1 Польза махов для фигуры

Махи ногами — изолирующее упражнение, с помощью которого можно укрепить мышцы ягодиц. Увеличить попу в объеме оно не поможет. Для этого нужно делать такие базовые упражнения, как приседания, выпады, мертвая тяга и т. д.

Поэтому выполнять махи стоит в конце тренировки. Это позволит добить ягодичные мышцы и улучшить форму попы.

К тому же в процессе выполнения задействованы мышцы задней поверхности бедра. Это очень важно для девушек, так как именно в этой области обычно появляется целлюлит, и кожа становится дряблой.

Жиросжигающие процессы в организме запускаются только спустя 30–40 минут активной работы. Поэтому, если махи выполняются в конце тренировки ног, эффект похудения будет заметен. Но жировая прослойка будет уходить равномерно по всему телу и только при условии соблюдения правильного питания.

Что нужно для занятий в домашних условиях

Махи ногами — одно из наименее затратных в плане оборудования домашнего спортзала упражнений. Занятия предполагают наличие облегченной спортивной одежды, коврика, устойчивого стула, который будет использоваться в качестве опоры в некоторых видах махов.

Эти приспособления помогут ускорить процесс похудения, искусственно увеличивая нагрузку на ноги: чем сложнее поднимать ноги в махах, тем больше калорий затрачивается, соответственно, жировые клетки сжигаются намного эффективнее.

Начинать желательно с небольших весов — от 500 г, со временем переходя на 1-2-килограммовые утяжелители. Повышать нагрузку лучше не за счет добавления тяжести, а с помощью увеличения количества подходов и времени, отведенного на выполнение одного упражнения.

Тренировку на ноги предпочтительно проводить в предварительно проветренной комнате. Не помешает и энергичная музыка, звучащая фоном: она позволит держать ритм махов и не снижать нагрузку в течение каждого подхода.

Успешность похудения в ногах зависит от регулярности тренировок. Если заниматься не менее трех раз в неделю, выполняя по 15-20 махов с двумя-тремя подходами в каждом виде упражнений, результаты не заставят себя ждать: уже через два-три месяца занятий зеркало отразит постройневшие и подтянутые ноги, мышцы будут в тонусе, проявления целлюлита уменьшатся.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что!

Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

Занятие, способствующее уменьшению жировых отложений на ногах, включает в себя:

  • разминку;
  • непосредственное выполнение упражнений (только махи или тренировка с включением специальных нагрузок на ноги);
  • упражнения на расслабление.

Как и любая другая тренировка, выполнение махов для похудения ног требует основательной разминки. Она сбережет мышцы от микротравм, предупредит их растяжение. После качественной растяжки результативность занятия увеличивается в разы, поскольку предварительно разогретые мышцы ног будут требовать более высоких нагрузок и, как следствие, жир будет сжигаться активнее.

Поэтапно разминка и растяжка ног может выглядеть следующим образом:

  • бег на месте в среднем темпе (около 5-7 минут);
  • потягивания вверх с вставанием на носки;
  • наклоны вперед и в стороны;
  • пружинящие приседания в стороны;
  • выпады ногами вперед.

Варианты разминки могут быть и другими, например, некоторые позы из йоги, главное — добиться основательного разогрева мышц, чтобы не повредить их во время выполнения махов ногами.

Самые проблемные отложения на бедрах — так называемые «ушки» или «галифе» — прорабатываются махами в сторону из положения лежа на боку и махами вперед-назад стоя у опоры.

Исходное положение — лежа на боку: спина прямая, упор на согнутую в локте руку, другая рука лежит спереди. Свободная нога может лежать прямо или быть чуть согнута в колене для удержания равновесия. Махи выполняются в спокойном темпе, подъем и опускание фиксируются, носок не вытягивать.

Читайте также:  Эффективные упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Исходное положение — стоя у опоры сбоку: корпус прямой, одна рука держится за опору (спинку стула), другая на поясе. Махи выполняются в интенсивном темпе без остановок, подъем ноги вперед и назад — как можно выше. Спину при этом следует держать ровно, стараясь не отклонять туловище в сторону. В качестве усложнения можно подняться на опорной ноге на носок или выполнять упражнение без опоры, с вытянутыми в стороны руками.

Задняя часть ног

Проработать заднюю часть бедра помогут махи назад из положений стоя и в упоре на коленях и прямых руках (или согнутых в локтях).

