План правильного питания для похудения

План правильного питания для похудения

План правильного питания для похудения
СОДЕРЖАНИЕ
0

Основное правило

На протяжении многих лет диетологи создают всевозможные диеты, чтобы помочь тем, кто страдает от ожирения. При этом открываются неизвестные свойства продуктов, которые мы употребляем практически ежедневно. Они позволяют сжечь не нужные организму калории. Однако существует основной принцип здорового питания и диет.

Питание для похудения: борьба со слабостями

Зависимость от вредных продуктов — это слабость. Полуфабрикаты содержат большое количество сахара, фруктозы и жиров, которые обращаются непосредственно к центрам удовольствия мозга, поэтому создают психологическую тягу.

Не нужно резко ограничивать меню в процессе похудения, переходя на салат и куриную грудку. Нужно лишь ограничить потребление искусственных веществ. Программа грамотного питания — это упор на здоровые и необработанные продукты. Список покупок включает:

  • овощи;
  • фрукты;
  • постные белки;
  • хлеб с цельными зернами.

Не стоит гнаться за «органическим», выращенным на чистых землях, ведь чернозем еще 20 лет будет перерабатывать вброшенные в него когда-то удобрения и химикаты.

Вместо шоколадных конфет — шоколад с 70% и выше процентом какао. Вместо сырных продуктов — домашние сыры, вместо творожных масс и десертов с сахаром — натуральный творог.

Одна из схем жиросжигания — потребление продуктов для правильного питания с калорийностью ниже, чем у среднестатистических блюд, что позволяет создать дневной дефицит калорий. Каждое блюдо можно сделать немного здоровее, используя продукты для похудения:

  • острый перец;
  • овсяные отруби, цельнозерновой хлеб;
  • грейпфрут, апельсины;
  • постное мясо птицы и рыбы;
  • бобовые, нут, чечевица;
  • ягоды (свежие и замороженные);
  • яблоки и груши;
  • вареные яйца или омлеты;
  • греческий йогурт;
  • шпинат и брокколи.

Данные продукты имеют больше питательных веществ, поэтому ускоряют обмен веществ. Начните прямо сейчас заполнять дневник питания: название, объем и калорийность съеденного продукта. Запоминайте, когда хочется покушать сладкого, и управляйте этой тягой с помощью планирования потребления углеводов.

Шаг первый: избавление от вредных привычек

Подходит подобная программа питания для похудения для женщин и мужчин. Однако многим не удается в течение месяца избавиться от ненужных килограммов. Происходит это в результате того, что человек просто неспособен избавиться от некоторых привычек. К ним стоит отнести:

  1. Недостаточное употребление жидкости. На протяжении суток человек должен выпивать до 2 литров воды. Это основное правило. И в первую очередь оно относится к тем, кто борется с лишним весом. Без нужного количества жидкости похудеть очень сложно. Ведь именно вода и помогает организму избавляться от жира, что накопился в нашем теле. Поэтому стоит завести хорошую привычку – выпивать перед каждым приемом пищи хотя бы стакан слегка теплой воды.
  2. Поздние ужины. Программа правильного питания для похудения исключает употребление пищи после 18.00. Конечно, многие могут утверждать, что после указанного времени они не садятся за стол. Но перекусы все же есть. Этого делать нельзя. Но как поступить, если очень захотелось кушать. В такой ситуации лучше выпить стаканчик нежирного кефира или же зеленого чая, но без сахара. Помимо этого, диетологи рекомендуют скушать один овощ.
  3. Неправильное сочетание продуктов. Программа питания для похудения – это не только правильно составленное меню. Это создание сбалансированного рациона. При этом следует помнить несколько основных правил. Прежде всего, нельзя сочетать жиры с углеводами. Поэтому от картофеля с мясом придется отказаться.
  4. Отсутствие нормального отдыха. Ученые доказали, что в период с 21.00 и до 2.00 в организме человека во время сна вырабатывается соматотропный гормон. Это вещество принимает активное участие в расщеплении жиров. Именно по этой причине во время сна у человека не возникает чувства голода. Если же спать приходится ложиться поздно, то в итоге организм лишается этого гормона.программа питания для похудения для женщин

План питания для девушек, желающих контролировать свой вес

Покупка новых кроссовок мотивирует для тренировок, а запланированное меню — к соблюдению правил комплексного питания для похудения. Необходимо принять истину о том, что потеря веса происходит, если количество потребленных калорий ниже, чем количество сожженных. Базовый метаболизм является первым звеном в расчетах:

  • Для женщин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст – 161.
  • Для мужчин = 9,99 х вес в кг 6,25 х рост в см – 4,92 х возраст 5.