  1. Встаньте прямо с упором на спинку стула или стену: спину держать ровно, поясницу не прогибать. Махи выполняются поочередно каждой ногой в медленном темпе с фиксированием верхней позиции на максимально возможной высоте. Носок не тянуть.
  2. Исходное положение — стоя на коленях и руках (или локтях): спина параллельно полу, ногу поднимать как можно выше. Сначала выполняется 20 махов одной ногой, затем — другой. Чтобы одновременно проработать и ягодичные мышцы, рекомендуется согнуть маховую ногу в колене.

Передняя зона бедер

Согнать жир с передней части бедер помогут махи вперед из положения стоя и вверх из позы сидя.

  1. Встаньте у стены или сзади стула: спина ровная, одна рука держится за опору, другая — на поясе. Махи вперед выполняйте в спокойном темпе, с фиксацией в верхнем положении.
  2. Сидя, опираясь на спинку стула: позвоночник не скруглять, руки упираются в сиденье. Махи вверх каждой ногой по 20 раз выполняются в спокойном темпе.

На фото показаны махи для передней и задней стороны бедер.

Избавиться от жировых прослоек на внутренней части бедер помогут махи из положений стоя, лежа на боку, стоя на коленях и локтях.

  1. Исходное положение — стоя у опоры: корпус прямой, взгляд устремлен вперед, руки держатся за опору (спинку стула). Махи в сторону выполняются в спокойном темпе, с кратковременной фиксацией в верхней точке подъема ноги. Усложнение упражнения — подъем на носки.
  2. Поза лежа на боку: верхняя часть туловища опирается на согнутую в локте руку, вторая рука располагается впереди. Свободная нога согнута в колене, стопа на полу, махи вверх рабочей ногой выполняются с небольшой амплитудой, носок не вытягивать. Для достижения лучшего результата в этом упражнении рекомендуется использовать утяжелители.
  3. Встаньте на четвереньки: спина прямая, поясницу не прогибать. Махи выполняются в сторону, нога при этом поднимается примерно на 90 градусов. Носок не вытягивать.

Кардионагрузка

Не обязательно использовать все виды махов в одной тренировке. Один из дней недели можно посвятить проработке внутренней и внешней поверхности бедер, другой — задней стороне, а на третий раз сделать упор на передние мышцы бедра.

Полезно продолжить работу над похудением ног бегом на месте с чередованием с ходьбой в течение 7-10 минут. Затем перейти на прыжки на двух ногах. В тренажерном зале можно поработать на беговой дорожке или велотренажере в течение 30 минут. Это поможет намного быстрее похудеть в ногах.

Фото 1

Закончить тренировку рекомендуется восстановлением дыхания и спокойными упражнениями на растяжку.

Посмотрите видео с правильным выполнением упражнения.

Махи вверх в упоре.

Махи для ног в наклоне.

Правильная техника и виды нагрузок

Перейдем к практической стороне вопроса. На основе махов можно создать замечательный комплекс для корректировки формы ног и ягодиц, основное — разобраться, какую нагрузку за какую часть тела отвечают, чтобы не получить в конце концов очень большие квадрицепсы и небольшую попу.

p, 15,{amp}gt;

Внимание: забудьте о понятии «таблица похудания» или «результат за семь дней». Наш организм – оригинальность, благодаря этому не надрывайте собственные мышцы только благодаря тому, что кто-то где нибудь написал: «во время второй тренировки необходимо сделать 50 подходов по 30 раз, иначе вы будете худеть год». Вслушивайтесь к собственным силам и делайте ровно на 2 маха больше, чем вы можете.

в начале тренировки в первую очередь сделайте разминку. Имейте в виду, что разминаться лучше стоя (как минимум, удобней), а махи делать лёжа или на четвереньках (безопаснее для позвоночника).

p, 17,1,0,0,0 —{amp}gt;

Поверхность с внешней стороны бедра

p, 18,{amp}gt;

p, 19,{amp}gt;

  1. Лягте на левый бок, левой рукой подоприте голову.
  2. Разровняйте спину, правой рукой упритесь в пол из дерева.
  3. Плавно, без рывков, приподнимайте правую ногу, не подгибая её в колене.
  4. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
  5. Медленно опускайте ногу.
  6. Всегда смотрите вперёд перед собой и держите шею ровно – не давайте дополнительную нагрузку на спину.
  7. Нужно следить за дыханием. В исходном положении – выдох, исполняя мах – вдох.
Читайте также:  Самые эффективные народные средства для похудения

p, 20,{amp}gt;

Приподнимайте ногу до той поры, пока не почувствуете напряжение. Не рвите мышцы, цель процедуры заключается не в том, чтобы посадить вас на шпагат и добиться угла в 90 градусов.

p, 21,{amp}gt;

Внутренняя часть бедра

p, 22,{amp}gt;

p, 23,{amp}gt;

  1. Начальное положение – лёжа на левом боку.
  2. Согните правую ногу в колене, левую выведите немного вперёд.
  3. Бережно приподнимайте её, задерживаясь в верхней точке на пару секунд.
  4. Плавно опускайте.

Ягодицы

p, 24,{amp}gt;

Почему махи ногами для похудения неэффективны

p, 25,{amp}gt;

  1. Примите упор на руки и колени. Спина прямо, голова смотрит вперёд;
  2. Отведите ногу назад до конца (можно согнуть в колене), однако не больше, чем до угла 90 градусов (дальше – территория стресса для поясницы);
  3. Плавно возвращайтесь в начальное положение.

p, 26,0,0,1,0 —{amp}gt;

p, 27,{amp}gt;

p, 28,{amp}gt;

За интересным английским наименованием прячется одно «большое» упражнение, включающее в себя несколько обыкновенных. Иначе говоря если в большинстве случаев вы делали 3 подхода боковых махов, а потом ещё 3 – на тыльную поверхность бедра, то в суперсете 1 подход состоит, к примеру, из 10 махов назад, 10 вперёд и десяти вбок.

Почему махи ногами для похудения неэффективны

p, 29,{amp}gt;

Для чего так «глумиться» над собственным телом2 Если ваша главная цель – не просто похудание, а привлекательный рельеф и округлая попа, суперсет считается оптимальным решением. В нём акцент выполняется на одну группу мышц, подробная проработка которой обеспечит её рост.

p, 30,{amp}gt;

Однако есть и минус – новичкам делать суперсеты не неплохо бы. Пусть ваше тело привыкнет к постепенным изменениям, а не резким нагрузкам. Комфорт для организма – больше всего.

p, 31,{amp}gt;

p, 32,{amp}gt;

  • примите упор на локти и колени;
  • отведите каждую ногу 10 раз назад, 10 вперёд и ещё 10 вбок (кол-во повторений выбирайте под собственный уровень);
  • отдохните 120 секунд и можно приступать к следующему подходу.

p, 33,{amp}gt;

Итак, сегодня мы выяснили, что все схемы махов для похудания бёдер – видимость. В то же время, была доказана результативность и польза этого процедуры. Мы изучили теорию правильного похудания и выяснили, как правильно выполнять махи, чтобы накачать какую-то группу мышц. Что ещё осталось?

p, 34,{amp}gt; p, 35,0,0,0,1 —{amp}gt;

Осталось лишь набраться решительности в себе и начать заниматься. Помните, путь к стройному телу – это не сельдерей, грудка курицы и посещение тренажёрного зала 24/7, это дорога выздоровления и любви к себе. Не бросайтесь в крайности, и вы не пожелае сдаваться. Грамотных подход – база успеха.

Есть множество различных видов махов ногами: в стороны, назад, вверх. К тому же их можно выполнять стоя или лежа.

Чтобы быстрее укрепить ягодицы с помощью махов, нужно использовать отягощение. Это позволит сделать попу более упругой и подтянутой уже за 30 дней. Для этого на щиколотках можно закрепить утяжелители с песком. Они продаются в магазинах спортивного инвентаря и могут иметь разный вес, от самого легкого до более тяжелого. Поэтому подобрать подходящие можно для любого уровня физической подготовки.

Утяжелители для ног

Кроме этого, для повышения эффективности махов отлично подойдут резиновые фитнес-ленты. Они создают сопротивление, которое приходится преодолевать мышцам. В результате они укрепляются гораздо быстрее. Ленты могут иметь разное сопротивление, поэтому так же, как и утяжелители, подойдут всем.

Резиновые ленты для фитнеса

Для работы над стройностью ног с помощью махов подойдут различные тренажеры.