Делая поправку на образ жизни, добавляем 20-70% к полученному базовому уровню, учитывая, что подвижный образ жизни — это 2-3 часа ходьбы в день и 5-6 тренировок в неделю, тяжелый физический труд или профессиональный спорт.

Скорость похудения — индивидуальный фактор. Сначала уходит вода, потом начинают наполняться кровью мышцы при добавлении тренировок, и только потом тает жир. Тяжелее всего придерживаться правильного питания, даже тренировки, как ритуал самопожертвования, даются проще. Как ускорить процесс? Использовать принцип 80/20: есть полезные продукты 80% времени и баловать себя менее полезными 20% времени.

20% — это не ежедневная традиция, а, возможно, один день недели. Подобный подход называется в кругу спортсменов читмилом или обманным приемом пищи, это запланированное нарушение диеты.

Аватар автора Оля Лихачева

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что читмилы по выходным дням компенсируют тягу к нездоровой пище на протяжении недели. Своего рода вознаграждение за труды, снятие стресса и мотивация продолжать.

Однако 80% времени в питании должна быть правильная еда для похудения: свежие продукты или блюда после минимальной кулинарной обработки. Они содержат много воды, клетчатки, обладают низкой калорийностью и низким гликемическим индексом — медленно усваиваются, продлевая сытость. А 20-типроцентное лакомство должно входить в общую дневную калорийность.

Плановый срыв — лучше любого другого. Планирование является ключевым словом при использовании правила 80/20, поскольку дает возможность остановить соблазн или вовремя пересмотреть решение.

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

  • В 7.00 утра завтракайте
  • В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
  • В 13.00 отправляйтесь на обед
  • В 16.00 время для полдника
  • В 19.00 ужинайте
  • В 10.00 утра завтракайте
  • В 13.00 время для ланча
  • В 15.00 пора обедать
  • В 17.00 отправляйтесь на полдник
  • В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов. В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки. В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур. Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания. Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи, однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Этот диета для женщин будет основой для других, поэтому обратите на него особое внимание. Другие меню будут содержать в себе лишь незначительные изменения.

  • углеводы: 35%
  • белки: 35%
  • жиры: 30%;
  • калории: 2200.

Первое блюдо – Завтрак (470 калорий):

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 большой банан
  • 20 г. овса
  • 32 г. арахисового масла (2 столовые ложки)

Первая закуска – утренняя (350 калорий):

  • 40 г. миндальных орехов
  • 1 яблоко

Второе блюдо – обед (500 калорий):

  • 60 г. белого риса басмати
  • 100 г. моркови
  • 200 г брокколи
  • 1 куриное филе

Вторая закуска – перед тренировкой (250 калорий)

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан)
  • 1 яблоко
  • 1 мерная ложка сывороточного белка (25 г.)
Читайте также:  Учимся худеть у немцев - немецкая диета

Третья закуска – после тренировки (250 калорий)

  • 0,5 большого банана
  • 2 мерные ложки сывороточного белка (50 г.)

Третье блюдо – ужин (380 калорий)

  • 200 г. зелёных бобов;
  • 1 замороженное филе лосося
  • 1 столовая ложка оливкового масла

План правильного питания для похудения

График питания для женщин, желающих стать подтянутой, будет организован таким же образом, как предыдущий режим. Однако, мы создадим избыток калорий, сделав несколько изменений в блюдах.

  • углеводы: 40%
  • белки: 40%
  • жиры: 20%;
  • калории: 2500.

Первое блюдо – Завтрак

  • 16 г. арахисового масла (1 столовая ложка) вместо 32 г.
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Первая закуска – утренняя

  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 250 г. греческого йогурта (0% жирности) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • 200 г. моркови вместо 100 г.

Вторая закуска – перед тренировкой

  • 375 мл обезжиренного молока (1,5 стакана) вместо 250 мл

Третья закуска – после тренировки

  • 250 мл обезжиренного молока (1 стакан) следует добавить
  • 1 большой банан вместо 0,5

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 1,5 замороженных филе лосося вместо 1

Программа для похудения для девушек, будет организован таким же образом, как первый режим. Однако, мы создадим дефицит калорий, сделав несколько изменений в блюдах и у нас получится фитнес диета для сжигания жира в организме.

  • углеводы: 30%
  • белки: 40%
  • жиры: 30%;
  • калории: 1950.
  • Овёс следует исключить (было 20 г.)
  • 48 г. арахисового масла (3 столовые ложки) вместо 32 г.
  • 1 яблоко вместо 1 банана
  • 20 г. миндальных орехов вместо 40 г.
  • 1 яблоко следует исключить
  • 1 мерную ложку сывороточного белка (25 г.) следует добавить

Второе блюдо – обед

  • Белый рис басмати следует исключить (было 60 г.)
  • 200 г. моркови вместо 100 г.
  • 300 г. брокколи вместо 200 г.

Третье блюдо – ужин

  • 100 г. моркови следует добавить
  • 0,5 столовых ложки оливкового масла вместо одной

План правильного питания для похудения

В заключение

Эти программы питания помогут вам стать более подтянутой или похудеть, но следует помнить, что это лишь примеры того, как можно организовать своё питание. У всех нас разный организм, очень важно прислушиваться к нему. Давайте подведём некоторые итоги:

  • правильное питания – ключ к фигуре вашей мечты!
  • меняйте ежедневное количество калорий в соответствии с вашими целями;
  • следите за соотношением макроэлементов и слушайте свой организм;
  • Меньше думайте о том, какую пищу вы употребляете: полезную или вредную, больше внимания уделяйте соотношению макроэлементов;
  • действительно, здоровое питание полезно для вашего организма, но плохая диета никогда не сделает вас здоровым;
  • эти диеты лишь примерный план, меняйте его в соответствии с тем, что можете себе позволить;
  • найдите время, чтобы подготовить рацион в соответствии с вашим распорядком дня.

Не нужно быть на диете, нужно питаться в соответствии с тем, какой желаете видеть свою фигуру!

Основа рациона

Программа питания для похудения построена на определенных правилах. И самое главное – это сбалансированный рацион, состоящий только из тех продуктов, которые будут полезны человеку, борющемуся с лишним весом. В этот список входят:

  1. Приготовленные или же свежие овощи. Исключением в данном случае является картофель.
  2. Свежевыжатые соки и фрукты. Однако стоит отказаться от винограда и бананов.
  3. Вареные куриные яйца.
  4. Сыр, творог и кефир. Желательно не очень жирные.
  5. Всевозможные злаковые.
  6. Цельнозерновой хлеб.

Создание дефицита калорий

Что значит правильное питание для похудения без дефицита? Ничего, это просто топтание на месте. Хотя с исключением из рациона простых углеводов и трансжиров худеющий теряет 4-6 кг за месяц, что зависит от качества меню и исходного веса. Но для дальнейшей прогрессии нужно управлять рационом: есть чуть меньше, чем требуется телу для покрытия энергозатрат.

Чем больше начальный вес тела, тем больше будет дефицит, и наоборот. Девушке с базовой калорийностью в 1300 не стоит снижать ее ниже 1000 ккал (не более 20%), поскольку наступит нехватка белков, жиров или углеводов, витаминов и минералов, потеря мышечной массы и ухудшение самочувствия.

Дефицит — управляемое число, как и калорийность, подлежит пересчету при каждом снижении веса: раз в один или два месяца.

От чего следует отказаться

Чтобы программа питания для похудения сработала, следует отказаться от определенного ряда продуктов. В этот список входят:

  1. Любой жир, в том числе сало и масло.
  2. Алкоголь.
  3. Соль.
  4. Копченые, а также жареные продукты, например рыба, курица и мясо.
  5. Разнообразные сладости и сахар.
  6. Горчица, кетчуп и специи, особенно острые.программа правильного питания для похудения

Схема правильного питания с учетом БЖУ

Чтобы похудеть, нужно принять соотношение БЖУ в рационе как 40:20:40. Аналогичное распределение существует по времени на протяжении дня между тремя основными приемами пищи:

  • белок – 30:30:40;
  • углеводы – 50:30:20;
  • жиры – 30:50:20.

Распределение является условным и индивидуальным. Тренирующийся человек знает, что быстрая утомляемость указывает на нехватку углеводов. Но для похудения существуют другие принципы:

  • Постоянный голод может говорить о дефиците белка, который должен быть в каждом приеме пищи.
  • Ухудшение состояния волос, кожи — о нехватке полезных жиров.
  • Замедление в снижении веса указывает на слишком большое урезание углеводной составляющей и впадение организма в режим экономии энергии.

Существуют другие ориентиры для расчета БЖУ. Например, худеющим нужно съедать 1-2 г белка на целевую массу тела, углеводов в два раза больше, количество жиров не должно превышать 1 г на целевой вес.

Больше двигаемся

Что еще нужно, чтобы начала работать программа питания для похудения? В тренажерном зале следует обратиться за помощью к хорошему инструктору. Он сможет составить комплекс упражнений, который позволит увеличить нагрузку на проблемные места. Это будет неплохим дополнением к рациональному питанию.

Конечно, не все могут быстро записаться в фитнес-клуб и тратить несколько часов в неделю. Но можно отказаться от лифта. К тому же несколько остановок до работы можно пройти пешком. Помимо этого, стоит выполнять зарядку по утрам, а вечером – прыжки со скакалкой. Подобные мероприятия позволят ежедневно избавляться от 600 килокалорий.

Спорт для похудения

Физические нагрузки — это вовсе не индульгенция на мороженое и шоколадки, а возможность улучшить здоровье, состав тела и создать дефицит калорийности. Например, необходимо уменьшить суточную калорийность на 20% или на 500 ккал. Проще уменьшить потребление калорий на 250 ккал вместо 500, если ввести:

  • прогулку на протяжении двух часов;
  • часовое занятие йогой;
  • катание на велосипеде;
  • танцы или часовую аэробику низкого уровня;
  • интенсивную короткую тренировку или силовую тренировку три раза в неделю.

Не нужно тренироваться, как для марафона, необходимо ввести физические нагрузки в каждодневный ритм. Прогулка с собакой, двадцать минут ходьбы до остановки или к магазину сделают большое дело в общем расходе калорий за день. Людям с большим весом или больными суставами недоступны многие силовые нагрузки, но ходьба, в том скандинавская, станет первым шагом к потере килограммов.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Читайте также:  Эффективный напиток для быстрого похудения. Жиросжигающий напиток для ленивых. Домашний напиток для похудения с грейпфрутом и облепихой

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

План правильного питания для похудения

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

План правильного питания для похудения

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

План правильного питания для похудения

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Чтобы программа питания для похудения дала положительный результат, необходимо составить примерный рацион и придерживаться его на протяжении всего месяца. Вот примерное меню.

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120.

Понедельник

На завтрак приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

  • 2 яйца;
  • по 50 граммов шпината и нежирного творога;
  • ложка масла (растительного).

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на день

На обед съешьте порцию куриного бульона с овощами и вермишелью.

В качестве полдника подойдёт стакан кефира и один несладкий фрукт (например, киви).

Поужинать можно запечённой в духовке без масла и соли рыбой (готовится в фольге с добавлением ароматных трав) и порцией салата из капусты с морковью и яблоками.

Вторник

На завтрак сварите пшённую кашу на воде или молоке, выпейте стакан несладкого чая или кофе.

На обед можно сделать отварную говядину с гарниром из риса:

  • кусок нежирной говядины весом до 1 кг;
  • полстакана риса;
  • специи (лавровый лист и пара горошин чёрного перца);
  • зелень укропа и петрушки;
  • небольшой свежий огурец;
  • ложка соевого соуса.

На следующий день отваривается говядина:

  • Для этого обмытый кусок мяса заливается холодной водой, варится пару минут после закипания, после чего жирный бульон сливается.
  • Разрезанное на несколько крупных кусков мясо вновь помещается в воду с небольшим количеством соли и специями.
  • Через 50 минут кипения добавьте пучок зелени (не измельчая), проварите ещё 10 минут и выньте готовую говядину из бульона.

Параллельно отварите промытый рис в 1 стакане воды до её выкипания. Добавьте в гарнир измельчённый огурец и соевый соус, перемешайте. Треть отваренного мяса порежьте на кусочки, и съешьте с рисом, а остальное уберите в холодильник. Говядину можно использовать также для приготовления сэндвичей и салатов.

Полдник сегодня – это фрукты и минеральная вода.

На ужин выпейте стакан кефира и съешьте порцию салата из овощей.

План правильного питания для похудения

На завтрак приготовьте пару бутербродов с вчерашней отварной говядиной и кружочками свежего огурца, заварите кофе.

Пообедать можно постными щами.

На ужин сегодня – отварная рыба и свежие овощи.

Четверг

Завтрак – порция гречневой каши на воде, чай с заменителем сахара и кусочек твёрдого сыра.

В качестве обеда прекрасно подойдёт суп из сухих или свежих грибов:

  • полстакана свежих или предварительно отваренных сушёных грибов;
  • 1 картофелина;
  • небольшая луковица;
  • 1 морковь средних размеров.
  • ложка оливкового масла.

На полдник сделайте салат из огурцов, капусты и говядины с лимонным соком.

Поужинать желательно натуральным йогуртом и 1 цельнозерновым хлебцем.

Пятница

На завтрак можно съесть свежий обезжиренный творог с небольшим количеством мёда.

Обед – запечённая в духовке камбала с томатами и сыром:

  • одна некрупная рыба;
  • помидоры;
  • 50 г пармезана
  • сок лимона, перец.

В качестве полдника съешьте фруктовый салат и выпейте минеральной воды.

Поужинать можно любым овощным салатом и стаканом кефира.

Суббота

Сегодняшний завтрак – запеканка из творога с изюмом:

  • пачка творога;
  • пара яиц;
  • треть стакана промытого изюма;
  • 3 ложки муки.

На обед съешьте порцию отварной куриной грудки с гречневой кашей.

Полдник сегодня – фрукты и кефир.

На ужин подойдёт запечённая рыба с салатом.

Воскресенье

Позавтракать можно парочкой бутербродов с сыром и свежими помидорами, а также выпить чашку кофе.

На обед съешьте тарелку постного борща.

Воскресный полдник – стакан кефира и небольшой цельнозерновой хлебец.

На ужин сделайте мясные тефтели:

  • 200 г фарша (говяжьего);
  • полстакана отварного риса;
  • одно яйцо;
  • луковица;
  • ложка масла.

Понедельник

  1. Завтрак: салат из яблок, киви, апельсинов, нежирного кефира или йогурта, а также с добавлением цельнозлаковых хлопьев.
  2. Завтрак второй: два диетических хлебца, чай зеленый, 25 грамм твердого сыра или брынзы.
  3. Обед: овощной суп или с капустой. Не стоит добавлять в него картофель и жир.
  4. Полдник: яблоко, кефир.
  5. Ужин: куриное вареное филе — 150 грамм, салат из зелени и овощей с оливковым маслом.программа питания и тренировок для похудения

Дополнительные условия

  1. Быстрому похудению способствуют техники релаксации и полноценный сон. Без отдыха в гипофизарной системе мозга вырабатывается кортизол, провоцирующий стрессовые переедания после бессонной ночи.
  2. Вода — ключ к похудению, поскольку ускоряет метаболизм, очищает тело. Можно начать с 30-40 мл на килограмм тела и помнить о том, что жажда — основной показатель обезвоживания на 10%. Клетки, лишенные влаги, не участвуют в обменных реакциях, и ресурсы для похудения теряются.
  3. Витамины и минералы — также ключи к ускорению метаболизма:
    • Витамин C способствует расщеплению жиров, укреплению сосудов.
    • Витамины группы В важны для нервной системы и работы кишечника, в котором усваиваются полезные вещества.

    Минералы — активные клеточные помощники:

    • Магний и калий нужны для правильной работы мышц и энергетического обмена.
    • Хром останавливает тягу к сладкому.
    • Марганец участвует в метаболизме углеводов.

    Орехи, растительные масла, овощи и фрукты являются самыми ценными источниками витаминов и минералов.

Есть ли место сладостям?

Здоровое питание предполагает баланс, в том числе психоэмоциональный. Сладкие и жирные блюда зачастую помогают человеку расслабиться, поэтому называются психологами едой для комфорта. Секрет в том, чтобы есть ее изредка:

  • Если раньше вы ели запретную еду каждый день, постепенно уменьшайте время употребления до раза в неделю или в месяц. Так количество калорий будет сокращаться, а зависимость уйдет.
  • Есть вредную пищу в меньших объемах. Съедать не всю плитку калорийного шоколада, а 10-20 г в день, постепенно снижая количество.
  • Снизить калорийность запретного лакомства. Например, готовить любимые макароны с сыром, используя нежирное молоко, сливочный сыр и шпинат. Готовить пиццу на тесте из цветной капусты. Но не забывать о порции и включать лакомство в суточный баланс БЖУ.
Читайте также:  Питание по группе крови

Правильное питание для жиросжигания и подтяжки мышц

Пища, которую вы едите, обеспечивает вас энергией, необходимой для правильного выполнения тренировок. Но хорошее питание также играет большую роль в повышении мышечного тонуса и восстановлении после спортивных занятий.

Представленные ниже рационы включают в себя все блюда, необходимые для получения фигуры вашей мечты!

Не важно, хотите ли вы стать подтянутой, сбросить лишние килограммы или поддерживать вес, режим питания будет играть большую роль в процессе достижения ваших целей. Пища – это топливо, которым вы обеспечиваете организм, питаясь тем или иным образом. Его единицами измерения являются калории.

  • стать подтянутой (что означает повышение мышечного тонуса, постепенное получение красивых и подтянутых мышц без излишнего накопления веса). Чтобы сделать это, вам придётся потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь, что часто называется избытком. Если вы увеличиваете количество калорий слишком быстро, ваш организм станет накапливать лишний вес. Вот почему очень важно делать это постепенно. Так вы сможете отслеживать процесс и не будете выглядеть тучной;
  • поддерживать вес: это когда вы сжигаете столько же, сколько потребляете, что часто называется точкой равновесия калорий. В этом случае, прежде всего, вам нужно знать, сколько нужно калорий вашему организму, чтобы контролировать вес. Отталкиваясь от этого значения, можно определить, как нужно питаться, чтобы сделать фигуру подтянутой или сбросить лишние килограммы. Для этих целей хорошо подходят онлайн-калькуляторы;
  • похудеть: если вы хотите сбросить лишний вес, вы должны сжигать калорий больше, чем потребляете, что часто называется дефицитом. Это когда ваш организм использует запасы жира в качестве энергии, что приводит к снижению веса. Будьте осторожны, организм может также использовать мышечные ткани. В этом есть некоторая проблема. Вот почему обязательно нужно снижать вес постепенно. Если вы будете делать это слишком быстро, вы подорвёте здоровье и, конечно же, откажитесь от затеи.

Макроэлементы – это вещества, в которых нуждается ваш организм в больших количествах: углеводы, белки и жиры. Важно определить верное их соотношение в соответствии с вашими представлениями о хорошей физической форме.

  • ваша цель: если вы хотите избавиться от лишнего веса, соотношение макроэлементов для вас не будет таким же, как для тех, кто желает повысить мышечный тонус;
  • тип обмена веществ в организме: некоторые люди имеют склонность набирать больше веса, чем другие. Им следует потреблять меньше углеводов и жиров, чем тем, у кого есть проблемы с повышением тонуса;
  • ваш пол: женщины в большинстве случаев более эффективны в снижении веса, и склонны снижать употребление углеводов чаще, чем мужчины.

В указанных ниже схемах питания мы определим общее соотношение макроэлементов для каждой цели: повышение тонуса, снижение веса и контроль над ним. Как было сказано ранее, у каждого из нас разный тип обмена веществ, поэтому если вы не получаете желаемых результатов, то указанные соотношения подлежат корректировке.

  • повышение мышечного тонуса: углеводы 40% — белки 40% — жиры 20%;
  • контроль веса: углеводы 35% — белки 35% — жиры 30%;
  • похудение: углеводы 30% — белки 40% — жиры 30%.

«Я хочу похудеть, следует ли мне избегать пищу, содержащую жиры?». Это хороший вопрос, ведь в действительности существует несколько типов жиров. Одни из них вредят организму, в других же мы нуждаемся. Необходимо знать их различия.

«Ешьте фрукты, овощи и пейте воду – тогда всё будет хорошо». Такую фразу можно встретить в журналах или в интернете. Однако это утверждение не вполне верное. В наши дни здоровое питание означает употребление пищи с низким содержанием жиров и большим количеством микроэлементов: витаминов и минералов.

Действительно, богатые витаминами продукты питания улучшают здоровье. Однако, даже если вы сможете употребить всю здоровую пищу в мире, но при этом не будете соблюдать ежедневное соотношение макроэлементов, вы не получите желаемых результатов. В чем же дело?

Говоря коротко, калории есть калории. Если вашей целью является определённый тип фигуры, вам в первую очередь придётся позаботиться о макроэлементах, не важно, в каких продуктах они содержатся: полезных или нет. Чистая наука!

Все мы знаем тех, кто пытался попробовать все диеты, существующие в мире, но всякий раз сдавался, поскольку это очень тяжело. Сегодня все диеты предполагают ограничения в пище, поэтому вы чувствуете вину, когда съедаете на одно рисовое зёрнышко больше, чем указано. Но опять же, в действительности, наибольшую важность представляет ваша способность привыкнуть к ежедневному соблюдению соотношения макроэлементов.

Не важно, хотите ли вы сбросить вес или повысить мышечный тонус, мы будем стремиться к трём главным блюдам и 1-2 лёгким закускам. Однако, если вы можете набрать калории меньшим количеством блюд, смело делайте это.

Почему? Потому что, питаясь через каждые 3-4 часа, вы не будете чувствовать себя голодным, что поможет вам преодолеть тягу к нездоровой пище.

Представленный ниже график питания для похудения для девушек будет примерным, так что вы можете его организовать в соответствии с вашим распорядком дня. Очень важно между главными блюдами съедать что-нибудь ещё, но при этом контролировать соотношение макроэлементов!

Количество потребляемых вами калорий зависит от возраста, веса, пола и того, как часто вы занимаетесь спортом. Рекомендуем воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов.

Женщинам, не имеющим проблем со здоровьем, сбалансированно питающимся и ведущим умеренно подвижный образ жизни, рекомендуется употреблять от 1800 до 2200 калорий. Мы начнём с этих чисел.

Подсчитать сколько вам нужно употреблять макроэлементов в граммах – довольно простая задача. Прежде всего, нужно знать, сколько калорий содержит каждый макроэлемент:

  • углеводы: 4 калории на 1 грамм;
  • белки: 4 калории на 1 грамм;
  • жиры: 9 калорий на 1 грамм

Теперь, давайте возьмём, к примеру, значение 2200 калорий, и тогда, чтобы контролировать вес, соотношение макроэлементов в граммах будет выглядеть следующим образом:

  • 35% углеводов — {amp}gt; 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 35% белков — {amp}gt; 2200*0,35/4 = 192,5 г.;
  • 30% жиров — {amp}gt; 2200*0,30/9 = 73,3 г.

Овощи, фрукты, яйца, орехи и сантиметр

Вы можете наградить себя одним дополнительным блюдом в неделю, калории которого вам не нужно считать совсем. Да, вы этого заслуживаете!

Суббота и воскресенье

  1. Завтрак, обед и ужин: каша гречневая без масла и соли – до 250 грамм, стакан кефира.
  2. Полдник и второй завтрак: по две сливы или же по одному яблоку.

В воскресенье можно повторить рацион монодня. Конечно, если он прошел для вас безболезненно. Если нет, то можно взять меню любого дня. Подобным образом можно питаться в течение всего месяца.

Противопоказание

На самом деле программа питания для похудения для женщин и для мужчин – это первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Однако тем, кто стремится быстро похудеть, не стоит забывать, что любые резкие ограничения в рационе и повышение физических нагрузок могут отрицательно сказаться на здоровье. Все следует делать постепенно.

Резкое увеличение физических нагрузок опасно для тех, у кого имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата. Что касается экстренного похудения, то оно противопоказано подросткам, кормящим и беременным женщинам.

Комментировать
0
Комментариев нет, будьте первым кто его оставит

Это интересно
Adblock detector