Так, в кроссовере прорабатываются как махи назад, так и в стороны. Для этого манжета для щиколотки устанавливается на трос, расположенный в нижнем блоке тренажера. Стоять следует боком или лицом к кроссоверу, удерживая правильную осанку и не допуская наклонного положения туловища ни вперед, ни вбок.

Хорошо помогает работать над мышцами ног выполнение махов на «маятнике». Для этого нужно встать лицом к тренажеру и зафиксировать прямое положение корпуса, держась за ручки. Отведения одной из ног выполняются до упора в боковой валик.

Как правильно делать махи ногами для похудения

Перед началом тренировки необходимо разогреть мышцы при помощи легкой разминки, суставной гимнастики, непродолжительных кардиоупражнений (скакалка, бег, эллипсоид). Разогрев длительностью 5-10 минут подготовит тело к предстоящей нагрузке, уменьшит риск травмирования во время тренировки. Чтобы не возникало вопроса, как делать махи ногами, нужно внимательно изучить технику выполнения каждого упражнения.

Каждое движение нужно делать плавно, вдумчиво, но в напряжении, так они принесут максимальную пользу. Количество повторений человек выбирает для себя самостоятельно, но нужно помнить о главном принципе: последний мах должен быть на пределе возможностей. При малейшем дискомфорте, боли, необходимо немедленно прекратить тренировку. У женщин генетическая предрасположенность к жировым отложениям в области бедер и ягодицах. Согнать жир из этих мест бывает очень трудно.

Читайте также:  Чайный гриб для похудения

Махи – это силовые упражнения, только с помощью них невозможно похудеть в бедрах. Для этого нужно соблюдать диету, точнее придерживаться принципов дробного питания и увеличить уровень активности. Важно выпивать определенную норму жидкости за день, примерно 2 литра чистой воды. Все это поможет ускорить метаболизм, что способствует не только похудению, но и улучшению состояния кожи.

В сторону

Махи в сторону – это изолирующая тренировка для средней ягодичной мышцы, то есть для внешней части ягодицы. Другие отведения зачастую прорабатывают заднюю часть или бицепс бедра. Отводить ногу в сторону можно из трех положений: стоя с упором на ступни, на коленях, лежа на боку. Упражнение­ поможет скорректировать форму ягодиц, делая ее более округлой, подтянуть внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Техника выполнения отличается в зависимости от группы мышц ног. Махи могут быть как частью комплексной тренировки, так и основной формой физической нагрузки, когда целью похудение в области ног.

И немного о секретах…

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Отзывы об эффективности упражнения

В том, что махи для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки на ногах работают, нет сомнений. А подтверждают это многие женщины и девушки.

Елена, 27 лет: «После рождения ребенка я потеряла былую форму и уже отчаялась вернуть ногам стройность. В семейных заботах почти не оставалось времени на себя, я уже не говорю о посещении тренажерного зала. Я решила делать дома простые махи для ног — каждый день уделяла полчаса, пока ребенок спит. Мой результат — минут 6 кг за месяц.»

Олеся, 34 года: «Я занимаюсь фитнесом дома, и махи давно одно из моих любимых упражнений. Оно простое и в то же время хорошо прогревает мышцы и сжигает калории. Делаю взмахи в разные стороны из положений стоя и лежа. Объем моих бедер за полгода тренировок уменьшился на 7 см.»

Инна Алексеевна, 56 лет: «Сколько себя помню, всегда была лентяйкой, но и на лишний вес не жаловалась. А вот с возрастом лишок набрала, и в ногах это было особенно заметно. Поскольку в тренажерный зал меня не загонишь, я решила выполнять махи для ног дома. Вечером занимаюсь по 35 минут, потом иду в душ делаю массаж с жиросжигающим кремом, который дочь посоветовала, и ложусь спать, ничего не кушая на ночь. Что я могу сказать, за два месяца ноги заметно похудели и подтянулись даже, а вес уменьшился на 8 кг.»

Заключение

Махи — не единственная возможность избавиться от лишних килограммов в нижней части тела. Существует множество других упражнений, которые способствуют похудению ног. Но даже частые и интенсивные тренировки не приведут к желаемому результату, если оставить без изменений режим питания или доводить себя до стресса недостатком сна.

Стройная фигура — это результат целого комплекса мероприятий, начиная от диеты и тренировок и заканчивая уходом за телом и достижением психологического комфорта.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector